La flexión de tobillo sobre balón es un ejercicio sencillo para trabajar la movilidad articular, el control del pie y la dorsiflexión, es decir, el movimiento que acerca los dedos y el empeine hacia la espinilla. Puede realizarse sentado y permite controlar con precisión el desplazamiento del pie mientras el balón proporciona una superficie móvil y una referencia externa.
La movilidad del tobillo o la falta de ella nos afectará tanto entrenando, como puede ser en una sentadilla profunda, y también en nuestro día a día, empeorando nuestra mecánica de movimiento completa, así que... ¡vamos a trabajarlo ya mismo! 😊
El tobillo es una de las estructuras de mayor movilidad y soporte de peso del cuerpo humano. Como resultado de su demanda funcional y estructural es una zona de lesión habitual. Existen diferentes formas de afectación de la patología del tobillo entre las que se encuentran la alteración ósea, articular y/o de partes blandas.
Qué es la movilidad del tobillo
La movilidad del tobillo es la suma total de cómo este se mueve durante una actividad, comentó el Dr. Es importante saber que, aunque la flexibilidad afecta a la movilidad, no son lo mismo.
La flexibilidad es un indicador de la facilidad con la que los músculos se relajan y estiran. Existen muchos factores no relacionados con la flexibilidad muscular, como la edad, el sexo biológico y el historial de ejercicio, que influyen en el movimiento del tobillo.
La movilidad también depende de la estructura de la articulación, así como de la fuerza y elasticidad de los tejidos que la rodean, dijo Howe.
Algunas investigaciones revelan que la articulación soporta una fuerza equivalente a aproximadamente cinco veces el peso corporal al caminar y hasta 13 veces el peso al correr.
Una movilidad sana protege la articulación de estas fuerzas. No obstante, una movilidad sana de la articulación del tobillo también reduce el riesgo de sufrir numerosas lesiones en la parte inferior del cuerpo, señaló Wilson.
Esto es porque, cuando la amplitud de movimiento del tobillo es limitada, otras articulaciones de la cadena cinética, los enlaces musculoesqueléticos que conectan los dedos de los pies con la parte superior de la cabeza, se encargan de compensarla, comentó Wilson.
Además, hay investigaciones que relacionaron la falta de movilidad del tobillo con un riesgo mayor de lesiones de rodilla, isquiotibiales y cadera.
Por qué es importante trabajar la dorsiflexión
El problema más común de movilidad del tobillo es la falta de dorsiflexión, indicó Howe.
Durante la fase de descenso en una sentadilla, el tobillo debe dorsiflexionar (piensa: de la espinilla a los dedos del pie). Ese movimiento es lo que permite que las espinillas se inclinen hacia delante y los muslos queden paralelos al suelo.
Si no puedes realizar una dorsiflexión completa de los tobillos, lo más probable es que no puedas bajar tanto en cada repetición sin caer hacia atrás, señaló Wilson. Como resultado, tus cuádriceps trabajarán menos.
Esto se debe a que las sentadillas poco profundas son más o menos una flexión de cadera, y el movimiento requiere menos fibras musculares.
Al despegar del suelo, hay tres articulaciones principales que tienen que extenderse: la cadera, la rodilla y el tobillo. Esa extensión del tobillo aumenta la fuerza que se ejerce sobre el suelo y la potencia que se produce, afirmó Wilson.
Optimizar esta amplitud de movimiento marcará la diferencia para cualquier persona que quiera establecer un récord personal de running (o mejorar su velocidad).
Flexión de tobillo sentado sobre un balón
Posición inicial
En sedestación con el pie apoyado sobre un balón.
Siéntate en una silla o sobre un balón estable y coloca la rodilla doblada a 90º.
Nos sentamos en una silla, colocamos la rodilla doblada a 90º y la sujetamos con la mano para evitar hacer movimientos con cadera y rodilla.
El pie está justo en la vertical de la rodilla.
Movimiento hacia la dorsiflexión
Hacemos rodar el balón hacia delante, dejando apoyado el talón y elevando los dedos de los pies todo lo que podamos.
