Para mejorar con el entrenamiento de vóley no alcanza con repetir movimientos o jugar partidos sin rumbo fijo. Para avanzar de verdad es clave seguir una planificación que tenga sentido, que se ajuste al nivel de juego.
Una jugadora de voleibol necesita combinar técnica, coordinación, potencia, agilidad, fuerza, capacidad de reacción y comprensión del juego. El entrenamiento debe progresar desde el dominio corporal y el contacto básico con el balón hasta las situaciones colectivas, la toma de decisiones y la preparación específica para competir.
Cómo debe ser un entrenamiento de voleibol bien estructurado
Entrenar sin rumbo rara vez da buenos resultados. Para que el entrenamiento sea eficaz, debe tener un propósito definido, adaptarse al nivel técnico y físico del jugador y fomentar una mejora progresiva.
Una sesión bien planteada debería incluir:
- Calentamiento activo con movilidad articular y activación neuromuscular.
- Ejercicios específicos orientados al objetivo técnico o táctico del día.
- Trabajo físico relacionado con el vóley: fuerza funcional, desplazamientos, salto.
- Espacios de corrección técnica individual y feedback para consolidar lo aprendido.
Antes de adentrarnos en los entrenamientos, es fundamental identificar las habilidades esenciales que definen a un jugador de voleibol exitoso:
- Potencia de salto: la capacidad de elevarse por encima de la red marca la diferencia en remates y bloqueos.
- Agilidad y rapidez de pies: la velocidad de reacción para cubrir tu zona, desplazarte lateralmente y regresar al centro de la cancha es esencial.
- Técnica de golpe: cada remate, pase y volea requiere una mecánica específica.
- Control y recepción: un buen pase de antebrazo o una recepción limpia facilitan la construcción de jugadas de ataque.
- Resistencia y capacidad cardiovascular: los rallies largos y los intercambios de varios toques demandan un nivel de resistencia que solo se adquiere con trabajo aeróbico y anaeróbico.
- Comunicación y visión de cancha: el voleibol es un deporte colectivo: anticipar movimientos, coordinar bloqueos y dar cobertura al compañero requiere comunicación constante y una lectura táctil de la posición del balón.
Progresión de los ejercicios según el nivel
Como hemos mencionado en numerosas ocasiones, el voleibol tiene una elevada complejidad técnica y coordinativa; esto lo convierte en un deporte especialmente difícil de aprender en edades tempranas, pues mantener el balón en el aire puede resultar demasiado complicado.
Hasta que el niño o niña es capaz de dominar las habilidades básicas, desplazarse con eficacia, reaccionar con suficiente rapidez e interpretar bien las trayectorias, va a ser casi imposible jugar a voleibol. Por esta razón, en cada sesión de entrenamiento con jugadores de base, se debe dedicar una gran parte del tiempo a trabajar estos aspectos ya que serán los que permitan, una vez asentados, controlar un balón en vuelo.
Lo importante es que tenemos que entender que hay que trabajar de manera progresiva y evolucionando desde el trabajo individual al grupal y de lo más sencillo a lo más complejo, siempre atendiendo a las capacidades de nuestros jugadores.
Nivel 0: coordinación sin balón
Este primer grupo engloba todos aquellos ejercicios para desarrollar aspectos físicos fundamentales para la práctica del voleibol pero sin utilizar un móvil (balón, globo, etc.).
A través de estas tareas, que vamos a utilizar en la parte inicial de la sesión, trabajaremos aspectos coordinativos (agilidad, equilibrio…), habilidades motrices básicas (correr, saltar…) o capacidades físicas (fuerza, velocidad, etc.).
Como este nivel tiene mucha menos relación con el voleibol debido a la ausencia del móvil, nosotros recomendamos no abusar de este tipo de ejercicios.
Nivel 1: un balón por jugadora
En el nivel 1 pasamos a introducir un móvil de manera individual; de esta manera aseguramos un mayor número de acciones por deportista y eliminamos la incertidumbre que existe cuando el balón procede de un compañero.
