La formación de bajado en balonmano debe enseñar a descender con control, proteger el balón, conservar el equilibrio y enlazar la caída con una acción posterior, como levantarse, pasar, botar o lanzar. El aprendizaje comienza sin balón y con movimientos sencillos, continúa con desplazamientos, giros y apoyos, y termina incorporando oposición y situaciones reales de juego.
El balonmano es un deporte de equipo en el que dos conjuntos intentan marcar más goles que su rival lanzando un balón con las manos. Es un deporte completo porque combina movimiento constante, estrategia y trabajo colectivo, favoreciendo la coordinación, agilidad y capacidad de toma rápida de decisiones.
Qué se trabaja en la formación de bajado
Los desplazamientos se pueden considerar como el soporte del resto de las acciones, ya que un porcentaje altísimo de intervenciones se realiza en desplazamientos. Estos se pueden considerar en función de la distancia a recorrer, de su dirección y de la forma de ejecución.
- Largos, intermedios y cortos.
- Hacia adelante, hacia atrás y laterales.
- En forma de carreras y en forma de marcha.
La formación de bajado también exige equilibrio perfecto, decisión y rapidez. La finalidad no es simplemente llegar al suelo, sino hacerlo de manera coordinada, manteniendo la posibilidad de continuar la jugada.
La finta es el gesto o principio del gesto que realiza un jugador para engañar al contrario acerca de sus intenciones reales en el juego que va desarrollar. Puede realizarse sin balón o con balón, mediante la mirada, las piernas, la recepción, el pase, el tiro, el bote o una combinación de acciones.
Principios técnicos del descenso
Control del centro de gravedad
El jugador debe descender flexionando progresivamente las piernas y manteniendo el tronco controlado. La cabeza debe permanecer erguida para obtener el mayor campo visual posible, especialmente cuando el bajado se realiza durante una acción ofensiva.
Para el drible las piernas estarán flexionadas más o menos en función de la altura del bote, el tronco ligeramente flexionado al frente, el brazo separado del cuerpo, la cabeza erguida, para obtener el mayor campo visual.
Protección del balón
La protección del balón es especialmente importante cuando el jugador desciende cerca de un defensor. El cuerpo debe situarse entre el balón y el oponente, evitando exponerlo durante la flexión o el cambio de dirección.
El dribling consiste en el rebote del balón sobre la cancha, sin que existan pérdida del control sobre él. La muñeca y el brazo realizan un movimiento de flexión y extensión coordinada para controlar e impulsar el balón.
Continuidad de la acción
El descenso debe terminar con una respuesta técnica clara. El jugador puede levantarse, pasar, lanzar, cambiar de dirección, proteger la posesión o continuar el bote. El pase es el elemento básico de toda construcción de juego.
Un buen pase debe reunir oportunidad, precisión, seguridad y rapidez. La recepción debe preparar la siguiente acción técnica, ya sea un pase, un lanzamiento o un nuevo desplazamiento.
Progresión metodológica
Fase 1: movilidad y calentamiento
Es importante recorrer todas y cada una de las articulaciones que intervendrán en el ejercicio. La movilidad articular prepara tobillos, rodillas, cintura, hombros y cuello para los descensos, los apoyos y los cambios de dirección.
Movilidad de ambos tobillos: arriba-abajo, lateral y giros. Rodillas: giros, lateral, adelante-atrás, con piernas juntas o con piernas separadas. Cintura: lateral, adelante-atrás y giros. Movilidad de hombros: arriba-abajo y giros, alternos o simultáneos.
El calentamiento puede realizarse sin desplazamiento mediante cuatro tipos diferentes de ejercicios:
- Calentamiento del tren superior: brazos adelante y atrás.
- Movilidad articular: tobillos, rodillas, cintura, hombros y cuello.
- Calentamiento del tren inferior: skipping, talones y abrir-cerrar.
- Estiramiento de todos los grupos musculares: gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.
Fase 2: flexibilidad dinámica
El trabajo de calentamiento, flexibilidad y coordinación puede incluir flexión frontal del tronco y estiramiento con leve inclinación hacia atrás. También pueden realizarse giros laterales de 180º, acompañando con ambos brazos.
