Tablas de entrenamiento de voleibol en el piso: planificación, ejercicios y progresiones

Las tablas de entrenamiento de voleibol en el piso permiten organizar sesiones completas cuando no se dispone de una pista reglamentaria, de equipamiento costoso o de un preparador físico. El objetivo es mantener y desarrollar la movilidad, la fuerza funcional, la estabilidad del core, la rapidez de pies, la coordinación y los gestos técnicos mediante ejercicios adaptados al espacio disponible.

Para que el entrenamiento sea eficaz, debe tener un propósito definido, adaptarse al nivel técnico y físico del jugador y fomentar una mejora progresiva. Una sesión bien planteada debería incluir: calentamiento activo con movilidad articular y activación neuromuscular, ejercicios específicos orientados al objetivo técnico o táctico del día, trabajo físico relacionado con el vóley: fuerza funcional, desplazamientos, salto, y espacios de corrección técnica individual y feedback para consolidar lo aprendido.

Qué debe incluir una tabla de entrenamiento de voleibol en el piso

Al comienzo de cada temporada los entrenadores de equipos modestos, que no se pueden permitir tener un preparador físico ni mucho menos tener al equipo entrenando 6 días a la semana, intentamos buscar soluciones para ofrecer una adecuada preparación física de base y que incluya elementos aerobicos que se alternen a ejercicios analíticos.

Aquí te dejo 20 ejercicios de preparación física para un equipo de voleibol. En este articulo te enseñaré un ejemplo de preparación física que he aplicado a un equipo de voley femenino (primera nacional) porqué me ha dado buenos resultados (rendimiento, lesiones, productividad, eficacia…) pero no olvides aplicar tu propia metodologia de trabajo adaptada al grupo que tienes.

La preparación física puede definirse como la parte del entrenamiento que busca poner en el mejor estado posible de forma al deportista, optimizando sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y progresivos.

Como resultado, tendremos atletas mejor preparadas para afrontar una larga temporada y conseguir los objetivos marcados.

Principios para adaptar el trabajo físico al voleibol

Personalmente no soy muy fan de ejecutar ejercicios que no estén ligados directamente a la práctica del voleibol, ya que el desarrollo de los grupos musculares según el tipo de ejercicio puede afectar los movimientos en el campo si no se entrenan adecuadamente.

Por esto, recomiendo, por ejemplo, adaptar las sentadillas para simular un bloqueo, los abdominales a movimientos de los brazos o con balón suizo (o puente) etc. etc.

Cuando estás entrenando es fácil caer en los hábitos y quedarte fijo en tu perspectiva. Con eso quiero decir que es fácil ver las cosas que estamos acostumbrados a ver o que queremos ver.

Como entrenador deportivo o atleta, la dificultad puede ser saber qué buscar desde otras perspectivas. El entrenamiento de voleibol en la cancha podía ser visto desde una perspectiva física, utilizando la técnica y la táctica como la arena para despejar los requisitos físicos que apuntalan el juego.

Modelo técnico, táctico, mental y físico

Hay muchas teorías diseñadas para ayudar a entender el desempeño deportivo. A mí me gusta lo simple. El modelo TTMP (Técnico, Táctico, Mental, Físico) lo consigue para mí.

Aunque podemos centrar nuestra atención en un área mientras entrenamos, cada tarea que prescribimos o hacemos tiene un impacto en todas las áreas.

La forma en que nos movemos está determinada por el estado físico en que se encuentra nuestro cuerpo. En base a esto, la forma en que realizamos los fundamentos técnicos, que contribuyen a lograr resultados tácticos, depende fundamentalmente de nuestra competencia física básica.

Movilidad y preparación inicial

Uno de los principales problemas que nos encontramos a la hora de comenzar la temporada es la movilidad de nuestras jugadoras, sobre todo porqué muchas llevan 2 meses sin apenas moverse.

Así que he diseñado estos ejercicios de preparación física aplicada al voley, que puede ser útil también para otros deportes, siempre que se tengan en cuenta los grupos musculares sobre los cuales trabajar según el deporte.

