Ejercicios con ligas de resistencia para mejorar el rendimiento en fútbol

La fuerza es crucial en el fútbol porque te ayuda a ser más rápido, a saltar más alto y a ser más resistente en el campo. Además, tener una buena base de fuerza reduce el riesgo de lesiones.

Las bandas de resistencia son herramientas excelentes para los jóvenes jugadores por varias razones: son menos riesgosas que levantar pesas pesadas, permiten trabajar diferentes grupos musculares, son fáciles de llevar y usar en cualquier lugar, incluso en casa, y por muy poco dinero puedes tener 1-2 en casa (diferente dureza) y hacer uso de ellas con muy poco.

Por qué utilizar ligas de resistencia en el fútbol

El fútbol, un deporte que exige velocidad, agilidad y fuerza, constantemente busca métodos innovadores para mejorar el rendimiento de los jugadores. Las bandas de resistencia han ganado popularidad en los entrenamientos de fútbol debido a su versatilidad y eficacia.

Mejoran la fuerza muscular sin sobrecargar las articulaciones: A diferencia de las pesas tradicionales, las bandas de resistencia generan tensión constante durante el movimiento. Esto fortalece los músculos implicados en acciones clave del fútbol, como los disparos, los pases y los cambios de dirección, protegiendo a su vez las articulaciones.

Potencian la velocidad y agilidad: Entrenar con bandas de resistencia estimula los movimientos explosivos. Por ejemplo, durante un sprint, usar bandas puede mejorar la técnica y aumentar la capacidad de aceleración, habilidades indispensables en el juego.

Prevención de lesiones: Al trabajar de manera controlada y focalizada, las bandas ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores, reduciendo el riesgo de lesiones comunes como las distensiones musculares y los esguinces.

Las rutinas con ligas de resistencia son excelentes para apuntar a músculos estabilizadores más pequeños que normalmente no funcionan. Es por eso que a los entrenadores les encanta usarlos para trabajar los músculos pequeños de las caderas.

Incluir bandas de resistencia en el entrenamiento no solo optimiza el rendimiento, sino que también aporta variedad y diversión. Estas herramientas pueden marcar una diferencia significativa en el desarrollo físico y técnico de cualquier futbolista.

Cómo elegir y ajustar una banda

Cuando estés eligiendo tu banda, ten en cuenta que generalmente vienen en diferentes colores que indican diversos tipos de tensión, aunque la densidad es una forma fácil de diferenciarlas: cuanto más densa la banda, más tensión da.

Si solo tienes una banda para trabajar, no te preocupes. Ajusta el agarre (mueve las manos más cerca o más lejos) o el punto de sujeción (moviendo el punto de sujeción más arriba o más abajo) para lograr más o menos resistencia.

La banda de resistencia debería ser tu equipo infaltable. En primer lugar, puedes llevarla a cualquier lugar. Una banda también puede agregar un desafío de fuerza a los movimientos que utilizan el peso corporal.

Es lo suficientemente versátil tanto para los principiantes como para los profesionales, y hay algunos ejercicios que solo puedes hacer con esta herramienta, incluidos tres de los ejercicios para desarrollar músculos que se indican aquí.

Preparación antes de entrenar

Antes de comenzar cualquier entrenamiento de fuerza, es importante calentar para preparar los músculos y evitar lesiones. Un calentamiento de 5-10 minutos es suficiente.

Puedes hacer algo de cardio, bici o directamente unos minutos de carrera continua, luego es interesante realizar algún ejercicios de movilidad o activación y estabilización como te mostramos aquí.

Por esta razón, muchos corredores hacen ejercicios con ligas de resistencia en los extremos durante sus calentamientos.

Además, estos ejercicios también pueden utilizarse como activación previa al entrenamiento en campo o antes de la sesión de fuerza en gimnasio con nuestros jugadores.

