Los ejercicios de baloncesto con aparatos y tensores permiten combinar el trabajo de fuerza, potencia, velocidad, coordinación y transferencia técnica en una planificación progresiva. En un equipo semiprofesional de liga EBA, estos recursos pueden organizarse mediante métodos concéntricos, contrastes, pliometría y trabajo estato-dinámico, siempre adaptando la intensidad al momento de la temporada.
La planificación propuesta abarca unas 13 semanas y está orientada a jugadores jóvenes con experiencia previa en musculación, métodos concéntricos y ejercicios pliométricos, que han permanecido entre 6 y 8 semanas sin competir ni entrenar de forma estructurada. Antes de comenzar, se debe pasar un test RM al principio de la pretemporada.
Qué aportan los aparatos y tensores al entrenamiento de baloncesto
El entrenamiento físico juega un papel crucial en el desarrollo de jugadores de baloncesto. No solo mejora su rendimiento, sino que también es fundamental para asegurar que los atletas mantengan una buena salud general y eviten lesiones.
Un jugador físicamente preparado es capaz de ejecutar movimientos técnicos con mayor precisión y control. Al fortalecer el cuerpo, se facilita el aprendizaje y la mejora de habilidades como driblar, pasar y lanzar.
- Driblar: La capacidad de manejar el balón mientras se está en movimiento es esencial. Una buena condición física permite un mayor control y agilidad durante el dribling.
- Pasar: La fuerza en los brazos y el tronco mejora la precisión y potencia de los pases, permitiendo una mejor circulación del balón.
- Lanzar: Un jugador entrenado es capaz de lanzar con más control y fuerza, resultando en un mayor porcentaje de aciertos en los tiros.
Los aparatos de musculación, los bancos pliométricos, las barras, los balones medicinales, las cuerdas, los conos y los tensores permiten modificar la resistencia, la dirección de la fuerza y la velocidad de ejecución. Esta variedad facilita la progresión desde ejercicios generales hasta gestos específicos del baloncesto.
Los movimientos rápidos de transición son fundamentales para aprovechar cada oportunidad en ataque y reorganizar la defensa. La agilidad y la capacidad para acelerar o frenar de forma controlada marcarán la diferencia en el rendimiento individual y colectivo.
Principios de organización de una sesión
Una sesión de entrenamiento de baloncesto bien estructurada es crucial para optimizar el rendimiento de los jugadores. Se compone de varias fases que integran calentamiento, trabajo intensivo, ejercicios de fuerza y una correcta vuelta a la calma.
Calentamiento y activación
El calentamiento es una fase vital que prepara al cuerpo para la actividad física intensa. Incluye ejercicios que ayudan a activar los músculos y aumentar la movilidad.
La activación muscular es fundamental para elevar la frecuencia cardíaca y preparar los músculos para el entrenamiento. Ejercicios como burpees, saltos con cuerda o carreras suaves son excelentes para esta fase, ya que activan múltiples grupos musculares y mejoran la circulación.
La movilidad articular se centra en la preparación de las principales articulaciones que se utilizarán durante el juego. Se deben realizar ejercicios dirigidos a tobillos, rodillas y caderas, utilizando movimientos circulares y laterales que permitan aumentar el rango de movimiento.
Los estiramientos dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones. Movimientos como lunges con rotación, giros de torso y estiramientos de piernas activan la musculatura y preparan al jugador para movimientos explosivos en la cancha.
Una sesión tipo de esfuerzos repetidos puede comenzar con 20 repeticiones de semisentadilla, flexiones, elevación de gemelos a una pierna y fondos de tríceps. Después se realiza movilidad articular, estiramientos dinámicos de 3 segundos de la musculatura implicada y 7 minutos de elíptica, cinta, bicicleta o remo.
En el método búlgaro se utiliza un calentamiento ruso centrado sobre todo en los músculos que van a realizar una mayor carga de trabajo en cada sesión: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, dorsales y tríceps braquial. Luego se realizan estiramientos dinámicos y movilidad articular.
En la pliometría se recomienda un calentamiento ruso centrado sobre todo en cuádriceps, isquiotibiales, pectoral y tríceps braquial.
Parte principal
La parte principal debe organizarse según el objetivo del microciclo. Los ejercicios de fuerza máxima y potencia se colocan antes de las tareas que exigen mayor precisión técnica cuando la fatiga puede alterar la ejecución.
