La pelota de pilates o fitball es una estupenda herramienta para hacer más amenas las rutinas de fitness. En concreto, es un material deportivo muy utilizado en las clases de pilates, porque permite realizar todo tipo de ejercicios para trabajar el cuerpo entero.
Los ejercicios en pelota desafían tu estabilidad y fuerzan al cuerpo a trabajar los músculos del abdomen. Además, al ser de baja intensidad los hace ideales para antes de dormir, pues mantendrás el cuerpo relajado para tu descanso.
Los ejercicios con pelota son útiles para fortalecer y tonificar diferentes músculos del cuerpo. A estas pelotas se las conoce con el nombre de fitball y son muy utilizadas en los gimnasios, e incluso muchas personas ya tienen una en casa.
Si bien en un principio solo se usaban para la rehabilitación de pacientes operados o con problemas articulares, poco a poco fueron haciendo su entrada en los gimnasios y clases de pilates y entrenamiento funcional.
Cómo elegir y utilizar la pelota
Un tip para comenzar es elegir la pelota adecuada para ti, para esto, recuerda que al sentarte sobre ella tus rodillas deben quedar en ángulo recto y tus muslos paralelos al piso.
Aunque al principio es probable que te cueste mantener el equilibrio, pronto te acostumbrarás a realizar estos ejercicios con pelota sin necesidad de ningún apoyo adicional.
Si tienes miedo, para comenzar, puedes apoyar la pelota contra una pared o el sofá. Con el tiempo la dominarás y no temerás que se mueva justo cuando quieres subirte a ella.
Sobre todo al principio, es recomendable contar con la asistencia de un profesional de la actividad física para que te guíe en el proceso de aprendizaje de estos ejercicios. Además de la técnica adecuada, es importante ir de a poco para ganar equilibrio y estabilidad sin correr riesgos.
Beneficios y precauciones de los ejercicios con pelota
Los ejercicios con la pelota son muy buenos para trabajar específicamente ciertos músculos.
Ejercitarse con la pelota también incrementa la movilidad articular y la fuerza de la zona media del cuerpo.
La pelota también sirve para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Los abdominales son indispensables dentro de lo que es el entrenamiento funcional, ya que son músculos esenciales para mejorar la postura.
La pelota fitball es perfecta para ejercitar los abdominales, porque al añadir inestabilidad a los ejercicios, obliga a activar más intensamente el core.
Trabajar abdominales con pelota te ayudará a quemar grasa de todo el cuerpo, incluido el abdomen, y te permitirá ganar fuerza en el centro del cuerpo y mejorar tu estabilidad y funcionalidad.
Otra razón para utilizar la pelota es que los ejercicios son ideales para cualquier persona, independientemente de su nivel de entrenamiento o estado físico.
Sin embargo, hay quienes advierten sobre su uso. La primera publicación citada comenta que esta pelota, al igual que otros elementos como el Abslider -la «rueda» para abdominales- generan mucha tensión en los músculos flexores de la cadera, una característica “indeseable” en ejercicios abdominales, según los autores.
Por tal motivo, es importante realizar estos ejercicios con pelota como parte de una rutina planificada y supervisada por un profesional.
No es conveniente realizar actividad física de alta intensidad antes de acostarnos, pues la liberación de adrenalina y endorfinas puede interrumpir tu ciclo de sueño.
Aun así, es recomendable hacer ciertos ejercicios para terminar de movilizar y relajar el cuerpo.
Rutina de ejercicios con pelota para piernas y glúteos
Sentadilla con pelota contra la pared
Debes ponerte en cuclillas contra la pared y apoyar la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulos de 90 grados y colocar las manos detrás de las orejas.
Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa.
Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Sentadilla con pelota y pesas
Debes ponerte en cuclillas contra la pared y apoyar la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulos de 90 grados y coger una pesa con cada mano.
Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa.
Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Sentadilla con pelota a una pierna
Apóyate sobre la pelota con el hombro derecho y mantén el brazo derecho extendido hacia delante. Apoya el pie derecho en el gemelo de la pierna izquierda.
Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Después de la serie repite el ejercicio con el lado opuesto.
Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Sentadilla dividida con pelota
De pie, con la pelota detrás de ti, apoya un tobillo en la parte superior de la pelota y agáchate hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Después de la serie repite el ejercicio con el lado opuesto.
Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Abducción de cadera con pelota
De pie, con la pared a tu derecha, apoya tu muslo derecho sobre la pelota con la rodilla doblada.
Aprieta la pelota presionando la pierna contra ella y poco a poco vuelve a la posición inicial después de una breve pausa. Alterna la pierna después de cada serie.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Adducción de cadera con pelota
Apóyate sobre tu pierna derecha y apoya el pie izquierdo sobre la pelota. La pierna debe quedar extendida hacia el lado.
Haz rodar la pelota hacia ti y vuelve a la postura inicial lentamente tras una breve pausa.
Puente de glúteos con pies sobre la pelota
Apoya los pies en la pelota al ancho de las caderas, la espalda en el suelo y, con las rodillas dobladas a 90º, levanta el glúteo manteniendo las piernas alineadas con el abdomen.
También puedes practicarlo con las piernas estiradas.
Zancada con pelota
La pelota dará un plus a las clásicas zancadas o estocadas.
Dobla lentamente la rodilla y lleva las caderas hacia el piso. Mantén la posición durante un momento y vuelve a enderezar la pierna para completar la repetición.
Ejercicios con pelota para hombros y espalda
Remo deltoideo posterior sobre pelota
Túmbate sobre la pelota boca abajo apoyando el abdomen, la espalda y las piernas extendidas y mantén las pesas a los lados, con los brazos extendidos.
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados luego gira hacia arriba y baja lentamente después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Elevación del deltoides posterior con codos doblados
Túmbate boca abajo con el abdomen apoyado en la pelota, la espalda y las piernas extendidas y mantén las pesas a los lados con los codos en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo los ángulos en los codos, eleva los hombros hasta que tus brazos queden paralelos arriba y lentamente baja después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Elevación del deltoides posterior de lado
Apóyate sobre la pelota de lado, sujeta la pelota con el brazo izquierdo, mantén la espalda y las piernas extendidas y sujeta una mancuerna con la mano derecha, con los brazos extendidos.
Manteniendo el brazo extendido con la mancuerna en la mano, levanta la mancuerna hacia el frente lentamente y baja el brazo a la posición inicial después de una breve pausa. Luego repite, apoyando el otro lado del cuerpo y levantando el brazo izquierdo.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Protracción escapular sobre pelota
Apoya las manos en la parte superior de la pelota, la espalda y las piernas extendidas.
Esfuérzate por levantar tu cuerpo sólo moviendo los hombros y regresa a la posición inicial lentamente después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Rotación de hombros sobre pelota
Apóyate sobre la pelota boca abajo apoyando el abdomen, la espalda y las piernas extendidas y sostén las pesas hacia los lados, los codos en un ángulo de 90 grados.
Mantén los ángulos de los codos e intenta levantar las mancuernas haciendo una pequeña rotación de hombros hasta que los antebrazos queden paralelos arriba.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Extensión de espalda sobre pelota
Para ello, debes recostarte con el estómago sobre la pelota y mantener las manos sobre el piso.
Ejercicios con pelota para pecho y brazos
Press con mancuernas sobre pelota
Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota, los omóplatos deben quedar apoyados en la parte superior de la bola, la espalda extendida, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con una pesa en cada brazo.
Empuja las mancuernas hacia arriba sin que rocen y después de una breve pausa vuelve a bajar lentamente.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Press inclinado con mancuernas
Apoya toda la espalda y los hombros sobre la pelota, con las rodillas flexionadas y con una pesa con cada brazo.
Empuja las mancuernas hacia arriba sin que rocen y después de una breve pausa vuelve a bajar lentamente.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Flexiones con las manos sobre la pelota
Boca abajo, apóyate con las manos en la parte superior de la bola, con las piernas y la espalda completamente extendidas.
Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Flexiones de rodillas sobre la pelota
Arrodíllate delante de la pelota con las manos en la parte superior de la bola y con la espalda extendida.
Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente hacia abajo después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Flexiones con los pies elevados
Boca abajo, apoya los muslos y rodillas en la parte superior de la bola, las piernas y la espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados.
Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente hacia abajo después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Aperturas de pecho sobre pelota
Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota, los omóplatos deben quedar apoyados en la parte superior de la bola, la espalda extendida, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con una pesa en cada brazo.
Manteniendo los codos ligeramente doblados con los brazos en cruz, levanta lentamente los brazos y después de una breve pausa vuelve a la postura inicial.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Abrazo de pelota
Siéntate en un banco con la espalda recta y agarra la pelota contra tu pecho, con las manos a cada lado de la misma.
