Un entrenamiento completo de hockey sobre césped para 18 jugadores debe combinar fuerza, resistencia, velocidad, agilidad, técnica, toma de decisiones y recuperación. El hockey exige esfuerzos frecuentes de alta intensidad, con aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección, por lo que la preparación física debe relacionarse con los patrones de juego y con las destrezas específicas del deporte.
Una gran parte de la preparación física en el hockey se debería realizar con una bocha y palo, ya que esto tiene varias ventajas. En primer lugar, se entrenan los grupos musculares específicos del deporte. En segundo término, los jugadores desarrollan las habilidades técnicas bajo condiciones similares a las del juego. En tercer lugar, esta forma de entretenimiento brinda una mayor motivación a los jugadores, en comparación a los entrenamientos sin palo y bocha.
Organización general de la sesión
El entrenador debe ser capaz de generar una buena variabilidad de tareas dentro de las sesiones. En consecuencia no debe dejar de buscar inspiración para su creación no solo en el deporte que practica, sino también en otros.
Con 18 jugadores, la sesión puede organizarse en tres grupos de seis, seis grupos de tres o dos equipos de nueve, según el objetivo del ejercicio. La distribución debe permitir que todos los jugadores participen, reduzcan los tiempos de espera y mantengan una intensidad adecuada.
| Organización | Aplicación principal |
|---|---|
| 3 grupos de 6 | Estaciones de fuerza, resistencia, técnica o juegos reducidos. |
| 6 grupos de 3 | Ejercicios de pase, presión, velocidad y toma de decisiones. |
| 2 equipos de 9 | Juegos globales, amplitud, cambio de carril y situaciones de partido. |
| 4 jugadores contra 1, 4 contra 2 y 4 contra 3 | Juegos de posesión y recuperación de la bocha. |
Demandas físicas del hockey sobre césped
Además de la alta potencia aeróbica, el jugador de hockey también debe poseer una potencia anaeróbica bastante considerable. El juego requiere esfuerzos frecuentes de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración y vueltas.
En deportes invasivos como el hockey, los requerimientos de destrezas y el estrés postural se superponen con la intensidad demandada por la actividad y su patrón de juego. Un jugador de hockey deberá mantener el mismo nivel de rendimiento físico y técnico a lo largo de todo el partido.
Por lo tanto, parte de la preparación física debería apuntar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios durante períodos más prolongados de tiempo(resistencia), a distintas velocidades de carrera.
Las distancias cubiertas por carreras de alta intensidad está relacionada con el nivel del hockey, por ejemplo: los jugadores de alto nivel cubren las máximas distancias. Por lo tanto es importante que los jugadores sean capaces de realizar ejercicios de alta intensidad de manera repetida, durante períodos prolongados de tiempo durante un partido.
Calentamiento para 18 jugadores
El calentamiento debe preparar progresivamente al jugador para correr, frenar, girar, acelerar, manipular la bocha y tomar decisiones. Puede organizarse con los 18 jugadores en tres grupos de seis para mantener una participación continua.
Activación general
- Trotes suaves y desplazamientos variados.
- Aceleraciones progresivas.
- Desaceleraciones controladas.
- Cambios de dirección y vueltas.
- Movilidad dinámica de las principales articulaciones.
Los jugadores deben pasar progresivamente de actividades físicas suaves a acciones específicas de hockey. La intensidad inicial debe permitir una ejecución técnica correcta y aumentar de forma gradual.
Activación con bocha y palo
La preparación física en el hockey debería realizarse principalmente con bocha y palo, pero cuando se entrena con estos elementos los jugadores podrían no trabajar de manera suficientemente intensa, ya que varios factores, como las limitaciones tácticas, pueden disminuir la intensidad del ejercicio.
Para evitarlo, el entrenador puede establecer reglas que mantengan el movimiento, limitar el número de toques, introducir objetivos de tiempo y utilizar varias bochas. Así se combinan las ventajas técnicas del trabajo específico con una carga física suficiente.
Entrenamiento de fuerza
Weight Training es importante para aumentar la fuerza muscular. Los jugadores de hockey sobre césped necesitan ser físicamente fuertes al competir en el campo. Si no se tiene acceso a un gimnasio o a pesas, los ejercicios con el peso corporal pueden cumplir esta función.
Es importante incorporar ejercicios que fortalezcan todo el cuerpo. Las sentadillas, los puentes de glúteos y las zancadas son buenos ejercicios para construir una base sólida en la parte inferior del cuerpo. Para trabajar la parte superior, las flexiones y los fondos de tríceps son excelentes opciones.
