Ejercicios con balón donut para mejorar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad

El balón donut es una herramienta inestable con lados planos que permite trabajar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad de una manera diferente a la de una pelota completamente redonda. Al utilizarlo, el cuerpo debe reajustar continuamente su posición, lo que aumenta la participación del core y de los músculos estabilizadores.

Los ejercicios con balón donut pueden dirigirse a los abdominales, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. También pueden servir como apoyo para mejorar la postura, la propiocepción y el control corporal, tanto en entrenamientos de fuerza como en rutinas de movilidad, estiramiento y rehabilitación.

Qué es un balón donut

El fitball es una pelota redonda, rellena de aire y de grandes dimensiones, muy utilizada frecuentemente en los gimnasios como método de tonificación y fortalecimiento muscular, especialmente de los abdominales y zona lumbar, además de otras funciones de las que hablaremos mas tarde, como ayudar a mejorar el equilibrio.

También recibe el nombre de balón suizo y su diámetro varía entre los 35 y los 85 cm. Además del uso como tonificador y fortalecedor, es un elemento muy utilizado en fisioterapia y rehabilitación.

Las Donut Balls están especialmente diseñadas con lados planos para brindar una experiencia de entrenamiento única. Su forma única desafía tus habilidades de equilibrio y fuerza de una manera completamente nueva.

Al utilizar estas bolas, te estarás comprometiendo activamente con tu núcleo, lo que resulta en un fortalecimiento significativo de esta área clave de tu cuerpo. Son versátiles y se adaptan a cualquier nivel de habilidad.

Beneficios de entrenar con balón donut

Trabajo del core y de los músculos estabilizadores

El fitball constituye una base inestable, por lo que va a resultar ideal para trabajar estos músculos. Mantener una posición sentada estática sobre el fitball se convertirá en un trabajo activo, ya que nuestro cuerpo se verá obligado a mantener el equilibrio trabajando estos músculos.

Gracias a la inestabilidad de la pelota, el cuerpo requiere equilibrarse y estabilizarse constantemente, algo que implica al core significativamente. El balón también permite trabajar los músculos estabilizadores de la espalda, que participan para mantener la alineación corporal.

Mejora del equilibrio y la propiocepción

Es una superficie inestable para sumar intensidad a nuestros ejercicios. Estamos añadiendo intensidad a nuestro entrenamiento, además de trabajar nuestro equilibrio y propiocepción.

La propiocepción es la percepción que tenemos de la posición y situación de nuestro tejido muscular respecto al espacio y a nosotros mismos. La forma con lados planos del balón donut ofrece apoyos diferentes y obliga a controlar mejor cada desplazamiento.

Fortalecimiento general

Además de servir para el fortalecimiento y activación de los músculos estabilizadores, el fitball nos servirá también para trabajar el resto de nuestra musculatura corporal, bien siendo utilizado como elemento principal, o bien como complemento.

El balón permite realizar ejercicios para entrenar pectorales, hombros, piernas, abdominales y espalda. ¡Una pelota para entrenar a base de bien todo tu cuerpo!

Postura y espalda

Una de las principales aplicaciones que tiene el fitball es el tratamiento del dolor o molestia en la espalda o zona lumbar. Uno de los principales motivos que causan el dolor o molestia en la espalda es la falta de trabajo de los músculos estabilizadores, de manera que la gran mayoría del esfuerzo recae sobre las articulaciones.

La realización de determinados ejercicios utilizando el fitball ayudará a activar estos músculos estabilizadores. Al tratarse de un elemento inestable, nuestro cuerpo se va a ver obligado a mantener el equilibrio, y una de las consecuencias de este hecho va a ser que los músculos estabilizadores de la espalda se van a ver solicitados para ayudar en dicho cometido.

Su uso resultará una excelente forma de prevención de la aparición de dolores y molestias, mejorando nuestra postura, aumentando la fuerza de los músculos de esta zona, y mejorando la estabilización en general.

Cómo elegir el tamaño adecuado

Debemos tener en cuenta que, dependiendo de cual sea nuestra estatura, necesitaremos un tamaño determinado de balón, ya que cuando nos sentemos en él, las rodillas deberán formar un ángulo aproximado de 90 grados.

Hay diferentes tamaños de balones, elige uno que te permita sentarte cómodamente con las rodillas formando un ángulo de al menos 90º.

Ejercicios con balón donut para el core

Equilibrio de rodillas sobre el balón

Empezamos con el primer ejercicio para trabajar toda la musculatura de nuestra zona central o core, compuesta por los abdominales, lumbares, glúteos y músculos de la cadera.

