Las sentadillas son uno de los ejercicios fundamentales del entrenamiento funcional y de fuerza. Al ejecutarlas correctamente, pueden aumentar el gasto calórico, ayudar a prevenir lesiones, fortalecer el core y mejorar el equilibrio y la postura.
La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental que requiere la integración de varias articulaciones y grupos musculares. Se trata de un ejercicio multiarticular, ya que trabaja varios grupos musculares y articulaciones del tren inferior a la vez.
Las sentadillas con balón pueden realizarse de distintas formas: sosteniendo un balón medicinal delante del pecho, elevándolo por encima de la cabeza, utilizándolo en una sentadilla contra la pared o incorporando lanzamientos y movimientos explosivos. La elección de la variante determina los músculos implicados, el nivel de dificultad y la exigencia sobre el equilibrio.
Qué es la sentadilla con balón en la espalda
La sentadilla con balón en la espalda es una variante asistida que se realiza colocando una pelota de Pilates o fitball entre la espalda y la pared. La pelota debe quedar aproximadamente a la altura de la zona dorsal de la espalda, de modo que acompañe el movimiento mientras el cuerpo desciende y asciende.
Su base técnica es similar a la de una sentadilla tradicional, pero el apoyo en la pared introduce ciertas variaciones en la ejecución. La pelota proporciona una estabilidad adicional y ayuda a guiar el desplazamiento de la espalda, por lo que puede resultar más asequible para quienes están aprendiendo el patrón de movimiento.
Se trata de un ejercicio funcional de ejecución asequible que resulta más seguro e incluso efectivo para trabajar piernas y glúteos. El apoyo en la pelota y la pared proporciona una estabilidad que permite avanzar en la fuerza y el equilibrio con seguridad.
Al apoyarse sobre la pelota se reduce la presión sobre la columna y las rodillas durante la sentadilla, de forma que se previenen lesiones y se convierte en un ejercicio más asequible, incluso para personas en rehabilitación o mayores.
Principales beneficios
Fortalece el tren inferior
Las sentadillas fortalecen y tonifican los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los flexores de la cadera y los gemelos participan en el movimiento.
Desde levantarte de la cama hasta sentarte en una silla, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y gemelos son responsables de casi todos tus movimientos.
Cuando estos músculos están en buenas condiciones, puedes moverte con mayor comodidad y menos dolor, y actividades como caminar, agacharte o entrenar resultan más sencillas.
Activa el core y mejora la postura
El core es el centro del cuerpo y está compuesto por abdominales, espalda, caderas y glúteos. Estos músculos ayudan a mantener el equilibrio y una buena postura.
Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar. Una sentadilla con balón exige mantener el tronco estable mientras las piernas realizan la flexión y la extensión.
Este movimiento también fortalece los cuatro músculos del torso: la parte anterior incluye los abdominales; la lateral incluye los oblicuos; la posterior incluye los glúteos mayor, medio y menor; y la medial incluye el aductor mayor y el erector de la columna.
La sentadilla con pelota permite desarrollar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, el torso y el equilibrio. Al sostener el balón, aumenta la demanda sobre el core y se estimulan los músculos posturales que ayudan a mantener la alineación.
Una investigación de 2018 que comparó la activación del core durante una plancha y las sentadillas traseras observó una mayor activación de los músculos que sostienen la espalda durante las sentadillas traseras. Según estos resultados, los investigadores recomendaron trabajar el core con sentadillas traseras para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Mejora el equilibrio y la estabilidad
La sentadilla con pelota sobre la cabeza es excelente para mejorar el equilibrio. Requiere el uso de los músculos del torso y de las piernas para mantener la postura y la estabilidad.
La sentadilla con pelota en la espalda también ayuda a controlar el movimiento, ya que la pelota ofrece un punto de apoyo durante el descenso y el ascenso. Esto puede ser especialmente útil para quienes todavía no dominan la técnica de la sentadilla libre.
Trabajar el core y el equilibrio es fundamental para la vida diaria a cualquier edad, pero más a partir de los 50.
Ayuda a prevenir lesiones
Cuando fortaleces los músculos de la parte inferior del cuerpo, puedes realizar movimientos de cuerpo completo con una mejor técnica, equilibrio, movilidad y postura.
Incorporar sentadillas a la rutina también ayuda a fortalecer tendones, ligamentos y huesos, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones.
La pelota ofrece estabilidad adicional y reduce parte de la carga sobre la columna y las rodillas. Sin embargo, esto no elimina la necesidad de controlar la técnica ni convierte el ejercicio en adecuado para cualquier lesión.
Aumenta el gasto calórico
El gasto calórico suele asociarse con ejercicios aeróbicos como correr o montar en bicicleta, pero los movimientos compuestos de alta intensidad, como las sentadillas, también pueden consumir una cantidad importante de calorías.
