El ejercicio preventivo en baloncesto debe combinar calentamiento dinámico, movilidad, fuerza, equilibrio, propiocepción, control del tronco, técnica de aterrizaje y una adecuada gestión de la carga. Estas estrategias ayudan especialmente a reducir el riesgo de esguinces de tobillo, lesiones de rodilla, distensiones musculares y problemas derivados del sobreuso.
El baloncesto exige frecuentes sprints, cortes, saltos y cambios bruscos de dirección. Estos movimientos de alta intensidad sobrecargan las articulaciones, los músculos y los tejidos conjuntivos. La prevención eficaz de las lesiones es esencial para mantener la longevidad de los jugadores, garantizar un rendimiento constante y reducir el tiempo perdido en la rehabilitación.
Por qué el ejercicio preventivo es importante en baloncesto
El baloncesto es un deporte de cooperación-oposición, con contacto continuo entre jugadores. El juego se desarrolla con acciones acíclicas constantes (cambios de ritmo y dirección) a velocidades máximas y sub máximas en unas dimensiones de juego reducidas si consideramos que compiten en pista 10 jugadores de gran tamaño.
Saltos, arrancadas, paradas, sprints… Todo a gran velocidad. El 66% de los desplazamientos se desarrollan a velocidades superiores a 3m/s (Sampedro y Cañizares, 1993). El 22% del tiempo se realizan acciones a intensidad moderada, el 65% de las acciones son intensas y el 13% de acciones son de intensidad máxima (Apostolidis, 2004).
El entrenamiento físico juega un papel crucial en el desarrollo de jugadores de baloncesto. No solo mejora su rendimiento, sino que también es fundamental para asegurar que los atletas mantengan una buena salud general y eviten lesiones.
Una adecuada rutina de entrenamiento físico no solo potencia el rendimiento, sino que es fundamental para la prevención de lesiones. Los jugadores de baloncesto están expuestos a un alto riesgo de lesiones debido a la naturaleza competitiva y física del deporte.
Lesiones más frecuentes en el baloncesto
Las lesiones en el baloncesto van desde los esguinces agudos hasta las afecciones crónicas por uso excesivo. Conocer los tipos de lesiones más frecuentes ayuda a entrenadores, preparadores físicos y deportistas a priorizar las estrategias de prevención.
- Esguinces de interfalángicas de la mano.
- Fracturas de dedos.
- Lesiones de meniscos.
- Lesiones de ligamentos laterales de la rodilla.
- Lesiones de los ligamentos laterales del tobillo.
- Tendinopatía Cuádriceps Femoral.
Podemos considerar el baloncesto con un deporte de incidencia lesional media-alta, con 9,9 lesiones por cada 1.000 horas de práctica durante los partidos, y 4,3 lesiones/1.000h en entrenamientos (J Athl Train. 2007).
El esguince de tobillo es la lesión más prevalente, tanto en entrenamiento como en competición. Después del esguince de tobillo, el esquince de rodilla, el esguince-luxación de los dedos de la mano y la lumbalgia, son las lesiones más frecuentes.
| Zona o lesión | Situaciones habituales |
|---|---|
| Tobillo | Saltos, aterrizajes, cortes y apoyos sobre el pie de otro jugador. |
| Rodilla | Cambios de dirección, pivotes, aterrizajes y contacto directo. |
| Muslo y pantorrilla | Sprints, saltos, aceleraciones y desaceleraciones. |
| Manos y dedos | Golpes con el balón, contactos y caídas. |
| Zona lumbar | Rotaciones, flexoextensiones, contactos y sobrecargas repetidas. |
Lesiones de tobillo
Los esguinces de tobillo son las lesiones agudas más comunes, y suelen producirse al caer sobre el pie de otro jugador o al rodar el tobillo durante un corte.
Los esguinces de tobillo son una de las lesiones más comunes en los deportes que involucran saltos. Suelen ocurrir cuando el jugador salta y cae sobre el pie de otro jugador; esto hace que el tobillo gire hacia adentro (inversión).
Es más probable que ocurra un esguince de tobillo si un jugador ha tenido un esguince anterior, especialmente uno reciente. El fortalecimiento del tobillo y los ejercicios pliométricos durante los entrenamientos de pretemporada pueden ayudar a prevenir los esguinces de tobillo.
