Para mejorar el lanzamiento suspendido en balonmano es necesario coordinar la carrera de impulso, el salto, la posición del tronco, la acción del brazo, la orientación corporal y la observación del portero. El lanzamiento no depende únicamente de la fuerza del brazo: la energía se origina en las piernas, se transmite mediante el tronco y llega finalmente al brazo y a la mano.
Una progresión eficaz debe comenzar con la técnica sin oposición, continuar con lanzamientos sobre obstáculos y terminar con situaciones reales de juego. La carrera de tres pasos, el despegue vertical, el lanzamiento por encima del hombro, la máxima altura y la precisión hacia diferentes zonas de la portería son elementos esenciales para ejecutar correctamente el lanzamiento suspendido.
Fundamentos del lanzamiento suspendido
El lanzamiento suspendido es una de las armas más importantes que el jugador debe desarrollar. Su preparación exige dominar dos acciones motrices relacionadas: el salto y el lanzamiento.
La carrera de impulso permite que la velocidad horizontal se transforme en vertical en el salto, permitiendo obtener un despegue óptimo y una mejor ejecución del lanzamiento. Por este motivo, no basta con saltar hacia delante: también es necesario utilizar los brazos y una pierna para conseguir energía adicional hacia arriba.
En la ejecución deben coordinarse la velocidad, la distancia y la precisión. El jugador debe controlar visualmente la posición del portero, seleccionar el objetivo y lanzar cuando alcance la máxima altura.
Secuencia técnica básica
- Carrera de impulso: realizar tres pasos dinámicos para generar ritmo y velocidad.
- Despegue: transformar la velocidad horizontal en elevación vertical.
- Postura corporal: mantener el tronco controlado y el centro del cuerpo tenso.
- Posición del brazo: llevar el brazo lanzador ligeramente hacia atrás, con el codo a la altura del hombro.
- Lanzamiento: lanzar por encima del hombro cuando se alcance la máxima altura.
- Finalización: acompañar el gesto con la muñeca para mejorar la precisión, el efecto y la velocidad.
La pierna de apoyo proporciona estabilidad, mientras que la pierna libre aporta dinamismo. El torso gira explosivamente hacia delante y transmite la potencia al brazo.
El centro del cuerpo actúa como una correa de transmisión entre el juego de pies y la parte superior del cuerpo. Una debilidad en la musculatura abdominal y dorsal provoca pérdida de energía y lanzamientos inestables.
Errores frecuentes que deben corregirse
- Tomar la carrera de impulso a una distancia inadecuada.
- No utilizar los tres pasos para generar velocidad.
- Saltar únicamente hacia delante y no buscar altura.
- Llevar el tronco hacia atrás de forma excesiva.
- Mantener el brazo no activo extendido al frente sin control postural.
- Lanzar por debajo del hombro.
- No observar la posición del portero.
- Lanzar sin precisión, dirección o altura adecuada.
- Perder la tensión del centro del cuerpo.
- Finalizar el gesto sin acompañamiento de la muñeca.
La postura incorrecta del brazo puede sobrecargar el hombro y reducir la precisión. La falta de seguimiento provoca que la pelota pierda velocidad.
Las grabaciones de video del lanzamiento o los comentarios del entrenador ayudan a identificar errores técnicos a tiempo. A menudo, pequeños ajustes bastan para aumentar la velocidad del lanzamiento varios km/h.
Preparación física para un lanzamiento suspendido potente
El lanzamiento es un movimiento de todo el cuerpo. Las piernas proporcionan la base, el core conecta la parte inferior y la parte superior del cuerpo, y los hombros y brazos liberan finalmente la pelota.
Un programa de fuerza debe trabajar los hombros, el torso, los tríceps y las piernas. El objetivo no es desarrollar músculos de culturismo, sino una fuerza funcional que se pueda transferir directamente a la técnica de lanzamiento de balonmano.
Grupos musculares importantes
- Hombros: estabilidad y control durante el movimiento del brazo y el lanzamiento.
- Core: equilibrio, estabilidad y transmisión de la fuerza.
- Tríceps y pectorales: aceleración en la fase final del lanzamiento.
- Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos: impulso explosivo durante el salto.
Ejercicios complementarios de fuerza
- Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza, de lado y contra la pared.