Estos ejercicios nos permitirán mejorar todos los aspectos anteriores y otros elementos que tienen una mayor conexión con el voleibol, como la coordinación óculo-manual o la percepción espacial y temporal.
Aunque en este nivel seguimos sin introducir gestos específicos de voleibol, los movimientos y acciones van a ser similares a los de nuestro deporte; además, podemos introducir el uso del terreno de juego específico o el uso de la red para contextualizar mejor las acciones.
Nivel 2: trabajo con compañeras
La diferencia principal entre este nivel y el anterior consiste en que introducimos el trabajo con uno o más compañeros. En este caso baja el número de repeticiones y aumenta la incertidumbre de la tarea al proceder el móvil de otro jugador.
Cuanto mayor sea el número de deportistas, menor será el número de acciones por jugador, así que el entrenador debe tener en cuenta esto para controlar la duración del ejercicio o incrementar el número de móviles utilizados.
Podríamos subdividir este nivel en dos subniveles si diferenciáramos entre ejercicios colaborativos (más sencillos) y ejercicios competitivos (más complejos).
Nivel 3: ejercicios específicos de voleibol
En el último nivel ya vamos a hablar de ejercicios de voleibol con balón. Este grupo de tareas es una evolución de los dos niveles anteriores, introduciendo gestos específicos y siempre con el balón de juego.
Podemos trabajar de manera individual o grupal y normalmente utilizaremos el terreno de juego y la red en estas tareas. Dentro de esta última categoría podemos englobar todos los ejercicios de entrenamiento de voleibol.
Si hablamos de niños y niñas menores de 7 años, sabemos que las categorías 0, 1 y 2 van a ocupar la mayor parte de la sesión, mientras que la categoría 3 tendrá una duración mínima. Por el contrario, si el grupo de jugadores es de mayor edad y desarrollo físico, podremos dedicar mucho menos tiempo al nivel 0 y más a los niveles 2 y 3.
Entrenamiento para principiantes: fundamentos y primeros ejercicios
En las primeras etapas, el objetivo principal es asimilar los fundamentos y desarrollar seguridad en los movimientos. No se trata de ejecutar la técnica perfecta desde el primer día, sino de familiarizarse con el balón y con la lógica del juego.
Ejercicios recomendados:
- Coordinación óculo-manual: lanzar y atrapar el balón con control.
- Desplazamientos simples: pasos laterales y cambios de dirección cortos.
- Golpes básicos sin exigencia: familiarización con el toque de dedos y antebrazos.
Los juegos de lanzar y atrapar, el voleibol con globos, etc. son algunos ejemplos de modificaciones que permiten un acercamiento a este deporte, pero distan mucho de parecerse al voley practicado por los mayores.
El enfoque debe ser dinámico, progresivo y motivador. Lo ideal es que los jugadores disfruten el proceso sin frustraciones innecesarias.
Técnicas esenciales para una jugadora de voleibol
Recepción y control de antebrazos
Un buen pase de antebrazo o una recepción limpia facilitan la construcción de jugadas de ataque. Estos fundamentos mantienen el balón en juego y permiten a tu equipo coordinar ataques efectivos.
Con un compañero a la distancia de la red, alternen pases de antebrazo. El lanzador envía la pelota a media altura y el receptor debe controlarla y devolverla con precisión. Realicen 50 repeticiones por jugador, variando la fuerza y la altura de los envíos.
Toque de dedos y colocación
Cada remate, pase y volea requiere una mecánica específica. Dominar el ángulo de la muñeca, la trayectoria de la palma y la posición del cuerpo te ayuda a dirigir el balón con precisión.
Frontal a una pared, practica toques de dedos (setting) enviando la bola contra la pared y recibiéndola. Concéntrate en la posición de muñecas y dedos, buscando un rebote constante a la misma altura. Haz 4 series de 30 repeticiones.
