Esta rutina fortalece el cuello usando un balon blando apoyado en la pared, evitando que los brazos hagan el trabajo.
Fortalecer el cuello con la ayuda de un balon blando y una pared te permite activar de forma precisa la musculatura cervical profunda, los trapecios, los escalenos y el esternocleidomastoideo sin que los brazos y los hombros roben el protagonismo, un error habitual que acaba provocando mas dolor de hombro que beneficio cervical.
Este enfoque mejora la estabilizacion de la zona cervical alta mediante contracciones practicamente isometricas de gran calidad, aumenta el rango de movimiento gracias a la autoasistencia del balon rodando sobre la pared y equilibra el trabajo entre la cara posterior, los laterales y la cara anterior del cuello.
Material necesario y colocación inicial
Necesitas un balon blandito, ese es el detalle importante.
Marcos Sacristan te propone una bateria de ejercicios impresionante que utiliza solo un balon blandito, una pared y un taburete para trabajar toda la musculatura cervical sin que las manos ni los hombros se lleven todo el merito.
La clave de esta rutina esta en colocarte sentado en el taburete muy cerca de la pared, con el balon situado entre tu nuca y la pared.
Ese balon blando cumple dos funciones geniales: por un lado rueda para autoasistir el movimiento, permitiendote llegar mas alla de tu rango habitual de rotacion y flexoextension de forma agradable; por otro, ofrece una resistencia suave para las contracciones isometricas.
Cómo controlar la intensidad
Cuanta mas presion aplicas contra el balon, mas dificil se vuelve el ejercicio.
La intensidad depende de la presion que ejerzas contra el balon.
Cuanta mas presion le metes, mas resistencia hay y mas dificil resulta el ejercicio.
El objetivo es que el cuello realice el trabajo sin que los brazos y los hombros compensen el movimiento. Porque cuando fortaleces el cuello con las manos, muchas veces acabas trabajando y cansando mas el hombro que la propia musculatura cervical.
Doble mentón: el ejercicio principal
El ejercicio estrella es el doble menton, facil de hacer pero dificil de dominar.
No se trata de aplastar el balon empujando la espalda hacia atras, sino de llevar el menton hacia dentro mientras la coronilla sube hacia el techo, como si un hilo tirara de tu cabeza hacia arriba.
Debes llevar el menton hacia atras mientras la coronilla sube hacia el techo, como si un hilo tirara de tu cabeza.
Sabras que lo haces bien porque apareceria algo de papada y tu voz se volveria un poco mas grave al comprimir ligeramente las cuerdas vocales.
No aprietes el balon empujando la espalda.
Escuela de espalda - Doble mentón
Trabajo de la zona escapular y dorsal
La rutina tambien dedica atencion a la zona entre los omoplatos, colocando el balon a nivel escapular y cerrando las escapulas entre si para estrujarlo, abriendo el pecho por delante sin echarte hacia atras.
Continuamos con una extension posterior aplastando el balon con la espalda para trabajar la paravertebral dorsal e incluso lumbar.
Estabilización cervical frente a la pared
La rutina incluye ejercicios de estabilizacion frente a la pared haciendo rotaciones y circulos con el doble menton mantenido.
El balon rueda para autoasistir el movimiento, permitiendote llegar mas alla de tu rango habitual de rotacion y flexoextension de forma agradable.
| Elemento | Función en la rutina |
|---|---|
| Balon blando | Autoasistir el movimiento y ofrecer una resistencia suave |
| Pared | Servir de apoyo para el balon |
| Taburete | Permitir la colocación sentada muy cerca de la pared |
| Doble menton | Activar y estabilizar la musculatura cervical |
Estiramientos finales
Para cerrar, Marcos incluye estiramientos clasicos del trapecio superior con la mano guiando suavemente la cabeza, estiramiento posterolateral mirando al pecho y un ultimo estiramiento suboccipital llevando el menton al pecho para notar la tirantez en la base del craneo.
El estiramiento del trapecio superior se realiza con la mano guiando suavemente la cabeza.
El estiramiento posterolateral se acompaña mirando al pecho.
El ultimo estiramiento suboccipital consiste en llevar el menton al pecho para notar la tirantez en la base del craneo.
Errores frecuentes durante los ejercicios cervicales con balón
- Dejar que los brazos hagan el trabajo principal.
- Permitir que los hombros roben el protagonismo al cuello.
- Aplastar el balon empujando la espalda hacia atras.
- Confundir el doble menton con un simple desplazamiento de la espalda.
- No llevar el menton hacia dentro mientras la coronilla sube hacia el techo.
- Aplicar demasiada presion contra el balon desde el principio.
Si eres de los que fortalece el cuello con esos ejercicios donde acabas con el brazo mas cansado que el propio cuello, este video es justo lo que necesitas.
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