- Flexiones clásicas, con un solo brazo o con palmadas en los hombros.
- Planchas, planchas laterales y giros rusos.
- Rotaciones externas y ejercicios de estabilización del hombro con bandas de resistencia.
- Sentadillas, estocadas y saltos al cajón.
Los lanzamientos de balón medicinal entrenan la explosividad y la transferencia de fuerza del centro del cuerpo. Las planchas y los giros rusos favorecen la estabilidad y previenen la pérdida de energía.
Las rotaciones externas y la estabilización del hombro son especialmente importantes para la prevención de lesiones. Las sentadillas, las estocadas y los saltos al cajón constituyen la base para la potencia del salto y la estabilidad de todo el cuerpo.
Potencia explosiva y pliometría
La fuerza por sí sola no basta: es la capacidad de alcanzar esta potencia en muy poco tiempo lo que marca la diferencia. La fuerza explosiva implica desarrollar la máxima potencia en milisegundos.
Los ejercicios pliométricos entrenan los músculos y el sistema nervioso para que los movimientos sean más explosivos. Un jugador con alto poder explosivo puede lanzar a una velocidad significativamente mayor, reaccionar más rápido y saltar explosivamente en los momentos cruciales.
Ejercicios pliométricos
- Saltos de caja: salto explosivo sobre una plataforma elevada para trabajar la potencia de las piernas.
- Flexiones con aplausos: impulsarse de forma explosiva para desarrollar la potencia del pecho y los brazos.
- Golpes con balón medicinal: golpear el balón contra el suelo con toda la fuerza para trabajar el torso, los hombros y los brazos.
- Saltos con una sola pierna: mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza explosiva.
- Saltos en sentadilla: desarrollar la potencia de las piernas.
- Saltos laterales: mejorar la agilidad y la capacidad de desplazamiento.
En los ejercicios de fuerza explosiva, la calidad es más importante que la cantidad. Cinco repeticiones explosivas son mejores que 20 lentas.
El cuerpo necesita tiempo para alcanzar su máxima explosividad. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Los ejercicios de fuerza explosiva son más efectivos cuando se combinan con ejercicios de técnica de lanzamiento, por ejemplo, saltos al cajón más tiros con salto.
Progresión técnica del lanzamiento suspendido
La progresión debe avanzar desde situaciones sencillas hacia ejercicios con desplazamiento, obstáculos, oposición y toma de decisiones. De esta forma, el jugador aprende a controlar el gesto antes de aplicarlo a la velocidad del juego.
Ejercicio 1. Lanzamiento suspendido básico
Objetivo: aprender la secuencia de pasos, el despegue y el lanzamiento en el aire.
Organización: los jugadores se alinean a cierta distancia. El entrenador se sitúa a 9 metros.
El jugador lanza el balón al entrenador, corre, coge el balón a los 9 metros y termina con 3 pases y tiro en salto.
La secuencia básica es: izquierda, derecha, izquierda, salida con la izquierda para saltar y tiro al aire. Los jugadores zurdos lo hacen al revés.
Primero se realiza a cámara lenta. Con el tiempo se debe ser capaz de iniciar el movimiento con ambas piernas.
Ejercicio 2. Lanzamiento por encima del entrenador
Objetivo: mejorar la elevación, la coordinación y el lanzamiento por encima de un obstáculo.
El entrenador está de rodillas, recibe el balón del jugador, el jugador hace un tiro en salto y lanza por encima del entrenador.
El jugador debe buscar altura, mantener el control del tronco y lanzar por encima del hombro.
Ejercicio 3. Variación con referencias en el suelo
Objetivo: relacionar el número de pasos con la ejecución del lanzamiento suspendido.
Marcar el suelo con sombreros para pase nulo, atrapar y bajar, y tiro en salto con 1 o 3 pases. Elija la técnica.
Las referencias permiten controlar la distancia, el ritmo y el momento del despegue antes de añadir velocidad.
Ejercicio 4. Lanzamiento de rodilla con balón medicinal
Objetivo: aislar el trabajo de la parte superior del cuerpo y mejorar la potencia de lanzamiento.
Con el centro del cuerpo tenso, lanza el balón medicinal hacia adelante de forma explosiva.
