Entrenamiento de hockey para deporte de medio y alto rendimiento

El entrenamiento de hockey para medio y alto rendimiento debe reproducir las exigencias físicas, técnicas, tácticas y psicológicas del partido. El jugador necesita combinar una elevada potencia aeróbica con una potencia anaeróbica considerable para sostener esfuerzos intermitentes, aceleraciones, desaceleraciones, cambios de dirección, sprints y acciones técnicas realizadas con el palo y la bocha.

El objetivo de la preparación física en el hockey es permitirle al jugador cumplir con las demandas físicas del deporte, y asegurarle que pueda utilizar sus habilidades técnicas a lo largo del partido. El entrenamiento en el hockey, tiene que cubrir los distintos aspectos de la performance durante el juego. El entrenamiento puede dividirse en cuatro áreas principales: técnica, táctica, psicológica-social, y preparación física.

Demandas del hockey sobre superficie sintética

El entrenamiento del jugador de hockey debe reflejar la alta demanda aeróbica del juego, el aumento de la velocidad de movimiento requeridas por las superficies sintéticas indicaría que la mayor parte del entrenamiento debe llevarse a cabo sobre distancias cortas de (5 a 9 Km.) a un ritmo elevado, o utilizando entrenamientos intervalados con repeticiones de 400 a 800 mts de alta intensidad.

Además de la alta potencia aeróbica, el jugador de hockey también debe poseer una potencia anaeróbica bastante considerable. El juego requiere esfuerzos frecuentes de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración y vueltas. Por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de hockey.

En deportes invasivos como el hockey, los requerimientos de destrezas y el estrés postural se superponen con la intensidad demandada por la actividad y su patrón de juego. Esto se acentúa en jugadores a medida que dribblean la bocha o la mueven en una postura semi-inclinada, esta posición de flexión de columna ha sido descripta por fox (1981), como una posición ergonómicamente errónea para la locomoción rápida.

Principios generales de la preparación física

Los distintos componentes del entrenamiento deberían combinarse de una forma que cumpla con las necesidades del grupo de jugadores. Una gran parte de la preparación física en el hockey se debería realizar con una bocha y palo, ya que esto tiene varias ventajas.

• En primer lugar, se entrenan los grupos musculares específicos del deporte.
• En segundo término, los jugadores desarrollan las habilidades técnicas bajo condiciones similares a las del juego.
• En tercer lugar, esta forma de entretenimiento brinda una mayor motivación a los jugadores, en comparación a los entrenamientos sin palo y bocha.

Sin embargo cuando se entrena con estos elementos los jugadores podrían no trabajar de manera suficientemente intensa, ya que varios factores, como las limitaciones tácticas, pueden disminuir la intensidad del ejercicio. Entonces esto quiere decir que bajo algunas circunstancias, podría ser necesario entrenar sin el elemento de juego, en este caso el palo y la bocha.

La especificidad es un principio clave del entrenamiento, y la utilización de juegos en espacios reducidos permite que se desarrolle la resistencia conjuntamente con los patrones de juego claves para el hockey sobre césped. La especificidad de los patrones de movimiento incluye la velocidad de movimiento, la dirección de movimiento, el tipo de movimiento (e.g., hacia atrás, hacia los laterales, etc.), y la duración de los movimientos.

Los patrones tradicionales de carrera con frecuencia no reflejan los cambios constantes de movimiento involucrados durante un juego, e incluso Spencer et al. (10) recomendaron que, durante las simulaciones de actividades deportivas, podría ser más apropiado realizar cambios de dirección frecuentes, lo que es característico de los juegos en espacios reducidos.

Individualización del entrenamiento

En el hockey, las demandas fisiológicas de un jugador durante un partido están influenciadas por varios factores, tales como rol táctico y su nivel técnico. Por lo tanto, los jugadores en un equipo tienen distintas necesidades de entrenamiento.

Por ello, parte de la preparación física podría llevarse a cabo en forma individual, enfocando el entrenamiento para mejorar, las cualidades fuertes y débiles del jugador. Es importante tener en cuenta que debido a diferencias genéticas, siempre habrá diferencias en las capacidades físicas de los jugadores, sin importar el programa de entrenamiento que se está desarrollando.

Sin embargo, los jugadores que físicamente son débiles, podrían ser capaces de compensar este hecho a travéz de una mejor calidad en otros aspectos. Este tipo de jugador/a también es necesario en un equipo, y es importante que el entrenador elija un sistema y estilo de juego que se adapten a la fuerza de los jugadores disponibles.

Demandas según la posición

Esta información recolectada, sobre las demandas físicas del partido, puede proporcionar información valiosa sobre los perfiles posicionales en el hockey sobre césped (Jennings et al., 2011). El perfil particular de cada posición y, en especial, de cada partido puede ser muy variable.

En un análisis de jugadores sub 14 durante cinco partidos del Torneo Nacional de Selecciones 2019, las variables de volumen incluyeron la distancia total, la distancia en sprint, la cantidad de sprints, las aceleraciones y las desaceleraciones. Las variables de intensidad fueron los metros por minuto, la distancia en sprint por minuto y la cantidad de sprints por minuto.