Ejercicios de activación y estabilidad

“Te muestro cuatro ejercicios muy sencillos para fortalecer la musculatura estabilizadora. También vas a prevenir una posible cintilla iliotibial o incluso una pubalgia. Son ejercicios para los que no necesitas ir al gimnasio, y sólo es preciso una banda de resistencia mini band”.

“Se trata de realizar ejercicios de abducción y aducción de cadera, para fortalecer glúteo medio y abductores, respectivamente. Además, trabajar el psoas ilíaco te ayudará a tener estabilidad y evitar posibles molestias lumbares o pubalgia. Si realizas estos ejercicios de forma constante es muy probable que no padezcas las lesiones antes mencionadas”.

Abducción de glúteo medio, variante 1

Abducción de glúteo medio (variante 1).

Activación del psoas ilíaco

Activación psoas iliaco.

Abducción de glúteo medio, variante 2

Abducción de glúteo medio (variante 2).

Aducción de abductores

Aducción de abductores.

“Si no voy a correr después del entrenamiento de fuerza suelo hacer 3 series de 8-10 repeticiones. Si es a modo de activación pre-carrera puedes hacer 1 o 2 series únicamente”.

Sentadilla con banda

Músculos trabajados: hombros, brazos, glúteos, caderas, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Para comenzar, párate sobre una banda de resistencia grande con los pies separados siguiendo la anchura las caderas y sostén el otro extremo de la banda para mantenerla tensa con ambas manos a la altura del pecho y con los codos flexionados.

Haz la sentadilla hasta que las caderas estén por debajo del paralelo. Aguanta la posición. Eso sería la primera repetición.

Remo inclinado hacia adelante

Músculos trabajados: hombros, brazos, parte superior de la espalda, dorsal ancho, glúteos, isquiotibiales.

Para comenzar, dobla la banda hacia arriba y sostén cada extremo, luego da un paso al centro de la banda y coloca el pie opuesto detrás de ti.

Flexiona las caderas hacia adelante 45 grados con la espalda recta, extiende los brazos debajo de los hombros con las palmas mirando hacia adentro, y luego flexiona levemente las rodillas.

Flexiona los brazos para empujar los codos derechos hacia atrás hasta que los puños alcancen el torso. Baja para volver a comenzar. Esa es la primera repetición.

Paso lateral

Músculos trabajados: glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.

Para comenzar, párate sobre la banda con los pies abiertos siguiendo la anchura de las caderas y con las rodillas levemente flexionadas.

Luego, cruza la banda frente a ti para hacer una forma de "X", sosteniendo el otro extremo de la banda con ambas manos para que quede firme con los brazos flexionados a la altura de la cadera.

Haz dos pasos hacia un costado, luego cambia de lado y repite. Esa es la primera repetición.

Separación de banda

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda.

Sujeta una sección de la banda con las manos separadas siguiendo la anchura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho.

Baja los omóplatos y júntalos mientras separas las manos hasta que los brazos estén a los lados (o tan separados como te permita la tensión de la banda).

Regresa lentamente al principio. Esa es la primera repetición.

Rotación extendida

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, dorsales, oblicuos, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.

Coloca la banda alrededor de un punto de sujeción fijo a la altura del pecho, luego enrolla las manos alrededor de un extremo de la banda.

Párate de forma perpendicular al anclaje con los pies separados siguiendo la anchura de las caderas, con los brazos extendidos hacia adelante a la altura del pecho.

Aléjate del anclaje hasta que crees la suficiente tensión para resistir el empuje de la banda. Rota de manera lenta la parte superior del cuerpo 90 grados hacia un lado, pivotando con el pie opuesto y, a continuación, rota lentamente al lado opuesto. Esa es la primera repetición.

Puente de glúteo con una sola pierna

Músculos trabajados: parte inferior de la espalda, glúteos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas.

Para comenzar, dobla la banda y sostén un extremo con cada mano. Luego recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados siguiendo la anchura de la cadera y apoyados en el suelo.

Presiona un pie en el centro de la banda y luego extiende esa pierna recta hacia arriba.

