Las trampas de béisbol, entendidas como ejercicios, tareas técnicas y recursos de entrenamiento, ayudan a aprender a lanzar más fuerte cuando se enfocan en la mecánica completa del movimiento y no únicamente en mover el brazo con mayor intensidad. La velocidad de lanzamiento es una de las métricas de rendimiento más valoradas en el béisbol.
Conseguir aumentar esa velocidad no es una tarea fácil puesto que el lanzamiento es un movimiento complejo que necesita la coordinación de todo el cuerpo mientras se mueve lo más rápido posible (Weber, Kontaxis, O’Brien, & Bedi, 2014). En última instancia, lo que te ayuda a lanzar más fuerte es lo mismo que te hace un gran lanzador: buena mecánica.
La primera trampa: intentar lanzar con demasiada fuerza
En última instancia, la fuerza no tiene mucho que ver con la velocidad de lanzamiento. La mecánica es mucho más importante. No obstante, la mayoría de las personas trata de lanzar con fuerza de manera deliberada: mueven los brazos con fuerza, aumentan la velocidad y, al final, la mecánica se ve afectada.
La energía se transmite de manera mucho más efectiva cuando tienes los brazos sueltos y el resto del cuerpo relajado. Imagina que tu cuerpo es una resortera. Es muy difícil lanzar de forma eficaz con una resortera tensa y rígida, mientras que hacerlo será mucho más sencillo con una más suelta y flexible.
Lanzar con delicadeza te ayudará a calentar con el brazo que vas a lanzar, mientras que lanzar demasiado rápido podría aumentar en gran medida el riesgo de sufrir una lesión. Siempre debes calentar haciendo lanzamientos suaves, sencillos y delicados durante 5 a 10 minutos, antes de intentar lanzar con fuerza o levantar pesas.
Calentar afloja los músculos y esta flexibilidad es muy importante para luego poder hacer lanzamientos con mucha fuerza.[1]
La mecánica que permite lanzar más fuerte
El objetivo del lanzamiento es que la bola salga de la mano lo más rápido posible. La energía comienza en las piernas, y se transfiere por el tronco hasta el hombro, codo y mano. La muñeca es el último eslabón de la cadena que ha comenzado en las piernas.
Mucha gente ha oído que “la fuerza viene de las piernas” y, si bien esto es parcialmente cierto, la verdad abarca mucho más que eso. Las piernas generan una gran cantidad de fuerza, pero solo ayudan a lanzar si puedes transmitirla través de las caderas y el torso hasta el brazo.
Por lo tanto, los lanzadores más fuertes saben que deben concentrarse en todo el cuerpo para lanzar bien. Al separar los pies del suelo, pondrás el cuerpo en movimiento.
Es como una cascada (el poder del agua no viene de la parte superior de la cascada, sino de toda la distancia que recorre la caída del agua). Del mismo modo, la fuerza se genera en los pies, pero tienes que girar todo el cuerpo, en particular las caderas y el torso, para transmitir esa fuerza a tu lanzamiento.
Postura inicial
Lo básico de lanzar es algo obvio, tal como se indicó anteriormente. No obstante, las cosas pequeñas se suman para lograr algo mucho más poderoso. El punto de partida natural es la postura.
La postura es muy similar a la de un jugador de tenis que se prepara para hacer un servicio o a un jugador de baloncesto que cubre a otro. Para conseguir la fuerza máxima, asegúrate de que:
- tus manos estén en el centro de tu cuerpo, listas para moverse;
- tus rodillas estén ligeramente dobladas como si estuvieras listo para entrar en acción;
- tus pies estén ligeros, de modo que te equilibres apoyándote en el área más cercana a las puntas.
- tu columna vertebral y tu espalda estén rectas.[2]
Secuencia para un lanzador diestro
Si eres diestro, debes hacer lo siguiente:
- coloca el pie izquierdo delante de tu cuerpo;
- apunta los hombros en línea con el objetivo;
- lleva la pelota detrás de ti;
- eleva el pie que está atrás mientras empiezas a lanzar;
- gira las caderas y los hombros hacia el objetivo;
- suelta cuando la pelota pase por tu cabeza;
- sigue con los hombros y el pie posterior mientras sueltas la pelota.
