La movilidad de caderas y cintura con balón permite trabajar la pelvis, la cadera, la columna lumbar, el core, el equilibrio y la postura mediante movimientos controlados y de bajo impacto. Los ejercicios con balón de pilates, fitball o pelota suiza pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, liberar tensiones musculares y aumentar la amplitud de movimiento.
La movilidad para un deportista es tan importante como tener una buena técnica y ejecución de los movimientos. Tener una buena movilidad no solo ayuda a prevenir posibles lesiones futuras sino que favorece la eficiencia de ciertos ejercicios como el Snatch, el Clean o la sentadilla.
Aunque ésta va a depender de la propia fisionomía del atleta, es posible ganar amplitud de movimiento en algunas zonas, como por ejemplo, en la cadera. Para ello es imprescindible dedicarle unos minutos al día, ya sea antes o después de la sesión de entrenamiento, y contar con algunos accesorios que ayuden a mejorar el rango de movimiento.
Qué zonas se trabajan con el balón
La mejor herramienta que tenemos para combatir éste problema lumbar y que podemos enseñarte son los distintos ejercicios de pelvis, ya que enfocándonos en ésta zona lograremos potenciar los músculos para realinear las estructuras, y darle flexibilidad nos permite a su vez un mayor rendimiento muscular.
La pelvis actúa como una especie de hamaca que sujeta de forma segura todos los órganos de esa zona en su lugar. Este grupo cohesivo de músculos es esencial para el funcionamiento de esos órganos y controla muchas funciones corporales, como el control urinario, el control intestinal y la función sexual.
Además, también fortalece el core. Y nada mejor que el giro de cadera para entrenarlo. Genial a los 50, fácil de ejecutar y cómodo. Lo podrás hacer en casa en cualquier rato que tengas libre.
Además, vas a activar profundamente el core (abdominales, lumbares, glúteos) para mantener el equilibrio sobre la pelota de estabilidad, sin duda uno de los mejores accesorios que puedes tener en casa a cualquier edad, pero mucho más a los 50.
Preparación y recomendaciones generales
Dedícale entre 15 y 20 minutos al día a tu movilidad, ya sea antes del entrenamiento como calentamiento o después como liberación tras el estrés muscular.
Combina diferentes variantes. No es necesario hacer todos los ejercicios dentro de un mismo bloque muscular. Es suficiente con escoger un movimiento de cada uno y repetirlo.
Aumenta la dificultad del movimiento a medida que progreses. Un buen consejo es ir subiendo de peso poco a poco en ejercicios que lo requieran.
No tenses en exceso la musculatura, ya que de lo contrario podrías conseguir el efecto contrario y lesionarte. Céntrese en realizar un movimiento lento y controlado.
La movilidad puede trabajarse antes o después del entrenamiento, pero la intensidad debe adaptarse a la finalidad de la sesión. Los movimientos suaves y controlados son adecuados para explorar el rango articular, mientras que las variantes con resistencia requieren una progresión gradual.
Ejercicio principal: giro de cadera sentado sobre el balón
La posición de éste ejercicio es igual que la que utilizamos para la basculación pélvica: sentados erguidos sobre el balón. Con las manos en las caderas realizamos pequeños círculos sobre el balón, adaptando la pelvis a la forma del balón.
Éste ejercicio moviliza las articulaciones intervertebrales y cadera, permitiendo una mayor flexibilidad en las mismas. El movimiento debe ser pequeño al principio y ampliar su recorrido únicamente si se mantiene el control.
Posición inicial
- Siéntate sobre la pelota con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Mantén el tronco erguido y coloca las manos en las caderas.
- Busca una posición estable antes de comenzar las rotaciones.
Ejecución
- Sin mover las rodillas, gira las caderas en el sentido de las agujas del reloj.
- Intenta no mover los hombros ni ninguna otra parte del cuerpo excepto las caderas mientras giras.
- Activa los músculos del torso y la pelvis mientras realizas el movimiento de desplazamiento.
- Haz 10 rotaciones en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 en el sentido contrario.
Serán 3 series con 10 repeticiones cada una. Si es necesario, toma descansos entre series.
Lo importante es ejercitar esa zona a diario. Hacer 3 series de 10 repeticiones es un excelente punto de partida.
Basculación pélvica sobre el balón
Para la realización de éste ejercicio necesitas sentarte erguido sobre el balón de pilates con las piernas ligeramente abiertas. En ésta posición vamos a realizar flexiones y extensiones de las piernas mientras que movemos la pelvis con respecto a la pelota, provocando la anteversión y retroversión pélvica (aprender más acerca de estos dos movimientos de la pelvis).
