Preparación física con balones: ejercicios, materiales y métodos para trabajar todo el cuerpo

La preparación física con balones permite desarrollar la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación, el equilibrio, la movilidad y la potencia mediante ejercicios dinámicos y variados. Un balón puede utilizarse como carga externa, elemento inestable, recurso para realizar lanzamientos o herramienta para integrar la condición física con gestos técnicos y situaciones de juego.

Entrenar con un simple balón con peso nos permite trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo (abdomen, piernas, torso y brazos). Podemos utilizarlo como recurso en ejercicios funcionales con los que realizar entrenamientos cardiovasculares o aeróbicos de alta intensidad. Otra forma de utilizar este material es como elemento inestable lo que facilita la realización de ejercicios de equilibrio y propioceptivos.

Por qué incluir balones en la preparación física

La variedad de balones, pesos y tamaños permiten multiplicar sus beneficios. Los beneficios cardiovasculares aparecen al permitir realizar ejercicios intensos con mayor gasto cardiaco. La tonificación muscular se consigue porque sus múltiples ejercicios permiten usar tanto el tren superior como el inferior y mejorar zonas como las abdominales.

También ayudan a mejorar las posturas, ya que ayudan a corregir problemas de espalda a la vez que trabajan el equilibrio. El aumento de la fuerza puede aportar beneficios tan importantes como la recuperación tras una lesión en brazos como la luxación de hombros. Además, no solo trabajan la musculatura, sino que refuerzan zonas especialmente sensibles.

Esto se traduce en una enorme variedad de ejercicios con balón medicinal, lo cual a su vez vendrá determinado por el tipo de balón que se utilice. Lo importante es esta versatilidad de funciones, que permite conseguir beneficios muy variados.

Tipos de balones para entrenar

Un balón medicinal es una pelota de tamaño y peso variable, aunque este, y es su principal característica, es mucho más elevado de lo normal. Así nos encontramos balones desde los dos kilos hasta los 12 kilos, y con ello de tamaños muy diferentes.

No solo es tamaño y peso, también son materiales, los hay que permiten que se bote (generalmente los más ligeros), mientras otros no lo permiten. Esto posibilita que se puedan realizar una enorme variedad de rutinas y repeticiones, algunos con mayor carga aérobica y otros más anaeróbicos, algunos para trabajar la musculatura y otros para ganar agilidad, pudiendo realizarlo tanto en gimnasio como si realizas ejercicios en casa.

Balón medicinal con agarre

Similar en uso a una Kettlebell o mancuerna por su posibilidad de agarre, lo que lo hace un elemento muy ergonómico y cómodo para realizar ejercicios de hombros, biceps o triceps, tanto con agarre de una mano como con dos.

Balón medicinal standard

Permiten hacer todos los ejercicios que hemos visto con los balones anteriores, pero con la desventaja de que no tienen agarres, aunque se pueden usar para hacer lanzamientos o pases entre compañeros (con las precauciones necesarias al ser un material pesado).

Slam Ball

Este tipo de balón destaca por tener pesos mucho más altos que los anteriores, siendo normal encontrarlos de 20, 30, 40 Kg. Normalmente se suelen ver como material de entrenamiento en los BOX de Crossfit para hacer levantamientos y lanzamientos ya que es perfecto para los impactos contra el suelo.

Wall Ball

Los Wall ball son un tipo de balón muy práctico, ideales para trabajar con rebounder, para hacer lanzamientos contra el suelo o la pared o para realizar pases entre compañeros de entrenamiento lo que los hace perfectos para tus entrenamientos de fuerza.

Ejercicios de fuerza con balón medicinal

Lanzamiento del balón medicinal

El lanzamiento del balón medicinal es el ejercicio más tradicional. El objetivo es medir y mejorar la fuerza general del cuerpo, por ello, es también el que se realiza en clases de Educación Física.

