El entrenamiento de futsal sub-15 debe combinar técnica individual, toma de decisiones, velocidad, aceleración, desaceleración, fuerza reactiva, movilidad y comprensión táctica en espacios reducidos. El futsal es un deporte acíclico que se juega en un espacio común y su forma de juego es simultánea entre dos equipos.
Durante la temporada pueden realizarse entre 2 y 4 sesiones semanales, mientras que en la pretemporada la frecuencia puede aumentar hasta 4-6 sesiones. El tiempo total de cada sesión puede situarse entre 30 minutos y 1 hora, con una relación orientativa de 4 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso.
Características del futsal que deben orientar el entrenamiento
En general, los deportes para su comprensión se dividen en dos grandes grupos: A) Deportes cíclicos: aquellos asociados a disciplinas deportivas que, una vez aprendida su técnica, prácticamente la misma no se ve afectada por el entorno, y en la cual hay ausencia de incertidumbre. Ejemplos: carreras de atletismo, remo, ciclismo y natación. B) Deportes acíclicos: en donde la incertidumbre siempre está presente, ya que dependo de compañeros/as, adversarios/as, entorno, con lo cual mis movimientos o acciones concretas se pueden ver alteradas.
En los deportes acíclicos a su vez existen dos cuestiones más a tener en cuenta: A) El espacio de juego: espacio de juego común (futsal, básquet, handball) o espacio de juego separado (vóley y tenis). B) Forma de juego: forma de juego simultánea (futsal, básquet, handball) o alternativa (vóley y tenis).
El futsal es un deporte acíclico que se juega en un espacio común y su forma de juego es simultánea entre dos equipos. Es importante comprender este análisis debido a que en muchas ocasiones nos encontramos con la reproducción de metodologías de disciplinas deportivas que nada tienen que ver con los Aspectos Determinantes del Rendimiento de Futsal (ADR).
Futsal como deporte intermitente e intervalado
El futsal se caracteriza por ser intermitente: variaciones de carrera y velocidad de estas en relación con la pelota, compañeros/as y adversarios/as, y no de características continuas como las carreras de atletismo, remo, ciclismo, natación, etc.
El futsal no es una acción deportiva que empieza y finaliza como una carrera, sino que se juega por intervalos: primer y segundo tiempo, más dos tiempos suplementarios en caso de que hubiera necesidad.
Los salonistas realizan diferentes tipos de ejercicios que van desde estar parado a carrera máxima, cambios de dirección repentinos y la intensidad puede alternar en cualquier momento.
Este aspecto, además de muchos otros, es lo que diferencia al futsal de otros deportes en los que el ejercicio continuo se realiza con intensidad muy alta o moderada durante toda la acción deportiva, como por ejemplo una carrera de 400 metros llanos o una maratón (42 km y 195 m).
Coordinación neuromuscular y toma de decisiones
En cada movimiento deportivo los factores tiempo y espacio condicionan la coordinación específica (técnica de futsal). Estos factores necesitan ajustar sus niveles de precisión cuanta más información reciban los deportistas.
Esto puede suceder por las dimensiones o la velocidad de ejecución del movimiento, por la presencia de un objeto (pelota) y/o la amenaza de un rival, etc.
El fútbol sala requiere entrenamientos específicos para mejorar habilidades técnicas y tácticas en espacios reducidos. Estos ejercicios de futsal con balón se centran en la finalización, desmarques y transiciones rápidas entre ataque y defensa.
Cada tarea está diseñada para situaciones de juego realistas, ayudando a los jugadores a perfeccionar su rendimiento tanto ofensivo como defensivo.
Demandas físicas del futsal sub-15
En futsal se intercalan esfuerzos anaeróbicos alácticos y anaeróbicos lactácidos (esfuerzos con deuda de oxígeno), y también del sistema aeróbico (esfuerzos sin deuda de oxígeno).
En gran parte esta cuestión va a depender fundamentalmente de las estrategias elegidas por sus entrenadores/as, ya que, a diferencia del fútbol, en esta disciplina se pueden sustituir infinitamente a los jugadores/as.
