El rugby es un deporte intermitente que combina movilidad, agilidad, fuerza muscular, potencia, velocidad y resistencia. Aunque las tasas medias de trabajo son inferiores a las observadas en el fútbol, el juego alterna acciones intensas con interrupciones y períodos de recuperación que no siempre son completos.
Las respuestas fisiológicas a la competición indican que el rugby depende tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Por ello, los jugadores necesitan una preparación sistemática que integre acondicionamiento aeróbico, capacidad de repetir esfuerzos intensos, fuerza muscular, potencia, habilidades específicas y adaptación a las condiciones ambientales.
Origen y características generales del rugby
El rugby tiene sus raíces en común con los históricos juegos de balón y tiene elementos que se sobreponen a otros códigos de fútbol contemporáneo. Originalmente, el juego evolucionó de la asociación con el fútbol, generalmente se creyó que es debido a la impaciencia de William Webb Ellis, un escolar de la Escuela de Rugby en el año 1830 (21), quién levantó la pelota y corrió con ella hasta el final de la línea.
Este principio de quebrar la defensa contraria para alcanzar una meta fue una parte integral de los juegos históricos de fútbol proclamados en la edad media. El Rugby se distingue del fútbol principalmente por el uso de las manos, la frecuencia del contacto físico, las formas de tackle, los medios para ganar la posesión y marcar.
La pelota es ovalada como en las reglas del Fútbol Americano y Australiano, pero difieren en sus características de la pelota utilizada en éstas otras modalidades. Los roles posicionales son designados claramente - un full back, cuatro jugadores en la línea de tres cuartos, dos medios (half-backs) y ocho forwards (ubicados en tres líneas en los scrums).
El rol principal de los forwards es ganar la posesión en las posiciones fijas (rucks y maulls) y en el juego abierto, o formaciones móviles (rucks y maulls). La asociación de Rugby se estableció en enero de 1871, ocho años después de la formación de su correspondiente en Fútbol, la Asociación de Fútbol.
El primer partido internacional se llevó a cabo entre Escocia e Inglaterra en Edimburgo, dos meses después. Este partido fue presenciado por aproximadamente 4000 espectadores, y consistió de 50 minutos cada tiempo comparado con las mitades actuales de 40 minutos.
El año 1870 fue el tiempo de “la edad de impuso del Rugby” (7) cuándo los packs de fordwards en el equipo consistían en 13 hombres. Recién en 1892 las regulaciones restringieron a los equipos a 15 jugadores de cada lado, la composición que se aplica hoy en día.
Si bien las competencias de seven-a-side han incrementado su popularidad en los años recientes, ésta revisión está focalizada en el juego de 15 jugadores por bando. El juego del Rugby se fomentó en las escuelas de gramática de Inglaterra.
Este se separó de ellas y entró en los juegos profesionales de la Liga de Rugby en 1895 (luego del lanzamiento de la Unión del Norte, dos años antes) con jugadores provenientes principalmente de ambientes de clase trabajadora en Lancashire y Yorkshire. Esta división se completó cuando el Rugby adoptó una ética profesional en 1995.
La primera competencia de Copa del Mundo se realizó en Australia y Nueva Zelanda en 1987. Los campeonatos subsiguientes se realizaron en las Islas Británicas y Francia (1991) y Sudáfrica en (1995).
Nueva Zelanda, Francia y Sudáfrica ganaron esos torneos. La inauguración de los mismos marcó la escala de aproximaciones científicas hacia la preparación para la competición.
Los estilos de vida de los jugadores de Rugby se han alterado en los últimos años, debido a la institución de los Campeonatos Mundiales y el profesionalismo. Este desarrollo fuerza a los jugadores a la necesidad de adoptar una aproximación sistemática al entrenamiento con el objeto de estar preparados para la competición de alto nivel.
Demandas fisiológicas y especificidad posicional
La aplicación general de los principios fisiológicos del Rugby se debe hacer con cautela, reconociendo la multitud de factores que determinan la presión sobre los jugadores individuales. Cada rol posicional es único en términos de demandas físicas, y existe menos homogeneidad entre estos roles que en otros juegos de fútbol.
El tipo y frecuencia del entrenamiento también varía con el nivel de juego, especialmente en el amateur. El rendimiento durante el juego se ve influido por la táctica, la interacción entre los individuos en movimientos tácticos, la competencia de los jugadores en las habilidades de atrapar, pasar, patear, tacklear, y habilidades específicas de la posición de juego.
