Ejercicios con peso para mejorar la recepción en voleibol

Los ejercicios con peso pueden mejorar la recepción en voleibol cuando se utilizan para desarrollar la fuerza de las piernas, la estabilidad del core, el control corporal, la potencia y la capacidad de desplazarse rápidamente hasta la posición correcta. Entrenar en el gimnasio no sustituye el trabajo técnico o táctico del voleibol, pero sí lo complementa.

La recepción, como primer contacto del equipo tras el saque rival, pretende controlar el balón procedente del campo contrario de manera que el equipo pueda construir una jugada de ataque en la mejores condiciones posibles. Una buena lectura e interpretación de la trayectoria del saque además de velocidad de piernas para alcanzar la posición en el momento adecuado son determinantes para lograr el objetivo deseado.

Por qué la fuerza mejora la recepción

En el voleibol, muchas de las acciones más determinantes dependen de la capacidad de producir fuerza. Saltar para rematar, bloquear en la red o reaccionar rápidamente ante un balón exige que los músculos del tren inferior trabajen de forma potente y coordinada.

El entrenamiento de fuerza permite desarrollar esa base física. Cuando un jugador mejora su capacidad de generar fuerza contra el suelo, aumenta su potencial para producir movimientos más explosivos.

Además, el entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar la eficiencia del movimiento. Cuando el cuerpo es más fuerte, necesita utilizar un menor porcentaje de su capacidad máxima para realizar una misma acción. Esto significa que el jugador puede mantener un buen nivel de rendimiento durante más tiempo sin fatigarse tan rápido.

El voleibol es un deporte explosivo que exige a los jugadores realizar saltos constantes, cambios de dirección rápidos y acciones de alta intensidad durante todo el partido. Los saltos repetidos, los cambios de dirección y los aterrizajes pueden generar una gran carga sobre articulaciones como las rodillas y los tobillos.

Principios técnicos que deben acompañar al trabajo con peso

La técnica más utilizada es la de antebrazos, por lo que centraremos en esta acción la entrada del blog de hoy. La recepción del saque es el elemento técnico-táctico que da inicio a la construcción del ataque en el K-1.

Previamente, lo fundamental es la observación del sacador, prever el saque y su trayectoria y en consecuencia anticiparse, con el desplazamiento, al punto de caída del balón.

• Los receptores deben permanecer con una actitud de alerta, preparados para una reacción lo más rápida posible.
• El peso corporal desplazado hacia las puntas de los pies para permitir iniciar los movimientos lo más rápido posible.
• El receptor debe orientar correctamente sus pies y hombros en función de la ubicación del jugador al saque, sin perder nunca de vista el balón, para percibir la trayectoria del saque, reaccionar y desplazarse con pasos amplios y rápidos hacia el balón y poder adoptar una posición corporal adecuada que evite contactar en movimiento.
• Desplazamiento: Detrás del balón y realizar el toque delante del cuerpo.
• Pierna adelantada.
• El contacto con el balón no debe ser por encima de la cintura.
• Los brazos dirigen el balón adaptándose a la fuerza del saque.
• Enviar el balón al colocador en condiciones de armar el ataque preestablecido (suele ser una recepción más o menos alta)

Tras el desplazamiento, ya en la posición correcta para el golpeo, el jugador se prepara para la acción y orienta la línea de los hombros hacia el lugar donde pretende dirigir el pase. El contacto se realiza de forma dirigida; tocando el balón con la parte interna de los antebrazos con una buena extensión de codos y siguiendo el balón hacia el objetivo tanto con el peso corporal como con la mirada en una correcta acción de las piernas.

El jugador debe siempre evitar realizar movimientos bruscos con los brazos. La defensa del saque requiere de gran concentración el jugador que recibe debe buscar la forma de defender con dos manos y colocar el cuerpo detrás del balón lo más posible.

Siempre se debe actuar de forma exacta, segura y analizar que no solo se debe defender los balones directo al cuerpo sino que debe también desplazarse y estar preparado para ello.

Ejercicios con peso para mejorar la recepción

1. Sentadilla con peso

Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust son algunos de los movimientos más utilizados en la preparación física de los deportistas. Estos ejercicios trabajan grandes grupos musculares como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que son claves para la producción de fuerza en acciones de salto y desplazamiento.