Según Harvard Medical School, una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 223 calorías durante 30 minutos de ejercicios vigorosos de fuerza o entrenamiento con pesas, como las sentadillas.
Mejora la movilidad y la funcionalidad
El fitness actual se centra en los ejercicios funcionales: movimientos que utilizan simultáneamente múltiples músculos y articulaciones para mejorar la resistencia muscular, la fuerza general, la coordinación, el equilibrio, la postura y la agilidad.
Esto permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo desafiante, efectivo y divertido, además de preparar el cuerpo para las actividades cotidianas.
La capacidad de realizar una sentadilla con el torso erguido mientras se mantiene el equilibrio con algún tipo de carga, ya sea una pelota o pesas, indica una buena movilidad de hombros y un adecuado control corporal.
Mejora el rendimiento deportivo
Las sentadillas tienen aplicaciones directas en actividades como correr, saltar y levantar objetos. Desarrollan fuerza en el tren inferior, potencia explosiva y estabilidad.
Si practicas un deporte, añadir sentadillas con salto a tu entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza explosiva y velocidad, lo que puede mejorar tu rendimiento deportivo.
Las sentadillas con balón medicinal, especialmente las sentadillas tipo goblet, son excelentes para mantener una buena postura y fortalecer el core. Otras variantes, como los thrusters y los saltos con lanzamiento, ayudan a desarrollar velocidad y potencia.
Músculos implicados
| Zona corporal | Músculos principales |
|---|---|
| Glúteos | Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor |
| Parte frontal del muslo | Cuádriceps |
| Parte posterior del muslo | Isquiotibiales |
| Cadera y zona interna del muslo | Aductores y flexores de la cadera |
| Pierna | Gemelos |
| Zona central | Abdominales, oblicuos, erectores de la columna y glúteos |
| Parte superior del cuerpo | Hombros, brazos, pecho y espalda, especialmente en las variantes con el balón elevado |
Durante el descenso, los isquiotibiales se estiran y los cuádriceps se contraen. El pecho, los hombros y la parte superior de la espalda también se estiran al descender.
Técnica de la sentadilla con balón en la espalda
Preparación
- Colócate de espaldas a la pared.
- Sitúa la pelota de Pilates entre la espalda y la pared.
- Comprueba que la fitball quede a la altura de la zona dorsal de la espalda.
- Coloca la espalda recta y separa las piernas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Apoya los pies firmemente en el suelo y distribuye la presión de manera uniforme.
- Mantén la cabeza y el cuello en una posición neutra.
Descenso
- Inhala antes de iniciar el movimiento.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas.
- Desciende lentamente mientras la espalda se desliza sobre la pelota.
- Mantén el pecho erguido y la columna en una posición neutra.
- Continúa hasta que las rodillas formen aproximadamente un ángulo de 90 grados y los muslos queden paralelos al suelo, siempre que puedas hacerlo sin perder la técnica.
- Mantén la flexión durante 1-2 segundos.
Ascenso
- Empuja el suelo con los pies y activa los glúteos y los cuádriceps.
- Asciende de nuevo con un movimiento controlado.
- Exhala mientras vuelves a la posición inicial.
- Mantén la espalda erguida y el contacto con la pelota.
- Aprieta los glúteos en la parte superior sin hiperextender la espalda.
La profundidad debe estar determinada por la técnica. Detén el descenso cuando los talones comiencen a levantarse, el torso empiece a redondearse o aparezca molestia en las caderas o las rodillas.
Posición de los brazos
Puedes dejar los brazos a los lados del cuerpo, elevarlos al frente en paralelo durante el descenso o cruzarlos sobre el pecho.
También puedes sostener una pelota medicinal frente al pecho. Agarrar un balón con ambas manos añade resistencia y aumenta la exigencia sobre el core, el equilibrio y la estabilidad.
Para una variante más exigente, eleva el balón medicinal por encima de la cabeza y mantén los brazos extendidos durante todo el movimiento.
Sentadilla con balón medicinal por encima de la cabeza
La sentadilla con pelota sobre la cabeza es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Fortalece el core, mejora el equilibrio y la flexibilidad, y desarrolla fuerza.
Cómo realizarla
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Sujeta un balón medicinal con ambas manos.
- Levanta la pelota por encima de la cabeza y estira los brazos.
- Mantén el balón justo encima de los hombros.
- Conserva el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para descender.
- Mantén la pelota sobre la cabeza durante todo el movimiento.
- Sube con control y repite la sentadilla.
Con la pelota sobre la cabeza se utilizan más músculos de cada lado del cuerpo en comparación con la sentadilla tradicional, con los brazos simplemente colgando a los lados.