El calentamiento debe preparar progresivamente al deportista para las tareas posteriores. La movilidad articular, la activación neuromuscular y los desplazamientos suaves deben preceder a los saltos, los sprints y los cambios de dirección.

Para mejorar con el entrenamiento de vóley no alcanza con repetir movimientos o jugar partidos sin rumbo fijo. Para avanzar de verdad es clave seguir una planificación que tenga sentido, que se ajuste al nivel de juego.

Core stability aplicada al voleibol

La core stability representa un componente fundamental para el bienestar físico de cada persona y se crea gracias a la acción simultanea de diferentes musculos presentes a nivel de core.

Así que hablar de core stability es determinante cuando tratamos la preparación física así como cuando hablamos de rehabilitación, gimnasia postural y/o de prevención adaptada.

Qué es la core stability

La core stability trata propio este concepto: dar estabilidad al core de nuestro cuerpo. Y por ello no solo se utilizan los abdominales, aunque la idea de tener unos musculos abdominales firmes ayuda a que todo el cuerpo se coordine mejor.

Todos los músculos de nuestro cuerpo no pueden trabajar solos, sino que están ligados a otros para poder desarrollar su propia acción de forma sinergica.

Hablamos, pues, de cadenas musculares que recorren todo nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza: el core es el centro, el anillo central porqué por allí pasan todas estas cadenas de movimiento, todas las fuerzas de contracción.

Para qué sirve la core stability

• Mejorar la capacidad del sistema corporal de recuperar su posición de equilibro después de recibir muchas solicitaciones externas.
• Mejorar la posibilidad de producir, transferir y controlar fuerza y movilidad a las piernas y los brazos a través de cadenas cineticas de la forma mas performante posible.

Ejercicios básicos de core

Inspiramos y espiramos intentando hinflar y deshinflar la barriga y no el pecho para activar el diaframa (una respiración correcta representa la base de la core stability).

Inspiramos para luego espirar de forma rápida hasta no tener mas aire y así activar el musculo abdominal transverso.

Activamos los musculos del suelo pelvico como cuando intentamos retener la estimulación de la orina.

Trabajamos el recto abdominal y los obliquos utilizando tipologias diferentes de crunch, pero no levantar las piernas hasta que no se haya entrenado antes los abdominales.

Realizar ejercicios de plancha así mantenemos el core. Entrenamos los musculos de la espalda con atención pero sin centrarnos solo en esa parte.

Podemos utilizar elasticos, trx, discos propioceptivos, balones suizos y otras herramientas útiles para entrenar la espalda.

El hecho simple de quedarse sentado encima de balones suizos o discos propioceptivos permite entrenar los músculos del core.

Planificación de una sesión de voleibol en el piso

Una plantilla de práctica no tiene que dividir necesariamente la sesión en minutos exactos. Puede funcionar como una lista ordenada de tareas que permita mantener un tema común y adaptarse a las necesidades del grupo.

1. Calentamiento: movilidad articular, activación neuromuscular y ejercicios relacionados con el objetivo de la sesión.
2. Bloque técnico: trabajo de habilidades individuales, como saque, recepción, colocación, ataque o bloqueo.
3. Bloque físico: fuerza funcional, desplazamientos, saltos, rapidez de pies y estabilidad.
4. Bloque táctico: acciones colectivas, lectura del juego y soluciones específicas.
5. Ejercicio final: juego competitivo o situación que integre lo trabajado durante la sesión.

El calentamiento debe ser productivo y, en la medida de lo posible, contribuir a lo que el equipo quiere trabajar en esa sesión.

Luego suelo seguir con un bloque técnico. Aquí es donde trabajamos en habilidades a nivel individual.

El bloque táctico es donde te enfocas más en acciones colectivas. Esto se ejecuta desde ejercicios en los que solo estás centrarse en una parte limitada de las cosas todo el camino hasta completo 6 v 6 entrenamiento en soluciones tácticas.

