Postura del arquero: técnica, alineación, preparación y práctica segura

La expresión postura del arquero puede referirse a dos prácticas diferentes: Akarna Dhanurasana, una asana de yoga que reproduce la imagen de un arquero preparando su flecha, y la posición técnica del arquero en hockey. Aunque ambas requieren equilibrio, fuerza, concentración y control corporal, sus objetivos y formas de ejecución son distintos.

Akarna Dhanurasana: la postura del arquero en yoga

Akarna Dhanurasana, también conocida como la postura del arquero, consiste en adoptar la forma de un arco. Akarna Dhanurasana significa literalmente “Toward-the-Ear Bow Pose,” pero is better described as “Archer Pose,” since it resembles an archer preparing to release her arrow.

La Akarna Dhanurasana (Postura del Arco Disparador) puede ser practicada por personas que desean mantener o aumentar su fuerza y flexibilidad, así como su equilibrio físico y mental. Akarna Dhanurasana, o Postura del Arco Disparador, es una postura desafiante, pero alcanzable con la práctica regular.

En el plano físico, Akarna Dhanurasana, al igual que el tiro con arco, requiere fuerza y flexibilidad. La secuencia que sigue está diseñada para ayudar a desarrollar la fuerza necesaria en los brazos y el torso, así como la flexibilidad de las piernas y las caderas.

Esta postura aumenta la flexibilidad de piernas, brazos, hombros y caderas, y ofrece numerosos beneficios para la salud. Practicar Akarna Dhanurasana mejora la concentración, la atención y la paciencia. La práctica regular proporciona autoconciencia, confianza en uno mismo y estabilidad mental.

Quién puede practicarla y qué precauciones tener

Es una postura de nivel intermedio, apta para personas con buena flexibilidad, equilibrio y fuerza. Cualquier principiante debe evitarla.

Las mujeres embarazadas y durante su menstruación deben evitarlo. Las personas con cirugías recientes y con lesiones en el hombro y la espalda baja deben evitarlo.

Ten cuidado si tienes problemas con las rodillas.

No te fuerces para lograr la postura. No te fuerces. Escucha a tu cuerpo y ajústate según sea necesario.

Usar correas de yoga o realizar ligeros ajustes hace que esta postura sea más accesible.

Preparación del cuerpo y del espacio

Primero, necesitas preparar tu cuerpo para esta postura. Elige un lugar alejado de distracciones, con un entorno agradable y una superficie plana. Coloca una esterilla de yoga en el suelo.

Mantén el proceso siempre lento y constante. Siente la postura y tus emociones.

Uno de los mayores desafíos físicos para muchas personas en Akarna Dhanurasana es la rigidez de las articulaciones de la cadera.

1. Baddha Konasana

Comenzarás con Baddha Konasana, una postura fundamental para abrir las caderas.

Dobla una manta hasta formar un rectángulo de unos cinco centímetros de grosor. Siéntate en el borde de la manta, con la esquina más uniforme debajo del coxis y los huesos de los glúteos cerca del borde.

Dobla las rodillas, bájalas hacia los lados en dirección al suelo y junta las plantas de los pies. Acerca los talones a la pelvis tanto como sea posible.

Presiona los talones entre sí y estira la parte interna de los muslos desde las ingles hacia las rodillas. Manteniendo los talones juntos, introduce los pulgares entre las almohadillas de los pies y sepáralas como si estuvieras abriendo un libro.

Girar así las plantas de los pies suaviza las ingles y libera las rodillas. Continúa presionando los talones entre sí y alargando la parte interna de los muslos; después desplaza el coxis hacia delante para abrir más las caderas.

Al mismo tiempo, lleva el pubis hacia atrás y presiona los huesos de los glúteos contra la manta para elevar la parte posterior del cuerpo desde las articulaciones sacroilíacas hacia arriba.

Desliza los omóplatos hacia abajo, presiónalos contra las costillas posteriores y eleva los lados del torso. Permanece sentado de dos a cinco minutos, manteniendo las acciones de la postura.

Relaja cualquier tensión en las sienes y en las esquinas externas de los ojos. Esa tensión indica que estás utilizando un esfuerzo excesivo.

2. Dandasana

Adopta Dandasana, la postura del bastón. A partir de aquí, realizarás Dandasana entre cada postura de la secuencia hasta llegar a Akarna Dhanurasana.

Dobla la rodilla izquierda y acerca el talón a la ingle izquierda. Baja la rodilla izquierda hacia un lado, en dirección al suelo.

Manteniendo la pierna derecha estirada, inclínate hacia un lado y sujeta el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. Si no puedes alcanzar el dedo, utiliza una correa alrededor de la almohadilla del pie.

