El voleibol es un deporte de alta velocidad y explosividad. Los saltos máximos repetidos, los sprints con cambios de dirección, las caídas y los movimientos repetidos por encima de la cabeza forman parte del juego.
La estabilidad es la función principal del core. Un core fuerte es esencial para el equilibrio, la estabilidad y la transferencia de potencia durante los remates y los saques. Un core bien acondicionado también reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento atlético general.
Por qué el core es importante en el voleibol
Muchos piensan que entrenar la musculatura del core consiste únicamente en trabajar los abdominales. Aunque el entrenamiento abdominal es un aspecto importante del desarrollo del core, la musculatura de la espalda también desempeña un papel esencial.
Los movimientos deportivos como girar, saltar y correr pueden someter la musculatura de la espalda a fuerzas considerables para mantener la estabilidad de la columna vertebral.
Cada remate, bloqueo y salto depende de movimientos explosivos. La capacidad de golpear el balón con mucha velocidad también es valiosa para el jugador de voleibol. Esta capacidad puede mejorarse aumentando la fuerza y la potencia de la musculatura del tronco y de la cintura escapular mediante diferentes ejercicios de resistencia y actividades pliométricas para la parte superior del cuerpo.
El core permite transmitir la fuerza entre las piernas, el tronco y los brazos. Por eso, la estabilidad central influye en la calidad del salto, la eficacia de los cambios de dirección, el control durante las recepciones y la potencia de los gestos realizados por encima de la cabeza.
Demandas físicas específicas del voleibol
Los atletas generan niveles elevados de fuerza al rematar o realizar un salto de aproximación, y absorben fuerzas altas al lanzarse, aterrizar o bloquear.
En cuanto a las exigencias energéticas del voleibol, el intervalo medio de juego dura aproximadamente 6 segundos, intercalado con periodos de descanso de unos 14 segundos.
Considerando que hay 25 rallies por set, el acondicionamiento de los sistemas energéticos para el voleibol debería consistir en 25 repeticiones o más de 5 a 10 segundos de duración.
Estos esfuerzos deberían incluir saltos, carreras, lanzamientos al suelo y cambios frecuentes de dirección, con 10 a 15 segundos de descanso entre esfuerzos.
Sin embargo, algunos ejercicios de acondicionamiento deberían durar entre 20 y 45 segundos para preparar a los jugadores para el 10 % de los rallies que superan los 15 segundos.
| Demanda del juego | Aplicación en el entrenamiento |
|---|---|
| Intervalo medio de juego: aproximadamente 6 segundos | Esfuerzos breves y explosivos |
| Descanso medio: aproximadamente 14 segundos | Recuperación entre repeticiones |
| 25 rallies por set | 25 repeticiones o más de 5 a 10 segundos |
| Rallies superiores a 15 segundos: 10 % | Ejercicios de 20 a 45 segundos |
Principios para entrenar el core
Especificidad
Para mejorar al máximo el rendimiento físico en un deporte es necesario aplicar los principios de especificidad y sobrecarga.
La especificidad significa que el programa de acondicionamiento reproduce las características del juego lo más fielmente posible.
La forma más eficaz de aplicar la especificidad y la sobrecarga consiste en realizar ejercicios similares a los movimientos del deporte.
El entrenamiento de voleibol debe desarrollar la capacidad de saltar y correr distancias cortas, lanzarse, rotar el tronco de forma explosiva y cambiar de dirección rápidamente, reduciendo al mínimo la pérdida de rendimiento provocada por la fatiga.
Sobrecarga progresiva
Al crear programas para la musculatura del core, a veces se ignoran las consideraciones funcionales. Esto es desafortunado porque los ejercicios de cadena cinética cerrada requieren más equilibrio y coordinación y son más específicos del deporte, y por tanto más funcionales, que los ejercicios abdominales aislados habituales, como los abdominales realizados en máquinas o en el suelo.
Como ocurre al entrenar otras zonas del cuerpo, los ejercicios para la musculatura del core deben periodizarse, evolucionando desde movimientos generales de entrenamiento de fuerza hasta ejercicios que simulen los movimientos del tronco habituales en el deporte.
Por último, debe aplicarse una sobrecarga adecuada para producir aumentos significativos de fuerza y potencia.
Realizar entrenamientos de baja intensidad y alto volumen no resulta eficaz para aumentar la fuerza, especialmente en atletas que ya tienen experiencia con el entrenamiento de resistencia.