Para ello deberemos arrodillarnos sobre el fitball intentando mantener el torso erguido sin necesidad de apoyarnos en ningún otro sitio. Deberemos intentar mantener esta postura durante unos pocos segundos.

Lógicamente, durante nuestros primeros intentos tendremos dificultades para mantener esta posición, por lo que podremos empezar apoyándonos en una pared o poniendo las manos sobre las rodillas.

Crunch abdominal

Uno de los ejercicios más comunes en los que se utiliza el fitball son las flexiones o cruch abdominales. Para realizar este ejercicio nos apoyamos con la zona lumbar en el fitball, apoyamos los pies en el suelo separándolos la anchura de nuestras caderas y dejando las rodillas flexionadas.

Colocamos las manos sobre la nuca y realizamos una flexión de abdominales, repitiendo el movimiento las veces necesarias. Partiendo de la misma posición pero intentando elevarnos hacia los lados, hacia un lado cada vez de manera alterna, en lugar de al frente trabajaremos los abdominales oblicuos.

Elevaciones laterales para oblicuos

Nos acostamos de forma lateral sobre el fitball apoyando la cadera y, con las piernas estiradas, apoyaremos los laterales de los pies en el suelo para conseguir una posición estable.

Si no nos sentimos seguros en esta posición podemos apoyar los pies en la parte baja de una pared o en cualquier soporte que podamos improvisar y sea capaz de proporcionarnos estabilidad.

Una vez estamos afirmados en esta posición ponemos las manos sobre nuestra nuca y, sin hacer fuerza con estas sobre el cuello, nos elevamos mediante una contracción abdominal lateral y volvemos a la posición inicial.

Una vez hayamos terminado deberemos realizar el mismo ejercicio pero en el lado contrario.

Extensiones abdominales

Las extensiones abdominales nos proporcionarán un intenso trabajo en esta zona. Nos colocamos de rodillas en el suelo o sobre una colchoneta y apoyamos los antebrazos sobre el fitball.

A partir de esta posición hacemos rodar el balón hacia adelante a la vez que extendemos los brazos y los abdominales, cuando hayamos llegado al final del recorrido volveremos a la posición inicial.

Se debe apuntar que este ejercicio requiere cierto nivel, por lo tanto solo se recomienda a aquellas personas que cuenten con un abdominal trabajado. Una forma de aumentar aún más la dificultad del ejercicio consiste en apoyar las puntas de los pies en lugar de las rodillas.

Encogimientos de rodillas

Nos deberemos colocar boca abajo apoyando por una parte las manos en el suelo, con los brazos extendidos, y a una anchura similar a la de los hombros, y por otra, los pies por la parte del empeine y con las piernas estiradas sobre el fitball.

Lo que debemos hacer es encoger las piernas llevando las rodillas hacia el pecho haciendo rodar el balón en nuestra dirección con los pies, una vez finalizado el recorrido volvemos a la posición inicial.

Pase del balón de las manos a los pies

Uno de los ejercicios más intensos para trabajar los abdominales inferiores es el que consiste en pasar el fitball de las manos a los pies.

Nos acostamos boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos estirados por arriba de la cabeza cogiendo el balón con las manos. Elevamos a la vez los brazos estirados sosteniendo el fitball y las piernas, también estiradas.

Lo que debemos intentar es pasar el balón de las manos a los pies, una vez lo hayamos conseguido volveremos a la posición inicial, solo que esta vez el balón habrá quedado cogido por los pies y en la siguiente repetición deberemos pasarlo a las manos realizando el mismo movimiento.

Ejercicios para espalda y zona lumbar

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda sobre un fitball son un buen ejercicio para aliviar el dolor lumbar. Para realizar este ejercicio nos acostamos boca abajo sobre el balón, de forma que nos quede a la altura del estómago, y con las piernas estiradas apoyándonos con las puntas de los pies en el suelo.

Si buscamos mayor estabilidad los podemos apoyar en la zona baja de una pared. Una vez colocados de manera estable ponemos las manos sobre la nuca y realizamos un arqueamiento de la espalda mediante un esfuerzo lumbar e intentamos mirar al techo.

Deberemos mantener esta posición durante unos segundos y volveremos a la inicial. Si cuando hayamos terminado de realizar el ejercicio nos dejamos caer completamente sobre el balón, se producirá un estiramiento de la musculatura lumbar.

Puente con apoyo sobre el balón

Utilizar el balón para formar un puente con nuestro cuerpo apoyándonos con la espalda es otro de los ejercicios recomendados para aliviar las dolencias en esta zona, ya que producirá un estiramiento de nuestra columna vertebral, y también un estiramiento de los músculos abdominales.

