Cómo empezar a hacer ejercicio por primera vez

Para empezar a hacer ejercicio por primera vez, lo más importante es elegir una actividad que puedas mantener, entrenar tres días a la semana durante 20-30 minutos y aumentar la intensidad de manera progresiva. No necesitas ser un atleta ni comenzar con sesiones agotadoras: necesitas un objetivo realista, una rutina sencilla, tiempo de recuperación y constancia.

Empezar a hacer ejercicio es una de las decisiones más importantes que puedes tomar para mejorar tu salud física, mental y emocional. Sin embargo, también puede generar dudas e inseguridad si no tienes experiencia previa o si has pasado mucho tiempo inactivo. La buena noticia es que no necesitas ser un atleta para comenzar; solo necesitas dar el primer paso con intención y constancia.

Por qué conviene empezar a hacer ejercicio

El ejercicio físico o el deporte es para de llevar un estilo de vida saludable. Hacer actividad como rutina diaria nos ayuda a encontrarnos en perfecto estado, tanto físicamente como emocionalmente. Pero, si no eres físicamente activo y mantienes un estilo sedentario, ¿cómo empezar a hacer ejercicio?

Y es que, además de ayudarnos a tener el cuerpo que queremos, también resulta de gran utilidad para liberar la tensión y el estrés del día a día. La actividad física nos ayuda a estimular la producción de hormonas de la felicidad como la dopamina, la serotonina, la endorfina y la encefalina, entre otras.

Además, mejorar la circulación, la salud del corazón, la capacidad pulmonar y otros muchos aspectos. Por todo ello es fundamental que comiences a hacer actividad física regular. No solo se trata de estar en forma, sino de mirar por tu salud.

• Mejora tu salud cardiovascular.
• Ayuda a controlar el peso.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Aumenta la energía y concentración.
• Fortalece músculos y huesos.
• Favorece el sueño reparador.

Todo el mundo tiene la posibilidad de hacer ejercicio, incluso dentro de sus limitaciones. Y es que, aunque sean 30 minutos, el ejercicio es una práctica que resulta beneficiosa para la salud física y emocional.

Hacer ejercicio te ayudará a reactivar tu cuerpo y a forzarlo a trabajar como debería. Te sacará del letargo, te dará mucha más energía y vitalidad en tu día a día. Y como parte de estos beneficios, también reduce el riesgo de padecer enfermedades.

El primer paso: define un objetivo realista

Hay varios motivos por los cuales puedes querer comenzar a hacer ejercicio. La mayoría de las veces es por perder peso, otras por ganar masa muscular y tonificar el cuerpo y otras, simplemente, por mejorar el estado de salud y la condición física de manera general.

Lo importante, sobre todo en los dos primeros ejemplos, es que fijes un objetivo realista. Si falta un mes para llegar al verano, es muy probable que ya no llegues a la “operación bikini”, por ejemplo. Ten siempre en mente que lo importante es empezar y que por poco que hagas será más de lo que estabas haciendo hasta el momento.

Mentalízate de que es un proceso progresivo y que todo lo que requiere un esfuerzo es porque merece la pena. Establece metas claras: salud, peso, energía o bienestar general. Conócelas y priorízalas.

Es distinto entrenar para bajar de peso que para ganarlo, o para tener más musculatura. Si quieres perder peso, tendrás que hacer ejercicios aeróbicos que hagan trabajar a tu sistema respiratorio.

Si lo que quieres es definir más tu cuerpo, tendrás que trabajar la masa muscular y combinar esto con ejercicio aeróbico para eliminar la grasa sobrante. Quizás sólo quieras relajarte y desconectar mentalmente al salir del trabajo.

Sea cual sea tu objetivo, lo importante es que lo tengas claro y que seas realista. Establecer objetivos SMART te ayudará a llevar un mejor control de tus progresos y a mantener la motivación alta cuando más lo necesites.

Cuánto ejercicio hacer al principio

La primera decisión no es elegir rutina. Es elegir frecuencia. Tres días a la semana es el punto de partida más sólido para alguien que lleva tiempo parado.

No porque sea mágico, sino porque es suficiente para crear estímulo y dejar margen de recuperación. Si empiezas con cinco días, el cuerpo se resiente, la motivación cae y el cerebro asocia el ejercicio con agotamiento.

Al principio, hay que empezar con calma y dejar un tiempo para que el cuerpo se adapte a la nueva rutina. Empieza entrenando tres días a la semana e intenta que las sesiones de entrenamiento no sobrepasen los 30-40 minutos cada una.