Defensa y desplazamiento
Desde la posición baja, un compañero lanza balones difusos. Realiza desplazamientos laterales (shuffle) para diggear la bola antes de que toque el suelo. Completa 3 series de 20 lanzamientos, alternando direcciones.
Salto, bloqueo y remate
La capacidad de elevarse por encima de la red marca la diferencia en remates y bloqueos. Un salto explosivo no solo aumenta tu alcance, sino que también mejora tu intimidación ante el rival.
La velocidad de reacción para cubrir tu zona, desplazarte lateralmente y regresar al centro de la cancha es esencial. Cambiar de dirección sin perder el equilibrio te permite responder a ataques inesperados.
Ejercicios específicos de fuerza, técnica y velocidad
Box jumps
Un ejercicio pliométrico que aumenta la fuerza explosiva de piernas. Coloca una caja de 40-60 cm frente a ti. Desde posición semiflexionada, salta con ambas piernas intentando aterrizar suavemente sobre la caja.
Baja controlado y repite 8-10 saltos en 3 series.
Agility ladder drills
Coloca una escalera de agilidad en el suelo. Realiza patrones básicos (dos pies dentro, dos fuera) y avanza a movimientos laterales, saltos de tijera o high knees.
Cada patrón durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso, repitiendo 4 veces.
Partner passing drill
Con un compañero a la distancia de la red, alternen pases de antebrazo. El lanzador envía la pelota a media altura y el receptor debe controlarla y devolverla con precisión.
Realicen 50 repeticiones por jugador, variando la fuerza y la altura de los envíos.
Setting wall drill
Frontal a una pared, practica toques de dedos (setting) enviando la bola contra la pared y recibiéndola. Concéntrate en la posición de muñecas y dedos, buscando un rebote constante a la misma altura.
Haz 4 series de 30 repeticiones.
Shuffle and dig drill
Desde la posición baja, un compañero lanza balones difusos. Realiza desplazamientos laterales (shuffle) para diggear la bola antes de que toque el suelo.
Completa 3 series de 20 lanzamientos, alternando direcciones.
Tuck jumps
Con los pies al ancho de hombros, salta llevando las rodillas al pecho. Amortigua la caída con rodillas semiflexionadas y repite 10-12 veces en 3 series.
Trabajo de fuerza y acondicionamiento
Aunque los expertos recomiendan a estos deportistas realizar rutinas específicas de piernas, movilidad, pliométricos, etc, también es necesario un buen entrenamiento de cuerpo completo.
Cuenta con una parte de fuerza y otra de acondicionamiento. Según tu nivel puedes quedarte solo con el primero o los dos, lo que sea mejor para ti.
Fuerza
| Ejercicio | Volumen |
|---|---|
| Sentadilla con press de hombros | 3 x 8-12 repeticiones |
| Superset: flexiones y press Pallof | 3 x 10-12 repeticiones |
| Dominadas | 3 x 8-12 repeticiones |
| Peso muerto | 3 x 10-12 repeticiones |
| Farmer’s carry | 2 x 1 minuto |
Acondicionamiento
| Ejercicio | Trabajo y descanso |
|---|---|
| Desplazamiento lateral | 15 segundos en cada dirección + 10 segundos descanso |
| Saltos de cajón | 5 repeticiones + 10 segundos descanso |
| Swing con pesas rusas por encima de la cabeza | 10 repeticiones + 10 segundos descanso |
| Burpees | 10 repeticiones + 10 segundos descanso |
| Shuttle run de 5 m | 40 segundos + 10 segundos descanso |
Así, lo que necesitarás serán unas mancuernas, pesas rusas y un banco por lo que probablemente necesites realizarlo en el gimnasio aunque si tienes todos los materiales en casa puedes realizarlo allí perfectamente.
Recuerda siempre contar con un buen calentamiento previo y estirar cuando acabes. Estos son los ejercicios que querrás hacer un par de veces por semana.
