Los ejercicios para el tren inferior con balón permiten trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores, gemelos y músculos estabilizadores mediante cargas, apoyos inestables o movimientos explosivos. El balón medicinal puede utilizarse como resistencia y el fitball como superficie de apoyo para intensificar el esfuerzo y exigir una mayor participación del core.
La elección del ejercicio depende del material disponible, del nivel de experiencia y del objetivo. El balón medicinal resulta especialmente útil para desarrollar fuerza, potencia y resistencia, mientras que el fitball permite trabajar el equilibrio, la propiocepción, la coordinación y la estabilización de la pelvis, la columna y las articulaciones de las piernas.
Qué beneficios aporta entrenar las piernas con balón
El balón medicinal es un elemento excelente para trabajar la musculatura de todo el cuerpo para ganar fuerza, resistencia cardiovascular y perder peso. El uso del balón medicinal, también conocido como med balls, se ha popularizado mucho en los gimnasios, principalmente porque es un elemento muy utilizado en el entrenamiento funcional y proporciona grandes ventajas para sus usuarios.
Los balones medicinales son elementos facilitadores de técnica en el caso de ejercicios complejos, porque tienen un campo de aplicación amplio en diferentes sistemas de entrenamiento. Por ejemplo se pueden utilizar para entrenamientos metabólicos y entrenamientos de potencia, además de ser una herramienta excelente para trabajar la musculatura estabilizadora del core y por la fase excéntrica del músculo.
La principal característica diferenciadora con otros materiales, es que puede ser tirada o se puede dejar caer, acciones básicas como la inercia y la aceleración que se desarrollan a través de la concentración excéntrica implicando elementos activos como los músculos, pero también elementos pasivos como los tendones y ligamentos.
El fitball es una pelota redonda, rellena de aire y de grandes dimensiones, muy utilizada frecuentemente en los gimnasios como método de tonificación y fortalecimiento muscular, especialmente de los abdominales y zona lumbar, además de otras funciones de las que hablaremos mas tarde, como ayudar a mejorar el equilibrio.
También recibe el nombre de balón suizo y su diámetro varía entre los 35 y los 85 cm. Además del uso como tonificador y fortalecedor, es un elemento muy utilizado en fisioterapia y rehabilitación.
Al tratarse de un elemento inestable, nuestro cuerpo se va a ver obligado a mantener el equilibrio, y una de las consecuencias de este hecho va a ser que los músculos estabilizadores de la espalda se van a ver solicitados para ayudar en dicho cometido.
En las últimas fases de recuperación de una lesión en la extremidad inferior,como por ejemplo una rotura de ligamentos en la rodilla, una rotura de fibras musculares o un esguince siempre está presente la tonificación de los músculos relacionados con la zona lesionada.
El uso de un elemento inestable como el fitball (una pelota grande), proporciona una gran activación a la musculatura y además un aumento de las señales propioceptivas y un aumento de la contracción muscular (contracción a la vez de músculos que tienen funciones contrarias).
Cómo elegir el balón y preparar el entrenamiento
Debemos tener en cuenta que, dependiendo de cual sea nuestra estatura, necesitaremos un tamaño determinado de balón, ya que cuando nos sentemos en él, las rodillas deberán formar un ángulo aproximado de 90 grados:
| Estatura | Diámetro recomendado |
|---|---|
| Menos de 1.53 | 45 cm |
| 1.54 - 1.70 | 55 cm |
| 1.71 - 1.80 | 65 cm |
| Más de 1.80 | 75 cm |
Si tienes miedo, para comenzar, puedes apoyar la pelota contra una pared o el sofá. Con el tiempo la dominarás y no temerás que se mueva justo cuando quieres subirte a ella.
Por ende, es conveniente que realices la cantidad que puedas y vayas subiendo de manera progresiva para aumentar la intensidad del trabajo.
Cabe destacar que para realizar esta clase de ejercicios es fundamental dominar la técnica previa del propio ejercicio, sin el implemento, ya que son ejercicios avanzados.
