El rugby es un deporte completo y exigente que combina fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. Para rendir en el campo y reducir el riesgo de lesiones, una preparación física específica es indispensable.
El contacto físico en el rugby es uno de los pilares fundamentales de este deporte, por lo tanto los jugadores requieren unas características físicas adecuadas para rendir adecuadamente en el terreno de juego. Un jugador de rugby debe combinar fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad y estabilidad.
Qué exige el rugby durante un partido
El rugby combina sprints repetidos, cambios de dirección, colisiones intensas y esfuerzos prolongados durante 80 minutos. Los jugadores deben desarrollar simultáneamente varias cualidades físicas:
- Resistencia, para recuperar entre acciones.
- Fuerza, para soportar las melés y los placajes.
- Potencia, para las acciones explosivas.
- Velocidad y agilidad, para atacar, defender y recolocarse rápidamente.
El campo de rugby es un campo de batalla. Cada persona en el campo tiene un papel que desempeñar. Y su destino está íntimamente ligado al de sus compañeros de equipo. El estancamiento, la derrota aplastante o la victoria final están determinadas por la culminación de las luchas individuales. Por lo tanto, cada jugador debe estar preparado para responder a su propio deber.
Tanto la Rugby Union como la League son deportes intermitentes de alta intensidad. Aquí nos centraremos en el Rugby Union, que se caracteriza por períodos de intensa actividad como sprints, tackles, aceleraciones, desaceleraciones, rucks, mauls y scrums, intercalados con períodos de baja intensidad que consisten principalmente en caminar y trotar.
Investigación que utiliza análisis de tiempo-movimiento y tecnologías de seguimiento portátiles, como el posicionamiento global, muestra perfiles de actividad que varían entre posiciones de juego. Como en muchos deportes, se suele demostrar que la intensidad aumenta a medida que aumenta el estándar de la competición.
Durante el partido, los laterales tienden a cubrir una mayor distancia total, más distancias de carrera de alta intensidad (6 a 8 m/s) y distancias de carrera de muy alta velocidad (>8 m/s) que los delanteros. Los delanteros suelen ser más pesados y fuertes que los backs, mientras que los backs son más rápidos y ágiles que los forwards.
| Grupo de jugadores | Demandas principales | Referencias del partido |
|---|---|---|
| Primera y segunda fila | Fuerza y potencia para empujar, saltar y atacar | Normalmente cubren de 4 a 6 km y pueden realizar entre 10 y 30 tacleadas por juego |
| Delanteros apretados | Masa corporal, fuerza, condición física y capacidad de contacto | A nivel internacional casi siempre pesan más de 100 kg; no es raro ver pilares que pesan más de 125 kg |
| Flanqueadores y número 8 | Fuerza, carrera, entradas, movilidad y capacidad de ocupar varias posiciones | Participan en reinicios, lineouts, scrums, rucks y mauls |
| Laterales | Velocidad, aceleración, agilidad y carrera de alta intensidad | Recorren mayores distancias totales y de alta velocidad que los delanteros |
Beneficios del entrenamiento continuo para rugby
La resistencia es la base de la preparación física rugby. Te permite mantener un esfuerzo intenso, correr largas distancias durante todo el partido y no quedarte sin aire en cada cambio de ritmo.
Una preparación física optimizada permite:
- fortalecer los músculos y las articulaciones;
- disminuir el riesgo de lesiones;
- mejorar la estabilidad y los apoyos;
- favorecer la recuperación y la longevidad deportiva;
- mantener la intensidad durante la duración del juego;
- ejecutar los roles bajo fatiga, bajo presión y dentro de muchas situaciones dinámicas y que cambian rápidamente.
El entrenamiento continuo puede incluir carrera a pie o bicicleta para proteger tus articulaciones mientras trabajas el cardio. También permite construir una base de resistencia antes de introducir mayores volúmenes de sprints repetidos, cambios de dirección y esfuerzos específicos del juego.
El equipo que tiene más probabilidades de ganar tiende a ser el equipo que puede ejecutar el plan de juego al nivel más alto de intensidad durante la duración del juego. Esto significa que las habilidades posicionales deben ser precisas, la comprensión del plan de juego debe ser sólida y los jugadores deben tener la capacidad física para ejecutar todas las tareas requeridas a alta intensidad durante 80 minutos.
Entrenamiento continuo y entrenamiento por intervalos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha generalizado en el mundo del deporte y el fitness. Generalmente se define como un ejercicio que consiste en series repetidas de trabajo de alta intensidad realizadas por encima del umbral de lactato, un esfuerzo percibido como “duro” o mayor, o velocidad/potencia crítica, intercalados por períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso completo.