Ejercicio 5. Lanzamientos contra la pared
Objetivo: entrenar la velocidad de lanzamiento y el control del balón.
Realizar lanzamientos repetidos contra la pared, concentrándose en la velocidad y la técnica.
Ejercicio 6. Lanzamientos a distancia a un compañero
Objetivo: mejorar la transferencia de potencia desde la parte inferior del cuerpo hacia la pelota.
Realizar un lanzamiento largo a lo largo de todo el pasillo.
Ejercicio 7. Lanzamiento con salto sobre una pierna
Objetivo: entrenar el equilibrio, la coordinación y la explosividad.
Saltar sobre una pierna y lanzarse en salto.
Ejercicio 8. Lanzamientos a objetivos
Objetivo: combinar precisión y potencia.
Realizar lanzamientos variables contra conos o porterías.
El jugador debe dirigir el balón hacia diferentes alturas y zonas, manteniendo la técnica de salto y observando la posición del portero.
Ejercicios con obstáculos
Ejercicio 9. Lanzamiento por encima de una cuerda
Con una cuerda y unas picas o barras se hace una especie de portería.
Los jugadores lanzan por encima del obstáculo.
El ejercicio obliga a elevar la trayectoria del balón y favorece el lanzamiento en el punto más alto del salto.
Ejercicio 10. Tiro sobre banco
Objetivo: trabajar el lanzamiento suspendido hacia los ángulos superiores y por encima de los obstáculos.
Los jugadores realizan el tiro por encima de un banco colocado en la zona B hacia los ángulos 3 y 4.
Se forma una sola hilera y todos los jugadores tienen balón. El entrenador da la orden y realiza el pase para el tiro.
El tiro se realiza desde 8 metros. Cada jugador realiza 6 tiros.
- Control visual del portero.
- Realizar tiros hacia la zona B y los ángulos 3 y 4 de la portería.
- Realizar la carrera de impulso a larga distancia y utilizar los tres pasos.
- Lanzar cuando se alcance la máxima altura.
- Lanzar por encima del obstáculo.
Ejercicio 11. Lanzamiento por encima de cajones
Objetivo: desarrollar habilidades para realizar el tiro en suspensión por encima de obstáculos hacia los ángulos inferiores de la portería.
El jugador central realiza el tiro en salto por encima de los cajones desde las zonas A, B y C hacia los ángulos 1-6 o 4-3.
El equipo se divide en dos canchas. Todos los jugadores realizan la función de central. El ejercicio se inicia a la voz de mando del profesor.
- Mantener una elevada coordinación durante el tiro por encima de los obstáculos.
- Buscar un mayor acercamiento a la portería.
- Lanzar hacia diferentes ángulos.
- Controlar visualmente al portero.
- Ejecutar con rapidez.
- Realizar la carrera de impulso.
- Lanzar cuando se alcance la máxima altura.
Ejercicio 12. Lanzamiento después de superar un banco
Un colaborador se coloca de pie sobre el banco.
El jugador que comienza pasa el balón al colaborador, se tumba boca arriba, se levanta, salta al otro lado y se coloca boca abajo.
Se levanta y salta a recoger el balón de las manos del colaborador. Cae al otro lado del banco con los pies juntos, realiza el punto cero, da tres pasos y lanza.
Ejercicio 13. Carrera, voltereta y lanzamiento
Se colocan dos colaboradores como pasadores-receptores y dos grupos de jugadores según el gráfico.
Los jugadores salen de forma alternativa, realizan una carrera botando, pasan el balón al colaborador, corren por detrás del banco y hacen una voltereta saltando por encima del banco.
Al levantarse reciben el balón, continúan botando y lanzan en salto batiendo dentro del aro.
Ejercicios desde diferentes posiciones
Ejercicio 14. Penetración diagonal y cruce de tres jugadores
Los jugadores se distribuyen en las tres posiciones: dos laterales y central.
Iniciando por uno de los laterales se realizan penetraciones diagonales hasta los 9 metros.
Tras realizar la suspensión y el amago de tiro se da un pase por la espalda al compañero que cruza. El tercer jugador que llega al cruce, el central, finaliza con un tiro en suspensión.
Ejercicio 15. Pase, carrera y lanzamiento desde el punto de penalti
Los jugadores se sitúan en la línea de fondo a cada lado de la portería. Se realiza un pase en dirección al punto de penalti para que lo recepcione y lance el jugador que sale desde el lado opuesto y bordea el cono.