Aprieta fuertemente la pelota hacia tu pecho y lentamente deja de apretar después de una breve pausa.
Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Rutina de ejercicios con pelota para abdominales
Crunch sobre pelota
Túmbate sobre la pelota apoyando la espalda baja y coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan. Manténlos a la altura de las orejas.
Los pies deben estar apoyados en el suelo, un poco separados con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota.
Aprieta los músculos abdominales suavemente.
Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo, no hacia las rodillas, utilizando estrictamente los músculos abdominales.
Vuelve a la postura inicial suavemente.
Crunch oblicuo
Para que sea más simple el ejercicio, te recomendamos que estés cerca de una pared.
Lleva las manos atrás de la cabeza y desciende el torso para que toque la pelota.
Crunch lateral sobre pelota
Apoya la cadera sobre la pelota, con los brazos sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien separados para mantener el equilibrio.
Levanta la parte superior del cuerpo de la pelota y baja de nuevo después de una breve pausa. Alterna los lados después de terminar cada serie.
Crunch inverso con pelota
Túmbate en el suelo y coloca tus piernas separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados.
Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz.
Agarra la pelota con las piernas e intenta levantarla usando los músculos abdominales y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.
Abdominales sobre pelota
Túmbate sobre la pelota curvando la espalda hacia atrás de forma que la cabeza también quede apoyada sobre ésta.
Coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan.
Eleva ligeramente el tronco y estira las piernas. El ejercicio consiste en despegar la parte superior del tronco de la pelota y llevarla hacia arriba.
Exhala mientras te elevas y contrae el abdomen.
Dead bug con pelota
Es el ejercicio dead bug, un movimiento ideal para trabajar el core, que en este caso incorpora el elemento desestabilizador y el peso de la pelota grande.
Se puede practicar sujetando la pelota con una mano y la pierna contraria flexionadas, estirando las extremidades libres.
También se puede hacer sujetando la pelota con los dos brazos estirados hacia arriba y estirando una pierna y otra alternativamente.
Es esencial no despegar la lumbar del suelo.
Paso de pelota de piernas a brazos
Es un ejercicio exigente que consiste en pasar la pelota de piernas a brazos y viceversa, extendiéndolos después sin despegar las lumbares del suelo.
Plancha con pelota
En la pelota se practica apoyando los pies sobre esta con las piernas estiradas y las manos en el suelo.
También se puede hacer una plancha de antebrazos, colocándolos sobre la pelota o incluso una plancha alta, con los brazos estirados.
En estas últimas versiones, hay mucha más inestabilidad y el reto es mayor.
Plancha Superman con pelota
La plancha Superman con pelota se hace colocando el tronco sobre la fitball, de forma que brazos y piernas queden libres para estirar los contrarios y hacer una línea con la espalda.
Cambios de rodillas en el aire
Consiste en sentarse sobre la pelota, deslizando ligeramente el glúteo hacia delante, inclinando el tronco y apoyando las manos por detrás del cuerpo.
Desde ahí, levanta una rodilla flexionada y otra intentando mantener el equilibrio, para lo que tendrás que activar fuertemente el abdomen.
Plancha lateral con pelota
Coloca la cadera de costado sobre la pelota, apoyando si quieres la mano de abajo en el suelo para ganar estabilidad.
Lleva la otra mano a la cadera o tras la cabeza.
Levanta la pierna que queda arriba estirada y bájala despacio.
También puedes unir rodilla y codo para trabajar oblicuos.
Rodillas al pecho
Consiste en colocar los pies sobre la pelota en una plancha alta y hacerla rodar hasta intentar tocar con las rodillas en el pecho.
Lo mejor es hacerlo lentamente para trabajar bien.
La pirámide
Es un ejercicio exigente, aunque se puede practicar a todos los niveles.
Ejercicios funcionales con balón medicinal
La rutina de ejercicios funcionales con balón medicinal o medball impulsa el rebote uniforme para la realización de distintos ejercicios dinámicos.
Los lanzamientos de balón medicinal sirven para trabajar parcialmente piernas, dorsales, pectorales, abdomen, lumbares, deltoides, bíceps y tríceps.
Gracias a los ejercicios con medicine ball notarás como tus brazos comienzan a estar más firmes y tonificados.