En estas tablas se puede observar que, debido al esquema táctico propuesto por los entrenadores, así como a las características propias de los jugadores y, obviamente, la táctica de los rivales, los defensores centrales son los que recorrieron más distancia durante el Torneo, esto se debió a que los jugadores se encontraban mucho tiempo en el campo de juego y no entraban en el sistema de cambios sistematizados, lo que demuestra que poseen mucho volumen de juego pero baja intensidad (reflejado en los metros por minuto).

Por otro lado, los volantes fueron los que lograron mayores recorridos en alta intensidad, seguidos por los delanteros y los defensores centrales. Los delanteros mostraron valores elevados de aceleraciones y desaceleraciones, mientras que los defensores laterales recorrieron menos metros en términos absolutos.

Es importante analizar estos datos dentro del contexto de los partidos, y de la competencia misma, debido a la incidencia de los rivales, considerar que los horarios de los partidos no fueron siempre los mismos, por ejemplo, doble competencia un mismo día, superficie de arena y agua, factores externos que debemos tener en cuenta al analizar estos resultados.

Monitoreo de la carga de entrenamiento

Conocer las demandas físicas que requieren los deportistas durante los entrenamientos y los partidos, podría indicar en qué medida el entrenamiento reproduce lo que sucede en la competición. El monitoreo de las métricas elegidas posibilita conocer los requerimientos físicos a los que son sometidos nuestros atletas, permitiendo intervenir de una forma específica durante los entrenamientos y evaluar la performance física durante la competición.

Entre las variables que se utilizan para monitorear la carga se encuentran, por un lado las locomotivas y/o volumen, como la distancia recorrida (en metros y expresada en términos relativos a la distancia total recorrida), distancia o tiempo de desplazamiento a diferentes rangos de velocidad de carrera, velocidad instantánea, media y máxima, entre otras, y las neuromusculares y/o intensidad, por ejemplo: duración de carrera (en segundos o en términos relativos al total), frecuencia de carreras a diferentes intensidades, saltos, acciones de alta intensidad repetidas (Buchheit et al., 2010), para nombrar algunas métricas.

Aunque las medidas de desplazamiento son métodos establecidos para monitorear las demandas físicas del hockey, su eficacia como indicador de trabajo e intensidad, ya que la velocidad presenta frecuentes cambios, es cuestionable; por consiguiente, suponer que los desplazamientos ocurren a velocidad constante, es probable que el costo energético de la actividad intermitente sea subestimado (Polglaze et al., 2018).

Es importante comprender las exigencias del hockey actual, como también los rendimientos de los jugadores durante los entrenamientos (para cuantificar la carga y desarrollarlos para mejorar los rendimientos) y la competencia, haciendo especial hincapié sobre las distancias recorridas a alta intensidad, ya que se ha demostrado que es discriminador importante de deportistas de élite y sub élite en deportes de conjunto (Buchheit & Laursen, 2019).

Hay tres aplicaciones prácticas principales de monitoreo mediante esta tecnología: 1) la creación de ejercicios de acondicionamiento físico, 2) patrones de sustitución y 3) conocimiento para poder planificar y entrenar en o por encima de las demandas máximas de los partidos (Dewar & Clarke, 2021).

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico mejorará la capacidad de un jugador, para mantener una alta tasa de esfuerzo total, a lo largo de un partido, y también podrá minimizar la disminución de la performance técnica y los lapsos en la concentración, inducidos por la fatiga a hacia el final del juego.

Objetivos del entrenamiento aeróbico

• Mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para transporte de oxígeno.
• Por lo tanto, un mayor porcentaje de la energía requerida para un ejercicio intenso puede ser aportada aeróbicamente, permitiendo al jugador trabajar a una mayor intensidad durante períodos más prolongados.
• Mejorar la capacidad de los músculos específicamente utilizados en el hockey, para utilizar oxigeno y oxidar grasas, durante períodos prolongados de ejercicio.
• Por lo tanto, se preservan las reservas limitadas de glucógeno muscular y el jugador /a puede realizar ejercicios de alta intensidad, hacia el final del partido.
• Mejorar la capacidad de recuperación, luego de un período de ejercicios de alta intensidad.
• Por lo tanto, el jugador /a necesita menos tiempo para recuperarse antes de realizar nuevos esfuerzos de alta intensidad.

El entrenamiento aeróbico se puede dividir en tres componentes: a) entrenamiento de recuperación o de base, b) entrenamiento aeróbico de baja intensidad, c) entrenamiento aeróbico de alta intensidad. Debido a que el entrenamiento aeróbico se debería realizar principalmente con bocha y palo, la definición de estas tres categorías tiene en cuenta que la fr. cardíaca de un jugador /a se alternará continuamente durante el entrenamiento.

Es erróneo cuantificar el entrenamiento por el tiempo total de ejercicio. Cualquier actividad, si dura 15 a 90 minutos, tendrá un efecto favorable sobre la capacidad aeróbica del jugador/a.

Entrenamiento de recuperación o sub-aeróbico

Durante el entrenamiento de recuperación, los jugadores realizan actividades físicas suaves, como trotes, y juegos a baja intensidad, en los cuales la Fc. media está cerca de los 120 lat/min. Este tipo de modalidad podría llevarse a cabo el día posterior al partido, o luego de una sección intensa de entrenamiento y juegos competitivos frecuentes, con el fin de evitar el sobre-entrenamiento de las jugadoras.