Ejercicios con balón medicinal para el tren inferior
1. Sentadilla con balón medicinal
Si quieres concentrar el esfuerzo en las piernas y glúteos, el balón medicinal puede servir como carga, así como superficie de apoyo, en movimientos como los siguientes:
Globet squat: es un movimiento muy usado en Crossfit para el cual se utiliza una pesa rusa o en este caso un balón medicinal sostenido frente al pecho con las dos manos previo a la realización de la sentadilla.
Trabaja además de piernas y glúteos, bíceps y hombros y en el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
Para realizarlo, sujeta el balón delante del pecho con las dos manos, mantén la espalda alineada y desciende flexionando caderas y rodillas de forma controlada.
Las clásicas sentadillas también tienen su versión con fitball. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de manera principal, además de involucrar en gran medida los músculos estabilizadores de la espalda gracias a la inclusión de este elemento.
2. Sentadilla sobre la cabeza
Overhead squat o sentadilla sobre la cabeza: sosteniendo el balón medicinal como si fuera una barra, sobre la cabeza, ejecutamos una sentadilla flexionando las rodillas y descendiendo todo el torso de forma controlada.
Trabajaremos cuádriceps, glúteos, femorales y en menor medida lumbares, abdominales, tibiales y gemelos.
3. Sentadilla a una pierna
Pistol squat o sentadilla a una pierna: para trabajar más intensamente cada extremidad inferior, podemos usar este movimiento unilateral sosteniendo en la mano el balón medicinal.
Para su ejecución con la carga del balón recomendamos coger una buena técnica primero.
Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar la sentadilla apoyando únicamente una pierna en el suelo o cargar una mancuerna en cada mano.
4. Zancadas con balón medicinal
Zancadas: podemos realizar este clásico ejercicio sosteniendo un balón medicinal sobre el pecho con ambas manos y así, intensificar el trabajo muscular.
También podemos realizar muchas variantes del mismo.
Comienza el ejercicio de pie, con los pies a la anchura de los hombros, el balón entre las manos a la altura del pecho y los brazos flexionados.
Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda estirada detrás. Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda perpendicular.
El peso del cuerpo debe transferirse hacia delante, sobre el muslo y la pierna derecha. A continuación, realiza una rotación de tronco hacia la derecha, sin exagerar, llevando el balón en el movimiento.
Al espirar, vuelve a centrar el tronco y, con el impulso de la pierna derecha, recupera la posición inicial.
5. Peso muerto a una pierna
Peso muerto a una pierna: el peso muerto es un básico que no debería faltar en nuestra rutina de piernas.
Si queremos más intensidad podemos realizar esta variante con balón medicinal como carga entre las manos.
Romanian Single Leg Deadlift (dejando caer el balón medicinal)
Debemos realizar la misma técnica que en el peso muerto romano, semiflexionado la pierna que hace contacto con el suelo, buscando la horizontal con la otra pierna y manteniendo la espalda neutra.
Realizamos un movimiento de cadera atrás (anteversión), seguido de un movimiento de la cadera «adelante» (retroversión).
Musculatura principal implicada: isquiosural, glúteo medio, musculatura del core, musculatura periarticular tobillo.
Dejar caer el balón medicinal implica que es necesario frenarlo cuando lleva una inercia determinada. Esto hace que la fase excéntrica del músculo se active en un solo instante.
En este ejercicio es importante controlar el tiempo de activación de la musculatura implicada.
6. Elevación de pelvis con balón medicinal
Elevación de pelvis en suelo: es un movimiento muy básico, usado para trabajar intensamente glúteos y femorales que podemos intensificar notablemente si apoyamos los pies sobre un balón medicinal como se muestra a continuación:
Para trabajar los isquiotibiales y los glúteos realizaremos el empuje de cadera. Nos acostamos boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y apoyando los talones sobre el fitball.
Podemos extender los brazos hacia los lados para ganar estabilidad. El movimiento consiste en intentar elevar la cadera a la vez que apretamos los glúteos y atraemos el balón ligeramente hacia nosotros.
