Cómo hacer un calentamiento adecuado para el saque de voleibol

Un calentamiento adecuado para el saque de voleibol debe elevar progresivamente la temperatura corporal, movilizar hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos, activar la coordinación y terminar con saques realizados a intensidad controlada y cada vez más específica. La preparación debe ser dinámica, progresiva y relacionada con las acciones que se ejecutarán después, sin comenzar con golpes máximos ni con estiramientos estáticos prolongados.

Para un entrenamiento suelen bastar 10 a 15 minutos; para un partido se pueden dedicar 20-25 minutos, incluidos los remates y saques de calentamiento, repartidos según un guion fijo desde que se llega al pabellón. La secuencia más eficaz combina activación general, movilidad dinámica, ejercicios de agilidad y potencia, contactos con el balón y una progresión específica de lanzamientos y saques.

Por qué es importante calentar antes de sacar

El calentamiento no solo prepara los músculos; pone en marcha el entrenamiento antes de que empiece. En voleibol, como en cualquier deporte, el calentamiento es más que una mera preparación: es la primera jugada hacia la victoria.

El voleibol exige saltos explosivos, cambios de dirección bruscos, gestos de brazo repetitivos y una atención sostenida muy alta. Sin una preparación adecuada, la musculatura no está lubricada, las articulaciones no tienen el rango de movimiento necesario y el sistema nervioso no está activado para reaccionar con rapidez.

Las consecuencias más frecuentes de saltarse o reducir el calentamiento son las distensiones de tobillo, las sobrecargas de hombro y las molestias en rodilla, todas ellas habituales en este deporte. Un calentamiento bien estructurado reduce ese riesgo y, además, mejora la calidad técnica desde el primer toque.

Las tres funciones del calentamiento

Preparación física

La primera función consiste en subir la temperatura corporal y movilizar activamente hombros y tobillos, que son algunos de los puntos del voleibol más propensos a lesiones. También se deben preparar las rodillas, las caderas, la columna vertebral y la cintura escapular para los cambios de dirección, los saltos, los aterrizajes y los movimientos de golpeo.

Una activación aeróbica de intensidad progresiva permite elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el flujo sanguíneo y la viscosidad de las articulaciones gracias a una actividad de baja intensidad.

Preparación técnica

La segunda función consiste en conseguir contactos con el balón. El contacto con el balón en el calentamiento no es un lujo: es necesario para que el sistema nervioso active los patrones motores específicos del voleibol.

Cada minuto sin balón es un minuto perdido en un pabellón que solo tienes dos veces por semana. Un jugador que entra al partido sin haber tocado el balón tarda varios puntos en encontrar el ritmo.

Preparación mental

La tercera función es facilitar la transición de la jornada laboral al entrenamiento. Un calentamiento con puntuación activa de inmediato el interruptor de la competición.

Además de preparar el cuerpo, el calentamiento debe enfocarse en configurar una mentalidad ganadora. A través de la visualización y ejercicios de concentración, puedes comenzar a mentalizarte para el partido.

Establecer objetivos claros durante el calentamiento ayuda a alinear al equipo hacia un propósito común, y discutir brevemente la estrategia de juego asegura que todos tengan claro el plan a seguir una vez que el pitido inicial suene.

La estructura correcta: de lo general a lo específico

La estructura ideal sigue tres fases: activación general, movilidad dinámica y trabajo técnico con balón. Para preparar específicamente el saque, conviene añadir una cuarta fase de progresión del gesto, en la que el jugador pasa de lanzamientos controlados a saques completos.

Por otra parte, Jeffreys propuso el método “RAMP” por sus siglas en inglés. “Raise” consiste en elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el flujo sanguíneo y la viscosidad de las articulaciones gracias a una actividad de baja intensidad.

“Activate” y “Mobilize” incluyen una serie de patrones de movimientos dinámicos y específicos al deporte en cuestión, mientras que “Potentiation” reúne series o ejercicios de elevada intensidad con el objetivo de potenciar o incrementar la performance en la actividad posterior.

Fase 1: activación general

1. Trote suave con variantes de desplazamiento

Empieza con 3-5 minutos de trote continuo combinando desplazamientos hacia adelante, hacia atrás y laterales. Este trabajo en diferentes planos activa la musculatura de cadera, rodilla y tobillo, y mejora la conciencia espacial dentro de la cancha.