Para aliviar la compresión en las articulaciones sacroilíacas y en la zona lumbar, presiona contra el suelo la parte posterior de la pierna derecha y el hueso de la cadera izquierda, y desplaza la cavidad de la cadera derecha hacia el pie izquierdo.

Mientras tiras con el brazo derecho y presionas con la mano izquierda, desliza los omóplatos hacia abajo y lleva el omóplato derecho hacia la columna.

Gira el pecho hacia la izquierda y lleva el hombro izquierdo hacia atrás. Gira la cabeza para mirar el pie derecho. Permanece sentado de dos a tres minutos, relaja la respiración y lleva la atención hacia dentro.

Con la práctica regular, la mecánica de la postura se volverá más familiar y puedes encontrar una sensación natural de facilidad. Suaviza la piel del rostro y del cuerpo y lleva la mente de un estado activo a otro más reflexivo.

3. Preparación de la posición de las piernas y los hombros

Desde Dandasana, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho. Coloca el talón izquierdo cerca del perineo.

Apoya la palma izquierda en la parte exterior de la rodilla izquierda. Presiona la parte posterior de la pierna derecha contra el suelo.

Tira de la rodilla izquierda hacia atrás mientras desplazas hacia delante la cavidad de la cadera izquierda y ruedas sobre el hueso de la cadera izquierda.

Lleva la cavidad de la cadera derecha hacia el centro de la pelvis y elévate desde las articulaciones sacroilíacas para alargar y aligerar el cuerpo.

Con la mano izquierda todavía sujetando la rodilla izquierda, tira de ella hacia el espacio situado detrás de ti. Utiliza esta acción para llevar las costillas izquierdas hacia dentro y elevar más las costillas derechas.

Mientras utilizas los brazos para ayudar a elevar el cuerpo, desliza los omóplatos hacia abajo y hacia las costillas posteriores.

Sin soltar el dedo gordo del pie derecho, lleva el omóplato derecho hacia la columna y presiónalo contra las costillas posteriores, mientras llevas simultáneamente el hombro izquierdo hacia atrás.

Esto prepara el pecho, los brazos y los hombros para la acción que finalmente necesitarás en Akarna Dhanurasana.

Continúa perfeccionando la postura y relaja los músculos situados en la base posterior del cráneo. Relaja el paladar blando, sonríe y libera suavemente la tensión de los ojos, las sienes y la mandíbula. Respira suave y lentamente.

4. Movilización progresiva de la pierna

Desde Dandasana, dobla la rodilla izquierda, eleva la pierna, inclínate hacia delante y sujeta el pie izquierdo.

Sujeta el arco interno del pie izquierdo con la mano derecha y el lado del dedo pequeño del pie izquierdo con la mano izquierda. Eleva el pie izquierdo hasta que la espinilla quede paralela al suelo.

Rueda la pelvis hacia delante sobre el hueso de la cadera izquierda y eleva el torso desde las articulaciones sacroilíacas. Presiona la parte posterior de la pierna derecha contra el suelo para ayudar a elevarte.

Mantén elevados los lados del cuerpo y la espinilla paralela al suelo. Tira del pie izquierdo con las manos para llevar la rodilla hacia atrás.

No dejes que la rodilla se desplace hacia un lado. Tampoco debe ir exactamente recta hacia atrás. Este es uno de los aspectos difíciles de este ejercicio y de Akarna Dhanurasana.

Lleva la pierna hacia atrás y, todavía sujetando el pie izquierdo, suéltala hacia delante. Repite este movimiento de bombeo entre seis y diez veces.

Eleva el torso y permanece adelantado sobre el hueso de la cadera izquierda. Después de bombear la pierna hacia delante y hacia atrás, elévala una vez más y llévala hacia atrás, tirando con las manos y los brazos.

Una vez que hayas llevado la pierna hasta su límite, permanece allí durante una o dos respiraciones. Esta sensación es diferente de la que aparece cuando tiras con las manos.

Puede sorprenderte cuánto movimiento puedes realizar, aunque creyeras haber llegado a tu límite. Haz una pausa durante un par de respiraciones y utiliza después las manos y los brazos para tirar un poco más hacia atrás.

Espera de nuevo una o dos respiraciones y mueve la pierna hacia atrás desde la propia pierna, no tirando con los brazos.

Ejecución de Akarna Dhanurasana

Inclínate hacia delante desde Dandasana y sujeta los dedos gordos de ambos pies con los dos primeros dedos y el pulgar de cada mano.

Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, coloca un cinturón alrededor de la almohadilla del pie derecho y sujeta el cinturón.

