Sí, pasar muchas horas sentada puede hacer que los glúteos pierdan tono, fuerza y volumen muscular, por lo que pueden verse más planos con el tiempo. El glúteo es un músculo, y como cualquier otro, con la falta de ejercicio se atrofia. Pasarse ocho horas al día sentado modifica su forma y su estructura, aplanándolo, aunque el aspecto estético es lo de menos.
El problema no consiste únicamente en la apariencia de las nalgas. Estar sentada durante mucho tiempo reduce la actividad de los glúteos, comprime los tejidos, altera la posición de la pelvis y obliga a las caderas y a la zona lumbar a compensar. Por eso pueden aparecer debilidad, entumecimiento, dolor lumbar, molestias en las caderas, mala circulación y mayor dificultad para caminar, subir escaleras o levantarse.
Por qué los glúteos pueden aplanarse al estar sentada
Los glúteos, el gran grupo de músculos que forman las nalgas, se encuentran entre los más poderosos del cuerpo. Están diseñados para impulsar el movimiento, estabilizar la pelvis y apoyar la parte inferior de la espalda durante casi todas las actividades que involucren las piernas.
Sin embargo, cuando están sentados durante mucho tiempo, están prácticamente apagados, presionados contra la silla y se les pide que hagan muy poco durante horas seguidas. Durante la sesión, los músculos de los glúteos se encuentran en una posición acortada y comprimida pasivamente.
Las caderas están flexionadas, lo que coloca al glúteo mayor en desventaja mecánica, y el peso corporal se distribuye por la superficie sentada de forma que comprime directamente el tejido muscular. A los músculos no se les pide que produzcan fuerza ni mantengan la estabilidad de la forma activa que requieren estar de pie y caminar, y responden reduciendo su actividad de forma significativa.
Inactividad y pérdida de tono muscular
Al permanecer sentados durante horas, los músculos glúteos no se activan, lo que provoca pérdida de tono y volumen muscular. La falta de ejercicio ha hecho que se debiliten y, llegado el momento de ponerse en marcha, no tendrán fuerza suficiente.
Según explica el fisiólogo, “el organismo no puede permitirse tener células parásitas que no hagan nada, entonces en cuanto una célula no hace nada entra en un proceso de apoptosis, que es una especie de suicidio celular. La célula que no tiene trabajo se suicida”.
¿Y cómo sabe la célula que no está trabajando? Muy fácil: cuando no recibe estímulos para trabajar desde el sistema nervioso. “Al no recibir estímulos interpreta que no hace falta que esté y en consecuencia se activan una serie de factores que determinan que se atrofie”, comenta el fisiólogo.
Pero ahí no termina el proceso de desgaste muscular, porque, en palabras de Castillo, los músculos están compuestos de miofibrillas que son proteínas que se tienen que sintetizar. Es más, las gastas y sintetizas continuamente.
Estas proteínas están en proceso de continua renovación. Cuando ese músculo no se utiliza esa proteína se degrada y no se sintetiza. Se pierde la síntesis de las proteínas que contribuyen a formar ese músculo.
Compresión prolongada y circulación
La compresión de los músculos de los glúteos contra la superficie de la silla durante la sesión también afecta a la circulación en la zona. La presión sostenida sobre los tejidos blandos reduce el flujo sanguíneo, lo que contribuye a la sensación de entumecimiento o molestia que muchas personas notan durante una sesión prolongada mientras están sentadas y que tardan unos minutos en desaparecer por completo si están de pie y moviéndose.
La presión constante al sentarse puede afectar la circulación en la zona, limitando la función y la regeneración muscular. La presión frecuente sobre el glúteo puede provocar menos circulación sanguínea en todo al tren inferior. Afectando en gran medida a la circulación, sobre todo en la hinchazón de tobillos y en la aparición de venas varicosas.
Acumulación de grasa y cambios en la forma
La pérdida de músculo no es el único cambio posible. La investigación también mostró que las células grasas proliferan en las nalgas de aquellas personas que llevan un estilo de vida sedentario, lo que provoca que gruesas capas de grasa se desarrollen en el tejido muscular.
En este sentido, el estudio demostró que las células preadiposas que son expuestas a una presión sostenida, se convierten en adipocitos y acumulan grasa dos veces más rápido que las células normales. “Los resultados sugieren que si una persona se sienta por un largo período de tiempo, es más probable que almacene grasa en su trasero”, dijo Amit Gefen, profesor del departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Tel Aviv y el encargado de supervisar el estudio realizado en 2011.
