Familia de las coles: características, tipos y beneficios

Las coles pertenecen principalmente a la familia de las Brassicaceae o brasicáceas, también llamada familia de las crucíferas. Incluyen verduras de hojas, flores, brotes, tallos y raíces, como el repollo, la col rizada, la lombarda, la berza, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el romanesco, el colinabo y diversas coles orientales.

Se caracterizan por su elevado contenido de agua, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales como los glucosinolatos, los indoles, los isotiocianatos, los polifenoles y distintos flavonoides. Su consumo habitual, especialmente dentro de una alimentación variada, puede contribuir a una buena digestión, al funcionamiento del sistema inmunitario, a la salud ósea y cardiovascular y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Qué son las coles y qué características tienen

Las coles son una extensa familia cuya gran mayoría forma parte del grupo de las Brassicaceae o brasicáceas. Conforman un gran número de especies muy distintas, entre las que pueden distinguirse coles de flor, coles de hoja y hasta coles de raíz, en función de la parte de la planta que consumimos.

La col es una de las hortalizas más antiguas, y hay variedades de col diferenciadas por sus hojas y texturas. Brócoli, coliflor, col verde, kale, coles de Bruselas o la lombarda son algunas de las variedades más conocidas, pero a ellas también se suman algunas procedentes de otros países como los grelos o el Pak Choi.

Las variaciones de coles que encontramos es la consecuencia de los diferentes cruces (de ahí su nombre, crucíferas) realizados por los agricultores. Sus variaciones dependen de que el cambio se haya producido en la raíz (colinabo), el tallo (colirrábano), en las hojas (repollos, berzas, coles rizadas…) en la flor y los frutos (coliflor, brécol, col romanesco) o en las yemas (coles de Bruselas).

Aunque algunas de ellas son conocidas por su a veces poco agradable olor al cocinarse, son un alimento muy beneficioso y sano. Se trata de una verdura que triunfa por su sabor pero también por las grandes propiedades y beneficios que aporta.

Origen e importancia histórica

Las coles han conquistado el mundo, de Europa a las antípodas, pasando por China. Muchas culturas europeas se identifican con diferentes coles, seguramente porque durante milenios fue un alimento del que dependía la vida en los largos inviernos.

La primera mención histórica del cultivo de coles la realizó el griego Teofrasto en el siglo III adC, pero se cultivan desde hace al menos cuatro milenios. Los agricultores han ido seleccionando las variedades y hoy se parecen muy poco a lo que debieron ser las originales coles silvestres que crecían en las riberas del Mediterráneo o en Asia.

Las coles son originarias de Europa, donde han sido apreciadas desde antiguo. Para los romanos eran una especie de vademecum, pues durante 600 años dieron lugar a muchos de sus principales medicamentos.

Composición nutricional de las coles

La col contiene un 92% de agua, es rica en fibra y tiene pocas calorías e hidratos de carbono. Es rica en vitaminas A, C, E y B y en minerales.

Además ofrecen vitaminas del grupo B, vitamina A en forma de betacaroteno, ácido fólico, selenio, hierro, calcio, magnesio, potasio y distintos flavonoides en dosis significativas. Las coles combinan compuestos antioxidantes, indoles o isotiocianatos.

Los dos últimos son glucosinolatos, o compuestos del azufre. Junto a los compuestos azufrados contienen también altas concentraciones de nutrientes esenciales.

Al igual que la mayoría de los vegetales, tienen una cantidad de agua elevada y se puede destacar la cantidad de fibra. Además, gracias a estas características y a que su valor calórico es bastante bajo, pueden ayudar a reducir la densidad calórica de los platos.

En general, la mayoría de las coles tiene un alto contenido en vitamina C y ácido fólico. Durante el invierno, cuando no había frutas disponibles, constituían una fuente importante de vitamina C, siempre que se consumieran crudas o ligeramente cocidas.

Principales beneficios de las coles

Protección antioxidante

Las coles ocupan una posición alta en antioxidantes, solo después de la col rizada y la espinaca. Los antioxidantes son sustancias que pueden ayudarle a mantenerse saludable al prevenir el daño celular en el cuerpo.