La sentadilla permite fortalecer las piernas y mejorar la capacidad de mantener una posición baja y estable antes del contacto. Esta cualidad es importante porque los receptores deben permanecer preparados para una reacción lo más rápida posible y desplazar el peso corporal hacia las puntas de los pies.

• Realiza el movimiento con la espalda estable.
• Mantén el control durante el descenso y el ascenso.
• Evita que la fatiga altere la postura de recepción.
• Utiliza una carga que permita ejecutar correctamente el ejercicio.

El objetivo no es reproducir exactamente el gesto técnico de la recepción, sino fortalecer los músculos que permiten adoptar, sostener y abandonar con rapidez la posición defensiva.

2. Peso muerto con peso

El peso muerto desarrolla la cadena posterior, especialmente los glúteos y los isquiotibiales, que son claves para la producción de fuerza en acciones de salto y desplazamiento.

Este ejercicio ayuda a mejorar la capacidad de frenar, inclinar el cuerpo y volver a extenderlo después de un desplazamiento. En la recepción, el jugador necesita controlar el centro de gravedad mientras ajusta la posición con pasos rápidos hacia delante, hacia atrás o hacia los laterales.

La ejecución debe realizarse con control, manteniendo la espalda estable y evitando compensaciones. La prioridad sigue siendo la calidad del movimiento, porque la recepción exige una posición corporal adecuada que evite contactar en movimiento.

3. Hip thrust con peso

El hip thrust es otro ejercicio destinado a los glúteos, cuya función es importante en la extensión de la cadera y en la producción de fuerza contra el suelo.

Una mayor fuerza de la cadera puede ayudar al jugador a acelerar durante los desplazamientos previos al contacto y a recuperar con rapidez la posición después de una acción defensiva.

El trabajo debe integrarse con ejercicios de desplazamiento, porque la recepción no depende únicamente de la fuerza aislada, sino de la capacidad de utilizarla dentro de una situación de juego.

4. Sentadilla búlgara con peso

Otro aspecto importante en el entrenamiento de jugadores de voleibol es el trabajo unilateral, es decir, ejercicios que se realizan con una sola pierna.

Durante el juego, muchas acciones se realizan de forma asimétrica. Por ejemplo, en la aproximación para el salto o en ciertos desplazamientos laterales, una pierna suele asumir mayor protagonismo que la otra.

Movimientos como el Bulgarian split squat, las zancadas o el peso muerto a una pierna permiten trabajar la fuerza de cada pierna de forma independiente.

Esto no solo contribuye a mejorar el rendimiento, sino que también ayuda a reducir posibles desequilibrios musculares que podrían aumentar el riesgo de lesión.

5. Zancadas con peso

Las zancadas permiten combinar fuerza unilateral, control del equilibrio y estabilidad. Estas capacidades son útiles cuando el receptor debe realizar pasos de ajuste laterales, hacia delante o hacia atrás para colocarse en una posición óptima con respecto al saque.

Los jugadores en recepción parten sobre una marca en el campo señalada nuevamente por dos aros; los sacadores tienen la instrucción de realizar saques sobre la línea. Tras visualizar la trayectoria del balón, los jugadores realizan pasos de ajuste laterales para colocarse en una posición óptima con respecto al saque y dirigir el balón hacia el jugador objetivo.

La carga debe permitir que el jugador mantenga la alineación y controle la pierna de apoyo. El ejercicio pierde utilidad si el peso obliga a realizar movimientos lentos o desordenados.

6. Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna permite trabajar la fuerza de cada pierna de forma independiente y exige controlar la pelvis, el tronco y la pierna de apoyo.

Su relación con la recepción se encuentra en la necesidad de estabilizar el cuerpo mientras se desplaza y de conservar la orientación de los pies y los hombros en función de la ubicación del jugador desde dónde proviene el balón.

La ejecución debe ser lenta y precisa. El jugador debe evitar que el cuerpo se aparte del eje de control, porque el objetivo es mejorar la estabilidad y no levantar la mayor carga posible.

