El desarrollo y fortalecimiento de los glúteos requiere una combinación de entrenamiento físico y una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para favorecer el crecimiento muscular.
Muchas chicas cometen el fallo de entrenar muy duro pero no comer lo suficiente. Es un error muy común. Para conseguir resultados necesitas entrenar lo suficiente con un plan enfocado al objetivo que quieres conseguir, consumir las calorías necesarias para aumentar glúteos, descansar correctamente y mantenerte motivada a lo largo del tiempo.
Por eso, además del entrenamiento, un aspecto fundamental para aumentar glúteos es la alimentación. A veces, tomar ciertos alimentos y comidas inadecuadas no proporciona las calorías necesarias para conseguir unos glúteos más redondos.
Qué debe aportar la alimentación para hacer crecer los glúteos
Existen ciertos alimentos que, por su composición nutricional, pueden contribuir a este objetivo. Las fuentes de proteína aportan aminoácidos necesarios para la reparación y construcción muscular, mientras que los hidratos de carbono proporcionan energía para realizar entrenamientos intensos.
Las grasas saludables también pueden facilitar el aumento de las calorías totales de una forma sencilla, especialmente en personas a las que les cuesta comer mucha cantidad. Además, una alimentación variada debe incluir frutas, verduras, minerales y otros nutrientes esenciales.
El glúteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Al trabajar con tanta masa muscular, el cuerpo necesita más energía.
- Mejora del metabolismo: debido al mayor porcentaje de masa muscular que consume más calorías en reposo.
- Reducción de los picos de glucosa: que entorpecen los mecanismos de quema de grasas.
- Agua: mínimo 2 litros al día.
Alimentos ricos en proteína para aumentar masa muscular
Huevos
Los huevos tienen una alta concentración de nutrientes, como vitamina B12, grasas y selenio, pero destacan dos en especial: la vitamina B, que ayuda a tu cuerpo a producir energía, y la proteína, perfecta para aumentar masa muscular.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la formación y reparación de los tejidos musculares. Además, contienen aminoácidos esenciales que promueven el crecimiento muscular.
Un huevo puede aportarnos unos seis gramos de proteína. Un huevo grande contiene aproximadamente 6.3 gramos de proteína y aporta aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede generar por sí solo.
También puedes utilizar el guacamole como untable en una tostada de pan y añadirle 2 o 3 huevos revueltos encima.
Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteínas: aporta unos 20 gramos por cada ración de 100, aproximadamente.
También es rico en omega-3, una sustancia que según diversos estudios podría ayudar a que el músculo se recupere mejor.
Los pescados como el salmón, la trucha y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, vitamina B y minerales esenciales, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la síntesis de proteínas musculares.
Estos ácidos grasos esenciales contribuyen al crecimiento de los glúteos y a mantener una buena salud en general.
Legumbres
Las lentejas, las judías, los garbanzos y las alubias se destacan por su contenido en proteínas de origen vegetal, fibra y minerales esenciales.
Las legumbres suelen tener un alto contenido en proteínas, lo que puede maximizar la síntesis muscular y estimular el crecimiento de tus glúteos.
Por ejemplo, una taza de garbanzos cocidos ofrece aproximadamente 14.5 gramos de proteína.
Además, el hierro presente en estos alimentos es clave para el transporte de oxígeno en el organismo, optimizando la función muscular y su crecimiento.
Su contenido de hierro ayuda a transportar el oxígeno necesario para la contracción muscular durante el ejercicio.
El hummus puede ser un snack muy saludable para después de tu entrenamiento.
Yogur griego
En comparación con un yogur normal, el griego contiene casi el doble de proteína, unos 24 gramos por tarrina, por eso es una buena alternativa si queremos ganar volumen.
También es rico en calcio, vitamina B12 y fósforo.
Queso fresco batido
No solo es un alimento rico en proteínas, también puede ser una alternativa muy práctica para aquellas personas que quieren incluir lácteos en su vida, pero no son muy fans de los yogures.
El queso fresco batido tiene un sabor más suave y puedes combinarlo con fruta, cereales integrales o incluso usarlo de ingrediente en tu receta de tortitas.
Queso curado
Los quesos curados o viejos son altos en proteína y grasas saludables, lo que hace que sea muy interesante.
Además, es un alimento muy fácil de comer, no requiere cocinado ni preparación.