Asimismo, se pueden ejecutar elevaciones de pelvis con un sólo pie apoyado sobre el fitball o también, desde una posición de puente abdominal, con un pie o dos apoyados sobre el fitball y ambas manos en el suelo, podemos elevar y descender el cuerpo mediante la extensión y flexión de las piernas.
7. Wall Ball
Este es un ejercicio muy completo porque con una acción combinada trabajamos la parte inferior y superior del cuerpo.
Se inicia con posición de sentadilla, sujetando el balón a la altura del pecho. La acción que hay que llevar a cabo es levantar las caderas a través de una contracción del glúteo y hacer un lanzamiento del balón.
Musculatura principal en la sentadilla: glúteos y cuádriceps. Sinergista: isquiosurales, gastrocnemios y sóleo.
Estabilizadores: erector espinal y transverso del abdomen.
8. Med Ball Clean + Jerk
La particular forma de los balones medicinales facilita la técnica de ejercicios complejos como son los movimientos olímpicos, en los que normalmente se utilizan barras.
Esta adaptación permite que usuarios con poca movilidad o principiantes tengan una regresión de estos ejercicios a unos más fáciles.
Este ejercicio en concreto coordina toda la acción del tren inferior con una tracción del tren superior.
Se inicia con una posición en sentadilla, seguido de un movimiento de peso muerto y una tracción del balón medicinal.
Finalmente se recepciona de nuevo en posición de sentadilla haciendo una extensión de cadera acompañada por una acción de empuje del balón con la extremidad superior que produce una extensión.
Musculatura principal implicada: cuádriceps, isquiosural, glúteos, trapecios, musculatura extensora de la columna.
9. 45º reverse Hyper Drop Ball
Tal y como ves en la imagen, es necesario realizar un movimiento de cadera desde la anteversión hasta la retroversión.
Para hacerlo correctamente, es muy importante activar el glúteo y redondear la parte alta de la espalda, sin que se produzca ningún movimiento en la parte lumbar.
Orientar las puntas del pie hacia fuera nos ayudará a activar el glúteo.
Musculatura principal implicada: glúteos e isquiosural.
10. Elevación de pelvis con un balón inestable
Podemos realizar zancadas a una pierna, apoyando el pie que queda atrás en un fitball, elevaciones de pelvis apoyando el tronco o los pies sobre el balón, y también, podemos hacer rodar la pelota con los pies, mientras la espalda alta está apoyada en el suelo y la pelvis se mantiene elevada gracias a la contracción de glúteos, abdominales y femorales.
Con todos estos movimientos que constituyen un verdadero desafío para los músculos del tren inferior, podemos lograr un trabajo completo, intenso y efectivo usando como único elemento de trabajo el fitball además de nuestro propio cuerpo.
Ejercicios para tonificar glúteos y piernas con fitball | Principiantes
Ejercicios de tren inferior con fitball
11. Sentadilla con fitball contra la pared
Para realizar este ejercicio nos situamos de pie y colocamos el fitball entre nuestro lumbar y la pared de manera que quedemos apoyado en él, entonces descendemos flexionando las rodillas hasta que estas formen 90 grados y teniendo en cuenta que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies en ningún momento ya que este hecho podría resultar lesivo para ellas.
Una vez hemos llegado abajo ascendemos hasta la posición inicial.
12. Zancada estática con la pierna trasera sobre el fitball
Otro de los ejercicios clásicos para el tren inferior que cuenta con "versión fitball" son las zancadas, aunque en este caso serán estáticas, es decir, permaneceremos en el mismo lugar mientras realizamos el ejercicio.
Para realizarlo nos colocamos de pie, avanzamos una pierna y apoyamos la que ha quedado retrasada sobre el fitball por la zona de la espinilla.
Cuando nuestra posición sea estable, flexionamos la rodilla de la pierna adelantada hasta formar 90 grados, deberemos tener en cuenta que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
También deberemos mantener recta la espalda en todo momento. Una vez hayamos llegado abajo volvemos a la posición inicial.
Una vez completadas todas las repeticiones efectuaremos el ejercicio con la otra pierna.
13. Estocadas hacia atrás
Ponte de pie y apoya el empeine y la canilla de la pierna derecha en la pelota.
