La fuerza en el fútbol es la capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión y aplicar una acción eficaz contra el suelo, un rival, el balón o una resistencia externa. No se limita a levantar mucho peso: en el terreno de juego importa producir la fuerza necesaria, en la dirección adecuada y dentro del breve tiempo disponible para acelerar, frenar, saltar, golpear, cambiar de dirección, proteger el balón y repetir esfuerzos durante todo el partido.
Los principales tipos de fuerza que intervienen en el fútbol son la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la fuerza excéntrica y elástico-reactiva, la fuerza-resistencia, la fuerza de contacto y la fuerza específica de golpeo, salto y carrera. Su desarrollo mejora la velocidad, la potencia, la agilidad, la estabilidad y la capacidad de soportar esfuerzos repetitivos, pero debe organizarse de forma individualizada y transferirse a los gestos técnicos y tácticos del juego.
Qué es la fuerza y por qué es decisiva en el fútbol
Desde una perspectiva física la definición de la fuerza es «aquella acción capaz de cambiar el estado de movimiento de un cuerpo, de manera que éste sufra una aceleración» (1). En 1974, Morehouse definió la fuerza como «la capacidad de ejercer presión contra una resistencia».
En 1977, Meinell definió la fuerza como «la capacidad motora condicional de una fibra o conjunto de fibras para producir tensión». En 1987, Knuttgen & Kraemer definieron la fuerza como «la máxima tensión que el músculo sufre a una velocidad determinada».
En 1988, Fucci y Benigni definieron la fuerza como «la posibilidad de vencer una carga debido a la contracción de los músculos». En general, para la mayoría de los autores expertos en Educación Física que establecieron una definición de fuerza, la relacionan con la capacidad física básica que constituye cualquier tipo de movimiento.
La fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión y mover una carga. En los deportistas de élite, esta habilidad se traduce en una mejora en la eficiencia de sus movimientos, mayor velocidad y agilidad, y la capacidad de mantener una alta intensidad durante más tiempo.
La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o contraerse (G. Badillo 1997). En el ámbito deportivo debemos considerar el concepto de fuerza útil que introduce G. Badillo, donde se la define como aquella fuerza que podemos manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo.
Pero además, en el deporte interesa la fuerza que seamos capaz de aplicar en un tiempo determinado, ya que si disponemos de 3-4 segundos podremos manifestar nuestra fuerza máxima. Pero en los gestos deportivos de disciplinas como el fútbol, rara vez contamos con más de 200 a 300 milisegundos para hacerlo.
Por lo tanto la fuerza útil, además de estar condicionada por la velocidad, será aquella que podamos manifestar en estos períodos de tiempo. En gran cantidad de disciplinas deportivas no es necesario desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del deportista, sino que se debe buscar la fuerza óptima que aporte el mayor beneficio en la realización técnica y en el rendimiento deportivo.
La fuerza del fútbol no es igual a la fuerza del gimnasio
El fútbol es un deporte dinámico, intermitente, acíclico y multidireccional. La fuerza que permite levantar una carga elevada en el gimnasio no se transforma automáticamente en una aceleración, un cambio de dirección o un golpeo eficaz.
En deportes como el levantamiento de pesas, el atletismo o el fútbol, la fuerza es un pilar fundamental que mejora la capacidad del atleta para generar potencia, acelerar y resistir el impacto de movimientos repetitivos. Sin una base sólida de fuerza, incluso los deportistas más talentosos pueden encontrar límites en su rendimiento.
En el fútbol, la mayoría de las acciones se realizan aplicando fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y la decisión adquieren un papel fundamental. Dentro de las acciones propias de futbol, en la mayoría de los casos no se tendrá que aplicar fuerza máxima, ya que en algunos casos no dispondrá del tiempo necesario (la mayoría de las acciones ocurren en menos de 300 ms) o en otros no será necesario llegar a niveles máximos para realizar una acción con éxito.
La fuerza en el balompié es un sistema interconectado donde el sistema nervioso central (SNC) juega un papel clave en el reclutamiento de fibras musculares de manera coordinada. Cuando un extremo realiza un desmarque de ruptura, necesita fuerza explosiva para vencer la inercia en los primeros tres pasos, fuerza excéntrica y elástico-reactiva para frenar a cero antes de cambiar de dirección, estabilidad del CORE y fuerza de tracción para soportar el empujón del defensa sin perder el equilibrio, y fuerza resistencia para repetir ese mismo esfuerzo a lo largo de los 90 minutos.
La fuerza dentro del modelo de rendimiento del futbolista
El modelo de rendimiento en fútbol es un modelo complejo, como en casi todos los deportes de equipo, y no hay relaciones directas entre mejorar un factor y encontrar mejor rendimiento. En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento, pero en el fútbol esto no ocurre porque hay demasiados factores que influyen en el rendimiento.
Si analizamos un partido de fútbol siempre tenemos lo que se denomina plano explicativo. Vemos un partido y observamos que hay acciones positivas y acciones negativas, esto nos da una lectura de cómo se desarrolla el partido.
Sin embargo nosotros, como técnicos, a estas acciones negativas y positivas, tenemos que buscarles un segundo plano explicativo: El por qué ocurren las cosas. Ocurren porque hay unas capacidades condicionales, unas capacidades tácticas y unas técnicas y habilidades psicológicas.