Se pueden añadir inclinaciones laterales del tronco elevando el brazo del lado contrario. Otro ejercicio consiste en realizar una flexión de tronco con las piernas abiertas y buscar alternativamente con ambos brazos extendidos ambas piernas y una posición frontal.
El estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y aductores es válido para calentamiento o para la vuelta a la calma:
- Incorporado en posición frontal con una pierna adelantada y formando 90º.
- Incorporado en posición lateral, con una pierna extendida y la otra a 90º.
- Extensión lateral profunda con apoyo de manos en el suelo.
- Extensión frontal profunda.
Fase 3: descenso sin ayuda de las manos
El jugador debe elevarse y descender sin ayuda de las manos. El ejercicio desarrolla el control de las piernas, la estabilidad del tronco y la capacidad de recuperar la posición de pie después del descenso.
La ejecución debe realizarse de manera progresiva, evitando dejarse caer. El jugador debe controlar la velocidad, mantener la mirada al frente y volver a incorporarse con equilibrio.
Fase 4: descenso con compañeros
Los jugadores pueden apoyarse uno con el otro por la espalda. Después, deben intentar salir por los huecos que dejen los compañeros entre piernas, brazos o por encima.
Este ejercicio desarrolla la percepción espacial, la flexibilidad, la coordinación y la capacidad de modificar la altura del cuerpo. También permite aprender a descender y levantarse en espacios reducidos.
Fase 5: desplazamiento circular y cambios de nivel
Los jugadores deben colocarse cogidos de la mano y dentro un jugador. Consiste en dar vueltas de forma circular.
Los jugadores deberán sentarse en las rodillas del compañero de atrás. La actividad exige coordinación colectiva, control del peso corporal y adaptación constante al movimiento de los compañeros.
En dos grupos puestos en fila india, los jugadores ligeramente separados entre sí deben rotar desplazando alternativamente las posiciones interiores y exteriores.
Ejercicios específicos para aprender el bajado
1. Circuito básico de flexibilidad
Realizar dos vueltas completas al circuito. La primera posta se realiza durante 15 segundos de acción y la segunda durante 20 segundos de acción. La recuperación se realiza andando entre posta y posta.
- Apertura lateral de ambas piernas e inclinación del tronco hacia delante buscando las punteras.
- Fondos de brazos, realizando la lagartija.
- Extensión de cuádriceps en equilibrio sobre una pierna.
- De cuclillas, estiramiento lateral de una pierna.
- De rodillas, inclinación del tronco hacia delante y atrás.
- Posición del salto de valla buscando las punteras.
Este circuito combina calentamiento, flexibilidad y coordinación. Las posiciones de cuclillas, de rodillas y de salto de valla ayudan a controlar diferentes alturas del centro de gravedad.
2. Transporte del balón por encima y por debajo
Dos grupos se colocan en fila india. Los jugadores deben estar ligeramente separados entre sí.
Se trata de transportar el balón de delante hacia atrás, pasándolo por encima de la cabeza y por debajo de las piernas, de forma alternativa. Al llegar al final, el último lo lanza rodando por entre las piernas de sus compañeros.
Ganará el equipo que antes complete un número determinado de vueltas. El ejercicio puede realizarse como una actividad de coordinación o como una competencia entre dos equipos.
3. Rodar y saltar sobre la fila
Todos los jugadores se colocan en fila a aproximadamente un brazo de distancia entre sí con las piernas abiertas. El primer jugador rueda la pelota entre las piernas del resto hacia el último jugador.
Luego, todos se acuestan boca abajo y el último jugador salta con la pelota por encima de todos. Cuando el jugador llega al frente, todos los jugadores se levantan de nuevo con las piernas abiertas y el jugador rueda la pelota hacia atrás.
Este ejercicio también se puede realizar en forma de competencia con dos equipos. ¿Quién logra llevar a todos los jugadores al frente más rápido?
4. Bajado y salida por espacios
Los jugadores se apoyan uno con el otro por la espalda y forman una estructura estable. El jugador situado en el centro debe bajar el cuerpo y salir por los huecos que dejen los compañeros entre piernas, brazos o por encima.