Ejercicios recomendados
- Sentadillas: desarrollo de la fuerza de piernas y control postural.
- Puentes de glúteos: activación de glúteos y cadena posterior.
- Zancadas: trabajo unilateral y estabilidad durante los desplazamientos.
- Flexiones: fuerza del tren superior y estabilidad del tronco.
- Fondos de tríceps: fortalecimiento de brazos y hombros.
La fuerza debe relacionarse con las acciones del hockey, como arrancar, frenar, cambiar rápidamente de dirección, proteger la bocha y mantener una postura eficaz durante la conducción.
Entrenamiento aeróbico
Los términos entrenamiento aeróbico y anaeróbico están basados en la vía energética predominante durante los períodos de ejercicio. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico representa las intensidades de ejercicio por debajo y por encima del máximo consumo de oxigeno respectivamente.
El entrenamiento aeróbico permite:
- Mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para transporte de oxígeno.
- Mejorar la capacidad de los músculos específicamente utilizados en el hockey, para utilizar oxigeno y oxidar grasas, durante períodos prolongados de ejercicio.
- Mejorar la capacidad de recuperación, luego de un período de ejercicios de alta intensidad.
Un jugador de hockey deberá mantener el mismo nivel de rendimiento físico y técnico a lo largo de todo el partido. Con el entrenamiento aeróbico, en el cual el jugador realiza ejercicios en forma continua o intercalada, con una Fc media cercana a 150 lat/min, se puede aumentar la capacidad de resistencia.
Durante una sección de entrenamiento aeróbico intercalado, los períodos de esfuerzos deberían ser mayores a 5 minutos. Si el entrenamiento se realiza sin bocha y palo se recomienda el ejercicio continuo a intensidades variadas; por ejemplo, alternando entre intensidades correspondientes al 70, 80, y 90 % de Fc max. cada tres minutos.
| Tipo de trabajo | Referencia de intensidad | Objetivo |
|---|---|---|
| Recuperación | Fc. media cerca de los 120 lat/min | Facilitar la recuperación mediante trotes y juegos de baja intensidad. |
| Aeróbico continuo o intercalado | Fc media cercana a 150 lat/min | Aumentar la capacidad de resistencia. |
| Ejercicio continuo variado | 70, 80 y 90 % de Fc max. cada tres minutos | Trabajar intensidades variadas sin bocha y palo. |
| Juegos de mayor intensidad | 85-95% de la MHR | Desarrollar la potencia aeróbica y la capacidad de recuperación. |
Es erróneo cuantificar el entrenamiento por el tiempo total de ejercicio. Debido a que el entrenamiento aeróbico se debería realizar principalmente con bocha y palo, la definición de estas tres categorías tiene en cuenta que la fr. cardíaca de un jugador /a se alternará continuamente durante el entrenamiento.
Entrenamiento anaeróbico, velocidad y potencia
El trabajo anaeróbico resulta necesario para las acciones breves y explosivas del hockey. Permite mejorar la capacidad de actuar rápidamente y producir potencia en forma rápida durante ejercicios de alta intensidad.
También permite mejorar la capacidad de producir potencia y energía, de manera continua, a travez de las vías metabólicas anaeróbicas de producción de energía, y mejorar la capacidad de recuperarse luego de un período de ejercicios de alta intensidad.
El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en a) entrenamiento de velocidad, b) entrenamiento de resistencia a la velocidad.
Entrenamiento de velocidad
El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial.
En el hockey la velocidad no es un problema meramente físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos.
Cuando un jugador juega al hockey, realiza muchas actividades que requieren un rápido desarrollo de fuerza, como lo es un pique o cambiar rápido de dirección. Debido a que la velocidad de un jugador durante un partido podría influir en el resultado del mismo.
Resistencia a la velocidad
El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes 1) entrenamiento de producción, 2) entrenamiento de mantenimiento.
Durante el entrenamiento de resistencia a la velocidad, la intesidad del ejercicio debería ser casi máxima. En el entrenamiento de producción, la duración de las series de ejercicios deberían ser relativamente corta (20-40 seg), y los períodos de reposo entre series comparativamente largos (2-4 min), con el fin de mantener una intensidad muy elevada, durante toda la sección de entrenamiento intercalado.
El entrenamiento anaeróbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. por un corto tiempo(<10 seg). Las pausas entre series de ejercicios deberían ser lo suficientemente largas, en función de que los músculos se recuperen a condiciones cercanas al de reposo, para que el jugador realice un nuevo ejercicio máximo.
