Gatorade es una bebida deportiva formulada para aportar líquidos, carbohidratos y electrolitos durante actividades físicas intensas y prolongadas. Su utilidad depende del tipo, la duración y la intensidad del ejercicio: para la mayoría de las personas que realizan actividad moderada durante menos de 60 minutos, el agua suele ser suficiente.
En comparación con Coca-Cola, Gatorade contiene menos azúcar y calorías por la misma cantidad de bebida, pero aporta más sodio y está diseñado específicamente para reponer parte de los electrolitos perdidos mediante el sudor. Ninguna de las dos bebidas constituye una alternativa natural, nutritiva y saludable para el consumo habitual, por lo que su ingesta debe ajustarse a las necesidades individuales.
¿Qué es Gatorade y para qué sirve?
Gatorade Thirst Quencher es la bebida deportiva más vendida del mundo, proporcionando aproximadamente 80 calorías por porción de 12 oz junto con electrolitos clave como sodio y potasio. Fue formulada originalmente para ayudar a los atletas a reponer líquidos, electrolitos y energía perdidos a través del sudor durante la actividad física intensa.
El Gatorade es una bebida deportiva cuyas principales funciones son el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave, y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo. El contenido de azúcar proporciona carbohidratos de absorción rápida, mientras que los electrolitos apoyan la hidratación.
Durante el ejercicio, se pierde potasio, magnesio, sodio, cloruro, calcio y fósforo a través del sudor. Reponer estos electrolitos durante el ejercicio prolongado es importante porque ayudan a que los nervios y los músculos funcionen correctamente, mantienen una presión arterial saludable y reconstruyen el tejido muscular dañado.
Ingredientes y composición de Gatorade
Los ingredientes generalmente incluyen electrolitos, carbohidratos y, en algunas bebidas deportivas, cafeína. La mayoría de estas bebidas también incluyen una variedad de sabores artificiales, colorantes alimentarios y conservantes.
El Gatorade aporta carbohidratos a través de dos tipos de azúcares: sacarosa y dextrosa. Aunque ambos tipos de azúcares proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida más rápidamente que la sacarosa.
La concentración de hidratos de carbono del Gatorade suele ser del 6 %, lo que significa que solo un 6 % de lo que bebes son carbohidratos. Concentraciones del 6 al 8 % son las que permiten una absorción más rápida de los carbohidratos.
Vale destacar que entre sus ingredientes destacan los colorantes y saborizantes, que nutricionalmente no hacen ningún aporte y que se utilizan para mejorar la palatabilidad y el consumo.
Electrolitos
El sodio y el potasio son electrolitos importantes para que tu cuerpo funcione correctamente. Una botella de Gatorade de 500 cm3 aporta aproximadamente 225 mg de sodio y 63 mg de potasio.
La bebida fue formulada para reponer líquidos, electrolitos y energía perdidos a través del sudor durante la actividad física intensa. Los electrolitos apoyan la hidratación y ayudan al funcionamiento de los nervios y los músculos.
Carbohidratos y azúcares
Todas las calorías de Gatorade provienen del azúcar, que sirve como fuente rápida de combustible durante el ejercicio prolongado. El aporte de carbohidratos puede ayudar a mantener la energía cuando la actividad física se prolonga.
Una botella estándar de 20 oz de Gatorade Thirst Quencher contiene 34 gramos de azúcar, lo que equivale a aproximadamente 8.5 cucharaditas. Este azúcar se incluye intencionalmente para proporcionar energía rápida durante el rendimiento atlético.
Información nutricional de Gatorade
| Porción | Volumen | Calorías | Azúcar | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|
| Porción regular | 12 fl oz | 80 kcal | 21 g | 160 mg | 45 mg |
| Botella regular | 20 fl oz | 140 kcal | 34 g | 270 mg | 75 mg |
| Botella regular | 28 fl oz | 196 kcal | 48 g | 378 mg | 105 mg |
| Gatorade Zero | 20 fl oz | 5 kcal | 0 g | 270 mg | 75 mg |
Gatorade Thirst Quencher proporciona aproximadamente 80 calorías por porción de 12 oz, mientras que una botella regular de 20 oz aporta 140 kcal, 34 g de azúcar, 270 mg de sodio y 75 mg de potasio.
Una botella de Gatorade de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías. Los valores pueden variar dependiendo del tipo de producto y del tamaño de la porción.
Valores por 100 mililitros
| Nutriente | Refresco de cola | Gatorade |
|---|---|---|
| Calorías | 43,40 kcal | 24 kcal |
| Grasa | 0 g. | 0 g. |
| Colesterol | 0 mg. | 0 mg. |
| Sodio | 8 mg. | 41 mg. |
| Carbohidratos | 10,85 g. | 6 g. |
| Fibra | 0 g. | 0 g. |
| Azúcares | 10,85 g. | 6 g. |
| Proteínas | 0 g. | 0 g. |
| Vitamina A | 0 ug. | 0 ug. |
| Vitamina C | 0 mg. | 0 mg. |
| Vitamina B12 | 0 ug. | 0 ug. |
| Calcio | 4 mg. | 2 mg. |
| Hierro | 0,03 mg. | 0 mg. |
| Vitamina B3 | 0 mg. | 0 mg. |
La cantidad de nutrientes de esta tabla corresponde a 100 gramos de refresco de cola y a la misma cantidad de Gatorade. Los valores nutricionales pueden variar dependiendo del tipo de alimento y la preparación.
