Las ligas de resistencia permiten intensificar el trabajo abdominal en casa y añadir variedad a ejercicios dirigidos al recto abdominal, los oblicuos, la zona inferior del abdomen y la musculatura profunda del core. Se pueden utilizar tumbado, sentado, en plancha o de pie, siempre que la banda quede bien fijada y mantenga una tensión controlada.
Una rutina completa puede combinar ejercicios con la banda alrededor de los pies o tobillos, movimientos con la banda en las manos y ejercicios de pie contra la resistencia lateral. La variedad ayuda a trabajar el abdomen como un conjunto, junto con los músculos de las caderas, la pelvis, los glúteos y la espalda.
Por qué usar ligas de resistencia para entrenar el abdomen
Una de las claves de un buen entrenamiento está en la variación de ejercicios. Y eso se consigue, entre otras cosas, introduciendo nuevos elementos que permitan diversificar los entrenamientos para obtener mejores resultados.
En la era de ejercicio en casa, el uso de bandas elásticas también se ha incrementado considerablemente. No es para menos, además de añadir variedad al entreno, nos permiten incrementar la intensidad de cualquier ejercicio y eso es especialmente importante a la hora de tonificar brazos, glúteos, abdomen y piernas.
Existen varios tipos de bandas (tanto de goma como de tela) con diferentes intensidades. Esto, tal y como explica el entrenador Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, nos permite ir variando de banda según el trabajo a realizar.
“El trabajo es diferente al que realizamos con mancuernas ya que con bandas elásticas la musculatura implicada se contrae en las dos fases del movimiento del ejercicio”, explica el experto. Además, las bandas aumentan su resistencia cuanto más se estiran durante el ejercicio, por lo que, no solo ofrecen una tensión constante sino también una tensión progresiva, especialmente útil a la hora de ganar masa muscular.
Cómo preparar el entrenamiento
Para trabajar el abdomen tenemos variedad de ejercicios que podemos realizar sin equipamiento alguno, en casa, pero si queremos ver progresos podemos intensificar el trabajo usando una banda elástica.
Para realizar los ejercicios con anclaje, rodea la banda alrededor de una columna, una máquina o la pata de una mesa bien firme que no se mueva. Antes de comenzar, comprueba que el punto de sujeción sea estable y que la banda no pueda soltarse durante el movimiento.
El uso de una minibanda o una banda larga depende del ejercicio elegido. Las minibandas resultan prácticas para colocar alrededor de los pies, tobillos, rodillas o muñecas, mientras que las bandas largas permiten crear resistencia desde las manos o desde un punto fijo.
La rutina exprés puede realizarse en orden, completando 3 o 4 rondas y haciendo entre 10 y 30 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de tu nivel. Para una tabla con superband, se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicios con la banda alrededor de los pies o tobillos
1. Bicicleta con banda
Coloca la banda elástica entre los pies y túmbate en la esterilla. Eleva las escápulas del suelo y las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Intenta tocar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa, alternando trabajo de oblicuos. También puedes rodear con la banda una columna, una máquina o la pata de una mesa bien firme y sujetar sus extremos a tus pies o tobillos para sumar resistencia al movimiento.
2. Crunch invertido con banda
Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho desde una posición horizontal, siempre con la banda intensificando el esfuerzo abdominal por estar sujeta a tus pies.
Controla el regreso de las piernas y evita impulsarte con la espalda. La resistencia debe acompañar el movimiento sin hacer que pierdas el control de la pelvis.
3. Aleteo de piernas
Con la banda sujeta a los pies y tumbado boca arriba, puedes realizar flutter kicks o aleteo de piernas.
Mantén las piernas extendidas o ligeramente flexionadas y alterna pequeños movimientos de subida y bajada sin separar la zona lumbar del suelo más de lo necesario.