El tercer plano explicativo hace referencia a que cualquier aspecto táctico, físico o técnico está basado en criterios biológicos. Es el que, como norma general, estudia la Fisiología y Medicina del Deporte.
La fuerza no actúa de forma aislada, sino junto con la técnica, la táctica, la toma de decisiones, la coordinación, la percepción, la motivación y las características anatómicas y fisiológicas del jugador. Por eso, una mejora en una prueba de gimnasio no garantiza por sí sola una mejora proporcional en la competición.
Clasificación de la fuerza del futbolista
Centrándonos en la fuerza, yo clasifico la fuerza del futbolista en tres niveles: fuerza de base, fuerza-coordinación y fuerza específica del fútbol.
Fuerza de base
La fuerza de base, como norma, es la fuerza que tiene el futbolista gracias a la estructura anatómica. Un futbolista que tiene mayor sección transversal de fibra muscular, tiene mayor fuerza rápida.
Esta fuerza de base podríamos decir que es hereditaria y que va en la estructura muscular de cada persona. Nosotros nos encontraremos con muchos futbolistas con diferentes estructuras y paquetes musculares, si los testamos tendremos un primer indicador de la capacidad para generar fuerza.
Fuerza-coordinación
Sin embargo, pasamos a un segundo nivel donde podremos expresar no toda la fuerza que tenemos, sino un porcentaje menor, se trata de la fuerza-coordinación. En fútbol son habilidades técnicas es que el músculo tiene que desarrollar fuerza con un modelo coordinativo.
En este modelo coordinativo no da tiempo a expresar toda la capacidad de fuerza. El músculo aprende a reclutar las unidades motoras y las fibras musculares en función de un patrón específico que él aprende.
Como norma general, nosotros en fuerza-coordinación en fútbol planteamos cuatro criterios básicos, que son los movimientos que va a efectuar el futbolista para solucionar los problemas del partido: acelerar, golpear, realizar cambios de dirección y desacelerar.
Fuerza específica del fútbol
La fuerza específica del fútbol hace referencia a la cantidad de fuerza producida durante una acción en el fútbol. Viene determinada, en parte, por la capacidad de utilizar la coordinación de la fuerza en el momento apropiado (sincronización).
En diferentes trabajos de investigación que se han realizado, cogiendo a diferentes tipos de futbolistas y haciéndoles diversos test de fuerza, se comprobó que había futbolistas que tenían mucha fuerza de base y no por ello tenían mucha fuerza-coordinación; y sin embargo, otros futbolistas con mucho menos fuerza de base, tenían más fuerza-coordinación.
No necesariamente a un cuádriceps más fuerte le corresponde un mayor golpeo. También se comprobó que incluso en la fuerza específica de competición, futbolistas con menos niveles de fuerza máxima eran capaces de solucionar las acciones de fuerza con mayor nivel de rendimiento.
| Nivel de fuerza | Qué representa | Aplicación en fútbol |
|---|---|---|
| Fuerza de base | Capacidad relacionada con la estructura anatómica y muscular | Potencial general para generar fuerza |
| Fuerza-coordinación | Reclutamiento de unidades motoras dentro de un patrón aprendido | Acelerar, golpear, cambiar de dirección y desacelerar |
| Fuerza específica del fútbol | Fuerza producida durante una acción futbolística | Aplicación coordinada y sincronizada en la competición |
Fuerza máxima
La fuerza máxima es la manifestación de la fuerza que se relaciona con la mayor carga que una persona es capaz de mover. La fuerza máxima es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer mediante una contracción voluntaria.
Si estamos acostumbrados a entrenar en el gimnasio sabemos que una de las formas que determina la fuerza máxima es la repetición máxima (RM). Cuando se prepara una planificación de entrenamiento para mejorar la RM se hace un test antes y un test después de realizar el entrenamiento al completo y se evalúa la mejora de la fuerza máxima.
Este tipo de fuerza depende en gran medida del sistema nervioso central y genera adaptaciones que permiten un reclutamiento de unidades motoras y de fibras musculares mucho más eficiente.
En el fútbol, la fuerza máxima no se busca por un fin puramente hipertrófico o estético, sino como la base neurofisiológica sobre la cual se sustentan la potencia y la velocidad. Se manifiesta en duelos individuales hombro con hombro, protección de la pelota de espaldas a portería, disputas aéreas estáticas y prevención de sobrecargas estructurales.
Se trabaja principalmente en el gimnasio o mediante cargas elevadas con trineos de arrastre en campo, buscando mejoras neurales -reclutamiento y sincronización de unidades motoras- más que ganancias de volumen corporal que vuelvan pesado al jugador.
Fuerza absoluta y fuerza relativa
La fuerza absoluta es la cantidad de fuerza que una persona puede producir sin tener en cuenta su peso corporal, mientras que la fuerza relativa es la fuerza que puede generar una persona en relación con su peso corporal.
Para valorar la producción de los distintos tipos de fuerzas generadas, es imprescindible tener en cuenta el peso corporal, ya que a mayor número de miofibrillas musculares, mayor será la fuerza generada.
La fuerza relativa es especialmente importante en el fútbol porque el jugador debe acelerar, saltar y cambiar de dirección desplazando su propio cuerpo. Una fuerza absoluta elevada puede ser útil en los contactos, pero un exceso de masa corporal puede perjudicar la velocidad y la movilidad si no se acompaña de una fuerza relativa suficiente.