Core stability para voleibol
La core stability representa un componente fundamental para el bienestar físico de cada persona y se crea gracias a la acción simultanea de diferentes musculos presentes a nivel de core (alrededor del estomago, por ser mas precisos).
Así que hablar de core stability es determinante cuando tratamos la preparación física así como cuando hablamos de rehabilitación, gimnasia postural y/o de prevención adaptada.
Qué es la core stability
Imagina de tener un globo dentro de tu estomago y debes mantenerlo estable en una posición central. La core stability trata propio este concepto: dar estabilidad al core de nuestro cuerpo.
Y por ello no solo se utilizan los abdominales, aunque la idea de tener unos musculos abdominales firmes ayuda a que todo el cuerpo se coordine mejor.
Para qué sirve
Dos son las funciones principales de este tipo de entrenamiento:
- Mejorar la capacidad del sistema corporal de recuperar su posición de equilibro después de recibir muchas solicitaciones externas (correr o caminar en un terreno no liso, per ejemplo).
- Mejorar la posibilidad de producir, transferir y controlar fuerza y movilidad a las piernas y los brazos a través de cadenas cineticas de la forma mas performante posible.
Todos los músculos de nuestro cuerpo no pueden trabajar solos, sino que están ligados a otros para poder desarrollar su propia acción de forma sinergica.
Hablamos, pues, de cadenas musculares que recorren todo nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza: el core es el centro, el anillo central porqué por allí pasan todas estas cadenas de movimiento, todas las fuerzas de contracción.
Ejercicios básicos de core
- Inspiramos y espiramos intentando hinflar y deshinflar la barriga y no el pecho para activar el diaframa (una respiración correcta representa la base de la core stability).
- Inspiramos para luego espirar de forma rápida hasta no tener mas aire y así activar el musculo abdominal transverso.
- Activamos los musculos del suelo pelvico como cuando intentamos retener la estimulación de la orina.
- Trabajamos el recto abdominal y los obliquos utilizando tipologias diferentes de crunch.
- Realizar ejercicios de plancha así mantenemos el core.
- Entrenamos los musculos de la espalda con atención pero sin centrarnos solo en esa parte.
Podemos utilizar elasticos, trx, discos propioceptivos, balones suizos y otras herramientas útiles para entrenar la espalda.
El hecho simple de quedarse sentado encima de balones suizos o discos propioceptivos permite entrenar los músculos del core.
Preparación física específica para voleibol
Podemos definirla como la parte del entrenamiento que busca poner en el mejor estado posible de forma al deportista, optimizando sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y progresivos.
Como resultado, tendremos atletas mejor preparadas para afrontar una larga temporada y conseguir los objetivos marcados.
Personalmente no soy muy fan de ejecutar ejercicios que no estén ligados directamente a la práctica del voleibol, ya que el desarrollo de los grupos musculares según el tipo de ejercicio puede afectar los movimientos en el campo si no se entrenan adecuadamente.
Por esto, recomiendo, por ejemplo, adaptar las sentadillas para simular un bloqueo, los abdominales a movimientos de los brazos o con balón suizo (o puente) etc. etc.
Movilidad
Uno de los principales problemas que nos encontramos a la hora de comenzar la temporada es la movilidad de nuestras jugadoras, sobre todo porqué muchas llevan 2 meses sin apenas moverse.
Así que he diseñado estos ejercicios de preparación física aplicada al voley, que puede ser útil también para otros deportes, siempre que se tengan en cuenta los grupos musculares sobre los cuales trabajar según el deporte.
Entrenamiento con TRX
La preparación física y el desarrollo de la fuerza son cualidades básicas fundamentales que un jugador de voleibol debe adoptar dentro de su entrenamiento.
Existen diferentes medios auxiliares que se han implementado dentro de la preparación física del voleibol, pero uno de los implementos que más partido se le puede sacar debido a su facilidad de montaje y transporte junto a su variabilidad a la hora de ejecutar diferentes ejercicios es el TRX, también conocido como entrenamiento en suspensión.