Con la espalda recta, flexiona la rodilla izquierda y lleva el glúteo derecho hacia atrás.
El balón también se moverá en esa dirección.
14. Puente con los pies sobre el fitball
¡Un ejercicio que seguramente ya conoces y practicas! Excelente para los abdominales, la pelvis, los músculos extensores de la cadera y los glúteos.
Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas. Coloca el pequeño balón de fitness bajo tus pies, manteniendo una postura equilibrada.
Al inspirar, eleva la pelvis hacia el techo y, simultáneamente, lleva los brazos hacia delante con las manos apuntando hacia arriba.
Los glúteos se activan, las caderas y los abdominales mantienen el equilibrio, mientras que el balón trabaja los apoyos.
Al espirar, baja progresivamente, apoyando primero la zona dorsal en el suelo, luego los lumbares y, por último, los glúteos.
Repite unas diez veces. Incorpora 2 o 3 series de 10 puentes.
15. Curl de piernas sobre el fitball
Asimismo, se pueden ejecutar elevaciones de pelvis con un sólo pie apoyado sobre el fitball o también, desde una posición de puente abdominal, con un pie o dos apoyados sobre el fitball y ambas manos en el suelo, podemos elevar y descender el cuerpo mediante la extensión y flexión de las piernas.
La espalda alta está apoyada en el suelo y la pelvis se mantiene elevada gracias a la contracción de glúteos, abdominales y femorales.
16. Elevación de una pierna sentado sobre el fitball
Siéntate sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 90 grados con las piernas y la espalda muy recta. Apoya las manos sobre la pelota y mira al frente.
Empieza elevando una pierna, procurando que en todo momento la espalda esté recta y que la pelota se mueva lo menos posible.
Tendrás que utilizar tu _core (_abdomen, paravertebrales y zona lumbar) para lograrlo. Repite el mismo movimiento con la otra pierna y hazlo así de forma alternativa.
Número de series : 4 de entre 12 y 15 repeticiones cada una (alternando pierna en cada repetición).
O puede practicarse de forma isométrica manteniendo la pierna arriba durante 10 segundos, aumentando el tiempo de 10 en 10 segundos hasta llegar a los 60.
17. Tonificación de aductores y cuádriceps
En este ejercicio haremos un doble trabajo de tonificación, por un lado tonificaremos el cuádriceps de la pierna de apoyo y por el otro los aductores de la pierna que está sobre el fitball.
El ejercicio, se realiza desde una posición inicial con la pierna de apoyo en el suelo estirada y la otra apoyada con el tobillo sobre el fitball, el ejercicio consiste en realizar una flexión de rodilla y cadera de la pierna de apoyo, mientras realizamos una abducción de la pierna que está sobre el fitball, el ejercicio termina cuando volvemos a la posición inicial.
18. Compresión del balón entre las piernas
Si queremos trabajar los aductores podemos realizar el siguiente ejercicio. Nos acostamos sobre el suelo en posición lateral y colocamos el balón entre nuestras piernas.
Lo único que debemos hacer es apretarlo entre ellas y mantener la contracción isométrica durante unos segundos.
Otra manera de realizar este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo y situar el balón entre nuestras rodillas.
Una vez colocado intentamos juntarlas manteniendo la contracción durante unos segundos.
19. Abducción de cadera
De pie, apoya la planta del pie derecho en la pelota con la rodilla flexionada. Mantén la espalda recta.
Estira la pierna hacia el costado, haciendo que el balón rote. Regresa a la postura inicial.
20. Trabajo de glúteo medio y menor
Los músculos glúteos medio y menor, son unos importantes elementos funcionales y durante la marcha.
Mediante este ejercicio de tonificación podemos ayudar a la rehabilitación y recuperación de la marcha correcta y la estabilización de la articulación de la cadera cuando sea necesario.
El ejercicio se realiza apoyado lateralmente sobre la pelota, y realizando una separación de la pierna, elevándola del suelo.
21. Extensión de cadera con apoyo de manos
Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los músculos extensores de cadera, principalmente el glúteo y los isquiotibiales.
