Para aumentar la fuerza de armada en voleibol es necesario desarrollar de manera conjunta la coordinación, la fuerza y la potencia, con especial atención al control corporal, la estabilidad del core, la fuerza explosiva de brazos y piernas y la ejecución técnica del colocador o armador. La fuerza no debe trabajarse como un objetivo aislado, sino como una capacidad que permita realizar armadas más rápidas, precisas y altas bajo diferentes condiciones de juego.
El armador debe tocar la pelota lo más alto posible, porque eso le dará más posibilidades al atacante de realizar su ofensiva de forma más cómoda. Para conseguirlo, el entrenamiento debe integrar ejercicios de fuerza general, fuerza explosiva, coordinación intramuscular e intermuscular, transferencia hacia el gesto técnico y práctica específica de armada después de los desplazamientos y las situaciones de juego.
Qué significa aumentar la fuerza de armada
La fuerza de armada no depende únicamente de la potencia de los brazos. También intervienen la estabilidad de las piernas, la capacidad de frenar y volver a acelerar, la coordinación de todo el cuerpo, la movilidad de hombros y muñecas, el control del tronco y la capacidad de contactar el balón en el punto más alto posible.
El voleibol contemporáneo ha sufrido múltiples cambios en busca de hacerlo más atractivo y ello ha provocado importantes variaciones en la manera de prepararse los jugadores; así como del sistema táctico a emplear.
En este sentido el desarrollo de la fuerza explosiva en brazos y piernas es un elemento dentro de esta disciplina de vital importancia para la misma, lo cual ha sido asumido por la mayoría de los equipos de esta disciplina.
La preparación física y el desarrollo de la fuerza son cualidades básicas fundamentales que un jugador de voleibol debe adoptar dentro de su entrenamiento.
La función del armador y la altura de contacto
Es importante que el Colocador/Armador/Levantador en el Voleibol toque la pelota lo mas alto posible, eso le dará mas posibilidades al atacante de realzar su ofensiva de forma más comoda.
La altura de contacto debe estar acompañada por una postura estable y equilibrada. El armador necesita llegar al balón con el cuerpo organizado, mantener el tronco controlado y utilizar la extensión coordinada de piernas, brazos y manos para dirigir la pelota sin perder precisión.
La fuerza aplicada a la armada debe permitir mantener la calidad técnica aunque el balón llegue separado de la red, después de una recepción imperfecta o durante una acción rápida de desplazamiento.
Manifestaciones de fuerza necesarias en el armador
Se ha determinado a nivel mundial y a través de diferentes estudios que se deben trabajar todos los tipos de expresión de fuerza muscular, dentro de lo que es la disciplina de voleibol, el desarrollo de fuerza dentro de un equipo es determinante de la efectividad de juego.
Dentro del desarrollo muscular de fuerza tenemos fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia a la fuerza (fuerza resistencia) es por ello que todas poseen importancia dentro del entrenamiento deportivo pero dentro de las expresiones de fuerza en la que se debe realizar mayor énfasis es en resistencia a la fuerza y fuerza explosiva.
| Manifestación | Aplicación en voleibol |
|---|---|
| Fuerza máxima | Base para elevar el potencial de trabajo de la fuerza específica. |
| Fuerza explosiva | Armadas rápidas, desplazamientos, saltos y acciones realizadas con alta velocidad. |
| Fuerza resistencia | Repetición de acciones técnicas durante entrenamientos y partidos sin perder calidad. |
Fuerza máxima
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista.
Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
- Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
- Coordinación intramuscular.
- Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida como de la fuerza-resistencia.
Cada uno de estos tipos de fuerza es afectado por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de Fmáx mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.
Fuerza explosiva
Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento).
Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida).
El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo.
La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.
En el armador, esta capacidad se relaciona con la velocidad para llegar al balón, detenerse, elevar las manos y ejecutar la armada con rapidez sin perder control.
Fuerza resistencia
Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados.
Carga y velocidad mantienen unos valores medios y medios-bajos constantes (40-60 % del máximo) durante un tiempo relativamente largo (15-40 segundos).
A la intervención muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico cardiocirculatorio y respiratorio.
La fuerza resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los principiantes.
La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo menos 4- 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de aproximadamente un 40 - 60 % del máximo, aplicándola hasta él limite de agotamiento, o sea al máximo de repeticiones posible en cada serie.
La recuperación entre las series debe girar en torno al minuto, dos minutos.
Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada.
