Por qué los basquetbolistas tienen hombros grandes

Los basquetbolistas suelen tener hombros grandes por la combinación de una estructura ósea amplia, una musculatura desarrollada y las exigencias físicas del juego. La anchura visible no depende únicamente de los deltoides: también influyen la longitud de las clavículas, la espalda, los pectorales, los brazos y, en algunos casos, el porcentaje de grasa corporal.

El baloncesto exige fuerza para proteger el balón, resistir contactos, disputar rebotes, bloquear el paso de los rivales, lanzar, pasar y defender con los brazos elevados. Por eso, aunque la fuerza explosiva de las piernas es esencial para desplazarse y saltar, el tren superior también necesita estar preparado para soportar cargas y mantener la estabilidad del cuerpo.

La estructura que determina la anchura de los hombros

El hombro está formado por diferentes estructuras anatómicas: huesos, tendones, músculos, ligamentos,etc, que juntos permiten el movimiento y la estabilidad del miembro superior.

La anchura de tus hombros está determinada en gran medida por la longitud de tus clavículas. Estos huesos actúan como un puente entre el esternón y las cavidades de los hombros. Esto es una lotería genética. Algunas mujeres nacen con clavículas más largas, lo que crea una constitución más ancha, a menudo denominada forma de cuerpo de triángulo invertido O una complexión atlética. Esta es tu arquitectura base. Es permanente.

Una pregunta común que surge es:, “"¿Puedes estrechar tu clavícula?"” La respuesta sencilla es no. Salvo una cirugía ortopédica invasiva y muy poco común, la longitud de los huesos no se puede alterar. Es fundamental internalizar este punto, ya que te libera de perseguir metas imposibles. No puedes lograr una estructura ósea más corta con dieta o ejercicio.

En los jugadores de baloncesto, una estructura ósea amplia puede hacer que el torso parezca más robusto incluso antes de considerar el desarrollo muscular. La estatura, la proporción entre hombros y cintura y la longitud de los brazos también contribuyen a la apariencia atlética que suele asociarse con este deporte.

El papel de los deltoides y la musculatura superior

La siguiente capa es muscular, específicamente los deltoides, que cubren los hombros. Los deltoides se componen de tres cabezas: anterior (frontal), medial (media) y posterior (posterior). El desarrollo de estos músculos, en particular del deltoides medial, añade una anchura y definición significativas a la línea de los hombros.

Los jugadores desarrollan esta zona mediante los movimientos repetidos de lanzamiento, pase, contacto, rebote y defensa, además del entrenamiento de fuerza. El resultado no es necesariamente un hombro de culturista, sino una articulación rodeada de músculos capaces de estabilizar el brazo y transmitir fuerza.

Fortalecer el tren superior es especialmente importante para los jugadores interiores, porque el rival intenta cargar sobre ellos para desplazarlos de la posición. También es importante ganar fuerza en el tren superior sobretodo si juegas de interior (pivot mayoritariamente) por que es donde el rival va a cargarte para echarte para atrás.

Hombre, si has jugado alguna vez a basket te habras dado cuenta de que necesitas fuerza en el tren superior para hacerte sitio, para que no te desplacen y para que no se te coman en defensa.

Por qué los hombros grandes ayudan en el juego

La fuerza del tren superior participa en acciones ofensivas y defensivas. Un jugador necesita mantener la posición cuando recibe contacto, proteger el balón con el cuerpo, disputar un rebote, realizar un pase bajo presión y finalizar cerca del aro mientras el defensor intenta impedirle avanzar.

En los jugadores interiores, los hombros, el pecho, la espalda y los brazos contribuyen a resistir las cargas de los pívots rivales. Los pívots de talla de 2.08 a 2.16 de altura de 100 a 120 kilos, si te fijas, son muy muy fuertes en la parte de arriba para poder aguantar las cargas de los pivots rivales y para usarlos en ataque también.