La idea es elevar los dedos de los pies y volver a apoyar.
Con la ayuda del balón, lleva el peso más hacia atrás para elevar los dedos, y vuelve a acercarte para apoyarlos en el suelo completamente.
Realiza el movimiento lentamente y dentro de una amplitud cómoda, sin despegar el talón ni perder el contacto del pie con el balón.
Movimiento hacia la flexión plantar
Posteriormente llevamos el balón hacia detrás, dejando apoyados los dedos de los pies y levantando el talón.
Este desplazamiento completa el trabajo del tobillo, porque alterna la elevación de los dedos con la elevación del talón.
Respira de forma tranquila y evita realizar movimientos bruscos.
Progresión del ejercicio
Poco a poco, quiero que elimines la ayuda del balón y seas capaz de elevar los dedos sin el movimiento de balón.
Si te resulta difícil, puedes empezar primero con un pie y después con el otro.
| Elemento | Indicaciones |
|---|---|
| Rodilla | Colocada a 90º y sujeta con la mano para evitar movimientos con cadera y rodilla. |
| Talón | Permanece apoyado durante el desplazamiento del balón hacia delante. |
| Dedos | Se elevan al llevar el balón hacia delante y permanecen apoyados al llevarlo hacia detrás. |
| Velocidad | Movimientos muy lentos y todo lo amplios posibles. |
| Progresión | Eliminar poco a poco la ayuda del balón. |
Movilización del tobillo con balón
Desplazamiento lateral
Sentado con el pie apoyado sobre un balón.
Con el pie haremos rodar el balón lateralmente.
Primero hacia un lado, llegando lo más lejos posible y sin perder el contacto con el balón.
Mantendremos la postura unos segundos y posteriormente haremos lo mismo hacia el otro lado.
Este ejercicio permite explorar el movimiento lateral del tobillo y del pie desde una posición controlada.
Movilización de los dedos con una toalla
El pie está justo en la vertical de la rodilla y medio pie dentro de la toalla y medio pie fuera y con movimientos muy lentos y todo lo amplios posibles, con los dedos de los pies intentamos atraer la toalla hacia nosotros y después expulsar la toalla hacia adelante.
Este ejercicio puede complementar la flexión de tobillo sobre balón, ya que facilita el trabajo activo de los dedos y del arco plantar.
Ejercicios complementarios de movilidad
Movilización posterior del astrágalo con goma
Coloca una goma con resistencia (morada o negra, habitualmente) en el rack, a la altura de tu tobillo, y engancha el otro extremo de la goma en la zona del astrágalo, justo en el ángulo que genera el tobillo.
Es fundamental que exista resistencia para que puedas trabajar la flexión dorsal.
Intenta no levantar el talón del suelo y trabajar con toda la planta del pie apoyada.
Puedes aumentar la intensidad del ejercicio colocando una kettlebell encima de la rodilla.
Este peso externo te ayudará a forzar un poco más la flexión dorsal del tobillo.
Mantén la posición al menos durante un minuto.
Flexión de rodilla en zancada
Desde la posición de zancada, intenta llevar la rodilla delantera hacia delante tanto como puedas, manteniendo siempre el talón pegado en el suelo.
Acuérdate de mantener los dedos de los pies agarrando el suelo para buscar la máxima estabilidad.
Si este ejercicio te cuesta, puedes ayudarte con un apoyo: sujétate en el rack, la pared o una pica.
Estiramiento de la pantorrilla en un peldaño
En un peldaño, colocamos más de medio pie fuera del peldaño y el resto dentro del mismo, y el otro pie completamente fuera y sin apoyar.
Dejamos caer el peso del cuerpo hacia abajo estirando toda la musculatura posterior de la pierna y consiguiendo una flexión dorsal del tobillo.
Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor, evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparación previa y de forma progresiva.
Moveremos el tobillo hasta el punto en que notemos tensión y mantendremos la posición durante 20 segundos.
Flexión dorsal con cinta
Sentados sobre una cama o camilla con la rodilla extendida.
