La pelota de pilates, fitball, gym ball o balón suizo, nace en los años 70 en un contexto de rehabilitación terapéutica. El uso de este elemento poco a poco se va extendiendo en el campo del deporte, pilates o fitness y con frecuencia lo utilizamos durante el embarazo incluso en el parto (¡y postparto!).
También conocida como balón suizo, fitball o balón de yoga, se trata de una esfera inflable fabricada en PVC resistente que se utiliza para ejercicios de estabilidad, fortalecimiento, elongación y rehabilitación.
La pelota de pilates (o fitball) es uno de los accesorios más versátiles para entrenar en casa: sirve para core, equilibrio, estiramientos, rehabilitación, embarazo e incluso como silla activa para mejorar la postura en el escritorio.
Una pelota demasiado chica o demasiado grande para tu altura te deja en una posición incómoda, resta efectividad a los ejercicios y, en algunos casos, aumenta el riesgo de molestias.
Qué determina el tamaño del balón de yoga
La altura de la persona determina el diámetro del fitball.
Una de las dudas que me planteáis con frecuencia es sobre cómo elegir el tamaño de la pelota de pilates o fitball.
Hay muchos diámetros de pelotas, siendo el 35 el más pequeño y el 85 el más grande.
El tamaño es lo principal, pero no lo único.
La forma más sencilla de saber qué tamaño te corresponde es esta: al sentarte sobre la pelota, con los pies apoyados en el piso, tus rodillas y tus caderas deberían quedar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Al sentarte en la pelota, tus rodillas deben estar en ángulo recto con tus pies mirando hacia delante.
Postura en la que quedamos sentadas sobre la pelota una vez hinchada.
Hincharemos la pelota hasta el diámetro que indica el fabricante y una vez sentadas comprobaremos que la postura es correcta.
Si al sentarte tus rodillas quedan más altas que tus caderas, la pelota te queda chica.
Si tu estatura queda justo entre dos rangos, elige la pelota más grande.
Consejo profesional: si tu estatura queda justo entre dos rangos, elige la pelota más grande.
Una pelota demasiado grande o pequeña altera la biomecánica del ejercicio y puede generar compensaciones o molestias.Relación entre estatura, diámetro y postura
En la tienda puedes ver la pelota de 55 cm, ideal para estaturas medias y la opción más popular, y la pelota de 75 cm, pensada para personas más altas o para quienes prefieren una base más amplia.
| Diámetro | Referencia de uso |
|---|---|
| 35 cm | El más pequeño |
| 55 cm | Ideal para estaturas medias y la opción más popular |
| 75 cm | Pensada para personas más altas o para quienes prefieren una base más amplia |
| 85 cm | El más grande |
La tabla sirve como referencia general, pero la comprobación de la postura sentada sigue siendo fundamental.
Mide tu altura, aplica la regla del ángulo de 90° y elige la medida que te deje cómodo y estable.
¿El peso influye en la elección?
El peso no sustituye a la estatura como criterio principal para elegir el diámetro del balón.
La altura de la persona determina el diámetro del fitball.
Sin embargo, el peso sí debe tenerse en cuenta al elegir la resistencia, la calidad del PVC y la capacidad de carga del producto.
El material de PVC de alta calidad con el que está hecha la pelota y su novedoso sistema anti-reventones, por lo que hace que sea una pelota que sea resistente a grandes pesos y a un uso continuo.
Está hecha de vinilo plástico y elástico, está llena de aire, y la mayoría de ellas son resistentes.
Nadie quiere un producto que dure poco tiempo, y menos si se hace una inversión de dinero y es un objeto que estamos dispuestos a usar con frecuencia.
Como es lógico, contra más buena es la pelota, más inversión de dinero va a requerir, pero ya es decisión del comprador.
Qué buscar si tienes mayor peso corporal
Elige pelotas anti-burst: las pelotas de calidad profesional cuentan con sistema anti-explosión.
Sistema anti-explosión (anti-burst): una buena pelota no estalla de golpe si se pincha, sino que pierde aire lentamente.
Esto significa que, en caso de pinchazo, se desinflan lentamente en lugar de reventar.
El tamaño es lo principal, pero no lo único.
Comprueba siempre la capacidad de carga indicada por el fabricante, especialmente si vas a realizar ejercicios dinámicos, utilizar la pelota como silla o trabajar con accesorios adicionales.
Cómo influye el inflado en el tamaño real
Si dudas entre dos medidas, ten en cuenta que una pelota más inflada queda más firme y "más alta", y una con menos aire queda más baja.
En su diámetro máximo, una pelota de yoga está muy firme.
Infla la pelota hasta el diámetro que indica el fabricante y, una vez sentada, comprueba que la postura sea correcta.
