Las ligas de resistencia, también llamadas bandas de resistencia o bandas elásticas de resistencia, son herramientas versátiles para fortalecer los músculos, mejorar la movilidad, trabajar el equilibrio y realizar ejercicios de rehabilitación.
Funcionan creando una resistencia progresiva a medida que se estiran, lo que permite trabajar los músculos de manera dinámica. A diferencia de las pesas tradicionales, son ligeras, portátiles y fáciles de almacenar, por lo que puedes utilizarlas en casa, en el gimnasio o durante un viaje.
Las bandas de resistencia no solo son una alternativa a las pesas, sino que también complementan el entrenamiento con cargas tradicionales. Con ellas, puedes entrenar tanto fuera como dentro de casa.
Por qué utilizar ligas de resistencia
Las bandas de resistencia son económicas y se pueden adaptar a una variedad de niveles de experiencia y fuerza.
Permiten trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente. Con las bandas elásticas podremos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo: piernas, torso, brazos y espalda.
A diferencia de las pesas, las bandas generan una resistencia progresiva, reduciendo el estrés en las articulaciones. Además, entrenar con ellas es menos agresivo, especialmente para las articulaciones.
Al igual que el levantamiento de pesas, las bandas de resistencia permiten un rango de movimiento completo proporcionando tensión al mismo tiempo, lo que te ayuda a flexionar y aumentar los músculos.
Las bandas de resistencia funcionan igual que las pesas, excepto que en vez de que la gravedad tire los músculos hacia abajo, lucharás contra la tensión en la banda.
Una de las razones por las que las bandas de resistencia son tan populares es porque pueden agregar resistencia a casi cualquier parte de un entrenamiento.
- Son económicas: las bandas elásticas son un material para entrenar bastante barato, siendo fácil acceder a ellas.
- Se puede entrenar en casa: utilizar las bandas elásticas para entrenar en casa son una opción muy buena ya que pesan poco, no ocupan apenas espacio, y al ser de un material blando no dañan ni el suelo ni los muebles.
- Son fáciles de transportar: las bandas elásticas caben en cualquier maleta o bolso de viaje.
- Se pueden trabajar diferentes cualidades: las bandas elásticas no solo sirven para desarrollar la fuerza y tonificar como sustitutivo de las pesas. Además, también resultan útiles para variar el entrenamiento.
- Se adaptan a cualquier condición física: existen diferentes tipos de bandas elásticas y se adecuan a la edad y al tipo de persona.
Tipos de ligas de resistencia
Existen varios tipos de bandas de resistencia según su forma y uso: bandas elásticas lisas, bandas de tubo, bandas circulares y mini bands, que son versiones más pequeñas de las bandas circulares.
Bandas tubulares con asas
Estos tubos generalmente están hechos de goma de látex resistente y tienen asas de plástico en cada extremo para sujetar y enganchar para entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Por lo general, están disponibles en cinco niveles diferentes de resistencia y algunos incluyen accesorios que le permiten colgarlos en puertas y ganchos para ejercicios específicos.
Los tubos generalmente duran más que las bandas, ya que los tubos más gruesos son más resistentes al desgaste.
Bandas planas
Las bandas de resistencia típicas no tienen asas ni puños, sino que son simplemente látex de goma plana en un diseño delgado que los hace parecerse a una banda de goma gigante.
No tienen empuñaduras. Un ejemplo de las bandas de resistencia planas y delgadas clásicas son las mini bandas de resistencia, hip bands.
Las bandas lisas suelen emplearse para la tonificación muscular, los estiramientos y determinados ejercicios de movilidad.
Bandas circulares y mini bands
Las bandas circulares pueden colocarse alrededor de las piernas para trabajar glúteos, caderas y muslos.
Las mini bands son versiones más pequeñas de las bandas circulares y suelen utilizarse alrededor de las rodillas o los tobillos.
Cómo elegir la resistencia adecuada
Primero, deberás seleccionar la banda adecuada según tus objetivos y tu condición física.
No todas las bandas de resistencia son iguales. La mayoría de las bandas de resistencia tienen códigos de colores fáciles para ayudar a los usuarios a desarrollar un entrenamiento.
El código de colores de cada modelo le indicará el nivel de resistencia de la banda.
| Color | Nivel de resistencia | Uso habitual |
|---|---|---|
| Amarillo | Resistencia ligera | Ejercicios con poca tensión y personas principiantes |
| Rojo | Resistencia media | Ejercicios generales de fuerza |
| Verde | Resistencia media a alta | Ejercicios que requieren más tensión |
| Azul | Resistencia pesada | Piernas, pecho, espalda y personas fuertes |
| Negro | Mayor resistencia | Ejercicios avanzados y grandes grupos musculares |
Las bandas amarillas se clasifican como resistencia a la luz. Esto significa que son muy elásticas, y se necesita poco esfuerzo para jalarlas y estirarlas.
