La báscula pélvica es un movimiento suave de anteversión y retroversión de la pelvis que ayuda a descomprimir los discos intervertebrales y relajar la musculatura lumbar.
Este ejercicio mejora la conciencia corporal y la movilidad de tu pelvis, descomprime los discos intervertebrales, relaja la musculatura lumbar y paravertebral, y sirve tanto para prevenir como para tratar las molestias lumbares que aparecen durante las largas jornadas sentado.
El dolor lumbar está relacionado con las tensiones musculares y las malas posturas constantes, que debilitan y hacen que tu columna lumbar pierda flexibilidad.
Qué son la anteversión y la retroversión pélvica
Es un movimiento suave de la pelvis que alterna la anteversión, que consiste en arquear la zona lumbar, y la retroversión, que consiste en aplanarla.
La retroversión pélvica se produce cuando contraes suavemente el abdomen y acercas el pubis al pecho, reduciendo la curvatura lumbar. La anteversión es el movimiento contrario: la pelvis gira hacia delante, aumenta el arco lumbar y las nalgas se desplazan hacia atrás.
Acompaña siempre la anteversión con una inspiración por la nariz y la retroversión con una espiración por la boca.
La báscula pélvica es un ejercicio imprescindible para que tomes conciencia de tu pelvis y sepas moverla correctamente antes de realizar otros ejercicios más complejos.
Beneficios de la retroversión pélvica
- Mejora la conciencia corporal.
- Favorece la movilidad de la pelvis.
- Ayuda a relajar la musculatura lumbar y paravertebral.
- Puede contribuir a descomprimir los discos intervertebrales.
- Ayuda a prevenir y tratar las molestias lumbares asociadas a las largas jornadas sentado.
- Permite trabajar la musculatura abdominal de forma controlada.
- Puede utilizarse como calentamiento antes de una serie de entrenamiento lumbar.
- También puede realizarse al finalizar el entrenamiento para relajar la zona.
El ejercicio consiste básicamente en realizar una retroversión pélvica para estirar la musculatura lumbar. La clave reside en que el movimiento se realiza con la musculatura abdominal, de manera que ayuda a reforzarla y proporciona protección a esa zona.
También puede añadirse la contracción del transverso abdominal: «meter ombligo» un instante antes de realizar la retroversión. Es una manera más completa de trabajar los abdominales.
Material necesario
Para realizar la anteversión y retroversión pélvica tumbado únicamente necesitarás una colchoneta para estar más cómodo o cómoda y mucha concentración para hacer bien el movimiento.
Para practicar el ejercicio sentado, lo ideal es utilizar un balón de Klein, que te ayuda a tomar conciencia del movimiento, aunque no es imprescindible. Si no tienes uno, puedes intentarlo directamente en una silla.
También puedes utilizar una pelota de pilates o fitball de un diámetro adecuado para tu estatura.
Retroversión y anteversión pélvica tumbado
Posición inicial
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Doblamos las rodillas manteniéndolas en contacto y acercamos los talones a los glúteos.
Mantén la columna lumbar neutra, es decir, con su curvatura natural. Los glúteos deben permanecer en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
Cierra los ojos y hazte consciente de tu respiración. Siente cómo el aire entra por la nariz, cómo el tórax se abre y cómo el abdomen se llena.
Respiración abdominal
Coloca las manos sobre el abdomen y practica una respiración abdominal: inhala profundamente por la nariz dirigiendo el aire al abdomen, de manera que el vientre suba, y exhala por la boca en una larga espiración mientras el abdomen se desinfla.
También puedes colocar una mano en el hueco entre la zona lumbar y el suelo para percibir el movimiento de la espalda.
Cómo realizar la retroversión
Durante la exhalación, contrae suavemente los glúteos y el abdomen para modificar la curva lumbar y hacer que la zona lumbar toque el suelo.
Al contraer los abdominales, la pelvis se eleva ligeramente y se produce un movimiento de retroversión.
El objetivo no es hacer fuerza ni elevar las caderas, sino movilizar la pelvis de manera controlada.
Cómo realizar la anteversión
Después realiza el movimiento contrario: inspira y busca separar la zona lumbar del suelo arqueando la columna.
