El press leg con balón es una variante del trabajo de prensa de piernas que utiliza un fitball o balón suizo para añadir inestabilidad y exigir una mayor participación de los músculos estabilizadores. También puede relacionarse con ejercicios de empuje y desplazamiento de una pelota, aunque cada variante tiene objetivos, técnica y nivel de exigencia diferentes.
El balón suizo también recibe el nombre de fitball y su diámetro varía entre los 35 y los 85 cm. Usando nuevos elementos podemos desafiar a nuestros músculos y conseguir los resultados que siempre estuvimos esperando, pero si además escogemos objetos que permiten trabajar en inestabilidad, podemos activar un mayor número de músculos.
Qué músculos trabaja el press leg
La prensa de piernas es un ejercicio que se puede hacer en una máquina con pesas para trabajar diversos músculos de la parte inferior del cuerpo. Específicamente, la prensa de piernas trabaja los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los glúteos, los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, todo de manera integrada.
En una variante con balón, la superficie inestable obliga a controlar la posición de la pelvis, las piernas y el tronco. Dado que debemos elevar la pelvis dejando la espalda alta en el suelo y empujando con nuestros pies que estarán sobre la pelota, la zona media necesitará contraerse para no perder la posición.
- Cuádriceps: participan en la extensión de las rodillas.
- Glúteos: intervienen en la elevación y estabilización de la pelvis.
- Isquiotibiales: trabajan en la parte posterior de los muslos y ayudan a controlar el movimiento.
- Pantorrillas: contribuyen al trabajo integrado de la parte inferior de las piernas.
- Core: compuesto por los abdominales, lumbares, glúteos y músculos de la cadera, ayuda a mantener la posición sobre el balón.
- Músculos estabilizadores: se activan para controlar la inestabilidad del fitball.
Press de piernas en máquina: técnica de referencia
Para hacer una prensa de piernas sentada con una máquina de pesas, primero siéntate en el banco de pesas. Coloca los pies sobre la plataforma separados al ancho de los hombros y sujétate con las manos de las agarraderas.
Empuja lentamente la plataforma con las piernas. Mantén los pies bien apoyados sobre la plataforma y detente justo antes de extender por completo la rodilla. Luego, regresa lentamente a la posición inicial.
Cuando hagas la prensa de piernas, detente justo antes de extender por completo la rodilla cuando empujes la plataforma. Cuando regreses a la posición inicial, no dejes que el muslo caiga por debajo de los 90 grados con respecto a la rodilla.
Si bajas demasiado los muslos, puedes lastimarte las rodillas. También es importante dejar que las rótulas acompañen el recorrido de los pies durante el ejercicio.
Recuerda que para obtener resultados óptimos debes detenerte justo antes de extender por completo la rodilla cuando empujas la plataforma.
Cómo hacer el press leg con balón
El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo.
Para trabajar el press leg con balón, utiliza una superficie estable para apoyar la espalda alta y coloca ambos pies sobre el fitball. Desde esta posición, eleva la pelvis y empuja el balón con las plantas de los pies, manteniendo el control del cuerpo durante todo el recorrido.
- Coloca el balón sobre una superficie que no resbale.
- Apoya la espalda alta en el suelo y sitúa los pies sobre la pelota.
- Mantén las rodillas flexionadas y la pelvis alineada.
- Activa el abdomen, los glúteos y los músculos de la cadera.
- Eleva la pelvis mientras empujas el balón con los pies.
- Controla la posición para no perder el equilibrio.
- Desciende lentamente y vuelve a iniciar el movimiento.
La ejecución debe ser controlada, especialmente durante el descenso. La inestabilidad del fitball no debe convertirse en movimientos bruscos ni en una pérdida de la alineación de las rodillas, la pelvis o la espalda.
Control postural y estabilidad
Como hemos apuntado, el fitball constituye una base inestable, por lo que va a resultar ideal para trabajar estos músculos.
La realización de determinados ejercicios utilizando el fitball ayudará a activar estos músculos estabilizadores, por ejemplo, sentándonos encima de él.
Rebotar sentados sobre el balón es otra forma de trabajar la estabilización, además de ser un ejercicio cardiovascular.