Las seis fases del lanzamiento
El lanzamiento en béisbol se divide en seis fases que podemos ver en la imagen anterior. Es importante detenernos en ellas un minuto porque servirán como guía para saber cómo lanzar más rápido en béisbol.
- Wind up o dar cuerda (A-B): poner el cuerpo en la posición más ventajosa posible para realizar el lanzamiento.
- Stride o zancada (C-D): comenzamos a generar la velocidad armando el brazo y separando las piernas. Esta fase termina cuando la pierna delantera toca el suelo.
- Arm cocking o armado del brazo (E-F): extendemos el hombro lo máximo posible hacia atrás para tener el máximo rango de movimiento en la siguiente fase.
- Arm acceleration o aceleración del brazo (G): llega el movimiento de aprovechar la fuerza procedente de las piernas y sumarle la del propio brazo.
- Arm deceleration o desaceleración del brazo (H).
- Follow-through o continuación del movimiento (I).
Elevación de la rodilla y zancada
Esto es para lanzadores diestros. Si eres un lanzador, este será el paso desde el montículo, pero los jardineros también lo hacen para lograr lanzamientos más largos o más fuertes.
A medida que elevas la rodilla, tu brazo debe permanecer doblado en el codo y la pelota cerca de tu pecho. En cuanto tu pierna vaya hacia adelante, lleva el brazo hacia atrás.
A medida que pones el pie en el suelo, tu brazo debe moverse hacia adelante. El objetivo, como verás en los siguientes pasos, es inclinar el brazo a la derecha detrás de la cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, mientras el pie delantero llega al suelo.
Los estudios demuestran que este paso es más importante para aumentar la fuerza que la misma acción de lanzar.[3] Esto también se aplica para un jardinero que corre para hacer un lanzamiento fuerte en el infield.[4]
Transferencia de fuerza y rotación
Este es el momento en el que empezarás a acumular fuerza realmente. Mientras das el paso hacia adelante con el pie delantero, el pie posterior también debe empujarte hacia adelante.
A medida que la pelota llega hacia tu cabeza, tus caderas deben girar hacia tu objetivo al mismo tiempo que tu brazo hace que tu cuerpo gire. Calcular bien estos tiempos es crucial para realizar lanzamientos de gran alcance.
A medida que pones el pie en el suelo, el codo debe estar inclinado detrás de ti. Debes formar un ángulo de 90 grados, con la pelota por encima de tu cabeza.
Practica adoptar esta posición en el momento exacto en que tu pie llegue al suelo.
Soltura, seguimiento y muñeca
A medida que tu brazo pasa por encima de tu cabeza y tú sueltas la pelota, deja que tu pierna posterior y tu brazo de lanzamiento sigan moviéndose. Dado que has hecho un giro, ambos volverán a la posición original después de soltar la pelota.
Esto le da un efecto a la pelota, estabilizándola al volar por el aire. Tus dedos jalarán hacia abajo los hilos, de manera que la pelota gire hacia ti mientras vuela.
A medida que la pelota sale de tu mano, baja la muñeca y los dedos.[5] Si todavía no has comenzado, asegúrate de agarrar la pelota de los hilos.
Cada vez que agarras la pelota, concéntrate en buscar los hilos rápidamente antes de lanzarla.[6]
Trampas de béisbol para mejorar la coordinación
Una de las principales trampas al entrenar es trabajar músculos aislados y olvidar que el lanzamiento exige una cadena coordinada. La fuerza del tren inferior se transmite por el conjunto de músculos del core hacia el brazo con un movimiento de rotación.
Además, la rotación del tronco no solamente hace de conectora entre el tren inferior y el superior, sino que se utiliza para imprimir aún más velocidad al gesto.
Desplazamiento lateral
La velocidad del lanzamiento depende de la aplicación de fuerza lateral al pasar del wind-up al stride con una zancada lateral. Deberemos introducir ejercicios de fuerza con este componente lateral para mejorar en este aspecto.