- Aceleración breve a máxima intensidad.
- Recuperación suficiente para repetir el esfuerzo.
- Repetición de la acción con igual calidad técnica.
- Introducción progresiva de estímulos de decisión y oposición.
Juegos reducidos para 18 jugadores
Los juegos reducidos permiten trabajar simultáneamente los aspectos físicos, técnicos y tácticos. En espacios reducidos, y por lo tanto se puede utilizar un amplio rango de tamaños, se incrementa la tasa de trabajo.
Los juegos permite que su programa de entrenamiento sea variado. También se pueden utilizar para desarrollar la agilidad y la fuerza, además del acondicionamiento específico.
La intensidad del ejercicio puede modificarse mediante el tamaño del espacio, el número de jugadores, el tiempo de trabajo, las pausas, la cantidad de bochas y las reglas de puntuación.
Kabaddi adaptado: 4 contra 1 a 4 contra 3
Una forma de trabajar nuevos ejercicios en nuestros entrenamientos en la adpatación de deportes tradicionales a juegos de hockey hierba. Así conseguimos que los jugadores disfruten de un entrenamiento variado, a la vez que trabajan conceptos tácticos del deporte.
Sin duda podemos utilizar normativas de otros deportes como, por ejemplo, el rugby para trabajar conceptos como la amplitud o cambio de carril en hockey hierba.
¿Qué es el kabaddi?
El kabaddi es un juego de origen asiático en el que se enfrentan dos equipos en una cancha dividida. Cada equipo se mantiene dentro de su campo. Una vez comienza el juego, un componente del equipo atacante (rider) debe pasar al campo contrario para capturar a jugadores del equipo opuesto.
Finalmente, gana el equipo que consigue capturar a todos los jugadores del rival.
Adaptación al hockey sobre césped
Para adaptar este juego al hockey hierba hemos extraido las dimensiones de la cancha y el rol del jugador «rider». De esta forma el jugador que pasa al campo contrario tiene el rol de capturar la pelota.
Mientras que en un campo se encuentra un equipo de 4 jugadores con una bola. En el otro campo habrá otro equipo de 4 jugadores sin bola. Para iniciar el juego, un jugador del equipo sin bola pasa al campo contrario e intentará robar la bola.
El objetivo del juego es sumar la mayor cantidad de pases.
En la variante del juego, un jugador defensor se puede sumar a ayudar cada 4-5 pases seguidos ( jugando 4vs1,4vs2 y 4vs3).
Si el jugador o los jugadores defensores recuperan la bola, deben tratar de llevarla a su campo para seguir sumando pases y un jugador del equipo contrario vendrá a robarla.
Posesión y presión
Con 18 jugadores se pueden formar tres grupos de seis o dividir el espacio en varias zonas para crear situaciones de superioridad e inferioridad numérica. Los jugadores deben conservar la bocha, ofrecer líneas de pase, cambiar de carril y reaccionar inmediatamente tras una pérdida.
El objetivo puede ser mantener la posesión durante un tiempo establecido, completar una cantidad de pases o trasladar la bocha desde una zona hasta otra.
Amplitud y cambio de carril
Las normativas de otros deportes pueden utilizarse para trabajar conceptos como la amplitud o cambio de carril en hockey hierba.
Los atacantes deben cambiar la jugada de lado a lado y encontrar al compañero que se encuentra en una de las dos áreas neutrales. La circulación de la bocha debe obligar al equipo defensor a desplazarse y cubrir mayores distancias.
Puertas y finalización
Se puede trabajar la conducción y la finalización haciendo pasar la bocha entre las “puertas” marcadas con conos en el área de juego. deberán ser de aproximadamente dos pies de ancho.
Los defensores deben permanecer en el área de juego. El atacante en la primera repetición y el otro es el defensor. Si el atacante pierde la posesión de la bocha, marcando un punto por cada puerta que pasa.
Diseño de circuitos para los 18 jugadores
El entrenamiento por estaciones permite trabajar diferentes cualidades sin que los jugadores permanezcan inactivos. Una distribución práctica consiste en tres estaciones de seis jugadores, con rotaciones después de un tiempo establecido para el ejercicio.
| Estación | Contenido | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | Pases y recepción bajo presión | Mejorar la técnica y la toma de decisiones. |
| 2 | Aceleraciones, frenadas y cambios de dirección | Desarrollar velocidad, agilidad y potencia. |
| 3 | Juego reducido | Integrar resistencia, técnica y táctica. |
En los puntos A y B, se colocan dos cajones. El jugador corre al cajón opuesto y toma otra bocha. Los cajones pueden utilizarse para asegurar una reposición rápida y evitar la pausa que se produce cuando se saca la bocha de la cancha.
