Musculatura asociada al voleibol: músculos implicados en el salto, el remate y la prevención de lesiones

La musculatura asociada al voleibol participa de forma coordinada en acciones explosivas como el salto, el remate, el bloqueo, el saque, la recepción y las defensas laterales. Durante el remate, el rendimiento aumenta significativamente con la fuerza de los músculos de la espalda y los músculos abdominales, mientras que la fuerza de los músculos internos de las piernas tiene una influencia muy significativa en los resultados del remate.

En atletas adolescentes, una mayor masa muscular junto con una menor grasa corporal se relaciona con un mejor rendimiento en la altura del salto vertical y en la velocidad del remate. La preparación muscular también debe incluir movilidad, estiramiento, coordinación y trabajo preventivo, porque el voleibol exige saltos repetidos, cambios de dirección, movimientos por encima de la cabeza y posiciones extremas para las articulaciones.

Importancia de la musculatura en el voleibol

Un conjunto de habilidades técnicas y tácticas, un alto rendimiento y una ventaja competitiva entre los equipos de vóleibol, depende en gran medida del nivel de condición física (García-Hermoso et al., 2013). Durante un partido, en general se requiere que el deportista ejecute entre 250 a 300 acciones, en un juego de 60 a 90 minutos aproximadamente, las cuales son sacar, armar, atacar y bloquear (Dopsaj et al., 2012), generando movimientos a alta velocidad como carreras cortas y cambios de dirección (Hank, et al., 2015; Valladares et al., 2016), siendo acciones explosivas como los saltos (Dopsaj et al., 2012) y remates de balón (Hank et al., 2015) las más frecuentes.

Si bien es sabida la importancia que tienen acciones de carácter explosivo en el vóleibol, el género puede influir tanto en variables de rendimiento físico como antropométricas (Palao et al., 2014). La capacidad de producir fuerza rápidamente permite transformar la acción muscular en altura de salto, velocidad de desplazamiento, potencia de golpeo y control corporal durante el aterrizaje.

La musculatura no actúa de manera aislada en ninguna de estas acciones. El salto requiere la participación coordinada de los músculos de las piernas, la cadera, el tronco y los brazos; el remate combina el impulso de las extremidades inferiores con la estabilidad del tronco y la aceleración del hombro; y la recepción o la defensa exigen control de la cadera, la rodilla, el tobillo y la musculatura abdominal y lumbar.

Principales grupos musculares asociados al voleibol

Musculatura de las piernas y la cadera

Los músculos de las piernas y de la cadera son determinantes para saltar, aterrizar, desplazarse y cambiar de dirección. En la batería de ejercicios del modelo metodológico se incluyen los tres glúteos, el extensor de la fascia lata, el pectíneo, los abductores mayor, mediano y menor, el bíceps femoral, el semitendinoso, el semimembranoso y los músculos aductores mayor y mediano.

La musculatura aductora y retroversora del muslo participa en el salto, mientras que la musculatura retroversora del muslo y la musculatura contraria de la torsión intervienen en caídas, defensas laterales, recepciones y pases con caídas. El bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso participan en la flexión del tronco al frente y el muslo, así como en acciones relacionadas con el salto.

La fuerza de los músculos internos de la pierna es necesaria para obtener los máximos saltos con remates. La acción de estos músculos debe integrarse con la fuerza de los glúteos, los extensores de la rodilla, los flexores de la rodilla y la musculatura del tobillo para producir un impulso eficaz y controlar el aterrizaje.

Musculatura abdominal y lumbar

Los músculos abdominales tienen una función esencial en la transmisión de fuerzas entre las piernas y los brazos. En las acciones de ataque, saque, bloqueo y defensa participan el recto abdominal, el oblicuo externo abdominal, el oblicuo interno abdominal, el psoas ilíaco, el interespinoso y otros músculos de la musculatura externa del tronco.

El rendimiento aumentó significativamente por la fuerza de los músculos de la espalda (p = 0,005 < 0,05) y los músculos abdominales (p = 0,012 < 0,05), mientras que los otros componentes fueron de apoyo pero no significativos. El fortalecimiento de los músculos de la espalda y la resistencia de los músculos abdominales debe ser el enfoque del programa de entrenamiento para los jóvenes atletas de voleibol porque son necesarios durante el movimiento de los remates.

