El batido de col rizada con sandía es una bebida refrescante, ligera e hidratante que combina la dulzura y el alto contenido de agua de la sandía con los nutrientes de esta verdura de hoja verde. La mezcla puede prepararse con agua, leche o una bebida vegetal, y admite ingredientes como lima, menta, yogur, fresas, plátano, jengibre o semillas.
Para preparar una versión sencilla, utiliza 400-500 g de sandía pelada y troceada, una hoja o un pequeño manojo de col rizada, el zumo de media lima y unas hojas de hierbabuena o menta. Tritura primero la sandía con la lima y la menta, añade la col rizada sin tallos y vuelve a batir hasta obtener una bebida homogénea; puedes incorporar hielo o fruta congelada para servirla bien fría.
Ingredientes para dos raciones
- 500 gramos de sandía pelada y troceada.
- 1 hoja grande o un pequeño manojo de col rizada, lavado, sin tallos y picado.
- El jugo de media lima.
- 2 hojas de hierbabuena o menta.
- 100 ml de leche entera, desnatada o vegetal.
- 120 g de yogur griego.
- Hielo al gusto, opcional.
- Un poco de miel, panela, dátil o sirope de agave, opcional.
El batido de sandía es una forma genial de consumir esta fruta que es todo agua, es una receta fácil y sana para la gente que no le gusta como tal la fruta la pueda consumir. La sandía es una fruta que es prácticamente agua la verdad, a mi me gusta mucho en verano pero no es de mis frutas preferidas, para mi la más top del verano es el melocotón.
Este batido no lleva azúcar ni endulzantes porque la sandía era muy dulce pero si no tiene dulzor pues ponerle un poco de miel o panela para que todavía siga siendo algo nutritiva y no la estropeemos. Puedes utilizar miel o sirope de agave de forma opcional, aunque también puedes dejar la bebida sin endulzar o añadir dátiles.
Cómo hacer el batido de col rizada con sandía
- Lava bien las hojas de col rizada y separa los brotes de los tallos.
- Coloca la sandía en trozos, sin cáscara y sin pepitas, en el vaso de la batidora junto con el zumo de lima y las hojas de hierbabuena.
- Batimos hasta que se integren todos los ingredientes.
- Incorpora la col rizada y tritura de nuevo hasta que quede completamente integrada.
- Agrega el yogurt griego y batimos nuevamente.
- Agregamos la leche y terminamos de batir.
- En este punto lo probamos de dulce y si necesitas pues le pones al gusto.
- Sirve inmediatamente el batido de sandía en vasos y disfrútalo bien frío.
Para otros batidos si que te indico que uses una batidora de vaso pero para ese que es todo agua con una de brazo te va a servir por completo. Si quieres una textura más refrescante, añade hielo o congela la sandía previamente.
Tritura todo durante 1-2 minutos hasta que quede un batido homogéneo. Puedes decorar con menta o una rodaja de sandía.
Versión ligera sin leche ni yogur
El batido de sandía es una bebida ideal para el verano: refrescante, ligera, hidratante y muy fácil de preparar. Ya sea solo con fruta o combinado con leche, este licuado es perfecto para el desayuno, la merienda o como postre saludable.
Para una versión más ligera, mezcla la sandía, la col rizada, la lima y la menta con agua fría o hielo. Si quieres un batido más ligero puedes hacerlo con agua, de hecho, en mi día a día siempre los preparo así, aunque si estás empezando es posible que te gusten más este tipo de batidos si utilizas leche y cuando te acostumbres al sabor, puedes sustituirla por agua, si quieres.
Versión cremosa con leche y yogur
Cuando se combina con leche, se obtiene un batido cremoso que además de ser delicioso, ayuda a mantenernos hidratados y saciados. Este licuado de sandía con leche es suave, digestivo y excelente para reponer líquidos y energía tras un día caluroso o después de hacer ejercicio.
Aunque existe el mito de que sandía y leche no se deben mezclar, lo cierto es que no hay evidencia científica que lo respalde. Siempre que no tengas intolerancia a la lactosa o problemas digestivos específicos, puedes disfrutar tranquilamente de este batido.
| Característica | Descripción |
|---|---|
| Raciones | 2 |
| Tiempo de preparación | 10 minutos |
| Calorías por ración | 118 kcal |
| Textura | Cremosa y homogénea |
| Forma de servir | Bien frío |
Beneficios de la sandía y la col rizada
La sandía es una fruta rica en agua, fibra, vitamina C y antioxidantes. Una bebida ligera, saludable y perfecta para cualquier momento del día.
- Ayuda a la hidratación.
- Es baja en calorías y grasas.
- Es fácil de digerir.
- Es rica en vitaminas y minerales.
- Se prepara en solo 5 minutos.