Su mecánica es muy sencilla:

1. Coger el balón medicinal.
2. Flexionar las piernas alargando la columna.
3. Pasar el balón por detrás.
4. Lanzar el balón.

En este ejercicio trabajamos la espalda, pero es fundamental también la fuerza de hombros y brazos. Puedes empezar por un balón de peso más reducido para ir aumentándolo y así, evitar posibles lesiones.

Lanzamiento frontal contra la pared

Es tan sencillo como lanzar el balón medicinal (el peso dependerá del estado de fuerza de cada persona), hacia la pared, pero en lugar de hacerlo hacia arriba, hacerlo de frente. La idea es lanzarlo con todas las fuerzas posibles con el fin de redireccionar la fuerza de los pies hacia el empuje de la pelota.

Se puede hacer simplemente lanzándolo al frente o lanzándolo al frente pero desde abajo. Es un ejercicio simple pero muy potente para piernas, brazos y abdomen.

Sentadillas con balón medicinal

Sobre esta, se pueden hacer algunas modificaciones, como recuperarse dando un pequeño salto o quedarse un tiempo con la postura baja y desde esa postura subir y bajar los brazos con las rodillas flexionadas.

Las sentadillas con balón pueden combinarse con diferentes niveles de intensidad y con ejercicios de piernas que impliquen mantener el balón, elevarlo o moverlo durante la fase de subida.

Planchas con balón medicinal

La plancha con balón medicinal es una variación de la plancha tradicional. Debes colocar la punta de tus pies en el balón y mantener el equilibrio, procurando mantener esa postura durante varios segundos y repetirlo en series de 10 o 15 ejercicios.

También puedes realizar planchas laterales. Para ello se sitúa la pelota bajo las piernas, elevando la cadera, trabajando los músculos del transverso y del oblicuo.

Abdominales con balón medicinal

Las abdominales con balón medicinal son otro de los ejercicios clásicos. Con las piernas flexionadas se agarra el balón con las manos llevando las piernas de lado a lado mientras se mueve el balón medicinal al lado contrario.

Es un ejercicio muy completo, en el que especialmente se refuerzan los abdominales, fortaleciendo de forma importante los oblicuos. A medida que se controlan los abdominales con el balón se puede aumentar la intensidad colocando el balón sobre las manos y al exhalar elevarse extendiendo el balón medicinal hacia delante con las piernas flexionadas.

Russian twist

Otro de los ejercicios más útiles para mejorar las piernas con este instrumento es el llamado rusian twist. Este consiste en sostener el balón sentado y levantar las piernas girando el torso hacia ambos lados, manteniendo siempre los pues sobre el balón medicinal para reforzar las piernas.

Igualmente es un buen ejercicio para reforzar las piernas realizar las sentadillas con balón ayudándote del bosu.

Preparación física con balón en el fútbol

El balón es el elemento sobre el que gira el fútbol. En nuestros entrenamientos, el esférico debe ser el protagonista y puede ser incluido en todos los ejercicios que realicemos.

El balón será la herramienta que podemos utilizar en infinidad de ejercicios como los rondos, ruedas de pase, jugadas combinadas… Como entrenadores debemos ser capaces de poder introducir el cuero durante gran parte de la sesión, pero debemos desarrollar la capacidad para incluirlo en cualquier ejercicio.

El fútbol siempre girará en torno al balón ya que nuestro principal objetivo es introducirlo en la portería rival en más ocasiones que el rival. Esa importancia del balón debe ser trasladada a los entrenamientos.

Nuestros ejercicios pueden ser enriquecidos con la introducción del esférico incluso cuando se traten de ejercicios físicos. Mediante rondos, ruedas de pase o juegos de posesión lograremos una mejora de la técnica con balón (control y pase) como sin él (apoyos, desmarques, visión de juego y toma de decisión. Utilizar este elemento en nuestros entrenamientos logrará una mayor progresión del futbolista.