En líneas generales, todos los deportes incorporan, dentro de sus entrenamientos, factores como fuerza, velocidad, duración y amplitud de movimiento. Los ejercicios que están destinados a superar cualquier oposición son de fuerza.
Los ejercicios de rapidez y alta frecuencia de movimiento corresponden a la velocidad, los ejercicios de larga duración o con muchas repeticiones son ejercicios de resistencia, la amplitud máxima de movimientos corresponde a la flexibilidad y, por último, los ejercicios de movimientos complejos reciben el nombre de coordinación.
La fuerza, velocidad y resistencia desempeñan un papel clave dentro de la preparación física. La combinación de fuerza y resistencia crea resistencia muscular, es decir, la capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una determinada oposición y durante un periodo de tiempo prolongado.
La potencia o capacidad para ejecutar movimientos explosivos en el mínimo tiempo posible es producto de la integración de fuerza y velocidad máximas. La combinación de resistencia y velocidad se denomina velocidad de resistencia.
La agilidad es el producto de una combinación compleja de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia, que se manifiesta en la mayoría de los deportes acíclicos.
Cuando se combinan agilidad y flexibilidad, el resultado es movilidad o capacidad para recorrer un área de juego con rapidez, buena coordinación y sincronización: a nuestro entender la clave del futsal.
Factores prioritarios
El futsal necesita capacidad de aceleración + capacidad de desaceleración + fuerza reactiva + movilidad.
La potencia inicial es necesaria en los deportes que requieren gran velocidad para cubrir una distancia dada en el menor tiempo posible.
La potencia de aceleración es la capacidad de producir una rápida aceleración.
La potencia de desaceleración significa que los deportistas deben correr a gran velocidad y cambiar constantemente de dirección, ya que la dinámica del juego se realiza con gran brusquedad y deben perder la menor velocidad posible y acelerar en una nueva dirección.
La fuerza reactiva es la capacidad de generar la fuerza de salto inmediatamente después del salto, importantísima en los cambios rápidos de dirección.
El entrenamiento adecuado previene las lesiones, ya que muchos deportistas entrenan solo la parte del despegue de los saltos y no se preocupan por si el aterrizaje es controlado y equilibrado.
Datos orientativos de la competición
| Indicador | Dato orientativo |
|---|---|
| Total de metros recorridos | 6.000 metros por jugador |
| Número aproximado de acciones | 700 veces por jugador/a |
| Secuencia de juego | 18 segundos |
| Pausa aproximada | 15 segundos |
| Acciones rápidas | 350-400 veces |
| Corridas al 80%-90% del VO2 max | 8-12 metros |
| Velocidad de sprint | 5-10 metros |
| Acciones con pelota | 3-11 metros |
Las acciones rápidas presentan elevada velocidad inicial de arranque, grandes aceleraciones, rápidos cambios de dirección, reiteradas situaciones individuales o de conjunto en alta velocidad y rápidos cambios de ritmo.
Planificación del entrenamiento de futsal
En la preparación, debemos tener en cuenta que los ejercicios que realicemos son la unidad elemental del entrenamiento, su máxima expresión, aquellas acciones en las cuales los deportistas interactúan con el modelo y las acciones de juego.
La forma en que se organicen los ejercicios y su secuencia nos dará como resultado el día o sesión de entrenamiento, que pueden ser 1, 2 ó 3 sesiones por día, según el criterio del entrenador/a.
La organización de las sesiones de entrenamiento nos estructurará la semana de trabajo o microciclo de entrenamientos.
Al secuenciar los microciclos de entrenamientos hacia un objetivo determinado, nos proporcionará como resultado un mes de entrenamientos o mesociclo.
Si sumamos e integramos los meses o mesociclos de trabajo nos dará como resultado la temporada de trabajo o macrociclo.
Por último, al programar una serie de temporadas o macrociclos su resultante serán los megaciclos, generalmente asociado a la integración de los años de entrenamientos de divisiones formativas.