El juego requiere de una amalgama de reacciones rápidas, velocidad, agilidad, fuerza muscular, potencia aeróbica y anaeróbica, aunque la forma en la que éstas se combinan no es fácilmente definible. A pesar de estas dificultades, se puede hacer un intento de determinar el juego de Rugby desde una perspectiva fisiológica al partido.
La relevancia de dichas aptitudes varía con respecto a la posición de juego, objetivo y dependiendo del nivel del deportista ya sea este amateur, semi-profesional o profesional. Dadas estas diferencias entre los distintos tipos de objetivos a nivel físico, las necesidades antropométricas y por tanto los requerimientos calóricos y nutricionales de cada jugador son completamente diferentes.
Tiempo real de juego y secuencia de esfuerzos
Si bien un partido de Rugby dura 80 minutos más el tiempo adicionado por el árbitro, el tiempo promedio real de juego es de sólo 27 minutos (53). La actividad se compone de 140 secuencias de acción, en promedio.
En conjunto, el 32% de éstas secuencias tienen una duración de entre 0-5s, el 24% tiene una duración de 5 - 10s, el 29% una duración de 10 - 20, y el 10% comprenden secuencias de 20 - 30 s de duración, y sólo el 5 % son más largas que 30s.
| Indicador | Dato |
|---|---|
| Duración reglamentaria del partido | 80 minutos más el tiempo adicionado por el árbitro |
| Tiempo promedio real de juego | 27 minutos |
| Secuencias de acción | 140 en promedio |
| Secuencias de 0-5 segundos | 32% |
| Secuencias de 5-10 segundos | 24% |
| Secuencias de 10-20 segundos | 29% |
| Secuencias de 20-30 segundos | 10% |
| Secuencias superiores a 30 segundos | 5% |
Estas cifras implican un énfasis en el metabolismo anaeróbico durante los intensos períodos de juegos (56% de las acciones tiene menos de 10 segundos de duración). Sin embargo, la estructura intermitente del partido impide describir la demanda fisiológica únicamente a partir de las acciones máximas.
Durante un juego los valores promedios disfrazan la secuencia ocasional real de actividades intensas seguidas de pequeñas interrupciones. Los períodos intensos rápidos de juego se alternan con períodos generalmente incompletos de recuperación.
Menchinelli et al (28) analizaron grabaciones de video de cinco partidos en la Copa del Mundo de Rugby de Nueva Zelanda en 1987. Del tiempo total de juego, 25 min (31%) correspondieron al tiempo real de juego y 55 min (69 %) a las detenciones.
La media de tiempo para acciones simples fue de 7.3 s para los forwards y 6.5 s para los tres cuartos y el tiempo promedio de detenciones fue de 33 segundos. Durante cada uno de los partidos hubo 180 acciones de juego, 96 detenciones y 30 scrums.
En conjunto, 70 % de las secuencias de juego fueron de 4- 10 s de duración y el 75% de las detenciones duraron entre 5 y 40 segundos. Los autores recomiendan la posesión de capacidades específicas de resistencia para una pronta recuperación luego de pasajes intensos de juego.
Relación entre ejercicio y recuperación
Existe una diferencia conceptual entre las demandas impuestas por el juego y las demandas que los jugadores espontáneamente se imponen a sí mismos. Consecuentemente, McLean (26) en su análisis del “Campeonato de las Cinco Naciones” en la temporada 1989, se concentró más en el juego, tiempo durante el cual la pelota estuvo en juego, que en las tasas de trabajo de los jugadores individuales.
En promedio, la pelota estuvo en juego 29 min en cada partido. El cociente ejercicio/descanso se extendió desde 1:1 a 1:1.9.
Los cocientes ejercicio/descanso fueron relativamente consistentes de partido a partido. En el 63% de los casos el período de descanso excedió en duración a la secuencia precedente de juego; en el 37 % de los casos el descanso fue más corto que el esfuerzo de ejercicio al que le siguió.
La mayoría de los períodos de ejercicio estuvieron en el rango de los 11-25s. Siendo el promedio total de 19 s (26). Estos cocientes fueron empleados más tarde en la prescripción de entrenamiento y en el diseño de tests de campo (25).