4. Cruce alterno de piernas
También con la banda en igual posición y tumbados boca arriba podemos realizar flutter kicks o aleteo de piernas, o bien cruce alterno de piernas que solicita el recto mayor del abdomen, sobre todo, en su porción sumbumbilical.
La banda añade resistencia mientras las piernas se cruzan de forma alterna. Procura mantener el abdomen contraído y realizar el movimiento con amplitud moderada.
5. Elevación de piernas extendidas
Para la misma zona muscular podemos realizar elevaciones de piernas extendidas en el suelo, tumbados boca arriba, con ambos pies juntos y sujetos a la banda elástica.
Eleva las piernas y bájalas lentamente sin perder la tensión de la banda. Si la zona lumbar se arquea demasiado, reduce el recorrido o flexiona ligeramente las rodillas.
6. Levantamiento de piernas acostado
Acuéstate boca arriba con la banda alrededor de los tobillos. Manteniendo las manos en el piso y las piernas rectas, levanta una pierna en alto mientras presionas la otra pierna contra el piso.
Alterna las piernas manteniendo el tronco estable. La resistencia aumenta cuando la banda se estira, por lo que conviene evitar movimientos bruscos.
7. Bicicleta con minibanda
Coloca la banda alrededor de sus pies y acuéstese boca arriba. Mantén las manos cerca de las orejas, los codos apuntando hacia adelante y levanta los pies con las piernas dobladas.
Tira de la pierna derecha hacia el estómago y toca la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repite en el lado opuesto.
8. Tijeras horizontales
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y la banda alrededor de los tobillos. Levanta tus piernas del suelo, usando tus brazos para estabilizar tu cuerpo.
Abra y cierre las piernas con un movimiento de corte horizontal en forma de tijera. Mantén el abdomen activo y evita que la banda pierda tensión.
9. Tijeras verticales
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y la banda alrededor de los tobillos. Levanta tus piernas del suelo, usando tus brazos para estabilizar tu cuerpo.
Abre y cierra las piernas con un movimiento de corte vertical en forma de tijera. Realiza el recorrido de manera controlada para que el esfuerzo permanezca en la zona media.
Ejercicios con la banda en las manos
10. Elevación de tronco con banda
Sujetando la banda por su mitad en una columna firme o en una mesa que podamos rodear y no se mueva, podemos tomar los extremos de la banda elástica con nuestras manos y desde allí, usarla para dar resistencia a diferentes ejercicios abdominales.
Por ejemplo, podemos realizar la clásica elevación de tronco llevando las manos hacia el frente y jalando de la banda con cada contracción abdominal.
No tires del cuello al elevarte del suelo, para hacerlo utiliza la fuerza del abdomen. Te ayudará llevar la mirada al ombligo para evitar generar tensión extra en el cuello.
11. Elevación alterna de piernas con banda
En igual posición podemos llevar las manos que jalan de la banda elástica de forma alterna las piernas que se elevarán de una por vez, desde el suelo, ligeramente flexionadas como se muestra a continuación.
Mantén los brazos dirigidos hacia delante y alterna la elevación de las piernas sin perder el control del tronco. El movimiento debe coordinar la contracción abdominal con la resistencia que generan las manos.
12. Crunch lateral con banda
Sin modificar la posición con respecto al movimiento anterior podemos llevar los extremos de las bandas sujetas a nuestras manos a los tobillos del mismo lado de forma alterna, realizando así un crunch lateral con banda.
Alterna el lado derecho y el izquierdo, acercando cada mano al tobillo correspondiente. Mantén el cuello relajado y evita convertir el ejercicio en un movimiento de impulso.
13. Crunch de rodillas
También podemos realizar crunch de rodillas tal como lo haríamos en polea alta colocando la banda un poco más elevada y sujetando sus extremos con las manos.
Desde la posición de rodillas, acerca el tronco hacia el suelo mediante la contracción abdominal, manteniendo la banda tensa durante todo el recorrido.