La musculatura abdominal participa en las flexiones laterales del tronco durante el bloqueo y la defensa de campo, en la flexión profunda del tronco durante el ataque, el saque, el bloqueo y las defensas, y en el arqueo profundo durante el ataque, el saque y el pase de espalda. La resistencia del tronco permite mantener la posición corporal y controlar la transferencia de energía durante acciones repetidas.

Musculatura de la espalda y del tronco

La musculatura de la espalda estabiliza el tronco y contribuye a la producción y transmisión de fuerza durante el remate. Entre los músculos implicados se encuentran el dorsal ancho, el infraespinoso, el transverso espinoso, los erectores del tronco, el ilio costal y otros músculos extensores del tronco.

En la fase preparatoria del remate, el tronco debe proporcionar una base estable para la elevación del brazo y la rotación del hombro. Durante la aceleración, la espalda participa en la extensión, la aducción horizontal y la rotación interna del hombro. Durante la desaceleración y el seguimiento, la musculatura del tronco contribuye a disipar las fuerzas y a mantener el control corporal.

Musculatura del hombro

El hombro del jugador de voleibol participa en movimientos repetidos por encima de la cabeza. En el remate intervienen especialmente el deltoides anterior, el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor, el subescapular, el redondo mayor, el dorsal ancho y el pectoral mayor.

El supraespinoso colabora con el deltoides no solo para elevar el humero sino que también ayuda a mantener la congruencia y la estabilidad de la articulación escapulo humeral. El infraespinoso y el redondo menor funcionan para mantener un ajuste fino de la posición de la cabeza del humero en la fosa glenoidea.

El subescapular provee una fuerza compresiva, estabilizadora y centralizadora para la porción superior de la pared anterior cuando la articulación escapulo humeral está en posición de abducción. Cuando el humero se eleva por encima de la cabeza, el subescapular ofrece una compresión antero-superior y soporte para preparar la siguiente fase.

Musculatura del brazo y del antebrazo

El tríceps braquial, el ancóneo, el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial intervienen en la extensión y flexión del antebrazo, así como en acciones de golpeo, pase y bloqueo. Los músculos del antebrazo participan en la orientación de la mano y en la aplicación final de fuerza sobre el balón.

En la batería de ejercicios se relacionan la flexión palmar con el golpeo y el muñequeo, y la extensión del antebrazo con el golpeo, el pase y el bloqueo. También se incluyen los músculos del primer radial, segundo radial, extensor común, cubital posterior, extensor del índice y extensor largo del pulgar.

Musculatura cervical y escapular

El complejo mayor y menor, el esplenio de la cabeza y el cuello, el esternocleidomastoideo, el largo del cuello y los músculos que participan en las flexiones anteriores y posteriores intervienen en el control de la cabeza y el cuello. Esta musculatura debe coordinarse con la cintura escapular para mantener la orientación corporal durante los desplazamientos, los saltos y los gestos por encima de la cabeza.

También participan el elevador de la escápula, el romboide del trapecio, el serrato anterior y los estabilizadores de la escápula. Estos músculos permiten controlar la posición de la escápula y contribuyen a que el hombro pueda elevarse, acelerar y desacelerar el brazo con mayor estabilidad.

Musculatura implicada en el remate

El movimiento de remate puede desglosarse en cinco fases (Rokito y cols 1998): una fase preparatoria “Wind-up” que involucra el último paso de la carrera de impulso (aproach), y el despegue del suelo (take of); una fase de armado del brazo (cocking); una fase de aceleración; una fase de desaceleración; y una fase denominada Follow through.

Fase preparatoria o Wind-up

Durante esta fase, se registra una actividad pico en el deltoides anterior, el infraespinoso y el supraespinoso. Estos músculos son importantes para ayudar a elevar rápidamente el brazo (deltoides anterior y supraespinoso) e iniciar la rotación externa (infraespinoso).

El supraespinoso colabora con el deltoides no solo para elevar el humero sino que también ayuda a mantener la congruencia y la estabilidad de la articulación escapulo humeral. El infraespinoso y el redondo menor funcionan para mantener un ajuste fino de la posición de la cabeza del humero en la fosa glenoidea.

Al mismo tiempo que el subescapular provee una fuerza compresiva, estabilizadora y centralizadora para la porción superior de la pared anterior cuando la articulación escapulo humeral está en posición de abducción. Cuando el humero se eleva por encima de la cabeza, el subescapular ofrece una compresión antero-superior y soporte para preparar la siguiente fase.