7. Jump squat con peso ligero

Aunque la fuerza es fundamental, en el voleibol no basta con ser fuerte. También es necesario aplicar esa fuerza de forma rápida y explosiva.

La potencia se puede definir como la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible. En deportes como el voleibol, donde los movimientos explosivos son constantes, este componente físico resulta especialmente importante.

Para desarrollar la potencia, es habitual incluir ejercicios que combinan fuerza y velocidad. Algunos ejemplos son los jump squats (sentadillas con salto), los saltos al cajón o diferentes tipos de ejercicios pliométricos.

El jump squat con peso ligero puede utilizarse para entrenar la aplicación rápida de fuerza. La carga debe ser moderada para conservar una ejecución explosiva y una recepción segura después del salto.

Este tipo de movimientos entrena al sistema neuromuscular para producir fuerza rápidamente, algo que se traduce en saltos más explosivos y acciones más rápidas durante el juego.

8. Saltos al cajón

Los saltos al cajón desarrollan la potencia de las piernas y la capacidad de aplicar fuerza rápidamente. Además, también mejora la capacidad reactiva del cuerpo, lo que permite responder con mayor eficacia en situaciones imprevistas.

En el voleibol, donde muchas acciones se producen en fracciones de segundo, esta capacidad reactiva puede marcar la diferencia entre llegar a bloquear un balón o no hacerlo.

El ejercicio debe realizarse con una altura que permita aterrizar con control. El entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad de los tejidos para soportar cargas, lo que contribuye a que el cuerpo esté mejor preparado para la intensidad del juego.

9. Pallof press

Además del trabajo de fuerza en piernas, el entrenamiento del core también juega un papel fundamental en el voleibol. El core está formado por los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis, y su función principal es estabilizar el cuerpo y permitir la correcta transferencia de fuerza entre el tren inferior y el tren superior.

El Pallof press es útil para desarrollar la estabilidad del tronco y resistir movimientos de rotación. Esta capacidad puede ayudar al jugador a conservar la orientación de los hombros mientras se desplaza hacia el balón.

Cuando un jugador salta para rematar, la fuerza generada en las piernas debe transmitirse a través del tronco hasta llegar a los brazos. Si el core no es lo suficientemente fuerte o estable, parte de esa fuerza se pierde durante el movimiento.

10. Dead bug

Ejercicios como el Pallof press, el dead bug o las planchas dinámicas son muy útiles para desarrollar la estabilidad del tronco y mejorar el control corporal.

El dead bug permite trabajar el control de la pelvis y la coordinación entre las extremidades sin necesidad de utilizar una carga elevada. Puede incluirse como ejercicio de preparación antes de los desplazamientos y de la recepción con balón.

Además, un core fuerte también contribuye a proteger la columna vertebral y a reducir el riesgo de lesiones, algo especialmente importante en deportes con tantos saltos y aterrizajes como el voleibol.

11. Planchas dinámicas

Las planchas dinámicas desarrollan la estabilidad del tronco mientras el cuerpo cambia de apoyo. Esto resulta útil para mejorar el control corporal durante los desplazamientos y las transiciones defensivas.

El jugador debe mantener la pelvis controlada y evitar que el tronco se balancee excesivamente. La calidad del ejercicio depende de la capacidad de conservar una posición estable durante toda la repetición.

Ejercicios de movilidad y recepción para transferir la fuerza a la pista

A pesar de que el balón es dirigido por los brazos, uno de los principales aspectos a trabajar son, sin embargo, los movimientos de piernas. En este post queremos plantear diferentes ejercicios que nos pueden llevar a evolucionar hacia ejercicios más complejos sobre la recepción del saque.

Movimientos de ajuste con aros

Marcando las movimientos de ajustes con aros en el suelo y ayudándonos de tantos lanzadores/sacadores como posiciones, el jugador parte desde una situación defensiva baja y realiza diferentes desplazamientos de la manera más rápida posible pero siempre manteniendo su posición orientada correctamente con pies y hombros en función de la ubicación del jugador desde dónde proviene el balón.

En nuestra propuesta realizamos tres variantes: movimientos con pasos de ajustes cortos; desplazamientos laterales a izquierda y derecha; y, por último, movimientos hacia delante y hacia atrás.