Ejemplos actuales, por ejemplo Pekovic (una mole de piernas arriba), otro podría ser Chandler (en defensa en este caso, es por arriba donde está más mazado), también por ejemplo Al Jefferson (este además tiene peso).

La musculatura superior no sustituye a unas piernas fuertes, pero ambas partes cumplen funciones diferentes. Las piernas generan y soportan gran parte de la fuerza durante los desplazamientos y los saltos; el tronco y los hombros ayudan a conservar el equilibrio, absorber contactos y controlar el balón.

Hombros grandes no significan únicamente bíceps grandes

Yo es que nunca he entendido esa tendencia a tener brazos de culturista entre los jugadores de baloncesto. Para este juego, donde hace falta tener una gran fuerza explosiva es en el tren inferior, para el desplazamiento y el salto. Pero ¿en los brazos? ¿Qué situación de juego requiere de un bíceps hipertrofiado? ¿Para qué añadir medio kilo de músculo (que se añade a lo que las piernas tienen que soportar y desplazar) si nunca se echa mano de la fuerza que conlleva?

La cuestión es que la anchura de los hombros no procede solamente del bíceps. El deltoides, el trapecio, los pectorales, el dorsal ancho, los músculos del manguito de los rotadores y la musculatura que estabiliza la escápula pueden modificar notablemente la silueta del tren superior.

También es importante ganar fuerza en el tren superior sobretodo si juegas de interior (pivot mayoritariamente) por que es donde el rival va a cargarte para echarte para atrás. Si no que se lo pregunten a Shaq o Ben Wallace, mismamente. Estos por arriba estaban mazaos y por abajo no tanto.

Las piernas lo aguantan todo. Los dos jugadores mas fuertes que recuerdo haber visto en el basket europeo son Tachenko y Dueñas. Ninguno de los dos tenia desarrollo en el tren superior pero con las piernas que tenian podian avasallar a cualqueir otro pivot con el que se cruzaron.

Pero esos dos pesaban 140 kilos, es por eso por lo que dominaban a sus rivales, por el peso que tenian. Pero pivots de talla de 2.08 a 2.16 de altura de 100 a 120 kilos, si te fijas, son muy muy fuertes en la parte de arriba para poder aguantar las cargas de los pivots rivales y para usarlos en ataque también.

La importancia de la envergadura

La apariencia de un jugador no depende solo de la anchura de sus hombros. La envergadura, es decir, la distancia entre la yema de los dedos de una mano y de otra con los brazos abiertos, se ha convertido en una de las medidas más importantes en las dimensiones de las jóvenes promesas NBA.

A los entrenadores les encantan los jugadores con brazos largos, entendiendo que con ello son más capaces de capturar rebote, colocar tapones, robar balones o lanzar sobre los defensores.

El hombre medio tiene una envergadura que supera en dos pulgadas su estatura pero varios jugadores NBA sorprenden por sus largos brazos. No es coincidencia que el pívot de los Utah Jazz Rudy Gobert, que mide 2,16 de estatura y lideró la NBA en tapones la pasada campaña, tenga la mayor envergadura de la liga con 2,36 metros.

Con el inicio del playoff este sábado, cualquier pulgada ganada en enfergadura puede suponerun tapón o un robo clave para alterar una serie o incluso una temporada.

La estrella de los Milwaukee Bucks, Giannis Antetokounmpo, ha recibido el apodo de ‘Greek Freak’ en parte por una estatura (2,10), envergadura (2,21) y manos gigantes. El explosivo Russell Westbrook mide 1,92 metros y presenta una envergadura de 2,03, lo que le ayuda a convertirse en el mejor base reboteador de la historia.

“Cada activo que un jugador puede poseer compensa. Por ejemplo, si un jugador es bajito tiene suerte si es rápido. La envergadura estoy seguro de que ayuda a muchos”, dice el entrenador de los Spurs, Greg Popovich.