Fase de armado del brazo

Durante el armado del brazo, el hombro se coloca en una posición que permite acumular y organizar la fuerza para la aceleración posterior. El redondo menor permanece activo y contribuye a la estabilización posterior de la cabeza humeral.

La coordinación entre el tronco, la escápula, el manguito rotador y el brazo resulta necesaria para que el jugador pueda preparar el golpe sin perder el control de la articulación. La musculatura abdominal y dorsal participa en esta fase al mantener la posición del cuerpo durante el salto.

Fase de aceleración

En la siguiente fase (aceleración), la actividad del infraespinoso declina mientras que el redondo menor permanece activo, esto se debe a que este musculo proporciona una estabilización posterior a la traslación anterior.

Esta fase se caracteriza por una importante rotación interna, extensión y aducción horizontal del hombro hasta el punto de contacto con el balón. Este movimiento explosivo de aceleración del brazo hacia adelante es realizado por los músculos redondo mayor, subescapular, pectoral mayor y dorsal ancho los cuales evidencian una gran actividad eléctrica durante esta fase.

La aceleración del brazo no depende únicamente de los músculos del hombro. La fuerza generada por las piernas durante el salto se transmite a través de la pelvis y el tronco, mientras que los músculos abdominales y dorsales estabilizan el cuerpo para que la fuerza llegue al brazo y a la mano.

Fase de contacto

El contacto con el balón representa el momento en que la velocidad del brazo se transforma en velocidad de la pelota. La posición de la mano, el control del hombro, la estabilidad de la escápula y la coordinación del tronco influyen en la dirección y la eficacia del golpe.

Cuando la mano contacta con la pelota, la pelota genera una fuerza igual y opuesta sobre el mano, que actúa para reducir el movimiento de la mano hacia adelante. Por lo tanto, un movimiento del brazo más lento puede dar lugar a pequeñas fuerzas y torques en el hombro para desacelerar el brazo y por ende generar una menor actividad muscular.

Fases de desaceleración y Follow through

Cuándo se hace contacto con balón, comienza la tercera fase (fase de desaceleración) seguidas por la fase denominada Follow through. Durante estas fases se requiere una fuerte contracción muscular excéntrica para mantener la congruencia de la articulación escapulo-humeral.

Esto implica una marcada actividad de los músculos del manguito rotador (supra e infraespinoso fundamentalmente, del serrato anterior, bíceps braquial, deltoides y del dorsal ancho, junto con los estabilizadores de la escapula que permiten disipar las fuerzas suavemente contrayéndose excéntricamente.

La desaceleración es una parte esencial del gesto de ataque porque el brazo debe reducir su velocidad de forma controlada después del contacto. La fuerza excéntrica del manguito rotador, del deltoides, del dorsal ancho y de los estabilizadores escapulares contribuye a limitar los desplazamientos excesivos de la cabeza humeral.

Activación muscular durante las fases del remate

En la siguiente tabla se puede observar los valores de activación muscular por electromiografía en porcentaje de la MVIC (contracción isométrica máxima voluntaria). En negrita se señalan los valores representativos que superan el 50% de la MVIC.

Para comprender mejor los datos de la MVIC es menester destacar que valores de MVIC entre un 20 y 40% son considerados moderados, entre 41 a 60% son considerados altos y mas de 60% son considerados muy altos (Escamilla R, 2009).

Fuerza, masa muscular y rendimiento en adolescentes

Este estudio utiliza un método descriptivo cuantitativo, los participantes en este estudio fueron atletas adolescentes femeninos y masculinos obteniendo 42 participantes, divididos en 20 masculinos y 22 femeninos.

Los datos sobre la resistencia muscular y la fuerza se obtuvieron midiendo el dinamómetro de piernas y espalda, mientras que los resultados de los golpes con remates recopilados de The Volleyball Test Skills for Smasher y el rendimiento se obtuvieron mediante la observación utilizando un rango de puntos 1-4, que se basa en cinco puntos: actitud inicial, movimiento inicial, movimiento de contacto, movimiento de seguimiento y colocación de la pelota.