Un jugador de voleibol debe tener un tripe equilibrio entre sus habilidades de coordinación, fuerza y potencia, aunque muchas de las veces se asocia la potencia a la facultad que debe ser más trabajada, pero sin tener en cuenta los otros dos pilares no encontraríamos ese jugador completo.
La progresión más adecuada a establecer con nuestro jugador sería comenzaríamos por una fase de adaptación en la que nuestro jugador debería preparar los músculos ligamentos y articulaciones para todas las fases de juego que implican en este deporte.
El objetivo principal de esta fase sería buscar ese equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista, complementado de un trabajo de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora (core).
Posteriormente, nos adentraríamos en la fase 2 o de coordinación inter e intramuscular. En esta fase la meta clara sería la del reclutamiento de las máximas fibras musculares para su momento concreto.
Como 3ª fase, encontraríamos esa conversión y mantenimiento de la potencia, ya que después de todo la progresión establecida en las dos primeras fases, podríamos establecer esta fase como una conversión a la realidad de toda esa preparación física como nuestro propósito a lograr.
Ejercicios de TRX para el tren superior
- Remo abierto
- Curl bíceps
- Aperturas en «T»
- Elevación de brazos en «L»
- Flexiones de codos
- Remo cerrado unilateral
- Flexión de codo unilateral
- Press de pecho unilateral
- Curl de bíceps unilateral
Ejercicios de TRX para el tren inferior
- Sentadilla frontal con salto
- Sentadilla invertida con salto
- Tijera frontal a un apoyo con salto
- Sentadilla frontal a un apoyo con salto
- Tijera invertida a un apoyo con salto
- Sentadilla + Curl Bíceps
- Sentadilla con remo abierto
- Sentadilla con aperturas en «Y»
Ejercicios de TRX para el core
- Plancha con flexión de piernas
- Plancha con flexión unilateral de piernas
- Plancha con elevación unilateral de piernas
- Plancha con elevación de cadera
- Plancha lateral
- Elevación de tronco
- Comprimida con flexión extensión de piernas
Ejemplo de planificación de veinte días
Al comienzo de cada temporada los entrenadores de equipos modestos intentamos buscar soluciones para ofrecer una adecuada preparación física de base y que incluya elementos aerobicos que se alternen a ejercicios analíticos.
En función del nivel de los deportistas y el momento de la temporada, nosotros vamos variando el tiempo dedicado a las diferentes tareas.
Primer día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (25 minutos). Core stability 30′.
Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas: (2x3x10 zancada lateral con movimiento simulando la defensa en toque de antebrazos) (2x3x10 zancada lateral con paso de preparación).
Segundo día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Ejercicios grupos musculares inferiores: 6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + 5 segundos de skip rápido desde parados).
Fuerza especifica con balones medicinales de 3 kg: 10 lanzamientos desde la altura del pecho, 10 lanzamientos frontales, 10 lanzamientos dorsales, 10 lanzamientos desde la altura del pecho con un salto previo.
5X (4 lanzamientos continuos desde abajo + sprint de 10 metros).
Tercer día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas: 6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + skip 16 escalones).
Trabajo con pies y rapidez usando conos:
- 3×20 saltitos frontales con los pies juntos.
- 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados.
- 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos.
- 2x2x20 saltitos laterales con 1 pie.
- 2x2x15 saltitos laterales con pies juntos.
- 3×20 skip + sprint de 5 mt.
- 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt.
Cuarto día
Trabajo técnico-táctico.
Quinto día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Fuerza especifica con elasticos (contraresistencia): 3x15mt skip, 2x2x15mt desplazamiento lateral, 3x15mt carrera, 4x20mt carrera con elastico + carrera libre.
Sexto día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos). Core stability (20 minutos).
Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3: 2x2x10 movimientos circulares (en parejas), 10 lanzamientos desde la altura del pecho, 10 lanzamientos frontales, 10 lanzamientos dorsales, 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas.