Las coles contienen antioxidantes como los polifenoles y los glucosinolatos, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Apoyo al sistema inmunitario

Gracias a su alto contenido de vitamina C y otros compuestos beneficiosos, las coles pueden fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

La col combina compuestos antioxidantes, potasio, calcio… y también ácido fólico y arginina, la cual es perfecta para ayudarnos a combatir los resfriados.

Fibra y salud digestiva

La fibra es esencial para una digestión saludable, y las coles son ricas en este nutriente. Consumir suficiente fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Todas las coles son depurativas, remineralizantes y con propiedades desinfectantes. La col posee alto contenido de hierro y sulfuro, minerales que favorecen la función gastrointestinal.

Las coles fermentadas también pueden formar parte de una alimentación variada. Compactas y crujientes, se suelen emplear también para preparar la col fermentada o choucroute, excelente para la salud de la flora intestinal.

Salud cardiovascular

El alto contenido de fibra y antioxidantes en la coliflor ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, mientras que los antioxidantes protegen contra la inflamación y el daño oxidativo.

El potasio controla la presión arterial; el calcio y el fósforo fortalecen el esqueleto y equilibran el sistema nervioso; el magnesio, el hierro y el cobre participan en funciones esenciales del organismo.

Salud ósea y sanguínea

La vitamina K juega un papel fundamental en la coagulación de la sangre y la salud ósea. Además, las coles aportan calcio, fósforo, magnesio y otros minerales relacionados con el mantenimiento del esqueleto.

Además, su riqueza en clorofila junto a su destacado aporte en vitamina C, favorece la asimilación del hierro combatiendo la anemia. Las coles son ricas en ácido fólico, que previene la espina bífida durante la gestación.

Control del peso

Las coles llenan mucho y son bajas en calorías, por lo que son una excelente opción para ayudar a mantener un peso saludable. Una taza de coles de Bruselas crudas proporciona 4 gramos de fibra y proteína y poco más de 50 calorías.

La coliflor es baja en calorías pero rica en vitaminas y minerales, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan controlar su peso sin sacrificar la nutrición.

Posible protección frente al cáncer

El consumo regular de coles y otras verduras crucíferas puede ayudar a prevenir muchos tipos de cáncer comunes. Las coles contienen sustancias fitoquímicas que le dan propiedades protectoras frente a diferentes tipos de cáncer, tales como: pulmón, próstata, mama, útero, endometrio y tumores de estómago, hígado o colon.

Se sabe que el consumo regular de coles: col lombarda, repollo, coliflor, berza, coles de Bruselas, brécol, col romanesco… reduce a la mitad la incidencia de cáncer de pulmón, estómago, colon y piel gracias a su combinación de antioxidantes y compuestos azufrados.

Estos últimos, a su vez, protegen el hígado y poseen propiedades antirreumáticas. Los estudios apuntan, además, al poder anticancerígeno de algunas de sus sustancias, como el sulfurofano, que parecen proteger en especial contra los cánceres de estómago, mama y pulmón.

Salud cerebral y sistema nervioso

La colina es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud del cerebro, el metabolismo y el sistema nervioso. La coliflor es una de las pocas fuentes vegetales significativas de colina.

El calcio y el fósforo fortalecen el esqueleto y equilibran el sistema nervioso. El magnesio, el hierro y el cobre también forman parte de la composición mineral de las coles.

Función hepática y eliminación de toxinas

La coliflor contiene glucosinolatos, que ayudan al cuerpo en el proceso de desintoxicación, eliminando toxinas y apoyando la salud hepática.

El agua de col es un excelente diurético que ayuda a eliminar ácido úrico a través de la orina, por lo que es ideal para personas que padecen gota.

Tipos de coles y sus características

Entre las coles podemos diferenciar muchas variedades, con formas, colores y sabores distintos, y que pueden resultar muy versátiles para incluirlas dentro de los menús.