El ejercicio, se realiza apoyando las manos sobre la pelota y llevando hacia delante el tronco y manteniendo esta posición realizar una extensión de cadera levantando la pierna, para volver después a la posición inicial de forma lenta.
Es importante mantener una adecuada posición de la columna al realizar la extensión de la cadera, evitando que se produzca una hiperextensión lumbar.
22. Extensión de cadera y flexión de rodilla
Este es un completo ejercicio de tonificación de los músculos glúteos e isquiotibiales, la posición de partida es de cuadrupedia apoyando el abdomen sobre la pelota.
La ejecución del ejercicio, consta de una elevación de la pierna, (extensión de cadera) y una flexión de la rodilla.
23. Elevación de pierna y patada
Este es un útil ejercicio para trabajar la coordinación y la tonificación de los músculos cuádriceps y glúteos, el ejercicio tiene una posición de partida lateral con apoyo en la pelota.
La ejecución del ejercicio consta de una elevación de la pierna en flexión de cadera y manteniendo esta posición elevada realizar repetidos movimientos de flexión y extensión de rodilla.
24. Extensión de cadera y elevación de glúteo
Este es un buen ejercicio para tonificar y readaptar los músculos extensores de cadera y los músculo paravertebrales.
El ejercicio, tiene como punto de partida una posición de flexión de cadera y apoyo de la zona dorsal sobre la pelota, mientras sostenemos una pequeña mancuerna en las manos.
El ejercicio se completa realizando una elevación del glúteo mediante una extensión de cadera, mientras se mantiene la columna lumbar en una posición adecuada, evitando que pierda su posición de lordosis fisiológica.
25. Tonificación isométrica de cuádriceps
Este ejercicio es un clásico dentro de los que tienen como objetivo la tonificación del cuádriceps en casos de lesión.
Se trata de utilizar el apoyo contra la pelota para realizar una posición de semi flexión que obligue a una contracción isométrica, (sin movimiento), de los músculos cuádriceps y mantenemos esta posición durante 30 segundos.
Cómo organizar una rutina de tren inferior con balón medicinal
Una vez dominada la técnica de cada uno de estos ejercicios, se puede crear un circuito orientado para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la pérdida de peso.
El tiempo se puede modificar en función del nivel. Si tu nivel es inicial, recomendamos empezar con un minuto por cada ejercicio como puedes ver a continuación:
- 3 rondas de:
- 1 ‘Wall Balls
- 1 ‘Core throws
- 1 ‘Med Ball Clean
- 1 ‘Romanian Single Deadlift
- 1 ‘Reverse 45º hyper
- Agregar 30 segundos de descanso entre cada ronda.
Para poder bajar de peso y tener más flexibilidad y fuerza, puedes llevar a cabo esta rutina un par de veces a la semana.
Cabe aclarar que las repeticiones y series dependerán del estado físico y los objetivos de cada persona.
Modificar los elementos que usamos es una de las muchas formas de variar nuestra rutina, y así, de progresar usando nuevos desafíos para nuestros músculos.
Precauciones y progresión
Sin embargo, hay quienes advierten sobre su uso. La primera publicación citada comenta que esta pelota, al igual que otros elementos como el Abslider -la «rueda» para abdominales- generan mucha tensión en los músculos flexores de la cadera, una característica “indeseable” en ejercicios abdominales, según los autores.
Por tal motivo, es importante realizar estos ejercicios con pelota como parte de una rutina planificada y supervisada por un profesional.
Sobre todo al principio, es recomendable contar con la asistencia de un profesional de la actividad física para que te guíe en el proceso de aprendizaje de estos ejercicios.
Además de la técnica adecuada, es importante ir de a poco para ganar equilibrio y estabilidad sin correr riesgos.
Por último, ten presente que, dependiendo de los objetivos que tengas, puede ser necesario combinar estas rutinas con otros tipos de ejercicios, como los aeróbicos o de fuerza.
Así y todo, son una muy buena alternativa para comenzar a moverse o para fortalecer el cuerpo con trabajos sencillos.
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