Ejercicios de core con balón de estabilidad
El balón de estabilidad permite entrenar la musculatura central mientras el cuerpo mantiene el equilibrio y controla movimientos de las extremidades. Cada jugador tiene un balón de asiento.
El saltamontes
Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas, paralelas al suelo, y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
Flexiones sobre el balón
Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva, pero controlada.
Deadbug con pierna recta
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo.
Rotación de piernas alrededor del balón
Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón.
A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón, mirando hacia ti, mientras que la pierna izquierda queda al otro lado, mirando hacia fuera.
Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
Rodamientos para los isquiotibiales
La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
Aprieta los isquiotibiales y vuelve lentamente a las piernas totalmente extendidas. Recuerda mantener las caderas levantadas.
Giros con el balón
Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
Sólo esto es una gran ventaja.
A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
Planchas sobre el balón
Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
Arañazos laterales
El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados y contraídos.
Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Flexiones con rodillas hacia las muñecas
Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición «arrollada».
Ejercicios básicos de estabilización
Puente de glúteos
Túmbate boca arriba en el suelo.
Coloca los pies planos sobre el suelo.
Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Para ayudar a activar los glúteos, puedes levantar los dedos de los pies del suelo y presionar hacia abajo a través de los talones.
Esto también evitará que utilices los cuádriceps.
Puedes mantener la posición durante un tiempo determinado o realizar repeticiones.
Plancha frontal
Propósito: fortalecer la estabilidad de los hombros, el core y las caderas.
Posición inicial: túmbate boca abajo en el suelo. Coloca los codos debajo de los hombros y flexiónalos a 90 grados.
Acción: eleva el cuerpo apoyando el peso corporal sobre los codos y los dedos de los pies.
El cuerpo debe quedar suspendido sobre el suelo.
Contrae los músculos del core y mantén la espalda recta y las caderas elevadas, formando una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
Los principiantes pueden empezar manteniendo la posición durante 10 a 20 segundos.
Respira con normalidad mientras mantienes la posición y refuerzas el core.
En este vídeo se muestra una progresión avanzada.
Asegúrate de empujar las caderas hacia arriba y mantener los dedos de los pies elevados.
Mountain climbers
Este ejercicio entrena la estabilización del core mientras las piernas están en movimiento.
Elevación de piernas
Túmbate boca arriba en el suelo.
Eleva las piernas en el aire de manera que los muslos queden perpendiculares al suelo.
Mantén las rodillas y las piernas juntas.
Las manos y la cabeza deben permanecer apoyadas en el suelo.
El movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada, sin utilizar el impulso.
Trabajo de abductores y aductores
El ejercicio sirve para activar los músculos abductores y aductores.
Los abductores son los músculos situados en la parte exterior de la pierna.
Túmbate de lado apoyando la cabeza sobre el brazo.
Eleva la pierna superior.
Esto es la abducción.
Coloca el pie en el suelo delante de la otra rodilla.
Eleva la pierna inferior.
Esto es la aducción.
Refuerza el core durante todo el movimiento.
Entrenamiento de fuerza para jugadores de voleibol
Aunque los expertos recomiendan a estos deportistas realizar rutinas específicas de piernas, movilidad y ejercicios pliométricos, también es necesario un buen entrenamiento de cuerpo completo.
La rutina cuenta con una parte de fuerza y otra de acondicionamiento. Según tu nivel puedes quedarte solo con el primero o hacer los dos, lo que sea mejor para ti.
Para realizarla necesitarás unas mancuernas, pesas rusas y un banco, por lo que probablemente necesites hacerla en el gimnasio, aunque si tienes todos los materiales en casa puedes realizarla allí perfectamente.
Recuerda siempre hacer un buen calentamiento previo y estirar cuando acabes.
Estos ejercicios pueden realizarse un par de veces por semana.
Sentadilla con press de hombros
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Este movimiento combina la fuerza de las piernas con el trabajo de hombros y exige que el tronco permanezca estable durante la transferencia de fuerza.
Superserie de flexiones y press Pallof
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Las flexiones desarrollan el pecho, los hombros y los brazos, mientras que el press Pallof exige resistir la rotación y mantener el tronco estable.
Dominadas
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Las dominadas fortalecen la espalda y los hombros para realizar movimientos controlados por encima de la cabeza.
Peso muerto
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
El peso muerto desarrolla la cadena posterior y requiere coordinación entre piernas, caderas y tronco.
Farmer’s carry
Realiza 2 series de 1 minuto.