“Siempre te fijas en el tamaño de las manos, en la envergadura. Mira los brazos de John Sotockton o de Avery Johnson, eran de los más largos de la liga y sus manos eran grandes. Podían controlar el balón y hacer cosas con él. Una envergadura simempre ayuda, bien sea para colcoar tapones o para cortar pases”.

En temporadas recientes, el anotador All Star de los Warriors Kevin Durant está usando su envergadura de 2,26 para tener gran impacto en defensa también. Durant, MVP de las últimas finales NBA, es consciente de que su envergadura le ayuda en muchas áreas del juego.

“Abarcas mucho espacio. Yo no tengo buena lateralidad ni soy tan atlético o rápido como otros jugadores pero creo que compenso mucho con mi longitud”, dice Durant, uno de los candidatos a mejor jugador del año.

“Hay muchos jugadores como Draymond Green, que no son tan altos y pueden defender a ala-pívots por la longitud de sus brazos, que son largos y pueden colocar tapones”.

La envergadura es un factor que el entrenador de los Warriors Steve Kerr se toma muy seriamente al decidir alineaciones y rotaciones en el vigente campeón NBA. “Es algo más importante que la estatura”, llega a decir Kerr.

“Muchos de nosotros tenemos la misma medida de envergadura que de estatura pero cuando la longitud de los brazos es superior es algo anormal. Sin embargo, sigue habiendo jugadores que sin tener una envergadura enorme tienen instito para poner las manos en el balón o en los tiros”.

Hombros grandes y posiciones en la cancha

El tamaño ideal del tren superior cambia según la posición y el estilo de juego. Un base necesita movilidad, coordinación y control del balón, mientras que un alero puede beneficiarse de una combinación de longitud, fuerza y velocidad. Un pívot suele necesitar más masa corporal para mantener la posición cerca del aro y resistir el contacto.

Excepto en el caso de los jugadores muy veteranos, que es para no castigar rodillas,. obedece a cuestiones posicionales.

Wade con Deng jugará de segundo point al SG -Deng es más exterior que James y menos manejo de bola-, Anthony abandona el PF y se va al SF y veremos sino cubre puntualmente funciones de SG , mientras que James, con Love en la pintura, irá más de SF que de PF,. porque se necesita un interior que cubra a Love.

Aunqu claro, el debate es viejo, entre jugadores con posiciones duales,. Wade como SG, cómo G??? Anthony de SF de PF???, Lebron como SF, que se va al PF al penetrar, o buscando más su manejo y asistencia, y tiro exterior,. un SF puro o un SF/PF. esa es la cuestión también,. ¿qué son?

Respecto a Anthony, creo que es SF,. PERO,. la cuestión es saber tapar sus defectos con el esquema, porque si esto no se hace, entonces da en un mejor PF que SF.

Porque Melo, en situaciones de jugar en pintura con PF bajos tiene mucho acierto, como PF en carrera es dificil de parar para cualquiera y percute y saca muchisimas faltas, siendo muy buen tirador de libres y encima es un reboteador excelente.

Con PF potentes, Anthony es más rápido y se puede abrir para tirar de media distancia donde si es muy eficaz. Se pierde bastante su manejo de balón y el generar ventajas de fuera a dentro, además de los isomelo, que si son eficaces estadisticamente hablando, si no se abusa.

En suma tapando sus defectos, puede generar sinergias positivas de SF,. sino se tapan, entonces mejor como PF.

Por qué algunos jugadores reducen masa muscular

Los hombros grandes no siempre representan la mejor condición para todos los jugadores. El baloncesto requiere equilibrar fuerza, movilidad, velocidad, resistencia y peso corporal. Añadir músculo puede ayudar en el contacto, pero también aumenta la masa que el jugador debe desplazar durante cada carrera, salto y cambio de dirección.

Este verano todos los jugadores mas importantes estan bajando de peso en cuanto a masa muscular ejemplo mas claro el de Lebron, mas Melo, Wade,Duncan.