Lesiones de rodilla y ligamento cruzado anterior
Las lesiones de rodilla, como las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) y del ligamento colateral medial (LCM), se producen al pivotar rápidamente, al aterrizar torpemente tras un salto o por contacto directo.
Una de las lesiones más graves en el baloncesto y, por desgracia, más frecuentes está relacionada con el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla.
Bien es cierto que no se pueden evitar, ya que, en la mayoría de las ocasiones, la rotura se produce sin contacto por un mal apoyo tras un salto o por una torsión tras un cambio de dirección o de ritmo.
Las roturas del ACL (por sus siglas en inglés) son más comunes en las mujeres que en los varones. Las chicas se lesionan más en los entrenamientos que los chicos.
Esto puede deberse hay mayor predisposición a las patologías relacionadas con la rodilla (condropatías, tendinopatías, luxaciones, etc) y riesgo de sufrir lesión de ligamento cruzado anterior (LCA) sin contacto.
Si nos preguntamos cuál es la causa, podemos obtener respuesta observando que anatómicamente, las mujeres presentan un mayor ángulo Q que provoca un valgo más pronunciado de rodilla (las rodillas se aproximan hacia la línea media, se puede observar que están “hacia adentro”).
Lesiones musculares y por sobreuso
Las acciones explosivas, como los sprints y los saltos, someten a los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar a grandes cargas. Las aceleraciones o desaceleraciones repentinas pueden provocar distensiones en los isquiotibiales o los cuádriceps.
Las lesiones por uso excesivo, como la tendinitis y las reacciones de estrés en la columna lumbar, aparecen cuando el estrés repetitivo supera la capacidad de recuperación.
La lesión más frecuente durante la práctica del baloncesto es el esguince de tobillo, seguida de las tendinopatías de tendón rotuliano y de tendón de Aquiles causa de un defecto en la pisada, una alineación incorrecta de los ejes de las extremidades inferiores, errores de entrenamiento o cargas de trabajo inadecuadas.
Otras de las lesiones más comunes son las roturas de ligamento cruzado anterior, fracturas por estrés, de la extremidad inferior como la del quinto metatarsiano, las de la tibia, peroné o incluso las del escafoides tarsiano; y las tensiones musculares, especialmente la de gemelos y las del muslo, que son las “culpables” de la mayoría de las bajas deportivas que se generan a lo largo de la temporada y las causantes de una mayor pérdida de partidos.
Principios de un programa preventivo
Las estrategias de prevención encontradas han sido muy diversas, la mayoría dirigidas a las lesiones de miembros inferiores; a las más graves producidas en baloncesto (LCA) y a las más comunes (lesiones de tobillo).
Existe una gran variedad de estrategias de prevención de lesiones en miembros inferiores según la edad, el mecanismo de lesión y el nivel de práctica. No hay un patrón específico seguido por los técnicos a la hora de realizar un trabajo global de prevención de lesiones.
En cambio, sí que encontramos una relación directa entre el tipo de lesión y las estrategias utilizadas. Especialmente en lesiones de ligamento cruzado anterior en mujeres, donde programas específicos de control del patrón motor, propiocepción y fortalecimiento de músculos isquiotibiales reducen este tipo de lesiones.
El programa preventivo debe considerar las características del deporte, la incidencia lesional, los factores de riesgo extrínsecos e intrínsecos, el mecanismo lesional, el programa preventivo general y el programa preventivo específico.
Factores de riesgo individuales
La edad determina en buena medida el control de volumen de entrenamiento, ya que debemos respetar las fases sensibles del crecimiento.
El sexo presenta diferencias significativas para el control de la carga, como el valgo de rodilla, fuerza muscular, etc.
Debemos conocer en profundidad el histórico de lesiones del jugador para poder individualizar el programa.
Por la propia naturaleza del baloncesto y la gran lateralidad que existe, se crean desequilibrios musculares (pierna dominante y no dominante, isquios-cuádriceps) que vale la pena corregir para disminuir el riesgo.
También deben tenerse en cuenta el control de la ansiedad, el establecimiento de metas plausibles, evitar síndrome “burnout” o jugador quemado, las horas de sueño y reposo del jugador.
Factores externos
Es imprescindible utilizar ropa técnica y calzado adecuado para la práctica deportiva.
En formación tenemos que convivir con todo tipo de pistas y pavimentos, así como con canastas y aros que distan mucho de los utilizados por clubs profesionales o semi profesionales.