Entrenamiento aeróbico de baja intensidad

Un jugador de hockey deberá mantener el mismo nivel de rendimiento físico y técnico a lo largo de todo el partido. Por lo tanto, parte de la preparación física debería apuntar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios durante períodos más prolongados de tiempo(resistencia), a distintas velocidades de carrera.

Con el entrenamiento aeróbico, en el cual el jugador realiza ejercicios en forma continua o intercalada, con una Fc media cercana a 150 lat/min, se puede aumentar la capacidad de resistencia. Durante una sección de entrenamiento aeróbico intercalado, los períodos de esfuerzos deberían ser mayores a 5 minutos.

Si el entrenamiento se realiza sin bocha y palo se recomienda el ejercicio continuo a intensidades variadas; por ejemplo, alternando entre intensidades correspondientes al 70, 80, y 90 % de Fc max. cada tres minutos.

Entrenamiento aeróbico de alta intensidad

Las distancias cubiertas por carreras de alta intensidad está relacionada con el nivel del hockey, por ejemplo: los jugadores de alto nivel cubren las máximas distancias. Por lo tanto es importante que los jugadores sean capaces de realizar ejercicios de alta intensidad de manera repetida, durante períodos prolongados de tiempo durante un partido.

La base para esta capacidad es el alto consumo de oxígeno, el cual se puede aumentar a travez del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.

Entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico puede aumentar la capacidad de un jugador para realizar un ejercicio de alta intensidad, durante un partido.

Objetivos del entrenamiento anaeróbico

• Mejorar la capacidad de actuar rápidamente, y producir potencia en forma rápida, durante ejercicio de alta intensidad.
• Por lo tanto, un jugador reduce el tiempo necesario para reaccionar, y aumenta la performance de Sprints durante el juego.
• Mejorar la capacidad de producir potencia y energía, de manera continua, a travez de las vías metabólicas anaeróbicas de producción de energía.
• Por lo tanto, el jugador eleva la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, por períodos más prolongados de tiempo durante un partido.
• Mejorar la capacidad de recuperarse, luego de un período de ejercicios de alta intensidad.
• Por lo tanto, el jugador necesita menos tiempo para poder volver a realizar al máximo un ejercicio subsiguiente, y por ello es capaz de realizar ejercicios de alta intensidad, más frecuentemente, durante un partido.

El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en a) entrenamiento de velocidad, b) entrenamiento de resistencia a la velocidad. El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial.

El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes 1) entrenamiento de producción, 2) entrenamiento de mantenimiento. El propósito del primero es mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos, durante un período relativamente corto de tiempo, mientras que el segundo apunta a incrementar la capacidad de sostener un ejercicio de alta intensidad.

El entrenamiento anaeróbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. Durante el entrenamiento de velocidad, los jugadores deberían realizar ejercicios máximos por un corto tiempo(<10 seg).

Las pausas entre series de ejercicios deberían ser lo suficientemente largas, en función de que los músculos se recuperen a condiciones cercanas al de reposo, para que el jugador realice un nuevo ejercicio máximo.

Durante el entrenamiento de resistencia a la velocidad, la intesidad del ejercicio debería ser casi máxima. En el entrenamiento de producción, la duración de las series de ejercicios deberían ser relativamente corta (20-40 seg), y los períodos de reposo entre series comparativamente largos (2-4 min), con el fin de mantener una intensidad muy elevada, durante toda la sección de entrenamiento intercalado.

Velocidad, aceleración y cambios de dirección

Cuando un jugador juega al hockey, realiza muchas actividades que requieren un rápido desarrollo de fuerza, como lo es un pique o cambiar rápido de dirección. Debido a que la velocidad de un jugador durante un partido podría influir en el resultado del mismo.

En el hockey la velocidad no es un problema meramente físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos. por lo tanto el entrenamiento de la velocidad se debería realizar con palo y bocha.

La mecánica de desplazamiento en el hockey consiste en acelerar y frenar con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, pudiendo comenzar la acción desde parado o ya en movimiento (Neeld, 2018). Los cambios de dirección se producen constantemente en función de nuestra labor en el campo y la posición del puck.

Entrenamiento de fuerza para hockey

El hockey sobre hielo requiere unos niveles elevados de fuerza, aceleración, velocidad, potencia, resistencia, agilidad y equilibrio (Nightingale, 2014). Una mayor o menor fuerza explosiva y aceleración pueden hacer que un jugador gane el puck (conocido en español como tejo, disco o pastilla) y que tenga mejor desempeño ofensivo y defensivo.

De igual forma, unas mejores cualidades es los indicadores de rendimiento clave (KPIs), harán que el atleta tenga mayor probabilidad de éxito en sus tareas, y por extensión el equipo aumente sus opciones de ganar.

El entrenamiento de fuerza para hockey es necesario para mejorar estas pruebas de rendimiento. Las pruebas de velocidad son las clásicas que miden el tiempo que tardamos en desplazarnos de un lado a otro, ya sea de forma lineal o con cambios bruscos entre aceleración y desaceleración.

A nivel de potencia, las pruebas miden esta cualidad tanto en el tren superior como en el inferior, ya que el uso del stick en los lanzamientos y control del disco necesita un nivel elevado de potencia que comienza en los patines y termina en las manos, que son las que transfieren la velocidad al stick.