Ejercicios de pie con banda elástica
14. Flexiones laterales de tronco
De pie también podemos trabajar abdominales usando una banda elástica, realizando movimientos que habitualmente realizamos con mancuernas como las flexiones laterales de tronco.
Pasa la banda por debajo de los pies y sujeta sus extremos con las manos. Contrae los oblicuos para flexionarte hacia uno y otro lado del cuerpo.
También como lo haríamos en polea baja podemos trabajar oblicuos realizando flexiones laterales hacia el lado contrario de la mano que sujeta a la banda elástica y amarrando ésta a un pie de una columna o máquina.
15. Giros de pie
También podemos realizar giros o twis de pie sujetando la banda por su mitad a una columna, máquina u otro objeto que nos permita posicionarnos de lado frente a el para así, sujetar los extremos con ambas manos.
De pie, con abdomen contraído, lleva los extremos de la banda hacia uno y otro lado del cuerpo como lo haríamos sentados. Mantén las piernas estables y evita que el movimiento proceda únicamente de los brazos.
16. Press Pallof
Otro ejercicio que podemos realizar de pie con banda elástica es el llamado press pallof que consiste en colocarnos en igual posición que el movimiento anterior pero extender los brazos y colocar las manos con los extremos de las bandas elásticas frente a nosotros.
Desde allí acerca las manos al pecho y aléjalas repetidas veces sin movilizar el tronco. La resistencia de la banda intenta girar el cuerpo, mientras la musculatura central trabaja para mantenerlo estable.
Coloca la banda a la altura del abdomen fijándola en algo estable. En posición de bipedestación, mantén la cadera a la altura de los hombros y baja un poco el centro de gravedad (flexionando levemente la rodilla y llevando la cadera atrás).
La banda debe tener la tensión suficiente para poder realizar un empuje hacia delante. Realiza un movimiento de ida y vuelta con los brazos totalmente estirados.
Los hombros quedan fijos abajo, en ningún momento debes subirlos. Para ello realiza una depresión escapular, manteniendo la mirada siempre hacia delante. Mantén un contracción de la zona media en todo el movimiento.
17. Rotación lateral de core
Fija la banda en un punto estable a la altura del abdomen (aproximadamente a la altura del tórax). Sitúate con los pies a la altura del hombro, baja tu centro de gravedad y da tensión a la goma manteniendo los codos totalmente extendidos.
A partir de ahí realiza una rotación de la columna de ida y vuelta. Mantén una contracción de la zona media en todo el movimiento y no muevas las piernas.
Los hombros quedan fijos abajo, en ningún momento debes subirlos, para ello mantén la mirada siempre hacia delante. Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada.
La goma no debe perder tensión en ningún momento. Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada.
Ejercicios de core con minibanda
18. Empuje de puente
Con la banda justo por encima de las rodillas, acuéstate hacia arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levanta las caderas lo más alto posible, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada.
Aprieta tus glúteos y sostén durante unos segundos. Aunque el movimiento se centra en la extensión de cadera, la zona media debe mantenerse activa para estabilizar el cuerpo.
19. Empuje de puente con banda alrededor de la cintura
Coloca la banda alrededor de su cintura y manos. Acuéstate hacia arriba con las manos debajo de tu cuerpo, las palmas empujando contra el piso.
Levanta las caderas lo más alto posible, tirando de la banda tensa. Mantén el movimiento controlado y evita arquear excesivamente la espalda.
20. Escalador con banda
Comienza en una posición de tabla con la banda enrollada alrededor de los dedos de los pies. Mantén tu cuerpo recto, firmemente apoyado por sus hombros y caderas.
Lleva una rodilla hacia tu pecho, aprieta tus abdominales y luego regresa para comenzar. Cambia de pierna y repite como un movimiento continuo.
21. Plancha con patada hacia atrás
Comienza en posición de tabla, con la banda por encima de las rodillas, los pies separados al ancho de los hombros. Mantén el cuerpo y la cabeza en línea recta, tensando sus abdominales.