Las zonas de juego deben mantenerse limpias y despejadas. Los postes y palos deben estar acolchados.
Calentamiento preventivo antes del entrenamiento y del partido
Un calentamiento exhaustivo prepara los músculos y las articulaciones para las exigencias del baloncesto. Comience con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como correr o saltar, para elevar la temperatura corporal.
A continuación, haz estiramientos dinámicos de caderas, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y hombros. Los balanceos de piernas, las estocadas y los círculos con los brazos mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
El calentamiento constante aumenta el flujo sanguíneo, reduce la rigidez muscular y disminuye el riesgo de distensiones.
De acuerdo con la FBCV, el calentamiento adecuado incluye ejercicio de baja intensidad durante seis o siete minutos, ejercicios para la movilidad de las articulaciones, estiramientos, de equilibrio, de fuerza y cinestésicos durante cinco a seis minutos, y ejercicios propios del basquetbol, como trenzas, durante seis a siete minutos.
También pueden incluirse una rueda de pases y entradas, sprints, una charla técnica y comunicación entre el entrenador y el equipo.
Propuesta estructurada de calentamiento
- Ejercicio continuo ligero (6-7 mins): acciones de baja intensidad al 60% de la FrecuenciaCardíaca Máxima (FCM), por ejemplo, ruedas de tiro con pase.
- Ejercicios orientados a la prevención (5-6 mins): basados en el programa “FIFA warm up11+” donde se incluyen ejercicios analíticos de carácter preventivo, movilidad articular, estiramientos dinámicos, ejercicios de fuerza, ejercicios de equilibrio y propiocepción.
- Ejercicios específicos (6-7 mins): Situaciones de 2c2, 1c1, trenzas y TL.
- Charla técnica (3-4mins).
- Refuerzo ideas semana, crear ambiente psicológico óptimo.
- Rueda de entradas (4-5mins).
- Sprints activación (3x15m).
Los estiramientos dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones. Movimientos como lunges con rotación, giros de torso y estiramientos de piernas activan la musculatura y preparan al jugador para movimientos explosivos en la cancha.
Además de orientarnos con esta serie de punto, debemos tener en cuenta las últimas referencias en torno a los estiramientos estático-pasivos antes de partido. Puesto que la literatura científica actual afirma que dicho estiramiento disminuye las manifestaciones de fuerza máxima y fuerza explosiva.
Ejercicios de fuerza para prevenir lesiones
Fortalecer el tronco, la parte inferior y superior del cuerpo estabiliza las articulaciones y favorece una biomecánica adecuada.
Para la parte inferior del cuerpo, céntrate en sentadillas, estocadas y peso muerto para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
El trabajo de la parte superior del cuerpo, como las flexiones y las filas, mejora la fuerza de los hombros y la espalda, lo que ayuda a controlar la posición de los brazos durante los rebotes y las pantallas.
Un programa equilibrado reduce la tensión en rodillas y tobillos y mejora la potencia y la resistencia generales.
Cuádriceps
En primer lugar, tener un cuádriceps fuerte ayuda a que el LCA no sufra tanto.
La potenciación excéntrica es sumamente útil ya que se fortalece el músculo a la vez que se van estirando sus fibras los cual además de aportar fuerza lo prepara para evitar lesiones por estiramiento.
El fortalecimiento del cuádriceps es imprescindible para mantener una buena estabilidad de la rodilla y soportar mejor caídas y torsiones.
Sentadilla
Un ejercicio sencillo y que se puede realizar en cualquier lugar es la sentadilla.
Es importante que las piernas estén separadas a la anchura de los hombros y las rodillas alineadas con la puntera del pie.
A partir de aquí, empezamos a bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
A medida que aumenta la edad de los jugadores, se les puede ir añadiendo algo de peso para que tengan más resistencia a la hora de flexionar y subir.
Deslizamiento defensivo con banda elástica
También se puede fortalecer el cuádriceps con un ejercicio de deslizamiento defensivo con banda elástica.
El jugador se pone la banda alrededor de las rodillas y se coloca en posición defensiva, manteniendo la tensión en la goma.
Desde esta posición inicial, el jugador realiza un desplazamiento defensivo con una de las piernas, tensionando la goma y trabajando el cuádriceps, luego desliza la otra pierna para volver a la posición inicial.
Se puede realizar el trabajo primero hacia un lado y luego hacia el otro.
Isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular esencial en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
Por eso, para reducir las lesiones de LCA es esencial fortalecer estos músculos.