El lanzamiento de balón medicinal en rotación es la prueba que mide la potencia del tren superior. Esta prueba ofrece información única sobre la generación de potencia de baja carga y alta velocidad en un patrón que es similar al que usa en el disparo en hockey.

El salto vertical el que mide la potencia lineal del tren inferior, siendo la potencia de las piernas la que se encargará de acelerar y frenar en cada acción. A dichos test hay que añadir los saltos laterales porque el hockey no es un desplazamiento lineal.

El entrenamiento de fuerza para hockey debe introducir ejercicios de desplazamientos hacia delante, pero también hacia los lados y de forma diagonal, cubriendo así todos los planos del movimiento que ocurren en un partido de hockey.

Equilibrio entre empuje y tracción

Una de las razones por las que se evalúa la fuerza del empuje y del tirón del tren superior es para evaluar los posibles desequilibrios que puedan existir entre ambos patrones.

Si nuestra fuerza de empuje es significativamente mayor que la fuerza de tirón, nuestros hombros pueden estar expuestos a un mayor riesgo de lesión. Esa es la razón por la que, aunque a priori la tracción del tren superior no sea clave en este deporte, el entrenamiento de fuerza en hockey debe tener este aspecto en cuenta para prevenir y tratar lesiones que suelen ocurrir cuando se usa excesivamente el patrón de empuje y se deja de lado el patrón de tirón.

Periodización de la fuerza

Cada deporte y cada entrenador tiene en su mano diferentes modelos de periodización, siendo el lineal, el ondulado y el de bloques los tres más utilizados. En función de la selección de uno u otro, el atleta llevará a cabo entrenamiento de fuerza con una mayor carga y menor velocidad, o todo lo contrario, una menor carga y una mayor velocidad.

El objetivo del entrenamiento de fuerza para hockey es llegar a los partidos y momentos clave de la temporada con el pico máximo de fuerza específica en los gestos propios del deporte.

Una sentadilla profunda con mucho peso mejorará nuestra fuerza máxima a la hora de extender la cadera y la rodilla, indicador clave como ya expusimos al inicio del artículo que diferencia a los jugadores de élite de aquellos que no lo son.

Sin embargo, lo importante no es levantar 200 kilos en sentadilla, sino aplicar esa fuerza en el menor tiempo posible, lo que se consigue con ejercicios con menos peso y una aceleración mucho mayor.

En pretemporada suelen introducirse ejercicios generales de fuerza, como el hip empuje de cadera, y en momentos de fuerza específica se cambia ese ejercicio general por otros más parecidos al deporte, como puede ser desplazarse con un trineo con poca carga.

Ejercicios con cargas altas y velocidad baja

El entrenamiento de fuerza para hockey tiene su base en mejorar la fuerza máxima para luego poder aplicar mayores aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección.

Los ejercicios de fuerza máxima son los clásicos que seguro que ya conoces ampliamente: sentadilla, peso muerto y empuje de cadera. Estos tres ejercicios, así como sus variantes, son la base de la fuerza máxima que después transferiremos al hockey utilizando otros ejercicios con menor carga y mayor velocidad (Ebben et al., 2004).

Con estos movimientos buscamos la parte izquierda de la curva de fuerza-velocidad, que es la zona en la que podemos mover mucha carga, pero la velocidad a la que lo hacemos es muy baja.

Los movimientos olímpicos están en el centro de la curva de fuerza-velocidad, y son vitales para cualquier deporte que necesite aceleraciones y desaceleraciones (Antunes et al., 2022). Las cargadas y las arrancadas, así como sus variantes, harán que nuestro entrenamiento de fuerza para hockey consiga que los jugadores sean más rápidos, alcanzando mayor velocidad en menos tiempo.

Trabajo unilateral y multidireccional

Las zancadas también se encuentran a mitad de camino entre la fuerza máxima y la velocidad máxima, y además son indispensables en los deportes que requieren movernos en todas las direcciones y con constantes cambios de dirección.

El entrenamiento de fuerza para hockey debe alojar zancadas y entrenamiento unipodal, ya que todas las acciones se realizan con una sola pierna, no con dos.

• Zancadas laterales y diagonales.
• Subidas al cajón laterales y diagonales.
• Zancadas esquiador.
• Zancadas lineales.
• Sentadilla búlgara.
• Sentadilla del patinador.

Ejercicios con cargas bajas y velocidad alta

Desplazamientos con arrastre de trineo

Una de las formas más específicas de realizar el entrenamiento de fuerza y velocidad para hockey es utilizar trineos con resistencia, como se hace en otros deportes como el fútbol americano y cualquiera que demande aceleraciones y cambios de dirección (NSCA, 2019.).

Las diferentes investigaciones han comprobado como las cargas de trineo de hasta un 40% del peso corporal del jugador pueden ser ideales para mejorar la aceleración (NSCA, 2019).

Si buscamos aumentar la velocidad máxima, se recomiendan cargas más ligeras, del 10% al 20% del peso corporal del jugador (Serrano & Serrano, 2020).

Esos datos son muy genéricos ya que la carga del trineo dependerá de varios factores como el nivel de fuerza del atleta o la superficie sobre la que se utiliza debido a una fricción distinta.

El factor más importante en el que debemos fijarnos es que no debe alterarse la mecánica de carrera si se entrena fuera del hielo, o de patinaje si se hace en la pista de hielo (Cahill et al., 2019).