La actividad puede progresar reduciendo el espacio disponible, aumentando la velocidad de salida o incorporando un balón después de superar la estructura.
5. Bajado con balón y cambio de dirección
El jugador comienza realizando drible en el lugar. Después realiza drible caminando, drible corriendo y drible con cambio de dirección.
Durante el cambio de dirección, el jugador debe descender el centro de gravedad, proteger el balón y salir con rapidez. El cambio brusco debe realizarse manteniendo el equilibrio y sin golpear el balón con las manos.
6. Bajado después de recepción
La recepción intermedia frontal se realiza con las piernas en forma de paso y el tronco ligeramente flexionado al frente. Las manos se extienden hacia la dirección que trae el balón, se flexionan inmediatamente antes del contacto y se procede al arme o a continuar con otra acción técnica.
La recepción baja exige que las piernas estén flexionadas, conformando un ángulo de 90 grados entre la pierna y el muslo. El tronco se flexiona hacia adelante y los brazos se extienden hacia el balón.
La recepción a la bola rodada es idéntica a la recepción baja, con la diferencia de que, a la hora de recoger el balón, se sitúa la mano de realizar el pase o tiro en forma abierta con los dedos hacia abajo y la otra apoya la recogida del mismo.
Formación de bajado aplicada a las fintas
La finta exige un cambio de altura y de dirección que debe ejecutarse con decisión y rapidez. El jugador desciende para hacer creer al defensor que penetrará por una zona y, posteriormente, cambia de trayectoria.
Las normas técnicas de una buena finta son equilibrio perfecto, decisión y rapidez, e imaginación constructiva del jugador para decidir cuándo, dónde y cómo ha de realizarla.
Los errores más comunes son el escaso énfasis en la acción inicial, la poca protección del balón, no valorar el escaso éxito de una finta mientras se está intentando realizar y realizar la acción de salida demasiado cerca del defensor.
Finta con cambio de dirección
El jugador debe bajar el centro de gravedad antes de iniciar la salida. La pierna exterior estabiliza el cuerpo y la pierna interior ayuda a impulsar el cambio de dirección.
La acción debe realizarse primero sin balón, después con balón botando y finalmente con oposición. La progresión permite aprender el gesto antes de añadir velocidad y contacto.
Finta con defensor
Defensor en 6 metros. Atacante con balón. Atacante realiza tres pasos y armado de brazo. El defensor sale a defenderle, con una mano al brazo y la otra al pecho.
Se repite tres veces y a la cuarta se realiza una acción libre para el defensor y el atacante, con lanzamiento final. El bajado debe permitir al atacante proteger el balón, superar al defensor y mantener la continuidad de la acción.
Formación de bajado en el lanzamiento
El tiro es la acción de impulsar el balón hacia la portería con el lógico objetivo de superar al portero y conseguir el gol. La formación de bajado interviene antes del lanzamiento, durante la preparación del salto y en la recepción posterior.
Tiro de frente a la altura del hombro
La forma de realización en este tiro es muy parecida a la del pase clásico, pero con algunas diferencias. Las piernas se colocan en forma de paso, se realiza una torsión del tronco, la vista se dirige hacia la portería y, a la hora de realizar el tiro, se efectúa una mayor y más brusca distorsión del tronco.
La progresión incluye imitación del tiro, movimientos coordinados y descoordinados desde la línea de 6 metros con balón, tiro con un paso de impulso, tiro con dos pasos de impulso, tiro con tres pasos de impulso, tiro después de un drible y tiro después de un pase.
Los errores más comunes son no mirar a la portería, dar el último paso demasiado amplio y realizar poca proyección del brazo hacia atrás.
Tiro en suspensión
Después de realizar la carrera de impulso, que generalmente se realiza diagonal a la línea de portería, se despega verticalmente con el pie contrario al brazo de lanzar. Cuando se alcanza la máxima altura, se realiza una torsión del tronco y luego una mayor y más brusca distorsión del tronco.
La progresión incluye realizar el tiro después de uno, dos o tres pasos de impulso, después de un drible, después de un pase y por encima de una defensa pasiva.