El trabajo con peso puede realizarse antes de este ejercicio para desarrollar la fuerza necesaria, pero los desplazamientos deben efectuarse sin que una carga adicional limite la velocidad o modifique la técnica.

Saques y pasar el balón por debajo de las piernas

Realizando saques desde uno de los campos y con un receptor trabajando y jugadores en espera tras el mismo. Los jugadores, en lugar de recibir, dejan pasar el balón bajo sus piernas en una posición buscando simular una posible recepción del balón.

En una posible evolución, el jugador en espera marca al jugador en recepción si recibe el balón o lo deja pasar bajo sus piernas.

Proponemos este ejercicio como trabajo de lectura de trayectorias y posicionamiento con respecto al sacador y hacia el contacto en la recepción.

Recepción con ajustes laterales

Los jugadores en recepción parten sobre una marca en el campo señalada nuevamente por dos aros; los sacadores tienen la instrucción de realizar saques sobre la línea.

Tras visualizar la trayectoria del balón, los jugadores realizan pasos de ajuste laterales para colocarse en una posición óptima con respecto al saque y dirigir el balón hacia el jugador objetivo.

En esta última propuesta de ejercicio sumamos los trabajos realizados en el primer y segundo ejercicio, culminando nuestra evolución para un trabajo de ajustes en recepción.

Ejercicios con balón para aplicar fuerza, desplazamiento y precisión

Recibo contra la pared con tarea

El atleta se coloca frente a la pared y realiza la recepción del balón dirigiéndola hacia un área determinada en la pared, la misma se va encontrar a una altura de 2,50 metros de altura y el atleta en relación a la superficie vertical a una distancia de 3 metros.

El objetivo es desarrollar en el atleta la concentración; así como la dirección del balón considerando el ángulo de salida del mismo con relación al punto de referencia.

Dirección y desplazamiento

El atleta realiza un recibo hacia la zona delimitada en la pared y se desplaza hacia atrás para realizar la misma acción, así sucesivamente.

El objetivo es perfeccionar el control técnico del jugador sobre el balón (dirección hacia el área delimitada), postura y vista durante los desplazamientos.

Recibo con desplazamientos sobre las líneas del terreno

El atleta realiza imitaciones de recibo desplazándose hacia el frente, hacia atrás y a los laterales sobre las líneas del terreno sin perder el control del balón durante el ejercicio.

El objetivo es perfeccionar el dominio del móvil de juego y la coordinación del movimiento.

Voleo de corrección

El atleta realizará la recepción hacia una tabla en la zona de contacto delimitada, la misma al interactuar con la pelota, oscilará aplicando una fuerza de retroceso al balón y el atleta realizará una vez más el movimiento del recibo.

El objetivo es regular la intensidad del movimiento en el recibo.

Colócate y dirige

En condiciones variables realizar el recibo en todas las zonas del terreno (5, 4, 6, 3, 1, 2), el saque se efectuará en el orden establecido hacia la zona donde se encuentre el atleta que efectuará el recibo, luego este pasa a efectuar el saque y el primer que sacó se incorpora y se prepara para la recepción.

El objetivo es lograr que el pasador no pierda la atención al balón en el instante en que se prepara para el recibo.

Ejercicios específicos de recepción del saque

Recibir una bola que bota

A saca desde 9 metros de distancia desde la pared. B recibe la bola después de que bote en la pared y la manda hacia un objetivo con una trayectoria alta.

El objetivo es recibir en una situación de dificultad (velocidad y anticipación más difíciles); saque eficaz.

El cambio de jugadoras se realiza después de 10 saques. Se utiliza una bola por parejas.

Para aumentar la dificultad se puede realizar el saque desde más lejos; dirigir la recepción hacia un objetivo marcado en la pared (pegatina, marca…); la receptora empieza de rodillas.

Dos veces seguidas

A saca y G que está detrás, le da enseguida otro balón para sacar una segunda bola consecutiva. B recibe dos veces, posiblemente en dos posiciones diferentes.

La colocadora (C) recoge las bolas después de probar a colocar. D saca desde el otro lado del campo y E recibe. F recoge las dos bolas después de colocar.

