Preparación física en baloncesto: fuerza, resistencia, velocidad y prevención de lesiones

La preparación física ha de entenderse como el medio fundamental para la consecución de las tareas técnico-tácticas a la máxima intensidad posible dentro del contexto real de juego, es decir, de la competición. Preparamos al organismo para conseguir un alto nivel de adaptación a los esfuerzos de los partidos, para evitar las lesiones y alcanzar el máximo rendimiento y nivel de ejecución en el juego.

En el baloncesto, la preparación física debe desarrollar la capacidad de acelerar, frenar, cambiar de dirección, saltar, soportar contactos y repetir acciones intensas con la menor fatiga posible. También debe servir como base para el aprendizaje técnico-táctico, mejorar la eficacia de las acciones decisivas y alargar la vida deportiva de los jugadores evitando, en la medida de lo posible, las lesiones.

Qué exige físicamente el baloncesto

La mayoría de los autores coinciden que es un deporte intermitente de alta intensidad, en donde se requiere un buen desarrollo mixto del sistema aeróbico-anaeróbico (1). En el Baloncesto actual se requiere una aptitud física bien desarrollada para desempeñar con éxito el juego.

Las principales características físicas de un jugador de baloncesto son: (a) ejecutar las acciones más rápido que los oponentes, (b) tener la fuerza y el equilibrio para soportar contactos e impactos que participan en el juego, (c) saltar más alto y más rápido que los adversarios, (d) ser capaz de hacer los 3 puntos mencionados anteriormente más veces que sus oponentes durante el juego con menos fatiga.

También debemos mencionar que todas estas acciones son móvil-dependientes (dependen del balón) y que en el Baloncesto las decisiones arbitrales o reglamentarias son determinantes para la dinámica del juego. El requerimiento de acciones de velocidad y de resistencia a la velocidad es decisivo, así como el desarrollo de la fuerza muscular dinámica y estática que se producen en situaciones concretas de juego, dónde se ejecutan gran cantidad de saltos.

Si analizamos la carga externa en el Baloncesto, los jugadores recorren entre 4.500 y 7.500 m por juego, de los cuales 2500 a 3200 m son a alta intensidad, realizan hasta 1.000 acciones diferentes, llevan a cabo cerca de 45 saltos, se desplazan casi 170 m en postura defensiva, y solo pocas secuencias de juegos duran más de 40 segundos.

La densidad de la actividad de juego, es decir, la relación trabajo-descanso, varía dependiendo de la acción, el nivel de competencia, la intensidad y el momento del Juego. Por lo tanto, las acciones de media/alta intensidad tienen una relación 1:1 de densidad, con 15 s de duración aproximadamente.

Las acciones de alta a máxima intensidad duran menos de 2-5 s, 2 s predominantemente, y tienen una densidad 1:10, con 2 s de trabajo por 20 s de recuperación. Los jugadores están la mayor parte del tiempo entre el 80 y el 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, en una franja de Consumo de Oxígeno entre 64.7 y el 70 % VO2max, y con un Lactato sanguíneo registrado en competición situado entre 3.7 mmol/l y 6.1 mmol/l.

Objetivos de la preparación física

Entrenar es manipular los métodos de entrenamiento para crear adaptación. La preparación física es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices de la persona para obtener un mayor rendimiento físico.

El entrenamiento deportivo es el proceso planificado que pretende o bien significa un cambio, optimización, estabilización o reducción, del complejo de capacidad de rendimiento deportivo, que incluye condición física, técnica de movimiento, táctica y aspectos psicológicos.

En los deportes de equipo, como es el caso del baloncesto, la planificación de las tareas suele ser compleja porque los propios deportes de equipo son muy complejos. Por ello, los entrenadores deben conocer las particularidades del baloncesto, del contexto competitivo, del club y del conjunto de jugadores.

• Necesidades energéticas del baloncesto.
• Características técnico-tácticas del juego.
• Características anatómicas, biomecánicas y fisiológicas de los jugadores.
• Nivel de juego competitivo.
• Tareas determinantes para alcanzar un óptimo nivel de rendimiento.
• Objetivos del club respecto al equipo.
• Fases sensibles de aprendizaje y desarrollo motor en categorías de formación.

Varios aspectos fundamentales determinan la importancia de la preparación física en el baloncesto: es la base de un buen aprendizaje técnico-táctico, alargamos la vida deportiva de nuestros jugadores evitando en la medida de lo posible las lesiones y mejoramos la eficacia de las acciones decisivas en el baloncesto.