Frecuencia y duración
| Periodo | Sesiones semanales | Duración de la sesión |
|---|---|---|
| Temporada | 2-4 | 30 minutos a 1 hora |
| Pretemporada | 4-6 | 30 minutos a 1 hora |
La relación de trabajo y descanso puede organizarse con 4 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso.
Organización del espacio de entrenamiento
Un pabellón de fútbol sala con veinte jugadores de Sub-13, un balón por jugador y ninguna estructura espacial es una receta para el caos.
En cambio, ese mismo espacio dividido en tres estaciones claramente definidas, con transiciones fluidas y ejercicios adaptados a la edad, transforma cuarenta minutos de entrenamiento en un aprendizaje real.
La organización del espacio de juego es una de las competencias más descuidadas en la formación, y una de las que más impacto tienen en la calidad del entrenamiento.
Por qué el espacio es crítico en sub-15
En el Sub-13 y Sub-15, los jugadores están desarrollando su capacidad de lectura del espacio, una competencia que solo se entrena cuando el espacio está claramente definido y adaptado a sus capacidades.
Una pista completa es demasiado grande: los jóvenes tienden a dispersarse y tienen pocos contactos con el balón.
Cuanto más pequeño el espacio, más contactos con el balón, más tomas de decisión y más desarrollo técnico-táctico por unidad de tiempo.
Tres configuraciones prácticas
Configuración 1: tres estaciones paralelas
Divide el pabellón en tres franjas longitudinales, por ejemplo, en un pabellón de 40x20 metros, cada franja queda con unos 40x6-7 metros.
- Estación A, banda izquierda: trabajo técnico individual, conducción, recepción, remate.
- Estación B, banda central: ejercicio colectivo con oposición reducida, 2x1 o 3x2.
- Estación C, banda derecha: juego condicionado con objetivo específico.
La rotación puede realizarse cada 10-12 minutos.
Configuración 2: medio campo doble
Usa cada mitad del campo para un juego reducido diferente. Toda la plantilla juega simultáneamente.
Es ideal para desarrollar competencias tácticas colectivas en contexto real pero con espacio reducido.
Configuración 3: campo completo con zonas marcadas
Marca el campo con conos que definen zonas de acción. Los ejercicios obligan a que el juego pase por las diferentes zonas antes de poder rematar.
Es ideal para Sub-15 que ya tienen automatismos básicos y necesitan desarrollar consciencia posicional.
Estructura de una sesión de entrenamiento
1. Calentamiento: 5-15 minutos
Durante la fase de calentamiento, realizar ejercicios de movilidad articular y pasivos (stretching).
Se pueden introducir algunos ejercicios de este último tipo durante la fase de pausa/recuperación entre ejercicios, series, repeticiones, etc., y al final de la sesión como parte de la vuelta a la calma para empezar la recuperación muscular.
Trabajo individual
- Malabarismo.
- Malabarismo también con balón tamaño 1.
- Toques continuos de balón.
- Conducción suave utilizando ambos pies.
Trabajo con compañero
- Pase aéreo con el interior.
- Pase aéreo con cordones.
- Muslo-cordones.
- Cordones-cordones.
- Exterior-interior con cordones.
- Los ejercicios pueden realizarse también con un balón tamaño 1.
2. Primer toque: 5-20 minutos
Malabarea, patea, toca y dribla
El jugador combina malabarismo, golpeo, control orientado y conducción en una misma secuencia.
También puede realizarse con balón tamaño 1 para aumentar la exigencia de precisión y control.
Patear, tocar en el área y pasar
El jugador golpea el balón, realiza un toque dentro del área delimitada y conecta con el compañero mediante un pase.
También puede realizarse con balón tamaño 1.
El objetivo es orientar el primer toque hacia la siguiente acción y evitar controles innecesarios.
3. Pase: 5-20 minutos
Dos pases en pared
El jugador realiza dos pases consecutivos contra una pared, controlando y orientando el balón antes de devolverlo.
La tarea puede progresar desde una ejecución libre hasta una ejecución con límite de toques y cambio de pierna.
Pases en caja 1
Organiza a los jugadores en un cuadrado reducido para trabajar pases rasos, controles orientados y desplazamientos después de pasar.