Conviene tener presente que un esfuerzo prolongado y monolateral de fuerza resistencia, capacidad que compromete en grado notable las fibras musculares lentas, puede disminuir el rendimiento la fuerza velocidad y explosiva debido a que las modificaciones surgidas en las fibras lentas y su tiempo de contracción más prolongado que el de las rápidas pueden actuar como elemento ralentizado del movimiento.
Principios para planificar el aumento de fuerza
Para elaborar un plan de preparación de fuerza con el objetivo de mejorar la potencia en el los jugadores de voleibol, los entrenadores tienen que estructurar el proceso de forma tal, que cada fase, sirva de base a la fase posterior, partiendo del principio de la especificidad y garantizando una adecuada adaptación a las cargas de trabajo.
En ese orden de ideas, se puede plantear que el carácter específico se garantizará en la medida que cada ejercicio seleccionado cumpla con dos requisitos básicos:
- Movilizar los sustratos energéticos de los ejercicios de competición.
- Realizar el mismo tipo de contracción del ejercicio competitivo.
Asimismo, se puede señalar, que el objetivo del entrenamiento de fuerza en la actualidad no es incrementar la fuerza en sí, sino incrementar la potencia muscular y la resistencia muscular general y especial.
La fuerza debe transformarse en una acción útil para el juego. En el caso del armador, esto significa que el trabajo físico debe terminar expresándose en desplazamientos eficientes, una posición corporal estable, un contacto alto y una trayectoria controlada del balón.
Progresión de entrenamiento para el armador
Un jugador de voleibol debe tener un tripe equilibrio entre sus habilidades de coordinación, fuerza y potencia, aunque muchas de las veces se asocia la potencia a la facultad que debe ser más trabajada, pero sin tener en cuenta los otros dos pilares no encontraríamos ese jugador completo.
La progresión más adecuada a establecer con nuestro jugador sería:
1. Adaptación y prevención
En primer lugar, comenzaríamos por una fase de adaptación en la que nuestro jugador debería preparar los músculos ligamentos y articulaciones para todas las fases de juego que implican en este deporte.
El objetivo principal de esta fase sería buscar ese equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista, complementado de un trabajo de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora (core).
Esta fase permite preparar el cuerpo para los desplazamientos, las frenadas, los saltos, las caídas, las posiciones bajas y las repeticiones frecuentes de armadas.
2. Coordinación intramuscular e intermuscular
Posteriormente, nos adentraríamos en la fase 2 o de coordinación inter e intramuscular.
En esta fase la meta clara sería la del reclutamiento de las máximas fibras musculares para su momento concreto, ya que al hablar del voleibol en su predominancia tendríamos mucha implicación de las fibras ST o fibras lentas con una gran implicación de trabajo aeróbico, aunque en momentos explosivos observamos como esas FT o fibras rápidas entrarían en juego.
La coordinación intramuscular ayuda a producir fuerza dentro de cada músculo, mientras que la coordinación intermuscular permite que varios grupos musculares trabajen en el momento adecuado y con la dirección correcta.
3. Conversión y mantenimiento de la potencia
Como 3ª fase, encontraríamos esa conversión y mantenimiento de la potencia, ya que después de todo la progresión establecida en las dos primeras fases, podríamos establecer esta fase como una conversión a la realidad de toda esa preparación física como nuestro propósito a lograr.
El proceso de conversión o transferencia de potencia en fuerza útil es una herramienta que le permitirá al entrenador precisar de una manera directa y concreta el desarrollo de la potencia muscular de una manera más eficaz y útil al momento de realizar una técnica o un gesto deportivo.
Entrenamiento de fuerza con suspensión
Existen diferentes medios auxiliares que se han implementado dentro de la preparación física del voleibol, pero uno de los implementos que más partido se le puede sacar debido a su facilidad de montaje y transporte junto a su variabilidad a la hora de ejecutar diferentes ejercicios es el TRX, también conocido como entrenamiento en suspensión.
Al establecer al TRX como nuestra herramienta de preparación, tenemos que caer en la cuenta de que no podríamos hablar de trabajo de fuerza máxima ya que manejamos siempre cargas constantes, que al principio nos costaría más controlar, pero que después de esa 1º Fase ya tendríamos dominadas.
Por lo tanto, hablaríamos más de un trabajo de prevención de lesiones, que desgraciadamente después de estudios realizados podemos ver claramente como es un deporte muy lesivo.