Los objetivos primordiales que debe perseguir la preparación física en el baloncesto son crear la base necesaria para un amplio entrenamiento de la técnica y la táctica, mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva, retrasar o minimizar la aparición de la fatiga y conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo.

Factores que determinan el rendimiento

Valorando los mecanismos de control de carga y analizando el juego, los factores que determinan el rendimiento incluyen la prevención de la patología lesional, la capacidad para repetir sprints y la recuperación del entrenamiento y de la competición.

La ausencia de fatiga permitirá al jugador mantener la atención y la concentración en el juego, y esto se verá reflejado en un menor número de acciones erróneas. El acondicionamiento específico debe permitir al jugador realizar acciones variadas de alta intensidad, retrasando o minimizando la aparición de la fatiga.

Desde un punto de vista personal pienso que la preparación física en baloncesto debe centralizarse en la periodización y utilización de métodos de entrenamiento que garanticen mejoras sustanciales en la capacidad de acelerar, frenar y cambiar de dirección, como así también en la capacidad de recuperarse entre ellas, para poder realizarlas de manera constante la mayor cantidad de tiempo de juego sin obtener pérdidas considerables de rendimiento.

Todo esto sin dejar de lado los niveles de fuerza y potencia óptimos que demanda el juego, junto con el desarrollo de la musculatura estructural adecuada para resistir los impactos propios de este. También debemos hacer énfasis de manera exagerada en las técnicas que se utilizan en estas acciones, ya que depurar estas, indudablemente va a mejorar la eficiencia mecánica gastando menos energía para una misma acción.

La fuerza en el baloncesto

Una de las cualidades físicas básicas que deben trabajarse en el baloncesto es la fuerza. La fuerza será más importante a medida que la posición del jugador se acerca más al aro.

El contacto físico entre los pívots será mucho mayor que entre los bases, y la importancia de tener unos pívots fuertes se hará evidente tanto en defensa como en ataque. Sin embargo, ello no quiere decir que se deba descuidar el trabajo de fuerza con bases y aleros, puesto que este trabajo será en parte responsable de la mejora de la capacidad de salto, que tendrá gran influencia en un deporte como éste, y sobre todo de la velocidad, que en estas posiciones sí que resulta fundamental.

Los objetivos del trabajo de fuerza, además del mencionado de transferir sus beneficios a la mejora de otras cualidades, serán:

• Aumentar la masa muscular.
• Reforzar los tejidos conjuntivo y de apoyo contribuyendo así a disminuir el riesgo de lesiones.
• Mejorar la constitución corporal general.
• Mejorar la capacidad en el entrenamiento y la competición.

Es totalmente cierto que en veinte días no se puede desarrollar la fuerza de forma considerable. Por tanto, el trabajo de fuerza no puede iniciarse en el momento clave de la temporada, cuando el equipo tiene que jugar los partidos más importantes para su clasificación o para la consecución del Campeonato de que se trate.

Por tanto, la fuerza debe comenzar a trabajarse ya incluso desde la pretemporada para obtener los resultados deseados en el momento idóneo. En un plan de preparación física de tres días semanales, el trabajo de fuerza debe ocupar una de las sesiones, si bien lo ideal serían tres días de trabajo de fuerza, esto no está al alcance de la mayoría de equipos, salvo al máximo nivel, por problemas de tiempo.

Planificación de la fuerza durante la temporada

La preparación expuesta no ha de ser un plan rígido e inamovible, sino que se puede variar, es más, debe hacerse, en función tanto de las necesidades de los jugadores como de las circunstancias del equipo en la clasificación y de sus objetivos a conseguir.

En una situación en la que el equipo dispone solamente de tres días semanales, y durante una hora aproximadamente, para la preparación física, sólo una de esas sesiones se destinará al trabajo de fuerza.

Lo más práctico sería trabajar en tres fases:

1. Al principio de la temporada y hasta un máximo de dos meses, en forma de circuitos.
2. El resto de la temporada y salvo los momentos en que se quiera alcanzar el pico de forma, con tres o cuatro series seguidas por cada grupo muscular.
3. En el mes anterior a los momentos clave de la temporada, con una subdivisión: los primeros quince días, en forma de repetición máxima; los siguientes quince días, de nuevo como circuitos muy ligeros.