Los ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas nos reportarán “beneficios sobre la regeneración y fortalecimiento del tejido tendinoso, así como estabilidad articular y protección muscular” (Benítez, 2014).
Puente con balón de ejercicio
Un ejercicio sencillo, aunque, en este caso, se necesitaría un balón de ejercicio o pelota de pilates, en el que el jugador ha de tumbarse boca arriba con los pies sobre el balón, elevando las caderas del suelo a modo de puente.
Manteniendo esta posición, el jugador tiene que, flexionando las rodillas, acercar el balón y alejarlo de los glúteos.
Además de los isquios, en este ejercicio se trabaja el recto abdominal, los glúteos y varios músculos de la columna.
Glúteos y zona central del cuerpo
Los ejercicios para el tronco, como las planchas y las torsiones rusas, mejoran la estabilidad del tronco.
Por último, aunque pueda sorprendernos, para tratar de reducir las lesiones de rodilla es importante tener un core fuerte, recordamos que es el cinturón formado por abdominales, oblicuos y lumbares que equilibra y soporta el peso principal del tronco.
Este grupo de músculos soporta la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y ayuda en el baloncesto para correr, saltar, defender, tirar…
De ahí que sea importante trabajar los abdominales durante las sesiones de entrenamiento, tanto los superiores, inferiores y oblicuos.
Equilibrio sobre balón de ejercicio
Podemos usar nuevamente el balón de ejercicio para fortalecer el core, el jugador se pone de rodillas sobre la pelota, tratando de mantener el equilibrio con la parte central del cuerpo.
Los ejercicios de “CORE strenght” nos sirven para dar estabilidad al tronco y conseguir una transferencia de fuerza más coordinada entre las cadenas musculares.
Pantorrillas y sóleo
Los músculos gemelos y sóleo son muy importantes tanto en las carreras explosivas como en los saltos que pueden sufrir roturas de fibras.
Este ejercicio concentra el trabajo en los músculos de las pantorrillas, fundamentales para mejorar la capacidad de salto.
Una mayor fuerza en esta zona permite realizar saltos más altos y aporta estabilidad en los desplazamientos.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Practicar ejercicios de equilibrio y aterrizaje mejora el control articular durante los movimientos de alto impacto.
Levantarse con una sola pierna, hacer sentadillas con un balón de bosu y saltos laterales fortalecen los músculos estabilizadores alrededor del tobillo y la rodilla.
La propiocepción o conocimiento acerca de la posición del cuerpo es de relevancia para saber cómo se realiza cada movimiento, a plena conciencia.
Si bien existen jugadores que naturalmente tienen este sentido desarrollado, es posible sembrarlo y mejorarlo con la ejercitación correspondiente.
Es primordial el trabajo de equilibrio ya que aporta protección al elemento estabilizador pasivo y contribuye a armonizar el gesto motriz, evitando las sobrecargas repetidas que terminan por dañar el tejido muscular.
Trabajo específico de tobillo
Los esguinces de tobillo son la lesión más común en el baloncesto - unos tobillos fuertes, móviles y equilibrados son tu primera línea de defensa.
- Elevaciones de gemelos.
- Dorsiflexión.
- Equilibrio a una pierna.
- Toques de puntera equilibrados.
El fortalecimiento del tobillo y los ejercicios pliométricos durante los entrenamientos de pretemporada pueden ayudar a prevenir los esguinces de tobillo.
Trabajo específico de rodilla y control a una pierna
Los cortes y aterrizajes ocurren sobre una pierna: la fuerza y el control a una pierna son lo que mantiene protegidas tus rodillas bajo esa carga.
- Sentadilla a una pierna.
- RDL a una pierna.
- RDL dinámico a una pierna.
- Fortalecimiento con banda.
Desarrolla primero fuerza y movilidad de tobillo, y luego entrena el control a una pierna que protege tus rodillas cuando cortas y aterrizas.
Técnica de aterrizaje, frenada y cambio de dirección
Cuando practiques saltos y rebotes, céntrate en aterrizar suavemente con las rodillas flexionadas y las caderas hacia atrás por encima de los tobillos.
La forma correcta de aterrizar dispersa la fuerza uniformemente y evita una carga excesiva en una sola articulación.
El trabajo regular de estas técnicas crea patrones de movimiento más seguros en situaciones de juego.