Presiona con el pie sobre el suelo y contrae los glúteos para levantar las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.

Baja lentamente para volver al inicio. Esa es la primera repetición. Haz todas las repeticiones de un lado. Luego, cambia de lado y repite.

Abducción y trabajo de glúteos

Las ligas de resistencia pueden resultar beneficiosas para cualquier persona al realizar ejercicios con ligas de resistencia. Añaden un desafío adicional a tu entrenamiento de peso corporal, al no ejercer el mismo tipo de presión sobre las articulaciones.

Es por eso que a los entrenadores les encanta usarlos para trabajar los músculos pequeños de las caderas.

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas.

Coloque una liga de resistencia de resistencia media alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Esta es la posición inicial.

Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja a través de tus talones para levantar tus caderas unos centímetros del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.

Mantenga esta posición por un segundo, asegurándose de mantener la tensión en la liga para que sus rodillas no colapsen. Baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es 1 rep.

Patada de burro

Comience con las manos y las rodillas con una liga de resistencia enrollada alrededor del tobillo izquierdo y el arco del pie derecho.

Levante la pierna derecha y extiéndala directamente detrás de usted, empujando contra la resistencia de la liga. Intenta estirar la pierna tanto como puedas.

Lentamente, vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Esta es 1 rep.

También puede hacer esto con una liga de resistencia con manijas sosteniendo una manija en cada mano y girando el centro de la liga alrededor del arco del pie que se pateará hacia atrás.

Bisagra de cadera

Párese con ambos pies en una liga de resistencia, aproximadamente a la altura de la cadera. Mantenga un extremo en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia el otro. Esta es la posición inicial.

Manteniendo una flexión suave en las rodillas, gira las caderas hacia adelante y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas el torso hacia adelante.

Detente cuando tu torso esté justo por encima del paralelo al piso. Dependiendo de la flexibilidad de sus isquiotibiales, es posible que no pueda bajar tanto.

Luego, mueva las caderas hacia adelante mientras levanta el torso y vuelve a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Esta es 1 rep.

Embestida lateral

Coloca una liga de resistencia alrededor de ambos tobillos. Párese derecho con las piernas juntas y mantenga las manos juntas frente a su pecho o colóquelas en las caderas. Esta es la posición inicial.

Dé un gran paso (aproximadamente 2 pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el suelo, gire hacia adelante en las caderas, empuje su trasero hacia atrás y doble su rodilla derecha para descender en una estocada.

Haga una pausa por un segundo, y luego empuje la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Repita en la otra pierna. Esta es 1 rep.

Curl de bíceps

Párate con ambos pies sobre una liga de resistencia. Sostenga un extremo en cada mano, con los brazos extendidos, las palmas hacia adelante.

Levanta lentamente las manos hacia los hombros y aprieta los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo.

Baje lentamente las manos a la posición inicial. Esta es 1 rep.

Remo al pecho

Párate con ambos pies en una banda de resistencia, aproximadamente a la altura de la cadera. Mantenga un extremo en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia el otro.

Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana, los brazos rectos y las manos debajo de los hombros.

Doblar los codos para tirar de la liga hacia el pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo deben rozar sus costados.

Estire lentamente los brazos y baje las manos a la posición inicial. Esta es 1 rep.

Flys de pecho

Coloca una liga de resistencia con asas en algo seguro detrás de ti. Sujétate de cada asa y mantén los brazos en forma de T, con las palmas hacia adelante.

Párate con un pie cerca de un pie frente al otro para que tu postura sea escalonada. Asegúrate de estar lo suficientemente delante como para que haya tensión en la banda. Esta es la posición inicial.

Tire lentamente de la liga para que las asas se encuentren frente a tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos, con una ligera flexión en los codos.

Luego, extiende lentamente los brazos hacia la posición inicial. Tenga cuidado de no dejar que la banda retroceda rápidamente. Esta es 1 rep.