El entrenamiento HIIT combina ejercicios de alta intensidad con breves períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar la resistencia y la agilidad, aspectos cruciales para cualquier jugador de baloncesto.
- Flexiones con balón: Este ejercicio se centra en trabajar el pectoral, los deltoides y el core. Alternar el balón entre las manos durante las flexiones añade un componente de coordinación y fuerza adicional.
- Sentadillas y tiro a canasta: Realizar sentadillas seguidas de un tiro a canasta es una combinación excelente que mejora la potencia del salto y la técnica de tiro.
- Arrastre lateral con tiro: Simular el desplazamiento defensivo con arrastres laterales, seguido de un tiro, mejora tanto la movilidad en defensa como la capacidad de finalizar en ataque.
- Zancadas lay-up: Las zancadas seguidas de un lay-up no solo refuerzan la fuerza de las piernas, sino que también ayudan a perfeccionar la técnica de enceste.
Vuelta a la calma
La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento, ya que permite que el cuerpo se recupere adecuadamente tras la actividad intensa. Incluye ejercicios de estiramiento y respiración que ayudan a reducir la tensión muscular.
Realizar estiramientos estáticos tras el entrenamiento ayuda a aliviar la tensión acumulada en los músculos. Se deben enfocar en todas las áreas trabajadas, manteniendo cada postura durante al menos 20-30 segundos para favorecer la recuperación.
Incorporar técnicas de respiración a la rutina de entrenamiento de baloncesto es esencial para normalizar la frecuencia cardíaca y promover la relajación muscular. Ejercicios como la respiración diafragmática pueden ser muy útiles para calmar el cuerpo y la mente tras una intensa sesión de entrenamiento.
Microciclo 1: pretemporada con esfuerzos repetidos
Los jugadores sobre los que realizaremos el entrenamiento ya tienen años de experiencia a un buen nivel, tanto técnico y táctico como de musculación. Por ello, pretendemos empezar ya con el trabajo de hipertrofia para después poder desarrollar la potencia.
Vamos a utilizar un método concéntrico como primer método de musculación. Dentro de este, los esfuerzos repetidos de Zatsiorki pueden ser beneficiosos en pretemporada.
- Se utiliza como primer método de musculación.
- Aumenta la masa muscular de los jugadores.
- Favorece la recuperación.
- No se suele abandonar.
Los ejercicios principales a utilizar van a ser aquellos que puedan desarrollar mejor tanto la fuerza máxima como la potencia en el baloncesto.
- Sentadilla.
- Press de banca.
- Cargada.
- Remo sentado.
- Peso muerto.
Los ejercicios auxiliares que se utilizarán son elevación de gemelos, abdominales y lumbares y press militar.
Objetivos del microciclo
- Elevar la condición física del jugador a antes del período de descanso.
- Aumentar la masa muscular.
Sesión de esfuerzos repetidos
| Ejercicio | Intensidad | Series | Repeticiones | Descanso | Ritmo |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 70% RM | 3 | 10 | 3’ | Alta |
| Press banca | 70% RM | 3 | 10 | 3’ | Alta |
| Cargada | 70 % RM | 3 | 10 | 3’ | Alta |
| Remo sentado | 70% RM | 3 | 10 | 3’ | Alta |
| Peso muerto | 70% RM | 3 | 10 | 3’ | Alta |
| Elevación de gemelos | 70 % RM | 3 | 10 | 3’ | Alta |
| Abdominales y lumbares | Propio peso | 3 | 25 | 1’ | Alta |
| Press militar | 70 | 3 | 10 | 3’ | Alta |
Progresión de cuatro semanas
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 1 | 3x12 al 70% R=3’ | 3x12 al 70% R=3’ | 3x12 al 70% R=3’ |
| 2 | 3x10 al 72,5% R=3’ | 3x10 al 72,5% R=3’ | 3x10 al 72,5% R=3’ |
| 3 | 3x8 al 75% R=3’ | 3x8 al 75% R=3’ | 3x8 al 75% R=3’ |
| 4 | 3x10 al 60% R=3’ | 3x10 al 60% R=3’ | 3x10 al 60% R=3’ |
En las cuatro semanas, el lunes se realizan los ejercicios 1, 2, 4, 6 y 7; el miércoles, los ejercicios 1, 3, 5 y 7; y el viernes, los ejercicios 1, 2, 3, 4, 6 y 7.