Fuerza explosiva, fuerza-velocidad y potencia
La fuerza explosiva es la mayor manifestación de fuerza en un periodo de tiempo muy corto. La fuerza explosiva te permite generar una gran cantidad de fuerza en un breve periodo de tiempo.
La fuerza-velocidad es la capacidad que presenta el sistema neuromuscular de generar un gran impulso, en el menor tiempo posible, con el objetivo de hacer frente a una resistencia a la velocidad máxima de contracción.
La potencia se define como la fuerza que se imprime por la velocidad. La potencia es el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento.
La máxima potencia no se alcanza ni a la máxima velocidad ante cargas ligeras, ni utilizando grandes cargas a baja velocidad; si no que se consigue a velocidades y cargas intermedias.
En el fútbol, esta manifestación aparece en los inicios de sprint, las arrancadas explosivas, los saltos de cabeza, los golpeos potentes a puerta y los cambios de ritmo bruscos. La ventana temporal para ejecutar una acción decisiva suele ser de entre 100 y 300 milisegundos.
La mayoría de las acciones deportivas ocurren en un abrir y cerrar de ojos. Un salto, un sprint o un cambio de dirección no te dan tiempo para pensar, por lo que importa cuánta fuerza puedes generar muy rápidamente al inicio del movimiento.
Tasa de desarrollo de la fuerza
La relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello se conoce como la curva fuerza tiempo. La fuerza explosiva es la zona en la que se establece la mejor relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello.
La Tasa de Desarrollo de la Fuerza (RFD), o explosividad, expresa la capacidad de generar fuerza rápidamente. Al aumentar la fuerza máxima, no solo aumenta la potencia total, sino también la capacidad de acceder a esa potencia de forma casi instantánea.
Esto se traduce directamente en un primer paso más rápido, un salto más explosivo y una mayor capacidad de reacción. Los atletas más fuertes tienen una RFD significativamente mayor.
Fuerza excéntrica y fuerza elástico-reactiva
La fuerza excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga mientras genera tensión. Es fundamental para absorber la energía mecánica en los aterrizajes y en las frenadas bruscas.
El entrenamiento excéntrico es aquel en el cual se favorecen acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, es decir buscando alagar del músculo en contra de un movimiento.
Este tipo de movimiento se da, por ejemplo, en acciones de frenado de un salto, en el cuádriceps, donde este músculo tiene que frenar la acción de recepción del salto. Otra acción característica se da al golpear un balón, donde los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia.
La fuerza elástico-reactiva utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). El músculo actúa como un muelle: almacena energía elástica en la fase excéntrica y la libera de inmediato en la fase concéntrica.
En el fútbol, la fuerza excéntrica y elástico-reactiva intervienen en recortes, fintas, cambios de sentido de 180 grados, fijaciones defensivas y amortiguación tras un salto. La capacidad de desacelerar eficientemente reduce la carga sobre la rodilla y el tobillo.
Importancia preventiva
El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado en los últimos años y es un método muy interesante para la prevención de lesiones en fútbol.
Se genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones. El reclutamiento de unidades motoras es menor, el gasto energético es menor y se requiere un control neuromuscular diferenciado.
El trabajo excéntrico previene lesiones, favorece la recuperación de tendinitis, puede producir mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o isométrico y modifica la relación tensión-longitud como respuesta protectora a esfuerzos similares o superiores.
La fuerza excéntrica en los isquiotibiales mediante ejercicios como el copenhague o el nórdico reduce el riesgo de roturas fibrilares en la parte posterior del muslo. El Nordic Curl se ha demostrado como uno de los ejercicios que mayor activa a los isquiotibiales de forma excéntrica.
Fuerza-resistencia
La fuerza-resistencia se puede definir como la capacidad del organismo de mantener una fuerza constante durante un largo periodo de tiempo. También es la capacidad de mantener contracciones musculares repetidas durante un periodo prolongado.
En el fútbol, la fuerza-resistencia es la capacidad del organismo para mantener niveles óptimos de aplicación de fuerza a lo largo de todo el encuentro, resistiendo a la fatiga neuromuscular.
Esta capacidad permite mantener la calidad en el golpeo en los minutos finales, continuar ganando disputas aéreas en el descuento y realizar repliegues intensos en las últimas fases del juego.
La fuerza-resistencia se desarrolla a través de circuitos integrados con balón, juegos reducidos con limitaciones de espacio y tiempo, y series intermitentes de alta intensidad.
El fútbol exige repetir aceleraciones, frenadas, saltos, golpeos, duelos y cambios de dirección. Por eso, no sirve de nada tener un futbolista que realice un primer sprint a gran velocidad si en el minuto 70 su capacidad de producción de fuerza ha caído de manera importante.
Otros tipos de fuerza aplicables al fútbol
Fuerza inicial
La fuerza inicial es la capacidad de generar fuerza al comienzo de un movimiento. Esto es fundamental para movimientos que requieren un arranque rápido, como el sprint y el levantamiento de pesas olímpico.
Para desarrollar la fuerza inicial, se realizan movimientos desde una parada completa, repeticiones con pausa y ejercicios explosivos que hacen hincapié en la fase inicial del movimiento.
