El entrenamiento de béisbol de Grandes Ligas debe perseguir dos objetivos principales: optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Para conseguirlo, el programa debe adaptarse a las demandas físicas específicas del béisbol, al momento de la temporada y a la posición del jugador.
La preparación debe desarrollar fuerza, potencia lineal y rotacional, velocidad de carrera, velocidad de lanzamiento, velocidad de salida del bate y masa corporal, sin descuidar la movilidad, la estabilidad del hombro, la tolerancia progresiva a la carga y el control de la fatiga.
Demandas específicas del béisbol de Grandes Ligas
El béisbol tiene unas necesidades específicas que hay que tener en cuenta. Que el programa de entrenamiento sea eficaz es crucial para el atleta de béisbol. Los dos objetivos que buscamos con el entrenamiento de béisbol es optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Estos objetivos sólo pueden lograrse con una comprensión de las demandas físicas únicas del deporte y cómo estas demandas se relacionan con el rendimiento y las lesiones.
También debemos diferenciar el momento de la temporada en el que nos encontramos y las necesidades del atleta según dicha etapa y su posición en el campo. Los programas tradicionales diseñados para mejorar el rendimiento en otros deportes, como el fútbol y el atletismo, pueden no maximizar las cualidades necesarias en un deporte rotacional.
Para diseñar el programa más eficaz para mejorar el rendimiento de los jugadores de béisbol, los entrenadores de fuerza deben comprender las necesidades únicas del deporte. Se debe poner énfasis en mejorar la movilidad, aumentar la fuerza y progresiones apropiadas de la carga de trabajo para actividades específicas del béisbol, como carreras de velocidad, golpes y lanzamientos.
A su vez, se deben identificar las lesiones comunes según el deporte y la posición específica del jugador para diseñar las intervenciones que reduzcan ese riesgo de lesiones. En definitiva, cada deporte tiene unos indicadores clave del rendimiento que son los que determinarán el éxito o el fracaso deportivo en la implantación de nuestro entrenamiento del tren superior para el béisbol.
Periodización del entrenamiento durante la temporada
La periodización deportiva es la parte global de la programación en béisbol y en cualquier deporte. Al mirar la temporada como una secuencia de etapas enlazadas, diseñaremos adecuadamente el entrenamiento del tren superior para el béisbol que es lo que nos ocupa en este artículo (Ebben et al., 2005; Szymanski, 2007).
A muy grandes rasgos, una periodización lineal normal (figura (a) de la siguiente imagen) comienza la pretemporada con un volumen muy alto y una intensidad baja, sin apenas centrarnos en la técnica. En este momento es donde los atletas volverán de las vacaciones y comenzaremos a realizar entrenamientos de adaptación anatómica y ejercicios genéricos como press de banca o landmine press, entre otros, para nuestro entrenamiento del tren superior para el béisbol.
La diferencia que tiene el béisbol con otras disciplinas que tienen un periodo de competición más corto es que requiere una transición más abrupta del período preparatorio fuera de temporada al período de competencia (figura (b) de la imagen siguiente). Por lo tanto, además de esta necesidad específica del béisbol, deberemos también tener en cuenta los detalles que maximicen el rendimiento y prevengan las lesiones a la hora de realizar un entrenamiento del tren superior para el béisbol.
La planificación debe modificar el volumen, la intensidad, la selección de ejercicios y la especificidad de los movimientos según la etapa de la temporada y las exigencias de cada posición.
Rotación como elemento diferenciador
Los ejercicios tradicionales de fuerza y acondicionamiento, como las sentadillas y el peso muerto, entrenan principalmente el movimiento del plano sagital, mientras que los movimientos del plano frontal y transversal probablemente sean igualmente importantes para los jugadores de béisbol (Klein et al., 2021).
Los estudios biomecánicos han demostrado que la potencia de rotación del tronco tiene la mayor influencia en la velocidad de lanzamiento de los lanzadores, como explicamos en este artículo de Vitruve. La potencia de rotación es uno de los indicadores clave del rendimiento que más influencia tiene en el juego de béisbol.
El entrenamiento debe conectar el tren inferior con el tren superior, porque la producción de fuerza durante un lanzamiento, un golpeo o un cambio de dirección no depende únicamente de los brazos. La rotación del tronco y la transmisión de fuerzas a través de la cadena cruzada anterior permiten coordinar las acciones de las piernas, la pelvis, el tronco, la escápula y los brazos.