Los errores más comunes son no mirar a la portería, no realizar un despegue potente y caer demasiado hacia delante. El control del bajado durante la caída ayuda a evitar desequilibrios y permite continuar la jugada.
Tiro en salto
El tiro en salto es muy parecido al de suspensión, pero con la diferencia de que el despegue es hacia el frente. La carrera de impulso generalmente es perpendicular a la línea de portería.
La progresión incluye realizar el tiro después de uno, dos o tres pasos de impulso, después de un drible y después de un pase. El error más común es no realizar el despegue al frente buscando longitud.
Formación de bajado en el pase cero y el giro
El objetivo es aprender y perfeccionar una nueva variante de movimiento de pase: giro hacia la izquierda, contra el brazo de lanzamiento.
Se coloca un defensor, que puede ser un poste, un muñeco o un jugador. Se utiliza una portería o conos como objetivo, con un portero. Se trabaja en grupos de dos o tres jugadores.
Se comienza primero sin balón y luego con balón. Después de lanzar, el jugador recupera el balón él mismo. Recibe el balón en el salto de modo que el aterrizaje con ambos pies cuente como paso cero.
Giro hacia la izquierda
Jugador diestro: después del aterrizaje con ambos pies, gira con la pierna derecha hacia atrás y colócala. Da un paso con la izquierda hacia la portería.
Durante el giro, coloca tu brazo en posición de lanzamiento, es decir, llévalo hacia arriba. Mantente lo más erguido posible. Impúlsate con la pierna izquierda y realiza tu lanzamiento en salto hacia la portería.
Un jugador zurdo hace esto exactamente al revés. El paso cero debe realizarse lo más posible al lado derecho del defensor cuando se trata de un jugador diestro.
Progresión del ejercicio
- Paso 1: sin balón, con el defensor representado por un poste.
- Paso 2: con tu propio balón botando, con el defensor representado por un poste.
- Paso 3: recibiendo el balón del defensor, que es un jugador.
- Paso 4: recibiendo el balón de un compañero.
- Paso 5: dos filas una frente a la otra, cruzándose en el medio y pasando el balón al primer jugador de la fila antes de colocarse al final.
Los jugadores que ya dominan esto pueden practicar también el giro hacia el brazo de lanzamiento. Jugador diestro: después del aterrizaje con ambos pies, gira con la pierna izquierda y da el último paso con la derecha hacia la portería. Jugador zurdo: después del aterrizaje con ambos pies, gira con la pierna derecha y da el último paso con la izquierda hacia la portería.
Ejercicios de desplazamiento y bajado con oposición
Superar al defensor para lanzar
Dos jugadores se enfrentan. Uno de ellos defiende una zona limitada por dos balones. El otro trata de superar al defensor para coger un balón y lanzar a portería.
El atacante debe utilizar el bajado para modificar su trayectoria, proteger el balón y superar la zona defendida sin perder el equilibrio.
Penetración entre conos
Tres jugadores atacan y dos jugadores defienden entre dos conos. Los atacantes intentan penetrar entre los conos para tirar. Los defensores intentan impedirlo.
El defensor debe desplazarse con el centro de gravedad bajo y reaccionar a la dirección del atacante sin perder la posición defensiva.
Juego de pies durante la presión
Se forman grupos de tres y se acordona una zona de 2 por 4 metros. El jugador 1 tiene el balón y se sitúa a un lado del campo.
El objetivo es dar el balón al segundo jugador corriendo y girando con el balón alrededor del defensor, al estilo rugby. El defensor sigue defendiendo frontalmente al atacante y realiza una contrapresión.
En el pie delantero, presionar frontalmente y no por el lateral. El objetivo del ejercicio es mejorar el juego de pies durante la presión y en el remate.
Defensa orientada al balón
Se forman tres parejas. Dos atacantes tienen balón y un defensor presiona con balón. El atacante con balón se desplaza con ritmo y el defensor intenta golpear el balón.
Al pitido, el atacante suelta el balón y el defensor pasa a situación de atacante. El atacante se convierte en defensor, y así sucesivamente.