Usaremos una venda o cinta atada en la planta del pie y cerca de los dedos para flexionar el tobillo hacia nosotros de modo que acerquemos los dedos a nosotros.
Es importante mantener la rodilla extendida.
Flexionaremos el tobillo hasta el punto en que notemos tensión y mantendremos la posición.
Fortalecimiento del tobillo y del pie
Elevaciones de empeine
Para poder hacer este ejercicio, precisas una banda o goma flexible, la que debes anudar a la pata de una mesa, del sofá o otro mueble pesado, a fin de que no se mueva mientras que haces el movimiento, siéntate delante del objeto que hayas escogido.
Pone el otro extremo de la banda flexible sobre el empeine de la pierna derecha, estira la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda a fin de que te asista a sostener el equilibrio.
El movimiento fortalece la musculatura que participa en la elevación del pie.
Giros laterales de pie
Para hacer este ejercicio debes poner la banda flexible como en el ejercicio precedente, en un caso así, vas a poner el pie de lado, de tal modo que la banda quede en el lateral del pie.
El movimiento, como habrás podido adivinar, es lateral.
Mueve cara fuera y cara adentro el pie, así vas a hacer trabajar los músculos desde otro ángulo.
Esto te va a ayudar a robustecer todos y cada uno de los músculos de esta zona.
Empujes hacia abajo
Debes coger la banda flexible o goma, con las 2 manos y pasar el otro extremo por la planta del pie, o sea, bajo el pie.
Haz un tanto de fuerza cara arriba, con las manos, mas no mucha, lo bastante a fin de que el pie tenga un tanto de complejidad para hacer el ejercicio, mas no tanta para que no se pueda desplazar en lo más mínimo.
El movimiento que debe hacer el pie es empujar cara abajo.
Elevación de pantorrillas
Ball Calf Raise
You should stand facing the wall and lean on the ball with your chest.
It is simply a matter of standing on tiptoe.
Once you are on tiptoe, you should hold it for a few seconds and then slowly lower yourself down after a short pause.
Make sure that only the calf muscles are exercising.
Take a breath as you stand up and slowly release it as you return to the starting position.
Elevación excéntrica de pantorrillas
Los ejercicios excéntricos consisten en fortalecer los músculos conforme se relajan, por lo que son muy eficaces para mejorar la movilidad de las articulaciones, señaló Howe.
Esta variante aumenta el nivel gracias a una superficie elevada.
Permite reforzar toda la amplitud del movimiento de dorsiflexión.
Pausa.
Después, baja muy lentamente los talones tanto como puedas.
Opcional: Si es necesario, sujétate a algo resistente para mantener el equilibrio.
Haz tres series de ocho repeticiones.
Consejo: Comienza poco a poco con este ejercicio de movilidad para el tobillo.
Una vez que veas cómo responden tus pantorrillas, puedes aumentar las repeticiones o colocar una pesa para aumentar la resistencia.
Propiocepción y estabilidad del tobillo
La estabilidad del tobillo es la capacidad de tu cuerpo para mantener el tobillo fuerte y estable durante el movimiento, evitando que se gire o se retuerza excesivamente.
Depende de los músculos, los ligamentos y la propiocepción para mantener el equilibrio, ayudándote a caminar, correr y saltar con control.
La propiocepción es la capacidad de tu cuerpo para percibir su posición y movimiento sin mirar.
Unos sensores especiales situados en los músculos, las articulaciones y los tendones envían señales al cerebro, ayudándote a mantener el equilibrio, moverte con fluidez y reaccionar rápidamente.
Una buena propiocepción mejora la coordinación y previene lesiones, mientras que una propiocepción débil puede provocar torpeza e inestabilidad.
Varios músculos importantes sostienen y controlan el movimiento del tobillo, incluidos el gastrocnemio, el sóleo, el tibial posterior, el flexor largo del dedo gordo y los peroneos largo y corto.
Estos músculos trabajan juntos para mover y estabilizar la articulación, ayudando en acciones como señalar con el pie, levantarlo y mantener el equilibrio.
La estabilidad procede de la cocontracción, en la que varios músculos controlan simultáneamente el movimiento en distintas direcciones.