Las mejores opciones de queso curado son aquellos elaborados a partir de leche ecológica. Siempre se pueden priorizar quesos elaborados con leche de oveja o cabra antes que con leche de vaca.
Obviamente, no es un alimento que cuente con un gran número de nutrientes o vitaminas. Por lo tanto, no debe desplazar frutas, verduras, grasa de calidad y proteína de calidad.
Tofu y edamames
No hace falta comer carne para obtener proteínas: el tofu también es una buena fuente de este nutriente.
Hay estudios que sugieren que la proteína de la soja incrementa el volumen muscular más que la proteína de la leche. Esto también se aplica a los edamames.
Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden ser una buena alternativa después del entrenamiento.
Prioriza proteínas de buena calidad que no contengan azúcar en exceso. La proteína Whey o las proteínas veganas en polvo son la opción más recurrente.
Alimentos con hidratos de carbono para tener energía
Pan
El pan es un alimento simple, fácil de encontrar y de transportar.
Su alto contenido en hidratos de carbono es lo que lo hace realmente interesante. Además de ser un alimento muy fácil de ingerir, existen infinidad de opciones para combinarlo: en tostadas, bocatas, como acompañante o para untar.
Optar por un pan de calidad, que no esté ultraprocesado y que esté hecho con los mínimos ingredientes, como aceite de oliva virgen extra y masa madre, sería una opción muy interesante.
El pan no debe desplazar frutas, verduras, grasa de calidad ni proteína de calidad.
Arroz integral
El arroz, siempre que sea integral, aporta hidratos y proteínas.
Puede ser un plato perfecto para tomar antes de ir al gimnasio. También es rico en aminoácidos, que dan energía a los músculos.
Se ha demostrado que sus nutrientes pueden ayudar a evitar la pérdida muscular.
Una forma fácil de aumentar las calorías es preparar un plato de arroz y añadirle guacamole, una fuente de proteína y aceite de oliva virgen extra.
Quinoa
Considerada un pseudocereal, la quinoa se distingue por su composición proteica y su perfil completo de aminoácidos.
Una taza de quinoa cocida aporta cerca de ocho gramos de proteína, además de contener fibra, vitaminas y minerales.
Su consumo es beneficioso no solo por el aporte proteico, sino porque proporciona la energía necesaria para entrenamientos de alta intensidad y ayuda en la recuperación muscular.
La quinoa contiene una buena cantidad de proteínas y carbohidratos complejos. Sus nutrientes son ideales para el desarrollo muscular y proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos intensos.
Además, la quinoa es rica en fibra, lo cual contribuye a mantener un buen tránsito intestinal y una adecuada absorción de nutrientes.
Copos de avena
Si buscas un desayuno que te aporte proteínas, te deje saciada y te dé energía para tus entrenamientos, un porridge a base de copos de avena es ideal.
Además de ser un alimento proteico, la avena también es baja en grasa, contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y E, ácido fólico incluido, y minerales como hierro, zinc y fósforo.
Dátiles
Los dátiles son una fruta rica en hidratos de carbono.
Su sabor dulce lo hace versátil: puedes tomarlos con yogur, en postres, junto a frutos secos o con chocolate negro.
Prueba esta barrita energética: abre un dátil por la mitad, agrégale una cucharadita de crema de almendras y ponle dentro una onza de chocolate. Ten cuidado con el hueso.
Fuentes de grasas saludables y calorías
Aguacate y guacamole
Los aguacates son una fruta rica en grasas saludables y son muy fáciles de consumir en buena cantidad al ser molidos o triturados, como ocurre con el guacamole.
El aguacate es un alimento rico en grasas saludables y nutrientes esenciales. Su contenido de ácidos grasos monoinsaturados ayuda a promover la producción de hormonas que estimulan el crecimiento muscular, incluyendo las pompis.
Una forma interesante es añadir guacamole a un plato de arroz o a una ensalada completa y añadir algo de proteína.
También puedes utilizarlo como untable en una tostada de pan y añadirle 2 o 3 huevos revueltos encima.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es el producto procedente de exprimir olivas. Es el conocido oro líquido, lleno de grasas saludables.
Puede usarse para cocinar, en crudo o para aliñar.