Las bandas de resistencia rojas son de resistencia media. Estas bandas son menos elásticas y tienen más tensión que las bandas amarillas. Tienen un mayor nivel de tensión que las bandas amarillas y son más difíciles de estirar.
Las bandas de resistencia verde son de resistencia media a alta.
Las bandas de resistencia azules son resistencia pesada. Estos son más rígidos que el rojo, verde o amarillo y no proporcionan tanto estiramiento.
Las bandas azules son para aquellos que son fuertes o para los grupos musculares más grandes, como las piernas, el pecho y la espalda.
Las bandas de resistencia negras tienen la mayor resistencia. Estas son las bandas más difíciles de estirar y tirar.
La resistencia media ofrece 3,6 a 4,5 kg (8 a 10 libras) de resistencia.
Usualmente, el régimen de ejercicios incluye comenzar con una banda de resistencia media y aumentar gradualmente.
Está bien comenzar con longitudes simples de material elástico y progresar a un estilo de tubo con asas si más adelante deseas imprimirle variedad a tu rutina.
A medida que te hagas más fuerte y los ejercicios se vuelvan más fáciles de realizar, cambia a una banda con mayor tensión.
Cómo preparar correctamente la banda
Antes de realizar cualquier ejercicio debemos comprobar que la banda elástica no tiene grietas, agujeros o cualquier otra imperfección que pueda hacer que se parta.
Su banda de resistencia debe estar firmemente sujeta a su mano o pie antes de usarla para evitar deslizamientos y posibles lesiones.
Doble envoltura de la banda puede ayudar a asegurarla a su mano o pie.
Muchos ejercicios requieren que ates la banda a un ancla, lo que te permite jalar en contra de esta para crear resistencia.
Generalmente, puedes usar un poste, un árbol delgado o el pomo de una puerta para sujetar un extremo de la banda en su lugar mientras te ejercitas.
Si utilizas una puerta como anclaje, asegúrate de que la banda quede bien fijada y de que la puerta permanezca cerrada durante todo el ejercicio.
Utilizar bandas demasiado cortas puede llegar a causar su rotura debido a una tracción excesiva y causar daños si nos golpea en una zona.
Obtén la cantidad justa de tensión para el rango de movimiento del ejercicio que estás haciendo.
Aumenta la resistencia disminuyendo la longitud de la banda entre tus manos.
Mientras más banda esté expuesta, más fácil será el ejercicio. Esto se debe a que la banda tiene más espacio para estirarse.
Las bandas proporcionan la mayor resistencia cuando apenas pueden estirarse, al igual que una goma elástica es más difícil de jalar mientras más se estire.
Postura, respiración y control del movimiento
Con todos los ejercicios de fitness, la postura y la alineación del cuerpo es fundamental.
Mantén los hombros y las caderas alineados, aprieta los abdominales y relaja las rodillas.
Realiza todos los ejercicios de forma lenta y controlada.
Controla la banda en lugar de permitir que te controle a ti.
Nunca es recomendable apresurarte o forzar un ejercicio para terminarlo.
Tu cuerpo debe moverse lenta y fluidamente, sin movimientos rápidos ni bruscos.
Concéntrate en la buena técnica en vez de una mayor resistencia.
Evita extender demasiado tus articulaciones cuando hagas ejercicio. No bloquees las articulaciones.
Respira de manera uniforme mientras realizas tus ejercicios. Espira durante la fase más difícil de la repetición.
Para que el ejercicio sea efectivo, la banda debe estar en tensión durante todo el movimiento.
Trata de trabajar entre 20 a 60 segundos sin permitir que las bandas estén sueltas.
Lo que debes lograr es trabajar continuamente durante un intervalo de tiempo establecido con bandas de resistencia, ya que la carga a menudo no es tan difícil como ir al gimnasio.
Calentamiento y estructura de la rutina
Es importante que realices un calentamiento previo antes de entrenar con las bandas elásticas.
Durante el entrenamiento, incorpora ejercicios de fuerza y tonificación.
Incluye ejercicios como sentadillas, elevaciones de talones, press de pecho y remo.
Para grandes resultados, combina bandas elásticas con pesas o máquinas de gimnasio para crear un entrenamiento más completo.
No olvides finalizar tu rutina con ejercicios de estiramiento con bandas elásticas.