Siempre era típico en verano que el jugador aprovechara el paron veraniego para añadir masa muscular a su cuerpo, digo masa muscular porque obviamente no es lo mismo poner kilos de musculo que de grasa durante las vacaciones.

Y casi siempre al empezar las pretenporadas podiamos ver a la mayoria de jugadores con mas volumen muscular año tras año algo vital para competir contra esos fisicos en la liga, aguantar golpe etc.

Ahora este año parece que todo el al contrario y se centran En estar lo mas liviano posible, y no me refiero a definidos si no con menos cantidad de masa muscular y volumen, a que se debe ese cambio¿

Lo de duncan son varios años y por lo que tengo entendido es para que sus rodillas soporten menos peso.

Para tener unas rodillas fuertes lo mejor es tener una musculatura potente en el tren inferior. Lo de bajar de peso, es entendible en el caso de gente muy veterana como Duncan, pero en el caso de Lebron no creo que sea por ese motivo.

Rose está siguiendo el camino contrario. A ver cómo se lo toman sus rodillas.

La reducción de masa puede relacionarse con la edad, la posición, el estilo de juego y la necesidad de proteger articulaciones sometidas a miles de impactos. Un jugador veterano puede preferir perder volumen para reducir el peso que soportan sus rodillas, mientras que otro puede buscar más fuerza para resistir contactos o mejorar su rendimiento cerca del aro.

La composición corporal debe adaptarse al papel del jugador. La masa muscular útil no consiste en acumular volumen sin límite, sino en conservar la fuerza necesaria con el menor peso que permita competir eficazmente.

Cómo influyen la postura y la espalda

La apariencia de los hombros también cambia según la postura. Como ya os comenté en otros artículos (problemas de espalda en jugadores de baloncesto) es normal que los jugadores de baloncesto presenten una actitud cifótica (chepa), que se caracteriza por una anteriorización de los hombros (hacia adelante).

Lo cual puede afectar al rendimiento de los movimientos de baloncesto en la pista y puede provocar lesiones por descompensación muscular y de desgaste.

Los hombros adelantados pueden hacer que el cuerpo parezca menos estable y que la musculatura superior se distribuya de forma desequilibrada. Una espalda fuerte, una escápula bien controlada y una movilidad adecuada permiten utilizar mejor la fuerza de los hombros.

Fortalecer los deltoides posteriores y los músculos de la espalda (como los dorsales) puede mejorar la postura y crear una línea visual diferente, contribuyendo a una apariencia más equilibrada en lugar de simplemente más estrecha.

El equilibrio entre empuje y tracción

Los desequilibrios musculares se suelen dar porque todos los jugadores de baloncesto tienen más fuerte los rotadores internos (músculos muy potentes en especial el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor) que los externos (Infraespinoso, Redondo menor, Deltoides posterior, supraespinoso, incluso trapecio).

Este desequilibrio muscular está potenciado en el baloncesto, ya que el movimiento de empuje en nuestro deporte (pasar, tirar, empujar al contrario…) es más común que el movimiento contrario de tracción o tirón (puede darse en acciones de bloquear el rebote, aunque casi siempre empujamos).

Por lo cual, lo que se ha estado aplicando en la preparación física convencional, realizar flexiones hasta decir basta, amplifica mucho más este problema, ya que solo estamos trabajando el movimiento de empuje, y por ende descompensando aún más la musculatura de los hombros (el pecho está mucho más fuerte que la espalda, y los hombros se llevan más hacia adelante, pronunciando la hipercifosis y todos los problemas que ello conlleva).

Por eso, un hombro grande no debe evaluarse solamente por su tamaño. La musculatura debe trabajar de forma compensada para que el jugador pueda producir fuerza sin perder movilidad ni aumentar innecesariamente el riesgo de lesión.