Este ejercicio exige mantener la postura y estabilizar el tronco mientras se transporta una carga.
| Ejercicio | Volumen |
|---|---|
| Sentadilla con press de hombros | 3 x 8-12 repeticiones |
| Superserie: flexiones y press Pallof | 3 x 10-12 repeticiones |
| Dominadas | 3 x 8-12 repeticiones |
| Peso muerto | 3 x 10-12 repeticiones |
| Farmer’s carry | 2 x 1 minuto |
Potencia, agilidad y resistencia
Potencia
La potencia es la base del rendimiento en el voleibol.
Para maximizar el salto vertical y la fuerza del golpeo, los ejercicios de fuerza para voleibol deberían incluir ejercicios pliométricos que desarrollen la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Los ejercicios pliométricos desarrollan la potencia explosiva, permitiendo a los jugadores saltar más alto y reaccionar con mayor rapidez.
Estos ejercicios de voleibol fortalecen las fibras musculares de contracción rápida, responsables de los movimientos rápidos y explosivos.
- Saltos al cajón: mejoran el salto vertical y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Sentadillas con salto: desarrollan la potencia de los cuádriceps y los glúteos para mejorar la eficiencia del salto.
- Saltos desde altura: mejoran la fuerza reactiva para realizar despegues rápidos.
Entre sus beneficios se encuentran el aumento de la altura del salto para bloquear y rematar con mayor eficacia, así como el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo para realizar movimientos más rápidos.
Agilidad
Los cambios rápidos de dirección son fundamentales para cubrir bien la pista.
La agilidad ayuda a reaccionar con rapidez ante el ataque del rival, defender balones bajos y colocarse en la posición adecuada para realizar un pase.
Los ejercicios de agilidad son importantes para mejorar el tiempo de reacción y la eficiencia del movimiento.
- Ejercicios con escalera: mejoran la velocidad de los pies y la coordinación.
- Ejercicios con conos: potencian los desplazamientos laterales y las reacciones rápidas.
- Shuttle runs: desarrollan la velocidad y la resistencia para mantener una actividad continua.
Estos ejercicios ayudan a cambiar rápidamente de dirección durante el juego y mejoran el tiempo de reacción para realizar mejores acciones defensivas.
Resistencia
El voleibol no consiste únicamente en ráfagas breves de movimiento; también requiere mantener la energía durante rallies y partidos largos.
Un atleta bien acondicionado puede mantener un rendimiento elevado durante más tiempo, reduciendo la fatiga y previniendo errores.
Ejercicios de acondicionamiento
La parte de acondicionamiento puede realizarse después del trabajo de fuerza o de manera independiente, según el nivel del jugador.
Desplazamiento lateral
Realiza 15 segundos en cada dirección y descansa 10 segundos.
Los desplazamientos laterales ayudan a mejorar la cobertura de la pista y la capacidad de cambiar de dirección.
Saltos de cajón
Realiza 5 repeticiones y descansa 10 segundos.
Los saltos de cajón mejoran la capacidad de producir fuerza rápidamente y contribuyen al desarrollo del salto vertical.
Swing con pesas rusas por encima de la cabeza
Realiza 10 repeticiones y descansa 10 segundos.
Este ejercicio combina la acción explosiva de las caderas con la estabilización del tronco y el control de los brazos por encima de la cabeza.
Burpees
Realiza 10 repeticiones y descansa 10 segundos.
Los burpees integran movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo y exigen controlar el tronco durante los cambios de posición.
Shuttle run de 5 metros
Realiza 40 segundos y descansa 10 segundos.
El shuttle run desarrolla la velocidad, la aceleración, los cambios de dirección y la resistencia específica.
| Ejercicio | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|
| Desplazamiento lateral | 15 segundos en cada dirección | 10 segundos |
| Saltos de cajón | 5 repeticiones | 10 segundos |
| Swing con pesas rusas por encima de la cabeza | 10 repeticiones | 10 segundos |
| Burpees | 10 repeticiones | 10 segundos |
| Shuttle run de 5 m | 40 segundos | 10 segundos |
Fuerza de piernas y parte superior del cuerpo
Fuerza de piernas
Unas piernas fuertes son vitales para realizar saltos potentes, moverse con rapidez y mantener el rendimiento durante el partido.
Trabajar la parte inferior del cuerpo con ejercicios específicos para jugadores de voleibol favorece la estabilidad y la potencia explosiva.
- Zancadas: fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para mejorar la estabilidad.
- Sentadillas: desarrollan la potencia de la parte inferior del cuerpo para mejorar la capacidad de salto.