Los lanzamientos de balón, mejor conocidos como wall ball shots son un tipo de entrenamiento que consiste en rebotar en la pared una pelota con peso añadido, mismo que puede pesar de 1 a 15 kg, mientras se realizan múltiples ejercicios como sentadillas o saltos a una distancia de por lo menos un metro.
Estos balones destacan por ser extremadamente pesados, llegando a considerarse un pesaje normal 20, 30, 40 y hasta 50 kg.
Además, como estas pelotas están hechas de caucho, no dañan el suelo y es menos probable que te rompan un dedo del pie si caen sobre él.
Sobre el hombro
Agáchate y haz rodar el balón para agarrarlo por debajo.
Levántalo para que descanse sobre tus muslos.
Incorpórate y aprovecha el impulso para hacerlo rodar sobre un hombro.
Alterna los lados en cada repetición.
Ball slam
Ejecuta una sentadilla y agarra un balón con ambas manos.
Incorpórate levantándolo por encima de la cabeza.
Ponte de puntillas, activa abdominales y golpea el balón contra el suelo.
Ejecuta cada repetición de forma explosiva.
Bear crawl push
En cuadrupedia levantando las rodillas del suelo, con un balón delante, empújalo con una mano y luego gatea hacia él antes de empujarlo de nuevo con el brazo contrario.
Mantén siempre las rodillas elevadas sobre el suelo.
Marcha con carga
Agáchate para agarrar un balón más pesado e incorpórate abrazándolo con fuerza contra el torso.
Da una zancada hacia delante, respira profundamente con el vientre.
Camina 10 metros y luego da la vuelta.
Press desde el suelo
Levanta la pelota desde los pies hasta los muslos y hazla rodar hasta la altura del pecho.
Flexiona las rodillas y, con la fuerza de las piernas, presiona el balón sobre la cabeza.
Baja hasta el pecho, luego al suelo y repite.
Press de pecho
Túmbate con las rodillas flexionadas y sujetando el balón sobre el pecho.
Manteniendo los brazos en un ángulo de 45° respecto al cuerpo, presiona el balón hacia arriba hasta que los brazos se bloqueen.
Bájalo y repite.
Remo Pendlay
Agáchate y haz rodar el balón de un lado a otro para agarrarlo por debajo.
Manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, tira de él hacia el estómago.
Haz una pausa en esa posición antes de volver a bajarlo.
Repite.
Bear crawl pull
En cuadrupedia, levantando las rodillas del suelo, con un balón delante.
Hazlo rodar hacia atrás, por debajo de tu pecho y luego retrocede antes de hacerlo rodar de nuevo hacia ti.
Mantén las rodillas levantadas.
Cargada a hombro
Pasa las manos por debajo del balón.
Levántalo para que descanse sobre tus muslos.
Incorpórate aprovechando el impulso para llevar el balón hasta tu hombro, retirando una mano.
Cambia de lado en cada repetición.
Hombro y zancada
Carga el balón al hombro.
Manteniendo el torso erguido, ejecuta una zancada con la pierna opuesta, bajando hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
Rutina funcional con balón medicinal para fuerza y estabilidad
Esta rutina de entrenamientos debería completarse tras un entrenamiento tradicional para preparar el cuerpo para un entrenamiento intensivo.
Cada ejercicio se incluye con el número de repeticiones recomendadas.
Hay que terminar tres rondas, descansando lo que se necesite entre ejercicios y rondas.
Necesitarás un balón medicinal y una pared para poder completar el entrenamiento. La esterilla de ejercicios es opcional.
1. Zancada con carga encima de la cabeza
Llevar un balón medicinal encima de ti te obligará a trabajar tu core incluso más que con la zancada tradicional, que fortalece los músculos inferiores de los corredores, al mismo tiempo que te ayuda a conseguir una postura estable y recta.
Ponte en pie con un pie a la altura de las caderas.
Mantén el balón medicinal por encima de la cabeza con los brazos rectos y los bíceps en las orejas.
Da un paso con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados para dejar la rodilla derecha en el suelo.
Haz fuerza en la pierna izquierda para levantarte y volver a estar en pie y lleva el pie derecho adelante con la rodilla derecha por delante del pecho.
Después, da un paso con el pie derecho y repite.
Alterna tus pasos hacia delante.
Haz 10 repeticiones por pierna.