El análisis de datos utilizó la prueba ANOVA y la regresión simple. Los resultados mostraron que el rendimiento aumentó significativamente por la fuerza de los músculos de la espalda (p = 0,005 < 0,05) y los músculos abdominales (p = 0,012 < 0,05), mientras que los otros componentes fueron de apoyo pero no significativos.

Asimismo, la fuerza de los músculos internos de la pierna (p = 0,010 < 0,05) que tiene un nivel de influencia muy significativo (p < 0,01) en los resultados de remate. El fortalecimiento de los músculos de la espalda y la resistencia de los músculos abdominales debe ser el enfoque del programa de entrenamiento para los jóvenes atletas de voleibol porque son necesarios durante el movimiento de los remates y la fuerza de los músculos internos de las piernas es necesaria para obtener los máximos saltos con remates.

Composición corporal y potencia muscular

En un estudio descriptivo cuantitativo correlacional participaron veinticinco jugadores de vóleibol (Hombres n=10, Mujeres n=15) de la liga escolar del Colegio Saint Thomas de Osorno, Chile. Se incluyeron voleibolistas adolescentes quienes se encuentran finalizando su temporada de campeonatos con un mínimo de dos años de experiencia en la práctica del deporte; estos deportistas no presentaron patologías cardiovasculares, respiratorias o músculo-esqueléticas que les impidieran llevar a cabo las pruebas físicas.

Se midió la composición corporal y potencia muscular mediante la prueba de salto en contra movimiento y remate de balón. Se utilizó un bioimpedanciometro en el cual se determinó la masa grasa, la masa muscular y el porcentaje de grasa corporal.

Se observó que los hombres presentaban una mayor masa muscular junto a una menor grasa corporal relacionada a un mayor rendimiento en las pruebas de rendimiento físico. La composición corporal como el género pueden influir en la potencia muscular de jugadores de vóleibol, donde los hombres presentan una mayor masa muscular con una menor grasa corporal en comparación a las mujeres, relacionándose con una mayor altura de salto en el salto contra movimiento y velocidad de remate.

Se observó una correlación significativa entre las variables masa muscular con la altura de salto (r=0.75, p=0.00) y la velocidad de remate (r=0.77, p=0.00), al igual que la masa grasa con la altura de salto (r=-0.63, p=0.00) y velocidad de remate (r=-0.55, p=0.00), junto al porcentaje de grasa con la altura de salto (r=-0.80, p=0.00) y velocidad de remate (r=-0.74, p=0.00), tanto para la altura de salto con la velocidad de remate (r=0.80, p=0.00).

En deportistas, alteraciones en el porcentaje de grasa pueden afectar el desempeño en la altura de salto vertical (Ćopić et al., 2014). En jugadoras de vóleibol adolescentes, se observó que un exceso en el peso corporal junto con un mayor porcentaje de grasa corporal conducía a una menor altura de salto vertical.

Un exceso en la grasa corporal puede conducir a una disminución en la masa y calidad muscular (Tallis et al., 2017; Prado et al., 2008). La masa muscular, la fuerza y la potencia presentan una relación positiva, mientras que una mayor masa grasa puede asociarse con un menor rendimiento en acciones explosivas.

Musculatura del salto, el aterrizaje y los desplazamientos

Para el salto vertical, los jugadores ejecutaron saltos de esfuerzo máximo en una plataforma de contacto móvil validada con los brazos en las caderas. El despegue y el aterrizaje se estandarizaron en el mismo lugar y los jugadores ejecutaron extensiones completas de rodilla y tobillo durante la fase de vuelo.

El salto requiere la acción coordinada de los glúteos, los aductores, los abductores, los músculos extensores y flexores de la rodilla, la musculatura de la pantorrilla y la musculatura estabilizadora del tronco. La fuerza de las piernas debe producir una elevación rápida, mientras que el tronco mantiene la alineación corporal.

El aterrizaje exige una acción controlada de los músculos de la cadera, el muslo, la rodilla y el tobillo. La musculatura abdominal y lumbar ayuda a controlar la posición del tronco, y los músculos de la cadera contribuyen a estabilizar la pelvis y limitar desplazamientos no deseados.

El voleibol también requiere carreras cortas y cambios de dirección. Estas acciones dependen de la fuerza de los músculos internos y externos de la cadera, de los glúteos, de los isquiotibiales, de los cuádriceps y de la musculatura de la pierna y el tobillo.