Esta variante trabaja las piernas y los glúteos mientras activa el core y los músculos posturales para mantener el equilibrio y la alineación.
Sentadilla goblet con balón medicinal
La sentadilla goblet consiste en sostener el balón delante del pecho con ambas manos durante todo el movimiento. Es una excelente opción para comenzar con ejercicios de sentadilla con balón medicinal.
- Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más separados.
- Sujeta el balón frente al pecho.
- Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás.
- Flexiona las rodillas y desciende manteniendo el pecho elevado.
- Mantén el core activado para proteger la zona lumbar.
- Haz una pausa breve en la parte inferior.
- Activa el core, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps para elevar las caderas hacia delante.
Debes sentir principalmente el ejercicio en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Variaciones dinámicas y progresiones
Sentadilla con press
Este movimiento compuesto combina el trabajo de fuerza del tren inferior y del tren superior.
- Sostén el balón frente al pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar.
- Regresa a la posición de pie.
- Al extender las piernas, eleva el balón por encima de la cabeza.
- Baja el balón de forma controlada y repite.
La parte de sentadilla activa los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mientras que el press por encima de la cabeza trabaja los hombros, tríceps y parte superior del pecho.
Sentadilla con lanzamiento contra la pared
Este ejercicio explosivo combina fuerza y potencia en un movimiento dinámico. La sentadilla activa el tren inferior, mientras que el lanzamiento recluta el pecho, los hombros y los brazos.
- Colócate frente a una pared con el balón medicinal a la altura del pecho.
- Desciende en sentadilla con el torso erguido.
- Al subir, utiliza el impulso para lanzar el balón hacia la pared.
- Prepárate para recibirlo cuando rebote.
- Absorbe la recepción con las rodillas flexionadas y enlaza con la siguiente repetición.
El movimiento rápido mejora la coordinación, desarrolla potencia explosiva y eleva la frecuencia cardiaca, proporcionando un estímulo cardiovascular.
SENTADILLA SUMO CON BALÓN MEDICINAL
Thruster con balón medicinal
Las variaciones de sentadilla con balón medicinal, como los thrusters, son excelentes para desarrollar velocidad y potencia.
El movimiento combina una sentadilla con un empuje vertical del balón. La extensión coordinada de piernas y brazos exige fuerza, estabilidad, coordinación y control del core.
Sentadilla con salto
En las sentadillas con salto no necesitas ningún equipo. Es un movimiento pliométrico y un ejercicio aeróbico potente que exige que los músculos trabajen a su máxima capacidad durante un periodo corto.
- Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Desciende hasta que los muslos queden ligeramente por encima de las rodillas.
- Impúlsate hacia arriba hasta que los pies se separen del suelo.
- Aterriza con las rodillas suaves y flexionadas.
- Estabilízate y vuelve a la posición de sentadilla.
La sentadilla con salto trabaja glúteos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales y aumenta la frecuencia cardiaca.
Esta variante genera más estrés sobre las articulaciones, por lo que es importante tener rodillas, caderas y tobillos saludables antes de realizarla.
Sentadilla con rotación
Esta variante añade una rotación al movimiento tradicional y desafía el equilibrio, la fuerza del core y la coordinación.
- Colócate de lado respecto al punto de anclaje o a la dirección del movimiento.
- Sujeta el balón medicinal con ambas manos.
- Desciende en sentadilla llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
- Durante el descenso, rota el torso hacia el lado que sostiene el balón.
- Regresa al centro y vuelve a la posición inicial.
La rotación trabaja los oblicuos y los hombros, mientras que el control del movimiento mejora la fuerza rotacional, la capacidad antirotación y la estabilidad de la columna.
Sentadilla con TRX y balón medicinal
Esta variante combina el apoyo de estabilidad del TRX con la resistencia adicional de un balón medicinal.
- Coloca los pies al ancho de los hombros y ponte de pie.
- Sujeta las correas del TRX para obtener apoyo y equilibrio.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas.
- Desciende manteniendo una postura estable.
- Utiliza las correas para controlar el equilibrio sin tirar excesivamente de ellas.
Las correas TRX ayudan a guiar la postura y el equilibrio, lo que puede ser útil para trabajar la profundidad de la sentadilla o durante la recuperación de una lesión.
Cómo progresar con seguridad
Antes de pasar a las variaciones de sentadilla, asegúrate de dominar el movimiento básico. Las variantes más exigentes requieren más fuerza, flexibilidad y activación del core.
Si estás empezando con los ejercicios con balón medicinal, elige una opción ligera, aproximadamente de 4 a 8 libras, para concentrarte en la técnica y el control.