Primera fase: circuitos de acondicionamiento

La primera fase de circuitos se puede elaborar en forma de seis estaciones, una por cada grupo muscular, y dividiendo a los jugadores por parejas. Esto hace más ameno el trabajo y elimina los tiempos muertos, de forma que cada jugador, que debe hacer aproximadamente quince repeticiones por ejercicio, trabaja durante treinta segundos y descansa otros tantos.

En un equipo de doce jugadores, al haber seis estaciones, estarían todas ellas cubiertas continuamente. Al terminar cada circuito, se puede establecer un descanso de unos cuatro minutos.

El total de circuitos puede variar entre tres y cinco, dependiendo del estado de forma inicial de los jugadores y del tiempo disponible. Menos de tres no tendría prácticamente efecto, y más de cinco podría ser contraproducente y generar sobrecargas, sobre todo al principio de la temporada.

El ejercicio ideal para la espalda en este caso son las dominadas en barra, pero la gran mayoría de los jugadores no consiguen hacerlas por su gran peso corporal. El remo con barra se utilizará sólo si no se dispone de máquina.

Segunda fase: desarrollo de la fuerza

El segundo ciclo, ya propiamente de fuerza, puesto que el primero es más bien de acondicionamiento general, debe hacerse con cargas que permitan al jugador pasar de seis repeticiones pero no llegar a diez.

Los ejercicios serían los mismos que los señalados para los circuitos, pero con dos diferencias básicas: las tres o cuatro series por grupo muscular se hacen seguidas, con una pausa de aproximadamente dos minutos entre ellas, y la carga se va incrementando progresivamente hasta terminar con un peso que permita alcanzar aproximadamente seis repeticiones.

Para que el trabajo no resulte muy monótono a los jugadores, se deben variar en esta fase los ejercicios, introduciendo trabajo con mancuernas o elevaciones laterales para el hombro, remo en máquina para la espalda, extensiones de codo de pie con mancuernas para el tríceps, etc.

Es muy importante que los jugadores se encuentren a gusto con el trabajo de fuerza y no lo vean como una obligación sino como algo variado y entretenido, lo cual repercutirá sin duda en un mejor aprovechamiento de las sesiones.

Tercera fase: aproximación al momento clave

En los momentos cumbre de la temporada se debe buscar el pico máximo de fuerza mediante el entrenamiento de una repetición máxima. Este entrenamiento se basa, como su nombre indica, en llegar a realizar un último levantamiento de una sola repetición con todo el peso que sea posible.

Sin embargo, y para evitar lesiones en un momento tan importante de la temporada, aquellos jugadores que no estén acostumbrados al trabajo con pesas deben sustituirlo por un trabajo en el que terminen realizando tres repeticiones.

Los ejercicios pueden ser los mismos que los indicados anteriormente, y el número de series por grupo será de tres que servirán de calentamiento, y en las que se incrementará continuamente la carga, más una última que será la de fuerza máxima.

Los quince días previos a la fase principal del Campeonato debe volverse a los circuitos iniciales, con algo más de peso, por dos motivos principales: la minimización del riesgo de lesiones y la búsqueda del mantenimiento de la fuerza conseguida y su transferencia al trabajo en la cancha.

Fuerza en jugadores jóvenes

La fuerza muscular es la capacidad de contracción de un músculo mediante el desarrollo de una fuerza en oposición a una carga externa. Viene determinada, entre otros factores, por la masa muscular.

Hasta los 12 años, la fuerza máxima de chicos y chicas es prácticamente igual, pero a partir de los 14 años empiezan a darse diferencias significativas. Respecto a las creencias de que la musculación podría ser peligrosa para el corazón o podría limitar el crecimiento del niño sano, podemos afirmar que estos mitos no tienen fundamento científico, ya que no produce lesión del cartílago de crecimiento.

De hecho, una musculatura bien desarrollada prepara a los jugadores más jóvenes a sobrellevar las exigencias de las disciplinas deportivas de equipo y reducir lesiones. Siempre primando el trabajo sobre las extremidades inferiores, la musculatura de sostén, abdominales, lumbares y dorsales, y la correcta ejecución de los gestos.

La repetición de movimientos con cargas ligeras tiene un efecto positivo sobre el crecimiento de los huesos, siempre que se estructure bien el plan de trabajo del individuo que lo realiza.