• Col kale.
• Bok choy o col china.
• Col lombarda.
• Repollo.
• Berza o col rizada.
• Coles de Bruselas.
• Coliflor.
• Brócoli.
• Romanesco.
• Bimi.
• Colinabo o nabicol.
• Colirrábano o col rábano.
• Komatsuna Mizuna.

Col kale o col rizada

El kale es uno de los tipos de col rizada más populares actualmente. Hasta hace relativamente poco esta variedad se utilizaba sobre todo para la alimentación de animales, pero a día de hoy se incluye en multitud de platos y dietas, especialmente detox o veganas.

Es de bajo aporte calórico y rica en minerales. La col rizada es completamente verde y sus hojas son muy rizadas. También posee un contenido elevado de vitamina C y de fibra.

Desde hace unos años se ha convertido en tendencia. De repente empezó a aparecer en blogs de cocina y revistas de salud, de manera que los consumidores de este tipo de medios empezaron a conocer todas sus propiedades y a darle aún más difusión.

El caso es que es una de las coles más ricas en fibra y, aquí viene lo mejor, se puede consumir cruda o cocinada. Las posibilidades a la hora de trabajar con ella son múltiples y muy variadas.

Bok choy o col china

La col bok choy, o también conocida como col china, es una variedad que tiene su origen en oriente se está extendiendo cada vez más por la gastronomía occidental.

Su expansión es especialmente activa en la zona norte de Europa, ya que la bok choy soporta muy bien las bajas temperaturas.

Col lombarda

La col lombarda es muy característica por su color morado. Esta es una de las variedades de coles más ricas en antioxidantes y resulta muy beneficiosa para la salud de los ojos.

Su atractivo color púrpura se debe al licopeno, un pigmento antioxidante también presente en el tomate. Es rica, pues, en carotenoides, que el organismo transforma en vitamina A, y también constituye una buena fuente de ácido fólico y de vitaminas C y K.

De sabor algo dulce, resulta más digestiva si se consume cruda, por lo que se recomienda a quienes no digieren bien la col cocida. Además, resulta diurética y laxante.

Debe elegirse firme y pesada. Para que no pierda su color se puede cocer con un chorrito de vinagre, que también mejora su sabor dulce.

Repollo

Las coles de este tipo son coles de hojas que dan lugar a cogollos cerrados de gran densidad. Hay repollos de distintos tipos, como los de hoja rizada, los de Milán o la col blanca.

Un clásico en la gastronomía de los países del Norte de Europa, especialmente Alemania, donde se utiliza para la preparación de recetas como el Sauerkraut. Es la hortaliza más importante de la familia Cruciferae -la misma de la lombarda- en todo el mundo.

Presenta un sabor fuerte que puede ser ligeramente dulzón en la variedad lombarda. Además de ser muy bajo en calorías, es rico en vitaminas A, C, tiamina, riboflavina y niacina.

Gran aliado de los trastornos gastrointestinales, su consumo regular parece reducir el riesgo de padecer cáncer de colon. En general, mejora las digestiones, aporta buenas dosis de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra, y sólo hay que tener en cuenta que dificulta la absorción de yodo.

Se pueden consumir tanto cocinados como crudos en ensalada y es habitual conservarlos en vinagre o fermentados. Como ocurre con muchas verduras, como mejor se aprovechan las cualidades nutricionales de los repollos es en crudo.

Berza o col común

La berza también es conocida como col común y de ella derivan distintas variedades. Aunque crece mejor con temperaturas cálidas, tolera bien climas otoñales, por lo que suelen recolectarse entre otoño e invierno.

También llamada col sin cabeza, tiene un sabor más fino que otras variedades. Es ideal para caldos.

Sus hojas lisas, algo amarillas, recorridas por grandes nervaduras, son ingrediente indispensable de la mayoría de los cocidos regionales, especialmente del madrileño y andaluz.

La col de l'olla es la más adecuada para los reconstituyentes potajes de invierno. Las variedades de berza se consumen hervidas, salteadas o estofadas, aunque como mejor se aprovechan sus nutrientes es haciéndolas con suavidad al vapor.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son verduras de color verde, pequeñas y redondas, Casi siempre son aproximadamente de 1 a 1.5 pulgadas (2.5 a 3 centímetros) de ancho.