Empezaremos sentados sobre el fitball y nos dejaremos caer poco a poco ayudándonos con los pies, que estarán apoyados en el suelo, hasta que la espalda quede apoyada en su zona lumbar.

En ese punto dejaremos caer los brazos y el resto del cuerpo alrededor del balón. Mantendremos esta postura durante 30 segundos aproximadamente.

Plancha con remo

El gesto es un remo tradicional, deslizando la mano y el antebrazo sobre la misma para aproximarla a nosotros, todo ello realizado mientras mantenemos la posición de plancha.

Es importante mantener la cadera alineada y no rotar el tronco mientras realizamos el gesto de remo. La intensidad de este ejercicio la marcas tú mismo con la presión que ejerces sobre la pelota.

Planchas con implicación dorsal

Estas dos planchas isométricas, sin movimiento, trabajarán la región dorsal y lumbar de nuestra espalda. En la primera de ellas, sin apoyo de rodillas, la intensidad será mayor y procede de nuestro propio peso corporal.

Es importante que mantengas la espalda recta.

Pull over sobre el balón

Para realizar este ejercicio, el apoyo de manos y antebrazos se debe situar justo sobre la parte superior del fitball, de modo que nos permita deslizar los antebrazos sobre la superficie del balón.

Evita arquear la espalda y ten en cuenta que si ejerces presión sobre la pelota durante el movimiento, el ejercicio aumentará la intensidad.

Deslizamiento lateral

Este ejercicio implica a nuestra región dorsal, aunque también hay una evidente implicación de los deltoides, core y glúteos.

Empieza de menos a más dejando que el antebrazo se deslice sobre el fitball mientras tu cuerpo se desplaza diagonalmente hacia ese mismo lado. La pierna que no se apoya te ayudará a mantener tu equilibrio.

Ejercicios para piernas y glúteos

Sentadilla con balón

Las clásicas sentadillas también tienen su versión con fitball. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de manera principal, además de involucrar en gran medida los músculos estabilizadores de la espalda gracias a la inclusión de este elemento.

Para realizar este ejercicio nos situamos de pie y colocamos el fitball entre nuestro lumbar y la pared de manera que quedemos apoyado en él, entonces descendemos flexionando las rodillas hasta que estas formen 90 grados.

Una vez hemos llegado abajo ascendemos hasta la posición inicial. Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar la sentadilla apoyando únicamente una pierna en el suelo o cargar una mancuerna en cada mano.

Zancada estática

Otro de los ejercicios clásicos para el tren inferior que cuenta con "versión fitball" son las zancadas, aunque en este caso serán estáticas, es decir, permaneceremos en el mismo lugar mientras realizamos el ejercicio.

Para realizarlo nos colocamos de pie, avanzamos una pierna y apoyamos la que ha quedado retrasada sobre el fitball por la zona de la espinilla.

Cuando nuestra posición sea estable, flexionamos la rodilla de la pierna adelantada hasta formar 90 grados y, de la misma manera que ocurría en las sentadillas, deberemos tener en cuenta que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.

También deberemos mantener recta la espalda en todo momento. Una vez hayamos llegado abajo volvemos a la posición inicial. Una vez completadas todas las repeticiones efectuaremos el ejercicio con la otra pierna.

Empuje de cadera

Para trabajar los isquiotibiales y los glúteos realizaremos el empuje de cadera. Nos acostamos boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y apoyando los talones sobre el fitball.

Podemos extender los brazos hacia los lados para ganar estabilidad. El movimiento consiste en intentar elevar la cadera a la vez que apretamos los glúteos y atraemos el balón ligeramente hacia nosotros.

Contracción de aductores

Si queremos trabajar los aductores podemos realizar el siguiente ejercicio. Nos acostamos sobre el suelo en posición lateral y colocamos el balón entre nuestras piernas.

Lo único que debemos hacer es apretarlo entre ellas y mantener la contracción isométrica durante unos segundos. No está de más recordar que los aductores son los músculos encargados de juntar nuestras piernas, y los abductores son los que se encargan de separarlas.

Otra manera de realizar este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo y situar el balón entre nuestras rodillas. Una vez colocado intentamos juntarlas manteniendo la contracción durante unos segundos.

Ejercicios para pecho, hombros y brazos

Press de banca sobre el balón

Volvemos a los clásicos y esta vez es el turno del press de banca, aunque en este ejercicio la banca desaparece y la sustituimos por el fitball que nos servirá de apoyo.