La alternancia entre esfuerzos breves y pausas relativamente prolongadas explica por qué las tasas medias de trabajo pueden parecer moderadas aunque el jugador tenga que repetir aceleraciones, contactos, carreras, empujes, tackles y disputas por la posesión.
Distancia recorrida y distribución de la actividad
Un indicador del gasto total de energía en los partidos de Rugby puede ser provisto por la distancia total cubierta en un partido (38). Esto puede estar dividido en dos intensidades diferentes de ejercicio para actividades opuestas, y puede ser completado por el establecimiento de cocientes de duraciones de ejercicio/descanso durante el partido.
Se ha reportado que la distancia total promedio cubierta en durante un partido de rugby es de 5.5 km para los forwards y 3,8 km para los backs (53). Reid y Williams (37) estimaron valores que se extendían desde 4.8 a 9.6 km.
| Grupo o referencia | Distancia o distribución |
|---|---|
| Forwards | 5.5 km en promedio |
| Backs | 3,8 km en promedio |
| Estimación de Reid y Williams | 4.8 a 9.6 km |
| Fútbol de élite | 8 - 12 km |
| Caminata | 37% |
| Trote | 29% |
| Alargues, carreras moderadas o esprints | 34% |
Estos valores son relativamente bajos comparados con el rango de 8 - 12 km reportados en partidos de fútbol de elite (1,39), aún considerando los 10 minutos menos de duración en el Rugby.
Morton (31) reportó que la distribución de la actividad fue 37% de caminata, 29% de trote y 34% alargues/carreras de moderada intensidad, o esprints de máxima velocidad. Las distancias reportadas en estos estudios pueden subestimar las demandas del juego contemporáneo de alto nivel donde existe un énfasis incrementado en apoyar al jugador, con la pelota.
También es sabido que los jugadores en el Rugby pasan una mayor cantidad de tiempo en “actividades relacionadas al juego” en comparación con los jugadores de otros deportes de conjunto debido a que los scrums, rucks y maulls comprometen a grupos de jugadores que interaccionan en conjunto, durante períodos prolongados de tiempo (15).
Actividades de baja y alta intensidad
En un grupo de jugadores canadienses estudiados por Docherty et al (15) se observó que estos pasaban aproximadamente el 85% de su tiempo en actividades de baja intensidad. Esto puede ser debido a la necesidad de recobrar formaciones con el objeto de continuar el juego, luego de un cambio rápido del juego de un extremo de la cancha a la mitad de la otra, como resultado de un kick táctico y carrera con la pelota.
El restante 15% del tiempo fue utilizado en ejercicios de alta intensidad (6 % relacionado con carreras, y 9 % con acciones tales como tacklear, empujar y competir por la pelota). La proporción de baja intensidad no elimina la importancia fisiológica de las acciones breves y explosivas, porque éstas deben realizarse repetidamente y con precisión técnica dentro de un partido prolongado.
La estructura del rugby exige que el jugador pueda pasar de caminar o trotar a acelerar, esprintar, frenar, cambiar de dirección, entrar en contacto físico y recuperar su posición. La capacidad de recuperación entre estas acciones es esencial para conservar la eficacia técnica y táctica.
Participación aeróbica y anaeróbica
Las cifras de duración de las acciones muestran una importante contribución anaeróbica durante los esfuerzos intensos. Sin embargo, las respuestas fisiológicas a la competencia en el Rugby indican que el juego demanda del metabolismo aeróbico y los jugadores se pueden beneficiar de un programa de acondicionamiento aeróbico.
La potencia aeróbica contribuye a sostener la actividad durante los 80 minutos, facilitar la recuperación entre esfuerzos y mantener la participación en el juego abierto. La vía anaeróbica resulta decisiva para las carreras cortas, los esprints, los tackles, los empujes, los saltos, los rucks, los mauls y las disputas por la pelota.
El juego requiere de una amalgama de reacciones rápidas, velocidad, agilidad, fuerza muscular, potencia aeróbica y anaeróbica, aunque la forma en la que éstas se combinan no es fácilmente definible. La preparación fisiológica debe reflejar esa combinación y no reducirse a una sola cualidad.
Respuestas del lactato sanguíneo
Observaciones de las respuestas del lactato en sangre a un partido de Rugby demostraron un amplio rango de valores. Docherty et al (15) reportaron una media (± DE) de 2.8 ± 1.6 mmol/L al final de los partidos de una Universidad canadiense.
