Si estás buscando cómo aumentar los glúteos y lograr una figura más definida y atractiva, existen diversas estrategias que pueden ayudarte a conseguirlo.
El vóley es una de ellas: combina desplazamientos, saltos, carreras, toques de balón y una posición frecuente de media sentadilla, por lo que puede contribuir a fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. Sin embargo, sus efectos dependen de la frecuencia, la intensidad, la alimentación, el descanso y la genética.
Qué músculos forman los glúteos
Los glúteos son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior de la pelvis y la región superior del muslo.
Estos músculos desempeñan un papel esencial en la estabilidad de la pelvis, el equilibrio postural y una serie de movimientos, incluidos los de la cadera y la pierna.
- Glúteo Mayor: Es el músculo más grande y visible de los glúteos.
- Glúteo Medio: Situado debajo del glúteo mayor, el glúteo medio es crucial para la estabilidad de la cadera y el equilibrio.
- Glúteo Mínimo: El glúteo mínimo es el músculo más pequeño de los tres y se encuentra debajo del glúteo medio.
Los glúteos no solo son esenciales para la función y la movilidad, sino que también tienen un impacto significativo en la apariencia física.
Fortalecer y tonificar estos músculos puede mejorar la forma de la parte trasera y contribuir a una postura más saludable.
Cómo trabaja el vóley los glúteos
El voley es un deporte que, sobre todas las cosas, ejercita las piernas y los glúteos.
La posición constante con las rodillas flexionadas a la espera de la pelota funciona a la manera que lo hacen las “sentadillas”, endureciendo los cuádriceps.
La posición casi permanente de media sentadilla hace que el trabajo recaiga en gran parte en las piernas y los glúteos, por lo que es un deporte perfecto para tonificar estas zonas.
En el salto, especialmente el defensivo cerca de la red, o cuando se remata, se ejercitan intensamente los gemelos junto con los abdominales por la rigidez que exige esa acción.
Practicar vóley ayuda a desarrollar los reflejos y la capacidad de reacción.
Saltos, carreras, toques de balón… el vóley playa ayuda a conseguir resistencia y ganar fondo físico.
Los partidos pueden llegar a durar desde una hora hasta dos horas y media, aproximadamente, por lo que contribuirán a mejorar tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado y estabilizar tu ritmo cardiaco.
¿El vóley aumenta realmente el tamaño de los glúteos?
El vóley puede ayudar a tonificar los glúteos y a mejorar su resistencia, pero no debe considerarse por sí solo el método más directo para conseguir una gran hipertrofia muscular.
Cuando hacemos ejercicios para este conjunto de músculos podemos conseguir la hipertrofia; es decir, hacer que crezcan y que se noten más.
Para alcanzar la hipertrofia muscular debes combinar ejercicios, descanso y una buena alimentación.
A los ejercicios para glúteos se les agrega peso y resistencia con bandas elásticas.
Esta carga es lo que permite la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de los músculos.
Por tanto, el vóley puede formar parte de un plan para mejorar la apariencia de los glúteos, especialmente cuando se combina con ejercicios de fuerza que permitan aumentar progresivamente la carga.
Vóley playa y vóley en pista
El vóley playa es un deporte mixto, compuesto de una parte aeróbica y otra parte anaeróbica.
La práctica de esta actividad dos o tres veces por semana puede ayudarnos a reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, al mismo tiempo que fortalecemos nuestros músculos.
En el vóley playa, los desplazamientos sobre la arena exigen más trabajo de las piernas y requieren mantener el equilibrio durante las acciones defensivas y ofensivas.
Una característica interesante del voley es que, al ser un deporte sedentario -es decir, con poco traslado- es menos exigente a nivel cardiovascular, lo cual es positivo si es que hace mucho que no haces actividad física.
Se trata de un deporte más amable en ese sentido y a nivel fuerza, puesto que no hay contacto.
Sin embargo, la parte aeróbica, es decir, el salto, la rapidez, la ligereza es fundamental!
Pero no te preocupes si no tienes el mejor estado, ya que con poco esfuerzo lo puedes desarrollar.
Evidentemente al tratarse de una actividad que se practica al aire libre y principalmente en zonas de playa, favorece que podamos absorber más cantidad de vitamina D.
Qué beneficios aporta el vóley a la figura
En el gimnasio, esas actividades se pueden realizar haciendo pesas con distintos aparatos y abdominales.
El vóley reproduce algunos patrones de movimiento propios del entrenamiento físico, aunque sin ofrecer siempre la misma carga controlada que un ejercicio específico con pesas.
- Fortalece y tonifica piernas y glúteos.
- Mejora la resistencia cardiovascular y muscular.