“También implican que el ancho de un trasero puede aumentar si se está sentado”, agregó. Por eso, el sedentarismo puede producir una combinación aparentemente contradictoria: los músculos se reducen o pierden tono, mientras el tejido graso aumenta, de modo que las nalgas pueden verse más blandas, anchas o planas según la distribución corporal de cada persona.
Qué músculos forman los glúteos y para qué sirven
Los músculos glúteos constan de tres capas, la mayor de las cuales, el glúteo mayor, es el principal impulsor de la extensión de la cadera, el movimiento de empujar la pierna hacia atrás y estirar la cadera que permite caminar, trepar y levantarse desde una posición sentada.
Las capas más profundas contribuyen a la rotación de la cadera y a estabilizar la pelvis durante las actividades con una sola pierna, como caminar y estar de pie. En este caso, hablaríamos del grupo muscular formado por el glúteo mayor, medio y menor. Siendo el primero muy importante porque es el impulsor principal a la hora de desplazarnos.
Juntos, estos músculos son responsables de transferir la carga entre la parte inferior de la espalda y las piernas, mantener la pelvis nivelada durante el movimiento y proteger la parte inferior de la espalda de la demanda excesiva que se derivaría de que la columna tuviera que gestionar esa carga por sí sola.
Los glúteos son, en realidad, tres potentes músculos -el menor, el medio y el mayor- que se ubican en la parte posterior de la pelvis. Su función es darle movilidad y estabilidad.
También son responsables, como revela la Universidad Federal de Uberlândia, de aportar movilidad a la cadera, permitiendo tanto su extensión -lo que sería estirar la pierna hacia atrás- como su abducción -mover la pierna hacia un lado, alejándola del plano medio del cuerpo-.
Además, contribuyen a que la espalda se mantenga recta mientras estamos de pie. Cuando funcionan bien, la parte inferior de la espalda está apoyada y las caderas se mueven libremente.
Qué significa el “síndrome del trasero muerto”
Esta reducción de la actividad muscular al estar sentado a veces se denomina coloquialmente síndrome del trasero muerto, un término que describe la sensación de que los glúteos no responden o están adormecidos después de una larga sesión de estar sentados.
El término es informal, pero el fenómeno subyacente es real. Los músculos de los glúteos disminuyen progresivamente su capacidad de respuesta cuando se permanece sentado de forma prolongada, y cuanto más tiempo se permanece sentado sin interrupción, más pronunciada tiende a ser la reducción de la actividad.
Se llama amnesia glútea y suena a chiste, pero es un problema real: tus glúteos se ‘duermen’ y tu espalda, caderas y rodillas pagan la factura. Aunque no lo creamos, los glúteos son un grupo de músculos muy potentes, capaces de mantenernos erguidas al caminar o responsables de poder dar zancadas con equilibrio.
Cuando los músculos de nuestro trasero no se usan con frecuencia, se 'olvidan' de realizar sus funciones y delegan en otros músculos menos potentes. Cuando los músculos glúteos, en especial, el glúteo medio, no se activan de forma regular, nuestro cuerpo compensa esa falta de tono o ese 'olvido de la función' reclutando otros músculos para realizar ciertas acciones como caminar, correr o levantarse.
A pesar del nombre, tus glúteos no están muertos. No hay que resucitarlos, sólo fortalecerlos de forma regular para evitar que se olviden de hacer su trabajo.
La relación entre los glúteos y los flexores de la cadera
La relación entre los glúteos y los flexores de la cadera es una de las consecuencias más importantes y más comúnmente interrumpidas de estar sentado durante mucho tiempo. Los flexores de la cadera, que van desde la parte inferior de la espalda y la pelvis hasta la parte delantera del muslo, se mantienen en una posición acortada durante todo el tiempo que esté sentado.
Mientras los glúteos se comprimen y se desconectan en la parte posterior de la cadera, los flexores de la cadera se acortan y tensan en la parte delantera. Con el tiempo, esto crea un desequilibrio significativo entre la parte delantera y trasera de la cadera.
Los flexores de la cadera se vuelven más tensos y dominantes. Los glúteos se vuelven relativamente más débiles y responden menos. Este desequilibrio afecta a la posición de la pelvis y la empuja hacia adelante en una inclinación anterior que aumenta la curvatura en la parte inferior de la espalda y ejerce una carga adicional sobre la columna lumbar.