En primer lugar cogeremos un par de mancuernas y nos sentaremos sobre el balón. Iremos adelantando los pies hasta quedar acostados con la espalda apoyada de manera estable.

Deberemos efectuar un movimiento de flexión de brazos hasta que las mancuernas lleguen a la altura de nuestro pecho y una vez en este punto elevamos el peso extendiendo los brazos.

Flexiones con los pies apoyados

También podemos trabajar los pectorales realizando las flexiones de brazos tradicionales manteniendo los pies apoyados sobre el balón. Debido a la inestabilidad del apoyo también trabajaremos los abdominales.

Flexiones con las manos sobre el balón

Una variante que añade dificultad al ejercicio anterior es cambiar el apoyo del fitball a las manos, quedando las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Cuanto más deshinchado esté el balón, dentro de unos límites, más inestable resultará y, por lo tanto, más difícil resultará realizar una flexión.

Flexiones cerradas para tríceps

Si en ambos ejercicios de flexión de brazos realizamos el apoyo de las manos a una distancia inferior a la anchura de los hombros, es decir, realizamos un apoyo más estrecho, estaremos involucrando en mayor medida el tríceps.

Press militar sentado

Para trabajar los hombros podemos realizar el ejercicio press militar con mancuernas sentados sobre el fitball.

Para ello cogemos una mancuerna en cada mano y nos sentamos sobre el balón con la espalda bien recta, debemos tener en cuenta que debido a la inestabilidad del asiento y a la ausencia de apoyo para la espalda, el peso a mover será mucho menor que el que podemos estar acostumbrados a levantar sentados en un banco.

Una vez situados de manera estable llevamos las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante y elevamos los brazos por encima de la cabeza, una vez finalizado el recorrido volvemos a la posición inicial.

Trabajo isométrico del cuello

También podemos trabajar nuestro cuello, tan sencillo como colocarnos de pie cerca de una pared, apoyar el fitball en ella y sujetarla con nuestra cabeza, bien con la nuca o bien con los perfiles.

Lo que deberemos hacer es un esfuerzo apretando el balón contra la pared y manteniendo esta tensión unos segundos.

Uso del balón como apoyo y asiento

Sentarse sobre el balón

Sentarnos sobre una pelota gigante supone un interesante esfuerzo para los músculos erectores de la columna y para la región lumbar, que debe mantenerse activa en todo momento si queremos preservar la posición erecta.

Al ser una superficie con cierto componente inestable también estamos trabajando nuestro control kinestésico y equilibrio. Todo ello se transmite de forma positiva cuando nos levantamos, caminamos, corremos, etc.

Es importante que mantengas la espalda recta con una buena disociación lumbopélvica, que evite curvaturas erróneas. Comienza usando el fitball como silla durante unos minutos y ve aumentando el tiempo sobre la pelota poco a poco.

Usarlo como banco

Puedes usar un fitball como banco, pero debes tener en cuenta una serie de consideraciones: estarás trabajando el equilibrio dinámico, la propiocepción y todo el core.

Debes tener en cuenta esta exigencia adicional a la hora de planificar tus ejercicios y elegir cargas no demasiado elevadas, con las que te sientas seguro.

Debes apoyar la parte superior de la espalda sobre el fitball de modo que la cadera y las piernas queden fuera de su superficie, lo que resultará de gran interés para trabajar glúteos y la musculatura de la región lumbar.

Estiramiento y relajación

El balón también es una ayuda para estirar y relajar, además de para mejorar la higiene postural. Su superficie permite modificar la posición corporal y descargar determinadas zonas mientras se mantiene el control del movimiento.

Recomendaciones para entrenar con seguridad

La inestabilidad del balón aumenta la exigencia del ejercicio, por lo que conviene empezar con movimientos sencillos y apoyos amplios. Cuando utilizamos el balón como banco, debemos elegir cargas no demasiado elevadas, con las que nos sintamos seguros.

En los ejercicios de equilibrio es posible comenzar apoyándose en una pared o poniendo las manos sobre las rodillas. También se pueden apoyar los pies en la parte baja de una pared o en cualquier soporte que proporcione estabilidad.

En las sentadillas y zancadas debemos mantener la espalda recta y controlar la posición de las rodillas. En los ejercicios abdominales y de espalda es importante evitar movimientos bruscos y no arquear la zona lumbar de forma excesiva.

Las extensiones abdominales requieren cierto nivel y solo se recomiendan a aquellas personas que cuenten con un abdominal trabajado. Una forma de aumentar aún más la dificultad del ejercicio consiste en apoyar las puntas de los pies en lugar de las rodillas.

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