La col rizada, un superalimento poderoso, ofrece una amplia gama de nutrientes que incluyen vitamina A, B6, C y K, fibra, folato, calcio, antioxidantes y hierro. Beneficios para la salud de la col rizada según Mayo Clinic incluir “apoyar el sistema inmunológico, regular la presión arterial y reducir potencialmente el riesgo de varios tipos de cáncer”.
Dato interesante: La col rizada es una de las mejores fuentes de calcio. De hecho, una taza de col rizada cocida tiene 177 mg de calcio Eso es más calcio por porción que la leche de vaca.
La col rizada es una de las verduras de hoja verde más nutritivas y pertenece a la familia del brócoli, la coliflor, la berza, el nabo sueco, las coles de Bruselas, los nabos y el repollo. Viene en múltiples variedades, incluida la col rizada, la col rizada de dinosaurio y la col rizada escocesa, y sus bonitas hojas pueden ser de color verde brillante o morado oscuro, con forma lisa o rizada.
Cómo suavizar el sabor de la col rizada
La col rizada tiene un sabor muy peculiar, es un poco amarga, pero al menos en batidos está deliciosa. Si no estás acostumbrado a los batidos verdes, combina una cantidad pequeña de col rizada con una mayor proporción de sandía y añade lima o menta.
A mi me gustan mucho las espinacas porque casi no tienen sabor, así el batido sabe más a fruta y está más dulce y rico. Si no puedes encontrar la col rizada no te preocupes, puedes sustituirla por un par de tazas de espinacas o por cualquier otra hoja verde.
Se trata de ir probando hasta que encuentras esa combinación que te gusta. No tienen por qué ser sólo verdes. Yo soy partidaria de combinar fruta y verdura. Además, como siempre os digo, ésto son sólo ideas que luego podéis adaptar a vuestros gustos.
Variantes del batido
Batido de sandía y yogur
Reemplaza la leche por yogur natural para una versión más espesa y proteica. El yogur griego también aporta una textura densa y cremosa, especialmente cuando se combina con sandía bien fría.
Batido de sandía, col rizada y fresas
Cuando el calor se hace insistente, no hay nada mejor que un refrescante smoothie de frutas: la combinación de fresa y sandía es de la más frescas y dulces. Puedes usar este smoothie para acompañar tu desayuno o para merendar.
- 2 1/2 cup de sandía fresca.
- 1/2 cup de fresas congeladas.
- 2 cucharadas de zumo de limón.
- Unas hojas de col rizada.
- Unas gotas de stevia líquida o miel cruda, opcional.
Corta la sandía en trozos grandes y quítale todas las semillas. Pon los trozos de sandía, las fresas congeladas y el zumo de limón en el vaso de la batidora. Bate todos los ingredientes hasta obtener un smoothie cremoso y homogéneo.
Batido de sandía y plátano
Ideal si buscas más energía. Añade medio plátano maduro para darle dulzura y cuerpo.
Batido de sandía vegetal
Usa leche de avena, almendras o coco para una opción vegana y sin lactosa.
Licuado de sandía con limón
Un chorrito de zumo de limón realza el sabor y aporta un toque ácido perfecto. El zumo de limón es opcional, yo se lo eché para evitar que la manzana se oxidara y porque me gusta su sabor, pero si te gustan los batidos dulces es mejor que no le eches o que añadas más dátiles.
Batido verde con jengibre
Puedes añadir una pequeña cantidad de jengibre fresco para obtener un perfil aromático más intenso. También puedes echarle alguna especia como canela o nuez moscada.
Batido de sandía, melón y kéfir
Combina sandía, melón redondo pequeño, brotes de kale, té matcha, unas gotas de jengibre rallado, kéfir, el zumo de medio limón y semillas de chía.
Otras combinaciones con col rizada
La col rizada combina bien con frutas dulces y ácidas, bebidas vegetales, yogur, semillas y hierbas frescas. Entre las combinaciones utilizadas para batidos verdes se encuentran la piña, el mango, el kiwi, la manzana, la pera, la naranja, las fresas, las uvas, el pepino, el apio, el aguacate y el plátano.
- Col rizada, piña, mango, té de limoncillo, canela, cúrcuma, jengibre, agua, limón, pera y semillas de lino o chía.
- Espinacas, kale rizado, ciruelas secas, naranja, uvas verdes, melón cantalupo, pulpa de mango y semillas de lino doradas molidas.
- Mango, kale congelada, jengibre, agua y hielo.
- Leche de soya, plátano, espinacas, moras congeladas, mango o durazno, kale y hielo.
- Agua de coco, perejil, jugo de mandarina, kale, cubos de piña y jengibre rallado.
- Kale, kiwi, plátano maduro, yogur y semillas.
- Banana, fresas, kale, leche vegetal y hielo.
- Manzana verde, piña, kale y agua.
Un batido verde de manzana y col rizada puede prepararse con 2 tazas de leche de quinoa, 2 manzanas rojas, 1 ramita de col rizada o kale o 2 tazas de espinacas, 4 dátiles y el zumo de medio limón, opcional.