Aterrizar rígido y fuerte - absorbe suave y silencioso sobre una pierna; eso es lo que protege tus rodillas cuando cortas y aterrizas.
El análisis biomecánico de la zancada, la valoración del rango articular y la exploración de la fuerza permiten detectar limitaciones que pueden influir en la calidad del apoyo, la frenada y el aterrizaje.
Flexibilidad y movilidad
Un músculo tiene que ser elástico para desarrollar todo su potencial con este ejercicio conseguiremos además de evitar lesiones mejorar nuestros saltos y entradas a casta.
Es esencial una buena compensación entre la fuerza y flexibilidad de los músculos con funciones opuestas para un correcto equilibrio dinámico.
Incluir sesiones aisladas de flexibilidad, no únicamente como vuelta a la calma.
Nuestro objetivo es aumentar el rango articular, pudiendo soportar los sobreestiramientos que se producen en competición con una buena “flexibilidad residual”.
Estiramientos útiles
El estiramiento del cuádriceps ayuda a conservar la elasticidad muscular y complementa el trabajo de fuerza.
El estiramiento de músculos gemelos y sóleo es importante para los músculos que participan en las carreras explosivas y en los saltos.
El estiramiento de cadena posterior de las piernas contribuye a mantener una compensación adecuada entre fuerza y flexibilidad.
Estructura de una sesión preventiva
Una sesión de entrenamiento de baloncesto bien estructurada es crucial para optimizar el rendimiento de los jugadores. Se compone de varias fases que integran calentamiento, trabajo intensivo, ejercicios de fuerza y una correcta vuelta a la calma.
Activación y movilidad articular
La activación muscular es fundamental para elevar la frecuencia cardíaca y preparar los músculos para el entrenamiento.
Ejercicios como burpees, saltos con cuerda o carreras suaves son excelentes para esta fase, ya que activan múltiples grupos musculares y mejoran la circulación.
La movilidad articular se centra en la preparación de las principales articulaciones que se utilizarán durante el juego.
Se deben realizar ejercicios dirigidos a tobillos, rodillas y caderas, utilizando movimientos circulares y laterales que permitan aumentar el rango de movimiento.
Trabajo de alta intensidad
El entrenamiento HIIT combina ejercicios de alta intensidad con breves períodos de descanso.
Este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar la resistencia y la agilidad, aspectos cruciales para cualquier jugador de baloncesto.
Realizar sentadillas seguidas de un tiro a canasta es una combinación excelente que mejora la potencia del salto y la técnica de tiro.
Simular el desplazamiento defensivo con arrastres laterales, seguido de un tiro, mejora tanto la movilidad en defensa como la capacidad de finalizar en ataque.
Las zancadas seguidas de un lay-up no solo refuerzan la fuerza de las piernas, sino que también ayudan a perfeccionar la técnica de enceste.
Vuelta a la calma
La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento, ya que permite que el cuerpo se recupere adecuadamente tras la actividad intensa.
Incluye ejercicios de estiramiento y respiración que ayudan a reducir la tensión muscular.
Realizar estiramientos estáticos tras el entrenamiento ayuda a aliviar la tensión acumulada en los músculos.
Se deben enfocar en todas las áreas trabajadas, manteniendo cada postura durante al menos 20-30 segundos para favorecer la recuperación.
Incorporar técnicas de respiración a la rutina de entrenamiento de baloncesto es esencial para normalizar la frecuencia cardíaca y promover la relajación muscular.
Prevención según la edad y el nivel de práctica
Jugadores alevines
Todo el trabajo integrado en las 3 sesiones semanales de entrenamiento.
El equilibrio debe trabajarse de forma estática y dinámica mediante ejercicios en su mayoría con balón.
La progresión ha de llevarnos a la utilización de plataformas inestables como BOSU o discos de equilibrio.
También pueden incluirse ejercicios de aterrizajes y caídas a una sola pierna, controlando el valgo de rodilla.
- Estáticos de bote a una pierna sobre disco de goma inestable.
- Ejercicios de bote utilizando solo una pierna.
- Estáticos de bote a una pierna en suelo, por parejas, con desestabilización de mi compañero.
- Finalizaciones chocando sobre fitball creando situaciones de inestabilidad propioceptiva.
- Arrancadas-frenadas con bote (fuerza excéntrica).
- Desplazamientos laterales y frontales con oposición de un compañero.