No es un calentamiento para correr: es para despertar el cuerpo y orientarlo al movimiento propio del voleibol. La intensidad debe aumentar gradualmente, sin llegar a producir fatiga.

2. Deslizamientos laterales

Con las rodillas semiflexionadas y el centro de gravedad bajo, desplázate lateralmente de línea a línea durante 2-3 series de 15 metros.

Este movimiento imita directamente la postura defensiva del voleibolista y activa los músculos aductores y abductores sin perder la tensión elástica que los estiramientos estáticos sí eliminan. Es uno de los ejercicios más específicos que puedes hacer antes de tocar el balón.

3. Skipping y saltos de activación

Series cortas de skipping alto combinadas con saltos verticales suaves activan las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para el remate y el bloqueo. Empieza suave y aumenta la intensidad de forma progresiva.

El objetivo no es el rendimiento máximo, sino despertar el sistema neuromuscular. Los saltos deben realizarse con una recepción estable y controlada, prestando atención a la alineación de rodillas, caderas y tobillos.

4. Movilidad de hombros y muñecas

Círculos de brazo amplios hacia adelante y hacia atrás, rotaciones cruzadas de hombro y flexiones suaves de muñeca en ambas direcciones. Las articulaciones del tren superior son las más castigadas en voleibol.

Dedicar 2-3 minutos antes de tocar el balón previene sobrecargas y mejora la fluidez del gesto técnico posterior. No hace falta velocidad: lo importante es el rango de movimiento.

5. Oscilaciones de pierna y rotaciones de cadera

De pie junto a la pared o con apoyo, oscila cada pierna adelante y atrás y luego en círculos amplios. Las rotaciones de cadera en posición estática completan la activación de la cadena posterior.

Estos movimientos preparan la musculatura para los cambios de dirección bruscos y los saltos con recepción que el juego exige constantemente. También ayudan a disponer de una base estable durante la fase de preparación del saque.

Fase 2: movilidad dinámica y activación específica

Movilizar el hombro de ataque

Antes del primer golpe fuerte, deja siempre dos minutos de remates suaves desde la altura de la rodilla. El hombro de ataque es el punto más sobrecargado del voleibol, y el más fácil de proteger.

Dentro de los ejercicios de fuerza y amplitud de movimiento quisiera hacer hincapié en la importancia de incluir ejercicios de rotación interna y externa de cadera de intensidad progresiva, incorporar ejercicios para activar los glúteos, no dejar de lado incrementar la movilidad de la columna vertebral y cintura escapular con el objetivo de preparar el cuerpo para remates con rotaciones a intensidades máximas.

Activar la zona lumbopélvica

Cuando nos referimos a estabilidad lumbo-pélvica, proponemos ejercicios dinámicos, que activen la correcta transmisión de fuerza de las cadenas musculares, evitando ejercicios isométricos como planchas tradicionales, sin ninguna transferencia a los gestos de juego, y favoreciendo la correcta transmisión de fuerza de las cadenas cinemáticas.

La zona lumbopélvica debe aportar estabilidad mientras el tronco y el brazo realizan el lanzamiento, la rotación y el golpeo. La activación debe ser progresiva y coordinada con los movimientos propios del voleibol.

Realizar ejercicios de agilidad

Los ejercicios de agilidad son esenciales para afinar la coordinación y mejorar la velocidad de reacción, y pueden incluir desde escaleras de agilidad en el suelo hasta prácticas de cambio de dirección.

Los cambios de dirección deben realizarse con el centro de gravedad bajo y con apoyos controlados. No se busca acumular muchas repeticiones, sino preparar al jugador para responder con rapidez y conservar la calidad del movimiento.

Fase 3: contacto con el balón

6. Sensibilidad al balón: toques individuales

Cada jugador con un balón. Toques continuos con los dedos por encima de la cabeza, luego con los antebrazos, luego alternando ambos.

Sin presión de velocidad ni de altura: el objetivo es despertar la motricidad fina de manos y muñecas y calibrar el contacto antes de cualquier interacción con compañeros. Parece sencillo porque lo es, y funciona exactamente por eso.

7. El “pepper” o pimienta

Por parejas, secuencia continua de pase de antebrazos, colocación y remate suave, sin que el balón caiga al suelo. Este ejercicio icónico entrena los tres gestos técnicos fundamentales en un flujo natural.

Empieza despacio y aumenta la velocidad según mejora la sincronización. Varía la altura y la distancia para añadir dificultad progresiva. Es posiblemente el mejor ejercicio de calentamiento técnico que existe en voleibol.