Pases en caja 2
Introduce un segundo balón o una limitación de toques para aumentar la percepción y la velocidad de ejecución.
Pases en caja 3
Añade oposición pasiva o un defensor que cierre líneas de pase y obligue a buscar nuevos ángulos.
Pases en caja 4
Transforma la circulación en una situación de decisión, con cambios de posición, apoyos, rupturas y finalización.
4. Regate: 5-20 minutos
Estilo libre en el área
El jugador se desplaza libremente dentro de un espacio reducido, utilizando cambios de dirección, cambios de ritmo, fintas y diferentes superficies de contacto.
La tarea debe estimular el uso de ambos pies, la protección del balón y la salida rápida después del cambio de dirección.
1 contra 1 activo hacia las porterías
El atacante intenta superar al defensor y finalizar en una de las porterías.
El defensor debe actuar de forma activa, de modo que el atacante tenga que percibir la distancia, elegir el momento de la finta y acelerar tras superar al rival.
5. Tiro: 5-20 minutos
Cualquier ejercicio anterior puede orientarse hacia un disparo.
El estilo libre en el área puede terminar en tiro después de una conducción, una finta o un cambio de dirección.
La secuencia dominar, pase largo, toque y regate también puede finalizar en un disparo.
Esta secuencia puede realizarse con balón tamaño 1.
La finalización debe incluir situaciones con oposición, remates después de pase, tiros tras desmarque y disparos después de una transición.
Ejercicios técnicos y tácticos con balón
Trabajo por parejas
Por parejas, los jugadores de campo se pasan el balón sin que éste toque el suelo. Los porteros realizan toques con las manos, brazos, hombros, etc.
La tarea puede progresar mediante diferentes superficies de contacto, aumento de la distancia y limitación del tiempo disponible.
Rondo en espacio reducido
En grupos de cinco se realiza un rondo en un espacio limitado y reducido con posibilidad de ampliarlo, empezando con tres toques máximo y terminando a un toque.
El rondo desarrolla el pase, el control orientado, el perfil corporal, la percepción y la decisión bajo presión.
Circuito técnico por estaciones
Cada jugador se sitúa en una estación realizando una acción técnica diferente de forma individual durante 60 segundos.
Pasado este tiempo se pasa a la siguiente estación, sin pausa ni recuperación.
- Toques continuos de balón.
- Pases continuos a la pared con la pierna derecha.
- Pases continuos a la pared con la pierna izquierda.
- Elevación del balón por encima de una valla a 50 cm del suelo.
- Conducción de balón en slalom entre seis conos, ida y vuelta constante.
A los porteros se les deberá integrar varias estaciones específicas y acordes a su puesto.
Recorridos con acciones colectivas
Se pueden organizar recorridos donde intervengan acciones colectivas: pared, paralelas, diagonales y finalización.
El jugador A sale desde la esquina del campo conduciendo el balón, pasa en slalom seis conos y pasa al jugador B.
El jugador B, situado en el centro del campo, recibe y pasa al jugador A; a partir de este momento el jugador B se convierte en contrario.
El jugador A, que se ha desplazado por el extremo, recibe el balón y dispara, finta al contrario y dispara, o finta al jugador contrario, al portero y dispara.
El portero queda integrado como contrario en este ejercicio.
Juegos reducidos para la toma de decisiones
Tres equipos en un tercio del campo
En un tercio del campo, formando el ancho del campo, se organizan tres equipos (A-B-C), de tres jugadores cada uno.
Dos equipos (A-B) se sitúan defendiendo sendas porterías, con un portero y dos jugadores de campo, mientras el tercer equipo (C) empieza el ataque desde medio campo hacia una portería.
Cuando el equipo atacante (C) pierde la posesión del balón, pasa a defender y empieza el ataque el equipo que defendía hacia la portería contraria.
Así sucesivamente se van cambiando los papeles.
La dinámica de trabajo de este ejercicio de juego colectivo es constante. Si su duración se sitúa entre 7 y 10 minutos de forma continuada, proporciona un trabajo físico mixto de resistencia aeróbica.