Entendemos que éste movimiento no es sencillo, pero para ayudarte puedes utilizar tus manos, tus músculos del abdomen y tus músculos de la espalda: tienes que poner ambas manos en la cadera; al contraer los músculos de la espalda sentirás cómo el arco de la espalda aumenta y tus pulgares hacen un movimiento hacia adelante, mientras que con la contracción del abdomen tu espalda se curva hacia atrás y tus pulgares hacen el movimiento hacia atrás.
Recuerda que sólo se mueve la pelvis, el tronco no debe realizar ningún movimiento. Mantén los pies apoyados y evita compensar con los hombros o con la parte superior del cuerpo.
Movilización lumbar en extensión
Para realizar éste ejercicio tenemos que acostarnos boca arriba sobre el balón de pilates, dejándonos caer sobre el balón. Lo que queremos lograr es que nuestra columna completa se adapte a la forma de la pelota, separando todos los espacios de la columna para liberar la tensión.
Los ejercicios de basculación pélvica que mencionamos anteriormente te pueden ayudar a que la columna lumbar igualmente se adapte a la pelota. Una vez que sentimos confianza en el movimiento podemos estirar un poco las rodillas y los brazos para una adaptación aun mayor de la columna, o podemos también llevar nuestras manos a la cadera y estirar los codos, para traccionar la columna y liberar las tensiones en la columna.
Para ponernos de pie debemos flexionar las rodillas, lo que llevará el cuerpo hacia adelante y nos permitirá levantarnos con tranquilidad.
4 ejercicios con pelota de Fitball o Pilates para trabajar las lumbares
Movilización lumbar en flexión
Para realizar éste ejercicio nos arrodillamos frente a la pelota y echamos el cuerpo sobre la misma. Luego extendemos las piernas y apoyamos las manos en el suelo para darnos mayor estabilidad.
Éste ejercicio es parecido al anterior y su objetivo es el mismo (tracción de la columna para separar las vértebras y liberar los espacios entre las vértebras), pero la posición sobre la pelota ésta vez es boca abajo.
La columna adoptará la forma de la pelota, generando una tracción hacia la flexión (2). Importante: sentirse cómodos y relajarse es la clave para traccionar más efectivamente la columna.
Para ponernos de pie igualmente flexionamos las rodillas para volver a la posición en la que comenzamos (arrodillados) y de ahí podremos levantarnos con total tranquilidad.
Giro de cadera con pelota suiza en decúbito prono
Coloque los brazos sobre el suelo y la pelota debajo de los muslos. Si lo prefiere, apóyese sobre la pelota con las caderas.
Gire el torso hacia ambos lados. Asegúrese de que sus músculos abdominales generan el movimiento.
Este ejercicio requiere controlar la pelvis y el tronco mientras la pelota reduce parte de la carga. La rotación debe realizarse de forma lenta, sin forzar el recorrido.
Ejercicio de flexión de caderas con pelota medicinal
Posición inicial
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos frente a usted con los brazos estirados. Coloque una pelota medicinal entre sus rodillas. Contraiga el suelo pélvico y el core.
Ejecución
EJECUCIÓN: Empuje la parte baja de la espalda hacia el suelo y doble las caderas levantando los pies hasta que las caderas estén alrededor de los 90º mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Céntrese en realizar un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.
Ejercicios complementarios para mejorar la movilidad de cadera
Autoliberación del psoas
Colocamos una bola de lacrosse en un extremo de la cadera, es decir, cerca del hueso y justo a la altura del ombligo, y nos tumbamos boca abajo mirando al suelo.
A continuación, levantamos suavemente la pierna donde tenemos colocada la bola a la vez que levantamos ligeramente el torso y dirigimos la mirada hacia el techo. Luego, volvemos a bajar controladamente y repetimos el movimiento.
Lo óptimo es realizar entre 8 y 10 repeticiones por pierna, durante, al menos 2 series.
Abductores de cadera
Un ejercicio muy sencillo y efectivo para mejorar la movilidad de cadera es sentarse en el suelo en posición de mariposa, manteniendo la espalda recta, y colocar un par de discos a los laterales, es decir, en la zona interna de las rodillas.
Aunque es un ejercicio fácil de realizar, hay que tener cuidado con el peso de los discos que escogemos, ya que de ser muy alto estaríamos provocando el efecto contrario, es decir, un estiramiento excesivo que podría derivar en una rotura del abductor.
Por ello, lo recomendable es ir subiendo peso de forma progresiva. Por ejemplo, se puede empezar con discos de 2,5 kg, e ir subiendo hasta llegar a los 5 kg.
Rotación externa de la cadera
Agarramos una banda elástica gruesa en la parte baja de un rack. A continuación introducimos nuestra pierna por la banda, colocándola lo más cerca posible de la ingle.
Nos alejamos del rack lo suficiente como para que la banda cree cierta tensión en la zona, y apoyamos la rodilla contraria en el suelo.
Una vez logramos colocarnos en posición inicial, lo único que tenemos que hacer es rotar suavemente la cadera con ayuda de nuestra mano, de adentro hacia fuera.