El trabajo con aparatos se puede complementar con tensores para añadir resistencia a determinados patrones de movimiento, especialmente en desplazamientos, empujes, tracciones y acciones de estabilización. La resistencia debe permitir mantener la técnica y la velocidad previstas.
Microciclo 2: método búlgaro o trabajo por contrastes
En este nuevo microciclo de 3 semanas, pretendemos trabajar la potencia máxima de los jugadores gracias al método búlgaro. Este método se centra en realizar un contraste de pesos ligeros o medios, de 30-50 %, combinado con pesos mayores, de 70-80 %.
De esta forma trabajan las fibras con cargas diferentes en poco tiempo, con lo que la fuerza se transmite al gesto técnico correspondiente: tiro, salto o pase. Hablamos entonces de los encadenamientos.
Estos encadenamientos nos permiten hacer un trabajo efectivo de transferencia y de esta forma, las ganancias provocadas en los otros microciclos se transfieren al gesto técnico de cada jugador.
Semana 1: encadenamientos generales
Durante la primera semana se realizan encadenamientos de pecho, dorsal, piernas y brazos con pulls. Los ejercicios previstos para lunes, miércoles y viernes son 1, 2, 3 y 4.
- Encadenamiento de pecho: Press banca 3 rep al 70%, 8 flexiones, press banca 3 rep al 70 %, 8 pases pecho con balón medicinal.
- Encadenamiento dorsal: 3 dominadas al 70% RM, 8 dominadas con ayuda, 3 dominadas 70% RM, 8 ganchos con balón medicinal.
- Encadenamiento de piernas: 3 ½ sentadilla al 70%, 8 bancos pliométricos, ½ sentadilla al 70%, 8 saltos de vallas.
- Encadenamiento de brazos con pulls: 1 tracción isométrica de 10 segundos, 8 pases de pecho con balón medicinal, 3 pulls al 80%, 8 pases de pecho con balón medicinal.
Semana 2: mayor especificidad técnica
En la segunda semana, los ejercicios cambian y se trabaja con una mayor relación entre el movimiento de fuerza y la acción de baloncesto.
- Encadenamiento de ½ squat: 1 ½ squat isométrico al 75%, 4 saltos de reactividad, 3 ½ squats concéntricos al 75%, 2 tiros.
- Encadenamiento de gemelo: 3 tibial sentado al 75%, 6 saltos a la cuerda, 3 tibial de pie al 75%, skipping de 6 conos.
- Encadenamiento de pecho: 3 press al 75%, 4 pases al pecho, 3 press de banca al 75%, 4 pases de pecho.
- Encadenamiento de brazos: remo a barbilla 2x3 al 75%, 4 pases dorsales, pájaro 2x4 al 75%, 4 pases altos.
Los ejercicios de la semana 2 se distribuyen de la siguiente manera: lunes, ejercicios 1, 2, 3 y 4; miércoles, ejercicios 1, 3 y 4; viernes, ejercicios 1, 2 y 4.
Semana 3: encadenamientos específicos
- Encadenamiento de ½ squat específico: 3 ½ squat a 80% RM, 6 bancos laterales, 8 tiros.
- Encadenamiento de gemelo específico: 3 gemelos sentados al 80 %, 6 saltos de cuerda, 3 gemelos de pie al 80%, 8 tiros.
- Encadenamiento de pecho específico: 2x3 press al 80%, 2x6 pases sobre trampolín, 2x3 pull-over con barra al 80%, 2x4 tiros en suspensión.
- Encadenamiento de brazos específico: remo a barbilla 2x3 al 80%, 2x4 tiros, 2x6 segundos isométrico, 4 tiros.
Los ejercicios de la semana 3 se distribuyen de la siguiente manera: lunes, ejercicios 1, 2, 3 y 4; miércoles, ejercicios 1, 3 y 4; viernes, ejercicios 1, 2 y 3.
Progresión de los encadenamientos
Lo que pretendemos con este tipo de ejercicios es realizar una transferencia de fuerza desde el gesto más general al más específico del baloncesto.