Para entrenar la fuerza de manera adecuada en jugadores jóvenes es importante seguir las siguientes pautas:

• Enseñar la técnica correcta de los ejercicios.
• Realizar un buen calentamiento previo.
• Empezar siempre con cargas ligeras, muchas repeticiones, de 12 a 20, y pocas series, de 2 a 3.
• La velocidad de ejecución de los ejercicios que buscan trabajar con transferencia directa al baloncesto deberá ser muy alta.
• Respetar el principio de individualización del entrenamiento.
• Evitar el trabajo con cargas máximas.

Resistencia específica

La preparación física debe satisfacer las exigencias del juego y las exigencias de la temporada. Esto implica habituar al jugador al marco fisiológico que exige el deporte y afrontar un elevado número de partidos.

Esto conlleva el desarrollo del sistema cardiovascular que permita recuperarse al jugador rápidamente de los partidos, durante el largo y prolongado periodo competitivo. También debe mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva.

Los modelos de periodización tradicional y de cargas concentradas no aplican a la realidad competitiva ni al calendario. La periodización tradicional que busca estados de máxima forma uno o dos veces al año aplicaría más en deportes individuales que tienen marcadas sus competencias con mucha antelación en el calendario, permitiendo programar los picos de máxima forma en esas fechas.

A su vez, las cargas concentradas de resistencia en un corto periodo de tiempo tendrían un efecto negativo en la adaptación específica de los jugadores, ya que no existe en el baloncesto una sola forma específica de resistencia que concentrar.

La larga temporada de partidos, con un gran número de partidos estresantes, frecuentemente tiene consecuencias dañinas tales como una respuesta catabólica pronunciada, afecciones musculo-esqueléticas y una alta incidencia de lesiones.

Un entrenamiento razonablemente estructurado que permita evitar respuestas fisiológicas conflictivas facilitará el mantenimiento beneficioso de la preparación deporte-específica y evitará la disminución en las capacidades y rasgos fisiológicos relevantes.

Métodos para mejorar la resistencia y la recuperación

Los métodos comprobados que se ajustan a estas necesidades son los intervalos de alta intensidad en sus distintas modalidades, HIIT, SIT y SRT, para la mejora del consumo de oxígeno y la recuperación entre acciones, el método pliométrico en sus distintas manifestaciones para mejorar las aceleraciones y cambios de dirección, el entrenamiento con sobrecarga para mejorar fuerzas óptimas y adaptaciones estructurales y un trabajo constante de la coordinación específica.

Orientación general

Esta orientación está asociada con un entrenamiento de resistencia genérico. A menos que sufra algún tipo de lesión o afección, no se recomiendan entrenamientos continuos a baja intensidad debido a la poca especificidad del deporte.

De hecho, se recomienda comenzar cuanto antes con los entrenamientos intervalados de alta intensidad para mejorar la respuesta cardiovascular o la pérdida de grasa. El volumen de entrenamiento no debe superar a los recorridos durante un juego, de 4000-7500m, o 40 min.

Dentro de la orientación general, el nivel 1 es el más importante, ya que el objetivo fisiológico es la mejora del VO2max. Por lo tanto, este se caracteriza por bajo volumen de entrenamiento con alta intensidad de ejecución.

Las intensidades de ejercicio deben estar entre el 90 y el 100% del VO2máx., y el método HIIT largo, con intervalos de más de 60 segundos, es la mejor opción para llevarlo a cabo.

Orientación dirigida

Esta orientación requiere esfuerzos máximos y está dividida en dos niveles, ambos caracterizados por HIIT cortos, de menos de 60 s. Se sugiere hacer este tipo de trabajo en la cancha, con cambios de dirección y vías específicas, teniendo en cuenta las necesidades de la posición de juego.

Se realizan ejercicios sin oposición, 1v0, 2v0 y 3v0, para facilitar la máxima intensidad. Puede ser difícil de alcanzar la máxima intensidad con más de 3 jugadores en la cancha.

El nivel II se puede llevar a cabo en la cancha por el método de sprints intervalados, con 15-40 s de esfuerzo máximo intercalados con períodos de recuperación de 2 a 4 minutos de manera pasiva.

El nivel III está relacionado con la capacidad de aceleración y la fuerza explosiva, y se recomienda el método de sprints repetidos en la cancha, con carreras máximas de corta duración, de entre 2-5 segundos preferiblemente, intercaladas con períodos de recuperación que duran en general 60 segundos.