Utilizar un balón medicinal demasiado pesado o demasiado ligero puede comprometer la efectividad del ejercicio. Elige un balón medicinal que te permita realizar el ejercicio con buena forma y que también ofrezca suficiente resistencia.
Los balones medicinales deben ajustarse bien a las manos y proporcionar un agarre seguro.
Cuando domines la técnica de la sentadilla con pelota de Pilates, puedes añadir peso sujetando una pesa rusa o una mancuerna en cada mano.
También puedes añadir trabajo de pectoral sujetando una pelota pequeña o un aro de Pilates entre las manos, con los brazos estirados hacia delante, para presionar la pelota al bajar.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
Las rodillas se desplazan hacia dentro
Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies durante todo el movimiento.
Imagina que estás sentado hacia atrás en una silla, llevando las caderas hacia atrás mientras bajas.
La espalda se redondea
Concéntrate en mantener la columna vertebral neutra y el pecho levantado.
La espalda debe permanecer en contacto con la pelota sin curvarse hacia delante.
Las rodillas sobrepasan los dedos de los pies
Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies durante la flexión.
La posición exacta puede variar según la movilidad y la estructura corporal, pero debes mantener el control y evitar que las rodillas pierdan su alineación.
Se utiliza impulso para subir
Evita realizar un movimiento de rebote para facilitar la subida.
Realiza el ejercicio de manera controlada, con movimientos suaves y deliberados. Baja en 2-3 segundos y sube en 1-2 segundos.
Se pierde la activación del core
Antes de comenzar el movimiento, contrae los músculos del core.
Mantén el core activado durante toda la repetición y piensa en estos músculos como un cinturón interno que mantiene todo en su sitio.
El balón se mueve o resbala
Utiliza un balón que se ajuste bien a tus manos y proporcione un agarre seguro.
En la variante contra la pared, comprueba que la fitball esté correctamente colocada y que el suelo no sea resbaladizo.
Se elige una carga excesiva
No levantes más peso del que puedes controlar. Te beneficiarás más de la sentadilla si la ejecutas con una técnica adecuada que si utilizas demasiado peso.
Levantar demasiado peso puede sobrecargar la zona lumbar, las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
Respiración, ritmo y volumen
Inhala durante el descenso y exhala durante el ascenso.
Mantén un ritmo deliberado: desciende en 2-3 segundos y sube en 1-2 segundos.
Para la sentadilla básica, realiza 10-15 repeticiones y progresa hasta 3 series.
En las variantes dinámicas, como los lanzamientos y los saltos, prioriza la calidad de cada repetición y detén la serie cuando la técnica empiece a deteriorarse.
Para trabajar por intervalos, puedes realizar el ejercicio durante 45 segundos y descansar 15 segundos.
Si buscas un reto mayor, aumenta las repeticiones, el peso o el ritmo, pero no sacrifiques la técnica por la intensidad.
Precauciones importantes
- Calienta adecuadamente antes de realizar sentadillas exigentes.
- Comienza con un balón ligero para dominar la técnica antes de progresar.
- Desciende solo hasta donde puedas hacerlo cómodamente.
- Si notas molestias en las caderas o las rodillas, detén el descenso y utiliza ese punto como límite.
- Mantén una base sólida con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros cuando esa posición te permita controlar mejor el movimiento.
- Una postura más estrecha puede trabajar más la parte externa del muslo, pero también reduce la estabilidad de la base y aumenta la presión sobre las rodillas.
- Mantén la mirada al frente y el cuello en una posición neutra.
- Evita redondear los hombros o la espalda.
- Usa un calzado que no resbale.
- Evita entrenar con calcetines sin suela especial o sobre una superficie con poca adherencia.
- Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta con tu médico o con un entrenador personal certificado antes de añadir sentadillas a tu rutina.
Cómo incluirlas en una rutina
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
La sentadilla con balón puede formar parte de una sesión de fuerza, de entrenamiento funcional o de un circuito de acondicionamiento físico.
Una progresión práctica consiste en comenzar con la sentadilla contra la pared y el balón en el pecho, pasar después a la sentadilla libre con balón medicinal y, cuando exista suficiente control, incorporar el balón por encima de la cabeza, el press, los lanzamientos o los saltos.
La pelota de Pilates también puede utilizarse como una herramienta de familiarización. Para empezar a familiarizarse con el fitball, es bueno entrenar en una sesión activa durante al menos 20 minutos al día.
La elección del fitball adecuado depende mucho de la estatura. Según este parámetro, es necesario seleccionar una herramienta con el diámetro correcto.
La variedad ayuda a mantener la motivación. Cambiar la sentadilla básica permite trabajar distintos grupos musculares y evita que el entrenamiento resulte repetitivo.
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