Gatorade Zero: ingredientes y diferencias
Gatorade Zero proporciona el mismo perfil de electrolitos que el original, pero usa sucralosa y acesulfamo de potasio como edulcorantes en lugar de azúcar, reduciendo las calorías a solo 5 por botella de 20 oz.
Gatorade Zero contiene solo aproximadamente 5 calorías por botella de 20 oz en comparación con 140 del Gatorade regular, porque reemplaza el azúcar con edulcorantes artificiales. Ambas versiones proporcionan las mismas cantidades de sodio, 270 mg, y potasio, 75 mg, por porción de 20 oz.
La principal compensación es que Gatorade Zero carece de los carbohidratos de absorción rápida que proporcionan combustible durante el ejercicio intenso. Para beber casualmente o durante actividad ligera, Gatorade Zero o agua simple es la opción más consciente en calorías.
En lugar de dextrosa o sacarosa, las versiones sin azúcar, o “cero”, de bebidas deportivas como Gatorade y Powerade contienen sucralosa o aspartamo para darles un sabor dulce.
Si bien los edulcorantes artificiales no aumentan los niveles de glucosa en sangre de manera notable en los minutos y horas posteriores a su consumo, existe una gran cantidad de investigaciones que cuestionan su seguridad general y sus impactos a largo plazo en la salud, como resistencia a la insulina, aumento de peso, cáncer e inflamación.
Beneficios de Gatorade durante el ejercicio
Gatorade puede ser beneficioso durante o después del ejercicio intenso que dure más de 60 minutos, ya que repone electrolitos y proporciona energía rápida a partir de carbohidratos.
Las bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos pueden ser útiles para mantener los niveles de hidratación durante ejercicios prolongados, como carreras o ciclismo de larga distancia, torneos de fútbol de escuela secundaria y caminatas largas.
Los investigadores han descubierto que el consumo gradual de carbohidratos al beber una bebida deportiva puede ayudar a prevenir la baja de glucosa en sangre durante el ejercicio aeróbico.
Los atletas de resistencia, quienes entrenan en calor extremo o los individuos con tasas de sudoración muy altas son quienes más se benefician de la combinación de electrolitos y carbohidratos.
¿Gatorade hidrata mejor que el agua?
Para la persona promedio que hace ejercicio, las investigaciones han determinado que simplemente beber agua es más que suficiente para mantenerse bien hidratado durante el entrenamiento y durante todo el día.
El agua es libre de calorías y suficiente para la mayoría de las necesidades de hidratación diarias, mientras que Gatorade proporciona electrolitos y azúcar que son principalmente beneficiosos durante el ejercicio intenso y prolongado.
¿Tu entrenamiento de alta intensidad de una hora o tu caminata rápida requieren un Gatorade? Probablemente no. Si bien puede parecer intenso y es posible que hayas sudado mucho, beber agua con regularidad debería mantenerte hidratado.
| Momento | Cantidad de agua |
|---|---|
| Dos a tres horas antes de hacer ejercicio | 17 a 20 onzas |
| 30 minutos antes de hacer ejercicio | 8 onzas |
| Cada 20 minutos de ejercicio | 7 a 10 onzas |
| Dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio | 8 onzas |
Esto puede ser un poco excesivo dependiendo de tu edad, tipo de ejercicio y preferencias personales, pero lo importante es ser más consciente de cuánta agua consumes cada día.
Gatorade y diabetes
La deshidratación puede ser sutil o grave. No beber suficiente agua durante un día normal puede provocar una deshidratación leve que tal vez ni siquiera notes.
Deshidratarse gravemente después de una larga sesión de ejercicio, un día extremadamente caluroso o durante una enfermedad, como vómitos o diarrea, puede provocar un aumento notable en el nivel de glucosa, o azúcar, en sangre.
Cuando usted se deshidrata, la cantidad de agua en el torrente sanguíneo disminuye, lo que significa que la glucosa, o azúcar, en el torrente sanguíneo se vuelve más concentrada.
Si bien técnicamente no hay más azúcar de repente en el torrente sanguíneo, la proporción de azúcar y agua ha cambiado, lo que hace que el nivel de glucosa en sangre sea mucho más alto.
La deshidratación puede provocar niveles de glucosa en sangre ligeramente más altos o picos significativos de glucosa en sangre.
Para una persona con diabetes, una bebida deportiva con azúcar puede elevar la glucosa en sangre, mientras que una versión sin azúcar puede reducir el aporte de carbohidratos. Sin embargo, las bebidas sin azúcar no deben consumirse en cantidades excesivas.