Pero unos músculos fuertes por sí solos no bastan: el cerebro también desempeña un papel.
Equilibrio sobre un pie
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos.
Los ejercicios sencillos de equilibrio pueden progresar desde una superficie estable hasta una superficie deformable o inestable.
Equilibrio sobre superficie deformable
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual.
Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos.
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos.
Equilibrio sobre plato o superficie muy inestable
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual.
Una vez estemos estables, mantendremos la posición 30 segundos.
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posición 30 segundos.
Movimientos sobre plato
Todos los ejercicios que realicemos con plato partirán de la posición básica en la que con el plato equilibrado colocamos el pie en el centro como muestra la imagen.
A partir de esta posición intentaremos mover el pie sobre el plato como muestra la imagen hasta intentar que toque el suelo tanto por su borde anterior como posterior.
Partiendo de la posición básica del ejercicio anterior intentaremos llevar los laterales del plato hasta tocar con el suelo.
Partiendo de la posición básica con plato realizaremos círculos a través del movimiento del tobillo intentando mantener la rodilla fija lo máximo posible.
Realizaremos los círculos lo más amplios posible sin que el plato llegue a tocar el suelo, por lo que deberemos estar muy atentos a acercarlo al suelo todo lo que podamos pero evitando el contacto.
Lo haremos primero con ojos abiertos y cuando lo hagamos correctamente lo haremos con ojos cerrados.
Trabajo con BOSU
El entrenamiento con BOSU mejora la estabilidad articular y aumenta la propiocepción, que es la conciencia que tiene el cuerpo de su ubicación en el espacio.
Mejorar la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad y la propiocepción de la parte inferior de la pierna ayuda a disminuir el riesgo de sufrir un esguince lateral de tobillo, un esguince alto de tobillo, una tendinopatía peronea y distensiones de la pantorrilla.
El equilibrio sobre BOSU, las zancadas y las sentadillas desarrollan la fuerza y la estabilidad del tobillo y de la parte inferior de la pierna, y pueden ser un ingrediente clave en la rehabilitación de los esguinces laterales de tobillo, los esguinces altos de tobillo, la tendinopatía de Aquiles, el síndrome del túnel tarsiano y la fascitis plantar.
Siéntate con una buena postura sobre una estructura resistente.
Apoya ambos pies sobre el BOSU.
Flexiona las rodillas aproximadamente 90 grados.
Mantén los tobillos en posición neutra.
Realiza lentamente la flexión plantar de los tobillos dentro de una amplitud de movimiento sin síntomas.
Después, realiza lentamente la dorsiflexión de los tobillos dentro de una amplitud de movimiento sin síntomas.
Con el lado redondo del balón hacia arriba, sujétate a una estructura resistente.
Realiza lentamente la flexión plantar de los tobillos dentro de una amplitud de movimiento sin síntomas.
Después, realiza lentamente la dorsiflexión de los tobillos dentro de una amplitud de movimiento sin síntomas.
Colócate de pie con un pie sobre el BOSU y mantén una buena postura.
Sujétate a una estructura resistente.
Realiza lentamente la flexión plantar del tobillo dentro de una amplitud de movimiento sin síntomas.
Colócate de pie con ambos pies sobre el BOSU y mantén una buena postura.
Mantén la columna recta.
Mantén el cuello alineado con la columna.
Mira directamente hacia delante.
Caminatas para la movilidad del tobillo
Caminata de puntas y talones
Estos ejercicios sencillos ayudan a mantener sanos los tobillos de dos formas, comentó Wilson.
En primer lugar, hacen que te muevas por medio de la dorsiflexión completa y la flexión plantar.
Después, requieren que mantengas esa posición de forma isométrica, al mismo tiempo que caminas.
Consejo: Concéntrate en caminar despacio y con control.
Consejo: También puedes hacer este ejercicio sentado en una silla o en tu escritorio.
Caminata sobre los bordes del pie
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando únicamente el borde interno del pie.
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando únicamente el borde externo del pie.
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando principalmente el talón y manteniendo los dedos elevados del suelo.
