Ejercicios para alinear la rótula y mejorar la movilidad de la rodilla

Los ejercicios para alinear la rótula deben combinar la movilización suave de la propia rótula, el fortalecimiento progresivo del cuádriceps, el trabajo de glúteos y cadera, y los estiramientos de los músculos que pueden alterar la trayectoria de la rodilla. La movilización de la rótula es una de las fases iniciales de la rehabilitación, especialmente cuando existe rigidez, sedentarismo, dolor anterior de rodilla, condromalacia rotuliana o recuperación después de una prótesis.

La rótula es un hueso que flota por delante de la rodilla y que en personas sedentarias o mayores puede adherirse al femur y generar dolor. Con una toalla enrollada bajo la rodilla y la pierna relajada, movilízala arriba-abajo y de lado a lado durante 3 minutos. Es una de las mejores técnicas para liberar la rodilla.

Qué significa alinear la rótula

Por encima tenemos el femur, el hueso largo que forma nuestro muslo. Por debajo están la tibia y el peroné, que forman la pierna. Entre ellos se articula la rodilla y, justo por delante, tenemos un hueso llamado rótula que realmente flota y está en sinergia con toda la musculatura de alrededor.

Esta rótula permite que músculos como el cuádriceps se apoyen sobre ella, hagan una fuerza de palanca y extiendan la rodilla, un movimiento tan sencillo que usamos en algo tan cotidiano como la marcha. Entre la rótula y el femur existe un canal por el que la rótula desliza cuando nos movemos.

Los músculos del muslo, es decir, el cuádriceps, ayudan a mantener la rótula estable y en su lugar. Tener cuádriceps débiles aumenta el riesgo de trastorno de trayectoria de la rótula. Los ligamentos y los tendones también ayudan a estabilizar la rótula. Si están demasiado tensos o demasiado flojos, usted tiene un mayor riesgo de padecer un trastorno de trayectoria de la rótula.

El desequilibrio muscular, especialmente entre las diferentes porciones del cuádriceps, es una de las causas más comunes. Un vasto externo demasiado fuerte o tenso, junto con un vasto interno debilitado, puede tirar de la rótula hacia afuera, causando un roce irregular.

Otros factores incluyen la pronación excesiva del pie, los pies planos o el valgo de rodilla, también llamado rodillas en X, que alteran la alineación de la extremidad inferior. También pueden influir la sobrecarga articular, los traumatismos directos, ciertas características anatómicas y el envejecimiento natural.

Por qué puede perder movilidad la rótula

El problema es que esta rótula, especialmente en personas muy mayores o muy sedentarias, puede perder movilidad y generar adherencias con el femur. Si somos personas que no caminamos mucho, la rótula puede quedarse adherida, generando dolor y limitaciones a la hora de movernos.

Movilizar tu rótula a diario ayuda a prevenir y romper las adherencias que se forman entre este hueso y el femur, mejorando el deslizamiento de la rodilla y reduciendo el dolor y las limitaciones al moverte.

Es especialmente útil en personas sedentarias, adultos mayores, postoperatorios de prótesis de rodilla y en casos de condromalacia rotuliana, ya que constituye una de las fases más iniciales e indispensables de la rehabilitación para empezar a progresar en el buen sentido.

Antes de comenzar los ejercicios

El diagnóstico correcto es de suma importancia para diseñar un programa de ejercicios o de rehabilitación. El tratamiento que recibe y el programa de ejercicios que usa para rehabilitar la rodilla deben crearse específicamente para su afección.

Su médico o fisioterapeuta le dirá cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted. Antes de iniciar cualquier rutina, es importante consultar a un profesional médico o fisioterapeuta para adaptar los ejercicios a tus necesidades específicas.

Empiece cada ejercicio lentamente. Todos los ejercicios se realizarán muy lentamente, sin forzar y sin que provoquen dolor, intentando llegar hasta el final suavemente, sin rebotes. No contenga la respiración, respire con normalidad.

• Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a tener dolor.
• Si observamos que durante la realización de los ejercicios el paciente no tolera bien los ejercicios o son dolorosos, se evitarán o se realizarán con menor intensidad, evitando la sobrecarga de estructuras de la rodilla.
• Al principio, después de una lesión o una exacerbación de los síntomas del trastorno de trayectoria de la rótula, se debe reducir la actividad de la rodilla.
• Los ejercicios deben comenzar a medida que se resuelven los síntomas.
• La aplicación de crioterapia post-ejercicio 7-10 minutos suele ser bien tolerada por el paciente con lo que evitaremos la inflamación que puede ocurrir a su finalización.