Se debe exigir intensidad y explosividad. Los atacantes no pasan pasivamente, sino en un movimiento continuo hacia delante y hacia atrás. También se presta atención al manejo correcto del balón y del pase.
Ejercicios colectivos relacionados con el bajado
Balón por encima y por debajo en competición
Los jugadores se colocan en fila con balón. Se trata de transportar el balón de delante hacia atrás, pasándolo por encima de la cabeza y por debajo de las piernas de forma alternativa.
Al llegar al final, el último jugador lanza el balón rodando por entre las piernas de sus compañeros. Ganará el equipo que antes complete un número determinado de vueltas.
Juego de los diez pases
Se forman dos equipos en un área de aproximadamente 10 por 10 metros. Un equipo comienza con el balón e intenta pasarlo 10 veces a un compañero de equipo.
El otro equipo intenta interceptar el balón y luego también pasarlo 10 veces. El campo puede hacerse más grande o más pequeño, y puede establecerse otra forma de pasar, como hacerlo obligatoriamente a través de un bote o por el aire.
El bajado es fundamental para recibir, proteger y cambiar de dirección dentro del espacio reducido. La postura baja facilita las reacciones ante la presión del defensor.
Juego de la jaula
Cuatro bancos forman un cuadrado uno contra otro. Uno o dos jugadores están dentro de la jaula, formada por cuatro bancos, con diez balones. Cuatro a seis jugadores están fuera de la jaula con diez balones.
Los jugadores dentro de la jaula intentan lanzar todos los balones fuera de la jaula. Solo pueden lanzar el balón cuando salen de la jaula.
Los jugadores fuera de la jaula intentan meter todos los balones en la jaula corriendo o driblando y colocando el balón dentro de la jaula, no lanzándolo. Quien tenga menos balones después de un minuto gana.
Este juego puede realizarse como juego final, durante el entrenamiento o como calentamiento. Es atractivo porque se puede diferenciar y cambiar fácilmente.
Juego de conquista del círculo
Un equipo trata de poner el balón en el círculo del área del oponente. Si es tocado en posesión del balón, este pasa a ser del otro equipo. Si el balón es cortado también.
El ejercicio obliga a cambiar de nivel, proteger el balón y salir rápidamente después de recibir contacto o perder la posesión.
Formación de bajado en defensa
Posición defensiva básica
Los jugadores se sitúan sobre la línea de 6 metros en posición defensiva de base. A la señal del entrenador se desplazan a derecha, izquierda, adelante y atrás.
La serie termina con un sprint hasta el centro del campo. El jugador debe mantener las piernas flexionadas, el tronco equilibrado y la mirada orientada al balón.
Desplazamiento defensivo y bloqueo
Dos defensas se deslizan hacia el cono. Los defensas retroceden hacia el centro. Los defensas bloquean el tiro del jugador central.
Se repite el ejercicio hasta que todos los jugadores del centro hayan tenido su turno. Dependiendo del tamaño del grupo, se pueden colocar dos jugadores en la posición de acumulación.
Los defensas salen de la posición de acumulación, hacen contacto con la mano que lanza y vuelven al centro para bloquear juntos.
Desplazamiento frente a atacantes
Hay tres jugadores defensores, cuatro atacantes, tres primeras líneas y un pivote. Los atacantes se pasan el balón y los defensores se encuentran en situación de avanzado y medios.
Los defensores se centran en cubrir al pivote. De los atacantes solo puede moverse el pivote. El ejercicio exige descender, desplazarse lateralmente y recuperar la posición después de cada movimiento.
Intercepción en triángulo
Tres jugadores forman un triángulo con un balón. El jugador restante se coloca en el centro del triángulo e intenta cortar el balón.
Los jugadores que forman el triángulo se van pasando el balón. Al jugador al que le corten el balón le corresponde ponerse en el centro.
Formación de bajado en el contraataque
El contraataque requiere correr, recibir, pasar y lanzar a gran velocidad. El jugador debe descender antes de frenar, cambiar de dirección o recibir el balón en movimiento.
Se trata de un circuito de velocidad con balón. El jugador realiza un pase elevado al portero y cambia el ritmo para recibir el balón por delante de este.