Flexores de cadera
Un ejercicio muy eficaz para mejorar la movilidad de los flexores de cadera es utilizando el foam roller. Para ello, colocamos el aparato en la zona anterior de un extremo de la cadera, justo en el hueco del hueso, de forma que nuestro cuerpo esté mirando hacia el suelo.
A continuación, nos desplazamos lentamente de abajo hacia arriba, de forma que el rodillo se mueva por toda la zona anterior del cuádriceps.
Lo ideal es hacer de 2 a 3 series de entre 30-40 segundos por pierna.
Accesorios que pueden complementar el trabajo con balón
Antes de indicarte los ejercicios, te recomendamos algunos accesorios de movilidad que ayudarán con este trabajo:
- Foam Roller: El Foam Roller es un rodillo de espuma que ayuda a mejorar el rango de movimiento articular al favorecer la liberación de tensión muscular y nudos que se producen tras una sesión de entrenamiento.
- Bandas elásticas: Las bandas elásticas son un perfecto complemento deportivo que se utiliza como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento.
- Bola de Lacrosse: La bola de Lacrosse es una pequeña pelota que sirven para masajear, a diferencia del Foam Roller, zonas específicas de mayor rigidez.
- Barra de recuperación: Las barras de recuperación son otro complemento que se utiliza para liberar la tensión muscular tras una sesión de entrenamiento.
Su efecto masaje facilita el flujo sanguíneo y, por tanto, ayuda a la oxigenación de la musculatura, favoreciendo una mejor y un menor tiempo de recuperación tras la actividad física.
Pero, más allá de aumentar la dificultad del ejercicio, también puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la cadera, mejorando la estabilidad y movilidad de la articulación.
Al igual que el resto de aparatos de auto liberación miofascial, se puede utilizar tanto antes de una sesión de entrenamiento para calentar como después para una mejor recuperación.
Movilidad, suelo pélvico y control corporal
En la anatomía femenina, los músculos pélvicos se unen al hueso púbico, rodeando la uretra y la vagina. Continúan rodeando el recto y el coxis.
Los músculos del suelo pélvico se extienden a los lados de las caderas y se unen a la pelvis y los músculos del torso. Necesitas una pelvis fuerte para estar bien.
Trabajar tu pelvis te va a ayudar a mejorar los síntomas de incontinencia. La pérdida de orina al estornudar, levantar objetos pesados o hacer ejercicio (incontinencia de esfuerzo) y la necesidad frecuente y repentina de orinar (incontinencia de urgencia) son síntomas de incontinencia y pueden ser debidos a tensión o debilidad en los músculos del suelo pélvico.
Mantener un régimen saludable de ejercicios o estiramientos puede mejorar significativamente los síntomas y ayudar a prevenir.
Beneficios adicionales del trabajo pélvico
El ejercicio general es bueno para mejorar el estreñimiento, y al trabajar los músculos de la pelvis con ejercicios también podrás puede reducir el riesgo de desarrollar estreñimiento.
Al tiempo, los ejercicios de pelvis pueden aumentar el flujo sanguíneo en esa zona y también en la vagina, lo que puede mejorar la salud y la función sexual en general.
Trabajar abdominales, postura y equilibrio es prioritario con el paso de los años.
Dosificación y progresión
Realizar éstos ejercicios cada uno por 2 minutos al menos una vez al día permitirá corregir las fuerzas que actúan sobre tu columna y así disminuir el dolor, además de hacerte más consciente sobre los movimientos de tu columna.
Ten paciencia y sé constante. Si experimentas síntomas de incontinencia u otros problemas de control de la vejiga, la mejoría puede tardar hasta 6 semanas después de comenzar con ejercicios de suelo pélvico de forma constante.
Es importante tener en cuenta que los músculos de la pelvis pueden doler y puede que no lo sientas como las molestias típicas con las que estás familiarizada. Quizá sientas algo así como pesadez o incluso presión en la parte baja del abdomen.
Una vez que establezcas una rutina de ejercicios para la pelvis, debes continuar ejercitando los músculos hasta el punto de fatigarlos sin experimentar molestias extremas.
Precauciones
Muchas son las causas por las que aparecen los dolores lumbares(1); son tantas que a veces se hacen evidentes, pero en otros casos es difícil de reconocer su origen.
La causa más común por la que se origina el dolor lumbar está relacionada con las tensiones musculares y las malas posturas constantes, que debilitan y hacen que tu columna lumbar pierda flexibilidad.
El uso de estas instrucciones están bajo su propio riesgo. Siempre consulte a su médico antes de hacer ejercicio o comenzar cualquier programa de ejercicios.
Consulte con su profesional de la salud para diseñar una prescripción de ejercicio apropiada.
Consulta con tu médico si los síntomas no mejoran.