Van Rensburg et al (50) reportaron que los niveles de lactato en sangre permanecieron por debajo de los 4 mmol/L durante un partido de Rugby en Sudáfrica, mientras que los ácidos grasos plasmáticos en sangre se elevaron tres veces. Estas observaciones probablemente reflejen el moderado nivel de intensidad de ejercicio en partidos de ésta especialidad.
McLean (25) obtuvo muestras de sangre de jugadores de los mejores clubes de Escocia durante las interrupciones naturales en el juego, lesiones, penales, etc. Los valores se extendieron desde 5.8 a 9.8 mmol/L, indicando que jugar al Rugby competitivamente se puede vincular a una apreciable producción de lactato.
Niveles similares, rango: 6 - 12 mmol/L, fueron reportados para un lateral italiano y un lateral argentino de nivel internacional (28). Los niveles de lactato encontrados en sangre pueden subestimar considerablemente las concentraciones en los músculos activos.
| Situación o grupo | Lactato sanguíneo |
|---|---|
| Partidos de una universidad canadiense | 2.8 ± 1.6 mmol/L |
| Partido en Sudáfrica | Por debajo de 4 mmol/L |
| Mejores clubes de Escocia | 5.8 a 9.8 mmol/L |
| Laterales italiano y argentino de nivel internacional | 6 - 12 mmol/L |
La dispersión de los valores puede relacionarse con el nivel competitivo, la posición, el momento de la toma de muestras, el tipo de acciones realizadas antes de la interrupción y el ritmo particular de cada partido. Por ello, un valor medio de lactato no representa por sí solo toda la carga fisiológica de un encuentro.
Gasto energético e intensidad metabólica
El gasto de energía inducido por el juego de Rugby fue evaluado primero por Yamoaka (55) quien calculó que el Rugby competitivo incrementó la tasa metabólica en promedio por un factor de 11.
Los forwards gastaron más energía (2.510 - 3.350 kJ) que los backs (1.840 - 2.930 kJ) durante 55 min de su actividad habitual. Asumiendo un VO2máx de 4.51 L/min de promedio para los sujetos, éste nivel de gasto de energía podría corresponder al de un nivel metabólico relativo de aproximadamente 52% VO2máx.
Una comparación con el gasto estimado de energía en fútbol, que es de aproximadamente el 70% VO2máx, corrobora los hallazgos de tasas de trabajo en dos de los eventos del “Football”. Es probable que la intensidad de ejercicio en el Rugby profesional contemporáneo sea mayor que los hallazgos en los jugadores japoneses, debido al incremento en el ritmo de juego en los años pasados.
| Grupo | Gasto energético durante 55 minutos |
|---|---|
| Forwards | 2.510 - 3.350 kJ |
| Backs | 1.840 - 2.930 kJ |
| Nivel metabólico relativo estimado | Aproximadamente 52% VO2máx |
| Fútbol, como comparación | Aproximadamente 70% VO2máx |
Parece que los depósitos de glucógeno muscular no se agotan al final del partido de Rugby; esto confirma una tasa de trabajo relativamente baja comparada con la observada en Fútbol (39). La carga de carbohidratos en la dieta de los jugadores incrementa la utilización de carbohidratos durante el partido, pero no ofrece los beneficios ergogénicos que los atletas de resistencia obtienen de éstos (19).
No obstante, la carga de carbohidratos puede ser ventajosa en el curso de los torneos, en los que se debe jugar un número de partidos dentro de un corto espacio de tiempo. La necesidad de reponer energía se vuelve especialmente importante cuando los partidos se suceden con intervalos reducidos.
Características antropométricas y composición corporal
La fuerza muscular es el requerimiento de todas las posiciones de juego, pero los jugadores pueden diferenciarse en otros aspectos cineantropométricos. Los jugadores de elite tienen baja adiposidad mientras que la talla es más importante para el juego de line-out que la aptitud para el salto.
Las condiciones antropométricas del deportista serán claves para valorar qué rendimiento físico se puede esperar de un jugador o jugadora en concreto. Siendo estas condiciones antropométricas medidas a través de variables corporales de pliegues cutáneos, perímetros corporales, peso, talla y diámetros óseos.