Pliometría

La pliometría consiste en aplicar una energía reactiva después de un apoyo con el objetivo de aprovechar la energía acumulada de la zancada anterior. Eso se logra gracias al ciclo estiramiento-acortamiento rápido, y se puede entrenar fácilmente.

El entrenamiento de pliometría está ligado a una mejora del rendimiento de esprín y cambios de dirección en jugadores de hockey (Dæhlin et al., 2017; Singh et al., 2018).

Uno de los ejercicios clásicos en el hockey, y de hecho lleva su nombre, son los saltos del patinador, que no son más que zancadas laterales dando saltos a un lado y a otro.

De igual forma, debemos realizar este tipo de saltos y pliometría en diagonal y de forma lineal, cubriendo así las tres direcciones en las que podemos desplazarnos en hockey.

Si buscamos más intensidad, en lugar de realizar saltos sin caída, podemos incorporar cajones y vallas que nos hagan saltar más y caer desde una superficie elevada, lo que aumenta el impacto y la fuerza reactiva que debemos generar.

Rotaciones y potencia del golpeo

Además de la aceleración y la velocidad en el desplazamiento, hay otros muchos patrones asociados con el hockey, como la rotación significativa a través del tronco que termina en el golpeo del puck, ya sea para un pase o un disparo a portería.

Una mayor aceleración rotacional y una mejora movilidad en todas las estructuras que se encargan de dicha rotación están asociadas con velocidades más rápidas del disco (Robbins et al., 2021).

Por lo tanto, el golpeo del disco, como cuando bateamos en béisbol o hacemos un swing de golf, tiene un alto componente rotacional, y de él depende la velocidad con la que sale disparado el objeto golpeado.

En el entrenamiento de fuerza para hockey debemos realizar ejercicios más controlados y otros más explosivos. El ‘press pallof’ es el ejercicio básico por el que comenzar la rotación, ya que es un trabajo isométrico que prepara a la musculatura para que se mueva; es la anti-rotación que precede a la rotación.

Ese siguiente paso es ‘cable Standing Rotational Lift’ o el ‘explosive Landmine Press with Twist’, además de muchos otros similares en los que agarramos una carga y realizamos un giro que parte desde los pies hasta los brazos.

Juegos en espacios reducidos

Los juegos en espacio reducido son esencialmente versiones condensadas del juego normal, y pueden ser utilizados en muchos deportes además del hockey sobre césped. Estos juegos involucran de manera característica menos jugadores que los utilizados durante un juego tradicional, y son jugados en áreas de juego reducidas.

Un juego de hockey sobre césped en espacios reducidos puede involucrar a dos equipos de cuatro jugadores en un área igual a la mitad de la cancha. Asimismo, con estos juegos se pueden realizar ejercitaciones para el desarrollo de destrezas.

En estos juegos en espacios reducidos, el número de movimientos y destrezas que realizan los jugadores por período de tiempo se incrementan substancialmente.

Los juegos en espacios reducidos son el método más eficaz para replicar los patrones de movimiento específicos del hockey sobre césped.

Se ha demostrado que la frecuencia cardíaca es un buen indicador del gasto energético en el hockey (2). Los datos de frecuencia cardíaca recolectados durante juegos en espacios reducidos han revelado que se pueden estimular un amplio espectro de intensidades de trabajo (7) y que estas frecuencias cardíacas son mantenidas durante todo el juego.

Juegos de entrenamiento de mediana intensidad

Estos juegos involucran intensidades moderadas de trabajo, con frecuencias cardíacas de entre el 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR).

Si bien se realizan intervalos de actividad anaeróbica, al igual que en todos los juegos, el principal objetivo de este tipo de juegos es estresar el sistema aeróbico.

Por lo tanto las duraciones de los juegos son mayores que las de los juegos de mayor intensidad (más de cinco minutos). Estos son utilizados predominantemente a principios de la pretemporada, o en los días de recuperación durante la temporada.

Juegos de alta intensidad

Aquí el objetivo es desarrollar la potencia aeróbica. Las frecuencias cardíacas son mayores que en los juegos de intensidad moderada, promediando el 85-95% de la MHR.

Las duraciones de los trabajos son por lo tanto menores que aquellas utilizadas para los juegos de intensidad moderada, y varían entre los dos y los cinco minutos.

Juegos de intensidad máxima

Aquí el objetivo es entrenar la capacidad para realizar esprints repetidos, a la vez que se desarrolla la capacidad de recuperación.

La intensidad de trabajo es muy alta, promediando el 95% o más de la MHR durante todo el juego.

Los juegos son de corta duración, dos minutos o menos, e involucran períodos de actividad de alta intensidad interespaciados con períodos cortos de recuperación activa durante el juego.

Esto simulará las mayores intensidades experimentadas durante ciertos períodos de un partido de hockey sobre césped.

Ejemplos de juegos reducidos

Mini Hockey

Este juego tiene el formato del hockey sobre césped tradicional, pero utiliza un campo reducido de juego. El número de jugadores varía desde 6 por equipo (intensidad moderada) a tres por equipo (intensidad alta).

Cuatro Esquinas

Para este juego se utilizan cuatro metas colocadas en cada esquina de la mini cancha. Las metas adicionales incrementan la distancia que los defensores tienen que cubrir, y por lo tanto se incrementa la tasa de trabajo.