Planifica sesiones regulares de entrenamiento, al menos de 2 a 3 veces por semana, para obtener resultados óptimos.
La consistencia es clave para ver progresos significativos en tu fuerza y resistencia.
Las bandas elásticas pueden servir para realizar ejercicios de estiramiento para la musculatura.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Flexiones de bíceps
Coloca el centro de la banda debajo del arco del pie izquierdo y coloca el pie derecho aproximadamente a 60 cm (2 pies) detrás de ti.
Con un agarre invertido en las asas de la banda, de tal manera que las palmas estén apuntando hacia arriba, alterna jalando cada mano hacia el hombro para realizar flexiones de bíceps.
Solo debes doblar el codo.
Los bíceps son uno de los músculos más cómodos de entrenar con banda elástica.
Press de pecho
Envuelve la banda alrededor de un poste o un árbol detrás de ti.
Extiende los brazos a los lados, ligeramente doblados, sujetando la banda justo por debajo de las asas.
Manteniendo los codos doblados, junta las manos delante del pecho.
Habrá un espacio entre tus manos y tú como si fueras a darle un abrazo a alguien.
Elevaciones laterales
Párate en el centro de la banda con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros.
Sujeta los extremos de la banda con los brazos a los lados.
Manteniendo los brazos rectos, elévalos perpendiculares al cuerpo hasta que estén extendidos rectos a los lados como si estuvieras imitando a un avión.
Press por encima de la cabeza
Párate sobre el centro de la banda con los pies juntos.
Sujeta los extremos de la banda en las manos, con las palmas hacia arriba aproximadamente a la altura de las tetillas.
Empuja las manos directamente hacia arriba como si estuvieras rindiéndote.
Extensión de tríceps
Párate con los pies juntos sobre un extremo de la banda.
Jala la otra banda a lo largo de la columna, por detrás de la espalda, de tal manera que el extremo esté aproximadamente a la altura de la parte trasera del cuello.
Sujeta el extremo de la banda con ambas manos detrás de la cabeza y los codos elevados por encima de la cabeza.
Doblando solo los codos, jala las manos hacia arriba por encima de la cabeza.
Remo
Envuelve la mitad de la banda alrededor de un árbol o un poste y sujeta ambos extremos con las manos rectas delante de ti.
La banda debe estar aproximadamente a la altura del pecho.
Doblando las rodillas, planta los pies en el piso y mantén la espalda recta.
Con las palmas apuntando hacia el cuerpo, jala la banda hacia el pecho como si estuvieras remando un bote.
Los ejercicios con banda elástica para espalda o dorsal van a requerir en su gran mayoría de un lugar en el cual podamos fijar la banda.
Trabajo de hombros y espalda
Apóyate sobre las rodillas y las espinillas con la espalda recta.
Envuelve el centro de la banda alrededor de un poste o un árbol ligeramente por encima de la cabeza.
Sujetando la banda con ambas manos a unos cuantos centímetros o pulgadas delante del pecho, inclínate hacia el piso.
Ejercicios para piernas y glúteos
Sentadillas
Párate en el centro de la banda con los pies ligeramente más separados de la distancia de la anchura de los hombros.
Sujeta un asa o un extremo en cada mano, con las manos delante de ti y por encima de los hombros, como si fueras a darle impulso a alguien.
Para realizar una sentadilla, baja el trasero como si fueras a sentarte.
Mantén la espalda recta y concéntrate en mantener las rodillas justo por encima de los pies.
También puedes colocar las bandas alrededor de tus rodillas para añadir resistencia adicional.
Extensión de rodilla
Siéntate en una silla o banca, de preferencia con la espalda ligeramente inclinada como si estuvieras en una silla de playa.
Sujeta la banda con ambas manos.
Dobla la rodilla hacia el pecho y coloca el pie en medio de la banda.
Debes sentir resistencia al tratar de mantener la rodilla hacia el pecho.
Extiende la rodilla hasta que se enderece delante de ti.
Flexión de rodilla
Acuéstate boca abajo y envuelve una banda alrededor del tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta o un soporte.
Puedes envolverlo alrededor del lado opuesto del pomo de una puerta y cerrarla.
Debes mirar en la dirección opuesta de la banda, lo suficientemente lejos del otro extremo para que sientas tensión.
Tensa el torso.
Luego, dobla la pierna.
Es recomendable llevar el talón hacia el trasero lo más lejos que puedas cómodamente.
Puente de glúteos
Ata una banda alrededor de las piernas.
Echándote boca arriba, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Los pies deben estar en el piso.