Fuerza ágil
La fuerza ágil se refiere a la capacidad de cambiar de dirección de forma rápida y eficaz, manteniendo al mismo tiempo el control y el equilibrio.
La fuerza ágil es especialmente importante para los deportistas que practican disciplinas que requieren cambios rápidos de movimiento, como el fútbol. Sus beneficios incluyen mejor rendimiento, prevención de lesiones y mayor versatilidad deportiva.
Fuerza isométrica
La fuerza isométrica máxima mide el grado de fuerza que tiene una persona al intentar mover una carga insalvable. La contracción isométrica se produce cuando existe tensión muscular sin desplazamiento articular relevante.
La fuerza isométrica interviene en las fijaciones, los contactos, la estabilidad del tronco, la protección del balón y las posiciones de transición entre una frenada y una nueva aceleración.
Fuerza concéntrica y fuerza excéntrica
La fuerza concéntrica aparece cuando el músculo se acorta mediante una aceleración y las inserciones musculares se aproximan, como ocurre en el curl de bíceps.
La fuerza excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga y sufre una desaceleración del movimiento. En este caso, las inserciones musculares se alejan.
Fuerza pliométrica y reactiva
En la acción pliométrica las inserciones del músculo se alejan previamente, para después aproximarse en un tiempo breve. Un ejemplo de esto podría ser bajar unas escaleras con los pies juntos dando saltos.
La fuerza reactiva aparece en los saltos, los apoyos rápidos y los cambios de dirección, donde el jugador debe absorber y devolver energía en tiempos muy reducidos.
Fuerza combinada y auxotónica
El trabajo muscular combinado es una mezcla del trabajo muscular propulsor, de frenado y estático. La fuerza auxotónica se produce a la misma vez con un trabajo isométrico e isotónico, como es el caso del deporte del fútbol.
Manifestaciones específicas de la fuerza en el fútbol
El fútbol es considerado como un deporte de contacto físico, en el cual tenemos que tener la capacidad física de resistencia a las aceleraciones repetitivas que se suelen realizar y otros esfuerzos de alta intensidad.
Los deportistas realizan movimientos exigentes con gran explosividad, ya que para mantener la posesión del balón se requiere de una habilidad que debe de ser entrenada. Además, se necesita entrenar los golpeos, lanzamientos, saltos y acciones para correr el mayor tiempo posible.
Por este motivo, en las acciones que se producen durante un partido de fútbol se pueden distinguir cuatro tipos de fuerzas: fuerza de golpeo, fuerza de salto, fuerza de contacto y fuerza de carrera.
| Manifestación | Acciones principales | Capacidades predominantes |
|---|---|---|
| Fuerza de golpeo | Pases, remates y golpeos de cabeza | Fuerza explosiva, coordinación y estabilidad |
| Fuerza de salto | Disputas aéreas, remates y despejes | Fuerza explosiva y fuerza reactiva |
| Fuerza de contacto | Duelos, cargas y protección del balón | Fuerza máxima, isométrica y estabilidad del core |
| Fuerza de carrera | Aceleraciones, sprints y cambios de dirección | Fuerza inicial, explosiva, excéntrica y resistencia |
Fuerza de golpeo
La fuerza de golpeo se produce cuando se realiza un pase o un remate, generalmente mediante el empleo de los pies en el caso del fútbol, aunque también se puede realizar un golpe de cabeza y manos en el caso del portero.
Para ello, se requiere un buen nivel de fuerza explosiva y buenos niveles de fuerza tanto en los miembros inferiores como superiores. Los músculos implicados en el golpeo del fútbol son los extensores de rodilla -cuádriceps- y el psoas ilíaco, uno de los flexores de cadera.
No obstante, también hay otros músculos que actúan en sinergia, como agonistas secundarios y estabilizadores, con el objetivo de mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.
La fuerza de golpeo se entrena con ejercicios de fuerza explosiva, ejercicios isométricos y excéntricos de la musculatura que actúa durante el ejercicio, realizando acciones similares a la de golpeos contra la resistencia que producen unas bandas de goma.
Además, se pueden realizar actividades para simular los golpeos inestables, como por ejemplo tablas de equilibrio y empujones de otra persona para desequilibrar al deportista.
Fuerza de salto
La fuerza de salto permite producir impulso vertical y horizontal para disputar balones aéreos, rematar, despejar o superar una oposición. El salto depende de la fuerza explosiva de las piernas y de la capacidad de utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Los atletas más fuertes no solo aplican más fuerza total, sino que también alteran la forma en que la aplican. Los individuos más fuertes tienen fases de salto más eficientes, lo que les permite generar un mayor impulso neto.
El salto vertical con carga se basa en realizar un salto hacia arriba desde la zona de contacto, con una carga adicional. Otra versión del salto vertical es sin carga, la cual se realiza de la misma forma que la anterior pero sin cargas adicionales.
Fuerza de contacto
La fuerza de contacto aparece en las disputas hombro con hombro, la protección del balón, las cargas legales, las fijaciones defensivas y las acciones en las que el jugador debe mantener su posición frente a un rival.
Esta manifestación requiere fuerza máxima, fuerza isométrica, estabilidad del core y capacidad de producir tensión sin perder el equilibrio. La fuerza de tracción también ayuda a soportar el empujón del defensa sin perder la estabilidad.