Ejercicios para el tren superior
- Remo abierto
- Curl bíceps
- Aperturas en «T»
- Elevación de brazos en «L»
- Flexiones de codos
- Remo cerrado unilateral
- Flexión de codo unilateral
- Press de pecho unilateral
- Curl de bíceps unilateral
Estos ejercicios contribuyen al fortalecimiento de la musculatura que participa en la estabilización de los hombros, los brazos y el tronco. La ejecución unilateral permite trabajar el control de cada lado del cuerpo y reducir compensaciones durante las acciones específicas.
Ejercicios para el tren inferior
- Sentadilla frontal con salto
- Sentadilla invertida con salto
- Tijera frontal a un apoyo con salto
- Sentadilla frontal a un apoyo con salto
- Tijera invertida a un apoyo con salto
- Sentadilla + Curl Bíceps
- Sentadilla con remo abierto
- Sentadilla con aperturas en «Y»
El trabajo del tren inferior es importante para que el armador pueda desplazarse con rapidez, llegar equilibrado al balón y utilizar las piernas como base de la acción técnica.
Ejercicios para la musculatura estabilizadora
- Plancha con flexión de piernas
- Plancha con flexión unilateral de piernas
- Plancha con elevación unilateral de piernas
- Plancha con elevación de cadera
- Plancha lateral
- Elevación de tronco
- Comprimida con flexión extensión de piernas
El fortalecimiento del core ayuda a mantener una conexión estable entre las piernas y los brazos. Esto es especialmente importante cuando el armador debe ejecutar la acción fuera de la posición ideal o después de realizar un desplazamiento rápido.
Transferencia de la fuerza hacia la armada
Antes de comenzar el trabajo con los ejercicios de conversión se debe medir la velocidad del balón, fuerza máxima de brazos, piernas en entrenamiento y en juegos de control, lo que permitirá conocer la influencia que van ejerciendo los ejercicios aplicados.
Para aplicar los ejercicios de conversión o transferencia el deportista debe poseer un adecuado desarrollo de las capacidades motoras, sobretodo de las diferentes manifestaciones de la fuerza y dominio de los fundamentos técnicos del voleibol.
Los ejercicios de conversión tienen que realizarse después de concluido la unidad de entrenamiento de fuerza con pesas, no pudiéndose exceder de 10 a 15 minutos de efectuada dicha actividad.
En las primeras sesiones de ejercicios de conversión no se recomienda hacer hincapié en la ejecución técnica.
Producto de la inadaptación a estos ejercicios, el deportista se mostrará contraído, lento y falto de coordinación, por lo que será muy difícil no presentar, determinados errores técnicos en su ejecución.
El área de entrenamiento debe ubicarse a pocos metros de distancia de gimnasio de pesas, y estará controlada por entrenadores que estén convencidos de la importancia de esta actividad.
El entrenador sistemáticamente efectuará un llamado a la concentración y a la relajación para que fluyan adecuadamente los ejercicios.
Ejercicios de conversión aplicados al voleibol
Aunque exista una dosificación general se ajustará el plan a las necesidades individuales, y al avance que muestren los deportistas, introduciendo nuevos ejercicios como son remate por puestos, servicio o saque de tenis, servicio o saque en suspensión, etc. que fue una de las actividades que mostró más desarrollo en esta investigación.
Durante la etapa de preparación especial, precompetitiva y competitiva se exigirá porque se realice una adecuada ejecución de las técnicas del voleibol.
La cantidad de ejercicios por unidad de entrenamiento debe oscilar entre 3 a 5, siendo el orden de ejecución el siguiente:
- Imitaciones.
- Imitación de ataque.
- Trabajo por puesto de ataque.
- Remate con balón a distintas alturas, es decir pequeña, mediana y alta.
- Servicio o saque de tenis.
- Servicio o saque en suspensión.
El tiempo de duración de los ejercicios de conversión no será mayor de 20 minutos, mientras que la pausa entre las repeticiones será la misma que la utilizada en el entrenamiento técnico-táctico, garantizando que el deportista ejecute el movimiento cumpliendo con los parámetros técnicos del voleibol.
En el caso específico del armador, la transferencia puede orientarse a recibir un desplazamiento, estabilizar la postura y ejecutar armadas altas y rápidas desde diferentes zonas de la cancha.
Solo en condiciones excepcionales, motivados por el rigor de la preparación, y sobre todo del trabajo de la fuerza, el entrenador se percata que los deportistas está muy agotados, se valorará la posibilidad de suspender el trabajo con los ejercicios de conversión, para realizarlos en la otra sesión, o sea dentro del mismo día.