Las coles de Bruselas parecen repollos pequeños, pero tienen un sabor más suave. Pertenecen a la familia brassicaceae que también incluye a la col rizada, el brócoli, la col silvestre (berza), la coliflor, el colinabo, la rutabaga y la rúcula.

Respecto a sus parientes, las diminutas coles de Bruselas presentan menos calcio pero más sulfurofano, sustancia a la que los estudios atribuyen propiedades anticancerígenas. También son las coles que concentran mayor ácido fólico.

Se trata de un alimento muy utilizado en dietas y procesos de pérdida de peso, ya que su contenido calórico es de apenas 45 kcal por cada 100 gramos, y en cambio sí aporta una gran cantidad de sales minerales y vitaminas al organismo.

Cuando se cocinan, las coles de Bruselas son tiernas; también se pueden servir crudos y crujientes cuando se cortan en tiras. Están repletas de nutrientes y pueden incluirse en muchas comidas.

Conviene escoger piezas pequeñas, compactas y de color verde vivo, y cocinarlas tan solo ligeramente. De intenso sabor, ayudan a depurar, a fortalecer el estómago y a oxigenar mejor el organismo.

Coliflor

Lo que se consume de la coliflor es su inflorescencia de gran tamaño, blanca y carnosa, que necesita ser hervida o cocinada de algún otro modo, aunque sus brotes verdes y tiernos pueden ser comidos en crudo.

A diferencia del brócoli, ésta es de color blanco, aunque hay una variedad de color morado. Esta hortaliza está protegida por unas hojas verdes.

Rica en vitaminas y minerales, está particularmente indicada en personas que deben seguir un régimen pobre en sodio y colesterol, así como en las dietas adelgazantes.

Sus características y textura la hacen un gran ingrediente en conjunto con sopas o cremas, como la bechamel. También está sabrosa salteada al dente en un wok.

La coliflor y el queso casan especialmente bien, por lo que se suelen combinar en gratinados. Un truco para evitar el intenso olor que desprende durante la cocción consiste en echar un chorrito de vinagre al agua.

Brócoli o brécol

El brócoli es otra col de flor, aunque se distingue claramente de la coliflor por el tono marcadamente verde de su inflorescencia, sobre todo en los extremos de las flores.

Esta hortaliza tiene forma de árbol pequeño, está compuesto de un tronco del que nacen varias cabezas florales. El más comúnmente usado es el Calabrese, aunque la variedad Romanescu, cuyas cabezas florales tienen una forma cónica, está ganando bastante popularidad.

Conviene dejar claro que son aptas para el consumo cuando aún están inmaduras y que el brócoli destaca por su alto valor nutricional y sus propiedades anticancerígenas.

Pocas verduras resultan tan nutritivas como el brécol: 200 g aportan casi el cuádruple de la vitamina C que se necesita al día. También satisfacen enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.

Los estudios apuntan, además, al poder anticancerígeno de algunas de sus sustancias, como el sulfurofano, que parecen proteger en especial contra los cánceres de estómago, mama y pulmón.

Romanesco

Muy común en Italia, se trata de una variedad tierna de sabor delicado y una apariencia que evoca las caracolas o las filigranas del coral. Es la más vistosa de la familia por sus características increscencias en forma de flor.

Una de sus características más llamativas, en lo visual, tiene que ver con sus inflorescencias de geometría fractal. Nos referimos a que la estructura básica de la flor se repite a diferentes escalas, lo que permite que, antes de cocinarla, te puedas tirar un rato mirando lo peculiar que es.

Es rica en vitaminas A, C y ácido fólico. Como pariente del brécol, se cree que ayuda a prevenir varios tipos de cáncer, regula la presión arterial y favorece la asimilación de hierro.

Rica en pectato de calcio, muy abundante también en las zanahorias, contribuye a controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo. Consumir romanesco puede también beneficiar a los riñones, debido a su efecto ligeramente diurético y depurativo de toxinas.

Se prepara como el brécol o la coliflor, procurando que la cocción sea al dente para preservar su peculiar forma y su color verde lima.