Cuando pasas horas y más horas pegado a la silla, los músculos flexores de la cadera, que junto a los de los muslos son los que realmente trabajan cuando se está sentado, se acortan y se tensan. Este acortamiento hace que los músculos de los glúteos se alarguen y se desensibilicen.
De hecho, parece que hasta las neuronas retrasan las señales para que se activen. Y sucede el desastre. La falta de ejercicio ha hecho que se debiliten y, llegado el momento de ponerse en marcha, no tendrán fuerza suficiente.
Cómo afecta a la zona lumbar
La parte inferior de la espalda depende de los músculos de los glúteos para ayudar a controlar las cargas que la atraviesan durante el movimiento y la postura. Cuando los glúteos están poco activos, los músculos de la parte inferior de la espalda soportan más de esa carga de la que están diseñados para soportar por sí solos.
Esta compensación tiende a producir una sobrecarga crónica de baja intensidad de los músculos lumbares que se acumula durante semanas y meses, en lugar de provocar un episodio agudo, y es una de las razones por las que la tensión lumbar de los trabajadores de escritorio es tan persistente y resistente al tratamiento puramente local.
Para muchos trabajadores de escritorio, esta dominancia de los flexores de la cadera y la falta de actividad de los glúteos son un factor importante que contribuye a la tensión y el malestar de la parte inferior de la espalda que experimentan, incluso cuando es evidente que la parte inferior de la espalda no está sobrecargada por ninguna actividad específica.
La relación entre los glúteos débiles o poco activos y el dolor lumbar está bien establecida en la literatura sobre rehabilitación, y la reactivación de los glúteos tiende a producir mejoras en la comodidad de la parte inferior de la espalda que el tratamiento local de la zona lumbar por sí solo no siempre puede lograr.
Los glúteos fuertes mantienen la pelvis alineada, previniendo dolores lumbares y compensaciones musculares. La zona lumbar compensa la falta de actividad de los glúteos al soportar más carga de la que está diseñada para soportar por sí sola, lo que es uno de los factores más consistentes y menos reconocidos que contribuyen a la tensión lumbar relacionada con el escritorio.
Qué ocurre en las caderas, las rodillas y las piernas
Las caderas se ven afectadas por una hipoactividad glútea prolongada de una manera ligeramente diferente pero igualmente significativa. Los glúteos contribuyen a la estabilidad de la articulación de la cadera durante el movimiento, manteniendo la cabeza del fémur centrada en la cavidad de la cadera y gestionando las fuerzas de rotación que producen caminar y ponerse de pie.
Cuando están poco activos, la articulación de la cadera tiene menos estabilidad dinámica y las estructuras circundantes tienen que esforzarse más para compensarla. Con el tiempo, esta reducción de la estabilidad puede provocar molestias en la articulación de la cadera y sus alrededores, reducir la sensación de confianza o control durante los movimientos que sobrecargan la cadera y reducir gradualmente el rango de movimiento disponible en la cadera a medida que las estructuras circundantes se adaptan al patrón de carga alterado.
Los síntomas pueden incluir dolor en la zona lumbar, la cadera o las piernas, y dificultades para realizar actividades físicas. Esta afección también puede provocar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda y rodillas.
Los músculos débiles generan compensaciones que amplifican el riesgo de lesiones en rodillas, caderas y espalda. Fortalecerlos mejora actividades como caminar, subir escaleras o correr.
¿Estar sentada mucho tiempo agranda el trasero?
Estar sentada durante mucho tiempo no produce el mismo efecto en todas las personas. Puede hacer que el músculo pierda tono y volumen, pero también puede favorecer la acumulación de grasa en la zona, especialmente cuando el sedentarismo se acompaña de un exceso de energía en la alimentación.
Cuando pasas mucho tiempo sentado, tus glúteos se pueden llegar a ver planos. Lo que hay que saber es que no solo los glúteos se ven afectados cuando estamos todo el día sentados, todo el cuerpo puede experimentar las consecuencias.
La investigación también mostró que las células grasas proliferan en las nalgas de aquellas personas que llevan un estilo de vida sedentario, lo que provoca que gruesas capas de grasa se desarrollen en el tejido muscular. Por tanto, la cola puede parecer más grande por la grasa y, al mismo tiempo, menos firme por la pérdida de músculo.
Según Chris Jones, director de fisiología en Nuffield Health, una organización británica sin fines de lucro orientada a la salud y al bienestar, "los músculos que flexionan la cadera, ubicados frente a ésta, se tensionan y vuelven hiperactivos si una persona pasa todo el día sentada".