Para ello, realizaremos una progresión durante las tres semanas teniendo en cuenta la especificidad de los ejercicios. Por tanto, iremos desde lo más general a lo específico.
En la semana 2 y 3 ponemos menos ejercicios porque se trabaja más la técnica. La intensidad viene determinada por el tipo de ejercicios a realizar, ya que algunos ejercicios son propios de musculación y otros son aplicados al baloncesto.
Los ejercicios cambian cada semana evolucionando poco a poco desde lo general a lo específico.
Sesión tipo de encadenamientos
Esta sesión tipo debe representar una sesión tipo de la semana 1, pues los ejercicios son más generales y conforme va pasando las semanas, los ejercicios serán más específicos.
Encadenamiento 1. Pecho: 3 RM al 60%, 3 flexiones con salto, 3 RM al 60% y después añadimos 6 balones medicinales, pues creo que será un ejercicio mucho más general que el pase de pecho utilizado en baloncesto, ya que esta sesión tipo es de la primera semana donde los ejercicios son más generales y en las semanas posteriores serán más específicos.
Encadenamiento 2. Dominadas: Se realizan 3 dominadas al 80 % poniendo lastres, seguido de 3 dominadas con ayuda y 3 dominadas al 80% para acabar con 6 balones medicinales, pero estos se deben realizar contra gravedad, es decir, el sujeto tumbado lanza el balón hacia arriba y no contra la pared.
Se intenta realizar los ejercicios a la máxima velocidad de ejecución posible, para transferir la potencia al gesto deportivo.
Encadenamiento 3. Piernas: 4 ½ sentadillas, más 6 saltos de banco pliométrico, más 4 ½ sentadillas y finalizando con 6 saltos de vallas.
Microciclo 3: pliometría
En este nuevo microciclo de 3 semanas, vamos a intentar provocar una nueva adaptación en nuestros deportistas ya que pretendemos que esa ganancia muscular se transforme lo máximo posible en potencia y velocidad.
La pliometría se define como la activación primera de un músculo mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. Los fisiólogos lo denominan el ciclo de acortamiento-estiramiento.
Empezaremos con ejercicios pliométricos asequibles para todos, evitando lesiones inoportunas o problemas físicos en un futuro. Poco a poco aumentará la intensidad, así que los ejercicios serán más complejos de ejecutar.
Semana 1
La primera semana se trabaja con 5x12 de cada grupo muscular máximo en lunes, miércoles y viernes.
- Salto de aros en zancada amplia 2x8.
- Salto de aros “pata coja” 2x8.
- Multisaltos dificultados con tobillera de 1 kg, 2x8.
- Saltos en profundidad de 30 cm, 1x8.
- Lanzamiento de balón medicinal 2x8.
- Fondos de pecho con salto 2x8.
- Fondos de pecho con palmada 2x8.
Semana 2
La segunda semana se trabaja con 5x10 de cada grupo muscular máximo en lunes, miércoles y viernes.
- Salto de plintons bajos 2x8.
- Multisaltos laterales en aro 2x8.
- Multisaltos dificultados con tobillera de 1,5 kg, 2x8.
- Saltos en profundidad de 35 cm, 1x8.
- Lanzamiento de balón medicinal 2x8.
- Fondos de pecho con salto y desplazamiento 2x8.
- Fondos de pecho con palmada 2x8.
Semana 3
La tercera semana se trabaja con 5x8 de cada grupo muscular máximo en lunes, miércoles y viernes.
- Salto de plintons medios 2x8.
- Multisaltos laterales en aro 2x8.
- Multisaltos dificultados con tobillera de 2 kg, 2x8.
- Zancadas con lastre de 20 metros, 2x8.
- Saltos en profundidad de 40 cm, 1x8.
- Lanzamiento de balón medicinal contragravedad 2x8.
- Fondos de pecho con salto y desplazamiento 2x8.
- Fondos de pecho con palmada 2x8.
En la pliometría, la intensidad viene determinada por el tipo de ejercicios a realizar. Por ejemplo, en la primera semana se realizan ejercicios básicos de pliometría pero con más repeticiones, de esta forma evitaremos lesiones inoportunas.
Seguiremos aumentando la intensidad con ejercicios más complicados y bajando las repeticiones hasta llegar a la tercera semana con los ejercicios más duros y con menos repeticiones.