Dobla la rodilla izquierda, sujeta el dedo gordo del pie con la mano izquierda y coloca el talón izquierdo en el suelo, a unos centímetros de la parte interna de la rodilla derecha.

Mantén una sujeción firme en ambos dedos gordos y lleva el codo y el hombro izquierdos hacia atrás para acercar el pie izquierdo a la oreja.

Presiona la parte posterior de la pierna derecha contra el suelo y alarga la pierna derecha a través del talón.

Al tirar hacia atrás del pie y de la pierna izquierdos, cualquier tensión en la pierna o en la cadera izquierda puede hacer que el cuerpo se incline hacia atrás y que la zona lumbar se hunda.

Para evitar forzar la espalda, rueda hacia delante sobre los huesos de los glúteos, lleva la cavidad externa de la cadera derecha hacia la pelvis y eleva las articulaciones sacroilíacas y la parte posterior del cuerpo.

A medida que sigues tirando del pie izquierdo, realiza pequeños ajustes para encontrar cuánto debe desplazarse la rodilla izquierda hacia un lado. No será mucho, pero permitirá obtener la máxima libertad y estabilidad en esa cadera.

Para liberar completamente la cadera izquierda, deja que el tobillo izquierdo forme un ligero ángulo, de manera que la planta del pie se oriente hacia el rostro.

Mantén la mirada dirigida hacia el pie derecho y acerca el talón izquierdo a la oreja izquierda hasta que casi se toquen, o tanto como puedas.

Desliza los omóplatos hacia abajo y lleva el omóplato derecho hacia la columna y profundamente hacia las costillas posteriores.

Esto te permitirá llevar el hombro izquierdo hacia atrás, lo que a su vez hará posible acercar un poco más el pie izquierdo hacia atrás.

Ahora adoptas la forma de un arquero completamente preparado para lanzar la flecha hacia su objetivo.

Mientras mantienes la postura, relaja el cuello y la garganta. Libera cualquier tensión de los músculos faciales y lleva los ojos, los oídos y la lengua a un estado de quietud.

Relaja la respiración. Cuando ya no estés presente en la postura y la tensión empiece a aumentar, libera la pierna izquierda hacia el suelo y realiza el otro lado.

Alineación corporal y acciones principales

Al levantar el pie, el pecho debe estar abierto y el hombro ligeramente hacia atrás.

Desliza los omóplatos hacia abajo y lleva el omóplato derecho hacia la columna y profundamente hacia las costillas posteriores.

Para centrar la columna vertebral y el cuello utiliza cerradura de cuello (jalandar bandh), mantén el pecho abierto juntando los omóplatos, el mentón se encaja en la garganta permitiendo a la columna vertebral abrir en la base del cráneo.

Endereza la columna vertebral aplicando cerradura de raíz (mul bandh).

Construir la postura desde la parte superior del tronco y los hombros, en lugar del abdomen. Mantén activo mulbhand y revisa la alineación de la columna.

Siente como la fuerza de la postura nace del abdomen y como desde él se propaga en todas direcciones.

Respiración durante la postura

Mantén la respiración, que debe ser concentrada, durante toda la Akarna Dhanurasana para mantener la alineación.

Tu respiración se mantiene conectada a la Akarna Dhanurasana.

Al inhalar, percibe los obstáculos negativos en tu cuerpo, mentales o físicos, y al exhalar, levanta el pie y suelta; imagina que sueltas la cuerda del arco y disparas contra tus objetivos o expulsas las toxinas de tu cuerpo.

La respiración te mantiene relajado y equilibrado, y además mejora la flexibilidad.

No te fuerces a respirar. Simplemente adopta la postura del arco de tiro y respira con naturalidad.

Esfuerzo, concentración y meditación

Uno de los propósitos de practicar asanas, posiblemente el más importante, es descubrir un camino meditativo para comprender quién eres realmente. La autorrealización es, después de todo, el objetivo clásico del yoga.

El Yoga Sutra de Patanjali dice que cuando el practicante tiene una mente tranquila, “permanece en su propia naturaleza verdadera” (I.3).

Para practicar asana como un camino meditativo, tendrás que aprender a dejar de lado las respuestas habituales ante las distracciones físicas y mentales durante la práctica.

Esto te permitirá abandonar el esfuerzo innecesario en cada postura, lo que finalmente conducirá a una sensación de ausencia de esfuerzo.

Por supuesto, mantener una postura implica cierto esfuerzo, algún tipo de intención y acción. Sin embargo, con el tiempo puedes aprender a liberar los movimientos, pensamientos y acciones innecesarios que surgen al exigirte física o mentalmente para alcanzar una postura.