Orientación especial y juegos reducidos

En este nivel se propone un acondicionamiento basado en las habilidades del baloncesto con forma de juegos reducidos, 2v2, 2vX, 3v3, 3vX y 4vX. La toma de decisión es compleja y está basada en el juego específico.

Los juegos reducidos son tan eficientes como el HIIT para desarrollar la capacidad aeróbica específica del jugador de deporte de conjunto. Entrenar con acciones y habilidades específicas provee una mayor transferencia de las adaptaciones fisiológicas.

Cuando el ejercicio es similar a los patrones de movimiento del deporte, los atletas desarrollan simultáneamente habilidades técnicas y tácticas bajo altas cargas físicas y una mayor motivación que entrenando de manera tradicional.

La evaluación del índice de esfuerzo percibido puede ayudar a los jugadores para alcanzar intensidades de ejercicio deseadas en los ejercicios específicos de baloncesto. Sin embargo, se requiere una cuidadosa consideración del nivel de habilidad del jugador, condición física actual, número de jugadores, dimensiones de la cancha, reglas de juego, relación trabajo-pausa y el ánimo o compromiso del jugador hacia el trabajo.

Reducir el número de jugadores sin modificar el tamaño de la cancha se traduce en incrementos en las demandas fisiológicas. Cuando es necesario estresar los componentes aeróbicos y anaeróbicos de manera más elevada que en un juego real, 5v5, los ejercicios 2v2 y 3v3 pueden ser considerados como una herramienta de entrenamiento muy útil.

Velocidad, potencia y coordinación

La preparación física en baloncesto debe garantizar mejoras sustanciales en la capacidad de acelerar, frenar y cambiar de dirección, así como en la capacidad de recuperarse entre ellas.

La fuerza explosiva con orientación general permite mejorar la potencia de ejecución. Los multisaltos y multilanzamientos pueden utilizarse para desarrollar esta cualidad, siempre que la ejecución sea correcta y se respete el nivel del jugador.

La velocidad debe trabajarse como capacidad de repetición de ejecuciones a velocidad máxima. La coordinación específica debe mantenerse de manera constante, porque las acciones del juego dependen simultáneamente de las capacidades físicas, la técnica, la percepción y la toma de decisiones.

La preparación física debe orientarse a entrenar movimientos y no músculos. Los ejercicios deben asemejarse lo máximo posible a la realidad del juego cuando el objetivo sea lograr una transferencia directa a la pista.

Prevención de lesiones

Una adecuada rutina de entrenamiento físico no solo potencia el rendimiento, sino que es fundamental para la prevención de lesiones. Los jugadores de baloncesto están expuestos a un alto riesgo de lesiones debido a la naturaleza competitiva y física del deporte.

El fortalecimiento muscular permite que un cuerpo más fuerte soporte mejor las tensiones del juego, disminuyendo la posibilidad de lesiones musculares. La realización de estiramientos y ejercicios de movilidad articular contribuye a aumentar la flexibilidad, lo que permite una mayor amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Un entrenamiento que combina ejercicios técnicos con físicos ayuda a los jugadores a desarrollar una mejor conciencia de su cuerpo, lo que puede prevenir movimientos perjudiciales o inadecuados.

La musculatura bien desarrollada prepara a los jugadores más jóvenes para sobrellevar las exigencias de las disciplinas deportivas de equipo y reducir lesiones. El trabajo debe prestar especial atención a las extremidades inferiores, la musculatura de sostén, los abdominales, lumbares y dorsales, y la correcta ejecución de los gestos.

Estructura de una sesión de entrenamiento

Una sesión de entrenamiento de baloncesto bien estructurada es crucial para optimizar el rendimiento de los jugadores. Se compone de varias fases que integran calentamiento, trabajo intensivo, ejercicios de fuerza y una correcta vuelta a la calma.

Calentamiento

El calentamiento es una fase vital que prepara al cuerpo para la actividad física intensa. Incluye ejercicios que ayudan a activar los músculos y aumentar la movilidad.

La activación muscular es fundamental para elevar la frecuencia cardíaca y preparar los músculos para el entrenamiento. Ejercicios como burpees, saltos con cuerda o carreras suaves son excelentes para esta fase, ya que activan múltiples grupos musculares y mejoran la circulación.

La movilidad articular se centra en la preparación de las principales articulaciones que se utilizarán durante el juego. Se deben realizar ejercicios dirigidos a tobillos, rodillas y caderas, utilizando movimientos circulares y laterales que permitan aumentar el rango de movimiento.