Es muy importante tratar de realizar los ejercicios muy rápido, para que el ciclo de acortamiento-estiramiento sea efectivo y ayude a desarrollar la potencia.
Microciclo 4: método estato-dinámico
En el último ciclo de 3 semanas, trabajaremos mediante el método estato-dinámico de un tiempo con el que pretendemos conseguir una mayor potencia en los jugadores, poniéndolos a punto para empezar la competición en muy pocas semanas.
Lo utilizamos ahora porque creemos que es el que mejor resultado produce en las dos o tres últimas semanas antes de la competición marcada como objetivo. Se trata de un método que combina en el mismo movimiento fases estáticas y dinámicas.
Características del método
| Elemento | Aplicación |
|---|---|
| Tipo | Estato-dinámico de 1 tiempo |
| Paradas | 1 parada durante el movimiento |
| Tiempo isométrico | 2-3 seg |
| Carga | 50-60% de 1RM |
| Finalización | Movimiento explosivo |
| Efectos retardados de una sesión | 1 a 2 días |
| Efectos retardados de un ciclo | Al final del ciclo |
Consideraciones sobre la aplicación
Esta sesión tipo corresponde a la primera semana del método, donde establecemos una intensidad del 55% para que realicen el método correctamente e introducimos 6 series de 6 repeticiones con 3 minutos de descanso para poder recuperarse de la fatiga producida.
Lo entrenamos 3 días a la semana porque aproximadamente el proceso de fatiga dura unas 24-48 horas. Es justo el método más efectivo antes de la competición, por eso se utiliza mucho los miércoles o jueves.
Semana 1
El lunes, miércoles y viernes se realizan 6x6 al 55% RM con 3 minutos de recuperación.
- Semi squat.
- Press de banca.
- Dominadas.
- Elevaciones de gemelo.
Semana 2
El lunes, miércoles y viernes se realizan 5x5 al 60% RM con 3 minutos de recuperación.
- Semi squat.
- Press de banca.
- Dominadas.
- Elevaciones de gemelo.
Semana 3
El lunes, miércoles y viernes se realizan 4x3 al 70% RM con 3 minutos de recuperación.
- Semi squat.
- Press de banca.
- Dominadas.
- Elevaciones de gemelo.
Ejercicios con tensores para transferir fuerza al baloncesto
Los tensores pueden incorporarse a los ejercicios para crear una resistencia progresiva que obligue al jugador a controlar la postura, estabilizar el tronco y acelerar en la dirección prevista. Su utilización debe integrarse en tareas que mantengan relación con las exigencias del partido.
Trabajo de empuje y pase
Los pases de pecho con balón medicinal permiten trabajar la fuerza del tren superior y la velocidad de extensión de brazos. Los tensores pueden utilizarse para oponerse al movimiento de empuje y aumentar la exigencia de pectorales, deltoides, tríceps y musculatura estabilizadora.
El encadenamiento de pecho combina press de banca, flexiones, flexiones con salto, pases de pecho y lanzamientos de balón medicinal. Esta combinación permite pasar de un gesto general de musculación a una acción más específica de pase.
Trabajo de tracción
Las dominadas con lastre, las dominadas con ayuda, el remo sentado y el remo a barbilla permiten desarrollar la musculatura dorsal y los brazos. Los tensores pueden emplearse como resistencia adicional en acciones de tracción, siempre que el jugador pueda mantener el control escapular y la velocidad de ejecución.
En el encadenamiento dorsal se realizan dominadas al 70% RM, dominadas con ayuda y ganchos con balón medicinal. En el encadenamiento de brazos se combinan remo a barbilla, pases dorsales, pájaro y pases altos.
Trabajo de piernas y salto
Las sentadillas, medias sentadillas, saltos de banco, saltos de vallas, saltos de profundidad y zancadas con lastre permiten desarrollar la fuerza y la potencia de las piernas.
Realizar sentadillas seguidas de un tiro a canasta es una combinación excelente que mejora la potencia del salto y la técnica de tiro. Esta tarea vincula la fuerza de las piernas con la habilidad de lanzamiento.
Los tensores pueden utilizarse para añadir resistencia a desplazamientos laterales, salidas, aceleraciones y frenadas. La resistencia debe ser suficiente para exigir una aplicación de fuerza mayor, pero no tan alta como para modificar la mecánica de carrera o impedir una ejecución rápida.