Posteriormente realiza una pared con cambio de ritmo con otro compañero. La tercera acción será una conducción de balón a máxima velocidad. Por último realizará un pase largo y finalizará con un sprint hasta el final.
Contraataque con persecución
Se forman grupos de tres. Dos jugadores se colocan sobre la línea del área, enseñando las manos con las palmas hacia arriba. Un balón se sitúa en el suelo entre ambos.
El tercer jugador, el palmeador, se coloca frente a ellos. El palmeador da tres palmadas en las manos de los compañeros, en el orden que quiera, y sale corriendo hacia el otro campo.
El jugador que recibe la tercera palmada le persigue. El otro coge el balón y trata de pasar al palmeador una vez sobrepasada la línea central. Si recibe, trata de meter gol.
Contraataque con oposición
Cuatro jugadores atacantes con un balón se colocan en la línea de 6 metros. Dos defensores se sitúan en la línea de 9 metros. A una señal, los atacantes salen pasándose hacia la portería.
Los defensores tratan de impedirlo. Los atacantes deben bajar el centro de gravedad antes de realizar cambios de dirección y mantener la coordinación entre carrera, pase y lanzamiento.
Ejercicios de coordinación que ayudan al bajado
Escalera, obstáculos y conos
Un jugador comienza en la escalera de carrera y realiza la tarea que se explica. Después de la escalera para correr, continúa con el siguiente obstáculo y salta sobre el salto con una o dos piernas a la vez.
A continuación, continúa hasta los conos y pasa de lado los peones. Si hay un portero presente, los niños pueden coger un balón tras el deslizamiento de los conos y lanzarlo al portero en un partido de uno contra uno.
Luego se devuelve el balón y se incorporan al fondo. Hay diferentes variantes para pensar en cada obstáculo, por lo que sigue siendo atractivo y puede seguir haciéndose durante un tiempo razonablemente largo.
Reacción desde el centro
Todos los jugadores se colocan espalda con espalda en el centro del campo de juego. Cada jugador tiene un peón o sombrero a cada lado.
A la orden del entrenador, los jugadores se colocan en su sitio a un ritmo rápido. Con un silbato y una indicación del entrenador, los jugadores corren hacia un peón y vuelven a su posición inicial.
Se repite varias veces, corriendo en varias direcciones. Se descansa y se repite el ejercicio una o varias veces más en función del nivel de los jugadores. También puede realizarse con balón.
Circuito con banco y aros
Ambos bandos comienzan con un balón medicinal en brazos estirados, saliendo hacia los peones. Cuando vuelves a la esquina, corres hacia el banco, coges un balón y esprintas con las dos piernas al mismo tiempo.
Al saltar del banco, el banco está entre tus piernas. Tienes el brazo en posición de tiro. Cuando hayas cubierto todo el banco, das tres pasos y disparas a la portería.
Vuelve a coger la pelota rápidamente y luego salta a los aros con dos piernas en cada uno de ellos. Luego dispara de nuevo a la portería y consigue el balón.
Cuando se es niño, es bueno aprender de pequeño a saltar o lo que es el juego de pies rápido; en este ejercicio se pueden utilizar ambos.
Vuelta a la calma y recuperación
El estiramiento contra la pared de gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y abductores está especialmente indicado para la vuelta a la calma.
- Apoyado con la espalda recta y la pierna atrasada extendida, con la planta pegada al suelo.
- Situarse cerca de la pared y apoyar la planta sobre esta, con el talón apoyado en el suelo.
- De espaldas, con una pierna recogida tras el cuerpo y apoyada en la pared.
- Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas y abiertas apoyadas contra la pared.
El estiramiento está especialmente indicado para la vuelta a la calma al final de la sesión de entrenamiento.
- De rodillas y con el trasero apoyado sobre las piernas, extensión del tronco y brazos pegados al suelo.
- El gato: de cuclillas y con los brazos extendidos, elevar y bajar el tronco.
- Sentado con las piernas hacia delante, girar lateralmente el tronco.
- Tumbado boca arriba, realizar la extensión máxima del cuerpo, brazos y pies.
La recuperación andando entre posta y posta permite mantener una transición activa y reducir progresivamente la intensidad del trabajo.