El objetivo del press leg con balón no consiste únicamente en empujar la pelota. También es necesario mantener la pelvis estable y evitar que las rodillas se desplacen de manera descontrolada. El core debe permanecer activo para conservar la posición y coordinar el movimiento de las piernas.
Variantes de ejercicios con fitball para las piernas y el core
Puente con los pies sobre el balón
Utilizar el balón para formar un puente con nuestro cuerpo apoyándonos con la espalda es otro de los ejercicios recomendados para aliviar las dolencias en esta zona, ya que producirá un estiramiento de nuestra columna vertebral, y también un estiramiento de los músculos abdominales.
Empezaremos sentados sobre el fitball y nos dejaremos caer poco a poco ayudándonos con los pies, que estarán apoyados en el suelo, hasta que la espalda quede apoyada en su zona lumbar. En ese punto dejaremos caer los brazos y el resto del cuerpo alrededor del balón.
Elevación de pelvis con una pierna
Position your body such that your upper back is supported by the stability ball, and place your feet flat on the floor.
Raise one leg off the ground. Ensure you maintain balance on the stability ball.
Slowly allow your body to descend into the starting position.
Contract your glutes and hamstrings while driving your heel into the ground to raise your hips up.
Raise your hips until they are in line with your knees and shoulders.
Tense your glutes and hamstrings and hold this position for a movement at the top of the movement.
Maintain good posture by keeping your core engaged for stability and your upper back in contact with the stability ball. Keep your hips level throughout this exercise.
You should feel this exercise in your glutes and hamstrings.
Sentadilla con fitball
Las clásicas sentadillas también tienen su versión con fitball.
Para realizarlo nos colocamos de pie, avanzamos una pierna y apoyamos la que ha quedado retrasada sobre el fitball por la zona de la espinilla. Una vez hayamos llegado abajo volvemos a la posición inicial.
Otra manera de realizar este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo y situar el balón entre nuestras rodillas.
Trabajo del core sobre el balón
Empezamos con el primer ejercicio para trabajar toda la musculatura de nuestra zona central o core, compuesta por los abdominales, lumbares, glúteos y músculos de la cadera.
Para ello deberemos arrodillarnos sobre el fitball intentando mantener el torso erguido sin necesidad de apoyarnos en ningún otro sitio. Deberemos intentar mantener esta postura durante unos pocos segundos.
Se debe apuntar que este ejercicio requiere cierto nivel, por lo tanto solo se recomienda a aquellas personas que cuenten con un abdominal trabajado.
Transferencia del balón entre manos y pies
Uno de los ejercicios más intensos para trabajar los abdominales inferiores es el que consiste en pasar el fitball de las manos a los pies.
Extensiones de espalda
Las extensiones de espalda sobre un fitball son un buen ejercicio para aliviar el dolor lumbar.
Para realizar este ejercicio nos acostamos boca abajo sobre el balón, de forma que nos quede a la altura del estómago, y con las piernas estiradas apoyándonos con las puntas de los pies en el suelo.
Si buscamos mayor estabilidad los podemos apoyar en la zona baja de una pared.
Una vez colocados de manera estable ponemos las manos sobre la nuca y realizamos un arqueamiento de la espalda mediante un esfuerzo lumbar e intentamos mirar al techo, deberemos mantener esta posición durante unos segundos y volveremos a la inicial.
Press leg con balón y press push con wall ball
El press leg con balón y el push press con pelota no son el mismo ejercicio. El primero se centra principalmente en el empuje de las piernas y la estabilización de la pelvis, mientras que el segundo combina una flexión de piernas con un lanzamiento explosivo de la pelota hacia un muro.
El push press con pelota no es otra cosa que tirar una wall ball contra un muro de forma explosiva y recogerla sin que caiga al sueño.
Esto puede resultar útil para entrenar la potencia de los músculos del hombro, así como glúteos, piernas y coordinación.
Por supuesto, es apto para todas las edades por lo fácil y divertido que es.
Se trata de un ejercicio que también puede ser parte de entrenamientos de wall ball centrados en el sistema cardiovascular si usas pesas más livianas y haces más repeticiones seguidas.
Cómo realizar un push press con pelota contra un muro
Como su nombre lo indica, necesitas una buena wall ball (pelota de pared) y un muro resistente para este ejercicio.