En este apartado caben todos los ejercicios que supongan un entrenamiento similar a una pierna en un vector lateral. El cuarto y último ejercicio simula el mismo gesto de un lanzador, por lo que es el más interesante si buscamos cómo lanzar más rápido en béisbol.
- Goblet lateral squat
- Drop in lateral lunge
- Banded skater jumps
- Lateral to forward drop-in lunge
Aplicación de fuerza y potencia unipodal
La aplicación de fuerza se produce a una pierna, lo que hace fundamental el trabajo unilateral del tren inferior. Aquí podemos entrenar desde trabajo pesado a una pierna hasta trabajo explosivo y pliométrico, también a una pierna.
- Bulgarian squat
- Split Squat Jumps
Rotación del core
Existen infinidad de ejercicios de rotación del core, de los que exponemos algunos de ellos.
- Hip rotation with cable
- Landmine twist
- Rotational med ball throw
- Step-Behind Rotational Med Ball Scoop Toss
Entrenamiento de fuerza para lanzar más rápido
La velocidad de lanzamiento es una de las métricas de rendimiento más valoradas en el béisbol. Desde que se introdujo la pistola de radar en el béisbol en la década de 1960, la velocidad de lanzamiento se ha convertido en una parte principal de la evaluación del talento de los lanzadores (Erickson et al., 2020).
Hay características no modificables del atleta, como la altura o la estructura ósea, que influyen directamente en la velocidad de lanzamiento (Sgroi et al., 2015). Por el contrario, existen otras características modificables con el entrenamiento, como la fuerza y la potencia, que contribuyen de forma importante a la velocidad del lanzamiento (Bourdin et al., 2010).
Valores altos de fuerza y rigidez en las extremidades inferiores, y las características de fuerza y velocidad para las extremidades superiores, pueden estar asociados con el rendimiento deportivo en los lanzamientos (Bourdin et al., 2010).
Los jugadores profesionales que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol participan en una variedad de actividades de entrenamiento generales y específicas del deporte, incluidos ejercicios pliométricos y de resistencia (Ebben, Hintz, & Simenz, 2005).
El entrenamiento de fuerza en todas sus manifestaciones (máxima, explosiva…) mejora la velocidad de lanzamiento en béisbol (Lachowetz, Evon, & Pastiglione, 1998) y otros deportes como el cricket, el waterpolo y el balonmano.
Fuerza general y aplicación específica
La base de la fuerza se consigue con movimientos básicos y generales como sentadillas, hip thrust, press de banca o press militar, entre otros muchos.
Esa preparación general es común para todos los deportes, pero lo importante para aumentar la velocidad del lanzamiento es que apliquemos esa fuerza general de manera específica al béisbol.
Aunque un brazo fuerte es importante, es necesario que tengas una base sólida para lanzar con más fuerza. Si decides no ejercitar tus piernas el día que te corresponde, hazlo bajo tu propio riesgo.[8]
- peso muerto
- sentadillas
- press de piernas
- saltos laterales al cajón y pliométricos
Al hacer saltos, estocadas y otros ejercicios activos, debes concentrarte en movimientos y rotaciones de lado a lado, ya que son más similares al movimiento que se hace al lanzar.
Trabajo de dorsales
Fortalece tus dorsales, es decir, dos de tus músculos más grandes, para ver los mejores resultados en términos de velocidad.
Obtendrás los mejores resultados con unos dorsales fuertes y fornidos. Estos músculos te ayudan a llevar la fuerza desde las piernas hasta los brazos, para así asegurarte un lanzamiento más fuerte.
Jalón con polea elevada
Jalón con polea elevada: el opuesto de las dominadas. Hay una barra encima de ti unida a un peso por medio de cables.
Siéntate con la columna recta, jala la barra a la parte de arriba de tu pecho. Repite 10 veces.
Remo sentado
Remo sentado: pon los brazos delante de ti, agarra una manija para que tus manos estén bien juntas.
Usarás la máquina de remo, que se une a varios pesos por medio de un cable. Jala las manos hacia tu pecho y luego vuelve a estirarlos despacio hasta que queden delante de ti.
Repite 10 veces.