Ejercicio principal: movilización manual de la rótula

Para esta técnica solo necesitas una pequeña toalla. Nos sentamos en el sofá o en el suelo, enrollamos la toalla un par de veces y la colocamos justo por debajo de la rodilla.

No tiene que ser muy gruesa, con 2 cm es suficiente para tener la pierna relajada. Esto es clave: si la pierna está completamente estirada, la musculatura se contrae y la rótula se bloquea; si está muy flexionada, también queda bloqueada.

Hay que encontrar la altura exacta, que dependerá de tu genética y de la longitud de tu pierna. La rodilla debe quedar en una posición intermedia, con el cuádriceps completamente relajado y la rótula suelta.

Cómo localizar la rótula

Primero localizamos la rótula, ese hueso prominente en la parte anterior de la rodilla. Un truco para encontrarla es palpar alrededor hasta notar la interlínea articular, el punto entre tibia y femur, y desde ahí venir hacia delante hasta el polo inferior.

Movilización longitudinal

Con los dedos por encima y por debajo, realizamos la movilización longitudinal: empujo con los pulgares hacia abajo y traigo con los índices hacia arriba, descenso y ascenso, sin necesidad de mucho movimiento.

Dedica entre 3 y 5 minutos a la movilización longitudinal, es decir, arriba-abajo. La movilización arriba-abajo es un poquito más difícil y te va a costar más al principio, pero una vez que la logras la lateral resulta extremadamente fácil.

Movilización lateral

Después pasamos a la movilización lateral, colocando los dedos a ambos lados y llevando la rótula hacia fuera y hacia dentro. La rótula simplemente baila un poquito.

Dedica otros 3 a 5 minutos a la movilización lateral, es decir, dentro-fuera. No es agradable, tampoco doloroso, pero es indispensable.

Puedes hacerlo prácticamente todos los días, ya que no es una movilización que cause molestias. Realízalo en ambas rodillas, aunque solo te duela una, para mantener las dos igual de libres.

No te preocupes si la primera vez no te sale bien, es normal, tienes que practicarlo varias veces relajando bien el cuádriceps. Recuerda siempre relajar por completo el cuádriceps y ajustar la altura de la toalla para que la rótula quede suelta.

Qué hacer si no consigues mover la rótula

Lo más habitual es que tengas el cuádriceps contraído o que la pierna esté demasiado estirada o demasiado flexionada. Ajusta la toalla para conseguir esa altura intermedia, relaja bien el muslo y deja que la pierna se abandone al movimiento.

Es cuestión de practicar unas cuantas veces. La movilización arriba-abajo suele costar más que la lateral, por lo que conviene insistir sin forzar y mantener la pierna relajada.

Ejercicios para fortalecer el cuádriceps

Contracción isométrica del cuádriceps

Siéntese o recuéstese sobre una superficie firme o el piso con la pierna afectada estirada. Coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla.

Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada haciendo presión en la toalla con la parte posterior de la rodilla. Sostenga por aproximadamente 6 segundos, luego descanse.

Repita el ejercicio de 8 a 12 veces. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

Con la pierna recta, apriete los músculos del muslo lo más que pueda y manténgalo durante 3-5 segundos. Después relájese y vuelva a repetirlo.

Elevación de la pierna estirada

Acuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada de forma que el pie se apoye en el piso. Debe tener la pierna lesionada estirada.

Tense los músculos del muslo de la pierna lesionada presionando la parte posterior de la rodilla extendida sobre el piso. Mantenga la rodilla derecha.

Tense los músculos del cuádriceps de la pierna recta y levante la pierna de 12 a 18 pulgadas (30 a 45 cm) del piso. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje la pierna lentamente y descanse unos segundos.

Haga de 8 a 12 repeticiones 3 veces al día.

Extensión de rodilla con toalla o rulo

Colocaremos un rulo debajo de las rodillas y en su defecto colocaremos almohadas. Realizaremos la extensión de la pierna afecta manteniéndola estirada 3-5 segundos y la dejaremos caer lentamente.

El ejercicio lo realizaremos primero con la pierna afecta luego con la sana y luego con ambas. Si es posible a este ejercicio le añadiremos una pesa de 1kg.

Flexo-extensión de rodilla sentado

Sentado al borde de la camilla y con la espalda recta, realizar movimientos de estirar y flexionar la rodilla. Se podrá realizar alternando las rodillas o con las dos a la vez.