Una vez que se realiza el pase, se sale en sprint en busca de recibir el balón pasado por otro compañero.
Después de tirar se cambia de lado de portería.
Ejercicio 16. Lanzamiento de los laterales y del central
Los jugadores se sitúan en la línea de fondo a cada lado de la portería, se realiza un pase en dirección al punto de penalti para que lo recepcione y lance el jugador que sale desde el lado opuesto y bordea el cono.
Una vez que se realiza el pase se sale en sprint en busca de recibir el balón pasado por otro compañero. Después de tirar se cambia de lado de portería.
Ejercicio 17. Cortes de interiores
Objetivo: desarrollar el tiro en suspensión hacia los ángulos inferiores y superiores de la portería.
El interior derecho corta por detrás del izquierdo por la zona B del terreno y realiza un tiro en suspensión desde los 9 metros hacia los ángulos superiores e inferiores de la portería.
El ejercicio se realiza desde la mitad del terreno y participan los dos interiores. Se realizan de 6 a 7 tiros cada uno.
- Cortar por detrás de los interiores.
- Buscar un mayor acercamiento a la portería.
- Controlar visualmente al portero.
- Ejecutar con rapidez.
- Realizar la carrera de impulso.
- Lanzar cuando se alcance la máxima altura.
Ejercicio 18. Contraataque de cuatro jugadores
Objetivo: mejorar las habilidades del tiro en suspensión con defensa de cuatro jugadores.
Se realiza un contraataque entre cuatro jugadores y el jugador más adelantado ejecuta el tiro en salto desde 9 metros hacia los ángulos 1-6, con defensa de cuatro jugadores.
El ejercicio se realiza en una mitad de la cancha. Los atacantes y los defensores se sitúan en la otra mitad, y los atacantes salen desde 6 metros de la cancha contraria.
Cuando se realiza el tiro, los atacantes defienden y los defensores atacan, intercambiándose los puestos con los dos jugadores que faltan.
Es necesario garantizar la coordinación de los movimientos durante el contraataque, la correcta realización del lanzamiento suspendido y el control visual del portero y de la defensa.
Ejercicio 19. Lanzamiento de los extremos en velocidad
Objetivo: mejorar el tiro en suspensión de los extremos en velocidad.
Los extremos realizan un corte por la línea de 9 metros detrás de los interiores, sin defensa.
Se sale desde los 6 metros cortando por detrás del interior próximo a la mitad del terreno. El tiro se realiza sin defensa y de frente a la portería.
Solo los extremos realizan el corte.
Ejercicios con oposición y toma de decisiones
Ejercicio 20. Lanzamiento suspendido en situación de 3 contra 2
Objetivo: desarrollar habilidades para realizar el tiro en suspensión con defensa hacia los ángulos inferiores y superiores.
Se realizan tiros en suspensión por las zonas A y C desde los 9 metros hacia los ángulos 4 y 5, 3 y 2, con defensa de los jugadores.
El ejercicio se realiza en una sola mitad de la cancha. Atacan tres jugadores contra dos defensores. El tiro se realiza desde 9 o 10 metros.
Todos los jugadores deben realizar más de 5 repeticiones.
- Mantener una elevada coordinación durante el lanzamiento.
- Buscar un mayor acercamiento a la portería.
- Lanzar hacia los diferentes ángulos.
- Controlar visualmente al portero.
- Ejecutar con rapidez.
- Realizar la carrera de impulso.
- Lanzar cuando se alcance la máxima altura.
- Lanzar por la zona indicada.
Ejercicio 21. Lanzamiento del pivote con defensa
Objetivo: desarrollar las habilidades del tiro en suspensión del pivote con defensa de tres jugadores hacia los ángulos intermedios.
El pivote realiza un corte por detrás de los interiores por la zona B del terreno y ejecuta un tiro en suspensión hacia los ángulos 2 y 5 con defensa de tres jugadores.
El ejercicio se realiza en una mitad de la cancha y el tiro se ejecuta desde 7 u 8 metros de distancia. Participan todos los jugadores menos los interiores y se realizan más de tres repeticiones.