No te excedas entrenando demasiado una parte del cuerpo y tómate el tiempo suficiente para descansar entre series. También debes calentar y enfriar correctamente, ya que esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para el entrenamiento y a recuperarse respectivamente.

Progresión recomendada durante el primer mes

La progresión lógica en las primeras dos semanas: Semana 1-2: 3 días, 20-30 minutos por sesión, intensidad baja-moderada. Semana 3-4: 3-4 días, 30-40 minutos, sube un poco la intensidad cuando notes que conversas cómodo durante el ejercicio.

La prueba de la conversación es el indicador más simple y fiable: si puedes hablar en frases cortas sin ahogarte, estás en la zona correcta. Si no puedes articular palabra, baja la intensidad. Si puedes cantar, súbela.

El objetivo a largo plazo son 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa. Así lo establecen las guías de la OMS sobre actividad física y lo confirma el CDC estadounidense en sus recomendaciones para adultos.

Para un principiante, eso se traduce en 30 minutos, 5 días a la semana de actividad moderada. Pero nadie llega ahí en la primera semana, ni debería intentarlo.

Qué actividad elegir si nunca has entrenado

La respuesta rápida: la que no te parezca un castigo. Pero hay criterios más específicos para principiantes.

• Caminata o trote ligero: cardio básico para empezar.
• Entrenamiento de fuerza: con peso corporal o mancuernas.
• Clases guiadas: yoga, HIIT, pilates, etc.
• Ciclismo o elíptica: cardio de bajo impacto.

Puedes guiarte por cualquiera de los planes de entrenamiento orientados para principiantes o ir analizando cómo responde tu cuerpo a los ejercicios que has elegido e ir aumentando la intensidad en base a ello.

Por supuesto, nunca excedas tu límite porque todo en exceso es malo y ello podría causarte un problema serio como una lesión.

Ejercicios de cardio

Prueba andar rápido, subir y bajar escaleras, ir en bici, trotar, hacer natación, saltos a la comba…

Ejercicios de fuerza

Empieza con la calistenia (utilizando tu propio peso corporal) y poco a poco va introduciendo pesas, mancuernas, kettlebell e, incluso, máquinas de musculación.

También puedes hacer abdominales, sentadillas y flexiones. Como principiante, no hay ninguna razón por la que no puedas entrenar con barras, mancuernas, bandas de resistencia y otros accesorios de gimnasio, pero es importante que sepas utilizarlas correctamente.

Ejercicios de flexibilidad

Te recomendamos que hagas estiramientos, zancadas y saltos, entre otras. Por supuesto, como cualquier rutina de ejercicio es fundamental que realices una entrada en calor previa y ejercicios de estiramientos.

Cómo organizar una rutina sencilla

Es fundamental elegir un plan de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos. Para empezar, puedes diseñar un plan de 3-4 días de entrenamiento a la semana en función de tu disponibilidad horaria y, según los días que puedas entrenar, podrás elegir un tipo de entrenamiento u otro.

Por ejemplo, si entrenas tres días a la semana quizá sea mejor optar por el sistema de entrenamiento full body (cuerpo entero), y si puedes entrenar cuatro días a la semana, puedes optar por una rutina dividida, como la conocida rutina torso-pierna.

Sea cual sea el método de entrenamiento que elijas, es muy importante dejar el tiempo suficiente para la recuperación, porque el sobre-entrenamiento puede conducir a un bajo rendimiento y a lesiones, sobre todo en la etapa de principiante.

Ejemplo semanal para comenzar

• Lunes: Caminata rápida + estiramiento.
• Miércoles: Circuito con peso corporal.
• Viernes: Bicicleta o HIIT ligero + core.

Rutina full body para principiantes

Una rutina full body te permite trabajar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento, lo que es ideal para personas que tienen poca disponibilidad horaria y pueden entrenar pocos días a la semana.

• Sentadillas (peso corporal o con mancuernas/barra).
• Press de banca con mancuernas.
• Abdominales (máquina).
• Remo inclinado.
• Curl de bíceps.
• Fondos de tríceps.

Segunda rutina full body

• Prensa inclinada.
• Aperturas con mancuernas.
• Remo en polea baja.
• Press de hombros.
• Curl de bíceps.
• Patadas de tríceps con mancuernas.

La mejor rutina de entrenamiento es la que mejor se adapte a tus objetivos y horarios, ya que lo que puede funcionar bien para una persona, puede no funcionarte bien a ti.