Organización de las cargas y control del progreso
Para Cappa (2001) se entiende por periodización "la división del tiempo de entrenamiento en fases que poseen diferentes características y que logran el objetivo de incrementar el rendimiento deportivo en general o para un determinado momento".
Mientras que Bompa (2000) valora que “la periodización de la fuerza es el medio de estructurar el entrenamiento de la fuerza y maximizar su eficacia para satisfacer las necesidades de cada deporte específico”.
Para aumentar la fuerza de armada, cada fase debe servir de base a la siguiente. La adaptación prepara los tejidos y el control corporal; la fuerza general eleva la capacidad de producir tensión; la fuerza explosiva mejora la velocidad; y la transferencia convierte esas capacidades en acciones específicas del voleibol.
El control debe incluir la observación de la técnica y la valoración de la velocidad del balón, la fuerza máxima de brazos y piernas en entrenamiento y en juegos de control.
La progresión más adecuada depende de la edad biológica, madurativa y del nivel técnico del jugador. La carga debe ajustarse a las necesidades individuales y al avance que muestren los deportistas.
Errores que limitan la fuerza de armada
El verdadero desafío metodológico en el día a día no radica en conocer el modelo ideal, sino en dominar los procesos pedagógicos para que los jugadores lo asimilen, lo ejecuten bajo presión y lo transfieran de manera real al juego.
- Trabajar la potencia sin haber desarrollado una base de fuerza y coordinación.
- Entrenar únicamente los brazos y descuidar las piernas y el core.
- Realizar ejercicios de fuerza sin transferirlos a gestos técnicos del voleibol.
- Incrementar la complejidad antes de que el jugador controle la ejecución.
- Saturar de información al jugador durante la corrección técnica.
- Mantener el trabajo explosivo cuando aparece una fatiga excesiva.
- Descuidar la relajación y la concentración durante la ejecución.
En la práctica cotidiana emergen interrogantes que los manuales teóricos tradicionales no logran resolver por sí solos:
- ¿Cómo aislar y detectar el error raíz que está limitando el crecimiento de un atleta?
- ¿Cómo intervenir y corregir sin saturar de información ni generar confusión en el jugador?
- ¿Qué progresiones metodológicas son adecuadas según la edad biológica, madurativa y el nivel técnico?
- ¿Cómo estructurar tareas motrices que promuevan un aprendizaje significativo y duradero?
- ¿Bajo qué criterios se debe incrementar la complejidad o variabilidad de un ejercicio?
El entrenador debe observar si la fuerza producida mejora realmente la altura de contacto, la velocidad de salida del balón, la precisión de la armada y la capacidad de repetir el gesto durante el juego.
Aplicación práctica de una sesión
Una sesión puede organizarse mediante una entrada en calor dinámica, un bloque de fuerza general, ejercicios de coordinación y estabilidad, acciones explosivas y una fase final de transferencia hacia gestos técnicos del voleibol.
- Preparar músculos, ligamentos y articulaciones.
- Activar la musculatura estabilizadora del core.
- Realizar ejercicios de fuerza para tren inferior y tren superior.
- Incorporar ejercicios de coordinación intramuscular e intermuscular.
- Aplicar ejercicios explosivos con una ejecución controlada.
- Transferir la fuerza a desplazamientos, saltos, armadas y acciones específicas.
- Controlar la calidad técnica y ajustar la carga según la respuesta del jugador.
La ejecución debe mantener una relación adecuada entre fuerza, velocidad y precisión. Una armada más fuerte no es necesariamente una armada mejor si la trayectoria pierde control o si el contacto se realiza demasiado bajo.
La fuerza útil para el armador es aquella que permite llegar antes al balón, colocarse de forma estable, tocarlo en un punto alto y enviarlo con una trayectoria adecuada para que el atacante pueda realizar su ofensiva de forma más cómoda.
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Relación entre fuerza, potencia y técnica
La fuerza muscular debe integrarse con la técnica y la toma de decisiones. El armador necesita producir fuerza rápidamente, pero también debe seleccionar la dirección, la altura y la velocidad de la pelota en función de la situación de juego.
La potencia muscular adquiere valor cuando mejora una conducta concreta: desplazarse con rapidez, frenar sin perder el equilibrio, elevar el punto de contacto, realizar una armada en suspensión o repetir acciones técnicas sin que disminuya la calidad.
El entrenamiento debe promover una correcta progresión de las cargas y un volumen adecuado, dependiendo de la fase del macrociclo en la que nos encontremos.
Durante la preparación especial, precompetitiva y competitiva se exigirá porque se realice una adecuada ejecución de las técnicas del voleibol.