La interpretación de estas variables arrojará valores de porcentaje de masa grasa, porcentaje de masa muscular, porcentaje de masa ósea y porcentaje de masa residual. Estos porcentajes ayudan a una mejor valoración del estado físico del jugador en el momento actual y también a una fijación de objetivos futuros más realista que únicamente la medición del peso y de la talla.
A través de estas mediciones, podemos observar grandes diferencias en peso, altura, masa grasa, masa muscular etc. entre jugadores de un mismo equipo dependiendo de la posición de juego. Siendo común dividir entre backs, tres cuartos, y forwards, delanteros, incluso con subdivisiones dentro de estos.
Somatotipo y posición de juego
El somatotipo parece diferenciarse entre las diferentes posiciones de juego y varía entre los forwards de la primera línea, segunda línea y la última línea. Además de conocer estos porcentajes, a través de estas mediciones se obtienen datos con los que puede interpretarse el somatotipo de los jugadores.
El somatotipo es la forma de clasificación de los deportistas según su morfología. El somatotipo aporta datos importantes sobre la adecuación de cierto jugador a su posición en el campo dada la existencia de una serie de valores de referencia.
La estructura corporal puede favorecer determinadas funciones posicionales, aunque no sustituye la técnica, la toma de decisiones, la fuerza específica, la velocidad, la agilidad ni la comprensión táctica. La interpretación debe realizarse de acuerdo con el nivel, el rol, el estilo de juego y los objetivos individuales.
Fuerza, potencia y contacto físico
El Rugby como deporte de campo demanda movilidad, agilidad, fuerza muscular y potencia muscular. La fuerza muscular es el requerimiento de todas las posiciones de juego.
La fuerza debe expresarse en acciones muy diferentes: aceleraciones, frenadas, cambios de dirección, tackles, empujes, levantamientos en el line-out, scrums, rucks, mauls, carreras con oposición y mantenimiento de la posición corporal durante los contactos.
La potencia muscular permite aplicar fuerza rápidamente. En el rugby, la capacidad de producir fuerza en poco tiempo resulta especialmente importante en la aceleración, el salto, el contacto, el placaje, el empuje y la disputa inmediata de la posesión.
Alimentación y requerimientos nutricionales
A la hora de trabajar la nutrición y la alimentación de los jugadores de rugby se hace imprescindible el conocimiento de estos conceptos para poder aplicar una alimentación individualizada. De manera general los deportistas presentan unos requerimientos energéticos y nutricionales aumentados con respecto a población general.
Es importante conocer la intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos semanales del deportista para poder aplicar una alimentación acorde a estos. Sin embargo, antes de adaptar la alimentación a todos estos conceptos anteriores, es importante trabajar la base.
Desde la cantera, la educación y el aprendizaje en materia de alimentación saludables se hace imprescindible a la hora de poder aplicar posteriormente los distintos conceptos de alimentación aplicada al rugby como deporte. Ha de asentarse una correcta base de la pirámide, basando la alimentación en productos de buena calidad, mínimamente procesados, con pocos ingredientes, que sean o se acerquen lo más posible a materias primas.
La evidencia actual es clara: un consumo abusivo de productos ultraprocesados reduce el rendimiento físico, técnico y empeora la salud a corto y largo plazo. Son múltiples los estudios que han analizado la influencia en los metros recorridos, la velocidad punta, el momento de aparición de la fatiga, la composición corporal, la toma de decisiones, la visión espacial, la concentración, así como contracturas, calambres musculares y lesiones más graves.
Macronutrientes y alimentos principales
La dieta de un jugador de rugby debe consistir en carbohidratos integrales de calidad: cereales, pan, fruta, lácteos, quinua, arroz, pasta, patatas, legumbres, etc. Estos alimentan los músculos y ayudan al crecimiento muscular.
También debe incluir alimentos ricos en proteínas: carne magra, pollo, pescado, cordero, canguro, productos lácteos, huevos, legumbres, etc. Estos alimentos ayudan al crecimiento y la reparación de los músculos.
Son necesarias adecuadas «grasas saludables», grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado azul, el aguacate, algunas nueces y el aceite de oliva. Muchas verduras y frutas, con alto contenido de antioxidantes y fibra para la salud inmunológica y la función intestinal.