Para entrenar dicha cualidad, existen dos ejercicios que han demostrado su asociación a la hora de mejorarla: el ‘lateral to medial jump’ y el ‘medicine ball scoop toss’ (Lehman et al., 2013). Se pueden realizar rotaciones de tronco de manera específica con ejercicios como ‘3D Strap Explosive Thoracic Rotation’, otros muchos movimientos en polea como los archiconocidos ‘woodchop’ y algunos explosivos como el citado ‘medicine ball scoop toss’.
Ejercicios de potencia rotacional para béisbol
Indicadores clave del rendimiento
A continuación, expondremos cuáles son los principales grupos de ejercicios según el objetivo que se pueden llevar a cabo para evitar las lesiones comunes del tren superior en béisbol, así como la mejora de indicadores claves del rendimiento como la velocidad de salida del bate, la velocidad de lanzamiento del pitcher, la velocidad de carrera, la potencia lineal, la potencia de rotación y la masa corporal (Crotin et al., 2014; Lehman et al., 2013; Szymanski et al., 2009).
| Indicador | Capacidades relacionadas |
|---|---|
| Velocidad de salida del bate | Fuerza, potencia, coordinación y rotación |
| Velocidad de lanzamiento del pitcher | Potencia rotacional, fuerza y movilidad |
| Velocidad de carrera | Fuerza del tren inferior y aceleración |
| Potencia lineal | Aplicación rápida de fuerza |
| Potencia de rotación | Acciones del plano transversal |
| Masa corporal | Hipertrofia y fuerza general |
Lesiones frecuentes y diferencias por posición
Los programas no solamente deben diseñarse para mejorar el rendimiento, sino también para reducir el riesgo de lesiones. Las lesiones más comunes en el béisbol incluyen distensiones de los isquiotibiales, lesiones en los brazos de lanzamiento, distensiones de los músculos de la espalda baja, distensiones de los aductores de la cadera y distensiones de los músculos oblicuos (Klein et al., 2021).
Los programas deben diseñarse teniendo en cuenta estas lesiones, además de poner énfasis en mejorar la movilidad que nos servirá para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento. En el entrenamiento del tren superior para el béisbol no debemos olvidarnos del trabajo complementario para evitar las lesiones en los brazos por el lanzamiento repetitivo de las bolas, así como los problemas en los músculos cuya función es la rotación del tronco, como son los oblicuos, eliminando así también las molestias en los músculos de la espalda que comparten esa misma función de rotación (Okoroha et al., 2019; Posner et al., 2011).
Los jugadores de campo son más susceptibles a las lesiones en los isquiotibiales, por lo que para ellos incidiremos más en un trabajo del tren inferior que reduzca el riesgo de esas lesiones comunes (Okoroha et al., 2019). Los lanzadores especialmente tienen un gran riesgo de lesión en el hombro y el codo (Posner et al., 2011).
- Lanzadores: requieren especial atención a la salud del hombro y el codo debido a la repetición del gesto de lanzamiento.
- Jugadores de campo: son más susceptibles a las lesiones en los isquiotibiales y necesitan mayor énfasis en el trabajo del tren inferior.
- Jugadores con molestias de hombro: necesitan ajustar el rango de movimiento y seleccionar variantes de empuje que reduzcan las molestias.
- Todos los jugadores: deben trabajar movilidad, estabilidad, fuerza, potencia y tolerancia progresiva a las cargas.
Trabajo de tirón para cuidar hombros y codos
No podemos evitar que practiquen lanzamientos, ya que este movimiento de onda de todo el brazo estará presente centenares de veces cada día en los entrenamientos. Lo que sí está en nuestra mano es mitigar ese daño producido con tanta repetición del gesto, así como cuidar la salud de hombro y codos con ejercicios complementarios.
Todos los remos serán una buena estrategia para mejorar el ratio de empujes:tirones que suele estar casi siempre decantado hacia los empujes, lo que acarrea molestias de hombro. Algunos autores proponen una ratio 1:2, e incluso 1:3 a favor de los tirones si queremos evitar molestias y lesiones de hombro.
Por esa razón, el entrenamiento del tren superior para el béisbol debe contener remos de todo tipo, como remos invertidos, remo con barra, remo a la cara, etc. Además, el trabajo de rotación externa de los hombros también entrará dentro de la estrategia para decantar la ratio hacia los tirones.