La base general del entrenamiento en intervalos de alta intensidad se puede describir simplemente de la siguiente manera: imagine realizar una serie de ejercicio a una intensidad superior a su umbral de lactato, o velocidad/potencia crítica. Para que quede claro, esta es una intensidad de ejercicio que es insostenible y en la que tu cerebro eventualmente te obligaría a reducir la intensidad si la mantuvieras durante el mayor tiempo posible.
Se siente duro y sabes que la fatiga sería inevitable a este ritmo si aguantas. Generalmente se necesitan niveles más altos de glucólisis, quema azúcar, para mantener la demanda de energía y el lactato se acumula a niveles altos típicamente en el punto de fatiga.
Ahora bien, si tomamos ese mismo esfuerzo de alta intensidad y lo separamos con pausas que incluyan períodos de descanso completo o niveles más bajos de recuperación activa, esa tasa de energía glucolítica se alivia de modo que la producción de lactato está más controlada, mientras que la tensión cardiovascular sigue siendo alta.
El esfuerzo percibido, aunque todavía alto, es reducido y manejable. Esta es una de las características del HIIT que fascinó absolutamente a los autores de Ciencia y aplicación del entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuando comenzaron a investigar el tema.
La tasa metabólica puede ser tan alta como la tasa máxima de consumo de oxígeno (O2max), pero razonablemente tolerada a concentraciones relativamente bajas de lactato en sangre, es decir, <4 mM. El entrenamiento por intervalos se propuso originalmente como un método que permitía a los atletas realizar mayores volúmenes de trabajo de acondicionamiento con menos tensión fisiológica.
En última instancia, este formato de ejercicio interrumpido de HIIT permite una sesión de entrenamiento más manejable con el mismo estrés de entrenamiento o, alternativamente, la acumulación de una mayor cantidad total de estímulo de ejercicio de alta intensidad si la secuencia continúa repitiéndose.
Para ser claros, al realizar un trabajo de alta intensidad de forma intermitente en lugar de continuo, una persona puede mantener un estímulo de alta intensidad durante más tiempo, con menos tensión física acumulada y con adaptaciones beneficiosas que pueden ser específicas de las demandas deportivas.
El entrenamiento continuo y el HIIT no cumplen exactamente la misma función. El entrenamiento continuo desarrolla una base aeróbica y facilita la acumulación de trabajo a intensidad moderada, mientras que el HIIT reproduce mejor la alternancia entre esfuerzos máximos o elevados y pausas características del rugby.
Los pilares de la preparación física en rugby
Resistencia
La resistencia permite recuperar entre acciones, correr largas distancias durante todo el partido y tolerar los cambios constantes de ritmo.
Los mejores ejercicios son ejercicios en circuito tipo HIIT, sprints repetidos, carrera a pie o bicicleta para proteger tus articulaciones mientras trabajas el cardio.
Fuerza
Melés, rucks, mauls, placajes: el rugby implica impactos físicos, a veces muy intensos. La fuerza permite a los jugadores resistir durante estas fases de contacto.
Los mejores ejercicios son musculación específica en el gimnasio, especialmente de piernas y espalda. Por ejemplo, sentadilla, press de banca, flexiones y peso muerto.
Una rutina de entrenamiento de fuerza se caracteriza por emplear grandes esfuerzos en periodos de tiempo muy cortos, siendo un ejercicio altamente anaeróbico. El objetivo de este entrenamiento no es el mismo que el que se pretende obtener con los entrenamientos de culturismo, cuyo fin es el de obtener masa y definición muscular, los rugbiers no necesitamos presumir de cuerpo.
Este entrenamiento incrementará los niveles de testosterona del organismo, y aumentará el consumo energético, siendo muy necesario llevar una alimentación adecuada y dormir lo necesario.
Potencia
La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Es vital para realizar acciones explosivas en rugby, como las cargas, los saltos o los placajes.
Los mejores ejercicios son el entrenamiento pliométrico con box jumps, zancadas con salto o medicine ball slams.
Velocidad
La velocidad en rugby te permite aprovechar los huecos o recolocarte en defensa.
Los mejores ejercicios son sprints cortos y ejercicios de salida rápida.
Agilidad
La agilidad es tu capacidad para cambiar de dirección a alta velocidad, esquivar defensores y evitar choques frontales.