Se podrá dificultar poniendo un peso en el tobillo, si se lo indica el fisioterapeuta. También puede realizarse con una banda elástica que resista el movimiento de extensión de rodilla.

Ejercicios para fortalecer la cadera y mejorar la trayectoria de la rótula

El fortalecimiento de los cuádriceps es el tratamiento más comúnmente indicado para el trastorno de trayectoria de la rótula. Los ejercicios para aumentar la flexibilidad y para fortalecer los músculos alrededor de la cadera también pueden ayudar.

Elevación lateral de la pierna

Recuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.

Mantenga la rodilla estirada y la pierna alineada en forma recta con su cuerpo. Eleve la pierna afectada estirada hacia el techo, aproximadamente unas 12 pulgadas (30 cm) del piso.

Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje la pierna lentamente. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces. Es una buena idea repetir estos pasos en su otro lado.

Mantenga la rótula apuntando hacia adelante. No deje que la cadera se caiga hacia atrás.

Elevación de la pierna inferior

Acuéstate de lado con la pierna que va a ejercitar abajo y el pie de la otra pierna sobre una silla. Tense los músculos del muslo y luego levante la pierna extendida alejándola del piso.

Mantenga la posición durante unos 6 segundos, baje la pierna lentamente y descanse unos segundos. Haga de 8 a 12 repeticiones 3 veces al día.

Elevación de la pierna superior

Acuéstate de lado con la pierna que va a ejercitar arriba. Tense los músculos del muslo y luego levante la pierna extendida alejándola del piso.

Mantenga la cadera y la pierna extendidas en línea con el resto de su cuerpo y mantenga la rodilla apuntando hacia adelante. No deje caer la cadera hacia atrás.

Mantenga la posición durante unos 6 segundos, baje la pierna lentamente y descanse unos segundos. Haga de 8 a 12 repeticiones 3 veces al día.

Extensión de cadera boca abajo

Recuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Mientras mantiene la pierna estirada, levante las puntas de los pies de la pierna afectada unas 6 pulgadas (15 cm) del piso.

Mantenga la posición por unos 6 segundos y luego baje la pierna lentamente. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

Puente para glúteos

Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas. Coloca una pelota entre tus rodillas. Eleva las caderas de forma rápida, baja lentamente mientras aprietas la pelota.

Fortalece la cadena posterior, glúteos e isquiotibiales, y es muy útil para equilibrar tensiones en la rodilla.

Tumbados boca arriba, con las piernas dobladas y pies apoyados en el suelo levantaremos la pelvis, quedando ésta sin hacer contacto con el suelo. Podemos realizar este ejercicio un poco más focalizado en los gemelos si en vez de realizarlo con los pies totalmente apoyados en el suelo los ponemos en puntillas y solo contacta con el suelo la parte anterior del pie.

Ejercicios con pelota para controlar la rótula

Minisentadilla con pelota

Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y a 12 pulgadas (30 cm) de una pared. Apóyese en la pared y deslícese hacia abajo hasta que sus rodillas estén flexionadas a unos 20 a 30 grados.

Póngase una pelota del tamaño de un balón de fútbol entre las rodillas y apriete las rodillas contra la pelota durante unos 6 segundos por vez. Descanse unos segundos y luego apriete de nuevo.

Repita el ejercicio de 8 a 12 veces, por lo menos 3 veces al día.

Sentadilla isométrica con pelota

Apóyate de espaldas contra una pared. Coloca una pelota entre tus rodillas. Baja a posición de sentadilla, como si fueras a sentarte, sin despegar la espalda de la pared.

Mantén la posición 20-30 segundos, apretando la pelota. Descansa 10 segundos. Repite 3-4 veces.

Activa el cuádriceps, especialmente el vasto interno, y mejora la estabilidad de la rótula.

Apretar la pelota con las rodillas

Nos pondremos tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, la pelota estará situada entre las rodillas.

A continuación apretaremos la pelota con ambas rodillas, intentando que las dos piernas hagan la misma fuerza.

Sentadillas y ejercicios funcionales

Media sentadilla

Párese con las manos posadas ligeramente sobre una encimera o una silla enfrente de usted. Coloque los pies a la anchura de los hombros.

Doble las rodillas lentamente de manera que haga una sentadilla como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos del pie.

Descienda aproximadamente 6 pulgadas (15 cm). Los talones deben permanecer sobre el piso en todo momento. Vuelva lentamente a la posición de pie.