Lesiones relacionadas con los hombros en baloncesto

Las lesiones en esta parte del cuerpo son frecuentes en deportes como el baloncesto, en los que se realizan movimientos por encima de la cabeza entre otros gestos deportivos. Pero también pueden darse por gestos cotidianos, ya que el hombro es una articulación que tiene que combinar movilidad y estabilidad.

En el baloncesto, debido a que se realizan movimientos bruscos y rápidos con los brazos, unido a el contacto físico con los jugadores, es bastante común las lesiones en los hombros, ya sean por desgaste (tendinitis del supraespinoso) o traumáticas (luxaciones o sub-luxaciones), las cuales si son repetidas dan origen a una lesión grave y suelen ser motivo de cirugía.

Las lesiones de hombro son un mal que, por desgracia, cada vez afecta más al baloncesto y que se producen, sobre todo, cuando el brazo se encuentra en una posición elevada.

En baloncesto, tanto en acciones ofensivas (tiros, palmeos, rebotes o incluso pases) como defensivas (tapones, defensa de línea de pase o rebote), los brazos se encuentran por encima de la cabeza.

El tendón del supraespinoso

Entre las patologías tendinosas que afectan al hombro, la más frecuente es la que afecta al tendón del supraespinoso debido a su disposición anatómica y la cantidad de gestos cotidianos y deportivos en los que interviene que requieren de una gran fuerza y estabilidad.

El tendón del supraespinoso forma parte de los tendones del manguito de los rotadores junto con el subescapular, el redondo menor y el infraespinoso.

Se encuentra situado entre la cabeza del húmero; y su inserción a nivel del troquiter; y la bóveda coraco-acromial, un espacio muy susceptible de disfunción por las funciones del hombro.

El tendón del supraespinoso es un elemento importante del miembro superior. Interviene junto con otros músculos, como el deltoides, para elevar el brazo.

Por eso, algunos de los movimientos más lesivos para este tendón se dan en deportes, como el baloncesto, el balonmano, la natación, el voleibol, el lanzamiento de jabalina, el tenis o la pelota a mano, entre otros.

Cómo reconocer una posible lesión

El principal síntoma de padecer una lesión en el tendón del supraespinoso en el hombro es el dolor. Dolor que normalmente se encuentra asociado al movimiento, pero que en otras ocasiones aparece incluso en reposo y en aquellos casos con mayor afectación asociado incluso a un dolor nocturno.

Este dolor en el hombro puede ser constante y agravarse al realizar determinados movimientos como ciertos gestos cotidianos: peinarnos o en la ducha al enjabonarnos, que implican un movimiento por encima de la cabeza.

Las molestias se pueden extender a otras articulaciones como cuello y cervicales y será necesario revisar su implicación en el proceso patológico.

La lesión puede aparecer de forma brusca, o como un pequeño dolor que no nos imposibilita de inicio seguir con el ejercicio o realizar determinados gestos cotidianos, pero que se va incrementando de forma progresiva.

Una mala curación de la lesión puede provocar que se cronifique e imposibilite la práctica deportiva. Por eso es importante detectar los síntomas y aplicar el tratamiento lo antes posible.

Cómo fortalecer y proteger los hombros

Por ello es importante fortalecer la musculatura de forma compensada para tener unos hombros estables y prevenir lesiones.

¿Qué tenemos que hacer para fortalecer los hombros para el baloncesto?

1. Equilibrar la musculatura.
2. Conseguir una correcta alineación.
3. Mejorar la movilidad.

Puesto que este desgaste tendinoso de la articulación del hombro ya se ha producido, lo único que podemos hacer es optimizar el funcionamiento de las estructuras articulares del hombro para que se produzca el menor desgaste posible y se produzca la formación de nuevos tenocitos que regeneren el tendón.

Si una parte es más trabajada que el resto producirá desbalances. Como vamos viendo el hombro es una estructura muy compleja, cualquier fallo en cualquier estructura cercana a éste va a influir en el resto de estructuras así que tenemos que buscar que todas las estructuras trabajen armónicamente para evitar lesiones y conseguir unos hombros estables para el baloncesto.