Dominadas
Dominadas: Debes hacer las que agarre amplio, con las palmas hacia adelante.
Bíceps y control del brazo
Fortalece tus bíceps para reducir la velocidad. Los bíceps fuertes contrarrestan la fuerza de tu lanzamiento, lo cual reduce la velocidad y mantiene tu brazo bajo control.
Esto te ayuda a la mantener la forma correcta y a prevenir lesiones. No obstante, es importante tener en cuenta que no debes hacer que tus bíceps crezcan demasiado.
Ejercítalos unas 2 o 3 veces por semana como parte de tu programa de entrenamiento, haciendo los siguientes ejercicios:
- curls
- dominadas con agarre supino
- remo sentado
Fortalecimiento del manguito rotador
La solución más común para los problemas de muchos lanzadores es someterse a una cirugía del manguito de los rotadores, pero puedes prevenir lesiones futuras si entrenas de manera inteligente desde ahora.
Uno de los últimos movimientos del brazo antes de llegar a la muñeca y soltar la bola es la rotación interna del hombro. Toda la velocidad que hemos ido desarrollando desde el primer movimiento de preparación para el lanzamiento vendrá determinada por ese giro interno del manguito rotador.
Existen varios ejercicios para mejorar esta parte del lanzamiento, que se debe realizar siempre en una posición de 90/90, es decir, con el codo a 90 grados y con el hombro a 90 grados.
- Half-kneeling 90/90 ER/IR Holds
- 90/90 Shoulder Internal Rotation
Rotaciones internas y externas
La mayoría de los ejercicios para el manguito de los rotadores se realizan con poco peso, pero haciendo varias repeticiones. No querrás sentir mucho ardor ni dolor (vas a trabajar músculos pequeños).
Rotaciones internas y externas: Ponte de pie, con el codo a tu lado y el brazo doblado formando un ángulo de 90 grados. Agarra el cable y aleja el brazo de tu cuerpo.
Gira lentamente el brazo para acercar la mano a tu cuerpo, hacia tu vientre. Repite unas 12 a 15 veces. Cuando hayas terminado, haz lo opuesto, de modo que alejes el brazo del vientre.
Haz tres series de cada ejercicio.
Elevación del plano escapular
Elevación del plano escapular: Sujeta un peso pequeño en el brazo con el que lanzas. Apunta el brazo lejos de ti, en diagonal.
Tus palmas deben mirar a los lados, no hacia arriba ni hacia abajo. Baja el brazo y luego elévalo hasta que quede recto, manteniendo el ángulo diagonal.
Repite de 12 a 15 veces. Haz tres series.[9]
Pelotas más pesadas y más livianas
Una pelota de béisbol reglamentaria estándar pesa cinco onzas, unos 140 gramos. Muchos programas que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol utilizan pelotas de béisbol más pesadas de hasta 32 onzas, unos 900 gramos (Caldwell, Alexander, & Ahmad, 2019; Reinold, Macrina, Fleisig, Aune, & Andrews, 2018).
Al lanzar con pelotas de béisbol más pesadas se puede mejorar la mecánica de lanzamiento, así como la fuerza y la velocidad del brazo, lo que conduce a una mayor velocidad de lanzamiento.
El inconveniente es que debe controlarse la carga y la fatiga porque esta estrategia puede aumentar de forma significativa el riesgo de lesión (Reinold et al., 2018).
El uso de pelotas de béisbol más livianas es otra de las técnicas que utilizan los atletas que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol. Lanzar con pelotas de tres y cuatro onzas (85 - 113 gramos) también es eficaz para ganar velocidad en la pelota al permitir velocidades angulares más altas en el hombro y el codo (Erickson et al., 2020).
| Tipo de pelota | Peso indicado | Posible efecto |
|---|---|---|
| Reglamentaria estándar | cinco onzas, unos 140 gramos | Referencia habitual |
| Más pesada | hasta 32 onzas, unos 900 gramos | Mejorar la mecánica, la fuerza y la velocidad del brazo |
| Más liviana | tres y cuatro onzas (85 - 113 gramos) | Permitir velocidades angulares más altas en el hombro y el codo |
Por lo tanto, utilizar pelotas tanto más pesadas de lo normal, como más livianas, puede ayudarnos a lanzar más rápido. Eso sí, debemos de tener cuidado con las posibles lesiones que ello puede producir.