La cafeína, presente a veces en las bebidas deportivas actuales, también puede aumentar los niveles de glucosa en sangre. La cafeína te da energía al provocar la liberación del azúcar almacenado en el hígado.
Para una persona con diabetes, esa liberación de azúcar adicional puede aumentar significativamente el nivel de glucosa en sangre.
Gatorade frente a Coca-Cola
En líneas generales el Gatorade tiene una imagen del tipo «saludable y deportiva», mientras que la Coca-Cola suele ser «la malvada», acusada del gran aumento del sobrepeso y la obesidad debido a su contenido de azúcar.
Para empezar es importante destacar que ninguna de las dos bebidas es una alternativa natural, nutritiva y saludable; y por ello su consumo debería ser controlado en base a las necesidades nutricionales personales.
El Gatorade es una bebida deportiva, mientras que Coca-Cola es una bebida polifacética que no apunta a deportistas, sino a la población general, donde destaca su dulzura, sabor y su estado gasificado.
| Componente | Coca-Cola, 354 ml | Gatorade, 354 ml |
|---|---|---|
| Calorías | 140 | 80 |
| Grasa | 0 | 0 |
| Sodio | 45 mg | 160 mg |
| Carbohidratos | 39 g | 21 g |
| Azúcar | 39 g | 21 g |
| Proteínas | 0 | 0 |
En la misma cantidad de bebida, el aporte calórico es significativamente superior en la Coca-Cola, 140 frente a 80, y el contenido de azúcar también lo es, 39 gramos frente a 21 gramos del Gatorade.
Asimismo, la cantidad de sodio en el Gatorade triplica lo aportado por 354 ml de Coca-Cola, con 160 mg frente a 45 mg.
Una lata de Coca-Cola tiene 140 calorías y 39 gramos de azúcar, lo que se traduce en 10 cucharaditas de azúcar. En 354 ml de Gatorade consumirás 21 gramos de azúcar y 80 calorías, lo que representa un 43 % menos de lo que aporta la Coca-Cola.
Diferencias en el tipo de azúcar
Además de la diferencia en la cantidad de azúcar entre Gatorade y Coca-Cola, también existe una diferencia en el tipo de azúcar.
La Coca-Cola suele contener una única fuente de azúcar, mientras en algunos países la fabrican con sacarosa y en otros utilizan jarabe de maíz de alta fructosa, JMAF.
Países como la Argentina o México siguen elaborando Coca-Cola con sacarosa; en los Estados Unidos, hace tiempo ya que han cambiado al JMAF.
Diferencias en la concentración de carbohidratos
La concentración de carbohidratos cercana al 11 % de la Coca-Cola genera que la absorción de los carbohidratos no sea tan efectiva como la del Gatorade.
La mayor cantidad de hidratos de carbono que contiene la Coca-Cola puede tardar más tiempo en absorberse mientras estás corriendo y podría generar molestias estomacales.
¿Cuándo es recomendable tomar Gatorade?
Las bebidas deportivas se vuelven genuinamente útiles durante el ejercicio continuo y vigoroso que dure más de 60 minutos, durante el cual ocurren pérdidas significativas de sudor y electrolitos.
Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesario, ya que en ese tiempo no suelen agotarse las reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.
Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.
Para entrenamientos de menos de 60 minutos, el agua hidrata igual de efectivamente sin las 140 calorías añadidas por botella de 20 oz.
Tipos populares de productos Gatorade
| Producto | Tamaño de la porción | Calorías |
|---|---|---|
| Cool Blue | 100 ml | 24 kcal |
| Frutas Tropicales | 1 vaso, 200 ml | 48 kcal |
| Naranja | 1 vaso, 200 ml | 48 kcal |
| Blue Berry Zero | 1 porción, 200 ml | 0 kcal |
| Gatorlit Recover | 1 porción, 200 ml | 16 kcal |
| Naranja | 100 ml | 24 kcal |
| Lima Limón | 1 vaso, 200 ml | 48 kcal |
| Manzana | 1 porción, 200 ml | 48 kcal |
| Protein bar | 1 serving, 80 g | 350 kcal |
Las calorías y los nutrientes pueden variar según el sabor, el formato, el país y el tamaño de la porción. Por ello, la etiqueta nutricional del producto específico permite comprobar la composición correspondiente.
Recomendaciones de consumo
La mayoría de las personas que hacen ejercicio moderado por menos de 60 minutos no necesitan una bebida deportiva y están mejor servidas con agua simple.
Para la hidratación diaria o la actividad ligera, el agua es típicamente una mejor opción, ya que el contenido de azúcar de Gatorade añade calorías innecesarias.
La bebida es una herramienta diseñada para el rendimiento atlético, no una bebida de salud general.
Para quienes consumen bebidas deportivas, una versión sin azúcar o “cero” puede ser la opción más sencilla cuando se desea reducir el aporte de azúcar y calorías, aunque no se recomienda consumir edulcorantes artificiales en cantidades excesivas.
En base a ello, recomendamos limitar y controlar el consumo de ambas bebidas. También es posible reemplazar estas y otras bebidas artificiales por alternativas naturales mucho más nutritivas.
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.