Trabajo de gemelos y tobillos
La elevación de gemelos y el trabajo del tibial son fundamentales para mejorar la capacidad de salto. Una mayor fuerza en esta zona permite realizar saltos más altos y aporta estabilidad en los desplazamientos.
El encadenamiento de gemelo combina trabajo de tibial sentado o de pie, saltos a la cuerda, skipping y desplazamientos entre conos. La progresión específica añade tiros después de los ejercicios de salto.
Ejercicios técnicos y tácticos complementarios
La fuerza y la potencia deben integrarse con tareas técnicas y tácticas para que las mejoras físicas se transfieran a las acciones reales del partido.
Transición y velocidad
Los movimientos rápidos de transición son fundamentales para aprovechar cada oportunidad en ataque y reorganizar la defensa. Estos ejercicios están pensados para mejorar la velocidad en el cambio de ritmo, permitiendo reaccionar con eficacia ante cualquier situación en el campo.
El arrastre lateral con tiro simula el desplazamiento defensivo seguido de una finalización. Las zancadas lay-up refuerzan la fuerza de las piernas y ayudan a perfeccionar la técnica de enceste.
Tiro y finalización
La capacidad para anotar con rapidez y precisión es esencial en el baloncesto. Los ejercicios orientados al tiro y finalización ayudan a perfeccionar la técnica y a mejorar la toma de decisiones en situaciones de presión.
El tiro con presión fomenta la ejecución de tiros punteados desde diferentes planos. Hay un pasador delante del tirador que, en el momento en el que pasa, activa a uno de los defensores que están a los lados.
En esta parte del ejercicio se pueden añadir hándicaps para enriquecer la tarea. Por ejemplo, cada defensor lleva asociado un número: par o impar; en función del número que diga el pasador, así irá uno u otro a taponar.
Otra variante puede ser que los defensores empiecen de espaldas, para así recorrer más distancia y otorgar una pequeña ventaja al tirador.
Manejo de balón
El ejercicio “Castillos” pretende mejorar el control del balón, por medio del uso de las caras del balón, así como la disociación de manos y pies durante el dribbling.
La dinámica consiste en introducir a un defensor con balón dentro de un cuadrado, delimitado por 4 conos, y a un atacante también con balón en el mismo espacio acotado. El atacante deberá zafarse de la presión defensiva del rival, que tendrá que tocar con su balón el de su oponente sin lanzarlo.
En ese trabajo de bote, el atacante nunca podrá ponerse de lado o de espaldas. El atacante no puede salirse del castillo. Al cabo de un minuto, se intercambian los roles.
Situaciones de uno contra uno
El ejercicio “Winchister” requiere encadenar hasta 5 esfuerzos consecutivos: x5 1c1 desde acciones de close out defensivo.
Como objetivo principal debe estar el ser capaz de frenar el primer y segundo bote de la penetración tras el close out, además de que la técnica individual defensiva de esta recuperación sea la adecuada.
A fin de facilitar la labor defensiva y fomentar la verticalidad en el 1c1 ofensivo, se pueden reducir el número de botes disponibles para los atacantes.
El ejercicio de 1c1 en ¾ de pista es específico para el trabajo de pies a campo abierto. Ha de mantenerse siempre la referencia de pecho-balón a lo largo del recorrido, por lo que el juego de pies para que esta pauta se mantenga es vital.
Superioridades numéricas
El ejercicio “2c2 con hándicap” está orientado al trabajo ofensivo de superioridades en 2c1 y al trabajo defensivo de inferioridad numérica. Se busca disfrutar la ventaja ofensiva numérica, que es temporal, puesto que son situaciones de 2c2+1.
La defensa trata de reducir las ventajas del ataque por medio de fintas, para así ganar tiempo para el defensor que recupera. Se inicia el ejercicio en 2c1 y la rotación es: ataco, defiendo y descanso.
Los dos jugadores que iniciaban atacando pasan a defender. Sin embargo, el que tiró o perdió el balón ha de tocar la línea de fondo para poder incorporarse a defender.
El ejercicio “Palomero Drill” presenta situaciones de superioridades ofensivas 3c2, al añadirse de manera continua un jugador al que denominamos “palomero”. Busca el cambio de chip del ataque a la defensa de manera inmediata, para así asignar rápidamente los roles del balance defensivo.