8. Pase dirigido y recepción simulada

Un jugador lanza el balón simulando un saque y el receptor practica la recepción con pase de antebrazos dirigido hacia un punto fijo.

El foco está en la posición del cuerpo antes del contacto: rodillas flexionadas, antebrazos paralelos al suelo, peso ligeramente adelantado. Repetir esta mecánica en el calentamiento hace que en el partido salga de forma automática.

Cómo calentar específicamente el brazo de saque

El calentamiento del saque debe comenzar con movimientos sin balón y con lanzamientos controlados. El objetivo es preparar el recorrido del brazo, la coordinación entre piernas y tronco y la precisión del lanzamiento antes de introducir la potencia.

Práctica del balanceo de brazos

Practicar el balanceo de brazos en seco, 25 veces. Después, golpear el balón que sostiene una persona, 25 veces.

También se pueden realizar lanzamientos con pelota de tenis y atrapar, 25 veces, y golpear con el balón de voleibol contra la pared, 25 veces.

Golpes controlados con la mano

Girar la mano y golpear el balón 25 veces. En el remate de mano alta, mantener la muñeca elevada y golpear 25 veces. En el remate de mano baja, mantener la muñeca elevada y golpear 25 veces.

Estos contactos no deben hacerse con máxima fuerza. La prioridad es encontrar un contacto limpio, mantener la muñeca estable y coordinar el movimiento del brazo con el tronco.

Lanzamientos con el brazo de golpeo

Por parejas, lanzar con el brazo de golpeo y golpear suavemente entre sí. Se pueden utilizar las variaciones Alto-Medio-Bajo y Bajo-Medio-Derecha.

El lanzamiento debe ser reproducible y permitir que el jugador llegue al balón con el brazo preparado. Si el balón queda demasiado bajo, demasiado adelantado o demasiado retrasado, conviene corregir la trayectoria antes de aumentar la intensidad.

Progresión de los saques

La progresión debe ir de menor a mayor intensidad. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo. Pasar directamente a ejercicios de alta intensidad sin activación previa es la forma más rápida de provocar una lesión muscular.

1. Realizar movimientos de brazo sin balón y lanzamientos suaves.
2. Golpear balones sostenidos por un compañero.
3. Ejecutar saques suaves hacia una zona amplia.
4. Aumentar gradualmente la distancia, la velocidad y la precisión.
5. Finalizar con algunos saques próximos a la intensidad prevista para el entrenamiento o el partido.

La primera parte del saque debe mantenerse relajada. La potencia se incorpora después de que el jugador haya encontrado el lanzamiento, el apoyo, la orientación corporal y el contacto.

Saque dirigido y recepción

El ejercicio es un carrusel de saque-recepción donde dividimos el trabajo entre saque corto y saque a una zona de interferencia. Podemos introducir todas las variantes que se nos ocurra, pensando en las trayectorias del balón.

Con este ejercicio se trabajan distintos tipos de saque, algunos de ellos importantísimos para eliminar posibles ataques de primer tiempo o para dificultar penetraciones del colocador o simplemente sacar a zonas de interferencia. Desde el otro punto de vista se trabaja la recepción ante saques que presentan esas dificultades en el juego.

Dos grupos pueden alternar las funciones de sacadores y receptores, con un cambio cada seis saques. Esta organización permite preparar directamente el primer contacto de la jugada y practicar el saque de forma tranquila.

Ejercicios específicos de ataque y salto

Enfoque y golpeo

El enfoque con un paso seco hacia la red puede comenzar en una pierna, 25 veces. En un juego de dos equipos, un equipo hace el enfoque desde un paso y golpea el balón, mientras el otro intenta golpear el balón.

El lanzamiento del balón se puede realizar por parejas, lanzando el balón, haciendo el enfoque y golpeando sobre la red en la posición 4, para después correr detrás del balón.

Apertura hacia el colocador

Estar en posición elevada y colocar una colchoneta para aterrizar. Estar listo y saltar sin movimiento, 25 veces.

Después, abrir hacia el colocador y golpear desde la posición elevada en la red, 25 veces. Cada uno recoge su propio balón.

Bloqueo y cobertura

Por parejas o en pequeño grupo, un jugador remata desde zona 4, el otro practica el bloqueo en red y, tras el contacto, gira rápido para cubrir la zona trasera.