Estiramiento, movilidad y preparación muscular

Resulta de gran importancia tener en cuenta 3 aspectos esenciales para diseñar un modelo metodológico en el entrenamiento del voleibol dirigido a la utilización de forma eficaz del estiramiento en el calentamiento y la recuperación: trabajar por la disminución de lesiones que se producen ante las exigencias que tiene el Voleibol actual; realizar un trabajo profiláctico en beneficio del futuro del jugador; y contar con un jugador más flexible, armónico y con plasticidad en sus movimientos para desarrollar con mayor eficiencia su caudal de habilidades motrices.

Uno de los elementos que hay que perfeccionar es el calentamiento, al cual los organismos técnico-metodológicos han identificado como uno de sus principales problemas. Para el trabajo del entrenamiento partimos de la preparación previa del organismo y su sistema muscular; el calentamiento permite la preparación de los músculos y ligamentos asociados, así como los tejidos conectivos que se van a ver implicados en la actividad siguiente y servirá para preparar al atleta de forma segura.

Diferencia entre estiramiento, flexibilidad y movilidad

Para alcanzar una mejor comprensión del tema, es importante diferenciar los términos de estiramiento, flexibilidad y movilidad.

• Estiramiento: Capacidad del músculo de elongarse, movimiento del antagonista, de otro grupo de músculos por la acción de un tercero, equivale a una movilización amplia y completa, debiendo provocar arcos de movimientos extremos.
• Flexibilidad: Capacidad del músculo de realizar un movimiento de gran amplitud, extensión del movimiento de las diferentes partes del cuerpo, una con respecto a la otra.
• Movilidad: Capacidad de una articulación de hacer un movimiento a la totalidad de la posibilidad articular.

La capacidad de extensión del músculo no solo mejora con el aumento de la elasticidad, sino también con una acción sobre el tono muscular y la capacidad del músculo para relajarse. La resistencia decisiva a la extensión no proviene de las fibras musculares, sino de las envolturas musculares de los tendones y las cápsulas articulares.

Reflejos relacionados con el estiramiento

La ejercitación del estiramiento está relacionada significativamente con dos de los reflejos que ayudan a regular las funciones musculares: el reflejo del huso muscular (reflejo de tracción) y el reflejo tendinoso (reflejo de Golgi).

Los dos constituyen mecanismos de defensa protectores del trabajo muscular involuntario, ya que cuando un músculo se estira, se extienden los husos musculares (receptores) cuya respuesta refleja es inmediata, es la contracción, evitando de esta manera una extensión excesiva que sería perjudicial; el caso del reflejo tendinoso, que opera también de forma similar al anterior en el ámbito medular, su función es ajustar el exceso de tensión a través de la relajación fibrilar.

Un entrenamiento de estiramiento efectivo debe producir una inhibición del reflejo de tracción, la llamada inhibición autógena, a consecuencia de una disminución de la actividad gamma del huso muscular relacionada con el aumento del umbral de excitación. Unido a este fenómeno se produce un aumento de la actividad tendinosa que de hecho tiene un umbral de excitación más elevado que el muscular.

Por tanto los ejercicios de estiramiento disminuyen el grado de tensión muscular y favorecen su elasticidad. Hay que ir a la individualidad y realizar un proceso de adaptación crónica a largo plazo para que aparezca esa sensación de placer que es semiconsciente.

Indicaciones metodológicas

El autor considera que para realizar un calentamiento antes del juego se debe comenzar con estiramiento después de una breve carrera y los jugadores deben desarrollar las baterías usuales de ejercicios. Son recomendados en la fase de entrenamiento que contengan contracciones prolongadas.

Es necesario conseguir encaminar a los atletas a que el estiramiento constituye un camino simple e idóneo para conseguir una preparación para otro movimiento. No es necesario estirar cada grupo muscular principal, el calentamiento debe estar dirigido a aquellos planos que van a ser predominantemente usados y que van a ser rápidamente estirados en la actividad.

No se esfuerce demasiado al principio. Primero realice un ligero estiramiento y vaya aumentando el estiramiento solo cuando usted se sienta relajado. Un estiramiento seguro, efectivo, implica el llevar a una posición de estiramiento lenta, mantenerla y regresar desde una posición lenta.