Haga de 8 a 12 repeticiones 3 veces al día. Recuerde limitar la flexión de la rodilla a un ángulo de 30 grados al principio.

Sentadilla asistida

Coloca una silla detrás de ti. Baja lentamente como si fueras a sentarte, pero sin llegar a tocar la silla.

Mantén la posición durante 3 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Elevación lateral en escalón

Párese al lado del escalón inferior de una escalera con la pierna afectada en el escalón y el otro pie en el piso. Manteniendo la cabeza mirando al frente y la espalda derecha, inclínese ligeramente hacia adelante.

Sosténgase de un pasamanos o la pared si lo necesita para mantener el equilibrio. Use la pierna afectada para elevarse, llevando el otro pie al nivel del escalón.

Luego flexione lentamente la rodilla para bajar el pie de vuelta al piso. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

Mantenga las caderas al mismo nivel. Mantenga la rodilla moviéndose en línea recta con el dedo medio del pie. No deje que la rodilla sobrepase la punta del pie. Mantenga el talón apoyado sobre el escalón.

Ejercicio con escalera

De frente a la escalera subir alternativamente con cada pierna.

Los ejercicios más intensos deben incorporarse cuando el médico o fisioterapeuta piense que su rodilla está preparada.

Estiramientos que pueden ayudar a la alineación

Estiramiento de cuádriceps

Si se encuentra firme sobre sus pies, párese sujetándose de una silla, de una encimera o de una pared. También puede acostarse boca abajo o de lado para hacer este ejercicio.

Doble la rodilla de la pierna que desea estirar, y sujete la parte delantera del pie con la mano del mismo lado. Manteniendo las rodillas una al lado de la otra, jale el pie hacia la nalga hasta que sienta un leve estiramiento en la parte delantera de la cadera y en la parte delantera del muslo.

La rodilla debe estar apuntando directamente al suelo y no hacia los lados. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento de isquiotibiales en el marco de una puerta

Acuéstese en el suelo cerca del marco de una puerta, con las nalgas cerca de la pared. Deje que la pierna que no está estirando pase a través del marco de la puerta.

Ponga la pierna que desea estirar en la pared, y extienda la rodilla hasta que sienta un leve estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento del rotador de la cadera

Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Ponga el tobillo de la pierna que va a estirar en su muslo opuesto, cerca de la rodilla.

Presione suavemente sobre la rodilla de la pierna que está estirando hasta que sienta un leve estiramiento alrededor de la cadera.

Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento de la banda iliotibial y de la nalga

Siéntese en el piso con las piernas hacia adelante. Doble la rodilla de la pierna que desea estirar y ponga ese pie en el suelo en la parte externa de la pierna opuesta.

Gire los hombros hacia la pierna flexionada y ponga el codo contrario en esa rodilla. Presione el brazo contra la rodilla para sentir un leve estiramiento en la parte posterior de la nalga y alrededor de la cadera.

Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento de la pantorrilla

Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna que vaya a estirar un paso atrás de la otra.

Manteniendo ese talón en el suelo, doble la pierna de adelante hasta que sienta el estiramiento en la pierna de atrás.

Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Ejercicios para la condromalacia rotuliana

La condromalacia rotuliana es una condición que se caracteriza por el reblandecimiento y desgaste del cartílago que recubre la parte posterior de la rótula. Este cartílago, fundamental para el deslizamiento suave de la rótula sobre el fémur durante el movimiento de la rodilla, pierde su elasticidad y estructura, provocando una fricción anormal.

Esto puede generar dolor, inflamación, sensación de crujido o crepitación y dificultad para realizar actividades cotidianas. El dolor suele intensificarse al subir escaleras, ponerse en cuclillas o tras estar sentada mucho tiempo con las rodillas flexionadas.

La condromalacia rotuliana puede tener distintas causas. Entre las más comunes se encuentran el desequilibrio muscular, el sobreuso de la rodilla en deportes de impacto o una mala alineación de la rótula. También influyen factores como el sobrepeso o alteraciones en la pisada.

Puente con pelota

Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas. Coloca una pelota entre tus rodillas. Eleva las caderas de forma rápida, baja lentamente mientras aprietas la pelota.

Fortalece la cadena posterior, glúteos e isquiotibiales, muy útil para equilibrar tensiones en la rodilla.

Activación del glúteo medio con goma

Adopta posición de zancada con una goma colocada justo por encima de la rodilla delantera. La goma debe estar anclada en un punto fijo.