2. Salto con golpe
Este movimiento te obligará a entrenar tu coordinación mientras ganas fuerza y mejoras tu estabilidad.
Comienza con una posición escalonada con tu pierna izquierda delante y la derecha detrás.
Sujeta el balón medicinal delante del cuerpo en el pecho.
Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados para bajar.
Impulsa los pies para saltar, cambiar las piernas y aterrizar de nuevo en la misma posición con el lado opuesto.
Cuando saltes lleva el balón medicinal por encima de tu cabeza y cuando aterrices golpea en el suelo en el lado opuesto al de tu pierna de delante.
Alterna una y otra con 10 repeticiones por pierna.
3. Pelota contra la pared
Lograrás beneficios para tu fuerza y potencia explosiva al hacer las sentadillas rápidamente y levantarte.
Comienza con los pies separados con la altura de los hombros como referencia y las puntas ligeramente hacia afuera.
Los brazos deben estar a una distancia a la pared que permita tocar el brazo.
Sujeta el balón medicinal en tu pecho, baja con una sentadilla con las caderas y vuelve.
Impúlsate con los pies al regresar y al mismo tiempo lanza la pelota contra la pared por encima de tu cabeza y extendiendo los brazos.
Vuelve a llevar la pelota al pecho y baja con una sentadilla.
Repite 20 veces.
4. Rodamiento con oblicuo
Entrena tus piernas con múltiples planos de movimiento gracias al rodamiento que tiene como objetivo tus aductores y fortalecer tus caderas.
El movimiento rotacional también actúa sobre sus músculos oblicuos, superimportante para la estabilidad del core y tu postura.
Empieza en pie con una distancia de un brazo con la pared, pero con el brazo izquierdo más cerca del muro.
Sujeta el balón medicinal debajo del pecho con los dos brazos por debajo.
Ponte en pie con los pies a una anchura mayor que la de los hombros y pon las caderas atrás para mantener la espalda recta y que trabajen los abdominales.
Después, utiliza el pie derecho para saltar hacia la izquierda y caer sobre el pie izquierdo con el pie derecho ahora por detrás del izquierdo.
Cuando saltas a la izquierda lanzas el balón contra la pared.
Recoge la pelota y realiza la regresa al lado derecho llevando la pelota otra vez delante.
De 12 a 15 repeticiones y cambia de lados.
5. Oblicuos alternos
Este movimiento se centra en tus oblicuos.
Ponte en pie con los pies a una anchura similar a la de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera y con una distancia de un brazo con la pared.
Sujeta el balón medicinal con ambas manos por debajo y a una altura bajo el pecho.
Mantén firme el core y gira a la derecha.
Lanza el balón medicinal a la pared cuando giras hacia adelante.
Agarra de nuevo y gira a la izquierda.
Repite y continúa de manera alternativa hasta llegar a 15 repeticiones por cada lado.
6. Triple lanzamiento de pecho y burpee
Con el burpee este movimiento añade un movimiento atlético que también obliga a trabajar con el core.
Ponte en pie con los pies separados a la altura de las caderas y con un brazo de separación con la pared.
Sujeta el balón medicinal en el pecho y lanza la pelota contra el muro tres veces.
Después, baja haciendo una sentadilla dejando la pelota en el suelo, salta a la posición de la plancha usando el balón medicinal como apoyo.
Después, salta de nuevo con los pies hacia la pelota.
Repite 10 veces.
Cardio en Casa Usando Una Pelota o Una Almohada (20 Min) Rutina Para Quemar Grasa y Ganar Fuerza
Cómo organizar la rutina
Para poder bajar de peso y tener más flexibilidad y fuerza, puedes llevar a cabo esta rutina un par de veces a la semana.
Cabe aclarar que las repeticiones y series dependerán del estado físico y los objetivos de cada persona.
Los ejercicios con la pelota antes de dormir son muy buenos para aumentar la fuerza y resistencia muscular mientras relajas el cuerpo y consigues un mejor sueño.
Los ejercicios con pelota desafían tu estabilidad y fuerzan al cuerpo a trabajar los músculos del abdomen.
Por último, ten presente que, dependiendo de los objetivos que tengas, puede ser necesario combinar estas rutinas con otros tipos de ejercicios, como los aeróbicos o de fuerza.
Así y todo, son una muy buena alternativa para comenzar a moverse o para fortalecer el cuerpo con trabajos sencillos.
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