Fuerza de carrera
La fuerza de carrera interviene en las aceleraciones, los sprints, las frenadas y los cambios de dirección. Para correr más rápido, necesitas aplicar más fuerza al suelo en cada zancada y hacerlo en el menor tiempo de contacto posible.
La fase inicial del sprint depende casi por completo de la capacidad para superar la inercia, lo que requiere niveles elevados de fuerza relativa. Para mantener y aumentar la velocidad, se necesitan grandes fuerzas verticales en contactos con el suelo que duran una fracción de segundo.
La relación entre fuerza, velocidad, salto y cambio de dirección
Fuerza y velocidad
La relación entre la fuerza manifestada y la velocidad viene representada por una curva hiperbólica llamada curva fuerza-velocidad. Si bien la fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su manifestación, cuanto mayor sea la velocidad en un gesto, menor será la fuerza aplicada o a mayor fuerza menor velocidad.
No debe interpretarse como que cuanto más fuertes seamos, más lentos seremos, sino que por el contrario, si el entrenamiento se realizó correctamente, cuanta más fuerza tengamos seremos capaces de desplazar un objeto a mayor velocidad.
La curva fuerza-velocidad es un factor diferenciador tanto de las especialidades deportivas como de la categoría y la forma de los deportistas; el objetivo del entrenamiento será mejorar constantemente la totalidad de esta curva.
Fuerza y sprint
La mecánica del sprint es simple en teoría: para correr más rápido, necesitas aplicar más fuerza al suelo en cada zancada y hacerlo en el menor tiempo de contacto posible.
La aceleración depende de la capacidad de superar la inercia y la velocidad máxima exige aplicar fuerzas elevadas en contactos muy breves. Por eso, la fuerza inicial, la fuerza explosiva y la fuerza relativa tienen una importancia especial en los primeros metros.
Fuerza y salto
Lo que determina la altura o la distancia de un salto es el impulso que genera el jugador contra el suelo, es decir, la cantidad de fuerza aplicada durante un período de tiempo.
Los individuos más fuertes tienen fases de salto más eficientes, lo que les permite generar un mayor impulso neto. La fuerza explosiva y la fuerza reactiva permiten producir el despegue, mientras que la fuerza excéntrica participa en la recepción.
Fuerza y cambios de dirección
Un cambio de dirección es una secuencia de frenado mediante contracción excéntrica, transición mediante contracción isométrica y reaceleración mediante contracción concéntrica.
Los músculos deben absorber una enorme cantidad de fuerza para detener el movimiento, mantener una posición estable durante la transición y generar una nueva fuerza para impulsarse en la dirección elegida.
Los atletas más débiles no pueden manejar las fuerzas de frenado de manera eficiente, lo que resulta en cambios de dirección más lentos y menos potentes. La fuerza ágil, la fuerza excéntrica y la fuerza reactiva son determinantes en esta acción.
Factores que influyen en la producción de fuerza
Existen varios factores, tanto intrínsecos como extrínsecos, que pueden influir a la hora de trabajar la fuerza.
- Temperatura del músculo: para realizar un ejercicio de fuerza es necesario un calentamiento previo.
- Área transversal del músculo: es el determinante de la fuerza muscular; un músculo de mayor área transversal realiza más fuerza que un músculo de menor área transversal.
- Longitud del músculo: cuando está en reposo, el músculo es capaz de realizar una gran fuerza isométrica.
- Tipo de fibras musculares y disposición: cuanto mayor cantidad de fibras blancas o rápidas, la fuerza será mayor.
- Coordinación neuromuscular: cuanto mayor sea esta, mayor será la fuerza ejercida.
- Tipos de palancas: la potencia que se genera variará en relación con las características de cada individuo, la zona articular y la técnica usada.
- Factores psicológicos: motivación, atención, persistencia y esfuerzo.
- Sexo: debido a que existen diferencias hormonales entre hombres y mujeres.
- Edad: a partir de los 11-12 años, los segmentos del cuerpo y la masa muscular aumentan, por tanto, incrementará la capacidad de realizar una fuerza mayor.
- Hora del día: las horas ideales para generar una fuerza mayor son de 10 a 12 de la mañana y de 7 a 10 de la noche.
Las fibras lentas o ST tienen una elevada resistencia aeróbica, la velocidad de contracción es lenta y la fuerza producida por unidad motora es baja. Las fibras rápidas o FT tienen una relativamente mala resistencia aeróbica, sus unidades motoras generan gran fuerza pero se fatigan rápidamente.
Los tejidos conectivos asociados al músculo no solo protegen, conectan y encierran el tejido muscular, sino que son esenciales para determinar el grado de amplitud articular y para mejorar el movimiento almacenando y liberando energía elástica derivada de la contracción muscular.
La naturaleza de la acción muscular
Toda acción dinámica debe contener una fase estática, ya que resulta imposible iniciar, finalizar o repetir cualquier movimiento sin la intervención, en algún momento, de una contracción muscular estática.
Toda acción muscular dinámica es trifásica: la fase inicial desde el estado de reposo es siempre isométrica, a la cual le seguirá una fase concéntrica o excéntrica, que al completarse será seguida de una nueva actividad isométrica.
La existencia de una fase isométrica en todo movimiento debe reconocerse en el análisis del movimiento y al programar el ejercicio. En el fútbol, esta secuencia aparece en una frenada, una recepción, un cambio de dirección, un salto y una nueva aceleración.