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando los dedos y manteniendo el talón elevado del suelo.
Activación de los arcos plantares
En las plantas de los pies tenemos varios arcos plantares.
Estos arcos están diseñados para trabajar nuestra estabilidad y nos permiten bascular el peso (propio y externo) manteniendo el equilibrio, por decirlo de alguna manera.
Es importante mantener estos arcos y evitar los pies planos.
En este ejercicio te propongo bascular este peso para trabajar la propiocepción y la activación de tus arcos plantares.
Desde el suelo, apoya los dos pies y eleva el glúteo hasta la sentadilla.
Una vez que te elevas hasta la sentadilla, muévete de un lado a otro basculando el peso de tu cuerpo y permitiendo a tus pies trabajar esta activación.
Asegúrate también de apoyar todos los dedos de los pies y agarrar el suelo.
Intenta que el pie no se separe del suelo y continuar trabajando la flexión dorsal del tobillo.
Si te resulta difícil hacerlo desde el suelo, coloca un balón o algún objeto para hacerlo más fácil.
Otros ejercicios con balón para piernas y glúteos
Sentadilla con balón
Squat against the wall and rest your back on the ball, with your knees at 90 degree angles and place your hands behind your ears.
Lift yourself up by extending your legs and slowly lower yourself down after a short pause.
Take a breath as you stand up and slowly release it as you return to the starting position.
Sentadilla con balón y pesas
Squat against the wall and place your back on the ball, knees at 90 degree angles and grab a weight in each hand.
Lift yourself up by extending your legs and slowly lower yourself down after a short pause.
Take a breath as you stand up and slowly release it as you return to the starting position.
Sentadilla dividida con balón
Standing with the ball behind you, rest one ankle on the top of the ball and bend down until your knee is at a 90 degree angle.
Stand up by extending your legs and slowly lower yourself down after a short pause.
After the series repeat the exercise on the opposite side.
Take a breath as you stand up and slowly release it as you return to the starting position.
Elevación de pantorrilla con balón
Debes colocarte frente a la pared y apoyarte en el balón con el pecho.
Simplemente debes ponerte de puntillas.
Cuando estés de puntillas, mantén la posición durante unos segundos y después baja lentamente tras una breve pausa.
Asegúrate de que solo trabajen los músculos de la pantorrilla.
Dosificación y organización de la práctica
La puesta en marcha precoz de un programa domiciliario de ejercicios favorece el proceso de recuperación funcional del tobillo y por consiguiente una reducción del dolor.
Cada ejercicio deberá realizarse al menos 2 veces al día, realizando 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
La investigación de Howe muestra que tan solo cuatro semanas de entrenamiento de movilidad para el tobillo pueden mejorar significativamente la manera en que te mueves.
No tienes que hacerlos todos al mismo tiempo.
Antes del entrenamiento de cardio y de la parte inferior del cuerpo, haz uno como parte del calentamiento.
Después realiza uno más como parte del enfriamiento.
Una forma práctica de organizar la sesión es comenzar con la flexión de tobillo sobre balón, continuar con el trabajo de dorsiflexión en zancada y terminar con ejercicios de equilibrio o propiocepción.
La aplicación de frío o calor local sobre el tobillo deberá ser valorado por el fisioterapeuta dependiendo de la patología que posea el paciente.
Precauciones al realizar flexión de tobillo sobre balón
⚠️ Entrena siempre sin dolor.
Guíate por tus propias sensaciones y si notas alguna molestia, reduce el rango de movimiento.
Si sientes dolor, acude siempre a tu fisioterapeuta de confianza.
Realiza todos los ejercicios dentro de una amplitud de movimiento sin síntomas.
Nunca ejecutes un ejercicio que provoque o intensifique los síntomas.
Si un ejercicio provoca o intensifica los síntomas, detente inmediatamente y busca un sustituto viable.
El entrenamiento con balón no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario.
Este vídeo no sustituye la consulta con un profesional médico, la formación adecuada en el ámbito sanitario ni el trabajo con un profesional del ejercicio físico.