Para empezar, intenta ceñirte a los ejercicios compuestos más básicos (press de banca, sentadillas, fondos, dominadas, remo, peso muerto, etc.) y mantén un rango de unas tres series de entre 12 y 15 repeticiones con pesos que te permitan completar las repeticiones sin llegar demasiado justo a la última.

Cuando sientas que ya no te cuesta tanto mover los pesos que movías al principio, podrás aumentar las cargas y probar otro tipo de ejercicio más exigentes para seguir progresando y abandonar la etapa de principiante.

Cómo empezar a entrenar en casa

El proceso para responder a cómo empezar a hacer ejercicio en casa es muy similar al de un gimnasio. Lo importante, en todos los casos, es la constancia, la motivación y hacer los ejercicios correctamente.

Te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente:

Utiliza vídeos de entrenamiento

Si la rutina la vas a hacer desde casa nuestra recomendación es que busques material audiovisual para comenzar. Ponte vídeos de las principales plataformas para lanzarte a hacer el ejercicio y después toma ideas para diseñar tu propia rutina en función de lo que más te gusta y de tus necesidades.

Organiza un espacio seguro

Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental contar con un espacio adecuado y con el equipo básico que te permita entrenar de forma cómoda, segura y eficiente.

No necesitas una habitación exclusiva ni una gran inversión: solo organización, constancia y algunos accesorios funcionales.

Material básico para entrenar

La colchoneta es tu base para ejercicios en el suelo. Asegúrate de elegir una opción antideslizante para evitar movimientos inesperados durante planchas, abdominales o estiramientos.

También protege tus articulaciones al trabajar sobre superficies duras y aporta confort al entrenar descalzo o en ejercicios de bajo impacto.

Las mancuernas son el accesorio por excelencia para entrenar fuerza en casa. Puedes empezar con mancuernas de vinilo, más suaves al tacto y seguras para principiantes, o bien optar por mancuernas hexagonales, ideales para progresar con mayor carga y realizar ejercicios funcionales.

Lo ideal es tener al menos un par de diferentes pesos para adaptar tu entrenamiento. Ligeras, versátiles y fáciles de guardar, las bandas permiten añadir resistencia progresiva sin necesidad de pesas.

Son perfectas para trabajar glúteos, piernas, brazos y espalda, o como complemento para ejercicios de movilidad y estiramiento. También son útiles para quienes tienen poco espacio o desean llevar el entrenamiento consigo al viajar.

Una cuerda para saltar es una excelente herramienta de cardio que puedes usar en espacios pequeños. Añade intensidad y mejora la coordinación.

Ten siempre a la mano una toalla para secar el sudor y una botella de agua para mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento.

Estos pequeños detalles marcan una gran diferencia en la calidad y constancia de tu práctica.

Qué llevar al gimnasio por primera vez

El primer día de gimnasio puede ser intimidante, pero quizá te consuele recordar que todo el mundo ha sido principiante en algún momento. Hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger pasó por su primer día de gimnasio y seguro que también se puso nervioso.

Los gimnasios pueden ser un poco intimidantes la primera vez, con todas esas máquinas y esa gente que parece estar tan en forma y feliz con su cuerpo. ¡Pero no te dejes vencer por la frustración!

Ropa de entrenamiento

Llevar la ropa adecuada te puede ayudar a verte mejor y a sentirte más seguro de ti mismo, así que el primer paso sería asegurarte de que tienes ropa para entrenar con la que te sientas cómodo y seguro.

Por ejemplo, unas buenas zapatillas deportivas son esenciales para entrenar en el gimnasio, al igual que los sujetadores deportivos de alto impacto, sobre todo si tienes pensado realizar entrenamientos de alta intensidad.

Los leggins también son una prenda práctica y cómoda para entrenar, y las camisetas con tejidos transpirables no pueden faltar en tu fondo de armario si quieres entrenar sin preocupaciones.

No hay una norma que diga con qué ropa debe entrenar un principiante. Lo más importante es que te sientas seguro durante el entrenamiento, así que tú decides con qué ropa entrenar.

A modo de guía, puedes optar por ropa elástica, ligera y transpirable para tener más libertad de movimiento y sentirte fresco y seco durante el ejercicio.

Probablemente empezará con calzado deportivo. Asegúrese de escoger el calzado hecho para la actividad que tiene en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las zapatillas de entrenamiento, que son más resistentes.