Ventajas de entrenar la condición física jugando

Hace años apareció un estudio que probó que los niveles máximos de condición física se alcanzaban de dos maneras diferentes: con intervalos de carrera o con un ejercicio en espacio reducido de 4 contra 4. A todos los jugadores se les controló su frecuencia cardíaca y pulso máximo.

Los resultados fueron notablemente similares. Las curvas de pulso se encontraban en el mismo nivel alto, con una diferencia mínima del pulso máximo en ambas pruebas. Esto demostró que puedes alcanzar el mismo nivel máximo de trabajo físico y mantenerlo por más tiempo, realizando tareas en espacio reducido a un tempo alto, que corriendo en intervalos.

Se impuso la lógica, puesto que en un ejercicio con balón el jugador mantiene la tensión más tiempo que estando centrado únicamente en correr. Es más divertido para los jugadores y tú, como entrenador, puedes trabajar en tu modelo de juego mientras mejoras los niveles de forma física de los jugadores.

Además, puedes involucrar a los cuatro pilares del desarrollo del jugador en estos ejercicios; técnica, inteligencia futbolística, física y psicológica (la llamada rueda educativa). Compara esto con correr sin la pelota donde solo obtienes trabajo físico.

Cómo trabajar la resistencia con balón

En el caso de la resistencia, desde un rondo o una posesión podemos trabajar esa cualidad. Los jugadores estarán en constante movimiento y, según el espacio y el tiempo que demos al ejercicio, lograremos mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica.

En un rondo en el que el jugador o jugadores que roban deban estar en el medio durante un tiempo determinado, lograremos trabajar la resistencia de esos jugadores. En función del espacio que apliquemos y el tiempo, esa tarea será aeróbica o anaeróbica.

2×2 + 4 jugadores de cada equipo por fuera

Los dos jugadores de dentro intentan mantener la posesión con la ayuda de sus compañeros de fuera. Habrá que rotar a todos los jugadores para que estén al menos una vez dentro.

El tiempo mínimo que deben estar en la parte “activa” del juego, es decir, jugando dentro, es de 90’’, que se puede ampliar a 2 minutos dependiendo la altura de la pretemporada. El esfuerzo del jugador durante ese tiempo es máximo ya sea para atacar o para defender, lo que ayudará a mejorar su resistencia.

3×3 + 3 comodines en juego de posesión

Dos equipos dentro del rectángulo, mientras los comodines se colocan 2 a los lados y 1 en el medio. Inicia un equipo manteniendo la posesión junto a los comodines.

Esto crea situaciones de 6×3 cuando se está en posesión del balón. Rota a los equipos cada 90’’, para que así todos estén en el rol de atacante, defensor y comodín. Como vez, el trabajo de resistencia para el equipo poseedor será grande, al igual que el trabajo de velocidad para poder ir a presionar correctamente.

10×5: conservación posicional

Coloca al equipo poseedor con tu sistema de juego habitual, en este caso, en 1-4-3-3. El equipo atacante intentará mantener la posesión de balón, mientras que los 5 jugadores defensores, deberán robar para poder salir al contraataque y atacar la portería.

Adapta las reglas de las transiciones según tu idea y modelo de juego. Recuerda rotar a los jugadores de dentro cada 3 minutos evitando el sobre esfuerzo.

Partidillos 2×2

Este es posiblemente el ejercicio más duro físicamente hablando. Es un 2×2 con 3 porterías en cada lado con el objetivo normal de un partido, anotar gol.

Realiza partidos de 60’’ y ofrece un descanso de 30 segundos antes de volver a iniciarlo. Puedes aumentar el número de jugadores según tus necesidades.

Fuerza y velocidad con balón en el fútbol

En el caso de la fuerza también la podemos trabajar con balón ya sea en una conducción con lastre o aguantando la carga de un compañero mientras llevamos el balón controlado.

En la velocidad podemos buscar la mejora con carreras con balón para cada jugador. El fútbol y la preparación física han evolucionado mucho, ya han quedado atrás aquellos entrenamientos en los que, para mejorar la resistencia, se daban vueltas al campo durante casi todo el entrenamiento.