Los estiramientos dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones. Movimientos como lunges con rotación, giros de torso y estiramientos de piernas activan la musculatura y preparan al jugador para movimientos explosivos en la cancha.

Trabajo de alta intensidad

El entrenamiento HIIT combina ejercicios de alta intensidad con breves períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar la resistencia y la agilidad, aspectos cruciales para cualquier jugador de baloncesto.

Las flexiones con balón trabajan el pectoral, los deltoides y el core. Alternar el balón entre las manos durante las flexiones añade un componente de coordinación y fuerza adicional.

Realizar sentadillas seguidas de un tiro a canasta es una combinación excelente que mejora la potencia del salto y la técnica de tiro. Este ejercicio vincula la fuerza de las piernas con la habilidad de lanzamiento.

Simular el desplazamiento defensivo con arrastres laterales, seguido de un tiro, mejora tanto la movilidad en defensa como la capacidad de finalizar en ataque. Este ejercicio es esencial para entrenar la agilidad y la precisión en el tiro en movimiento.

Las zancadas seguidas de un lay-up no solo refuerzan la fuerza de las piernas, sino que también ayudan a perfeccionar la técnica de enceste. Se debe poner énfasis en la explosividad al finalizar la jugada.

Trabajo de fuerza y potencia

El trabajo de fuerza es fundamental en toda rutina de entrenamiento de baloncesto para desarrollar una base sólida de potencia y explosividad. Es aconsejable llevar a cabo un entrenamiento específico en el gimnasio, donde se combinan ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

El press de hombro al frente trabaja los músculos del hombro, esenciales para mejorar la fuerza en los lanzamientos y la estabilidad en el manejo del balón. La técnica adecuada es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.

El ejercicio de pantorrilla sentado concentra el trabajo en los músculos de las pantorrillas, fundamentales para mejorar la capacidad de salto. Una mayor fuerza en esta zona permite realizar saltos más altos y aporta estabilidad en los desplazamientos.

Vuelta a la calma

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento, ya que permite que el cuerpo se recupere adecuadamente tras la actividad intensa. Incluye ejercicios de estiramiento y respiración que ayudan a reducir la tensión muscular.

Realizar estiramientos estáticos tras el entrenamiento ayuda a aliviar la tensión acumulada en los músculos. Se deben enfocar en todas las áreas trabajadas, manteniendo cada postura durante al menos 20-30 segundos para favorecer la recuperación.

Incorporar técnicas de respiración a la rutina de entrenamiento de baloncesto es esencial para normalizar la frecuencia cardíaca y promover la relajación muscular. Ejercicios como la respiración diafragmática pueden ser muy útiles para calmar el cuerpo y la mente tras una intensa sesión de entrenamiento.

Preparación física en postemporada

El trabajo de postemporada es crucial durante la vida deportiva de los jugadores de baloncesto, y puede llegar a marcar diferencias significativas en las mejoras a corto medio plazo de jugadores jóvenes, así como puede ayudar a prolongar las carreras de deportistas veteranos.

Si durante la temporada las tareas de entrenamiento están orientadas a la mejora de los contenidos generales y colectivos que ayudan a progresar a nivel de equipo, la postemporada se asume como un período en que la prioridad ha de ser la mejora individualizada de cada jugador, atendiendo a sus características concretas a todos los niveles.

La postemporada debe estructurarse de manera correcta, puesto que es necesario dejar tiempo de descanso para la recuperación de la carga que hemos ido acumulando durante la temporada. Esta fase de la temporada, con una duración comprendida entre 10-12 semanas, es un período ideal para aumentar la capacidad de entrenamiento y mejorar la fuerza en los grupos musculares más debilitados.

En categorías inferiores es de suma importancia que el enfoque del trabajo sea global, desarrollando las habilidades físicas básicas, haciendo hincapié en las capacidades coordinativas y en la fuerza y la velocidad, utilizando una gran variedad de estímulos que nos permitan mejorar el esquema corporal.

Evaluación previa

De la misma manera que durante la pretemporada realizamos una serie de test para poder evaluar el estado de forma del jugador o jugadora, podemos aplicar el mismo sistema de baterías de test para evaluación de rendimiento físico en postemporada, ya que nos ayudará a planificar el trabajo.

También pueden utilizarse escalas de percepción del esfuerzo a nivel personal, encuestas y entrevistas personales, además de la observación directa del entrenador a lo largo de la temporada, a través de informes individualizados.