- Desarrolla la rapidez, la ligereza y la capacidad de reacción.
- Trabaja los gemelos y los abdominales durante los saltos.
- Contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal cuando se practica con regularidad.
- Ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
Además, con continuidad podrás mejorar tu cuerpo, tonificándolo o bajando de peso.
Recuerda que el deporte es salud, que te hará sentir más bella y energética y los que te rodean lo notaran.
Cómo combinar el vóley con ejercicios específicos
Incorporar ejercicios específicos en tu rutina diaria puede marcar la diferencia en la apariencia y la fuerza de tus glúteos.
- Sentadillas: Son el ejercicio estrella para los glúteos. Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente doblando las rodillas y la cadera hacia atrás, como si te sentaras en una silla imaginaria.
- Zancadas: Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo.
- Peso muerto: Con una barra o mancuernas, inclínate desde las caderas mientras mantienes las piernas rectas y la espalda recta.
- Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo cerca de las caderas.
- Patadas de glúteos: En posición de cuatro patas, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada.
Recuerda realizar estos ejercicios correctamente, mantener una buena técnica y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.
Incluir estos movimientos en tu rutina de ejercicio debería ayudarte a lograr tu objetivo.
Otras recomendaciones son variar los entrenamientos, no hacer siempre las mismas rutinas ni trabajar solo un conjunto de músculos.
Frecuencia, descanso y progresión
Para ello tendrás que ser persistente y constante con tus rutinas de ejercicios para los glúteos.
A medida que entrenas los músculos se van acostumbrando al peso con el que trabajas.
Crees que te estás esforzando lo suficiente y aún así no ves los resultados que esperas, puede ser que estés pasando algo por alto, como la genética o la falta de descanso.
Durante el ejercicio intenso las fibras de los músculos se rompen, para regenerarse y crecer durante el descanso.
Entonces, debes entender que trabajar los glúteos todos los días no hará que crezcan más, porque no les das el descanso que necesitan para recuperarse.
Aquí también se incluyen las horas de sueño.
El descanso adecuado es esencial para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.
Durante el sueño, el cuerpo realiza reparaciones y regeneración celular, lo que es crucial para lograr un aumento muscular efectivo.
Alimentación para favorecer el desarrollo muscular
La alimentación juega un papel crucial en tus objetivos de aumento de glúteos.
Llevar una dieta saludable es clave para conseguir resultados.
Consumir una dieta equilibrada rica en proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas saludables contribuye al crecimiento muscular y a la definición de los glúteos.
Para alcanzar la hipertrofia muscular debes consumir los macronutrientes adecuados.
- Proteínas: son esenciales para el crecimiento y la recuperación de los músculos. Por ello se deben incluir en suficiente cantidad en la dieta.
- Carbohidratos: la energía para entrenar proviene de los carbohidratos. Se recomienda consumirlos, sobre todo, antes y después de hacer ejercicio.
- Grasas: es importante incluir grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva en la dieta.
Incluye en tu dieta frutas, cereales, frijoles, legumbres, frutos secos, carnes y pescado.
Cuando la alimentación no es suficiente para alcanzar los niveles nutricionales requeridos, se puede recurrir a la suplementación.
Por qué los glúteos pueden no crecer
El primer motivo que debes considerar es la herencia genética.
Esto siempre va a influir en lo que tiene que ver en el cuerpo y puede ser la razón por las que tus nalgas no crecen como quieras.
Sin embargo, el crecimiento de los glúteos de las mujeres no depende de la edad que tengan.
Durante la adolescencia, por ejemplo, el nivel de grasa en los glúteos de la mujer es mínimo, mientras que el tamaño de los músculos es importante; aún cuando no los ejercites mucho.
De los 30 años en adelante los cambios que se producen no son tan buenos.
La mujer comienza a perder musculatura poco a poco.
En consecuencia, va perdiendo firmeza y se vuelve más flácido.
Al llegar a los 40 este problema se vuelve más evidente y de ahí en adelante se va acentuando.
¿Cómo se puede prevenir que esto ocurra? Haciendo ejercicios y activando los músculos de la zona.
Cuando comienzas a trabajarlos a tiempo, el efecto de los años se va retrasando y puedes llegar a los 60 con buen tono muscular.
El momento en el que se desarrollan más los glúteos de la mujer es durante los 20 años.
Lo anterior significa también que es el mejor momento para comenzar a ejercitar los músculos.
Aparte de la genética, hay otros motivos que pueden estar influyendo en por qué no crecen tus glúteos con el ejercicio.
Aún cuando hagas los ejercicios adecuados es posible que no veas los resultados que deseas.
Esto puede ser por varias razones, entre ellas que los músculos estén desactivados por completo.