El ejercicio final es el destino del recorrido trazado por los bloques anteriores. Es lo que busco en función de las prioridades de la sesión.

Notarás que cada bloque se basa en el anterior siguiendo un tema. Ese es siempre mi objetivo.

Tabla de 20 días de preparación física

Ejercicios detallados para la tabla

Segundo día: fuerza de piernas y balón medicinal

6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + 5 segundos de skip rápido desde parados).

Fuerza especifica con balones medicinales de 3 kg: 10 lanzamientos desde la altura del pecho, 10 lanzamientos frontales, 10 lanzamientos dorsales y 10 lanzamientos desde la altura del pecho con un salto previo.

5X (4 lanzamientos continuos desde abajo + sprint de 10 metros).

Tercer día: pies, coordinación y rapidez

6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + skip 16 escalones).

• 3×20 saltitos frontales con los pies juntos.
• 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados.
• 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos.
• 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié.
• 2x2x15 saltitos laterales con pies juntos.
• 3×20 skip + sprint de 5 mt.
• 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt.

Quinto día: resistencia con elásticos

• 3x15mt skip.
• 2x2x15mt desplazamiento lateral.
• 3x15mt carrera.
• 4x20mt carrera con elastico + carrera libre.

Sexto día: core, balón medicinal y rapidez

Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3: 2x2x10 movimientos circulares en parejas, 10 lanzamientos desde la altura del pecho, 10 lanzamientos frontales, 10 lanzamientos dorsales y 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas.

• 3×20 saltitos frontales con los pies juntos.
• 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados.
• 3×20 saltutos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos.
• 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié.
• 2x2x20 saltitos laterales con pies juntos.
• 3×20 skip + sprint de 5 mt.
• 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt.

Séptimo y noveno día: bloqueo con desplazamiento

8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos).

8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos teniendo elasticos atados a las rodillas).

Décimo día: cambios de dirección y bloqueos

Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3: 2x2x10 movimientos circulares en parejas, 2x2x10 abertura pierna lateral, 2x2x10 abertura piernas sagital adelante/atrás, 10 lanzamientos desde la altura del pecho, 10 lanzamientos frontales, 10 lanzamientos dorsales y 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas.

• 3×20 skip con spirnt 5 mt.
• 2x2×20 skip lateral + sprint 5 mt.
• 4x (4 bloqueos con movimientos laterales 5mt).
• 2x2x3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral, cada lado 5mt.

Decimotercer día: adaptación por posición

8X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras).

Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3: 2x2x10 movimientos laterales con balón alto, 2x3x10 movimientos circulares en parejas, 2x3x10 aperturas laterales piernas derecha/izquierda y 2x3x10 aperturas sagitales piernas adelante/atrás.

• 3×20 skip con spirnt 5 mt.
• 2x2×20 skip lateral + sprint 5 mt.
• 2×3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral, cada lado 5mt.
• 2×3 carrera a V adelante/atrás, 5 mt por lado.
• 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color.

Decimoséptimo día: rapidez y bloqueo

• 3×20 skip con spirnt 5 mt.
• 2x2×20 skip lateral + sprint 5 mt.
• 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo.
• 2×3 carrera a V adelante/atrás, 5 mt por lado.
• 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color.

Vigésimo día: cambios de dirección

• 3×20 skip con spirnt 5 mt.
• 2x2×20 skip lateral + sprint 5 mt.
• 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo.
• 3×20 step rápido 3 conos adelante + 1 atrás.
• 2×3 cambios de dirección atrás/adelante/lateral, cada lado 5mt.

Entrenamiento según el nivel del jugador

Principiantes

En las primeras etapas, el objetivo principal es asimilar los fundamentos y desarrollar seguridad en los movimientos. No se trata de ejecutar la técnica perfecta desde el primer día, sino de familiarizarse con el balón y con la lógica del juego.