Este ejercicio combina salto, orientación espacial y transición defensiva. Entrena la visión periférica y el tiempo de reacción, dos capacidades que no se desarrollan con ejercicios estáticos. Empieza con remates suaves y aumenta la intensidad gradualmente.

Potenciación antes del saque

Parece ser que finalizar los calentamientos con sprints y multisaltos es una estrategia óptima. Guinoubi, Sahli y Mekni demostraron que realizando algunas tareas que incluían sprints al final del calentamiento se generaba una mejora del 2-3% en el rendimiento de sprints posteriores.

Del mismo modo, Turki, Chaouachi y Drinkwater encontraron mejoras del salto en competencia inducidas por tres series de tres saltos llevando las rodillas al pecho realizadas en la entrada en calor; la aplicación de las tareas explosivas parece aumentar el rendimiento en un 3%.

La ejecución de series o repeticiones máximas de un ejercicio o cercanas al máximo con la intención de incrementar la manifestación de fuerza o potencia en una actividad posterior ha recibido el nombre de potenciación post-activación.

Según esta definición, estudios han demostrado que la realización de sentadillas o cargadas de potencia puede incrementar significativamente el desempeño posterior en saltos verticales y horizontales o en sprints de 10 y 40 m.

En el caso del saque, la potenciación debe utilizarse con prudencia. Los ejercicios explosivos tienen que ser breves y estar suficientemente cerca de la actividad principal para que el jugador conserve la activación sin acumular fatiga.

¿Estiramientos estáticos o dinámicos?

Actualmente, los entrenadores suelen implementar rutinas de estiramiento estáticas, dinámicas, balísticas o de facilitación neuromuscular propioceptiva como una parte importante de sus preparativos, creyendo que mejoran el rendimiento y el rango de movimiento, con la finalidad de reducir el riesgo de lesiones.

Sin embargo, la evidencia científica sugiere que realizar estiramientos estáticos previo a la realización de competencia no previene lesiones. Entre las investigaciones con los mejores resultados, encontramos que realizar estiramientos dinámicos al final del calentamiento mejora la ejecución de tareas de carácter explosivo posteriores.

Estos autores sugieren que realizar estiramientos dinámicos puede ser recomendable en el período inmediatamente previo a la actividad. Por el contrario, un número considerable de estudios indican que realizar tanto estiramientos estáticos como técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva previas a actividades donde predominen la fuerza, potencia, velocidad y agilidad da lugar a déficits de rendimiento y deberían evitarse en condiciones normales.

Elige movilización dinámica, como balanceos de brazos y zancadas; el estiramiento estático pertenece, si acaso, a la vuelta a la calma. Mantener un estiramiento más de 20-30 segundos antes de la actividad reduce la potencia explosiva inmediata.

Algunas posiciones requieren de amplitudes de movimiento extremas, tales como las posiciones de defensa y recepción del líbero en situaciones especiales, o jugadores veteranos que necesiten progresivamente ir aumentando la intensidad de las activaciones, pueden verse beneficiados por medios que ayuden a obtener mayores rangos de movimiento como los estiramientos estáticos; debemos individualizar el entrenamiento lo mayor posible.

Duración y momento del calentamiento

10 a 15 minutos bastan para un entrenamiento; para un partido cuenta 20-25 minutos incluidos los remates de calentamiento, repartidos según un guion fijo desde que llegas al pabellón. Más tiempo rara vez es físicamente necesario: te come el tiempo principal.

Tradicionalmente, antes de los encuentros, los equipos realizan siempre una secuencia que implica una activación aeróbica, correr a baja intensidad, ejercicios de movilidad articular y tareas específicas del deporte con o sin pelota.

Estas entradas en calor duran, en promedio, 30 minutos con una transición de 12 minutos entre la finalización de la entrada en calor y el comienzo del encuentro. En el voleibol actual, vemos que los jugadores se encuentran en el campo de juego dispuestos a comenzar la entrada en calor aproximadamente 45 minutos previo al inicio del partido.

En condiciones ambientales normales, la temperatura corporal desciende rápidamente después del calentamiento, volviendo a los valores de referencia luego de 15-20 minutos de descanso pasivo. Bajo estas circunstancias, el rendimiento tiende a disminuir.

Por eso, los saques de mayor intensidad no deberían realizarse demasiado pronto. La parte más específica debe situarse cerca del inicio del entrenamiento o del partido, procurando que el jugador no permanezca mucho tiempo inactivo después de los últimos saques.