Fases de la postemporada

La fase de descanso activo incluye sesiones de intensidad media o baja y con recuperación completa entre las mismas, en las que se aísle al jugador del estrés competitivo. Se debe hacer hincapié en el componente lúdico.

La fase de entrenamiento específico está orientada a la mejora de las necesidades especiales del jugador. Podemos dividir esta fase en 5 semanas, en las que prioricemos un contenido concreto cada semana.

En la fase de mantenimiento debemos partir de la premisa de no estar parados durante las vacaciones, por lo que practicar diversos deportes, como bicicleta, natación, surf o vóley, sin que tengan necesariamente una transferencia directa con el baloncesto, puede ser muy beneficioso para sustentar las adaptaciones provocadas por el entrenamiento específico.

Orientación por categorías

Alevín

• Coordinación dinámica específica.
• Ejecución técnica correcta.
• Multisaltos y multilanzamientos.
• Coordinación óculo-manual.
• Velocidad de reacción general y específica.
• Mejora de los patrones motores específicos.
• Eficacia técnica y eficiencia motora.
• Fuerza con orientación específica competitiva.
• Ejecución a máxima velocidad con cargas bajas.
• Fuerza de pase-lanzamiento, de desplazamiento y de lucha.
• Propiocepción pasiva y activa con orientación preventiva.

Infantil

• Fuerza explosiva con orientación general.
• Potencia de ejecución.
• Multisaltos y multilanzamientos.
• Fuerza con orientación específica competitiva.
• Ejecución a máxima velocidad con cargas bajas.
• Fuerza de pase-lanzamiento, de desplazamiento y de lucha.
• Propiocepción pasiva y activa con orientación preventiva.

Cadete y júnior

• Fuerza-resistencia mediante circuitos de carga baja.
• Ejecución rápida.
• Velocidad y capacidad de repetición de ejecución a velocidad máxima.
• Fuerza explosiva con orientación general.
• Potencia de ejecución.
• Multisaltos y multilanzamientos.
• Propiocepción pasiva y activa con orientación preventiva.

Organización práctica del entrenamiento

La preparación física debe organizarse de acuerdo con el nivel de especificidad, complejidad e intensidad. Las orientaciones general, dirigida, especial y competitiva permiten distribuir los estímulos a lo largo de la temporada y acercarlos progresivamente a las demandas reales del juego.

Es importante organizar y temporalizar los métodos de entrenamiento para garantizar un estado de forma óptimo para afrontar los primeros partidos con un nivel competitivo, y distribuir los estímulos y métodos de acuerdo a su especificidad a lo largo de toda la temporada para evitar oscilaciones en el rendimiento y atenuar las pérdidas.

La planificación debe tener en cuenta el tiempo disponible, la posición del jugador, el nivel de habilidad, el historial de lesiones, la fase de la temporada, la carga acumulada y los objetivos competitivos. La preparación expuesta no ha de ser un plan rígido e inamovible, sino que se puede variar en función de las necesidades de los jugadores y de las circunstancias del equipo.

Es muy importante formar al jugador en lo que está haciendo, explicándole los motivos de los ejercicios y los beneficios que obtendrá de ellos. La utilidad del trabajo comenzará a apreciarse cuando se observen resultados positivos.

La frescura y amenidad que aporta el trabajo fuera de la cancha está fuera de toda duda, y son en ocasiones los propios jugadores los que lo solicitan, bien sea en la piscina, al aire libre, en el gimnasio o en cualquier otro recinto.

El trabajo físico debe sacarse en la medida de lo posible de la cancha, trabajando en superficies blandas si se puede, como la hierba o similar, para evitar la sobrecarga de articulaciones, liberando al jugador de las botas de juego y haciendo que se sienta cómodo.

También se puede conceder ocasionalmente a los jugadores sesiones libres en las que puedan dedicarse a aquello que más les guste, bien sea jugar al fútbol, al voleibol o al propio baloncesto, o incluso descansar, lo cual tendrá un efecto psicológico más que positivo.

El trabajo debe trasladarse dentro del terreno de juego sólo en aquellas ocasiones en que hacerlo al aire libre pueda ser visto como una molestia extrema por parte del jugador, tales como lluvia intensa o frío insoportable, pues no se trata de que el jugador sufra sino de que se divierta al tiempo que trabaja.

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