• Coordinación óculo-manual: lanzar y atrapar el balón con control.
• Desplazamientos simples: pasos laterales y cambios de dirección cortos.
• Golpes básicos sin exigencia: familiarización con el toque de dedos y antebrazos.

El enfoque debe ser dinámico, progresivo y motivador. Lo ideal es que los jugadores disfruten el proceso sin frustraciones innecesarias.

Nivel intermedio

Cuando la base técnica comienza a consolidarse, es momento de integrar al jugador en dinámicas más complejas, en las que el juego colectivo cobra protagonismo.

• Mejorar el tiempo de reacción y la lectura del juego.
• Practicar secuencias de pase y desplazamiento.
• Incorporar dinámicas de 2 vs 2 y 3 vs 3 con rotación.

Este nivel es especialmente adecuado para trabajar la comunicación, la percepción del espacio y la sincronización con los compañeros: aspectos decisivos en cualquier equipo competitivo.

Nivel avanzado

El entrenamiento en etapas avanzadas requiere mayor exigencia, tanto en lo físico como en lo técnico y lo mental. El objetivo aquí ya no es solo mejorar, sino optimizar el rendimiento de forma sostenible.

• Control de carga y recuperación para evitar lesiones.
• Tareas con presión temporal o numérica para simular partidos.
• Enfoque en toma de decisiones, variabilidad táctica y respuesta ante el error.

En esta etapa, el acompañamiento profesional no es opcional. Es fundamental para sostener el nivel de juego a lo largo del tiempo y responder a las demandas de la competición.

Trabajo técnico en espacios reducidos

Cuando no se puede entrenar en pista es importante mantener la condición física y la conexión con el deporte desde casa. Aunque el trabajo técnico con balón se vea limitado, hay muchos aspectos que se pueden seguir entrenando.

Algunos ejercicios útiles son entrenamientos de fuerza funcional, ejercicios de reacción con estímulos visuales o auditivos y rutinas de movilidad, prevención de lesiones y recuperación.

Estos entrenamientos son ideales para períodos entre temporadas, vacaciones o lesiones leves.

Ejercicios de dedos

Empezamos con toques de dedos moviéndonos por nuestra habitación y manteniendo el control del balón.

Una vez dominado, alternaremos toques de dedos con toques con la cabeza, donde nos tendremos que situar correctamente si no queremos perder el control.

Por último en esta serie podríamos realizar toques de dedos con palmadas. Tened cuidado con el techo y objetos a vuestro alrededor.

Un ejercicio para aprender a tocar con todos los dedos y para situarse correctamente y sentir el balón es realizar toques con los ojos cerrados.

Los ejercicios tumbados en el suelo son ideales para adquirir un buen control de balón. En esta serie añadimos los toques de dedos tumbados moviendo el balón y sentarse y levantarse con el balón controlado.

Siempre que los vecinos o nuestros padres nos lo permitan, los toques de dedos contra el suelo vienen bien para trabajar nuestra flexión de muñecas y dedos.

Para terminar, os proponemos que os hagáis un circuito en casa con cualquier elemento que podáis encontrar. Podéis empezar con algo básico y aumentar la dificultad según las circunstancias que os encontréis en casa y podremos hacerlo de dedos, de antebrazos o bien alternando con otras técnicas.

Ejercicios de antebrazos

Con los ejercicios de antebrazos también empezamos con ejercicios básicos donde deberemos limitar bastante la altura para no golpear el techo.

Los toques de antebrazos en el sitio o alternando brazos en una buena manera de empezar.

Posteriormente, podemos evolucionar realizando movimientos por nuestra habitación como bien hacíamos anteriormente con el toque de dedos.

Complicamos mucho más nuestro control de balón si intentamos sentarnos y levantarnos alternando acciones con un brazo.

Y por último realizamos toques de antebrazos alternando con palmadas que bien podrán ser delante, detrás o incluso entre nuestras piernas.

Ejercicios combinados

Esta serie está compuesta por ejercicios donde alternamos varias técnicas o en las que añadimos elementos coordinativos.