Toalla, agua y accesorios

Lo primero y más importante es llevar una toalla para proteger las máquinas del sudor, y de forma más secundaria puedes llevar una botella de agua y un shaker para tu batido post-entrenamiento.

También puedes llevar tus propios accesorios de entrenamiento, como bandas elásticas, un rodillo de espuma o una cuerda de saltar, para que tus entrenamientos sean más variados y divertidos.

Recuerda llevar una toalla para secarte el sudor y no molestar al resto de usuarios. También es importante llevar agua, para hidratarte durante el ejercicio.

Esto es crucial y debes beber aunque no tengas sed. Lo mejor es que el agua no esté fría, sino a temperatura ambiente en invierno y un poco fresca en verano.

Además, debes usar ropa cómoda y adecuada a cada estación del año. Es muy recomendable llevar un pulsímetro que indique en cada momento la frecuencia cardíaca a la que te estás entrenando.

Si estás planeando invertir en equipo de ejercicio, elija algo que sea práctico, divertido y fácil de usar. Podría probar algunos tipos de equipos en un gimnasio o en un lugar de entrenamiento antes de comprar su equipo propio.

Pruebe aplicaciones de entrenamiento para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de actividades. Puede usarlas para rastrear la distancia que camina, ver las calorías que quema y verificar su frecuencia cardíaca.

Calentamiento, técnica y recuperación

Nunca saltes los primeros 5-10 minutos de preparación articular y muscular. Un calentamiento bien estructurado reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento desde el primer día.

Esto es algo que cualquier deportista sabe: calentar y estirar es imprescindible para evitar lesiones y para rendir al máximo.

Estira al acabar el entrenamiento: es importante para mejorar la circulación sanguínea, evitar las incómodas agujetas posteriores al esfuerzo y también lesiones a largo plazo.

Por más entusiasmo que tengas, comienza con tres o cuatro ejercicios de intensidad media-baja en tu primer día. Esto garantiza que no tengas demasiado dolor muscular en los primeros días y que estés listo para una próxima sesión de entrenamiento.

Seguir un programa de entrenamiento para principiantes y trabajar lentamente usando más peso y más duración de forma progresiva evita las lesiones por sobrecarga.

Dedica el tiempo necesario para aprender y perfeccionar la técnica de los ejercicios antes de mover pesos altos y pasar a ejercicios más exigentes.

Los errores más frecuentes al empezar

Empezar con demasiada intensidad

La lógica de “tengo que recuperar el tiempo perdido” lleva a agujetas brutales, articulaciones resentidas y abandono antes del día 10. La intensidad se construye semana a semana.

Es importante empezar en el gimnasio poco a poco. Por más entusiasmo que tengas, comienza con tres o cuatro ejercicios de intensidad media-baja en tu primer día.

Saltar el calentamiento

El calentamiento no es opcional. Son 5-10 minutos que preparan músculos, tendones y sistema nervioso.

Sin ellos, el riesgo de lesión sube y el rendimiento baja desde el primer ejercicio.

Entrenar sin plan

Llegar y “ya veré qué hago” garantiza sesiones cortas, frustrantes y sin progresión. Entra sabiendo qué día es, qué entrenas y durante cuánto tiempo.

Lo importante es que te resulte divertida y que te motive a hacerla. Es decir, que no la veas como una obligación -o, al menos, la mayor parte de la rutina-.

Depender de la motivación

La motivación fluctúa. El lunes a las 8 de la mañana con lluvia, la motivación no aparece. El sistema sí.

Agenda las sesiones como reuniones de trabajo, con hora y lugar fijos. Escuchar música mejora el estado de ánimo y es una de las mejores formas de animarse para entrenar, y también es una buena forma de relajarse durante el enfriamiento.

Puedes crear una lista de reproducción con tus canciones favoritas para que tus entrenamientos sean más amenos, y también puedes probar algunas de nuestras listas de reproducción para hacer todo tipo de ejercicios, desde levantamiento de pesas hasta yoga y running.

No descansar

El cuerpo mejora durante el descanso, no durante el ejercicio. El ejercicio es el estímulo; el reposo es donde ocurre la adaptación.

Dejar días de recuperación entre sesiones no es vagancia, es parte del plan. No te excedas entrenando demasiado una parte del cuerpo y tómate el tiempo suficiente para descansar entre series.

Cómo crear el hábito y no abandonar

Sabes que deberías moverte más. Llevas semanas pensándolo. Pero cada vez que intentas arrancar, la rutina te come, el cansancio llega antes que las ganas, y a la tercera sesión desapareces.