Seguimos con G que ahora saca, A recibe, B da bolas a G. En el otro lado igual.

La jugadora que saca busca prioridades (zonas 6/1 o 5/1); las receptoras empiezan desde arrodilladas, o en una silla.

Sincronización

A y B sacan desde ambas zonas de servicio al mismo tiempo. Deben golpear la zona 6 del otro campo y enseguida correr hacia su campo para recibir la el saque adversario, dirigiendo la bola hacia zona 3 donde están las colocadoras (G y H) que después de colocar recuperan las bolas.

El objetivo es sacar hacia una determinada posición, recibir en una situación complicada.

Como variable, se puede ir a recibir en las zonas de competencia (sacan las receptoras a la vez y van a zona 5 o 1 por ejemplo); después de recibir la colocadora hace una finta hacia la misma receptora.

Tres acciones

Dos o tres grupos de 6 que entrenan uno a lado de otro en un campo. A saca para B y luego corre hacia adelante. B recibe la bola y la manda hacia C en zona de colocación. C coloca, recupera la bola y va a sacar.

D saca luego desde el otro lado del campo y será A quien deberá recibir y mandar la bola a E, etc.

Para aumentar la velocidad, D saca cuando C coloca o B recibe; también se puede jugar sin E (solo 5), poner bloqueo o realizar fintas.

Sistemas de recepción en voleibol

Dos jugadoras sacan una después de otra (A y B, 1 y 2). Los dos equipos se colocan según sistema de recepción de partido (4 a la izquierda, 5 a la derecha); las colocadoras (S y 8) recuperan los balones, indicando la calidad de la recepción, y las reenvían hacia las que sacan.

Después de 6 recepciones correctas, rotamos la jugadora al saque.

• Rotar cada dos saques.
• Colocar hacia jugadora en zona 4 o 2.
• Las atacantes deben simular la batida y saltar, agarrando la bola.
• Las colocadoras entran desde zona 1 o zona 5.
• Equipo al saque contra equipo en recepción.
• Los errores en saque y recepción cuentan como puntos negativos.

Diferentes posiciones de recepción

Las jugadoras que sacan (A y B) deben sacar con mucha precisión hacia las jugadoras colocadas en el campo opuesto (C y D) y enseguida se van a a poner a lado de estas jugadoras (A irá a lado de C y B irá a lado de D).

Las receptoras mandan la bola hacia las colocadoras (E y F) que colocan en zona 2 y 4, recuperan la bola y las mandan hacia zona de saque.

Es muy importante la velocidad para que enseguida entren las otras compañeras en el saque (G y H).

Como variables, las receptoras comienzan de rodillas o sentadas; incluimos remates.

Colocar la recepción: cuatro grupos activos

El grupo de jugadoras A corre hacia el campo después de sacar (solo saca una de las 3). El segundo grupo (B), ya colocadas en rece, recibe el saque y manda la bola hacia la colocadora (S) que colocará atrás hacia 2 donde irá una de las receptoras simulando la batida, bloquea el balón y las 3 receptoras corren hacia el fondo del campo.

Ahora es cuando el grupo C saca y entra rápidamente en el campo, en el otro lado el grupo A recibe y manda la bola hacia la colocadora…

Como variables, no se utiliza jugadora fija que coloca; coloca una de las jugadoras que no recibe; en lugar de bloquear, la jugadora remata y las 3 que están en el otro lado defienden sin bloqueo.

El grupo en recepción comienza, por ejemplo, tumbados boca abajo, en la línea de fondo y solo se levantan para ir a recibir cuando la jugadora que sirve se levanta la bola para sacar.

Cambios de posición

Dos grupos con el mismo número de atletas juegan cada grupo en su campo. Algunas jugadoras (A y E) sacan desde los dos lados del campo.

En cada campo, recibimos con 3 jugadoras, cambiando en cada saque una de los 4 sistemas de recepción propuestos (sistema W) donde primero recibimos zona 4-5-6, luego 1-2-6, luego 1-6-5 luego 4-5-6 en línea.