También ayuda a los atacantes en el concepto de cambiar la jugada de lado a lado. Nuevamente el número de jugadores puede variar desde seis por equipo (intensidad moderada/alta) a tres por equipo (intensidad alta a máxima).

Zona de Posesión

En este juego el objetivo es retener la posesión y marcar puntos pasando la bocha a un compañero que se encuentra en una de las dos áreas neutrales.

Se colocan cuatro jugadores en las cuatro zonas neutrales externas al área principal de juego, mientras que los dos equipos trabajan en la zona de juego. Dos de los jugadores neutrales juegan para un equipo y los otros dos para el otro.

Los equipos tratarán de marcar puntos pasando la bocha a uno de sus compañeros que se encuentra en la zona neutral. Los jugadores que se encuentran en las zonas neutrales deberían ser rotados o idealmente deberían ser jugadores que estén descansando de un juego previo.

El número de jugadores normalmente varía de cuatro (alta intensidad) a dos (máxima intensidad).

Espalda con Espalda

En este juego se colocan dos metas en el centro del área de juego, quedando la parte posterior de una contra la parte posterior de la otra, y debiendo los jugadores de un equipo deberán marcar los tantos en un arco y los del otro equipo en el otro.

Los jugadores deberán pasar todos a la otra mitad antes de marcar un gol. Pueden aplicarse las reglas normales del hockey.

El número de jugadores varía desde seis por lado (intensidad moderada/alta) a tres por lado (intensidad alta/máxima).

Juego de Dribbling

En este juego participan dos pares de jugadores, con el objetivo de driblear la bocha entre las “puertas” marcadas con conos en el área de juego.

Uno de los jugadores es el atacante en la primera repetición y el otro es el defensor. En cada extremo del área de juego, en los puntos A y B, se colocan dos cajones.

Los atacantes toman la bocha e intentan driblear y pasa por la mayor cantidad de puertas que pueda antes de perder la posesión de la bocha, marcando un punto por cada puerta que pasa.

El defensor, mientras tanto, intentará quitarle la bocha al atacante y/o poner la bocha fuera de juego. Una vez que el atacante pierde la posesión de la bocha corre al cajón opuesto y toma otra bocha.

En la segunda repetición los jugadores cambian los roles (i.e., el atacante se vuelve defensor y viceversa).

Cómo modificar la intensidad de los juegos

En los juegos en espacios reducidos se pueden alterar tanto el volumen de entrenamiento (alterar las series y repeticiones al igual que en un programa de entrenamiento fraccionado) como la intensidad del ejercicio (mediante las manipulaciones apropiadas del juego elegido).

Asimismo, el cociente trabajo/pausa puede modificarse como se señaló en la Tabla 1, para asegurar que se está estimulando el sistema de energía apropiado.

Número de jugadores

Cambiando el número de jugadores se puede cambiar significativamente la intensidad del juego. En general a medida que se reduce el número de jugadores se incrementa la intensidad del juego.

Área de juego

No existe un tamaño determinado para el área de juego en los juegos en espacios reducidos, y por lo tanto se puede utilizar un amplio rango de tamaños.

En general cuanto mayor es el área de juego mayor es la intensidad de la actividad. Sin embargo se debe tener cuidado con esta generalización ya que para ciertos tipo de juegos, un área demasiado grande puede hacer que disminuya la intensidad ya que los jugadores pueden pasar mucho tiempo en control de la bocha, y por ende jugar más lento.

Reposición de las bochas

La reposición de las bochas es una de las formas más efectivas de incrementar la intensidad del ejercicio ya que esto esencialmente elimina el “tiempo de pausa” que se produce cuando se saca la bocha de la cancha, etc.

Cada vez que la bocha sale del campo de juego, o ingresa a la meta, se puede reponer inmediatamente otra bocha para mantener el juego. Esto resulta en un flujo constante de juego y por lo tanto incrementa las demandas físicas del mismo.

Adaptación de las reglas

La manipulación de las reglas de juego puede provocar cambios en la intensidad del ejercicio. Ejemplos de esto pueden ser la limitación del número de veces que el jugador puede tocar la bocha cuando está en posesión de la misma, ser menos estricto con los toques de pie, no poner arqueros, etc.

Diseño de una sesión con juegos reducidos

1. Establecer cuales son las destrezas del hockey que van a entrenarse.
2. Establecer el sistema de energía a ser entrenado.
3. Seleccionar el juego apropiado, incluyendo el número de jugadores y el tamaño del área de juego.
4. Establecer el ritmo de juego (i.e., duración del juego, número de repeticiones, cociente trabajo/pausa).
5. Aplicar adaptaciones específicas a los juegos (e.g., reglas específicas, métodos de reposición de las bochas, etc.).

La capacidad de combinar el entrenamiento de las destrezas con el entrenamiento de la resistencia puede ser la mayor recompensa para muchos programas, especialmente cuando el tiempo es un elemento clave.

Al combinar el desarrollo de las destrezas con el entrenamiento de la resistencia se puede reducir el tiempo total de carga, y/o se puede dedicar más tiempo al entrenamiento de otros parámetros de la aptitud física, tales como la velocidad, la agilidad y la fuerza.