Ejercicios como las rotaciones de hombro con una abducción de brazo de 30º, o las conocidas rotaciones 90 / 90 serán muy útiles para cuidar de la salud de los hombros, que siempre trabajan en rotación interna cuando lanzamos, por lo que tendremos que compensar con estas rotaciones externas.
Movilidad de articulaciones clave
La movilidad óptima durante los movimientos funcionales de béisbol es una de las cualidades a trabajar, tanto para evitar lesiones como por la influencia de dicha movilidad en el rendimiento del atleta (Laudner et al., 2018). Restaurar el rango de movimiento tanto activo como pasivo después de los requisitos físicos diarios ayudará a promover movimientos atléticos eficientes en el campo y al mismo tiempo facilitará las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
Para este objetivo llevaremos a cabo movilidad de columna torácica, liberación miofascial y trabajo de movilidad y estabilidad de hombro, ya que es una articulación compleja que requiere tanto movilidad como estabilidad.
Existen infinidad de ejercicios de movilidad y liberación miofascial, pero te proponemos algunos que no pueden faltar para el tren superior de los jugadores de béisbol. A la hora de movilizar la columna torácica, incluyendo al hombro, no puede faltar el ejercicio ‘3D strap quadruped thoracic spine mobility’ que consiste en realizar rotaciones torácicas con una banda situada en la articulación del hombro.
También podemos realizar ‘Side Lying Thoracic Rotation’ y ‘sleeper stretch’ como trabajo complementario de movilidad torácica y de hombro. La liberación miofascial aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura del tejido muscular, lo que reduce las restricciones musculares y mejora el rango de movimiento (Stroiney et al., 2020).
Las técnicas de liberación miofascial incluyen el rodillo de espuma que situaremos en zonas musculares como la espalda baja y el pectoral, aunque lo ideal es realizar un circuito de cuerpo completo. La liberación del manguito rotador utiliza una pelota dura para incidir más en determinadas zonas, que en nuestro caso serán las inserciones de músculos como el pectoral y el deltoides en la articulación del hombro.
Estabilidad del hombro y la escápula
Como hemos comentado anteriormente, el hombro debe gozar de buena movilidad, pero sobre todo ser estable. El ejercicio que no nos puede faltar en este objetivo es ‘isometric prone “Y” with perturbations’ con el que conseguiremos estabilidad de hombros y escápulas, que se transferirá directamente en una mejor salud de hombros, además de mayor activación muscular y desarrollo de fuerza (Kibler & Sciascia, 2019).
Podemos realizar otros muchos como ‘prone snow angels’ o trabajo de estabilidad de hombro en fitball. El trabajo de estabilidad debe integrarse con los ejercicios de fuerza y no limitarse exclusivamente a una fase aislada del entrenamiento.
Fuerza general e hipertrofia del tren superior
El entrenamiento puro de fuerza tiene cabida en el béisbol para sentar las bases de fuerza que después se transferirán a los movimientos explosivos propios del deporte. A su vez, la ganancia de masa muscular de calidad ayudará a la aplicación de esa fuerza, siendo demostrado que los mejores jugadores ofensivos de la MLB son más pesados que el promedio de jugadores de la MLB (Crotin et al., 2014) y que los jugadores de ligas menores (Hoffman et al., 2009).
En este apartado se realizarán los ejercicios básicos de empuje del tren superior como el press de banca, pero debemos de tener cuidado con los ejercicios de empuje sobre la cabeza, como el press militar.
Si nuestro atleta tiene molestias en los hombros, haremos ‘floor bench press’ en lugar de press de banca para limitar el rango de movimiento y prevenir molestias mayores. En su lugar, serán más interesantes los empujes en diagonal, que son una mezcla entre el press de banca y el press militar.
El ejercicio de ‘half kneeling landmine press’ o ‘standing landmine press’ no pueden faltar en el entrenamiento del tren superior para el béisbol. Escogeremos pesos más altos para el desarrollo de la fuerza máxima, y pesos más bajos para centrarnos más en la velocidad que en la carga, pasando así por diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad.
Potencia explosiva y pliometría
Los levantamientos olímpicos son movimientos clave a la hora de desarrollar potencia en muchos deportes. Sin embargo, además de la gran cantidad de tiempo que requieren en su aprendizaje si el atleta no los ha interiorizado desde pequeño, se suma el cuidado con el brazo que debe tenerse en béisbol.