Las normas del juego se pueden modificar según cada monitor o entrenador.
Rondo con remate
Cuatro atacantes se enfrentan a un defensor en un espacio reducido y deben combinar para rematar en menos de seis toques de equipo.
El ejercicio integra circulación, orientación corporal, superioridad numérica, búsqueda de línea de pase y finalización.
Juego 2 contra 2 en minicampo
Se utiliza un campo de 5x7 metros con series de tres minutos y rotación de parejas.
La oposición activa obliga a proteger el balón, atacar el espacio libre y reaccionar inmediatamente después de perder la posesión.
Juego con banda obligatoria
En un 4x4, cada ataque debe incluir al menos un pase por la banda lateral.
La regla desarrolla la consciencia de amplitud y profundidad.
4 contra 3 con transición
Cuatro atacantes se enfrentan a tres defensores y un portero.
Cuando la defensa recupera el balón, dos jugadores transicionan inmediatamente en ataque para formar una situación de 2x2.
Ejercicios de finalización en espacios reducidos
Ejercicio 1: remates en zona de finalización
Objetivo principal: buscar ventajas para los remates en zona de finalización.
En 28x20 se juega un 3x3 con arqueros, delimitando un espacio de juego central de 14x20.
Los últimos 7 metros de cada campo propio no pueden ser invadidos por ningún jugador.
La duración de los bloques es de 2 minutos.
Ejercicio 2: fundamentos ofensivos con y sin balón
Objetivo principal: trabajar los remates en zona de finalización en espacios reducidos.
En 20x20 se juega un 3x3 libre de toques, pero condicionando la cantidad de pases para finalizar un ataque.
El ejercicio tiene una variante en la que se agregan dos comodines ubicados al fondo para cada trío con las mismas reglas.
La duración de los bloques es de 1 minuto y medio.
Ejercicio 3: desmarques y remates en zona de finalización
Objetivo principal: trabajar los desmarques en bandas para generar ventajas en zona de finalización con remates o 1x1 en espacio reducido.
En 40x20 se ubican dos arqueros y se inicia con un sacador, un atacante en la banda opuesta y un defensor ubicado a unos 5 metros de la posición del mismo.
El defensor debe buscar evitar que conecten con el atacante y evitar la finalización.
De acuerdo con la cantidad de jugadores, los bloques pueden variar entre 4 y 6 minutos.
Ejercicios físicos integrados con balón
Ejercicio 1: 2 contra 2 y transición 2 contra 1
Objetivo principal: trabajar superioridades e inferioridades en espacio reducido, situaciones 2x1 con repliegues, remates en zona de finalización y primera línea defensiva.
Se organiza un 2x2 más dos comodines en los 10 metros sobre las bandas por equipo, en un espacio de 20x20 metros.
La duración de los bloques es de 1 minuto y medio.
Ejercicio 2: transiciones desde situaciones reales
Objetivo principal: trabajar ataque-defensa de situaciones desorganizadas o con superioridades e inferioridades.
Se proponen dos tareas variando el espacio: 28x20, con un 3x3, y 40x20, con un 4x4.
Se utilizan comodines en los últimos metros de cada banda propia, que actúan de relevos con el último atacante que finaliza o saca la pelota afuera, ingresando para buscar reajustar la defensa en continuidad.
La duración de los bloques es de 2 o 3 minutos.
Ejercicio 3: juego adaptado en sistema 3-1
Objetivo principal: mecanizar y automatizar los movimientos de ala opuesta y cierre en un sistema 3-1 con pívot, repliegues y defensa de líneas de pase en inferioridades.
En 40x20 se juega un 4x4 con arqueras, con tres momentos iniciales y una parte final de desarrollo de la tarea hasta terminar el bloque.
El entrenador se sitúa en la zona media, en banda, con pelotas en sus pies para reponer en la última parte de la tarea.
Los bloques pueden durar entre 6 y 8 minutos.
Ejercicios específicos de pretemporada
Ejercicio 1: tres sectores de trabajo
Objetivo principal: trabajar diferentes fases de juego y capacidades técnicas, tácticas y físicas de manera simultánea con el plantel completo.