Mínimo alcohol y comida para llevar. Estos conducen a una mala recuperación, pueden retrasar la recuperación de una lesión y contribuir a un aumento de peso excesivo.
Rangos nutricionales de referencia
A nivel más técnico, la alimentación del rugbier va a variar mucho en función de su objetivo, nivel, estado físico, momento de la temporada etc. pero puede resumirse en que de manera habitual debe aportar:
- El aporte calórico de los jugadores de rugby semi profesional y profesional variará en función de día de entrenamiento, partido, descanso, o del estado del deportista y su objetivo pero puede oscilar entre las 2000Kcal/día a las 4500-5000Kcal/día.
- 1,7-2,5g/kg de peso y por día de proteína como nutriente, habiendo situaciones especiales que requieran más o menos proteína en determinados momentos.
- 3-7g/kg de peso y día de hidratos de carbono en momentos de entrenamiento y ascendiendo a 7-10g/kg de peso y día en días previos a competición para aumentar los depósitos de glucógeno, energía almacenada a nivel muscular y hepático.
- Un aporte mínimo de un 15-20% del valor calórico total de la dieta proveniente de grasas de buena calidad, que favorezcan una buena salud hormonal, inmunitaria, recuperación muscular y reserva energética.
La organización de la alimentación se realizará en función de los entrenamientos, las horas, la intensidad y los timings de recuperación de cada sesión, además de los objetivos individuales de cada jugador. La carga de carbohidratos puede ser ventajosa en el curso de los torneos, en los que se debe jugar un número de partidos dentro de un corto espacio de tiempo.
Alimentación antes, durante y después del partido
El rugby es un deporte mixto de dinámica intermitente, que mezcla componentes de resistencia, potencia y velocidad que se extiende, mínimo, durante dos tiempos de 40 minutos más un calentamiento previo de 20-30 minutos.
Se sabe que las reservas energéticas del organismo, glucógeno, duran alrededor de 60-90 minutos de actividad intensa. Su depleción parcial genera una aparición temprana de la fatiga y un empeoramiento del rendimiento.
Antes de la competición
La última comida antes de un entrenamiento o partido ha de realizarse entre 3-4h antes de la competición o entrenamiento, con el fin de garantizar así una correcta digestión, absorción y asimilación de los nutrientes y el deportista no sufra molestias gastrointestinales durante el ejercicio (2-3g/kg/comida).
Puede realizarse una carga de hidratos de carbono previa al ejercicio de 1, 2 o 3 días antes del partido o momento competitivo, aumentando en la alimentación el consumo de hidrato de carbono de manera abundante (7-10g/kg día).
Durante la competición
El objetivo es aportar energía al deportista cuando el ejercicio se prolonga más de 60-90mins y los depósitos de glucógeno se hayan depletado parcialmente. Durante el descanso del partido no es imprescindible, pero sí recomendable, que los jugadores incorporen un pequeño refuerzo de carbohidratos.
La ingesta de entre 20 y 30g de carbohidratos será suficiente para recargar energía. Puede hacerse entre la ingesta de bebidas isotónicas y alimentos sólidos como fruta, gominolas, dátiles, geles, barritas energéticas etc.
Después de la competición
El objetivo es conseguir una recuperación del deportista, regeneración del glucógeno muscular y regeneración de fibras musculares lo antes posible, dado que normalmente al día siguiente o a las 48h el deportista vuelve a entrenar.
Lo óptimo será una ingesta de hidratos de carbono + proteínas de alto valor biológico en una proporción de 3:1 o 4:1 en las siguientes 12h. La finalidad es resintetizar el glucógeno muscular de la manera más eficiente posible, aumentar síntesis de proteínas musculares y mejorar la fuerza y composición corporal así como adaptaciones al entrenamiento.
Llegar a unos 25-40g de proteína en la comida posterior al ejercicio favorecerá la recuperación muscular del deportista. Aunque lo realmente importante es que el deportista cubra sus requerimientos diarios de proteína, más que el propio timing de ingestas.
Hidratación y equilibrio hidroelectrolítico
La hidratación es un factor fundamental en el rendimiento del deportista. La aparición temprana de la fatiga, calambres musculares, descenso del rendimiento cognitivo y mala toma de decisiones, así como el aumento de la posibilidad de lesionarse son algunas de las consecuencias que puede acarrear no controlar la hidratación durante el ejercicio físico.