Los mejores ejercicios son ejercicios de coordinación, recorridos en zigzag y saltos laterales.
Core y estabilidad
El trabajo de core es esencial para prevenir lesiones, ya que estabiliza la zona abdominal, la espalda y el cuello durante los impactos y choques, habituales en rugby.
Los mejores ejercicios son planchas estáticas, plancha copenhagen, hollow hold, planchas dinámicas, mountain climber, y ejercicios de desequilibrio para simular las exigencias de un partido.
Etapas de una sesión de entrenamiento
Calentamiento
Se que habrás oído siempre la necesidad de calentar antes de entrenar, y sí, es necesario. Lo último que queremos es provocar una lesión y quedarnos en el banquillo durante una temporada. Así que más vale prevenir que curar.
Cada sesión debe empezar con un calentamiento cardio ligero, como 15 minutos de biking o carrera a pie.
Bloque principal
El bloque principal debe organizarse según el objetivo de la sesión: resistencia continua, fuerza, potencia, velocidad, agilidad o trabajo específico de rugby.
Como en una preparación física de fútbol, progresa de forma gradual en las cargas y la intensidad de los ejercicios. Adapta siempre tu entrenamiento a tu nivel de fatiga.
Vuelta a la calma
Cada sesión debe terminar con algunos estiramientos. Una vuelta a la calma progresiva forma parte de las estrategias de prevención de lesiones.
Plan de entrenamiento semanal
Recordamos, nuestro entrenamiento se divide en 3 días a la semana, con ejercicios 4 series y 5 repeticiones como máximo al 90% de nuestro RM y descansos de 1,3 min entre series.
En otros niveles, la frecuencia puede aumentar a 4 o 5 sesiones por semana según tu estado de forma. Es importante integrar días de descanso total y sesiones ligeras de movilidad o cardio para favorecer la recuperación.
| Nivel | Frecuencia | Objetivo |
|---|---|---|
| Principiantes | 3 sesiones por semana | Aprender los gestos y construir una base de fuerza, resistencia y estabilidad |
| Intermedio | 4 sesiones por semana | Desarrollar fuerza, potencia y resistencia específica |
| Avanzado | 4 a 5 sesiones por semana según tu estado de forma | Maximizar la fuerza, la potencia, la calidad técnica, la velocidad y la resistencia |
Programa para principiantes
Objetivo: aprender los gestos, construir una base de fuerza, resistencia y estabilidad, sin sobrecarga.
Frecuencia: 3 sesiones por semana. 48 h de descanso entre dos sesiones de fuerza.
Sesión 1: fuerza del tren superior
- Flexiones: 3 series de 8 repeticiones.
- Remo horizontal con bandas elásticas o mancuernas: 3 × 10.
- Press de banca: 3 × 10.
- Plancha abdominal: 3 × 30 s.
Sesión 2: fuerza del tren inferior
- Sentadilla guiada: 3 × 10.
- Zancadas: 3 × 10 por pierna.
- Peso muerto con barra ligera: 3 × 10.
- Plancha lateral: 3 × 20 s por lado.
Sesión 3: resistencia
- 20 a 30 min de cinta, bicicleta o remo a ritmo moderado.
- Intervalos: 8 ciclos de 30 s sprint/90 s recuperación.
- 10 min de core: planchas frontal, lateral, superman, etc.
Para un principiante, la calidad del movimiento es más importante que la carga. Aumenta el número de series o repeticiones solo si el ejercicio se vuelve demasiado fácil.
Programa intermedio
Objetivo: desarrollar tu fuerza, tu potencia y tu resistencia específica, manteniendo al mismo tiempo la salud articular.
Frecuencia: 4 sesiones por semana.
Sesión 1: fuerza del tren inferior
- Back squat, si eres delantero, o front squat, si eres tres cuartos: 4 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto: 4 × 8.
- Zancadas con barra por encima de la cabeza: 3 × 8 por pierna, o step-up: 3 × 8 por pierna.
- Leg extension: 4 × 10.
- Leg curl: 4 × 10.
Sesión 2: fuerza del tren superior
- Press de banca: 4 × 8.
- Jalón en polea alta: 4 × 10.
- Power clean + push press: 3 × 8.
- Fondos: 3 × 8.
- Core oblicuo: 3 x 45 s por lado.
Sesión 3: potencia y explosividad
- 6 sprints de 20 a 30 m.
- Broad jumps: 3 x 5.
- Lanzamientos de balón medicinal: 4 x 6.
- Kettlebell swings explosivos: 4 x 8.