Infla correctamente: una pelota demasiado inflada es menos estable.
Una con poco aire reduce el rango de movimiento.
En base a qué tipo de trabajo queramos hacer, nos puede interesar que la pelota de pilates esté más hinchada y firme (para trabajar más desequilibrio, estabilidad) o que esté algo más blanda (si quiero hacer un trabajo de movilidad más suave).
El diámetro nominal de la pelota y la sensación de altura pueden cambiar ligeramente según el nivel de inflado, por lo que la posición de las rodillas y las caderas debe revisarse después de inflarla.
Por qué es importante elegir bien el tamaño
Una pelota demasiado grande o pequeña altera la biomecánica del ejercicio y puede generar compensaciones o molestias.
Una pelota demasiado chica o demasiado grande para tu altura te deja en una posición incómoda, resta efectividad a los ejercicios y, en algunos casos, aumenta el riesgo de molestias.
Usar una pelota de yoga, en vez de hacer ejercicio sobre una superficie plana, obliga al cuerpo a responder a la inestabilidad de ésta.
Esto requiere equilibrio adicional, lo cual emplea más músculos en el cuerpo.
Cuando nos colocamos sobre el fitball, este nos exige una activación constante de la musculatura estabilizadora del tronco (transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico) debido a su superficie inestable.
Al entrenar sobre una base inestable, el sistema neuromuscular se adapta constantemente.
El fitball hace que las clases sean más variadas y retadoras, lo que puede mejorar la adherencia a la práctica.
Incorporar el fitball en tus clases de Pilates puede marcar una diferencia significativa en términos de activación muscular, variedad de estímulos y accesibilidad.
Balón de yoga para embarazo y postparto
Su uso es más extendido en el embarazo, ya que nos permite trabajar la movilidad de pelvis y la propiocepción del suelo pélvico de una forma divertida y segura.
Pero no solo las embarazadas pueden disfrutar de sus beneficios.
Esta pelota está creada pensada para mujeres embarazadas, ya que es más pesada, segura y gruesa que las demás, para prevenir explosiones y evitar poner en riesgo al bebé y a la embarazada.
El tamaño debe permitir sentarse con estabilidad y mantener las rodillas y las caderas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Durante el embarazo, el sistema anti-explosión y una base estable adquieren especial importancia.
Tipos de pelotas según su superficie y tamaño
Pelota lisa
Es la más conocida.
Su superficie lisa permite deslizamientos suaves y es ideal para ejercicios de estabilidad, Pilates, yoga y rehabilitación postural.
Pelota erizo
Las pelotas erizo tienen pequeñas protuberancias en toda su superficie.
Estas texturas cumplen una doble función: estimulan los receptores sensoriales de la piel y aumentan el agarre.
La diferencia que tiene esta pelota es que tiene una parte rugosa para que al frotar nuestro cuerpo, haga un pequeño masaje relajante y reconfortante.
Mini pelota
No subestimes su tamaño.
La mini pelota es una aliada poderosa para el trabajo de suelo pélvico, estabilización lumbar, activación de aductores y ejercicios localizados.
Es más pequeña que las demás y no es del todo una Fitball pero es una pelota que es genial para implementarla en tus ejercicios, sobre todo, para deportes como el pilates y el yoga.
Pelota con silla de equilibrio
Esta pelota es muy interesante ya que incorpora una silla de equilibrio con anclajes para que puedas tener la oportunidad de hacer muchos más ejercicios.
Además, al evitar perder el equilibrio te mantiene más seguro y cómodo.
Cómo comprobar la talla en casa
Párate frente a una pared sin zapatos, y con los pies apoyados entre el suelo y la pared.
Usa un lápiz para marcar el lugar a donde llega la parte superior de tu cabeza.
Mide tu altura y compárala con el diámetro disponible.
Después, siéntate sobre la pelota con los pies completamente apoyados en el suelo y mirando hacia delante.
La comprobación final consiste en verificar que tus rodillas y tus caderas queden aproximadamente en un ángulo de 90 grados.
Si al sentarte tus rodillas quedan más altas que tus caderas, la pelota te queda chica.
Si dudas entre dos medidas, ten en cuenta que una pelota más inflada queda más firme y "más alta", y una con menos aire queda más baja.
Seguridad durante el entrenamiento
Usa una superficie antideslizante: trabaja sobre un mat o piso que evite que la pelota se desplace durante el ejercicio.
Elige pelotas anti-burst: las pelotas de calidad profesional cuentan con sistema anti-explosión.
Esto significa que, en caso de pinchazo, se desinflan lentamente en lugar de reventar.
Una pelota con poco aire reduce el rango de movimiento.
Una pelota demasiado inflada es menos estable.