Una forma fácil de añadirlo es que, una vez hayas terminado de cocinar tu plato de arroz o patatas asadas, le agregues una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
De esta manera, aumentaremos nuestras calorías totales de una forma fácil y sin tener que comer mucha más comida, especialmente si eres de las que les cuesta comer.
Crema de frutos secos
Al igual que ocurre con el guacamole o con el aceite de oliva virgen extra, todo aquello que no se mastica suele proporcionar menos sensación de saciedad y, por tanto, ayuda a ingerir más cantidad.
En este caso, la crema de frutos secos es una buena opción para untar en tostadas, añadirla en postres, yogures, batidos o fruta troceada.
La crema de almendras o de anacardo son opciones muy interesantes.
Los frutos secos no solo aportan minerales, también ofrecen una cantidad considerable de proteínas y grasas saludables.
Opciones como almendras, pistachos y maní contienen proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales.
En particular, los pistachos proporcionan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y contienen todos los aminoácidos esenciales.
Una ingesta moderada de estos frutos secos puede ser útil para aportar la cantidad de proteínas necesarias en el proceso de aumento muscular.
Crema de cacahuete
Si no te apetece tomar los frutos secos enteros, puedes optar por la crema de cacahuete, uno de los alimentos estrella del fitness.
La crema de cacahuete también puede aportar proteínas y grasas saludables.
En cualquier crema de frutos secos, conviene revisar los ingredientes y evitar productos con exceso de azúcar u otros ingredientes innecesarios.
Ideas rápidas para combinar estos alimentos
| Momento o preparación | Combinación |
|---|---|
| Desayuno | Porridge a base de copos de avena con yogur griego y fruta. |
| Antes de entrenar | Arroz integral o quinoa para aportar hidratos y energía. |
| Después de entrenar | Hummus, yogur griego, queso fresco batido o un batido de proteínas. |
| Tostada dulce | Crema de almendras y dátiles troceados. |
| Tostada salada | Queso curado y aceite de oliva virgen extra. |
| Comida completa | Arroz, guacamole y una fuente de proteína. |
Mega recetas exprés
Opción dulce
Tostada de crema de almendras y dátiles troceados.
Opción salada
Tostada de queso curado y aceite de oliva virgen extra.
Cómo combinar la alimentación con el entrenamiento
Saber qué comer para aumentar pompis te ayudará a combinar una alimentación adecuada con una rutina de ejercicios específicos para crecer esta zona del cuerpo.
Las zancadas con barra o mancuernas andando son una opción de entrenamiento. Es mucho mejor con peso que sin él.
El hip thrust con barra y miniband en las rodillas también puede utilizarse. Una manera de hacer el hip thrust más efectivo para los glúteos es incluir una miniband o banda de resistencia en las rodillas o por encima de ellas.
La alimentación por sí sola no sustituye un plan de entrenamiento enfocado al objetivo. Para conseguir resultados también es necesario descansar correctamente y mantener la constancia a lo largo del tiempo.
Consulta siempre a un profesional de la salud o a un nutricionista para recibir recomendaciones personalizadas.
PIERNAS TONIFICADAS Y GLÚTEOS GRANDES | EJERCICIOS CON UNA SILLA SIN PESAS | NatyGlossGym
Cómo aumentar las calorías sin comer demasiado volumen
A veces, tomar ciertos alimentos y comidas inadecuadas no proporciona las calorías necesarias para conseguir unos glúteos más redondos.
El aceite de oliva virgen extra, el guacamole y las cremas de frutos secos permiten añadir calorías de una forma sencilla, porque suelen proporcionar menos sensación de saciedad que los alimentos que requieren masticación.
También puedes añadir aceite de oliva virgen extra a un plato de arroz o patatas asadas, incorporar guacamole a una ensalada completa o añadir crema de frutos secos a yogures, batidos, postres y fruta troceada.
Sin embargo, estos alimentos deben complementar una alimentación variada y no desplazar frutas, verduras, grasas de calidad ni proteínas de calidad.
Para calcular tus macronutrientes con precisión matemática, puedes utilizar una calculadora de macronutrientes para aumentar glúteos y adaptar las cantidades a tus necesidades.
Estar en el lugar correcto en el momento correcto empieza por contar con información adecuada y aplicar estos alimentos dentro de una alimentación equilibrada, un entrenamiento progresivo y un descanso suficiente.