Sector 1: incorporación analítica del concepto defensivo “deslizar en punta de rombo”, junto con la carga anaeróbica física y el encadenamiento de desplazamientos, frenos y arranques continuos.
Sector 2: 3x3 en espacio central para el trabajo de medios tácticos ofensivos y defensivos, enlazados con acciones técnicas-tácticas individuales en ataque y defensa.
Sector 3: trabajo físico intermitente.
La duración de los bloques es de entre 2 minutos 30 segundos y 3 minutos, con pausas de 2 minutos 30 segundos, hidratación y rotación de los jugadores de los tres sectores en los reinicios.
Ejercicio 2: 3 contra 2 con repliegue defensivo
Objetivo principal: incorporar mecanismos y conceptos del 2x3 defensivo con pelotas en las bandas y remates en zona de finalización con repliegues defensivos.
Se inicia una situación de remate con repliegue defensivo sobre un arco y, simultáneamente, un 2x3 en el campo opuesto.
La duración de los bloques puede variar entre 3 y 5 minutos, de acuerdo con la cantidad de jugadores y la intensidad de carga física que se quiera trabajar.
Ejercicio 3: dos sectores técnicos, tácticos y físicos
Objetivo principal: trabajar diferentes fases de juego y capacidades técnicas, tácticas y físicas de manera simultánea con el plantel completo.
Sector 1: dos estaciones para el desarrollo coordinativo, técnico y perceptivo-decisional.
Sector 2: espacio de 20x20 para el trabajo de medios tácticos ofensivos y defensivos y acciones técnicas-tácticas individuales en ataque y defensa.
La duración de los bloques es de 1 minuto 30 segundos o 2 minutos, con pausas del mismo tiempo, hidratación y rotación de los jugadores por las estaciones.
Entrenamiento de agilidad, velocidad y fuerza
Agilidad
Realiza 2-3 series de 5 repeticiones cada una, con al menos 1 minuto de descanso entre series.
El salto lateral con pausa permite trabajar la estabilidad, la fuerza reactiva, la desaceleración y la capacidad de volver a acelerar en otra dirección.
Velocidad
Para esprintar, realiza 4-6 repeticiones de sprints de máximo esfuerzo de 10 metros.
Debe existir al menos 1 minuto de descanso entre series.
Inicio de flexión desde medio arrodillado
El ejercicio de medio arrodillado con inicio de flexión puede utilizarse para trabajar la salida explosiva y la reacción desde una posición poco estable.
Fuerza
Realiza 2-3 series de 10-20 repeticiones cada una, con al menos 1 minuto de descanso entre series.
Zancadas caminando
Las zancadas caminando desarrollan la fuerza unilateral de las piernas y ayudan a controlar la posición corporal durante los desplazamientos.
Puente de glúteos elevado
El puente de glúteos elevado trabaja la cadena posterior y contribuye al control de la cadera durante las aceleraciones, frenadas y cambios de dirección.
Ejercicios físicos con balón
Opcionalmente, añade un balón al ejercicio colocándolo cerca de donde el jugador terminará el ejercicio y haz que corra hacia él para regatear y disparar.
Luego reinicia, descansa y repite el ejercicio.
Velocidad integrada
Por parejas, dos jugadores se sitúan sentados detrás de la línea de medio campo.
A la señal, salen lo más rápido posible desplazándose para buscar y luchar por el balón, que está situado a 12 metros de la portería.
El primero que consigue la posesión del balón toma el papel de atacante con el objetivo de disparar a portería.
El otro toma el papel de defensor, que junto al portero intenta evitar el disparo y el consiguiente gol.
Resistencia aeróbica integrada
Se puede realizar un ejercicio individual con balón, conduciendo durante 10 minutos en un recorrido preparado por la zona exterior de la pista, donde se han colocado obstáculos, conos, aros, porterías o se ha aprovechado la propia estructura circundante.
El recorrido puede incluir conducción de balón y slalom entre seis conos, conducción y elevación del balón por encima de un banco, conducción y pase a una pared, control del rebote, conducción y disparo a portería.