Para reducir el esfuerzo excesivo en la práctica de asanas, tendrás que alinear físicamente el cuerpo para sostener la postura y abrir los canales de energía.

A partir de ahí, observarás y después relajarás los órganos de los sentidos. Suaviza los ojos, relaja la lengua y libera la piel de las sienes.

Deja que la respiración sea suave y fácil.

Observarte de esta manera requiere habilidad y paciencia. La habilidad física y la técnica son esenciales, pero en algún momento debes dejar de concentrarte en ejecutar una colección de movimientos.

Es posible que practiques durante años antes de experimentar un momento de verdadera quietud. Se requiere una reflexión dedicada y constante sobre tus pensamientos y acciones para reconocer qué esfuerzo es necesario y cuál es excesivo.

Beneficios físicos y mentales

Flexibilidad y fortalecimiento

Al comenzar la postura del arquero, puede sentir el estiramiento en brazos, muslos, pantorrillas, abdomen, hombros y espalda.

La postura aumenta la flexibilidad de las piernas, los brazos, los hombros y las caderas.

La secuencia ayuda a desarrollar la fuerza de los brazos y el torso y la flexibilidad de las piernas y las caderas.

Zona abdominal y digestión

Problemas digestivos: Al realizar esta asana, se ejerce una ligera presión sobre la zona abdominal.

Concentración y estabilidad

Practicar Akarna Dhanurasana mejora la concentración, la atención y la paciencia.

La práctica regular proporciona autoconciencia, confianza en uno mismo y estabilidad mental.

Errores frecuentes en la variante de pie

La postura del arquero, de la que posteriormente se generan todas las posturas de los guerreros, se emplea principalmente en Kundalini Yoga.

Te preparas de pie, con los pies separados una amplia distancia, en torno a un metro o más dependiendo de tu tamaño.

Giras el pie derecho hacia fuera de forma que quede mirando hacia el lateral y mantienes el pie izquierdo mirando recto al frente.

Flexionas la rodilla derecha llevando ligeramente tu peso hacia ese lado. Mantienes la pierna izquierda estirada.

Basculas la pelvis para que la columna se mantenga recta y la cabeza quede en línea sobre la cadera.

Estiras el brazo derecho y cierras ambas manos en puños dejando los pulgares fuera.

Imagina que con la mano derecha sostienes un arco, el brazo se mantiene todo el tiempo estirado.

Con la mano izquierda tensas la cuerda hacia atrás.

Inhalando profundamente estiras ambas piernas y te incorporas de nuevo arriba. Exhalando relajas los brazos y preparas los pies al otro lado.

• No separar lo suficiente los pies.
• Cuando esto ocurre la rodilla de la pierna flexionada va más allá del tobillo, formando un ángulo agudo.
• Hay que evitarlo para no poner en riesgo las rodillas.
• Dejar caer el codo del brazo que tensa, perdiendo toda la fuerza e intención de la postura.
• Arquear la columna, llevando el coxis hacia arriba y atrás.
• Construir la postura desde la parte superior del tronco y los hombros, en lugar del abdomen.

La postura del arquero en hockey

¿Cuál es la postura correcta del cuerpo y que tan importante es hacer foco en esto?

En este artículo veremos un tema fundamental para el puesto de arquero en el inicio de la enseñanza.

Pensemos en el contexto de equipos de menores, menores de 10, 12 o 14. Muchas veces, y por falta de tiempo en la semana, los entrenadores no tienen la posibilidad de dedicarles el tiempo suficiente al arquero.

Es una constante del hockey local lamentablemente. Eso lamentablemente no va a ayudar al desarrollo de ese nene o nena que decide ponerle el cuerpo a un puesto que esencial y sumamente importante.

Algunas veces pasa también porque a los coaches les falta información ya que es un puesto que tiene movimientos y gestos técnicos muy específicos.

De todas formas, tenemos que buscar la manera de transmitirle alguna información técnica, así sea algo básico, eso va a ayudar a su desarrollo.

Posición básica del cuerpo

Los arqueros deben tener una posición un poco agazapada, con sus rodillas flexionadas y el peso del cuerpo balanceado, pero no en sus talones.

A su vez las manos deben estar arriba, levantadas con los codos flexionados.

En una situación ya de un mano a mano, seguramente la posición de manos será diferente, pero ante un tiro esta es la posición que la mayoría de arqueros usa a nivel internacional.

En esta foto podemos ver la diferencia de la posición del cuerpo, donde vemos al arquero de la izquierda con su cintura doblada y con el peso muy volcado hacia adelante.

En la siguiente imagen podemos ver una clara diferencia entre la posición de las manos entre dos arqueras.

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