Baja y sube lentamente, evitando que la rodilla se desplace hacia dentro. Fortalece el glúteo medio, esencial para estabilizar la pelvis y controlar el movimiento de la rodilla.

Ejercicio excéntrico de cuádriceps

Colócate de rodillas frente a un punto de anclaje con una goma. Sujétala con las manos y déjate caer hacia atrás lentamente sin mover la cadera.

Vuelve a la posición inicial con control. Mejora la resistencia del cuádriceps de forma excéntrica, lo que reduce la tensión sobre la rótula.

Estiramiento de cuádriceps en zancada

Adopta posición de zancada con la pierna trasera apoyada en una superficie acolchada. Coloca la punta del pie trasero en un banco o escalón.

Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte frontal del muslo. Libera tensión acumulada en el cuádriceps, que puede estar tirando de la rótula.

Ejercicios que deben limitarse o evitarse

Evita actividades con alto impacto como correr, saltar o hacer sentadillas profundas sin supervisión. También debes tener cuidado con máquinas de extensiones de piernas en gimnasio, ya que pueden aumentar la fricción articular.

No se recomienda realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar, cuando existe hiperlaxitud ligamentosa, ya que pueden agravar la condición y acelerar el desgaste articular.

En la media sentadilla, recuerde limitar la flexión de la rodilla a un ángulo de 30 grados al principio. Cuando su rodilla se flexione más allá de este punto, la rótula tendrá más contacto con el hueso del muslo, causando mayor presión, dolor y posible daño al cartílago.

Dosificación y progresión

Los ejercicios para el trastorno de trayectoria de la rótula no son complicados y pueden realizarse en el hogar en alrededor de 20 minutos al día. Probablemente le hagan comenzar con uno o dos ejercicios, y añadan otros con el tiempo.

Se suele comenzar el programa realizando una serie de 10-12 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna, y si es posible realizarlo 2 veces al día, de lunes a viernes, descansando el fin de semana.

A medida que mejore el estado funcional de la rodilla tanto en la movilidad como en la fuerza se suele incrementar el número de repeticiones, así como el número de series de cada ejercicio.

Se recomienda incrementar de forma gradual según la valoración del fisioterapeuta tanto en número de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de recuperación, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se reproduzca dolor.

Como norma general se aconseja realizar cada uno de los ejercicios con cada rodilla, de una forma individualizada, ya que las dos rodillas no suelen estar al mismo nivel de movilidad articular y fuerza muscular.

La paciencia y la dedicación son indispensables. El progreso y la mejoría lentos pueden ser frustrantes. Pero la mayoría de las personas pueden ahorrarse un procedimiento quirúrgico siguiendo estrechamente un programa de terapia conservador.

Asegúrese de seguir haciendo el programa de ejercicios. Es posible que no note mucha mejoría en los síntomas de inmediato, y la recuperación puede durar varios meses. Los problemas pueden reaparecer si no mantiene su fuerza y flexibilidad.

¿Mover la rodilla puede desgastarla más?

No. Mover más tu rodilla no ocasiona un desgaste mayor. Aunque tengas artrosis, un menisco roto o condromalacia rotuliana, el ejercicio y la movilidad siguen siendo la mejor herramienta.

Mover más tu rodilla no ocasiona un desgaste mayor, así que intenta eliminar ese miedo al movimiento que tantas veces nos frena la recuperación. No se trata de dejar de moverse, sino de hacerlo de forma controlada y adaptada.

La realización de ejercicio favorece el fortalecimiento de la musculatura de la rodilla, proporcionando estabilidad y movimiento. Además contribuye dotando de flexibilidad a las articulaciones, evitando el desarrollo de rigidez y de limitación articular, siendo la finalidad el control del dolor.

Cuándo consultar con un especialista

Es recomendable acudir a un especialista cuando el dolor de rodilla persiste durante varias semanas, limita las actividades diarias o empeora progresivamente. Si notas inflamación frecuente, sensación de bloqueo o dificultad para apoyar la pierna con normalidad, no conviene esperar.

Un diagnóstico adecuado permite diferenciar la condromalacia rotuliana de otras patologías como artrosis o tendinitis. Además, cuanto antes se intervenga, mayores serán las probabilidades de evitar complicaciones.

La atención de seguimiento es una parte clave de su tratamiento y seguridad. Asegúrese de hacer y acudir a todas las citas, y llame a su médico si está teniendo problemas.

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