Es necesario comprobar que exista una correcta coordinación del corte del pivote y una buena percepción del jugador durante el salto suspendido, teniendo en cuenta la colocación del portero y la defensa de los tres jugadores.
Ejercicio 22. Tres zonas de finalización del pivote
Se divide la frontal del área en tres zonas diferentes. En cada una de ellas el pivote recibirá un pase de cada uno de los pasadores, situados en diferentes posiciones.
El objetivo será finalizar en gol el máximo número de acciones posibles.
Los pases llegan desde diferentes alturas y direcciones, por lo que será necesario desplazarse y orientar el cuerpo para finalizar con rapidez y eficacia.
Ejercicio 23. Tres zonas con oposición
Se divide la frontal del área en tres zonas. En cada una de ellas se sitúa un pivote.
El objetivo es buscar lanzamientos rápidos desde diferentes posiciones y con oposición.
Dos pasadores desde diferentes posiciones del centro del campo se encargan de proporcionar balones a los atacantes, que no pueden salir de sus zonas de finalización.
Un defensor puede desplazarse libremente para abortar la acción ofensiva. Los atacantes pueden combinar entre ellos ante la presencia de oposición.
Ejercicio 24. Penetración entre dos conos
Tres jugadores atacan y dos jugadores defienden entre dos conos.
Los atacantes intentan penetrar entre los conos para tirar. Los defensores intentan impedirlo.
Ejercicio 25. Penetración con defensor retrasado
El defensor se sitúa en la línea de 9 metros entre dos conos y debe tocar un cono antes de ir a defender.
El atacante se acerca botando para intentar penetrar entre los dos conos y lanzar a gol.
Ejercicio 26. Lanzamiento tras infracción
Desde el centro del campo se realiza un ataque-defensa 1 contra 1.
El jugador que ataca realiza de vez en cuando dobles, pasos o golpe. El jugador que defiende mantiene las manos en la espalda.
Cuando recibe la infracción del compañero, solicita rápidamente el balón, inicia el contraataque, lanza y cambia de puestos.
Ejercicios de percepción y orientación frente al portero
Ejercicio 27. Lanzamiento con número desconocido
El portero se sitúa en la portería. El resto de los jugadores se sitúan fuera del área de 9 metros.
Cada jugador tiene asignado un número que el portero desconoce. Cuando el entrenador nombra ese número, el jugador tira a portería y el portero debe orientarse lo antes posible hacia el lado donde se realizará el tiro.
El ejercicio obliga al lanzador a reaccionar con rapidez y al portero a interpretar la situación después de recibir el estímulo.
Ejercicio 28. Portero que retrocede
El portero se adelanta hasta la línea del área para tocar el cono.
A la señal del entrenador, el portero corre hacia atrás y debe parar o despejar los balones frontales enviados por el entrenador.
Ejercicio 29. Ataque alrededor de dos círculos
Se forman dos círculos concéntricos con un pasillo de aproximadamente 1 metro entre ambos, donde se sitúa el portero.
Se coloca un cono en el centro, tres defensores alrededor del círculo exterior y cuatro atacantes moviéndose libremente por fuera.
Los atacantes se pasan el balón hasta encontrar un hueco por el que lanzar. Se obtiene un punto cada vez que se derriba el cono.
Ejercicios de contraataque y transición
Ejercicio 30. Contraataque condicionado por el resultado
Se distribuyen los jugadores en tres equipos.
El equipo A defiende al B y el equipo C espera en la otra mitad del campo.
Si el equipo B mete gol, atacará sobre el C. Si falla el gol o comete alguna infracción, el equipo A atacará sobre el C. En el otro lado será igual.
Ejercicio 31. Contraataque después de una señal
Se forman grupos de tres. Dos jugadores se colocan sobre la línea del área, enseñando las manos con las palmas hacia arriba, y colocan un balón en el suelo entre ambos.
El tercero, el palmeador, se coloca frente a ellos. El palmeador da tres palmadas en las manos de los compañeros, en el orden que quiera, y sale corriendo hacia el otro campo.
El jugador que recibe la tercera palmada le persigue. El otro coge el balón y trata de pasar al palmeador una vez sobrepasada la línea central. Si recibe, trata de meter gol.