Cualquier cualidad física se puede entrenar con balón. En el caso de la fuerza y la velocidad también se da el caso.

Ruedas de pase y rondos como preparación física

Ruedas de pase

Las ruedas de pase son ejercicios de carácter técnico que tienen al balón como protagonista. Habitualmente, los jugadores se sitúan formando una estructura geométrica y realizan una secuencia de pases pudiendo cambiar o no su lugar en dicha figura.

Conforme avanzamos, podemos dar alternativas de pase a cada jugador para potenciar la toma de decisión. Este tipo de ejercicios son aplicables en todas las etapas del fútbol.

Con las ruedas de pase trabajamos la técnica base de control y pase, trabajaremos también la movilidad y el desmarque si añadimos un movimiento a cada jugador tras ejecutar su pase. En etapas más avanzadas podemos dar dos o más opciones en cada lugar de la rueda de pase para que el jugador mejore su toma de decisión.

Rondos

El rondo es un ejercicio técnico en el que un grupo de jugadores mantiene la posesión del balón ante otro grupo, normalmente mucho más reducido, que intenta robar el esférico.

En estos ejercicios se pueden limitar el número de jugadores que tienen el balón, el número de jugadores que roban, el espacio en el que se realiza la tarea o el número de toques que tiene el equipo poseedor.

En cuanto al equipo que roba, se puede establecer que abandonará esa posición tras robar, así buscarán la recuperación los más rápido posible para cambiar su sitio por un rival, o tras un tiempo delimitado tratando de conseguir el mayor número de robos posibles en ese tiempo.

El rondo nos permite mejorar la técnica de control y pase, mejora el desmarque y el apoyo, ayuda al jugador a mejorar su interpretación del juego y, en aspectos defensivos, mejora el robo y la anticipación.

Ejercicios de posesión y salida de balón

Salida de balón

Trabajaremos con el equipo dividido en dos grupos de once jugadores. Podremos enfocar el ejercicio tanto en la salida propia como en la presión ante la salida del rival.

Rondo 7 contra 2 en dos zonas

Podemos observar un rondo de 7 contra dos dividido en dos zonas. 7 de los jugadores mantendrán la posesión mientras los dos interiores buscarán el robo.

Podremos limitar el número de pases o disminuir la superioridad para aumentar la dificultad.

Posesión (4+5) contra (4+5) + 1

Tenemos una posesión el que dividimos un cuadrado en dos zonas en que juegan dos equipos de nueve jugadores, cuatro interiores y cuatro exteriores más un comodín interior.

El objetivo es dar seis pases para poder cambiar de zona y hacer gol en las miniporterías.

Preparación física con balón según la edad

Prebenjamines y benjamines

En las primeras edades del futbolista nuestro principal objetivo es mejorar la coordinación y el desarrollo básico psicomotriz, pero no debemos olvidarnos de trabajar la técnica básica del fútbol.

Para dominar el control y el pase, que será la base de la pirámide del futbolista, tendremos a nuestra disposición infinidad de ejercicios con balón. Los ejercicios por parejas con balón en los que el jugador tenga que pasar un balón para, posteriormente, controlarlo, son ideales en estas edades para mejorar al jugador.

La prioridad del entrenador en estas categorías debe ser la de que el balón sea el protagonista de los entrenamientos.

Alevines e infantiles

En Alevín e Infantil se da el salto al fútbol 11 por lo que trabajaremos aún más las cualidades físicas. Todas esas cualidades, sobre todo la de resistencia, se pueden trabajar con el balón.

En lugar de mandar al futbolista a correr de forma indefinida o con cambios de ritmo e intensidad, sustituiremos esas tareas por un rondo o alguna otra tarea con balón que se prolongue en el tiempo.