Además, una de las líneas de trabajo con especial importancia a la hora de reducir el riesgo de aparición de lesiones, es el realizar unentrenamiento de fuerza con las cargas adecuadas.

Movilidad de la cápsula posterior y del infraespinoso

En primer lugar, trabajarán la cápsula posterior y el músculo infraespinoso, que sirven para conseguir una movilidad óptima de esta zona, esencial para la extensión de los brazos por encima de la cabeza durante el juego.

En esta ocasión, el jugador se tumbará de lado en el suelo con la cabeza elevada y las rodillas un poco dobladas para tener estabilidad.

El brazo inferior se colocará, con el codo flexionado en ángulo recto, a una elevación de 90º.

Por otro lado, pondrá la mano del otro brazo justo debajo de la muñeca y comenzará a empujar el antebrazo hacia el suelo hasta sentir un ligero estiramiento, manteniéndolo durante unos 30 segundos y realizando entre 3 y 5 repeticiones antes de cambiar de lado.

Estiramiento de los pectorales

En segundo lugar, tendrán que trabajar la zona pectoral. Si los jugadores tienen unos pectorales flexibles les permitirán mantener una posición correcta cuando los brazos estén elevados y a la hora de extenderlos para ir a taponar, mientras que si esa zona no está bien trabajada, les costará más mantener esa posición y la defensa no será tan efectiva.

Para este ejercicio, el jugador tendrá que colocarse de pie en el marco de una puerta, elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionando los codos a 90º y apoyando los antebrazos en los lados del marco.

Poco a poco irá inclinándose hacia delante sobrepasando el marco hasta estirar los músculos pectorales, aguantando unos 30 segundos.

Fondos y flexiones

Por último, y aunque muy utilizados, no está de más recordar los populares fondos o flexiones y su importantísima aplicación al baloncesto, ya que es un ejercicio esencial para fortalecer los músculos que luego emplearán en los pases o tiros.

También se puede aplicar durante una sesión de entrenamiento, por ejemplo a la hora de tirar tiros libres. Ponemos a nuestros jugadores por parejas, cada uno tira dos lanzamientos y por cada uno que fallen tienen que hacer 5 fondos.

Con ello lo que conseguimos es que por cada lanzamiento que fallen, además de trabajar los músculos, estarán más cansados para realizar el siguiente tiro.

Con estos sencillos ejercicios, el jugador realizará un trabajo de acondicionamiento que les permitirá, junto con una notable mejora física, reducir el riesgo de lesiones en la zona del hombro, que puedan apartarles de la cancha durante una larga temporada.

Qué debe tener en cuenta un jugador

La fuerza en los hombros es útil cuando está integrada en un cuerpo preparado para correr, saltar, frenar, girar y absorber contactos. La anchura visible puede provenir de las clavículas, del deltoides, de la espalda o de la composición corporal, pero el rendimiento depende de la coordinación entre todas esas estructuras.

La única manera de reducir la grasa en cualquier zona es reducir el porcentaje de grasa corporal total mediante una combinación de nutrición adecuada y ejercicio integral.

Adopte el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) es una de las maneras más efectivas de equilibrar una parte superior más ancha.

Esto crea la codiciada ilusión de "reloj de arena" al construir curvas de abajo hacia arriba, haciendo que los hombros parezcan más proporcionados.

No debes evitar entrenar los hombros. Unos deltoides fuertes son cruciales para el funcionamiento general del tren superior, la postura y la prevención de lesiones.

La clave está en la concentración. Prioriza ejercicios que trabajen los deltoides posteriores y la espalda, que mejoran la postura y centran la atención en el interior, en lugar de concentrarte en ejercicios como las elevaciones laterales, que principalmente desarrollan el deltoides medial, que aumenta la anchura.

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