Ejercicio 32. Recorrido progresivo de los pivotes
Se comienza el recorrido de los pivotes de menor a mayor velocidad, comenzando en trote y terminando en sprint.
El ejercicio finaliza con un disparo a portería.
Ejercicio 33. Ataque con dos porterías
A la altura del centro del campo, en las esquinas, se hacen dos porterías con conos.
Cada equipo tiene dos porterías. El objetivo consiste en dejar el balón sobre la línea de gol de cualquiera de las dos porterías.
El ejercicio obliga a orientar el cuerpo, percibir los espacios libres y decidir rápidamente hacia qué objetivo lanzar.
Ejercicio de transición continua entre ataque y defensa
Los jugadores se sitúan en dos campos y cada campo deja un balón por jugador.
A la señal del entrenador, los jugadores de cada equipo intentan sacar los balones de su campo utilizando las manos y los pies, mandándolos al campo contrario.
Gana el equipo que en un minuto tenga menos balones en su campo.
Aunque el ejercicio no reproduce directamente el lanzamiento suspendido, desarrolla la velocidad de reacción, la orientación espacial y la capacidad de actuar bajo presión temporal.
Organización de una sesión de entrenamiento
Una sesión puede comenzar con ejercicios técnicos sin oposición, continuar con desplazamientos y obstáculos, y finalizar con situaciones reducidas de ataque y defensa.
- Activación: carrera suave, movilidad y manejo del balón.
- Técnica básica: tres pasos, despegue y lanzamiento en el aire.
- Precisión: lanzamientos hacia diferentes ángulos y alturas.
- Obstáculos: lanzamientos por encima de cuerdas, bancos o cajones.
- Desplazamiento: cortes de laterales, interiores, extremos y pivotes.
- Oposición: situaciones de 3 contra 2, 4 contra 4 y defensa individual.
- Juego aplicado: contraataques y finalizaciones con control visual del portero.
- Vuelta a la calma: carrera suave, estiramientos ligeros y manejo relajado del balón.
Un programa estructurado de 2 a 3 sesiones semanales es ideal para mejorar la potencia de lanzamiento a largo plazo.
En los ejercicios explosivos, los intervalos deben ser cortos y la intensidad máxima. Los descansos programados permiten mantener la calidad del salto y del lanzamiento.
Regeneración y prevención de lesiones
Sin una recuperación adecuada, el riesgo de lesiones aumenta significativamente. La prevención es fundamental, especialmente en balonmano, donde las articulaciones del hombro y el brazo están sometidas a un estrés considerable.
Durante las sesiones de entrenamiento intenso se producen pequeñas microlesiones musculares. Estas solo se curan de forma óptima si el cuerpo recibe suficiente tiempo de recuperación.
Una regeneración adecuada ayuda a prevenir lesiones por sobrecarga en el hombro y el codo, mejorar la potencia de lanzamiento y mantener una velocidad de lanzamiento constantemente alta.
Medidas de recuperación
- Enfriamiento: realizar después de cada sesión una fase de carrera suave, estiramientos ligeros y manejo relajado del balón.
- Estiramientos: trabajar específicamente los hombros, el pecho y la espalda.
- Entrenamiento de fascia: utilizar un rodillo de fascia para aflojar estructuras musculares que puedan restringir la libertad de movimiento.
- Sueño: mantener un sueño adecuado y reparador.
Estiramientos después del entrenamiento
- Estiramiento de hombros cruzados: llevar el brazo hacia delante frente al pecho para aflojar la parte posterior del hombro.
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza: colocar el brazo detrás de la cabeza para estirar los músculos extensores del brazo.
- Estiramiento de pecho contra la pared: colocar una mano en la pared y girar ligeramente el cuerpo para abrir los músculos del pecho.
- Estiramiento de gato, vaca y cobra: promover la flexibilidad en el torso y aliviar la presión en la columna.
La progresión debe adaptarse a la edad, al nivel técnico y a la capacidad física de los jugadores. En las categorías de formación resulta especialmente importante crear situaciones que motiven a los atletas y permitan aumentar gradualmente la variedad de ejercicios.
La ejecución correcta debe mantenerse antes de aumentar la velocidad, la distancia o la oposición. El jugador debe aprender a coordinar la carrera, el salto y el lanzamiento para después aplicar el gesto en situaciones reales de juego.
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