Bimi

La col bimi es una variedad híbrida de col de aparición reciente y que aún puede costar de encontrar en algunas supermercados.

Fue desarrollada en los años 90 en Japón y destaca por su alta concentración de nutrientes, fibra dietética, proteínas y sales minerales, superiores a las de otras coles.

Colinabo o nabicol

También es un tipo de col con un nombre algo extraño. Es de las coles consideradas de raíz y que se da por un cruce entre nabos y coles y las hay blancas y moradas.

El colinabo o nabicol es un producto difícil de digerir por el alto porcentaje de fibra que contiene, pero se incorpora en innumerables recetas por su sabor característico, especialmente en cocidos y caldos.

En Japón es habitual su fermentado o encurtido, como el del nabo normal, que allí se hace con la técnica tsukemono.

Colirrábano o col rábano

Otro tipo de col de raíz, esta de color rojo o blanquecino y de sabor un tanto picante, que se incluye en fresco y troceada en fino en ensaladas o se prepara en cremas o caldos.

Se trata de un tipo de col muy poco conocido, pues es un híbrido entre coles y rábanos, que pertenecen a las Crucíferas.

La colirrábano o col rábano se cultiva principalmente en Suiza, Alemania y Austria.

Komatsuna y mizuna

Se le llama habitualmente “espinaca japonesa”, ya que su aspecto recuerda marcadamente al de esta planta pero es un tipo de col.

Se consumen principalmente sus hojas más jóvenes, así como sus tallos y brotes de flor. Es habitual añadirla en salteados o ensaladas, así como en conserva de vinagre y sal, que se agrega a las sopas.

Cómo elegir y conservar las coles

Las variedades de col más usadas presentan formas, colores y sabores distintos, pero todas pueden resultar versátiles para incluirlas dentro de los menús.

Debe elegirse la pieza que tenga un aspecto firme, compacto y fresco, evitando las hojas marchitas, las zonas blandas o los colores apagados. En la col lombarda, debe elegirse firme y pesada.

Las coles de Bruselas están disponibles durante todo el año en la sección de verduras de la mayoría de los supermercados. Las encontrará cerca del brócoli y otras verduras.

Escoja las coles de Bruselas que estén firmes y de color verde brillante. Evite las que estén blandas o amarillentas. Se conservarán por lo menos de 3 a 5 días en el refrigerador.

Cómo preparar y cocinar las coles

La forma clásica de cocinar la mayoría de las coles es hervida. De esta forma, mientras se están cocinando desprenden un olor característico, que no es muy agradable.

Los nutricionistas y profesionales dicen que la mejor forma de consumir la col es cruda, para así poder conservar y mantener todas sus propiedades. Como mejor se aprovechan las cualidades nutricionales de los repollos es en crudo.

También se pueden consumir al vapor, salteadas, asadas, estofadas, al papillote, en ensaladas, sopas, caldos, cremas, guisos, gratinados o fermentadas.

• Al vapor con un poquito de sal.
• Triturada como licuado con las hojas de col y agua.
• Cocinadas en un wok con un poco de aceite.
• Hervidas levemente para mantener sus propiedades.
• Cruda, en ensaladas o como acompañamiento.

Muchas de estas coles se pueden hacer servir en crudo en ensaladas, como la coliflor o la col romanesco, o como crudités acompañadas de otras verduras y salsas para mojar.

También se pueden añadir a sopas de miso, caldos y cremas al ir a servirlos. Otras, como los repollos, la berza o la col de la olla se prestan más para potajes y caldos.

Las variedades que se pueden consumir ligeramente cocidas (brécol, col romanesco…) son excelentes al vapor, estofadas, al papillote o salteadas brevemente.

Si se quieren texturas firmes bastan 10 minutos, mientras que para dejarlas más tiernas serán necesarios de 20 minutos a media hora.

Preparación de las coles de Bruselas

Antes de cocinar las coles de Bruselas, asegúrese de lavarlas y limpiarlas. Corte la base inferior dura y retire las hojas externas marchitas.