Prensa de pecho

Coloque una liga de resistencia con asas en algo seguro detrás de usted. Sujétate de cada asa y mantén los brazos estirados hacia un lado, los codos doblados a 90 grados, las palmas hacia adelante.

Párate con un pie cerca de un pie frente al otro para que su postura sea escalonada. Párate lo suficientemente adelante como para que haya tensión en la liga. Esta es la posición inicial.

Presiona lentamente las manijas hacia adelante y estira los brazos, hasta que las manos se encuentren frente a su cuerpo.

Luego, dobla lentamente los codos y lleva las manijas hacia el pecho para volver a la posición inicial. Ten cuidado de no dejar que la liga retroceda rápidamente. Esta es 1 rep.

Jalón al pecho

Coloque una banda de resistencia sobre un ancla resistente sobre usted.

Párese con un pie cerca de un pie frente al otro para que su postura sea escalonada. Párate lo suficientemente adelante como para que haya tensión en la liga. Esta es la posición inicial.

Sujete un extremo de la liga con cada mano y extienda los brazos hacia el techo en una ligera diagonal. Su torso debe estar erguido e inclinado ligeramente hacia adelante.

Mantenga su núcleo apretado, la espalda plana y el cofre levantado. Baje lentamente las manos hacia abajo y hacia afuera hasta la altura de los hombros.

Sostenga por un momento, apretando la espalda y los omóplatos con fuerza. Extienda lentamente los brazos hacia atrás a la posición inicial. Esta es 1 rep.

Abdominales de rodillas

Pase una liga de resistencia a través de un ancla resistente sobre usted. Arrodíllate en el piso de espaldas a la banda.

Alcance sobre sus hombros para agarrar un lado de la liga con cada mano. Sus manos deben descansar en la parte delantera de sus hombros. Esta es la posición inicial.

Tire de la liga y doble su torso hacia adelante para contraer la resistencia. Intenta mantener tus brazos y piernas quietos, de modo que el movimiento solo provenga de tu núcleo.

Extienda lentamente su torso hacia la posición inicial. Tenga cuidado de no dejar que la liga retroceda rápidamente en este ejercicio. Eso es 1 rep.

Cómo organizar una sesión para futbolistas

Elige cuatro o cinco de los siguientes, realiza de 12 a 15 repeticiones de cada uno y repite tres veces para crear tu propio entrenamiento de ligas de resistencia.

O bien, agrega un par de estos movimientos a tu rutina regular para enfocarte aún más en los músculos que estás tratando de trabajar.

Has estos seis movimientos que propone Beckmann como un calentamiento para cualquier sesión de fuerza, o 2 o 3 sets de 10 repeticiones cada uno para hacer un entrenamiento rápido en cualquier lugar.

Si no tienes una banda grande, puedes reemplazarla con una banda de resistencia con agarres.

Progresión y control del movimiento

La fuerza es uno de los contenidos más trabajados hoy en día con futbolistas, pero muchas veces no se realiza adecuadamente o directamente se tiene miedo a iniciarse.

Es por eso que con ejercicios y una progresión adecuada, como la que mostramos en el vídeo, vamos a garantizarnos conseguir un desarrollo aunque empieces desde 0.

Las bandas de resistencia son prácticas y adaptables: son compactas y pueden ser usadas en cualquier lugar, desde el gimnasio hasta el campo de fútbol. Además, su nivel de resistencia es ajustable, permitiendo que jugadores de diferentes niveles las integren a sus entrenamientos.

La banda debe moverse de forma controlada tanto durante la fase de esfuerzo como durante el regreso. Tenga cuidado de no dejar que la banda retroceda rápidamente.

Y si albergas alguna duda sobre la eficacia de las bandas de resistencia, puedes estar tranquilo ya que la ciencia respalda su uso como método para el mantenimiento y la ganancia de fuerza muscular.

No en vano, según las conclusiones que recoge un metaanálisis de la literatura existente publicado en SAGE Open Medicine, las bandas ofrecen resultados “similares” si se compara con equipamiento más tradicional.

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