Además, la utilización de estos juegos permite desarrollar la capacidad para realizar destrezas bajo condiciones de fatiga. La imitación de las situaciones de juego y la utilización de diferentes juegos permite que su programa de entrenamiento sea variado.

Los elementos de competición y destreza de este tipo de enfoque probablemente mejorarán el cumplimiento y el esfuerzo de los jugadores para con el programa (3), lo cual resulta en mayores devoluciones por parte del entrenamiento.

Calentamiento dinámico específico

Una de las partes más abandonadas del entrenamiento deportivo tiende a ser el calentamiento. Muchos deportistas se apresuran a realizar la sesión principal de entrenamiento sin darse cuenta del enorme beneficio que se puede adquirir con un calentamiento adecuado.

A menudo los deportistas suelen correr durante unos minutos y en ocasiones realizan algunos estiramientos estáticos. Esa costumbre ofrece poco a la hora de preparar el cuerpo para los movimientos explosivos y balísticos que tienen lugar en la mayoría de deportes de equipo y de hecho, en ocasiones, puede predisponer a contraer lesiones innecesarias.

Nuestro calentamiento progresa de un estado general al específico y de baja a alta intensidad. También intentamos que las deportistas se muevan lo máximo posible durante el calentamiento.

Aunque añadimos variedad, generalmente y en función del entrenamiento a realizar en cada ocasión, la rutina se compone de un calentamiento general, ejercicios de flexibilidad/movilidad y coordinación.

Si eres jugador/a de hockey, acostúmbrate a llevar el stick siempre que sea posible.

Calentamiento general

3-5 minutos de trote = 3 minutos en segunda marcha y 2 minutos en tercera marcha.

• 1a marcha= caminar.
• 2a marcha= trote lento.
• 3a marcha= carrera suave.
• 4a marcha= carrera.
• 5a marcha= sprint.

Flexibilidad y movilidad

Giros de tronco

Asume una posición de estance -levantado manteniendo el stick a la altura del pecho con los brazos estirados y las palmas de la mano hacia abajo-. Mueve el stick de lado a lado dejando girar los hombros, las caderas rotar y los pies pivotar.

No fuerces el movimiento; intenta realizar el ejercicio con ritmo y suavidad. (10 -12 repeticiones por cada lado). Para enfatizar el trabajo de espalda, continua con las caderas y los pies fijos.

Cortes de leñador diagonales

Asume de nuevo la posición de estance. Aguanta el stick con la mano derecha, la palma de la mano derecha hacia arriba y la de la mano izquierda hacia abajo.

Balancea el stick pasando tu cadera derecha y luego sobre el hombro izquierdo (como un drive de tenis). Mantén un ritmo suave y acompasado.

Realiza 4-5 repeticiones y progresa bajando el cuerpo con el mismo movimiento a la altura de las rodillas y otras 4-5 repeticiones con el stick a la altura de los tobillos.

Cambia la posición de las manos y repite hacia el otro lado.

Giros de pierna

Aguantando el equilibrio frente a una valla u otro objeto similar, balancea (no des patadas) la pierna hacia delante y atrás, luego de derecha a izquierda (10 x cada pierna x cada lado).

Spiderman

Desde la posición de flexión de brazos y el tronco estirado (boca abajo). Lleva la pierna derecha junto a la mano del mismo lado.

Al mismo tiempo dobla el codo derecho y acerca la cara hacia el suelo aguantando un par de segundos para entonces cambiar al otro lado. (5 x cada lado).

Pasos con flexión

Movimiento frontal en el que dando un paso se dobla la rodilla frontal, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, Al adelantar una pierna levantamos el brazo opuesto.

Seguimos caminando, esta vez adelantando y flexionando la otra pierna y brazo (5 x cada lado).

Caminamos a hora con el paso cruzado, es decir, la pierna derecha se cruzará hacia la izquierda mientras el hombro izquierdo se cruzará hacia la derecha (5 x cada lado).

Continuamos esta vez realizando la zancada hacia un lado y con los brazos extendidos frente al pecho (5 x cada lado).

Agarre de rodilla

Realízalo mientras caminas. Agarra la rodilla derecha con dos manos y llévala hacia el pecho mientras levantas el talón del pie izquierdo (pierna de apoyo).

Aguanta un segundo y lleva la pierna derecha hacia delante realizando un gran paso. Progresa adelantando el cuerpo y levantando la otra rodilla con el cuerpo erguido (10x cada pierna).

Flexión de rodilla

Realízalo mientras caminas. De pie y agarrando el pie derecho por detrás lleva del talón hacia el glúteo mientras levantas el talón de la pierna que sirve como apoyo.

Mantén la posición un segundo, da un gran paso y repite con la otra pierna (10x cada lado).

Paseo sobre vallas

Imagina que hay varias vallas colocadas en fila frente a ti. Pasa por encima de cada una de ellas balanceando tu pierna sobre la valla, es decir: lleva la pierna hacia atrás, a fuera y arriba (completando un círculo), entonces continúa con el círculo pasando la valla imaginaria y cruzando la pierna en movimiento hacia delante.

Ahora pasa otra valla con la pierna contraria: pierna atrás, fuera y arriba, sobre la valla y abajo cruzando.

En el momento imaginario en el que una pierna pasa la valla, la rodilla se acerca bien alta hacia el hombro del lado opuesto. (10 x cada pierna).