Algunos pueden resultar sencillos, como puede ser el realizar de manera alternativas toques de dedos y antebrazos.

Aunque siempre se puede incrementar la dificultad si añadimos un elemento físico, como el de realizar una sentadilla split cambiando de pierna en cada toque.

Otra opción es la de añadir un elemento de coordinación y un trabajo de flexibilidad. Empezamos tocando de dedos y atrapando en la espalda, para desde allí volver a lanzar por detrás de la cabeza y realizar un toque de antebrazos y otro de dedos y volver a atrapar, repitiendo la secuencia tantas veces como sea posible.

Más difícil aun resulta si lanzamos bajo las piernas para incorporarnos y realizar un toque.

El último ejercicio, es más difícil, consiste en atrapar el balón por debajo de las piernas después del toque.

Tened en cuenta si nunca antes habéis hecho estos ejercicios, debéis evitar hacerlos si hay objetos a nuestro alrededor que se puedan romper. Id evolucionando poco a poco hasta que tengáis suficiente control del balón.

Ejercicios de saque

El saque es el elemento técnico que más complicado lo tiene en esta situación con espacios reducidos.

En estos casos tan sólo podremos realizar mecanizaciones de la técnicas sin que exista un golpeo real y siempre debemos trabajar saques donde el jugador mantenga los pies en el suelo.

Es ideal para jugadores que aun no posean una correcta técnica de saque, pues generalmente los errores más comunes tienen que ver con el lanzamiento de balón y la mecanización del armado.

Comenzamos con un ejercicio simple de lanzamientos, colocando un objeto en el lugar donde el balón debe aterrizar para realizar un buen golpeo.

Podemos evolucionar haciendo una mecanización de la técnica de armado que termine en un golpeo del balón mientras lo sujetamos.

Imaginaríamos el lanzamiento pero siempre en posesión del balón, para golpear correctamente en el lugar adecuado.

Por último, podemos realizar un lanzamiento para golpear el balón mientras lo sujetamos.

Ejercicios de ataque

El gesto de ataque puede tener casi tantas limitaciones como el saque.

Evidentemente, al no tener un compañero que nos pase un balón, una red, etc… tenemos que basar nuestros ejercicios en el aprendizaje del armado y la batida.

Siempre podremos trabajar la técnica de armado lanzando objetos, en nuestro ejemplo lanzamos una pelota de tenis o similar contra el sillón.

También podemos trabajar la técnica de batida, ya sea mediante la repetición simple de la acción o, como os proponemos nosotros, mediante la realización de una batida con palmadas.

De esta manera, el jugador aprende el ritmo de la batida dando palmadas en cada apoyo, trabajando también la mecanización del movimiento de los brazos dándolas en la espalda, delante y, tras el impulso del salto, arriba.

En nuestro último ejemplo unimos ambos ejercicios, realizando batidas y finalizando con el lanzamiento de un objeto contra el sillón.

Ejercicios de bloqueo

También difícil de trabajar pero no imposible. Al no contar con un oponente al que parar ni una red os proponemos mejorar nuestros movimientos de bloqueo.

En nuestro ejemplo necesitaréis una línea en el suelo que marque vuestra posición, posteriormente con la mirada al frente el jugador realizará movimientos de bloqueo, pasos laterales y cruzados.

Tras el aterrizaje, el jugador revisará su posición con respecto a la línea, pues su objetivo es mantenerse siempre a la misma distancia con respecto a la misma.

La evolución del ejercicio es hacer lo mismo pero con los ojos cerrados, os aseguramos que se incrementa la dificultad.

Entrenamiento físico específico sin sala de musculación

Hay un gran lugar para el entrenamiento de fuerza en nuestro deporte. La sala de musculación puede generar un incremento enorme en el desempeño.

Animo a todos los atletas que practican nuestro deporte a que empiecen a entrenar la fuerza lo antes posible.