Cadetes, juveniles y profesionales

Al llegar a edades más avanzadas nos encontramos con un abanico más amplio de ejercicios a realizar. En ocasiones nos puede resultar imposible el incluir el balón en ciertos ejercicios como cuando trabajemos la fuerza en el gimnasio.

Pese a ello, la variedad de ejercicios con balón es casi ilimitada.

Golpeos y habilidades motrices con balones

Siempre he pensado que las habilidades motrices básicas son la base sobre la que se sustenta toda nuestra asignatura. Cualquier aprendizaje motriz está de una manera u otra vinculado directamente con ellas.

Desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y recepciones son los pilares de la mayoría de nuestras situaciones de aprendizaje. Sin embargo, hay una habilidad que muchas veces sin quererlo dejamos un poco más de lado.

Esta habilidad son los golpeos, en este caso de balones. Y más concretamente, el golpeo sin implemento. Porque son muchos los ejemplos de propuestas motrices en las que nuestros alumnos golpean diferentes tipos de móviles con implementos varios, pero pocas son de aquellas en las que solo emplean sus segmentos corporales para esos golpeos.

Golpear, es una acción motriz que resulta tremendamente importante. Su transferencia es horizontal e inmediata a otros deportes o habilidades.

Juegos de habilidad

Hablar de la importancia de la motricidad en las primeras etapas de la infancia es algo demasiado evidente. Nosotros como docentes especialistas en el ámbito de lo motriz debemos desarrollar en estos primeros años en nuestros alumnos la base para adquirir futuros aprendizajes.

Es por ello que, realizar juegos sencillos de golpeo de balón donde los alumnos ejecuten dicha habilidad y la pongan de manifiesto para superar y conseguir un objetivo, será la base de los aprendizajes posteriores. Debemos conseguir la mayor transferencia posible en nuestras propuestas motrices.

Yo golpeo y tú coges

Plantearemos varias propuestas en las que los alumnos deberán golpear el balón y otro compañero recepcionar. Gracias a su bote alto y ligero será más sencillo.

1. Por parejas, un alumno frente del otro, deberán golpear la pelota haciendo que bote en el interior de un aro y que su compañero la coja antes de que toque suelo. En función de la edad podemos hacer la actividad más competitiva o menos.
2. También podemos realizar la misma actividad en gran grupo de forma colaborativa, colocando una hilera de aros que deberemos ir superando, golpeando sobre ellos para trasladar los balones de una punta a otra de la pista.
3. Otra opción es superar obstáculos. Colocados por parejas deberán mediante golpeos ir superando un circuito de vallas que se pueden hacer en diferentes alturas con picas y conos.

Juegos de precisión y derribo

Con este tipo de material también es muy recomendable plantear juegos y ejercicios en los que los alumnos desarrollen su precisión en el golpeo de balones. Requieren una mayor adquisición de la habilidad y pueden estar más recomendados en el segundo ciclo.

Yo golpeo y derribo

1. Derriba los castillos: Juego por equipos. Cada uno de los equipos dispondrá de un banco sueco y varios ladrillos que deben colocar sobre el banco de la forma que ellos decidan, pero siempre en vertical. Dispondrán, de varios balones de golpeo cada equipo. Colocados por detrás de su banco deberán golpear los balones intentando derribar los “castillos” del equipo contrario. El equipo que antes lo consigue será el vencedor.
2. A través del aro: Juego por parejas. Colocaremos aros sobre unas picas o enganchados a conos altos. El objetivo del juego será golpear el balón y conseguir que atraviese el aro para ser recibido por el compañero al otro lado. En función de la altura o el diámetro del aro la dificultad puede ser mayor o menor.

Juegos predeportivos con balón

A medida que vamos subiendo en la etapa de primaria los juegos de iniciación deportiva cobran más importancia. El propio currículo de primaria hace referencia a ellos.

Debemos intentar, además, que todos ellos tengan la mayor transferencia posible y que sirvan para la adquisición de aprendizajes de futuros deportes.