La práctica de cualquier deporte conlleva un aumento de la temperatura corporal. Para reducirla, el cuerpo pone en marcha mecanismos de termorregulación, entre ellos la sudoración. A través del sudor el jugador pierde agua, pero también electrolitos, como sodio, potasio o magnesio.
Por ello hablar de hidratación en el deporte no es sólo hablar de agua, sino de bebidas y alimentos que aporten agua, hidratos de carbono y electrolitos. La reposición hidroelectrolítica es de vital importancia.
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y si la actividad se prolonga más de 1 hora es imprescindible. Se deberá aportar durante el partido agua, pero también bebidas isotónicas que aporten hidratos de carbono y electrolitos (Na, Ca, K, Mg).
Se recomienda beber entre de 200 ml a 600 ml cada 20-25 minutos de ejercicio intenso para evitar la aparición de deshidratación. No es recomendable beber más de lo necesario para compensar el déficit hídrico o se puede generar una hiperhidratación.
Existen diferentes marcadores biológicos, según el American College of Sports Medicine, útiles para evaluar el estado de hidratación. De ellos el más fiable quizá es la medición de la osmolaridad. Sin embargo, es complejo de realizar.
Por ello, el método más factible y fiable será la medición de la gravedad específica o densidad de la orina con un refractrómetro o con unas tiras de densidad de orina, así como, la medición de los cambios en el peso corporal y la valoración subjetiva del color de la orina.
La rehidratación debe iniciarse inmediatamente después de acabar el ejercicio, para conseguir restablecer la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica mediante la reposición de líquidos y sales minerales perdidas en el ejercicio.
Como mínimo se deberá ingerir un 150% del peso perdido en las primeras 6 horas después de finalizar la actividad en población adulta, en cambio en niños, hasta 14 años, la reposición de un 100% del peso es la adecuada.
Suplementación y rendimiento
El mundo de la suplementación deportiva es muy amplio y actualmente suma años de investigación suficientes como para conocer qué suplementos podemos catalogar como útiles y seguros para su pauta en futbolistas. A la hora de tomar cualquier tipo de suplemento deportivo es necesario conocer bien qué se está tomando, cómo y con qué objetivo, así como de asesorarse por un buen profesional.
La toma de suplementos deportivos en el deporte semiprofesional o amateur no es necesaria en la mayoría de casos, si bien puede ser útil y aportar comodidad en algunos otros. En deporte semi-profesional, profesional y de élite el discurso cambia, y la pauta de suplementación es imprescindible en muchas ocasiones.
- Suplementos de proteína: favorece el crecimiento y la recuperación muscular. También ayuda a cubrir los requerimientos diarios de este macronutriente. Pueden ser de leche, carne, guisante, huevo etc. y su uso está recomendado en aquellos jugadores cuyos requerimientos estén aumentados y se busque un objetivo específico. Se suelen pautar ingestas repartidas en el tiempo de entre 25 y 40g de proteína.
- Suplementos de hidratos de carbono: su consumo aportará al deportista la energía necesaria para afrontar la competición y/o para recuperar el glucógeno muscular tras la competición. Pueden aportarse en forma líquida, junto con sales y otros nutrientes, bebida de reposición, zumos o batidos. O en forma sólida: desde frutas, arroz, pasta, patata a geles o barritas.
- Cafeína anhidra: sustancia que posee efecto estimulante y activador del sistema nervioso central. Retrasa la aparición de la fatiga e incrementa el rendimiento físico deportivo en general. La dosis óptima de suplementación será de 3-6 mg/kg de peso, administrada 1 hora antes del partido o entrenamiento.
- Creatina: conjunto de aminoácidos que obtenemos de la alimentación en cantidades limitadas. Su suplementación con cantidades mayores favorece su depósito en el tejido muscular en forma de fosfocreatina. Su suplementación favorece la obtención de más energía durante el ejercicio físico, sobre todo en ejercicios explosivos, mejora la recuperación muscular y favorece el aumento de masa muscular. La dosis óptima de suplementación será de 0,1 g/kg día, y se requieren de varias semanas de suplementación mantenida para observar efectos beneficiosos.
Preparación ambiental
Se recomienda a los jugadores realizar preparaciones especiales para las condiciones ambientales no habituales, incluyendo frío, calor y altitud. La respuesta fisiológica al ejercicio puede modificarse cuando cambian la temperatura, la humedad o la disponibilidad de oxígeno.