Entrenamiento de la fuerza para futbolistas
El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más y mejor utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Tradicionalmente el trabajo de fuerza se basaba en conceptos tomados de la halterofilia o el culturismo, tomando estos conceptos como dogma y como conceptos relacionados directamente con el fútbol.
Con la llegada de nuevas corrientes y nuevos estudios, se ha visto como la manifestación de la fuerza puede hacerse de diferentes maneras en el ser humano. El trabajo debe diseñarse según la posición, el nivel, la edad, el calendario, las necesidades individuales y las exigencias tácticas del equipo.
El entrenamiento de fuerza debe ser diseñado de manera personalizada para cada tipo de deporte. Los deportistas de élite siguen planes de entrenamiento que les permiten trabajar tanto la fuerza máxima como la explosiva, adaptados a sus necesidades específicas.
Fuerza compensatoria
Los deportes asimétricos, así como los cambios de dirección, saltos, golpeos y regates, provocan daños estructurales tras muchos años de entrenamiento, en la salud articular sobre todo.
El entrenamiento de fuerza compensatorio son todas aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación y compensar el cuerpo para evitar desequilibrios y descompensaciones producidas por el deporte.
En el fútbol, la falta de control neuromuscular en el core, así como en las caderas -glúteo medio y mayor-, son uno de los factores principales a la hora de producir descompensaciones.
Esta falta de control neuromuscular, así como la falta de movilidad y rango de movimiento en músculos como recto femoral o tensor de la fascia lata pueden contribuir a lesiones en la ingle y en las rodillas.
Fuerza unilateral
La mayoría de los deportes, así como la vida diaria, está basada en movimientos unilaterales. De esta forma es necesario que los entrenamientos estén encaminados a trabajar de manera unilateral.
Estos ejercicios unilaterales son una herramienta versátil para paliar los déficits que puedan existir entre una pierna y la otra, siendo además una manera interesante de mejorar la estabilidad y la fuerza.
Además, la carga que se aplica sobre la columna vertebral es mucho menor que en ejercicios clásicos como la sentadilla o el peso muerto, ya que al ejercer fuerza con una pierna se requiere menos carga.
El fútbol contribuye a generar grandes déficits, sobre todo en las piernas de apoyo y en las piernas de golpeo, lo que tras años de práctica puede llegar a producir compensaciones y lesiones musculares y articulares.
La zancada posterior y la sentadilla unilateral permiten trabajar la fuerza de cada pierna por separado y detectar diferencias de rendimiento entre ambos lados.
Fuerza excéntrica
El trabajo de fuerza excéntrico puede realizarse de diferentes maneras, y en la actualidad existen numerosas empresas que fabrican máquinas específicas para trabajar esta fuerza, con poleas cónicas o máquinas yo-yo.
Estos métodos no están disponibles para todo el mundo por su alto precio, pero no quiere decir que deportistas amateur no se puedan beneficiar del entrenamiento excéntrico.
El Nordic Curl se ha demostrado como uno de los ejercicios que mayor activa a los isquiotibiales de forma excéntrica, y parece ser un ejercicio clave en la prevención de lesiones en este músculo y de Ligamento Cruzado Anterior.
La activación excéntrica de cuádriceps parece mejorar acciones de regate y cambio de dirección lateral, así como prevenir lesiones producidas por estas acciones. A nivel preventivo, parece tener una gran incidencia preventiva sobre la aparición de dolores sobre el tendón rotuliano.
Fuerza máxima y levantamientos
Los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca y el levantamiento de pesas olímpico son fundamentales para mejorar la fuerza en el tren inferior y superior.
La sentadilla completa consiste en flexionar las rodillas hacia abajo y después hacia arriba desde una posición vertical del cuerpo. La mejor forma de realizar la sentadilla completa para entrenar la fuerza es con una barra.
El press de banca permite trabajar fundamentalmente el tren superior. La persona que entrena se debe tumbar en el press de banca y dejar apoyada la espalda sobre el banco, levantando y bajando una barra por encima del pecho.
La arrancada exige una fuerza intensa con las piernas y el tronco, además de una gran flexibilidad en hombros, caderas y tobillos. La barra se alza con un solo movimiento desde la plataforma hasta extender completamente ambos brazos, de forma vertical sobre la cabeza.
Pliometría y fuerza explosiva
El entrenamiento pliométrico mejora la fuerza explosiva, permitiendo a los deportistas generar más potencia en menos tiempo. Estos ejercicios son esenciales para los atletas que realizan actividades con movimientos rápidos y repetitivos.
Los saltos verticales con carga y sin carga, los saltos sobre vallas, los saltos laterales y los saltos en profundidad desarrollan la capacidad de producir y absorber fuerza rápidamente.
Varios estudios han mostrado el efecto que causa el salto vertical con carga en relación con un aumento del rendimiento, en concreto, en sprint y capacidades de salto.
Arrastres y trineos
El arrastre es uno de los mejores ejercicios para entrenar diferentes tipos de fuerzas. La persona que realiza este ejercicio debe arrastrar por el suelo una carga sujeta al cuerpo de forma correcta.
Es un ejercicio en el cual el deportista recorre una distancia con una resistencia corporal que es arrastrada con una cuerda sujeta a la cintura. Este caso se conoce como el ejercicio del «trineo».