Una propuesta práctica de 15 minutos para el entrenamiento

1. Minutos 1-3: trote suave hacia adelante, hacia atrás y lateral, con cambios progresivos de dirección.
2. Minutos 3-5: deslizamientos laterales, skipping y saltos verticales suaves.
3. Minutos 5-7: círculos de brazos, movilidad de hombros y muñecas, oscilaciones de pierna y rotaciones de cadera.
4. Minutos 7-9: toques individuales con dedos, antebrazos y alternancia de ambos contactos.
5. Minutos 9-11: pepper por parejas con pase de antebrazos, colocación y remate suave.
6. Minutos 11-13: balanceo del brazo, lanzamientos controlados y golpeos suaves con balón.
7. Minutos 13-15: saques dirigidos, comenzando con intensidad moderada y terminando con algunos saques próximos a la intensidad de la sesión.

La secuencia puede modificarse según el objetivo del entrenamiento. El mejor calentamiento es un adelanto del entrenamiento. Si el objetivo es la recepción, el circuito saque-recepción es una buena apertura.

Una propuesta práctica de 20-25 minutos para un partido

1. Activación general: trote, desplazamientos laterales y cambios de dirección.
2. Movilidad dinámica: hombros, muñecas, caderas, rodillas, tobillos, columna vertebral y cintura escapular.
3. Activación neuromuscular: skipping, saltos suaves, ejercicios de estabilidad dinámica, agilidad y algunos multisaltos.
4. Contactos técnicos: toques individuales, recepción, colocación y pepper.
5. Activación del brazo: balanceos sin balón, lanzamientos y golpes controlados.
6. Trabajo específico: saques suaves, saques dirigidos y saques próximos a la intensidad competitiva.
7. Acciones finales: algunos remates suaves y tareas explosivas breves, evitando acumular fatiga.

Si se utilizan juegos reducidos previos a un encuentro, se recomienda que estas intervenciones no superen los 16 minutos y que se ejecuten lo más cerca posible al comienzo del partido, preferentemente a menos de diez minutos.

En las sesiones de entrenamiento, las entradas en calor que incluyen juegos reducidos de dos contra dos, tres contra tres o cuatro contra cuatro proveen beneficios adicionales sobre una activación genérica, gracias a la activación neuromuscular y el trabajo coordinativo.

Juegos reducidos y tareas con puntuación

Juego reducido con norma modificada

Termina el calentamiento con un minijuego de 3 contra 3 o 4 contra 4 en media cancha con alguna norma que obligue a la participación de todos: obligatorio pasar antes de rematar, punto extra si todos los jugadores tocan el balón en la jugada, etc.

Este tipo de ejercicio lúdico reduce la ansiedad competitiva previa, refuerza la cohesión del grupo y mantiene la intensidad del calentamiento sin que se note como trabajo. La risa y la interacción entre compañeros también forman parte de la preparación.

El mono en medio, 4 contra 2

Cuatro jugadores se colocan fuera y dos persiguen en el medio. El ejercicio entrena el primer contacto y la comunicación, y hay risas, que también cumplen su función un lunes por la noche.

Parejas con progresión

La secuencia puede avanzar desde la colocación hasta la recepción de antebrazos, el ataque uno contra el otro con defensa y finalmente el trabajo por encima de la red.

Añade un nivel cada dos minutos. Es sencillo, no necesita material y permite que todos toquen un centenar de balones.

Adaptar el calentamiento al objetivo

El calentamiento con balón es una fase fundamental del entrenamiento que muchos equipos suelen plantear de manera genérica para todos los jugadores. Sin embargo, es bien cierto que dentro del mismo equipo no todos los puestos desempeñan la misma función y, por lo tanto, el calentamiento que necesitan no debería ser igual.

La posibilidad de comenzar con ejercicios más específicos, adaptados y relacionados con el trabajo posterior tanto del grupo como de cada deportista, nos puede permitir ganar tiempo en nuestros entrenamientos y desarrollar mejor a los jugadores que desempeñan funciones más concretas.

Establecer una serie de rutinas específicas por puestos permitirá aprovechar mejor el entrenamiento y preparar a cada jugador para la función que realizará posteriormente. El jugador que va a sacar repetidamente puede dedicar más tiempo al lanzamiento, al balanceo del brazo y a la precisión del contacto, mientras que el receptor puede priorizar la posición de espera y la recepción.