Como variables, quien saca luego va a colocar; en caso de recepciones malas, todo el grupo en rece sale y entra el grupo que saca.

Gana el grupo que consigue más recepciones positivas en los diferentes sistemas de rece.

Cómo organizar una sesión de entrenamiento

Los ejercicios que se proponen se enmarcan en la perfección de la defensa del saque elemento técnico-táctico que juega un papel fundamental dentro del K-1 en el voleibol, están dirigidos fundamentalmente a subsanar aquellas insuficiencias que quedaron declaradas en la problemática de la investigación, propiciando mayor seguridad, confianza y precisión.

Para la realización de estos ejercicios es preciso tener en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas: velar por que se ejecute correctamente la técnica del ejercicio; enfatizar en que se precise la ubicación en el terreno así como la preparación para la recepción del saque; insistir en la precisión y dirección en el momento de dirigir el balón; enfatizar en el control y dominio del balón para un mejor desempeño del elemento en cuestión.

El curso de Ejercicios de Entrenamiento de Recepción en Voleibol está diseñado para estudiantes de entre 9 a 10 años de la asignatura Deporte. Este curso se divide en dos unidades que se enfocan en mejorar las habilidades de recepción en el deporte del voleibol.

En la Unidad 1, los estudiantes se centrarán en la realización de ejercicios de pases cortos en parejas. El objetivo principal es mejorar la precisión en la recepción de voleibol a través de la práctica de estos ejercicios específicos.

En la Unidad 2, los estudiantes aprenderán a diseñar un circuito de entrenamiento de recepción en voleibol que incluya diferentes ejercicios para mejorar sus habilidades. El objetivo es que los estudiantes sean capaces de crear un circuito que abarque diversas habilidades específicas de recepción en voleibol.

Volumen de trabajo

Se realizarán seis recibos en cada serie. Se realizarán de tres a cinco series por secciones de trabajo.

El tiempo máximo de cada serie es de 48 seg. y descanso entre serie de 3 minutos.

Evaluación de la recepción

Las recepciones cualitativamente entre excelente y mal. El recibo se efectuará por todas las zonas del terreno según la rotación.

Errores que deben corregirse

En el momento del gesto del pase de antebrazos, el cuerpo no está detrás del balón. Los brazos cerrados para el pase de antebrazos están pegados al tronco, la articulación del hombro está fijada con demasiada fuerza al frente, en el momento del contacto con el balón los brazos están flexionados en la articulación del codo, el estiramiento del cuerpo tiene lugar sólo hacia arriba y atrás.

El cuerpo se aparta del balón, el pase de antebrazos se ejecuta sólo mediante un giro del cuerpo.

Se pudo constatar como la principal dificultad la poca concentración puesta de manifiesto por las atletas lo que se vio implícito generalmente en la mala preparación y la deficiente colocación antes de ejecutar los movimientos.

La defensa del saque con una sola mano solo se realizará para solucionar una situación muy crítica. La defensa del saque con una sola mano solo se realizará para solucionar una situación muy crítica.

Integración de fuerza, potencia y recepción

La fuerza debe utilizarse como base para mejorar la postura, la estabilidad y la capacidad de desplazamiento, mientras que la potencia debe aplicarse posteriormente a acciones rápidas y explosivas.

La preparación debe incluir ejercicios de fuerza, ejercicios unilaterales, trabajo del core, movimientos de ajuste, lectura de trayectorias y recepciones dirigidas hacia una zona concreta.

Una buena recepción posibilita llevar a cabo la acción de ataque programada. Si el equipo basa su juego en combinaciones o juego rápido, este será vital para el desarrollo del juego.

Un índice de la calidad de la recepción del saque es la precisión del primer pase, es decir, la trayectoria del vuelo del balón respecto a la red después de la recepción del saque.

Se considera que la técnica de la recepción de saque es buena si el balón desciende en la zona del ataque de manera que se puedan crear condiciones favorables para organizar cualquier tipo de acciones ofensivas que el equipo posee en su arsenal.

Cuando la recepción del saque o la defensa no es buena (por su baja trayectoria), los jugadores (en particular los colocadores) suelen verse obligados a realizar la colocación de antebrazos para crear condiciones difíciles.

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