Se puede colocar inmediatamente otra bocha para mantener el juego y aumentar la intensidad del ejercicio.
Control de la intensidad
La intensidad de ejercicio en el hockey femenino no es tan elevada como en el masculino, debido a la menor capacidad física de la mujeres. Por el contrario, el perfil de actividad en el hockey femenino es muy parecida al masculino, y hay muy poca diferencia en el potencial de entrenamiento de hombres y mujeres; por ejemplo, la respuesta al entrenamiento desde el nivel de base es similar para ambos.
Con el rápido desarrollo del hockey femenino, la intensidad de juego aumentó y, por lo tanto es importante enfatizar el entrenamiento a una intensidad elevada.
Por otro lado, deberían evitarse grandes y súbitos aumentos en la cantidad de entrenamiento y de la intensidad en un período breve de tiempo, ya que se podrían producir alteraciones en el ciclo menstrual.
La carga debe adaptarse al rol táctico, al nivel técnico, a la experiencia y a las necesidades individuales. En el hockey, las demandas fisiológicas de un jugador durante un partido están influenciadas por varios factores, tales como rol táctico y su nivel técnico.
Por lo tanto, los jugadores en un equipo tienen distintas necesidades de entrenamiento. Por ello, parte de la preparación física podría llevarse a cabo en forma individual, enfocando el entrenamiento para mejorar, las cualidades fuertes y débiles del jugador.
Es importante tener en cuenta que debido a diferencias genéticas, siempre habrá diferencias en las capacidades físicas de los jugadores, sin importar el programa de entrenamiento que se está desarrollando.
Sin embargo, los jugadores que físicamente son débiles, podrían ser capaces de compensar este hecho a travéz de una mejor calidad en otros aspectos.
Recuperación y descanso
Cada jugador de hockey sobre césped necesita un día de descanso. Después de someter el cuerpo a 5-6 días de esfuerzo, se debe tomar un día de descanso. Este descanso es beneficioso para el jugador y para su rendimiento.
Durante el entrenamiento de recuperación, los jugadores realizan actividades físicas suaves, como trotes, y juegos a baja intensidad, en los cuales la Fc. media está cerca de los 120 lat/min.
La recuperación también debe incluir pausas suficientes entre esfuerzos máximos. Las pausas entre series de ejercicios deberían ser lo suficientemente largas, en función de que los músculos se recuperen a condiciones cercanas al de reposo, para que el jugador realice un nuevo ejercicio máximo.
Ejemplo de estructura de una sesión
- Activación: trotes, movilidad, aceleraciones progresivas y desplazamientos variados.
- Técnica específica: conducción, pases, recepción y cambios de dirección con bocha y palo.
- Fuerza: sentadillas, puentes de glúteos, zancadas, flexiones y fondos de tríceps.
- Resistencia: carrera continua, bicicleta o trabajo aeróbico intercalado.
- Velocidad: piques breves, frenadas, cambios de dirección y reacciones a estímulos.
- Juego reducido: posesión, presión, amplitud, cambio de carril y finalización.
- Vuelta a la calma: trote suave y juegos de baja intensidad.
Para mantener la calidad del trabajo, los ejercicios deben alternar esfuerzos y pausas. Los juegos con bocha y palo deben conservar una relación clara con los objetivos tácticos, mientras que los bloques sin elementos pueden utilizarse cuando se necesita controlar con mayor precisión la intensidad física.
Principios para planificar el entrenamiento
- Alternar entrenamiento de larga distancia y circuitos de intervalos para mantener la variedad.
- Combinar resistencia aeróbica, potencia anaeróbica, fuerza, velocidad y recuperación.
- Utilizar bocha y palo siempre que sea posible para desarrollar los grupos musculares específicos y las habilidades técnicas.
- Controlar la intensidad porque las limitaciones tácticas pueden reducir el esfuerzo real del jugador.
- Modificar el espacio, las reglas, los tiempos y las pausas para ajustar la carga.
- Evitar aumentos grandes y súbitos del volumen o de la intensidad.
- Individualizar parte de la preparación física según el rol táctico, el nivel técnico y las cualidades fuertes y débiles.
- Incluir un día de descanso después de 5-6 días de esfuerzo.
- Utilizar juegos variados para desarrollar la agilidad y la fuerza.
- Estimular la percepción, la evaluación y la toma rápida de decisiones junto con la velocidad física.