Empieza con las piernas cerradas y asegúrate de que la banda repose completamente plana contra tus piernas.
Elévate del piso con las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas se alineen.
Debes concentrarte en contraer los músculos del trasero a lo largo de todo el movimiento.
Adducción de cadera
Ata los extremos de la banda.
Luego, ancla la banda a la altura del tobillo en el lado izquierdo envolviéndola alrededor de un poste o la pata de un mueble pesado.
Luego, desliza el pie en el bucle que hiciste.
Párate en una postura atlética extendida perpendicular a la banda y aléjate del ancla para crear tensión.
Desliza el tobillo derecho a través de tu cuerpo, más allá de la pierna izquierda, juntando los muslos al mismo tiempo.
Regresa a la posición inicial lentamente, luego repite por 12 a 15 repeticiones.
También pruébalo en reversa para trabajar la parte externa del muslo y la cadera.
Abducción de piernas
Ata la banda alrededor de ambos tobillos de tal manera que tengas que resistirte a juntarlos.
Colócate en una posición atlética firme con la espalda recta y las rodillas dobladas.
Cómo progresar con la liga
A medida que estires una banda de resistencia, comenzarás a sentir más y más tensión, lo que obligará a tus músculos a trabajar y, en consecuencia, a desarrollarse.
Compra un juego de bandas codificadas según el nivel de resistencia.
Para comenzar, envuelve firmemente un extremo de la banda elástica alrededor de cada mano.
Obtén la cantidad justa de tensión para el rango de movimiento del ejercicio que estás haciendo.
Aumenta la resistencia disminuyendo la longitud de la banda entre tus manos.
A medida que te hagas más fuerte y los ejercicios se vuelvan más fáciles de realizar, cambia a una banda con mayor tensión.
Si la banda es demasiado fuerte, puedes comprometer la técnica y realizar los ejercicios de forma incorrecta.
Uno de los errores más frecuentes es usar una banda de resistencia inadecuada para el ejercicio.
Si eliges una demasiado fuerte o débil, podrías no obtener el beneficio deseado.
También es importante controlar la forma, ya que hacer movimientos bruscos o rápidos puede causar lesiones.
Es un mito que no hay ganancia sin dolor.
Errores que debes evitar
- Antes de empezar, asegúrate de que la banda esté bien anclada o sujeta.
- No utilices una banda demasiado fuerte si te obliga a perder la técnica.
- No permitas que la banda quede suelta durante el movimiento.
- No realices movimientos rápidos, bruscos o descontrolados.
- No bloquees las articulaciones.
- No extiendas demasiado las articulaciones.
- No utilices bandas con grietas, agujeros o rasgaduras.
- No emplees bandas demasiado cortas si la tracción es excesiva.
Mantenimiento y almacenamiento
Asegúrate de revisar regularmente tus bandas y reemplazarlas tan pronto como veas grietas o rasgaduras.
Si bien puedes guardar las bandas de resistencia en tu bolsa de trabajo o en tu maleta, no son a prueba de daños.
Es conveniente que apliquemos cierta cantidad de polvos de talco en la banda elástica una vez hemos entrenando con ella, esto evitará que debido a cualquier resto de sudor la banda se pegue al doblarse.
Guárdalas en un lugar seco y evita exponerlas innecesariamente al calor, a objetos cortantes o a superficies que puedan dañarlas.
Usos complementarios
Las bandas elásticas no solo sirven para desarrollar la fuerza y tonificar como sustitutivo de las pesas.
La tonificación muscular es otro motivo para utilizarlas, y para lo cual suelen emplearse las bandas lisas.
El Pilates es una actividad que trabaja de manera muy intensa el core o zona central del cuerpo.
Otra actividad en la que es muy frecuente el uso de bandas elásticas lisas es en el Yoga.
Las bandas elásticas pueden servir para realizar ejercicios de estiramiento para la musculatura.
Con las bandas elásticas vamos a poder crear rutinas de la misma forma que haríamos con las pesas tradicionales.
Las bandas de resistencia son una de las herramientas más versátiles y efectivas para el entrenamiento de fuerza y movilidad.
Las bandas elásticas de resistencia son una herramienta extremadamente efectiva y accesible para fortalecer todo el cuerpo.
Son perfectas para complementar cualquier rutina de entrenamiento, mejorando no solo la fuerza muscular, sino también la flexibilidad y el equilibrio muscular.
Por último, en este video mostramos una serie de ejercicios para trabajar los brazos con banda elástica circular.
BRAZOS BONITOS Y DEFINIDOS | CON MATERIAL FITFIU
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No pretende, bajo ninguna circunstancia, ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
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