También puede incluir conducción de balón e intento de introducirlo dentro de una papelera.
Siete ejercicios complementarios para jugadores sub-15
1. Sprints con cambios de dirección
Realiza sprints de 10 a 15 metros incorporando cambios de dirección bruscos.
Marca un recorrido con conos, realiza sprints hacia uno de los conos y cambia de dirección rápidamente hacia otro.
Repite el circuito 5 veces.
2. Pases y control
Colócate a una distancia de 5 a 10 metros de tu compañero.
Realiza pases rasos y controla el balón con un solo toque.
Aumenta la velocidad del pase progresivamente para mejorar el control bajo presión.
3. Circuito de agilidad con balón
Coloca conos en línea recta con una distancia de 1 metro entre ellos.
Dribla el balón entre los conos con la mayor velocidad posible, usando ambos pies.
Repite el circuito 5 veces, aumentando la velocidad cada vez.
4. Resistencia aeróbica intervalada
Realiza carreras de 1 minuto al 80% de tu velocidad máxima, seguidas de 30 segundos de descanso.
Repite el ciclo 8 veces.
Este ejercicio permite mejorar la resistencia cardiovascular.
5. Saltos pliométricos
Colócate frente a una caja o escalón de aproximadamente 40 cm de altura.
Realiza saltos verticales sobre la caja, impulsándote con ambas piernas.
Aterriza suavemente y repite el ejercicio durante 10 repeticiones.
6. Tiros a portería con oposición
Coloca a un compañero como defensor.
El objetivo es realizar tiros a portería mientras esquivas al defensor y encuentras el espacio adecuado para disparar.
Repite el ejercicio 10 veces, alternando los pies para disparar.
7. Reacción con balones
Un compañero lanza balones desde diferentes direcciones mientras el jugador intenta atraparlos o desviarlos lo más rápido posible.
Si eres jugador de campo, intenta interceptar el balón o controlarlo rápidamente.
Aplicación de sistemas tácticos
La aplicación estática y dinámica de los sistemas 2-2 en defensa y 3-1 en ataque puede iniciarse a partir del contraataque.
El proceso puede evolucionar hacia el cambio de oponente en defensa y las rotaciones en ataque.
Los partidos precompetitivos pueden realizarse entre los propios jugadores, otros equipos de la misma escuela o equipos de otras escuelas o clubes que tengan la misma edad y nivel técnico.
El reglamento puede adaptarse si es necesario para trabajar sistemas y situaciones reales de juego tanto en ataque como en defensa desarrollados durante los entrenamientos.
Defensa 2-2
El sistema 2-2 permite organizar dos líneas defensivas y trabajar la cobertura, el cambio de oponente y la protección de las líneas de pase.
Las situaciones deben incluir desplazamientos laterales, deslizamientos, ayudas defensivas y repliegues después de perder el balón.
Ataque 3-1
El sistema 3-1 puede utilizarse para trabajar la relación entre cierre, alas y pívot.
Los movimientos de ala opuesta, las rotaciones y las recepciones del pívot deben integrarse con decisiones reales y oposición progresiva.
Plan de seis semanas para la temporada
Una preparación de futsal puede organizarse en seis semanas con dos sesiones de entrenamiento de 60 minutos cada una, para un total de doce sesiones.
Semana 1: adaptación al balón y a los cuatro segundos
El balón de futsal rueda más lento y rebota distinto.
La primera sesión debe incluir muchos contactos con la suela y el interior, pase y va sin presión.
La segunda sesión puede incorporar formas de juego con reanudación a los 4 segundos, actuando el entrenador como árbitro.
Semana 2: juego de pívot y estaciones de pase
El pívot es la estación central de recepción con la espalda a la portería.
La primera sesión puede centrarse en la recepción con suela y la dejada.
La segunda sesión puede trabajar el 3x2 con rol fijo de pívot.
Semana 3: 1 contra 1 y presión
En espacio reducido, el 1x1 exige decidir con rapidez.
La primera sesión debe trabajar el 1x1 con éxito bajo presión.