Jugadores infantiles y cadetes
En infantil/cadete se plantean sesiones aisladas de prevención de lesiones que incluyen los ejercicios propioceptivos de los alevines añadiendo ejercicios analíticos de fuerza.
El trabajo debe adaptarse a la edad, la experiencia, el nivel de fuerza, la técnica y el historial de lesiones de cada jugador.
Control de la carga, fatiga y recuperación
La fatiga es uno de los principales factores que contribuyen a las lesiones agudas y por sobreuso.
Los sistemas avanzados de monitorización de atletas utilizan rastreadores GPS, pulsómetros y sensores de movimiento para recopilar datos objetivos sobre la carga de trabajo y el esfuerzo físico de cada jugador.
Al revisar estos datos, el cuerpo técnico puede identificar picos en la carga de trabajo que pueden indicar la aparición de fatiga o sobreentrenamiento.
La detección precoz de estos factores de riesgo permite a los entrenadores ajustar los planes de entrenamiento y los protocolos de recuperación antes de que los problemas menores se conviertan en lesiones más graves.
Las plataformas de monitorización de deportistas agregan datos de carga de trabajo junto con cuestionarios de bienestar y lecturas de variabilidad de la frecuencia cardiaca para crear un perfil completo de fatiga de cada jugador.
Los entrenadores pueden utilizar esta información para adaptar la intensidad del entrenamiento, prescribir días de recuperación activa o introducir descansos adicionales para garantizar que los jugadores no estén crónicamente sobrecargados.
Al ajustar los programas de entrenamiento en función de las métricas de recuperación individuales, los equipos reducen el riesgo de lesiones por fatiga acumulada y ayudan a los atletas a mantener el máximo rendimiento durante toda la temporada.
Análisis biomecánico y de vídeo
Herramientas de análisis de vídeo permiten a los entrenadores revisar el movimiento de los atletas fotograma a fotograma.
Examinando los aterrizajes en los saltos, las zancadas en los sprints y las maniobras de corte, los analistas pueden detectar las desviaciones de la mecánica ideal que aumentan el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, los entrenadores pueden observar un valgo de rodilla durante el aterrizaje o una inclinación excesiva del tronco hacia delante al acelerar.
Esta información permite realizar correcciones específicas en la colocación del pie y la técnica de aterrizaje, lo que reduce la carga dañina sobre las articulaciones y disminuye la probabilidad de distensiones y roturas de ligamentos.
La monitorización continua de vídeo durante los entrenamientos y partidos ayuda a identificar patrones de movimiento que predisponen a los deportistas a lesionarse.
Los analistas pueden etiquetar los casos de aterrizajes torpes, desaceleraciones rápidas o técnicas de pivotaje deficientes.
Con el tiempo, estos datos ponen de manifiesto qué jugadores muestran repetidamente una mecánica de riesgo.
A continuación, los entrenadores diseñan ejercicios para reforzar los patrones de movimiento seguros y ajustar el tiempo de juego o la carga de trabajo hasta que mejore la mecánica.
Valoración funcional y seguimiento preventivo
Para establecer un programa preventivo general, proponemos una valoración funcional del deportista mediante una entrevista exhaustiva sobre su histórico de lesiones, análisis biomecánico de la zancada, valoración del rango articular utilizando un goniómetro, exploración manual de la fuerza mediante tests validados y valoración de desequilibrios musculares con “Check your motion”.
Una evaluación ortopédica llevada a cabo de forma regular te permitirá reducir los riesgos de padecer una lesión.
Asimismo, es clave para evaluar las zonas de riesgo que observará el especialista y, si ya hay alguna molestia, que esta no pase a mayores y pueda revertirse el daño.
Es muy importante vigilar la lateralización del avance muscular, debido al mayor uso de un lado u otro del cuerpo.
Estas asimetrías se corrigen con ejercicios centrados en la musculatura, que también tienen un efecto positivo en el sistema nervioso.
Registro de lesiones
Como club, es necesario llevar un registro de lesiones riguroso.
- Alcance de la lesión y parte médico.
- Mecanismo lesional.
- Tiempos de recuperación.
- Partidos perdidos por la lesión.
- Tratamiento y recuperación.
- Histórico de lesiones y comparativa cíclica.
Equipamiento y medidas complementarias
Es fundamental elegir unas zapatillas de baloncesto con una buena sujeción del tobillo y amortiguación.