La hidratación adquiere una importancia especial cuando aumenta la temperatura corporal y la sudoración. En ambientes fríos también deben mantenerse la movilidad, la activación muscular y la preparación para las acciones explosivas.
La altitud constituye una condición ambiental diferenciada que requiere una preparación específica. La respuesta individual depende del nivel del jugador, el tiempo de exposición y las características de la competición.
Entrenamiento y profesionalización
La inauguración de los Campeonatos Mundiales marcó la escala de aproximaciones científicas hacia la preparación para la competición. El profesionalismo y el aumento del nivel competitivo han reforzado la necesidad de planificar la preparación física con mayor precisión.
Este desarrollo fuerza a los jugadores a la necesidad de adoptar una aproximación sistemática al entrenamiento con el objeto de estar preparados para la competición de alto nivel. La preparación debe integrar cargas de trabajo, recuperación, capacidades físicas, alimentación, hidratación, adaptación ambiental y habilidades específicas.
Los formatos y tiempos de trabajo durante este período del entrenamiento han ido variando notablemente durante los últimos 20-30 años. Se ha pasado desde las viejas aseveraciones de los fisiólogos y metodólogos del entrenamiento que aseguraban que se necesitaban un mínimo de 12 semanas de trabajo en este período para garantizar las adaptaciones fisiológicas que permitirían elevar el rendimiento físico del jugador, a la realidad actual en la que un equipo comienza a jugarse competencias importantes ya durante la segunda o tercera semana de trabajo.
Esta situación ha reducido notablemente en los últimos años el tiempo disponible para desarrollar el entrenamiento durante la etapa pre-competitiva. La organización del entrenamiento debe considerar que la calidad del estímulo no depende exclusivamente de aumentar la cantidad de trabajo físico.
Para obtener un entrenamiento de calidad, claro está que no hay una relación directa entre estas variables, a mayor cantidad de entrenamiento no hay garantía de resultados deportivos y de mayor riesgo lesión. Por el contrario, a menor cantidad de entrenamiento no hay garantía de resultados deportivos y tampoco de que se lesionen menos.
Ese punto, el que corresponde al entrenamiento ideal, que obtenga un rendimiento máximo en el deportista, sin lesiones, es uno de los objetivos primordiales de la ciencia deportiva en este campo.
Rugby femenino y límites de la evidencia
El incremento de la participación de mujeres en los juegos de Rugby está reflejado en la popularidad creciente del Rugby de Mujeres. La primera Copa del Mundo para equipos nacionales de mujeres se realizó en Gales durante el mes de abril de 1991.
Los investigadores les prestaron poca atención al juego femenino, excepto para los reportes antropométricos de Sedlock et al (46), y Kirby y Reilly (20). En consecuencia, ésta revisión se centra en datos reportados para Rugby de hombres.
La aplicación de los principios fisiológicos debe considerar que las demandas pueden variar entre jugadores y jugadoras, posiciones, niveles competitivos, estilos tácticos, condiciones ambientales y formatos de competición.
Relación entre fisiología, posición y rendimiento
Las tasas de trabajo de los jugadores son más bajas que en el fútbol y se caracterizan por períodos de recuperación más largos que los períodos de ejercicio. Sin embargo, los promedios no describen completamente la exigencia de las acciones breves, intensas y repetidas.
Los forwards recorren, en promedio, una distancia mayor y presentan un gasto energético superior al de los backs en los datos disponibles. Los backs, en cambio, deben responder a demandas específicas de velocidad, aceleración, agilidad, desplazamiento y participación en el espacio abierto.
El somatotipo parece diferenciarse entre las diferentes posiciones de juego y varía entre los forwards de la primera línea, segunda línea y la última línea. La talla es más importante para el juego de line-out que la aptitud para el salto, mientras que la fuerza muscular constituye un requerimiento de todas las posiciones de juego.
La fisiología del rugby de Thomas Reilly muestra, por tanto, un deporte de demandas múltiples: requiere una base aeróbica para sostener y recuperar, capacidades anaeróbicas para las acciones intensas, fuerza y potencia para el contacto, composición corporal compatible con el rol, nutrición suficiente, hidratación adecuada y preparación específica para el ambiente y el nivel de competición.