Antes de cada sesión, revisa que la pelota no tenga cortes, deformaciones ni pérdida de aire.
Los siguientes ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad.
Ejercicios con balón de yoga
1. Marcha sentada
Siéntate sobre la pelota con la espalda recta.
Levanta una rodilla a la vez, como si caminaras sin despegar los pies del suelo.
Mantén el core activado para no perder el equilibrio.
Realiza 20 repeticiones alternadas.
2. Elevación de cadera
Acuéstate boca arriba con las pantorrillas apoyadas sobre la pelota.
Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Sentadilla contra la pared
Coloca la pelota entre tu espalda baja y la pared.
Con los pies separados al ancho de caderas, desciende flexionando las rodillas hasta 90 grados.
Mantén 3 segundos y sube.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
4. Extensión de tronco
Apoya el abdomen sobre la pelota con las puntas de los pies en el suelo.
Con las manos detrás de la cabeza, eleva el tronco hasta alinearlo con las piernas.
Mantén 3 segundos y baja con control.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
5. Flexión de tronco
Siéntate sobre la pelota y camina hacia adelante hasta que tu espalda baja quede apoyada sobre ella.
Con las manos cruzadas sobre el pecho, realiza una flexión de tronco contrayendo el abdomen.
Baja lentamente.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
6. Elongación lateral
Arrodíllate junto a la pelota y apoya un costado del torso sobre ella.
Extiende el brazo superior por encima de la cabeza, buscando elongar toda la cadena lateral.
Mantén la posición 30 segundos por lado.
Realiza 3 repeticiones por cada lado.
7. Plancha con los pies sobre la pelota
Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y los empeines apoyados sobre la pelota.
Mantén el cuerpo completamente recto, sin dejar caer la cadera.
Sostén 20-30 segundos y descansa.
Realiza 3 series.
8. Elevación de piernas con la pelota
Acuéstate boca arriba y sujeta la pelota entre los tobillos.
Eleva las piernas hasta 90 grados de flexión de cadera y baja lentamente sin tocar el suelo.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Durabilidad, calidad y características adicionales
Nadie quiere un producto que dure poco tiempo, y menos si se hace una inversión de dinero y es un objeto que estamos dispuestos a usar con frecuencia.
Como es lógico, contra más buena es la pelota, más inversión de dinero va a requerir, pero ya es decisión del comprador.
Os mostramos una de las opciones más caras que puedes encontrarte en el mercado, aunque hay pelotas más caras esta ofrece una estabilidad y una durabilidad envidiable.
Además incorpora una funda protectora muy cómoda.
El precio podría variar.
En un poco más resistente que las demás y con una relación calidad precio realmente buena, ya que es de un material duradero.
El precio podría variar.
El material de PVC de alta calidad con el que está hecha la pelota y su novedoso sistema anti-reventones, por lo que hace que sea una pelota que sea resistente a grandes pesos y a un uso continuo.
El precio podría variar.
Esta pelota es muy interesante ya que incorpora una silla de equilibrio con anclajes para que puedas tener la oportunidad de hacer muchos más ejercicios.
Además, al evitar perder el equilibrio te mantiene más seguro y cómodo.
El precio podría variar.
Esta pelota está creada pensada para mujeres embarazadas, ya que es más pesada, segura y gruesa que las demás, para prevenir explosiones y evitar poner en riesgo al bebé y a la embarazada.
El precio podría variar.
La diferencia que tiene esta pelota es que tiene una parte rugosa para que al frotar nuestro cuerpo, haga un pequeño masaje relajante y reconfortante.
El precio podría variar.
Es más pequeña que las demás y no es del todo una Fitball pero es una pelota que es genial para implementarla en tus ejercicios, sobre todo, para deportes como el pilates y el yoga.
El precio podría variar.
Guía rápida de elección
- Mide tu altura sin zapatos.
- Selecciona un diámetro aproximado según tu estatura.
- Infla la pelota hasta el diámetro indicado por el fabricante.
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo y mirando hacia delante.
- Comprueba que las rodillas y las caderas queden aproximadamente en un ángulo de 90 grados.
- Si tus rodillas quedan más altas que tus caderas, elige una pelota más grande.
- Si estás entre dos medidas, elige la más grande.
- Si tienes un peso elevado, prioriza el sistema anti-explosión, el PVC resistente y la capacidad de carga indicada por el fabricante.
- Utiliza una superficie antideslizante y revisa el estado de la pelota antes de cada sesión.
Elegir bien el tamaño es la diferencia entre una pelota que usas todos los días y una que termina arrumbada.
En SpinMedical trabajamos con pelotas terapéuticas de grado profesional, las mismas que utilizan kinesiólogos en clínicas y centros de rehabilitación en todo Chile.