Tanto el pitcher, como cualquier otro jugador, lanzan la bola cientos de veces cada día. Los levantamientos olímpicos añaden más estrés a ese hombro, codo y muñeca al poner el brazo en posiciones desventajosas, como la flexión excesiva del hombro en el ‘snatch’ que muchos jugadores de béisbol no tienen (Chan et al., 2020) o la posición forzada del codo en la recepción del ‘clean’ que puede dañar tejidos en dicha articulación (Freehill & Safran, 2011).
En una revisión de las prácticas comunes que llevaban a cabo diferentes entrenadores de la MLB, prácticamente la totalidad de ellos utilizaba pliometría del tren superior en sus atletas (Hoffman et al., 2009). En lugar de utilizar los movimientos olímpicos, la pliometría es un método muy interesante para entrenar la fuerza explosiva del tren superior.
La pliometría se puede utilizar con flexiones pliométricas, recepción y lanzamiento de balones medicinales, lanzamiento y recogida de landmine y ejercicios similares. Por supuesto, cualquier ejercicio del tren superior con una carga media movida a la velocidad máxima posible será útil para mejorar la fuerza explosiva del tren superior necesaria en el béisbol.
Selección de ejercicios de fuerza y potencia
| Objetivo | Ejercicios |
|---|---|
| Fuerza de empuje | Press de banca, ‘floor bench press’, ‘half kneeling landmine press’, ‘standing landmine press’ |
| Fuerza de tirón | Remos invertidos, remo con barra, remo a la cara |
| Rotación externa | Rotaciones de hombro con una abducción de brazo de 30º, rotaciones 90 / 90 |
| Movilidad torácica | ‘3D strap quadruped thoracic spine mobility’, ‘Side Lying Thoracic Rotation’, ‘sleeper stretch’ |
| Estabilidad | ‘isometric prone “Y” with perturbations’, ‘prone snow angels’, trabajo de estabilidad de hombro en fitball |
| Potencia superior | Flexiones pliométricas, recepción y lanzamiento de balones medicinales, lanzamiento y recogida de landmine |
| Potencia rotacional | ‘lateral to medial jump’, ‘medicine ball scoop toss’, ‘3D Strap Explosive Thoracic Rotation’, ‘woodchop’ |
Control de la carga y evaluación de la fatiga
La fatiga diaria hace necesario que midamos continuamente la fuerza del atleta. La carga y la velocidad tienen una relación lineal inversa que permite predecir valores máximos a partir de cargas submáximas utilizando dispositivos como el de Vitruve (Banyard et al., 2018).
Además, se pueden crear perfiles de carga-velocidad a partir de cargas relativas entre el 20 y el 90% de 1RM para prescribir velocidades medias de propulsión y medias (Hughes et al., 2018). Con estos datos podremos saber si nuestro atleta está recuperado de sesiones anteriores o fatigado, prescribiendo así sesiones de mayor intensidad si está recuperado, o utilizando los resultados de la medición para dar descanso al atleta.
Algo tan sencillo como medir en cada calentamiento ejercicios como el press de banca con un dispositivo de medición como el de Vitruve, nos dará información sobre el estado de fuerza del tren superior del jugador.
El entrenamiento del tren superior para el béisbol debe partir siempre, o al menos casi siempre, de una evaluación del estado de fatiga del atleta con test como unas series crecientes en press de banca, y una evaluación del rango de movimiento del hombro en determinados momentos en que los datos de velocidad de ejecución estén por debajo de lo normal.
Organización práctica de una sesión
Una sesión de entrenamiento del tren superior para el béisbol puede organizarse comenzando con la evaluación del estado de fatiga y del rango de movimiento, seguida de movilidad torácica, activación escapular y trabajo de estabilidad del hombro.
Después se pueden incluir los ejercicios principales de fuerza, los empujes diagonales y los remos, para continuar con acciones explosivas y rotacionales cuando el atleta todavía pueda producir velocidad elevada.
El trabajo complementario de rotación externa, liberación miofascial y movilidad puede situarse al final de la sesión o después de los requisitos físicos diarios. La selección exacta debe ajustarse a la posición del jugador, la etapa de la temporada, la carga de lanzamientos y los resultados de la evaluación de fatiga.
- Evaluación: medir la velocidad de ejecución y observar el rango de movimiento del hombro.
- Movilidad: trabajar la columna torácica y el hombro.
- Estabilidad: activar hombros y escápulas.
- Fuerza: utilizar ejercicios básicos de empuje y tirón.
- Potencia: realizar movimientos explosivos con cargas medias, balones medicinales o landmine.
- Prevención: incluir rotación externa, remos y trabajo específico según la posición.