- Circuito HIIT corto, 3 vueltas: jump squats + burpees + flexiones, con 30 s de trabajo y 30 s de descanso.
Sesión 4: resistencia específica
Intervalos en cinta de correr a ritmo sostenido, 30/30 progresivo durante 20 a 30 min.
Programa avanzado
Objetivo: maximizar la fuerza, la potencia y la calidad técnica, optimizar la velocidad y la resistencia, y cuidar la recuperación.
Frecuencia: 4 a 5 sesiones por semana según tu estado de forma.
Sesión 1: fuerza máxima
- Back squat, si eres delantero, o front squat, si eres tres cuartos: 5 series de 6 repeticiones.
- Peso muerto: 4 × 6.
- Press de banca: 4 × 5.
- Jalón al pecho: 4 × 6.
- Core avanzado, tipo dragon flag, leg raise, etc.: 3 × 10.
Sesión 2: fuerza y potencia
- Sprints: 5 sprints de 30 m.
- Box jumps: 3 × 6.
- Sentadillas pliométricas: 3 × 6.
- Broad jumps: 3 × 6.
- Squat clean: 4 × 5.
- Hip thrusts: 3 × 8.
Sesión 3: trabajo específico de rugby
Ejercicios a encadenar durante 4 minutos. Circuito a repetir 5 veces, con 2 min de recuperación entre cada vuelta.
- 5 sprints de 10 a 12 s en cinta.
- 15 s assault bike, esfuerzo máximo.
- 20 m sled push pesado.
- 10 burpees.
- 20 m farmer carry pesado.
- 10 medicine ball slams.
Opcional: añadir un bloque «finisher», con ejercicios a encadenar durante 8 minutos:
- 8 thrusters.
- 10 box jumps.
- 12 sit-ups.
Sesión 4: resistencia específica mediante HIIT
Circuito a realizar 4 veces, con 1 min de recuperación entre cada vuelta:
- Cinta de correr: 30 s de sprint.
- Leg press: 10 repeticiones con cargas pesadas.
- SkiErg o remo: 250 m a intensidad alta.
- Burpees: 10 repeticiones.
Sesión 5: core avanzado
- Plancha frontal y lateral con carga: 3 x 45 s por cara.
- Turkish get-up: 3 x 45 s por lado.
- Pallof press: 3 x 45 s por lado.
- Rotaciones con banda elástica: 3 x 45 s por lado.
AUMENTA TU VELOCIDAD con estos 3 trabajos específicos
Técnica y preparación según la posición
En rugby, las características físicas y fisiológicas de los jugadores varían según la posición. Según tu posición, tendrás que acentuar la fuerza o la velocidad. Pero sigue siendo importante trabajar ambas.
Primera y segunda fila
La primera fila y la segunda fila desempeñan papeles vitales para asegurar la posesión del balón en los reinicios, lineouts y situaciones de scrum durante el juego. Debido a las tareas requeridas por estos jugadores, la fuerza y la potencia son activos muy importantes para empujar, saltar y atacar.
Si bien estos jugadores también suelen ser los miembros más pesados del equipo, la necesidad de aptitud aeróbica también es importante, ya que normalmente cubren de 4 a 6 km en un partido. Ofensiva y defensivamente, estos jugadores se encuentran en los canales más cercanos a las situaciones de ruck y maul de alto contacto y pueden realizar entre 10 y 30 tacleadas por juego.
Los delanteros apretados casi siempre pesan más de 100 kg a nivel internacional, no es raro ver pilares que pesan más de 125 kg, siempre y cuando puedan mantener sus niveles de condición física, es una ventaja ser pesado, especialmente como puntal.
Flanqueadores y número 8
A veces se les llama delanteros sueltos. Juegan en las posiciones de ala, números 6 y 7, y número 8. Estos jugadores suelen participar en correr con el balón y hacer entradas en canales ligeramente más amplios que los delanteros estrechos.
A menudo conocidos como los «hombres de todas partes», estos jugadores tienen un papel importante en los reinicios, lineouts y scrums, también tienen un papel en vincular a los forwards con los backs y ocupar rápidamente varias posiciones para tener influencia en el juego.
Medio scrum, medio elevado y centro interior
Los números 9, 10 y 12, medio scrum, medio elevado y centro interior, suelen ser más pequeños que la mayoría de los demás jugadores, el peso suele variar entre 77 kg y 95 kg.
Suelen ser los pateadores del equipo. Su conocimiento táctico y su comprensión del juego suelen ser muy altos, ya que se les pide que impulsen al equipo por el campo.