Durante la inspiración, la musculatura paravertebral participa para aumentar ligeramente la curvatura lumbar.
En todo momento los glúteos deben permanecer en contacto con el suelo y el movimiento debe hacerse de forma controlada, sin forzar las posiciones finales.
Ejercicio de retroversión con una mano bajo la zona lumbar
Coloca una mano en el hueco entre la zona lumbar y el suelo.
Durante la exhalación, intenta aplastar esa mano contrayendo los abdominales. Esto provoca una ligera elevación de la pelvis y un movimiento de retroversión.
Durante la inspiración, busca separar la zona lumbar de la mano arqueando la columna y contrayendo la musculatura paravertebral.
Esta referencia táctil permite comprobar si la pelvis está realizando el movimiento y ayuda a tomar conciencia de los cambios en la curvatura lumbar.
Errores comunes
Despegar los glúteos del suelo
Las caderas no se deben despegar del suelo. El movimiento debe ser muy controlado y debe crearlo la pelvis.
Puedes poner una mano debajo de la zona lumbar para comprobar que lo haces correctamente.
Forzar el movimiento
No fuerces las posiciones finales de anteversión y retroversión pélvica, ya que te puedes hacer daño.
Con movilizar un poco la zona será suficiente para que vayas tomando conciencia de tu pelvis.
Desalinear la zona cervical
Mantén en todo momento los flexores profundos del cuello contraídos para que el cuello esté bien colocado.
Aumentar innecesariamente la intensidad
Es un ejercicio de movilidad y no es necesario aumentar la intensidad.
Retroversión pélvica sentado sobre un balón de Klein
Como seguramente no puedas tumbarte en el trabajo, existen versiones para realizar sentado y de pie.
Sentado sobre el balón, coloca las piernas ligeramente abiertas y mantén el tronco erguido.
Coloca las manos en las caderas para percibir el movimiento de la pelvis.
Lleva las nalgas hacia delante, contrae el abdomen y suelta el aire: el balón rueda contigo en retroversión.
Al contraer los músculos del abdomen, la espalda se curva hacia atrás y los pulgares realizan un movimiento hacia atrás.
Para realizar la anteversión, inspira y lleva las nalgas lo más atrás posible, arqueando la zona lumbar.
Al contraer los músculos de la espalda sentirás cómo aumenta el arco de la espalda y tus pulgares hacen un movimiento hacia delante.
El balón no es imprescindible, aunque ayuda muchísimo a tomar conciencia del movimiento porque rueda contigo.
| Movimiento | Acción | Respiración |
|---|---|---|
| Retroversión | Llevar las nalgas hacia delante y acercar el pubis al pecho | Exhalación por la boca |
| Anteversión | Llevar las nalgas hacia atrás y arquear la zona lumbar | Inspiración por la nariz |
Báscula pélvica sentado en una silla
Si no tienes un balón de Klein, puedes realizar el ejercicio directamente en tu silla.
Siéntate erguido y coloca las manos en las caderas.
Realiza el mismo movimiento de anteversión y retroversión, acompañándolo con la respiración.
En una silla normal necesitarás un pequeño esfuerzo extra de la zona lumbar para producir el movimiento.
La silla ofrece una superficie estable, por lo que no proporciona la misma sensación de movimiento que el balón, pero permite practicar la movilidad pélvica durante una jornada laboral.
Versión de pie
De pie es facilísimo: busca un sitio donde nadie te vea y coloca las manos en las caderas.
Lleva las nalgas hacia atrás, arqueando la zona lumbar, para realizar la anteversión.
Después lleva las nalgas hacia delante, contrae el abdomen y acerca el pubis al pecho para realizar la retroversión.
Recuerda: anteversión con inspiración y retroversión con espiración.
Frecuencia durante la jornada
Lo ideal es hacer un par de repeticiones cada hora, sobre todo durante las jornadas en las que permaneces sentado, para prevenir y tratar las molestias lumbares al mismo tiempo.
El movimiento debe ser suave, lento y controlado. No es necesario buscar una amplitud máxima ni aumentar progresivamente la intensidad.
Movilización de la pelvis con círculos sobre el balón
La posición de este ejercicio es igual que la que utilizamos para la báscula pélvica: siéntate erguido sobre el balón.