Pero no todos son capaces o están listos para tomarse el tiempo para el entrenamiento de fuerza. No todas las limitaciones físicas requieren el acceso al entrenamiento de fuerza para resolverlas.

Todavía puedes entrenar físicamente sin acceso a la sala de musculación. Comprende las opciones que tienes.

Evaluación del movimiento

Afortunadamente, las evaluaciones de movimiento simples son comunes hoy en día. Son tan simples que, cuando está entrenado, un atleta puede correr por sí mismo a través de una batería de pruebas, interpretar los resultados y actuar sobre ellos.

Está dirigida a cinco pruebas de movimiento en cuatro articulaciones esenciales para el voleibol: los tobillos, las caderas, la columna vertebral y los hombros.

Los resultados se presentan en relación al rango óptimo de movimiento requerido para el voleibol. Las deficiencias son claras de ver, y luego fáciles de entrenar con un enfoque muy simple.

Los ejercicios de evaluación también pueden ser usados en el entrenamiento para mejorar. Haz menos repeticiones de las que tengas buenos resultados y más repeticiones de las que necesites mejorar.

Planos de movimiento

Lo simple es bueno. Cuando lo entiendes, el concepto de planos de movimiento es simple.

Tenemos acceso a tres dimensiones, podemos crear movimiento rotando en cualquiera de ellas.

Los movimientos que usamos son: la voltereta frontal, la rueda de carro y el giro.

Combinamos el trabajo a través de estos tres movimientos para generar o limitar la acción, lo que nos permite explotar y explorar la amplia gama de posibilidades de movimiento abiertas a nosotros.

Tener un claro entendimiento del movimiento necesario para realizar fundamentos técnicos, como el pase o el golpe de ataque, a través de estos tres planos es una gran herramienta para realizar entrenamiento físico específico.

Prestar especial atención a si el resultado que necesitamos requiere movimiento para ser creado o estabilizado ofrece una excelente herramienta.

Esto nos permite progresar y sobrecargar esas características para desarrollar un entrenamiento físico específico para voleibol en la cancha.

Prevención de lesiones y control de carga

Las lesiones son parte de todos los deportes. Para mí, el punto de partida de cualquier entrenador, físico o técnico, es entender y reducir el riesgo de lesiones de los atletas bajo su cuidado.

Si se hace de manera efectiva, esto debería significar que los atletas pueden entrenar voleibol más a menudo a lo largo de su carrera deportiva.

El entrenamiento de voleibol es la forma más efectiva de mejorar en el voleibol. El entrenamiento físico, como un sostén bien adaptado, debería contribuir a esto en todos los aspectos.

El cuerpo humano se adapta a los estímulos a los que se somete regularmente. Cuando entrenamos regularmente nos adaptamos al entrenamiento que hacemos.

El beneficio que puede tener la repetición de acciones simples de forma progresiva es enorme.

La restricción del movimiento es común y puede conducir a un juego técnico menos exitoso. El ejemplo usado fue el impacto que la reducción del rango alrededor del tobillo tiene en la posición del cuerpo en el pase.

Cuando llegas al final del rango de dorsiflexión, acercando los dedos de los pies a la espinilla, esto limita el movimiento de la rodilla hacia adelante.

Esto fuerza al talón a levantarse del suelo para permitir un rango extra, con reducción del equilibrio y la estabilidad al jugar la pelota.

También fuerza a la cadera a ir a través de más rango para permitir que los hombros bajen hasta el suelo, lo que hace difícil cambiar de posición o moverse rápidamente.

Ambas situaciones pueden reducir las posibilidades de lograr un resultado exitoso en el pase.

Progresión de la carga y constancia

El beneficio que puede tener la repetición de acciones simples de forma progresiva es enorme.

Como la acción del agua que gotea sobre una roca, erosionando grandes cañones a través del tiempo, nuestro cuerpo puede hacer enormes avances en el desempeño físico con pequeñas actividades realizadas de forma consistente.