Trabajo con pies y rapidez usando conos:
- 3×20 saltitos frontales con los pies juntos.
- 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados.
- 3×20 saltutos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos.
- 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié.
- 2x2x20 saltitos laterales con pies juntos.
- 3×20 skip + sprint de 5 mt.
- 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt.
Séptimo día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas: 8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos).
Octavo día
Trabajo técnico-táctico.
Noveno día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas: 8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos teniendo elasticos atados a las rodillas).
Décimo día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos). Core stability 20 minutos.
Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3: 2x2x10 movimientos circulares (en parejas), 2x2x10 abertura pierna lateral, 2x2x10 abertura piernas sagital (adelante/atrás), 10 lanzamientos desde la altura del pecho, 10 lanzamientos frontales, 10 lanzamientos dorsales, 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas.
Trabajo con pies y rapidez usando conos: 3×20 skip con spirnt 5 mt, 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt, 4x (4 bloqueos con movimientos laterales 5mt), 2x2x3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral (cada lado 5mt).
Undécimo día
Entrenamiento técnico-táctico pero sin olvidar el calentamiento inicial.
Duodécimo día
Amistoso (calentamiento inicial y estiramientos finales).
Decimotercer día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas: 8X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras).
Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3: 2x2x10 movimientos laterales con balón alto, 2x3x10 movimientos circulares en parejas, 2x3x10 aperturas laterales piernas (derecha/izquierda), 2x3x10 aperturas sagitales piernas (adelante/atrás).
Trabajo con pies y rapidez usando conos: 3×20 skip con spirnt 5 mt, 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt, 2×3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral (cada lado 5mt), 2×3 carrera a V (adelante/atrás, 5 mt por lado), 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color.
Decimocuarto día
Amistoso.
Decimoquinto día
Trabajo técnico táctico pero sin olvidar el calentamiento inicial.
Decimosexto día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas: 6X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras).
Decimoséptimo día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Trabajo con pies y rapidez usando conos: 3×20 skip con spirnt 5 mt, 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt, 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo, 2×3 carrera a V (adelante/atrás, 5 mt por lado), 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color.
Decimoctavo día
Amistoso.
Decimonoveno día
Entrenamiento técnico/táctico pero sin olvidar el calentamiento inicial.
Vigésimo día
Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos).
Trabajo con pies y rapidez usando conos: 3×20 skip con spirnt 5 mt, 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt, 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo, 3×20 step rápido 3 conos adelante + 1 atrás, 2×3 cambios de dirección atrás/adelante/lateral (cada lado 5mt).
Entrenamiento para nivel intermedio
Cuando la base técnica comienza a consolidarse, es momento de integrar al jugador en dinámicas más complejas, en las que el juego colectivo cobra protagonismo.
A estas alturas, la mejora ya no depende únicamente de lo que se hace con el balón, sino también de lo que ocurre cuando no se tiene la posesión.
Objetivos en esta etapa:
- Mejorar el tiempo de reacción y la lectura del juego.
- Practicar secuencias de pase y desplazamiento.
- Incorporar dinámicas de 2 vs 2 y 3 vs 3 con rotación.
Este nivel es especialmente adecuado para trabajar la comunicación, la percepción del espacio y la sincronización con los compañeros: aspectos decisivos en cualquier equipo competitivo.
Entrenamiento avanzado para competir
El entrenamiento en etapas avanzadas requiere mayor exigencia, tanto en lo físico como en lo técnico y lo mental. El objetivo aquí ya no es solo mejorar, sino optimizar el rendimiento de forma sostenible.
Aspectos clave del entrenamiento avanzado:
- Control de carga y recuperación para evitar lesiones.
- Tareas con presión temporal o numérica para simular partidos.
- Enfoque en toma de decisiones, variabilidad táctica y respuesta ante el error.
En esta etapa, el acompañamiento profesional no es opcional. Es fundamental para sostener el nivel de juego a lo largo del tiempo y responder a las demandas de la competición.