Los arrastres pueden utilizarse para trabajar la fuerza máxima, la fuerza inicial, la fuerza de aceleración y la capacidad de aplicar fuerza horizontal en los primeros metros de carrera.
Ejercicios para desarrollar los tipos de fuerza
- Sentadilla completa: desarrolla la fuerza de las piernas y el tronco, con especial participación de cuádriceps y glúteos.
- Press de banca: trabaja fundamentalmente el tren superior.
- Arrancada: exige fuerza intensa de piernas y tronco, coordinación y movilidad.
- Saltos verticales con carga y sin carga: mejoran la fuerza explosiva y la capacidad de salto.
- Arrastres: desarrollan la aplicación de fuerza contra una resistencia externa.
- Segundos de triple: consiste en realizar tres saltos consecutivos, los dos primeros con la misma pierna y el último con la pierna contraria.
- Zancada posterior: mejora la fuerza unilateral y la estabilidad.
- Sentadilla unilateral: permite corregir déficits entre una pierna y otra.
- Nordic Curl: desarrolla la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
- Ejercicios con bandas elásticas: permiten trabajar golpeos contra resistencia y acciones de fuerza-velocidad.
Transferencia de la fuerza al terreno de juego
El verdadero reto del preparador físico moderno no es hacer que los jugadores levanten pesas en el gimnasio, sino lograr la transferencia directa al césped.
Para lograr esto, utilizamos el concepto de entrenamiento estructurado y las tareas integradas. Una sesión eficiente de entrenamiento de fuerza en campo debe seguir una progresión neurovegetativa lógica.
- Activación y movilidad dinámica: activación de glúteo medio, movilidad de cadera y trabajo de core para estabilidad lumbopélvica.
- Potenciación post-activación y pliometría: trabajo neuromuscular de alta calidad sin fatiga acumulada, con saltos y reactividad de tobillo.
- Acciones de fuerza-velocidad: trineos, bandas elásticas, frenadas y cambios de dirección con o sin oposición.
- Aplicación táctica con balón: situaciones de juego como 1 contra 1, 2 contra 2 o juegos de posición reducidos donde se demanden los mismos patrones biomecánicos trabajados previamente.
Circuito de potencia pliométrica, aceleración y remate
El objetivo es desarrollar la fuerza explosiva y elástico-reactiva con transferencia inmediata al remate a portería.
El jugador realiza cuatro saltos bipodales continuos sobre mini vallas buscando el menor tiempo de contacto con el suelo. Al salir del último salto, recibe un pase tenso y devuelve de primeras.
Inmediatamente efectúa un sprint de 5 metros, coge un balón medicinal del suelo y lo lanza con ambas manos hacia adelante explosivamente. Realiza un desmarque en diagonal para recibir un centro lateral y finalizar a portería a un toque.
Circuito de fuerza excéntrica en duelo 1 contra 1
El objetivo es trabajar la desaceleración, la fuerza de contención en duelos y la fuerza-resistencia en transiciones.
Dos jugadores colocados cara a cara dentro de un cuadrado de 10×10 metros. Un jugador lleva enganchada una banda elástica que frena su avance.
El jugador con resistencia debe realizar tres frenadas excéntricas intensas luchando contra la goma para mantener la posición. A la señal del entrenador, el pasador introduce un balón dividido al centro del cuadrado y ambos jugadores disputan un 1 contra 1 real para finalizar en una mini portería.
Circuito de fuerza-resistencia integrada
El objetivo es desarrollar la capacidad de aplicar fuerza en estado de fatiga aeróbica o anaeróbica.
Los partidos hiperintensos de 3 minutos de duración se realizan en un terreno reducido de 25×20 metros con porterías pequeñas. La presión tras pérdida es obligatoria durante los primeros 5 segundos.
Las dimensiones reducidas obligan a constantes aceleraciones, frenadas, cambios de dirección y contactos físicos. Este formato integra la fuerza-resistencia con la toma de decisiones, la técnica y el comportamiento táctico.
Planificación de la fuerza durante la temporada
Cabe destacar que el entrenamiento de la fuerza muscular ha de ser minuciosamente preparado para optimizar los resultados. La periodización es un método de planificación del entrenamiento que implica la manipulación de variables como la intensidad, el volumen y la frecuencia, entre otros, con el fin de maximizar el rendimiento del deportista y prevenir el estancamiento o el sobreentrenamiento.
La especificidad se torna aún más importante a la hora de elegir los ejercicios para construir la sesión y distribuir las cargas en la semana, mes y año de entrenamiento.
Dentro de éstos, distintos métodos de ordenamiento de carga se aplicarán basados en los estadios de desarrollo que se encuentre el deportista, ya sea profesional, amateur, de primera categoría, inferior o infantil.
En una temporada de fútbol pueden distinguirse una fuerza de base, una fuerza-coordinación y una fuerza específica para el fútbol. Existen distintos modelos para el desarrollo de cada fuerza que pueden ser aplicados en distintos momentos y niveles.
Microciclo con partido el domingo
| Día | Orientación principal |
|---|---|
| Lunes (MD+1) | Recuperación y compensación |
| Martes (MD-5) | Descanso o trabajo individual |
| Miércoles (MD-4) | Día de la fuerza y la tensión en espacios pequeños |
| Jueves (MD-3) | Día de la velocidad y la fuerza explosiva en espacios amplios |
| Viernes (MD-2) | Activación neural con volumen muy bajo |
| Sábado (MD-1) | Activación y táctica prepartido |
| Domingo (MD) | Partido y rendimiento máximo |
El miércoles es el día clave para el entrenamiento de fuerza en campo. Se trabaja en espacios muy reducidos con alta densidad de desaceleraciones, cambios de dirección, saltos y duelos directos.