Echa todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que estén perfectamente integrados. Lo ideal es tomar el batido en el momento para aprovechar todos sus nutrientes, pero si no vas a consumirlo recién hecho lo ideal es que lo tomes antes de que pasen 48 horas.
Hierbas frescas para complementar la bebida
Si no tienes acceso a un huerto, hay varias hierbas que puedes cultivar en tu balcón o incluso en interiores. Colócalas en el balcón o alféizar de la ventana, donde reciban más sol, y riégalas con frecuencia para evitar que se sequen.
Hierbabuena o menta
Cada año cultivo menta en mi balcón y uso las hojas frescas para preparar té. Es una hierba fácil de cultivar, prospera en diversas condiciones, y si se planta en macetas más grandes, tiende a crecer y multiplicarse.
Se sabe que la menta ayuda a aliviar la indigestión y es una fuente de antioxidantes, vitamina A y hierro. Sus hojas frescas aportan un aroma intenso y refrescante al batido de sandía.
Perejil
El perejil es delicioso como guarnición, se puede añadir a ensaladas, a un sándwich o dentro de un wrap, y es perfecto para batidos verdes. Contiene vitaminas A, C y K y tiene un alto valor nutricional con numerosos beneficios para la salud.
Albahaca
La albahaca prospera en tierra húmeda, así que tenga cuidado de no dejar que se seque, sobre todo porque las macetas suelen secarse más rápido que el suelo. Necesita de seis a ocho horas de sol y puede empezar a cosechar las hojas en cuanto crezca lo suficiente como para dejar algunas.
Es un delicioso toque añadido a recetas de pesto, salsas, wraps y ensaladas, y se utiliza a menudo en la cocina italiana y tailandesa. Una pequeña cantidad puede aportar un matiz aromático diferente a la sandía y la col rizada.
Cómo cultivar col rizada y espinacas para batidos
Col rizada
De acuerdo con El viejo almanaque del granjero, la col rizada crece mejor en primavera y otoño y es una de las verduras más nutritivas. Este cultivo resistente es fácil de cultivar y produce hojas durante el primer año y, al año siguiente, forma un tallo floral.
Se pueden iniciar las plantas desde el vivero o sembrar las semillas directamente en la tierra y añadir fertilizante. Ayuda a la tierra y usa una pulgada de abono orgánico a ayudar a evitar el desperdicio de alimentos.
Espinacas
Esta potente verdura de hoja verde es rica en nutrientes y antioxidantes, y se puede disfrutar crudo o cocido. Tiene un alto contenido de fibra insoluble, es bajo en carbohidratos y calorías, y es una excelente fuente de calcio, hierro, ácido fólico, vitamina C, vitamina A y vitamina K1.
Esta verdura de rápido crecimiento necesita seis semanas de clima fresco y, si se siembra a principios de la primavera, El viejo almanaque del granjero recomienda sembrar semillas cuando el suelo se calienta a 40°F.
Sugieren plantar semillas en hileras separadas entre 12 y 18 pulgadas, cubrirlas con ½ pulgada de tierra y regar regularmente. Las variedades de espinaca que se recomiendan cultivar para la primavera y el otoño incluyen las de hojas tiernas, las de Saboya, las semi-saboya y las de hoja lisa o plana.
Para aprovechar al máximo las espinacas en batidos, use las variedades de hojas más grandes para darles más volumen y guarde las hojas tiernas para una ensalada.
Preparación y conservación
Lava cuidadosamente la sandía, la col rizada, la menta y cualquier otra fruta o verdura antes de utilizarlas. Retira la cáscara y las pepitas de la sandía, y elimina los tallos duros de la col rizada para conseguir una textura más suave.
La bebida queda mejor recién hecha y bien fría. Si no vas a consumirlo recién hecho lo ideal es que lo tomes antes de que pasen 48 horas.
La sandía y la col rizada pueden conservarse en frío antes de triturarlas, mientras que la sandía también puede congelarse previamente para obtener una textura más densa sin añadir hielo.
Proporciones para adaptar la receta
| Resultado deseado | Ingredientes que puedes priorizar |
|---|---|
| Más refrescante | Sandía fría, hielo, lima y menta |
| Más cremoso | Leche fría y yogur griego |
| Más ligero | Agua, sandía y col rizada |
| Más dulce | Sandía madura, plátano, fresas o dátiles |
| Más vegetal | Una mayor cantidad de col rizada o espinacas |
| Sin lactosa | Leche de avena, almendras, coco o agua |
Como siempre te digo en mis recetas, puedes cambiar los ingredientes sin problemas, yo uso casi siempre dátiles para mis batidos verdes, pero puedes usar cualquier otro endulzante, aunque te recomiendo que evites el azúcar blanco y los endulzantes refinados.
Los batidos verdes son mi forma preferida de comer frutas y verduras, están riquísimos y son el desayuno perfecto, creo que nunca podría cansarme de ellos, además, hay mil combinaciones posibles y todas están deliciosas.