Control de la fatiga y del volumen de lanzamientos
Las tasas de lesiones en los lanzadores de béisbol han aumentado en los últimos años (Camp et al., 2018). Para prevenirlo es necesario controlar el número de lanzamientos realizados, la fatiga de cada sesión y otros muchos factores como el rango de movimiento de la articulación glenohumeral (Wilk et al., 2015).
Dentro del equipamiento típico para lanzadores de béisbol como la pistola que mide la velocidad del lanzamiento, u otros elementos que hemos comentado anteriormente como pelotas de diferente peso, es necesario contar con material que controle la fatiga y que no produzca entrenamiento “vacío”.
Por entrenamiento vacío se entiende aquel que no aporta beneficios en el rendimiento, pero sí afecta a la fatiga, y con ello al riesgo de lesión.
Un dispositivo de medición de velocidad permite realizar los diferentes ejercicios de fuerza para lanzar más rápido de forma precisa a individualizada a cada lanzador.
Gracias a estos dispositivos, como el encoder de Vitruve, podemos medir la fatiga al inicio de la sesión, así como la fatiga que se va acumulando con la misma.
Para mejorar la fuerza no son necesarias más repeticiones de las que realmente nos aportan beneficios con el mínimo grado de fatiga.
Un dispositivo de medición de velocidad es como una pistola radar que mide la velocidad de la bola. Si esa velocidad a la que se ha lanzado la bola está por debajo de lo normal indica que el lanzador no está en condiciones de recuperación óptimas.
El encoder de Vitruve hace lo mismo a la hora de medir si nuestras piernas, o cualquier grupo muscular, está recuperado del entrenamiento anterior midiendo la velocidad a la que se mueve una carga y comparándola con el resultado estándar que deberíamos tener.
A su vez, cuando estamos entrenando podemos saber por la velocidad que vamos perdiendo después de cada repetición cuando debemos detener la serie, evitando así la prescripción cerrada de un número concreto de repeticiones.
Eso convierte el entrenamiento en un estímulo preciso con la mínima fatiga.
4 Ejercicios Para Aumentar De Millas
Cómo revisar y corregir la mecánica
Concéntrate en los consejos ya mencionados y luego haz lo siguiente para mejorar tus lanzamientos:
- Graba tus lanzamientos en video. ¿En qué momento te ves demasiado tenso o débil?
- Haz un seguimiento de tu desempeño.
- Tu cuerpo debe seguir el lanzamiento de forma natural, girando un poco para que la pierna posterior vaya a la parte delantera de la pierna que está firme sobre el suelo.
- Mantén los músculos relajados. Si sientes que te pones demasiado tenso, es porque lo estás. Eso no te ayudará.
Precauciones para entrenar sin lesionarse
No obstante, es importante señalar que este tipo de entrenamiento aumentará tu fuerza solo hasta cierto punto. Sin lugar a dudas, obtendrás mejores resultados si te concentras en la forma.
Por otro lado, si pones atención a una mejor mecánica y sigues un programa adecuado de entrenamiento de fuerza, podrías empezar a ver una mejoría. Además, un brazo fuerte tiene menos probabilidades de sufrir una lesión.
No levantes pesas si eres menor de 16 años. Será mucho más probable que sufras lesiones, en lugar de aumentar tu fuerza.
En todos los ejercicios, concéntrate en hacer movimientos suaves y lentos. No te concentres tanto en el peso, sino en alcanzar todo tu rango de movimiento.
Es mejor ejercitar con poco peso y hacer muchas repeticiones en todos los ejercicios, menos en los de piernas. No te arriesgues a sufrir lesiones graves por aumentar un poco de fuerza.
No lances una pelota de béisbol si el dolor que sientes es constante. Si notas que tu brazo te duele constantemente, ya sea durante o después de tus prácticas de lanzamiento, tómate unos días de descanso y consulta con un médico.