No es falta de voluntad. Es que nadie te explicó cómo empezar de verdad. La causa principal no es la pereza: es que los principiantes suelen empezar con demasiada intensidad, sin plan, y abandonan antes de que el hábito tenga tiempo de formarse.

El estudio de Lally et al. (2010) en el European Journal of Social Psychology siguió a 96 personas durante 12 semanas intentando crear nuevos hábitos.

La media general fue 66 días, con un rango de 18 a 254. Lo que sí confirmó el estudio: fallar un día no destruye el hábito.

Lo que sí lo frena son varias faltas seguidas en las primeras semanas. La implicación práctica es clara: los primeros 28 días son los que más cuentan.

Medidas prácticas para consolidar la rutina

• Hora fija: el mismo horario cada día de entrenamiento. El cerebro consolida hábitos vinculados a contextos repetidos.
• Barrera de entrada mínima: no dependas de motivación. Pon la ropa la noche anterior, ten la bolsa preparada.
• Celebración pequeña y consistente: cada sesión completada cuenta. No solo las buenas.
• Plan guiado: llevar un plan guiado en el móvil ayuda a reducir la fricción de decidir qué hacer cada vez que llegas al gimnasio.

Hacer ejercicio con un amigo, un familiar o un compañero puede ayudarte a sentirte más seguro de ti mismo, a estar más motivado y a desarrollar el sentido de la responsabilidad.

También puedes apuntarte a alguna de las muchas clases dirigidas del gimnasio, que es una forma estupenda de conocer a gente nueva que comparte tus gustos y objetivos y puede proporcionarte el apoyo que necesitas para seguir adelante.

Empezar a hacer ejercicio después de una pausa larga requiere el mismo respeto por los tiempos que empezar desde cero. Si fallas un día, retoma sin drama en el siguiente día programado.

No hagas sesiones de recuperación dobles para “compensar”. Fallar un día no rompe el hábito.

Cómo controlar los progresos

Sólo puedes medir tu progreso si sabes cómo empezaste. Comienza un registro de entrenamiento en tu primer día con todos tus datos actuales.

Puedes anotar tu peso, los ejercicios que haces, el número de series, repeticiones y el tiempo de descanso que haces durante cada entrenamiento.

Es importante que sepas en qué punto te encuentras en todo momento y saber cuándo hacer cambios en tu rutina de entrenamiento para seguir avanzando hacia tus metas.

Pésate cada semana. Aunque a veces no veas los resultados, estos están ahí.

Los primeros cambios internos (sueño, energía, estado de ánimo) suelen notarse en 2-3 semanas. Los cambios en capacidad física, como aguantar más tiempo haciendo cardio sin fatigarse, se perciben entre la semana 3 y la 6.

Los cambios en composición corporal visibles requieren al menos 6-8 semanas con constancia y ajuste nutricional.

Qué esperar durante el primer mes

El primer mes no es para perder peso ni para ganar músculo de forma visible. Es para construir la base.

Lo que sí puedes esperar en las primeras 4 semanas:

• Mejora del sueño a partir de la segunda semana en la mayoría de personas.
• Reducción de la sensación de cansancio crónico.
• Más energía por las mañanas si entrenas antes del mediodía.
• Leve mejora en la capacidad cardiorrespiratoria.

Al final del mes notarás que el mismo esfuerzo te cuesta menos. Los resultados están ahí, pero están dentro, no frente al espejo.

El espejo llega después, cuando el hábito ya está instalado. Mientras tanto, trabajar la autoaceptación corporal ayuda a no medir el progreso solo por el físico.

Lo que no va a pasar en el primer mes:

• Cambios visibles importantes en composición corporal.
• Pérdida de peso significativa si no hay ajuste en la alimentación.
• Fuerza notable en ejercicios técnicamente complejos.

Alimentación y suplementos al comenzar

Todos los expertos están de acuerdo en que el éxito del ejercicio depende en gran medida de acompañarlo de una buena dieta. Marco recomienda buscar la ayuda de un nutricionista o de un médico experto para que establezcan unas pautas de alimentación adecuadas a la actividad.

Para notar resultados más rápidos te recomendamos que elijas una alimentación saludable y que evites el consumo de comida chatarra, o al menos que lo reduzcas.

Suprime los azúcares procesados y sustitúyelos por frutas, además reduce las cantidades de comida a las kilocalorías diarias necesarias. Por supuesto, come de todo para que a tu organismo no le falte de nada.