"Como resultado, los tres músculos claves que dan forma al trasero -el glúteo mayor, el medio y el menor- se vuelven menos sensibles y generalmente inactivos, lo que deriva en un tono muscular pobre", explicó al periódico británico Daily Mail.
Jones añadió que en esto las mujeres son las más perjudicadas, ya que tienen una mayor tendencia a acumular grasa en su trasero. "Esto se debe a una enzima llamada lipoproteína lipasa, que determina en qué lugar del cuerpo se ubica la grasa.
Las mujeres almacenan más grasa alrededor de las caderas, mientras que los hombres tienden a retener más alrededor de la cintura", sostuvo.
Por qué el problema no es solo estético
El aplanamiento de los glúteos no es solo una cuestión estética sino que también afecta la salud. Aunque pueda parecer un tema estético, se trata también de un asunto postural y funcional.
Los glúteos son músculos grandes; mantenerlos activos contribuye a quemar más calorías incluso en reposo. Un cuerpo equilibrado y funcional reduce el sedentarismo crónico, el sobrepeso y sus enfermedades asociadas.
El sedentarismo es un factor determinante. También eleva las probabilidades de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular y aunque suene un poco raro, ciertos tipos de cáncer.
Por decirlo de una manera simple, cuanto más energía consumen las células musculares menos energía queda para las malignas, aunque la relación es mucho más compleja.
Muchas personas pasan hasta 8 o 10 horas al día sentadas, sin hacer pausas ni moverse del escritorio. Las consecuencias van más allá de lo que imaginamos: desde dolor lumbar hasta mala circulación, fatiga y bajo rendimiento.
Cómo evitar que estar sentada aplane los glúteos
La fisiología anterior apunta claramente hacia lo que es más efectivo. Interrumpir con regularidad el estar sentado durante mucho tiempo para ponerse de pie y moverse reactiva los músculos de los glúteos y les proporciona la carga variada que necesitan para mantener su capacidad de respuesta.
Hay que evitarlo mediante rupturas, levantándose cada cierto tiempo. Estirar un poco las piernas es suficiente. La recomendación práctica es no permanecer sentada durante horas seguidas sin cambiar de postura ni caminar.
Haz pausas activas
Incorpora pausas activas cada 1-2 horas. Levántate y camina entre 3 a 5 minutos. Realiza estiramientos suaves y movilidad pélvica.
El Minsa recomienda al menos 30 minutos de actividad física por cada cuatro horas sedentarias. El Minsa recomienda dedicar al menos 150 minutos semanales, así como pausas activas cada dos horas de trabajo sedentario.
Descansa con cierta periodicidad, es decir, hace pausas y levántate de tu puesto de trabajo ojalá cada una hora, para dar una pequeña vuelta por tu oficina.
Estar de pie mientras tomas una llamada, colocar algunas cosas a una distancia que te obligue a pararte y caminar, o simplemente levantarte de la silla cada cierto tiempo, como al terminar un pendiente o entre tareas, son formas sencillas de interrumpir la sesión.
Habría que recuperar la buena costumbre de levantarse cuando viene alguien y acompañarlo hasta la puerta cuando se va. Ese gesto tan sencillo y de buena educación activa la circulación y favorece que el aire de los pulmones se renueve.
Activa los glúteos mientras trabajas
Mientras estás sentada puedes ejercitar tus glúteos varias veces al día, sólo con contraerlos. Primero has una serie de 10 contracciones lentas, luego otras 10 pero manteniendo la contracción por dos segundos y por último 10 más de forma rápida.
Siéntate y levanta una pierna. A continuación haz círculos con ella. O también puedes hacer letras o números en el aire. Primero con una pierna y luego con la otra.
Todo lo que sea mantener tensión en la zona de los glúteos será perfecto. Haz fuerza en el abdomen y cierra los glúteos hacia dentro, haciendo una contracción en toda la zona abdominal y toda la zona de glúteos.
Aguanta 5 segundos y descansa, puedes hacer series de 10 repeticiones. Si es imposible, intenta contracciones isométricas: aprieta glúteos y mantén unos segundos, repitiendo varias veces.
Fortalece los glúteos de forma constante
Los ejercicios que se centran específicamente en la extensión de la cadera y la activación de los glúteos, realizados de manera constante y no ocasional, recuperan gradualmente la fuerza y la capacidad de respuesta que se reducen al permanecer sentados de forma sostenida.