El jueves se reduce la tensión muscular y se prioriza la distancia recorrida a alta velocidad. Se trabaja la fuerza explosiva en aceleraciones de más de 15-20 metros y contragolpes en espacios amplios.
El viernes se utiliza un volumen muy bajo pero de máxima intensidad, con toques de pliometría baja y aceleraciones cortas de 5 metros para afinar el sistema nervioso sin generar fatiga muscular residual.
Evaluación de la fuerza en futbolistas
Para saber si el entrenamiento está funcionando, se necesitan datos objetivos. Las pruebas isométricas consisten en aplicar la máxima fuerza posible contra un objeto inamovible.
Las pruebas dinámicas consisten en encontrar la repetición máxima, es decir, el máximo peso que se puede levantar una sola vez en un ejercicio como la sentadilla o el press de banca.
Las pruebas de fuerza reactiva miden la capacidad del cuerpo para utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Un ejemplo es medir la altura de un salto desde una caja y el tiempo de contacto con el suelo.
Cuando se utilizan test o pruebas de valoración en los programas de entrenamiento de fuerza, deben aplicarse con criterios básicos a nivel científico: objetividad, confiabilidad y validez.
También es necesario distinguir los test de laboratorio y los test de campo. En los test de laboratorio se evalúa de forma controlada mediante un instrumento la actividad deportiva en cuestión, mientras que en los test de campo se evalúa al deportista en el entorno de la prueba.
Los objetivos de la valoración pueden ser la búsqueda de rendimiento en la fuerza ejercida, la detección de talentos, la identificación de las pruebas en las cuales el deportista consigue mejores índices de actuación o la modificación del proceso de entrenamiento en función de los resultados obtenidos.
Errores frecuentes en el entrenamiento de fuerza en fútbol
- Fatigar en exceso antes de la sesión táctica: una sesión exigente de fuerza excéntrica puede reducir la frescura cognitiva y neuromuscular necesaria para asimilar los conceptos tácticos.
- Confundir la fuerza con la resistencia cardiovascular: los circuitos muy largos y sin descanso no entrenan necesariamente la fuerza explosiva y pueden degradar la técnica de carrera.
- Ignorar la desaceleración: enfocarse únicamente en arrancar y no enseñar al jugador a frenar adecuadamente aumenta el riesgo de lesiones musculares y articulares.
- No individualizar las cargas: un central de 1,90 m y 85 kg no tiene las mismas necesidades neurofisiológicas que un extremo de 1,68 m y 62 kg.
- Olvidar la progresión funcional: pasar de no hacer pliometría a introducir saltos desde cajones altos puede provocar periostitis y tendinopatías patelares.
- Buscar únicamente masa muscular: acumular masa no garantiza una mejor aplicación de fuerza en la velocidad y dirección propias del fútbol.
- Separar por completo la fuerza de la técnica: la fuerza debe transferirse a aceleraciones, golpeos, saltos, duelos, frenadas y acciones con balón.
Importancia de la fuerza para el rendimiento y la prevención de lesiones
La fuerza es un componente fundamental en el rendimiento deportivo de los atletas de élite. No solo es crucial para ejecutar movimientos rápidos y explosivos, sino que también juega un papel determinante en la prevención de lesiones y en la mejora de la resistencia.
La fuerza juega un papel decisivo en la ejecución técnica, que muchas veces no se debe a la falta de coordinación o habilidad, sino a la falta de desarrollo de los grupos musculares que intervienen de forma relevante en el gesto deportivo.
La fuerza correctamente desarrollada protege las articulaciones y los músculos de los impactos y esfuerzos repetitivos. Un buen programa de fuerza ayuda a los deportistas a fortalecer sus tejidos blandos, lo que les permite resistir mejor los esfuerzos físicos extremos.
El desarrollo de la fuerza mejora la resistencia estructural de ligamentos y tendones, fortalece las uniones entre tendón y hueso, mejora la salud y la densidad del cartílago articular e incrementa la densidad mineral ósea.
Un músculo más fuerte puede absorber mejor los impactos y proteger las articulaciones pasivas, actuando como una armadura biológica. Además, la fuerza contribuye a una mejor recuperación después de una lesión.
La fuerza muscular se asocia positivamente con una menor mortalidad debido a la mejora de la salud metabólica y la disminución de la inflamación sistémica asociados. Asimismo, se discute la importancia de incluir el entrenamiento de la fuerza muscular en programas de prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas.
El entrenamiento de la fuerza muscular ha dado un paso al frente y se ha convertido en una pieza clave dentro del entrenamiento en deportes de resistencia y deportes colectivos como el fútbol, el baloncesto, el voleibol o el balonmano.
Integrar el trabajo de fuerza máxima, explosiva, excéntrica y de resistencia dentro de la propia dinámica del campo permite relacionar la preparación física con las exigencias técnicas y tácticas del fútbol, mejorar la capacidad de competir durante los 90 minutos y reducir el riesgo de lesiones.