La segunda sesión puede introducir presión por bloques con gatillos definidos, como el pase al exterior o el pase atrás al portero.
Semana 4: acciones a balón parado y finalización
Se pueden trabajar córner, falta, saque de banda y recepción del pívot como esquemas de juego.
La primera sesión puede centrarse en repetir la rutina de estrategia.
La segunda sesión debe incorporar acciones a balón parado bajo presión realista y con contador de 4 segundos.
Semana 5: juegos 3x3 y 4x4
El campo reducido permite muchos cambios y una elevada frecuencia de participación.
La primera sesión puede utilizar un 3x3 en 20x15 metros con un principio de juego objetivo.
La segunda sesión puede incluir un 4x4 con cambios cada 90 segundos.
Semana 6: simulación de torneo
Puede organizarse un torneo interno o dos amistosos contra otra categoría de otro club en formato completo de futsal.
La actividad puede incluir 5x5, cuatro segundos y faltas acumuladas.
Después de la actividad, el equipo puede analizar qué comportamientos transfiere del trabajo de sala al juego en campo grande.
Reglas y condiciones que modifican las tareas
El futsal se juega en una superficie dura, como parqué, suelo deportivo o linóleo.
Se utiliza un balón de futsal con bote reducido.
El juego es de 5 contra 5 incluido el portero, con cambios sobre la marcha sin límite.
Cuando el balón sale por la línea de banda, se reanuda con saque de banda con el pie.
Los árbitros cuentan visiblemente con los dedos en alto la regla de 4 segundos.
Cada saque, saque de banda, córner, saque de meta o falta debe ejecutarse en 4 segundos.
Si el balón cruza la línea de banda, el jugador lo pone en juego desde parado con el pie; el balón debe estar quieto y un gol directo de saque con el pie no vale.
Los cambios son ilimitados durante el juego, en una zona marcada en la propia mitad, sin permiso del árbitro.
El jugador sustituido debe haber salido por completo antes de que entre el nuevo.
Las faltas acumuladas y las reanudaciones rápidas pueden convertirse en reglas de entrenamiento para aumentar la velocidad de percepción y decisión.
Control de la carga y prevención
Las bases sólidas para un entrenamiento especializado se asientan durante los años de práctica.
El desarrollo específico de un factor debe ser solo metodológico, pues los factores dominantes pueden afectar directamente o indirectamente a los restantes factores.
Cuando un deportista desarrolla la fuerza, tal vez experimente una transferencia positiva a la velocidad y la resistencia.
Por otra parte, un programa de entrenamiento de la fuerza diseñado solo para desarrollar la fuerza máxima tal vez afecte negativamente a la resistencia.
De forma parecida, un programa de entrenamiento destinado exclusivamente al desarrollo de la resistencia puede suponer una transferencia negativa a la fuerza y velocidad, puesto que la fuerza es un factor deportivo crucial, siempre debe entrenarse con el resto de los factores.
La fuerza debe desarrollarse junto con la velocidad, la coordinación, la movilidad y la resistencia específica del futsal.
El futsal exige frecuentes esprints, cambios bruscos de dirección y saltos, por lo que es necesario prestar atención a la técnica de aterrizaje, la estabilidad y el control de la desaceleración.
La combinación de tareas técnicas, tácticas y físicas permite crear un entorno de entrenamiento basado en procesos en el que las sesiones sean fructíferas para el desarrollo de la forma física, los recursos técnicos y la comprensión táctica.
Vuelta a la calma y contenidos complementarios
Al final de la sesión pueden realizarse ejercicios de movilidad, estiramientos y actividades de recuperación muscular.
También puede explicarse el calentamiento y el enfriamiento dentro de la sesión de entrenamiento.
Es conveniente explicar nuevas normas, reglas y modificaciones cuando se introduzcan.
El entrenador puede repasar los hábitos deportivos aprendidos en etapas anteriores e introducir nuevos hábitos.
La explicación de la táctica 2-2 en defensa, 3-1 en ataque, el cambio de oponente en defensa y las rotaciones en ataque puede apoyarse en vídeos y representaciones tácticas.
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