Proporcionar a tus músculos los nutrientes adecuados es lo más importante que puedes hacer después de haber terminado tu entrenamiento. Te recomendamos que hagas una comida rica en proteínas después del entrenamiento.

La decisión de tomar o no batidos de proteínas depende de ti. Seguramente podrás consumir toda la proteína que necesites a través de la dieta, pero los batidos de proteínas, las barritas de proteínas y otros snacks proteicos son una forma rápida y cómoda de aumentar la ingesta de proteínas.

Aunque seas principiante, el levantamiento de pesas puede ser intenso y puede sobrecargar los músculos y las articulaciones, sobre todo en los primeros días de entrenamiento.

Hay un montón de suplementos entre los que elegir: proteínas en polvo, creatina, pre-entrenamiento, multivitamínicos, BCAA y glutamina.

Cuándo pedir ayuda profesional

Aunque en muchos gimnasios verás a gente que se entrena sola, esto no es recomendable, sobre todo si es la primera vez. Busca la experiencia de un instructor porque es el más capacitado para elaborar un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades.

Lo ideal es contar con la ayuda de un entrenador personal, porque te enseñará a diseñar las rutinas y a ejecutar bien los ejercicios, entre otras cosas.

Además de diseñar el plan de ejercicios, te ayudará a mantener un buen nivel de motivación, algo muy importante para tener éxito en la aventura del gimnasio.

¿No sabes cómo funciona una máquina? ¿O dónde están las pesas? Pide ayuda o asesoramiento a uno de los asistentes. ¡Están ahí para ayudarte!

Si no tienes claro qué ropa debes ponerte, pídele consejo al instructor. Dedica el tiempo necesario para aprender y perfeccionar la técnica de los ejercicios antes de mover pesos altos y pasar a ejercicios más exigentes.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?

Tres días a la semana es la frecuencia óptima para principiantes. Permite crear el estímulo necesario para progresar y dejar 48 horas de recuperación entre sesiones.

Aumentar a cuatro días en la tercera o cuarta semana tiene sentido si la recuperación es buena y el cansancio acumulado es manejable.

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión?

Empieza entrenando tres días a la semana e intenta que las sesiones de entrenamiento no sobrepasen los 30-40 minutos cada una.

Durante las primeras semanas, 20-30 minutos por sesión son suficientes cuando la intensidad es baja o moderada.

¿Cuánto tarda en notarse el ejercicio?

Los primeros cambios internos (sueño, energía, estado de ánimo) suelen notarse en 2-3 semanas. Los cambios en capacidad física, como aguantar más tiempo haciendo cardio sin fatigarse, se perciben entre la semana 3 y la 6.

Los cambios en composición corporal visibles requieren al menos 6-8 semanas con constancia y ajuste nutricional.

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

La evidencia no muestra diferencias significativas en resultados fisiológicos entre entrenar por la mañana o por la tarde para principiantes.

Lo que sí importa es la consistencia: elige el horario que más probabilidades tiene de repetirse cada semana.

Evita entrenar en las 2-3 horas previas a acostarte si tienes problemas de sueño, ya que la activación fisiológica puede dificultar conciliarlo.

¿Qué pasa si falto un día?

Fallar un día no rompe el hábito. El estudio de Lally et al. (2010) confirmó que omitir una sesión puntual no tiene efecto significativo en la formación del hábito a largo plazo.

Lo que sí frena el progreso son varias faltas consecutivas en las primeras semanas. La regla práctica: si fallas un día, retoma sin drama en el siguiente día programado.

¿Necesita un principiante tomar batidos de proteínas?

La decisión de tomar o no batidos de proteínas depende de ti. La proteína es el componente básico del músculo, y si quieres ganar masa muscular tendrás que consumirla en cantidades suficientes.

Seguramente podrás consumir toda la proteína que necesites a través de la dieta, pero los batidos de proteínas, las barritas de proteínas y otros snacks proteicos son una forma rápida y cómoda de aumentar la ingesta de proteínas.

¿Qué rutina es mejor para comenzar?

La mejor rutina de entrenamiento es la que mejor se adapte a tus objetivos y horarios, ya que lo que puede funcionar bien para una persona, puede no funcionarte bien a ti.

Para empezar, intenta ceñirte a los ejercicios compuestos más básicos y mantén un rango de unas tres series de entre 12 y 15 repeticiones con pesos que te permitan completar las repeticiones sin llegar demasiado justo a la última.

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