Realiza entre 3 a 4 veces por semana: puentes de glúteos, sentadillas, estocadas, patadas de glúteo y abducción de cadera.
Estos ejercicios fortalecen el glúteo mayor, medio y menor, restaurando volumen y funcionalidad. El tratamiento preventivo incluye ejercicios de fortalecimiento y activación del glúteo, como puentes, sentadillas y estiramientos, así como la corrección de la postura y la incorporación de pausas activas si se pasa mucho tiempo sentado.
La relación entre los glúteos débiles o poco activos y el dolor lumbar está bien establecida en la literatura sobre rehabilitación. Esta es la razón por la que los ejercicios dirigidos a los glúteos, como los movimientos con puentes, almejas y extensiones de cadera, ocupan un lugar destacado en los programas de rehabilitación para el dolor lumbar, y no solo en los programas de entrenamiento dirigidos al rendimiento deportivo.
Utiliza escaleras, sentadillas y estocadas
Otra alternativa es usar las escaleras en lugar del ascensor, eso sí agregándole algún grado de dificultad: sube los peldaños de dos en dos.
Finalmente, realiza series de sentadillas (párate con los pies separados no más allá de los hombros y con las manos estiradas al frente, dobla las rodillas y baja como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria) y estocadas (párate con los pies juntos, lleva uno hacia adelante y baja, de manera que ambas rodillas queden en 90 grados, y termina regresando a la posición original).
El entrenador personal recomienda sentadillas y TRX. No hace falta apuntarse a un maratón ni machacarse en el gimnasio para mantener a raya la amnesia glútea.
Estira los flexores y mejora la postura
Estirar los flexores de la cadera junto con la activación de los glúteos aborda ambos lados del desequilibrio que crea estar sentado durante mucho tiempo y tiende a producir resultados más completos que cualquier intervención por sí sola.
La espalda recta y pelvis neutra mantienen el tono muscular. Ajusta el asiento y el monitor para evitar inclinarte hacia adelante.
Evitar las malas posturas al sentarnos es una de las medidas más sencillas para reducir el impacto de permanecer muchas horas frente al ordenador. La corrección de la postura y la incorporación de pausas activas forman parte de la prevención.
Muévete también fuera del trabajo
No solo debes ponerte de pie, los expertos dicen que debes encontrar formas de moverte más a lo largo del día, para complementar el ejercicio que haces todos los días, pero evitando que ese sea el único movimiento que haces.
Intenta hacer estiramientos en tu silla, usar escaleras en lugar del elevador, caminar un poco en tu break de la oficina, o empezando tu día con algunos ejercicios simples.
Incluye actividades como caminar, bicicleta, baile o subir escaleras. Al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, según el Minsa.
Los expertos recomiendan realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana, esto para estar más saludable y para tener una mejor calidad de vida con el paso de los años.
Es importante que incluyas ejercicios aeróbicos combinados con el entrenamiento de fuerza, que es el que te va a dar músculos fuertes y resistentes, y que en tu rutina incluyas entrenamiento para cada parte del cuerpo, alternando parte superior, parte inferior y core.
Alimentación, hidratación y masa muscular
Una dieta balanceada con proteínas, fibra y grasas saludables apoya la masa muscular. Mantente bien hidratado para una adecuada función muscular y recuperación.
Reduce el consumo de azúcar, ya que ésta al igual que todos los carbohidratos simples, favorece la producción de insulina, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar grasa.
También absorbe energía, por lo que las personas sienten menos ganas de ejercitarse. No obstante, el cambio de la forma de los glúteos no depende únicamente de un alimento o de una dieta, sino del conjunto de actividad física, fuerza muscular, postura y hábitos diarios.
Lo que comemos y lo que hacemos. Lo importante para que una dieta sea efectiva es cumplirla. Ese es el problema, que no siempre se cumplen.
Cuándo consultar con un especialista
Si aparece dolor persistente en la zona lumbar, la cadera o las piernas, dificultades para realizar actividades físicas, pérdida marcada de fuerza, entumecimiento frecuente o problemas para caminar, conviene solicitar una valoración profesional.
Para los casos más graves recomienda la fisioterapia y la consulta con un especialista en movimientos corporales, pues también pueden ayudar a corregir el problema y prevenir complicaciones a largo plazo.
Con levantarte cada hora, caminar unos minutos, estirar la cadera y hacer un par de ejercicios básicos como puentes o sentadillas, tus glúteos recordarán enseguida cuál es su trabajo. Y tu espalda, rodillas y caderas te lo agradecerán.