Corta una X en la base para ayudar a que se cocinen de manera más uniforme. Las coles de Bruselas se le pueden agregar a cualquier comida y prepararlas de varias formas simples.

• Calentarlas en microondas en un tazón para microondas con un cuarto de taza (60 mL) de agua por aproximadamente 4 minutos.
• Cocinarlas al vapor en una cacerola pequeña sobre la estufa con una pulgada (2.5 cm) de agua. Lleve el agua a ebullición, agregue las coles de Bruselas y cocine tapado durante 5 a 10 minutos.
• Asarlas con aceite de oliva en un molde rectangular durante 25 30 minutos a 400ºF (204ºC).
• Añadir un poco de sal y pimienta, u otros condimentos como láminas de pimientos rojos o ajo en polvo.
• Saltearlas en la estufa con ajo y aceite de oliva.

Agregarles pollo, champiñones o legumbres para una comida abundante. Añadirles pasta de trigo entero o rica en fibra también.

No se recomienda hervir las coles de Bruselas porque mucha de la vitamina C se pierde con este método de cocción.

Preparación del brócoli, la coliflor y el romanesco

Para cocerlo sin que pierda su textura crujiente ni sus vitaminas, lo mejor es hacerlo al vapor durante unos ocho minutos o en una mínima cantidad de agua durante unos cuatro.

La coliflor se puede incorporar en la elaboración de cremas y sopas, ya que es capaz de adquirir una textura especialmente cremosa. También puede prepararse cruda, salteada al dente en un wok o gratinada.

El romanesco se prepara como el brécol o la coliflor, procurando que la cocción sea al dente para preservar su peculiar forma y su color verde lima.

Cortada en pequeños manojitos, se puede saltear con ajos, hervir al vapor o servir en escabeche.

Ideas para incluir las coles en la alimentación

Ensaladas y preparaciones crudas

Muchas de estas coles se pueden hacer servir en crudo en ensaladas, como la coliflor o la col romanesco, o como crudités acompañadas de otras verduras y salsas para mojar.

Las hojas crudas del repollo se consumen en ensalada. La forma más nutritiva y digestiva de comer la col es, sin embargo, crudas, cortadas muy finas y aderezadas con una salsa.

El repollo, como las anteriores coles, se puede cocinar de muchas formas, pero si lo comes crudo en ensaladas aprovecharás más sus nutrientes. En este caso, es importante que primero te asegures de que está tierno.

Sopas, caldos y cremas

Las coles y las coliflores son excelentes para sopas y guisos, añadiendo sabor y textura.

La coliflor es un ingrediente adecuado para cremas y sopas porque adquiere una textura especialmente cremosa. La berza es ideal para caldos y la col de la olla para potajes de invierno.

El colinabo o nabicol se incorpora especialmente en cocidos y caldos. El colirrábano o col rábano se prepara en cremas o caldos.

Salteados, guisos y acompañamientos

Las coles de Bruselas son ideales para guisos, en los que las puedes mezclar con otras verduras y legumbres. También vas a disfrutar de las coles de Bruselas si las cocinas al horno o a la plancha.

Otra opción es combinarlas con el pescado al horno, es siempre una pareja ganadora. Las variedades de berza se pueden preparar salteadas o estofadas.

El brócoli se puede combinar con carnes, pescados o comer en ensaladas. La coliflor también está sabrosa salteada al dente en un wok.

Fermentados

El repollo es una variedad ideal para fermentar: el chucrut favorece la salud de la flora intestinal.

Compactas y crujientes, las hojas del repollo se suelen emplear también para preparar la col fermentada o choucroute, excelente para la salud de la flora intestinal.

Smoothies, pesto y otras preparaciones

Incorpora hojas de col rizada en tus smoothies para obtener un extra de vitaminas y minerales sin alterar demasiado el sabor.

La puedes usar para hacer los famosos chips de kale, pero también mezclarla con una calabaza asada o, incluso, atreverte con un pesto de kale.

Como truco, se suele recomendar añadirle zumo de limón al tomarla en crudo, para aumentar la asimilación del hierro que esta verdura nos proporciona.