Nos detendremos en el punto en que la percepción de la distensión aún resulte agradable, aunque se note un ligero estirón en el músculo pero sin llegar a la aparición de dolor, pues en este caso se estaría aplicando una extensibilidad excesiva y perjudicial. Este es un factor de aplicación totalmente "individual" y hay que aprender a percibirlo a través de la práctica y la experiencia.

El estiramiento idóneo es el estiramiento individual que es capaz de relajar sus músculos dentro de sus propios límites sin comparaciones. Durante la fase de extensibilidad es necesario mantener el ritmo normal de la respiración, pues la distensión óptima de los músculos solo puede llevarse a cabo cuando las condiciones de relajación general son adecuadas.

No se estire (o flexione) de manera que llegue a un estado que no pueda respirar normalmente (espírela, expúlsela); precisamente, cuando usted se flexione (se doble) hacia delante la respiración será rítmica y lenta. Los ejercicios de recuperación serán los mismos que para el calentamiento.

Organización del trabajo muscular

En dependencia de los planos musculares que más se hayan trabajado mayor cantidad de trabajo de estiramiento se realizará en estos. Al término del estiramiento en el calentamiento, se realizarán ejercicios complementarios a partir del principio de la individualización.

Este es el momento en que cada atleta realizará los ejercicios de acondicionamiento según las necesidades y características individuales de dichos atletas. En las sesiones de entrenamiento se puede trabajar de forma individual, al comienzo del calentamiento y al final en la recuperación y siempre que se sientan los músculos excesivamente contraídos.

Los ejercicios de estiramiento, tanto para el calentamiento como para la recuperación se realizarán entre 15 y 20 minutos. En cada movimiento se mantendrá entre 10 y 15 segundos utilizando dos o tres repeticiones por cada plano muscular.

Después de ejercicios de defensa y recibo deben de realizarse ejercicios en los flexores de las rodillas. Antes de realizar los ejercicios de recuperación debemos disminuir progresivamente la carga. De la misma manera que se incrementa debe de disminuir la misma.

Pudiera ser después de un ejercicio de resistencia especial un ejercicio sencillo de la técnica realizada anteriormente, estiramientos, trote lento. La forma organizativa es individual.

Aspectos de seguridad

• No es importante cuán flexible es usted. Lo importante es que usted aprenda cómo estirar sus músculos y desarrollar su amplitud.
• No se compare con otra persona, todos somos diferentes. El estiramiento no es una competencia.
• Existe una diferencia entre sentir el estiramiento y el dolor.
• No se realicen ejercicios balísticos.
• Respiremos profundo, despacio y naturalmente.
• El estado de nuestro cuerpo es cada día distinto, la rigidez de los músculos varía mucho.
• Es imprescindible hacer menos de lo que se puede que sobrepasarse.
• No dar sacudidas cuando estamos estirando.
• Debemos encontrar un nivel de estiramiento que sea cómodo que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos.
• No dificultar la respiración, realizarla con normalidad.

Cada vez que doblemos la cintura para estirarnos debemos flexionar dos o tres centímetros para disminuir un poco la presión inferior de la espalda. Controle el estiramiento, es una posición cómoda y favorable hasta que usted se sienta relajado, piense en la zona que está siendo flexionada, sienta la flexión, la elasticidad y el estiramiento.

Ejercicios de estiramiento según las acciones del voleibol

Cuello, hombro y brazos

Para el cuello se incluyen la flexión ventral de la cabeza, la flexión dorsal de la cabeza y las flexiones laterales de la cabeza. Estos movimientos se relacionan con el complejo mayor y menor, el esplenio de la cabeza y el cuello, el esternocleidomastoideo, el largo del cuello y los músculos de cada lado que participan en las flexiones anteriores y posteriores.

Para los brazos se incluyen la flexión palmar y la extensión del antebrazo. Los ejercicios pueden realizarse parado, con la espalda recta, manteniendo la posición de la cabeza; con los brazos al frente extendidos y la palma de la mano hacia atrás; o con los brazos arriba y las manos entrelazadas.

Para el hombro se incluyen la abducción del brazo, la anteversión del brazo y la anteversión del brazo junto con los extensores de la mano. Estas acciones se relacionan con el recibo, las defensas, el bloqueo, el saque y el pase.

Tronco y musculatura abdominal

Las flexiones laterales del tronco se realizan con las piernas separadas y las manos a la cintura, manteniendo la posición y comenzando por la izquierda. La flexión profunda del tronco se realiza con los brazos arriba y las manos entrelazadas, extendiendo los brazos y combinándolos con la flexión profunda del tronco al frente.