Trabajo defensivo colectivo
El ejercicio “Circus” pretende trabajar las posiciones defensivas, la presión a balón, la recuperación defensiva y la comunicación.
Inicialmente, los jugadores se pasan el balón a lo largo del perímetro, para que sus respectivos defensores presionen balón cuando les toque y vayan modificando sus posiciones defensivas.
Cuando el entrenador, situado debajo del aro, avise, recepcionará el pase y los defensores deberán ir a tocar el balón. En la vuelta, el entrenador pasará a un jugador del perímetro, pero los defensores nunca podrán volver a emparejarse al par que tenían inicialmente.
El “Shell Drill” tiene como objetivo principal mejorar las posiciones defensivas en medio campo. Puede aceptar variantes como modificar la posición defensiva conforme el balón viaja de una posición a otra, desplazar el balón con bote para trabajar fintas, defender el mano a mano cuando se produce de 45º a esquina y defender cortes.
Adaptación según edad y nivel
Para los jugadores que se inician en el mundo del baloncesto, es esencial establecer una base sólida. Los ejercicios para la base se centran en la técnica fundamental, la coordinación y la familiarización con los movimientos básicos del juego.
Diseñados para jugadores jóvenes o principiantes, estos ejercicios se realizan a menor intensidad, asegurando un aprendizaje seguro y efectivo que facilite el desarrollo de habilidades técnicas sin sobrecargar al jugador.
Una vez que se ha establecido una base técnica, es el momento de desafiar al cuerpo y la mente con ejercicios de baloncesto de mayor intensidad y complejidad.
Las variantes introducidas en cada ejercicio permiten incrementar la dificultad de forma progresiva, asegurando que siempre se mantenga el reto y se fomente el desarrollo continuo de las habilidades.
La intensidad y la resistencia de los tensores deben ajustarse a la experiencia, la condición física y la calidad técnica del jugador. El control y la forma son prioritarios antes que la velocidad y el rango.
Errores comunes y control de la carga
- Entrenar todo a la vez: elige uno o dos objetivos y dales repeticiones reales antes de avanzar.
- Saltarse los fundamentos: el control y la forma son prioritarios antes que la velocidad y el rango.
- Realizar repeticiones sin retroalimentación: automatizas lo que sea que practiques, bien o mal; revisa tu técnica.
Una adecuada rutina de entrenamiento físico no solo potencia el rendimiento, sino que es fundamental para la prevención de lesiones. Los jugadores de baloncesto están expuestos a un alto riesgo de lesiones debido a la naturaleza competitiva y física del deporte.
El fortalecimiento muscular permite que un cuerpo más fuerte soporte mejor las tensiones del juego, disminuyendo la posibilidad de lesiones musculares.
La realización de estiramientos y ejercicios de movilidad articular contribuye a aumentar la flexibilidad, lo que permite una mayor amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Un entrenamiento que combina ejercicios técnicos con físicos ayuda a los jugadores a desarrollar una mejor conciencia de su cuerpo, lo que puede prevenir movimientos perjudiciales o inadecuados.
Beneficios esperados
- Transición y velocidad: aumenta la rapidez en el cambio de ritmo y mejora la capacidad de reacción.
- Tiro y finalización: perfecciona la precisión en el tiro y fomenta la toma de decisiones bajo presión.
- Defensa y recuperación: fortalece la posición defensiva, mejora la anticipación y reduce errores en la recuperación del balón.
- Pases y coordinación: optimiza la sincronización y comunicación del equipo, facilitando la generación de jugadas efectivas.
- Adaptabilidad en situaciones variables: prepara al jugador para enfrentar diversos escenarios, promoviendo la flexibilidad táctica.
- Resistencia cardiovascular: mejora el aguante, acelera la recuperación entre esfuerzos intensos y ayuda a mantener un rendimiento constante.
El baloncesto es un deporte de alta intensidad que requiere un gran esfuerzo físico durante períodos prolongados. Aumentar la resistencia cardiovascular es clave para mantener un rendimiento óptimo a lo largo del partido.
Un programa de entrenamiento bien estructurado incluye ejercicios que mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en mayor aguante, recuperación más rápida y rendimiento constante.
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