Recetas sencillas con coles

Falso cous cous de coliflor

Limpia bien la coliflor y ralla las cabezas florales y, solo si quedan trozos muy gruesos, tritura un poco mas con la picadora.

Condimenta con aceite de oliva virgen, sal y pimienta y saltea en la sartén hasta que este un poco doradita y deja que se acabe de cocinar con la tapa puesta.

Puedes añadir otros vegetales, legumbres, carne de pollo o lomo o pechuga de pavo en taquitos. También puedes condimentarlo con otras especies como curry o cilantro.

Pesto de brócoli

Limpia bien el brócoli, corta las cabezas florales y saltéalas en una sartén junto a un diente de ajo picado con aceite de oliva y sal.

Cuando empiece a dorarse, baja el fuego al mínimo y deja que se acaben de cocinar con la tapa puesta. Ve removiendo y vigila que no se queme, ya que le dará un sabor amargo.

Cuando esté bien cocido, de forma opcional puedes añadirle una cucharada sopera de parmesano en polvo. Finalmente, tritúralo todo bien con la picadora con un poco más de aceite y añádelo a tu plato de pasta, arroz o carne.

Salteado de berza, mango y piñones

Lava bien la berza y trocéala. Pela el mango y córtalo a tiras.

En una sartén con un chorrito de aceite de oliva saltea la berza a fuego medio. Cuando empiece a cocinarse añade los piñones y saltea a fuego máximo.

Finalmente, justo antes de retirar del fuego añade el mango y remueve. Deja que el mango se caliente un poquito y retira del fuego.

Crema de coles de Bruselas y judías blancas

Limpia bien las coles de Bruselas y trocéalas. Saltea las coles en una olla con un poco de aceite y sal y cuando empiecen a estar doradas añade la mitad del volumen de las coles en judías.

Remueve, cubre los ingredientes con agua y añade una hoja de laurel. Deja que se cueza con la tapa puesta y añade agua a medida que las judías la vayan absorbiendo.

Una vez las judías estén bien cocinadas, retira la olla del fuego y tritura bien con la ayuda de la batidora.

Añade agua para ajustar la consistencia de la crema, también puedes añadir caldo de verduras para potenciar el sabor, leche o bebida vegetal para suavizarlo.

Coles de Bruselas con champiñones y salsa de mostaza

Ingredientes

• Media libra (227 g) de coles de Bruselas
• Media taza (120 mL) de caldo de pollo, bajo en sodio
• Una cucharadita (5 mL) de jugo de limón
• Una cucharadita (5 mL) de mostaza parda (picante)
• Una cucharadita (5 mL) de tomillo (seco)
• Media taza (35 mL) de champiñones (en rodajas)

Instrucciones

Recorte las coles de Bruselas y córtelas por la mitad. Cocine al vapor hasta que estén blandas, de 6 a 10 minutos, o en el microondas a temperatura alta durante 3 a 4 minutos.

En una olla antiadherente, ponga el caldo a hervir. Mezcle el jugo de limón, la mostaza y el tomillo.

Agregue los champiñones. Hierva hasta que el caldo se reduzca a la mitad, durante 5 a 8 minutos.

Agregue las coles de Bruselas u otras verduras cocidas. Revuelva bien para cubrir con la salsa.

Precauciones y consideraciones

Si toma el medicamento anticoagulante warfarina (Coumadin), es posible que deba limitar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K, como las coles de Bruselas, ya que pueden afectar el funcionamiento de los anticoagulantes.

Salvo si se padece hipotiroidismo, es aconsejable consumir crucíferas crudas o ligeramente cocidas dos o tres veces por semana.

El consumo de coles puede producir gases o flatulencia en algunas personas. Resulta útil usar especias o plantas aromáticas como el comino, la alcaravea, el cilantro o el hinojo para atenuar su efecto flatulento.

El zumo de la col también es muy beneficioso para el tratamiento de úlceras de estómago o intestino. La medicina natural y popular continúa recomendando el zumo fresco de repollo (media taza como desayuno) para curar las colitis, gastritis y úlceras de estómago y duodeno.

tags: #familia #de #las #coles