Con las manos en las caderas, realiza pequeños círculos sobre el balón, adaptando la pelvis a la forma de la pelota.
Los círculos deben ser pequeños y cómodos, sin dolor y sin perder la estabilidad del tronco.
Adaptación de la columna al balón de pilates
Para realizar este ejercicio tenemos que acostarnos boca arriba sobre el balón de pilates, dejándonos caer sobre el balón.
Lo que queremos lograr es que la columna completa se adapte a la forma de la pelota, separando todos los espacios de la columna para liberar la tensión.
Los ejercicios de basculación pélvica mencionados anteriormente pueden ayudarte a que la columna lumbar se adapte igualmente a la pelota.
Una vez que sientas confianza en el movimiento, puedes estirar un poco las rodillas y los brazos para lograr una adaptación aún mayor de la columna.
También puedes llevar las manos a la cadera y estirar los codos para traccionar la columna y liberar las tensiones.
Para ponerte de pie, flexiona las rodillas. Esto llevará el cuerpo hacia delante y te permitirá levantarte con tranquilidad.
Tracción de la columna sobre la pelota
Para realizar este ejercicio, arrodíllate frente a la pelota y echa el cuerpo sobre ella.
Después extiende las piernas y apoya las manos en el suelo para darte mayor estabilidad.
La columna adoptará la forma de la pelota, generando una tracción hacia la flexión.
Sentirse cómodo y relajarse es la clave para traccionar más efectivamente la columna.
Relación con el suelo pélvico
Una pelota de pilates, o fitball, puede aportar enormes beneficios para la salud en general y para el suelo pélvico en concreto.
La pelota es una superficie inestable y, para lograr mantener el equilibrio en ella, todo nuestro cuerpo se activa para proporcionarnos la estabilidad que necesitamos.
La espalda se coloca recta y toda la parte media del cuerpo, donde se encuentra también la musculatura del suelo pélvico, trabaja para estabilizarnos y ayudarnos a mantener una postura correcta.
De esta manera, los ejercicios con pelota ayudan a trabajar y fortalecer la parte media del cuerpo.
El abdomen y la musculatura del suelo pélvico intervienen en todo momento, lo que puede contribuir a mejorar o prevenir las pérdidas de orina.
Los ejercicios con pelota de pilates son especialmente recomendables durante el embarazo por su efectividad para fortalecer el suelo pélvico.
Además de ayudar a la mujer a tener un mejor parto, favorecen la recuperación posparto y previenen consecuencias como la incontinencia urinaria.
Desde la fisioterapia obstétrica pueden ayudarte a adaptar la actividad física al embarazo y guiarte si necesitas realizar ejercicio terapéutico.
Ejercicios con pelota para embarazadas | Movilidad de la pelvis
Sentadillas con pelota contra la pared
Aguanta la pelota entre tu columna y una pared y realiza sentadillas contrayendo los músculos del suelo pélvico.
Para hacerlo, desliza la espalda por la pelota y en ningún momento pierdas la postura ni dejes de contraer.
Concéntrate en el movimiento y tómate tu tiempo para hacerlo.
Elevación de piernas con fitball
Tumbada hacia arriba sobre una colchoneta, flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Coge la pelota con las manos, eleva las piernas y colócala entre los tobillos para que la sujeten.
Manteniendo la pelota entre los tobillos, el ejercicio consiste en bajar y elevar las piernas cogiendo y soltando el aire, respectivamente, sin separar el tronco de la colchoneta.
No debe haber dolor en los ejercicios.
Precauciones
Ante cualquier duda se debe preguntar al fisioterapeuta.
Es importante que, ante dudas o miedos sobre si estás utilizando bien la pelota, acudas a un profesional.
Desde la fisioterapia obstétrica pueden ayudarte a adaptar la actividad física al embarazo y guiarte si necesitas realizar ejercicio terapéutico.
Este ejercicio está indicado incluso en lumbalgias agudas. Ayuda a relajar la zona y aliviar el dolor. Se puede hacer tumbado en la cama; no es necesario recurrir a una superficie dura.
Sin embargo, el movimiento debe ser cómodo, controlado y sin dolor. Si aparece dolor o no estás seguro de cómo realizarlo, consulta con un fisioterapeuta.
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