Busca diseños de caña alta que bloqueen el tobillo y entresuelas que absorban el impacto.
Un calzado adecuado no sólo protege el tobillo, sino que también mejora la tracción en la pista, reduciendo los resbalones y los aterrizajes incómodos.
Si tienes antecedentes de esguinces, considera la posibilidad de utilizar tobilleras o vendajes para aumentar la estabilidad.
Las férulas o los vendajes en los tobillos colocados por un entrenador deportivo certificado pueden proporcionar una sujeción adicional y prevenir las lesiones de tobillo, sobre todo en deportistas con esguinces de tobillo previos.
Sin embargo, solo deben utilizarse cuando lo recomiende un proveedor de atención médica. Un uso inadecuado de los sujetadores de tobillo puede provocar cambios en la mecánica y lesiones adicionales.
Asimismo, es necesario tener el calzado y la ropa interior adecuados (suspensores/sostenes de uso deportivo).
Es regular el uso de protectores para la dentadura y ojos, especialmente en el deporte realizado por los menores de edad.
Los protectores bucales previenen las lesiones en los dientes. Deben colocarse correctamente, y los deportistas nunca deben utilizar el protector bucal de otra persona.
Si un deportista tiene antecedentes de una afección ocular que podría provocar ceguera en uno o ambos ojos, incluso visión deficiente que no pueda corregirse con lentes recetados, debe usar siempre un equipo de protección ocular.
Hábitos de recuperación y seguridad
Es necesario contar con un entrenamiento muscular constante, por medio de ejercicios fuera de la práctica del basquetbol, como en un gimnasio.
Dicho entrenamiento debe estar enfocado en el tipo de musculatura apta para el deporte, de acuerdo con el peso, talla y edad del jugador.
Muchos padecimientos de la musculatura están relacionados con la deshidratación, así que es recomendable tener la ingesta de agua indicada.
Si presentas cualquier dolor, avísalo a tu entrenador para que se tomen las medidas preventivas adecuadas.
Si este no disminuye, acude con un especialista de forma inmediata.
Los deportistas deben mantener un buen nivel de estado físico durante y fuera de la temporada.
El entrenamiento de pretemporada debe dar tiempo para el acondicionamiento general y el acondicionamiento específico del deporte.
También es importante realizar ejercicios adecuados de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
Qué hacer ante una lesión
Los deportistas deben consultar a un médico lo antes posible si no pueden caminar o apoyarse sobre el tobillo lesionado, o si tienen dolor intenso.
Los deportistas deben consultar a un médico inmediatamente si no pueden caminar con la rodilla lesionada, la rodilla está hinchada, se sintió un estallido en el momento de la lesión, o la rodilla se siente inestable o como si fuera a ceder.
Jugar con un ACL roto puede provocar más daños en la articulación.
Los deportistas con sospecha de conmoción cerebral no deben volver a jugar hasta que consulten a un médico.
Los deportistas nunca deben tomar ibuprofeno o analgésicos antes de practicar su deporte, ya que podrían enmascarar el dolor.
Las lesiones en el baloncesto y el vóleibol se pueden evitar si se estimula el juego limpio, se hacen cumplir las reglas del juego, los deportistas usan el equipo adecuado y se respetan siempre las normas de seguridad.
Errores frecuentes en el trabajo preventivo
- Empezar la prehabilitación solo después de lesionarte - es preventiva; incorpórala a tu calentamiento 2-3× por semana.
- Apresurar el trabajo a una pierna - el control y el equilibrio son lo importante; lento y constante supera a rápido y descuidado.
- Saltarte los tobillos - son la articulación que más esguinces sufre en el baloncesto; no los dejes fuera del entrenamiento.
- Aterrizar rígido y fuerte - absorbe suave y silencioso sobre una pierna; eso es lo que protege tus rodillas cuando cortas y aterrizas.
El trabajo de acondicionamiento que realicen les permitirá no sólo una mejora física sino también reducir el riesgo de lesiones graves que mermen su progreso.
La existencia de lesiones se traduce en una gran pérdida del número de entrenamientos y competiciones por deportista lesionado y dicha falta provoca una pérdida de la condición física (Romero, 2010).
Debemos adecuar la carga de entrenamiento según el contexto en el que estamos trabajando, además de habilitar un programa preventivo riguroso en edades tempranas y lograr así una mayor eficiencia funcional que permita al jugador prolongar lo máximo posible su trayectoria deportiva.
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