Tomemos los 5 minutos que cada atleta tiene para tontear antes de una sesión de entrenamiento. Si sumamos cada uno de esos 5 minutos a lo largo de un año, a menudo hay una gran cantidad de tiempo que podríamos utilizar para mejorar.

El ejemplo en el video fue de 5 minutos para 3 sesiones por semana a lo largo de un año de 30 semanas proporcionando 7,5 horas de tiempo de entrenamiento extra.

Si juegas o entrenas 6 veces por semana durante 50 semanas del año, eso son 25 horas de entrenamiento.

La tabla debe ajustarse al nivel del grupo, al espacio disponible y a la respuesta de los jugadores. La progresión puede lograrse aumentando gradualmente la dificultad, la precisión, la velocidad, la estabilidad o la relación entre el ejercicio físico y el gesto técnico.

Adaptación por posición

La preparación física debe relacionarse con las tareas que cada jugador realiza en la cancha.

• Para centrales: salto a bloque.
• Para receptoras: batida.
• Para líberos: defensa.
• Para colocadoras: desplazamiento lateral y salto.

Estoy seguro de que todos pueden enumerar los fundamentos técnicos del voleibol con bastante facilidad: defender, volear, bloquear, rematar, saltar, moverse, zambullirse y así sucesivamente.

Pero me pregunto, ¿cuántos de ustedes saben específicamente cómo realizan ustedes esos fundamentos? ¿O qué atributos físicos tienes que te guían para hacerlos de esa manera?

¿O qué restricciones físicas tienes que podrían estar limitando tu habilidad para hacer esos fundamentos?

Cómo seleccionar ejercicios específicos para el piso

El objetivo del entrenamiento físico para voleibol en la cancha es ofrecer herramientas para diseñar un plan de ejercicios específico.

No hay límite para las opciones de ejercicios que tienes que usar. Siempre y cuando se adhieran a los planos específicos de movimiento que necesitas mejorar y la acción que requieres a través de ese plano.

En la cancha, trabajamos la parte superior del cuerpo con ejercicios de empujar y tirar.

También exploramos la parte inferior del cuerpo con los ejercicios a una o dos piernas, cadera y rodilla dominantes.

Además de esto, nos divertimos con ejercicios de cuerpo entero como el gateo.

Para todos ellos, discutimos cómo se aplica directamente a cada atleta y sus necesidades de voleibol.

Aplicación práctica de una sesión

Una sesión puede comenzar con movilidad articular y activación, continuar con ejercicios de control del balón y desplazamientos, añadir una parte de fuerza funcional y terminar con acciones específicas de voleibol.

En un espacio reducido, el trabajo técnico debe priorizar el control, la precisión y la posición corporal, mientras que el trabajo físico puede centrarse en el core, las piernas, la coordinación, los cambios de dirección y los saltos controlados.

En un equipo, el bloque técnico puede dividirse por posiciones. Por ejemplo, los medios y los colocadores pueden trabajar en una cancha separada y rotar después para obtener también servicio.

El bloque táctico puede incluir ejercicios que involucren el servicio y el pase, jugadas de recepción, bateadores contra defensa y situaciones de 6 contra 6.

Dependiendo de lo que quieras hacer, puedes variar la cantidad de tiempo que pasas en cada bloque. De hecho, puede dejar uno o más bloques fuera, si eso se adapta a sus necesidades.

Si quieres centrarte mucho en el trabajo técnico, puedes dejar caer el bloque táctico y hacer juegos de procesos en el ejercicio final que se enfoque en las habilidades que te interesan.

Si quieres enfocarte en el juego en equipo, puedes soltar el bloque técnico y ampliar el táctico o la cantidad de 6 contra 6 que haces en el ejercicio final.

Una tabla de entrenamiento de voleibol en el piso debe servir como guía flexible, no como una estructura rígida. La preparación física, el trabajo técnico y las situaciones de juego pueden combinarse para mejorar el rendimiento sin perder de vista la movilidad, la prevención de lesiones, la recuperación y las necesidades concretas de cada posición.

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