Juegos de golpeo de balón de cancha dividida o red

1. Sub-Vóley “Voleibol subterráneo”: Jugaremos 2 contra 2. En un campo dividido por una red o goma colocada a unos 1,5m, y empleando toques libres, deberemos pasar el balón por debajo de la goma previamente realizando un bote en nuestro campo. De esa forma fomentamos el golpeo de balón haciendo un proceso similar al realizado en el tenis de mesa.
2. Tenis entre gomas: Jugamos 2 contra 2, pero es un juego que al ser cooperativo podemos añadir el número de personas que queramos, incluso añadiendo más balones. Dividimos el campo con dos gomas elásticas, una a 1 metro de altura y otra a 1 metro y 70 centímetros. El objetivo del juego será mantener el balón en juego pasándolo, a través del golpeo, para que atraviese entre las dos gomas. Fomentamos el golpeo con mano, puño o pie.
3. Nos iniciamos en el “Four square”: En este juego muy popular en Estados Unidos es necesario un tipo de balón como el que estamos manejando, que sea ligero y fácil de golpear. Dividimos el campo en cuatro mitades, numeradas del uno al cuatro. Cada jugador ocupa un campo, debiendo golpear el balón y conseguir que bote dos veces en alguno de los campos contrarios. En caso de que un jugador falle, sale del campo entrando un quinto jugador al cuadro número uno y rotando todos los demás donde corresponda. El objetivo será llegar o mantenerse el mayor tiempo posible en el campo número cuatro.

Juegos de pared o muro

En muchas comunidades los juegos y deportes de muro o pared son tremendamente conocidos y están muy arraigados. Además, considero que estos deportes es necesario mantenerlos, fomentarlos y transmitirlos ya que son fruto de nuestra cultura tradicional y como tal deben aparecer en los contenidos de nuestro currículo educativo.

Es por ello que también hemos empleado estos balones de hitball, o golpeo, para implementarlos contra un muro o pared y así han surgido juegos como el siguiente.

Los cuadros

En el frontis o pared colocaremos cuatro cuadros de 1x1m separados entre sí por una distancia dispar. Jugaremos uno contra uno o por parejas.

Debemos golpear la pelota contra la pared haciendo que el bote posterior sea más atrás de una línea colocada en el suelo a 1 metro de frontón, así evitaremos las dejadas y fomentaremos el golpeo del balón.

Si conseguimos que el balón bote dos veces y mi compañero no devuelva conseguiré un punto pero, si además el bote precede de haber conseguido golpear en el interior de uno de los cuadros, ese punto tendrá el valor del cuadro golpeado (pudiendo ser 2, 3 o 4 puntos).

Además de todas las propuestas que hemos planteado, no podemos olvidar que este tipo de balones son estupendos para iniciarnos en deportes alternativos más concretos que están funcionando estupendamente en nuestras clases y que son transmisores de valores, hábitos y un sin fin de elementos positivos que todos sabemos.

Algunos de estos deportes pueden ser el Los 4 cuadrados, balóncodo o el Pinfuvote.

Preparación física segura con balones

En primer lugar, es fundamental empezar con un correcto calentamiento para evitar lesiones, que en el caso del uso del balón medicinal pueden ser frecuentes si los músculos están fríos.

Para realizar ejercicios con balón medicinal de forma más segura es imprescindible que las rodillas estén bien dobladas y la espalda recta. Eso se extiende a cuando se hagan lanzamientos, en los que es fundamental mantener las piernas flexionadas, nunca rígidas.

Si se van a realizar ejercicios en el suelo es importante proteger además la zona lumbar. Lo importante es que combinando distintos ejercicios con balón medicinal puedes diseñar distintos programas para trabajar diferentes partes del cuerpo y a distintos niveles de intensidad.

Elegir este enfoque de la condición física requiere una configuración de entrenamiento muy organizada, así como un entrenador completo que mantenga la intensidad de los jugadores durante los ejercicios.

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