Seguridad, prevención de lesiones y control de cargas
Si bien el entrenamiento por intervalos puede asociarse con un alto grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, cuando se aplica correctamente con una recuperación adecuada, se ha demostrado claramente que provoca mejoras rápidas en varios aspectos del rendimiento y la fisiología.
Tu plan de prevención debe combinar:
- un buen calentamiento dinámico;
- una vuelta a la calma progresiva;
- un trabajo regular de fuerza, estabilidad y movilidad alrededor de las zonas de riesgo: rodillas, tobillos, cuello, hombros y espalda;
- una gestión adecuada de las cargas;
- la corrección de los desequilibrios biomecánicos;
- una escucha atenta de tu cuerpo, especialmente ante dolores o fatiga excesiva.
Progresa de forma gradual en las cargas y la intensidad de los ejercicios. Adapta siempre tu entrenamiento a tu nivel de fatiga. Integra días de descanso total y sesiones ligeras de movilidad o cardio para favorecer la recuperación.
El entrenamiento de alta intensidad debe utilizarse cuando el jugador puede conservar una técnica segura. La velocidad, la potencia y la carga no deben obligar a perder el control del movimiento, especialmente en ejercicios con saltos, levantamientos, empujes, arrastres y trabajo de contacto.
Nutrición, hidratación y recuperación
Alimentación e hidratación
Una alimentación equilibrada, rica en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables te aporta la energía necesaria para los entrenamientos y los partidos, al mismo tiempo que favorece la construcción muscular y la recuperación.
Este entrenamiento incrementará los niveles de testosterona del organismo, y aumentará el consumo energético, siendo muy necesario llevar una alimentación adecuada y dormir lo necesario.
Una hidratación regular mantiene el rendimiento, la explosividad y la lucidez durante un partido de rugby. Para prevenir los calambres y la fatiga, completa tu hidratación con electrolitos, que favorecen el equilibrio hídrico y la contracción muscular.
Antes de un partido de rugby conviene priorizar una comida rica en hidratos de carbono complejos, como arroz, pasta, patata, pan integral o avena, acompañada de una fuente moderada de proteína fácil de digerir, como pollo, pavo, pescado, huevo o yogur.
Lo ideal es comer entre 3 y 4 horas antes del partido, evitar platos muy grasos o pesados y mantener una buena hidratación. Si necesitas un extra de energía, puedes tomar un snack ligero 60-90 minutos antes, como un plátano, una tostada o una barrita sencilla.
Recuperación activa y pasiva
Esencial para optimizar tus resultados y evitar el sobreentrenamiento, la recuperación consiste en:
- descanso pasivo, sueño, hidratación y descanso total, para reparar los músculos y el sistema nervioso;
- descanso activo, caminar, bicicleta suave, estiramientos y masajes, para mejorar la circulación sanguínea y eliminar los residuos metabólicos.
Cómo empezar a entrenar rugby
¿Estás interesado en empezar a entrenar rugby pero no sabes por dónde empezar? El rugby es un deporte de contacto en equipo que se juega en un campo rectangular. El objetivo del juego es anotar más puntos que el equipo contrario, ya sea por medio de tries, conversiones, penales o drops.
Este deporte mejora la fuerza física, la resistencia y la coordinación, y puede ayudar a desarrollar habilidades como el trabajo en equipo, la toma de decisiones y la estrategia.
- Busca un club de rugby: lo primero que debes hacer es buscar un club de rugby cerca de tu casa. La mayoría de los clubes de rugby ofrecen programas de entrenamiento para principiantes.
- Participa en los entrenamientos: una vez que encuentres un club de rugby, participa en los entrenamientos.
- Aprende las reglas: es importante que conozcas las reglas básicas del rugby antes de empezar a entrenar.
- Entrena regularmente: para mejorar en el rugby, se requiere dedicación y constancia.
- Aprende de tus errores: no te desanimes si cometes errores en los entrenamientos o partidos.
- Trabaja en equipo: el rugby es un deporte en equipo.
- Mantén una buena nutrición: la nutrición es importante en cualquier deporte, y el rugby no es una excepción.
Empezar a jugar rugby puede ser intimidante al principio, pero con esfuerzo y dedicación, cualquier persona puede aprender a jugar. Busca un club cercano, participa en las prácticas, aprende las reglas, entrena regularmente y sigue los consejos mencionados.
tags: #el #rugby #tiene #entrenamiento #continuo