Rutinas adaptadas al nivel de la jugadora
Jugadoras junior
Circuito full body: 5 estaciones (box jumps, volley wall drill, shuffle and dig, push-ups, plank) de 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. Completa 3 rondas.
Fase técnica: 15 minutos de setting wall drill y 15 de partner passing drill.
Partido informal: 20 minutos de juego libre enfocándote en aplicar las habilidades trabajadas.
Jugadoras avanzadas
Block and Attack Circuit: combinaciones de salto con remate en red y bloqueos simulados. 4 series de 8 repeticiones cada una.
Agility + Strength Supersets: alterna 10 tuck jumps con 15 segundos de lateral shuffle (sin balón), descansando 30 segundos. Repite 6 veces.
Tactical Rally: rallys con exigencia de 3 toques (pase, set, remate) en espacios reducidos, 3 series de 10 puntos.
Cómo estructurar una rutina completa
Para realizar un buen entrenamiento para jugadores de voleibol, recomendamos:
Definir objetivos y prioridades
Identifica si tu enfoque principal es aumentar la potencia de salto, mejorar la recepción o pulir los remates. Establece metas claras, como incrementar tu altura de salto en 10 cm o reducir los errores de pase en un 20 %.
Esta claridad te ayudará a distribuir el tiempo de entrenamiento en cada componente de forma equilibrada.
Seleccionar bloques complementarios
Divide tu sesión en bloques de 15-20 minutos dedicados a fuerza, técnica y agilidad.
Por ejemplo, comienza con ejercicios pliométricos y de core para activar la potencia muscular, continúa con drills específicos de pase y colocación, y cierra con ejercicios de velocidad de pies y reacción.
Establecer progresiones semanales
Aumenta gradualmente la intensidad o la complejidad de los ejercicios. Si esta semana trabajaste 3 series de 8 box jumps, la siguiente podrías incrementar a 4 series o elevar la altura de la caja.
Para los drills técnicos, incorpora variantes que exijan mayor precisión o velocidad, como pases de antebrazo en movimiento o colocaciones bajo presión de tiempo.
Incorporar situaciones de juego
Dedica al menos un bloque de 20-30 minutos a ejercicios que reproduzcan situaciones de partido: rallies de 3 toques, rotaciones de pista o mini-partidos focalizados en un aspecto técnico (recepción, bloqueo o remate).
Planificar recuperación y movilidad
Finaliza cada sesión con estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular, incidiendo en hombros, caderas y tobillos.
Usa rodillos de espuma o bandas elásticas para aliviar la tensión muscular y mejorar la recuperación.
Una fase de 10-15 minutos de trabajo para la flexibilidad reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rango de movimiento en la cancha.
Evaluar y ajustar
Registra en una hoja de seguimiento los pesos, tiempos y repeticiones de cada ejercicio, así como tus sensaciones de fatiga.
Cada dos semanas, revisa tus progresos y ajusta el volumen o la intensidad: aumenta cargas, añade variaciones de ejercicios o modifica tiempos de descanso.
Entrenamiento de voleibol en casa
Cuando no se puede entrenar en pista es importante mantener la condición física y la conexión con el deporte desde casa. Aunque el trabajo técnico con balón se vea limitado, hay muchos aspectos que se pueden seguir entrenando.
Algunos ejercicios útiles son entrenamientos de fuerza funcional (piernas, core, estabilidad), ejercicios de reacción con estímulos visuales o auditivos y rutinas de movilidad, prevención de lesiones y recuperación.
Estos entrenamientos son ideales para períodos entre temporadas, vacaciones o lesiones leves.
Importancia de la planificación
Seguir una estructura de entrenamiento guiada acelera el progreso, reduce errores técnicos difíciles de corregir y minimiza el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de vóley no se trata solo de repetir ejercicios. Se trata de avanzar con criterio, adaptar cada sesión al momento del jugador y contar con el acompañamiento adecuado para lograr mejoras sostenidas.
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