Nota: El ejercicio se puede realizar también en círculos desde dentro hacia fuera.

Coordinación

Escoge 4-5 de las siguientes rutinas, todas a realizar en 2x 25 m. con el stick.

Salto a la comba

Intenta realizarlo apoyando todo el pie con el suelo, muévete hacia delante y no hacia arriba. Deja los brazos moverse libremente.

Carrera hacia atrás

Céntrate en realizar zancadas completas, llevando los talones a los glúteos y levantandoo las rodillas completamente, trabajando los muslos y glúteos.

Pateo de talón

Desplázate hacia delante llevando los talones a los glúteos. Tomate el tiempo necesario para cubrir la distancia pero mueve los pies rápidamente.

Pasos laterales

Realiza media sentadilla asumiendo la posición de defensa (por ejemplo, trasero ligeramente agachado, pecho levantado, mano izquierda hacia el exterior y la mano del stick extendida).

Da un paso hacia la derecha empujando la pierna que queda a la izquierda. Sentadilla de nuevo y al otro lado. No saltes.

Carioca

Con la misma posición de partida utilizada en el ejercicio anterior, desplázate lateralmente cruzando un pie por delante y otro por detrás, uno por delante y otro por detrás, etc. Intenta mantener el cuerpo bajo.

Plante y corte

Encarado hacia delante corre tres pasos en dirección 45o derecha, realiza el plante (parándote con ambos pies), realiza un corte rápido a 90o izquierda.

Empieza los campos de desplazamiento adelantando el pie exterior; por ejemplo, der, izq, der (corte), izq-der, izg, (corte, etc).

Variación: realiza el ejercicio hacia atrás, extendiendo el stick coincidiendo con el plante.

Tres pasos y toque

Corriendo hacia delante, realiza tres pasos tocando el suelo con la mano opuesta (der, izq, der y toca con la mano izquierda).

Asegúrate que mantienes la velocidad, es decir, no aminores el ritmo cuando toques el suelo.

Variación: tocar el suelo con la misma.

Organización del calentamiento

Este es un ejemplo típico de un calentamiento. Existen virtualmente docenas de ejercicios con rutinas para la flexibilidad, coordinación y movilidad.

• Progresión: de baja a alta intensidad, de movimientos generales a específicos.
• Dinámico: los jugadores deben moverse todo lo que puedan.
• Variación: tanto como la imaginación y la correcta técnica lo permita.
• Ten un objetivo: ten en cuenta los objetivos de la sesión y los grupos musculares a trabajar en la misma.

Si por ejemplo van a realizarse muchos lanzamientos, tendrás que incluir de forma progresiva y natural más movimientos para el tren superiordurante el calentamiento.

Nuestros calentamientos generalmente duran unos 15-20 minutos. Al principio para algunos jugadores puede suponer un gran esfuerzo, especialmente si éste supone una novedad, pero ten en cuenta que el calentamiento también es entrenamiento.

Al realizar un calentamiento dinámico en cada rutina diaria, notarás una mejora atlética general además de beneficiarte de una menor predisposición a lesionarte.

Adaptación del entrenamiento femenino

En general, la intensidad de ejercicio en el hockey femenino no es tan elevada como en el masculino, debido a la menor capacidad física de la mujeres. Por el contrario, el perfil de actividad en el hockey femenino es muy parecida al masculino, y hay muy poca diferencia en el potencial de entrenamiento de hombres y mujeres; por ejemplo, la respuesta al entrenamiento desde el nivel de base es similar para ambos.

Por lo tanto los varones y las mujeres deberían entrenar de forma similar, pero no igual. Con el rápido desarrollo del hockey femenino, la intensidad de juego aumentó y, por lo tanto es importante enfatizar el entrenamiento a una intensidad elevada.

Por otro lado, deberían evitarse grandes y súbitos aumentos en la cantidad de entrenamiento y de la intensidad en un período breve de tiempo, ya que se podrían producir alteraciones en el ciclo menstrual.

Por lo general esta condición se revierte después de varios días o semanas de descanso, o con disminución del entrenamiento.

Principios de control y progresión

Los resultados pueden depender de los contenidos tácticos, el oponente, los factores ambientales (la hora del día, la temperatura, la humedad, etc.) (Hopkins, 2003).

Sin embargo, una recolección de datos durante un torneo, en este caso el Torneo Nacional de Selecciones sub 14 (hasta 14 años), nos podría proporcionar una mayor comprensión de los requisitos durante la competición, para poder así, recrearlo en los entrenamientos.

Es necesario considerar la posición, el nivel técnico, el rol táctico, la superficie, el calendario competitivo y el sistema de sustituciones antes de establecer las cargas individuales.

Los defensores centrales son los que recorrieron más distancia durante el Torneo, esto se debió a que los jugadores se encontraban mucho tiempo en el campo de juego y no entraban en el sistema de cambios sistematizados.

Los volantes y los delanteros entraban en el esquema de rotaciones sistematizadas, por tiempo, para tratar de mantener el mayor tiempo posible, una alta intensidad (defensiva como ofensivamente).

La preparación debe avanzar desde los ejercicios generales hacia los específicos, desde cargas mayores y velocidades menores hacia cargas menores y velocidades mayores, y desde situaciones controladas hacia acciones abiertas con toma de decisiones.

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