Cómo valorar el progreso
La mejora de los glúteos no debería medirse únicamente por su volumen.
El vóley puede mejorar la resistencia, la coordinación, la estabilidad y la capacidad de realizar saltos y desplazamientos.
Fortalecer y tonificar estos músculos puede mejorar la forma de la parte trasera y contribuir a una postura más saludable.
La constancia, la técnica correcta, la recuperación y una alimentación adecuada son factores importantes para lograr una evolución progresiva.
Como puedes ver, cada deporte tiene sus especificidades y conocerlas va a hacer que puedas comenzar a practicar el que más te convenga.
Precauciones al comenzar
Si hace mucho que no haces actividad física, empieza de forma progresiva y presta atención a la técnica de los saltos, las sentadillas y los desplazamientos.
Arriba mencionamos que al comenzar a ejercitarte debes aprender la técnica de los movimientos.
Concéntrate en lo que estás haciendo y aprende a hacerlo bien.
La combinación de vóley y ejercicios de fuerza puede ser útil, pero conviene adaptar la carga y la frecuencia al nivel de entrenamiento físico y a la capacidad de recuperación de cada persona.
Personalmente, creo que la mejor opción es realizar un plan específico para cada persona ya que en las clases colectivas las recomendaciones de ejercicios, número de repeticiones, etc son genéricas y cada cuerpo responde de manera diferente a una determinada metodología u otra.
Si aparece dolor persistente, limita la actividad y consulta con un profesional cualificado.
Otras actividades que trabajan glúteos y piernas
BodyPump
Todos los expertos a los que les hemos consultado coinciden en las bondades de esta disciplina para poner los glúteos a tono.
"Consiste en combinar aspectos de la gimnasia aeróbica, con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta combinación te permite tonificar todos los músculos del cuerpo, en concreto tus glúteos, mientras consigues un elevado gasto calórico", explican los expertos de Go fit.
Según el entrenador Juan Ruíz López, se trata de "una de las clases más beneficiosas, ya que se realizan en mayor medida ejercicios en los que trabajamos los glúteos de manera específica como sentadillas, peso muerto, etc. Además al trabajarlos con sobrecarga (barras y mancuernas) conseguiremos mayores resultados".
GAP
GAP es la abreviatura de glúteos, piernas y abdomen.
Hablamos de una clase colectiva que se imparte en muchos gimnasios y que consiste en ejercicios simples de muchas repeticiones -principalmente de suelo- destinados a tonificar el tren inferior de nuestra anatomía.
" Si tu objetivo principal es conseguir un culo 10, sin duda, esta es tu clase ya que, como su propio nombre indica, durante la sesión se trabaja de manera específica y con ejercicios cuyo mayor beneficio va a parar a esta zona", revela el director del CEP JRL.
Step
"Esta actividad aporta un entrenamiento intenso y de bajo impacto debido a la secuencia de ejercicios con subidas y bajadas a una plataforma o escalón llamado 'step'.
El ejercicio es muy sencillo: al ritmo de la música y con una coreografía preparada por un instructor, ejercitas el cuerpo mientras subes y bajas del 'step'.
Si tu objetivo es tonificar los músculos de los glúteos, las caderas y las piernas, Step es tu actividad", responden.
CrossFit
"Es un tipo de actividad física de alta intensidad, que cada vez cuenta con más adeptos en nuestro país.
Cada sesión se puede adaptar a cada persona, jugando con la intensidad y la duración, la dificultad de los ejercicios desde el punto de vista técnico y coordinativo, además de la fuerza y la velocidad", explica el equipo técnico de GO fit.
Las cualidades que se desarrollan con este tipo de entrenamiento son la resistencia cardiovascular y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, balance y precisión.
Spinning
Con esta actividad, que se realiza con bicicleta estática y que consiste en alternar la intensidad de la pedalada, " conseguirás resultados en cuanto a tonificación de piernas y glúteos pero no es la mejor opción si tu objetivo principal es conseguir un culo top.
El principal beneficio que te aportará será referente a pérdida de grasa ya que se trata de una actividad principalmente aeróbica ", aclara el entrenador del centro JRL.
Zumba
Los ejercicios son muy dinámicos y las coreografías incluyen ritmos rápidos y lentos, que combinados con éxito, tonifican y esculpen tu figura.
Las principales partes de tu cuerpo que trabajarás realizando esta actividad son: glúteos, brazos, abdominales y piernas.
Además, mejorarás tu resistencia aeróbica.
Saltar a la comba
La alta implicación del tren inferior es la clave de esta práctica.
"Saltar a la comba de la manera clásica mejorará nuestras piernas principalmente a nivel de gemelos, pero siempre es importante para conseguir una pierna más estilizada ", termina el entrenador.