- Elevaciones de gemelos: mejoran la fuerza del tobillo para optimizar el juego de pies y el salto.
El fortalecimiento de las piernas aumenta la capacidad de salto para bloquear y rematar, además de mejorar la resistencia de la parte inferior del cuerpo para mantener un rendimiento elevado.
Fuerza de la parte superior del cuerpo
Los jugadores de voleibol dependen mucho de los hombros y los brazos para realizar remates, saques y bloqueos potentes.
Incorporar el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo a las sesiones de voleibol ayuda a mejorar la potencia del golpeo y a reducir el riesgo de lesiones.
- Flexiones: desarrollan la fuerza del pecho, los hombros y los brazos.
- Dominadas: fortalecen la espalda y los hombros para controlar los movimientos por encima de la cabeza.
- Press de hombros con bandas de resistencia: mejoran la estabilidad y la potencia de los hombros.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo aumenta la fuerza de los brazos y los hombros para realizar remates y saques más potentes, y reduce el riesgo de lesiones de hombro, que son frecuentes en el voleibol.
Ejercicios multiarticulares y movimientos olímpicos
Los ejercicios multiarticulares reclutan grandes grupos musculares y requieren utilizar dos o más articulaciones principales.
Los ejercicios multiarticulares requieren una gran cantidad de fuerza del core para realizarse correctamente.
Las escápulas son la clave de todos los movimientos atléticos.
Debido a la similitud biomecánica entre el rendimiento del salto vertical y los movimientos de levantamiento de pesas, como el arranque, el dos tiempos y sus variantes, debe darse importancia a la realización de estos movimientos en un programa específico para voleibol.
También debe darse importancia a la selección de ejercicios de pie con peso libre y cadena cinética cerrada, como las sentadillas y las zancadas.
Estos ejercicios deberían seleccionarse según su similitud con los patrones de movimiento que forman parte del juego del voleibol.
Los atletas de voleibol obtienen una gran cantidad de entrenamiento específico del core mediante los levantamientos tradicionales desde el suelo, especialmente los movimientos de levantamiento olímpico y sus variantes.
Sostener un peso por encima de la cabeza mientras se inicia una triple extensión de caderas, rodillas y tobillos resulta especialmente relevante para los jugadores de voleibol.
- Arranque: exige coordinar la extensión de la parte inferior del cuerpo con la estabilización de la carga por encima de la cabeza.
- Sentadilla dividida por encima de la cabeza: combina estabilidad, control de la postura y trabajo unilateral.
- Split jerk: desarrolla la potencia y la capacidad de recibir una carga en una posición dividida.
- Zancada por encima de la cabeza: exige controlar el tronco y los hombros mientras se desplaza el cuerpo.
La flexión lateral del core también debe entrenarse con los brazos por encima de la cabeza, en lugar de mantenerlos a los lados.
El cable side bend puede modificarse realizando el movimiento con un solo agarre por encima de la cabeza.
Recuperación y prevención de lesiones
Una rutina de entrenamiento bien estructurada también incluye recuperación.
Los ejercicios de estiramiento y movilidad ayudan a prevenir lesiones y mantienen la flexibilidad de los músculos.
Métodos de recuperación
- Estiramiento dinámico antes del entrenamiento: prepara los músculos y mejora la movilidad.
- Rodillo de espuma: ayuda a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación.
- Yoga o ejercicios de movilidad: favorecen la flexibilidad y previenen la rigidez.
Ignorar la recuperación puede provocar lesiones y reducir el rendimiento.
Dar prioridad a los estiramientos adecuados y a los métodos de recuperación permite que los jugadores se encuentren en las mejores condiciones en cada partido.
Cómo entrenar el CORE para ser más atlético
Cómo organizar el entrenamiento
La buena noticia es que no necesitas obligatoriamente apuntarte de nuevo a clases de voleibol para ponerte en forma, aunque, si te apetece, es una excelente idea.
Para mejorar necesitarás constancia y buenos ejercicios.
Según tu nivel puedes quedarte solo con la parte de fuerza o realizar también la parte de acondicionamiento, lo que sea mejor para ti.
Los ejercicios pueden realizarse un par de veces por semana.
Así, lo que necesitarás serán unas mancuernas, pesas rusas y un banco, por lo que probablemente necesites realizarlo en el gimnasio, aunque si tienes todos los materiales en casa puedes realizarlo allí perfectamente.
Recuerda siempre contar con un buen calentamiento previo y estirar cuando acabes.