Además, debes calentar tus músculos y articulaciones antes de realizar este trabajo explosivo.
Una vez que tengas el equipo y hayas hecho el calentamiento, sigue los siguientes pasos para hacer un push press con pelota contra un muro.
- Ponte erguida a uno o dos pasos de la pared con la cara hacia ella.
- Mantén los pies separados a la altura de los hombros y la pelota aproximadamente a la altura de los hombros con las manos debajo.
- La parte superior de tus brazos debe apuntar en ángulos de aproximadamente 45 grados con respecto a la línea horizontal de sus hombros.
- Baja un poco la parte superior del cuerpo doblando las rodillas y levanta tu cuerpo de forma explosiva estirando las piernas.
- Al mismo tiempo, lanza la bola hacia arriba explosivamente con fuerza suficiente para que llegue alto en el muro.
Lo principal a tener en cuenta al realizar push press con pelota es llevar la parte superior de los brazos un poco hacia adelante.
Esto evitará riesgo de lesiones.
De manera similar a la versión normal, el push press con pelota contra la pared trabaja los deltoides frontales, deltoides medios, tríceps, trapecio, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Potencia, repeticiones y elección del balón
Para los ejercicios de wall ball de potencia muscular que haces explosivamente y solo durante unas pocas repeticiones, debes elegir un peso con el que apenas puedas hacer unas 5 repeticiones.
Al elegir pesos más pesados, hacer movimientos más explosivos y hacer menos repeticiones, el push press con pelota se centra mucho más en la potencia muscular en comparación con algo como un estricto press de hombros con barra.
Usar una pelota de pared en el ejercicio de push press puede ofrecer grandes beneficios.
Por ejemplo, vas a entrenar de forma más explosiva.
Con equipos que no se pueden «lanzar», no puedes trabajar esa explosividad.
Las personas que son nuevas en el push press pueden encontrar muy intimidante el ejercicio con una barra muy cargada de peso.
Una gran parte de estar y mantenerse en forma es ser constante.
Seguridad durante el trabajo con balón
Utilizar material de calidad.
Imaginemos que estamos realizando un ejercicio tumbados sobre el fitball, o que nos hemos situado de rodillas sobre él y, de repente, explota.
Antes de realizar cualquier variante, es importante calentar los músculos y las articulaciones, colocar el balón sobre una superficie segura y elegir un nivel de dificultad que permita mantener el control.
Hacer push press con pelota puede ser muy útiles, pero al igual que muchos ejercicios, también existe algún tipo de riesgo.
Más específicamente, este movimiento puede ser exigente para los hombros, codos, muñecas y rodillas.
En el press de piernas, detente justo antes de extender por completo la rodilla y evita que el muslo caiga por debajo de los 90 grados con respecto a la rodilla cuando regreses a la posición inicial.
También es importante dejar que las rótulas acompañen el recorrido de los pies durante el ejercicio.
Para quién puede ser útil el fitball
Para trabajar con un fitball o balón suizo no va a importar la edad que tengamos ni nuestra condición física.
Es más, al tratarse de un ejercicio de bajo o nulo impacto articular, resultará especialmente recomendado para todas aquellas personas que han entrado en la tercera edad y piensan en realizar ejercicio físico para mantener y mejorar el buen estado de salud.
Las mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente también se van a ver beneficiadas por el uso del fitball.
Una de las principales aplicaciones que tiene el fitball es el tratamiento del dolor o molestia en la espalda o zona lumbar.
Pero no es necesario padecer dolor lumbar para animarse a utilizar este elemento.
La información que encuentras aquí está pensada únicamente con propósitos educativos e informativos. No pretende, bajo ninguna circunstancia, ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
Leg press with stability ball
Uso del fitball durante el día
Teniendo en cuenta la importancia que tiene el trabajo de los músculos estabilizadores, ¿se te ocurre alguna manera de trabajarlos durante más tiempo a lo largo del día?
¡Tan fácil como sustituir una silla por un fitball! (siempre que la altura de asiento proporcionada por el balón lo permita, evidentemente).
Uno de los inconvenientes de trabajar nuestro cuerpo en un gimnasio es el hecho de que tengamos que desplazarnos hasta él.
Como vemos los beneficios son múltiples, si aún no lo has probado, ¿a qué esperas?