El arqueo profundo se relaciona con el ataque, el saque y el pase de espalda. La flexión del tronco al frente con los brazos atrás se relaciona con el ataque, la defensa y el recibo.

Entre los músculos implicados se encuentran el recto abdominal, el oblicuo externo abdominal, el oblicuo interno abdominal, el psoas ilíaco, el esternocleidomastoideo, el largo del cuello, el infraespinoso, el transverso espinoso y la musculatura extensora del tronco.

Cadera, muslos y piernas

Para la musculatura aductora y retroversora del muslo se puede realizar el ejercicio sentado, con una pierna flexionada y la otra extendida, halando la pierna flexionada y manteniendo la posición; después se repite con la otra pierna.

Para la musculatura retroversora del muslo y la musculatura contraria de la torsión se puede realizar un ejercicio sentado con las piernas flexionadas, torsionando la pierna hacia el lado contrario que realiza el tronco.

Para combinar piernas y tronco se puede realizar el ejercicio sentado, con las piernas en esparranca y flexión del tronco al frente. Para la flexión de las piernas se puede realizar un ejercicio acostado de cubito supino, adelantando el muslo al pecho, con la espalda recta y en contracción para evitar sobrecarga lumbar.

Prevención de lesiones mediante la preparación muscular

El voleibol es muy exigente a nivel físico. Requiere a tu mecánica corporal gestos bruscos para acoplar el cuerpo a la trayectoria de la pelota, cambios de sentido constantes y posiciones extremas para las articulaciones.

Si la musculatura no está preparada para sujetar nuestro cuerpo, saldrán a la luz las vulnerabilidades mecánicas y correremos el riesgo a lesionarnos. La preparación física en el voley reducirá las posibilidades de caer lesionados.

Algunas de las lesiones en el voleibol más frecuentes son la rigidez, tensión excesiva o dolor cervical, la rigidez o dolor de hombro, la rigidez, tensión excesiva o dolor en la zona torácica, la rigidez, tensión excesiva o dolor lumbar, la tensión excesiva en la zona de aductores, la tensión excesiva en la musculatura lateral de la cadera, la microrotura o rotura de isquiotibiales o bíceps femoral, la tendinitis rotuliana, la degeneración cartilaginosa o condromalacia rotuliana y el esguince de tobillo.

Las investigaciones sugieren que los factores de riesgo para las lesiones de hombro, como las lesiones preexistentes, los errores técnicos, el nivel de entrenamiento de fuerza y condición física y la estructura anatómica, son similares en los deportes que utilizan el brazo por encima de la cabeza, no obstante estos factores de riesgo son sin ninguna duda únicos de cada deporte.

Por ejemplo en este caso los valores de la dinámica del ataque son menores a los obtenidos en beisbol y tenis, sin embargo existe en el ataque de voleibol sustancialmente una gran abducción de hombro y aducción horizontal al momento de contacto con la pelota que podría incidir como factor de riesgo de lesión tales como el «impingement» subacromial o daños del labrum.

Desarrollo de la coordinación muscular

La coordinación entre grupos musculares permite que el jugador produzca fuerza con rapidez y la controle después de cada acción. El salto, el remate y el bloqueo requieren una secuencia en la que participan primero las piernas, después la pelvis y el tronco, y finalmente el hombro, el brazo y la mano.

La coordinación muscular también interviene en la recepción y la defensa. La musculatura del tronco ayuda a controlar la posición corporal, mientras que los músculos de la cadera y de las piernas permiten desplazarse, frenar y volver a impulsarse en poco tiempo.

Con este tipo de estiramiento conseguimos mejorar la coordinación de movimientos, que serán libres y fáciles; reducir las tensiones musculares y permitir una sensación del cuerpo más relajado; aumentar las posibilidades del movimiento; prevenir daños como la tirantez y las distensiones musculares; facilitar la actividad explosiva como correr; y mejorar el conocimiento del cuerpo.

Un músculo fuerte y preparado resiste la tensión mejor que uno fuerte no estirado. La preparación muscular debe combinar fuerza, resistencia, potencia, movilidad, coordinación y control técnico, con una progresión adecuada a la edad, la experiencia y las características individuales del jugador.

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