Adaptaciones para el colocador

¿Qué necesidad tiene el colocador de trabajar el ataque antes de entrenar o incluso competir? La principal razón por la que planteamos esta cuestión es que el tiempo de entrenamiento suele ser limitado y, por tanto, debemos aprovecharlo al máximo.

El dominio de la técnica de toque de dedos va a facilitar la adquisición de la calidad y precisión necesaria y posteriormente permitirá al entrenador centrarse en aspectos tácticos y estratégicos que condicionarán el rendimiento del equipo en la competición.

Como ejercicios iniciales se pueden utilizar toques de dedos contra la pared, contra el poste, contra una portería, contra la pared en una esquina, en fitball, contra la pared de espaldas, contra la pared girando y por parejas limitando el número de dedos.

Para mejorar la colocación se pueden realizar colocaciones desde el suelo a diferentes zonas, colocaciones en salto a diferentes zonas, colocaciones de balones difíciles, colocaciones desde penetración y colocaciones tras defensa de otro jugador o jugadores.

Individualización según la edad y el nivel

Adapta el calentamiento al grupo. No es lo mismo preparar a un equipo juvenil que a un grupo de adultos. Los más jóvenes necesitan más variedad, más componente lúdico y más énfasis en la movilidad.

Los adultos toleran mejor la intensidad técnica, pero necesitan más tiempo en la fase de activación articular. Los jugadores veteranos pueden necesitar una progresión más larga antes de realizar lanzamientos y saques intensos.

También es necesario individualizar los ejercicios según el nivel técnico. Los principiantes deben priorizar la estabilidad del lanzamiento, la orientación corporal y el contacto limpio, mientras que los jugadores avanzados pueden incorporar objetivos de zona, velocidad y variación de trayectorias.

Errores frecuentes al calentar el saque

• Comenzar directamente con saques fuertes sin elevar la temperatura corporal.
• Realizar estiramientos estáticos prolongados antes de las acciones explosivas.
• Dedicar demasiado tiempo a correr y demasiado poco al contacto con el balón.
• Utilizar siempre la misma rutina sin relacionarla con el objetivo del entrenamiento.
• Ejecutar lanzamientos imprecisos y no corregirlos antes de aumentar la potencia.
• Realizar demasiados saques y llegar fatigado al inicio de la sesión o del partido.
• Ignorar las diferencias entre sacadores, receptores, colocadores, centrales y líberos.
• Finalizar el calentamiento demasiado pronto y permanecer inactivo durante un periodo largo.

Varía los ejercicios entre sesiones. La monotonía reduce la motivación y baja la intensidad real del calentamiento. Rotar los ejercicios dentro de la misma estructura de fases mantiene al grupo comprometido y evita la habituación muscular.

Qué hacer durante las pausas y entre sets

Una vez que el partido ha comenzado, mantenerte físicamente preparado entre sets es crucial. Realizar rutinas cortas de estiramiento y movilidad ayudará a mantener la musculatura activa y prevenir la fatiga.

Además, es fundamental practicar la recuperación activa, incluyendo técnicas de respiración y relajación muscular para mantenerte alerta y listo para continuar el juego.

Los jugadores que se encuentran en el banco de suplentes, con el correr del tiempo de juego, sufren una disminución progresiva de los efectos fisiológicos conseguidos en la entrada en calor.

Se pueden emplear estrategias pasivas, como la utilización de prendas de compresión o de abrigo, estrategias activas y una combinación de ambas con este fin.

En el entretiempo, las intervenciones deberían tener una duración de 3 a 7 minutos para mantener elevada la temperatura corporal y la predisposición del deportista a continuar rindiendo en la segunda parte del juego.

Hidratación y alimentación antes del partido

La nutrición no debe ser subestimada en la preparación para el partido. Una hidratación adecuada y una comida balanceada pueden proporcionar la energía necesaria para un calentamiento y un partido efectivos.

La elección de alimentos ligeros y de fácil digestión, como los carbohidratos complejos y las proteínas magras, garantizará que el cuerpo tenga el combustible necesario sin sentirse pesado o hinchado.

En cuanto a los suplementos deportivos, estos pueden ser útiles, pero siempre se debe priorizar una dieta equilibrada.

Un calentamiento eficaz para el saque termina cuando el jugador está preparado para producir fuerza y precisión, no cuando aparece la fatiga. La progresión debe dejar el hombro, el tronco y las piernas activados, pero con suficiente frescura para ejecutar el gesto técnico.

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