Manteniendo ambas piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible. Evita girar la pelvis y conserva la tensión de la banda durante todo el ejercicio.
22. Desplazamiento lateral en plancha
Comienza en una posición de tabla con la banda alrededor de tus muñecas o tobillos (o ambos). Sal a la derecha simultáneamente con el pie derecho y la mano derecha.
Sigue con tu pie y mano izquierdos, manteniendo tu cuerpo recto y apretado. Continúa el movimiento varias veces en una dirección y luego cambia.
23. Caminata en plancha
Comienza en una posición de push up con la banda enrollada alrededor de tus muñecas. Da un paso adelante y ligeramente hacia afuera con una mano y luego sigue con la otra mano.
Regresa a la posición inicial, manteniendo la banda tensa en todo momento. Cambia de brazos y repite el ejercicio como un movimiento continuo.
24. Elevación oblicua de piernas
Comienza en una posición reclinada hacia los lados, una pierna recta y una doblada debajo de ti. Coloca la banda alrededor de tu tobillo y rodilla, apoyándote con una mano.
Simultáneamente levanta la parte superior de la pierna y lleva la mano libre a la rodilla. Mantén el tronco estable y concentra el esfuerzo en los oblicuos.
25. Crunch oblicuo lateral
Comienza en una posición reclinada de lado con la banda alrededor de los tobillos. Apoya tu cuerpo con el codo y levante las piernas rectas en el aire.
Lleva las rodillas al pecho y contrae los músculos oblicuos. Evita colapsar el hombro que permanece apoyado y mantén el cuerpo controlado.
26. Crunch de plancha lateral
Comienza en una tabla lateral con la banda alrededor de tus pies. Mantén tu cuerpo recto y extiende tu brazo superior sobre su cabeza.
Junta el codo y la rodilla superiores, doblando la cintura. Realiza el movimiento lentamente para mantener activa la zona lateral del abdomen.
27. Elevación de pierna en plancha lateral
Métete en una tabla lateral con la banda colocada justo debajo de las rodillas. Las piernas están juntas, las caderas elevadas y el cuerpo en línea recta.
Levanta la pierna superior lo más alto posible, apretando tus abdominales y glúteos. Mantén las caderas elevadas durante toda la serie.
Ejercicios complementarios para la estabilidad del core
28. Peso muerto con banda
Comienza con los pies separados aproximadamente al ancho de la cadera, con la banda alrededor de los pies y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda baja arqueada, dobla la cintura y las rodillas para agarrar la banda.
Levanta el pecho y estira la parte superior de la espalda, con la cabeza mirando hacia adelante. Levántate, tirando de la banda tensa.
Pisa la banda con los pies un poquito más separados a la anchura de hombro, sujetando la banda con las manos y por dentro de las piernas. Desde esta posición inicial realiza un movimiento llevando la cadera atrás y manteniendo levemente la flexión de la rodilla.
Una vez finalizado el movimiento, termina la extensión de cadera contrayendo glúteo. Mira al suelo para alinear la zona cervical y mantener la columna totalmente alineada.
Mantén una contracción de core durante todo el movimiento. El movimiento lo inicia la cadera con una visagra hacia atrás, no la rodillas.
29. Sentadilla más press
En posición de bipedestación con los pies a la altura de los hombros, pisa la banda con los pies desde abajo y estírala hacia arriba hasta cogerla con las manos.
Desde esta posición realiza una flexión de cadera y rodillas manteniendo el tronco erguido, sube hasta la posición inicial y desde ahí realiza un empuje de la goma con los hombros hasta pasar por encima de la cabeza.
Los pies deben estar ligeramente rotados hacia fuera, la mirada siempre hacia delante. Mantén una contracción de core en todo el movimiento.
Al realizar el empuje con los hombros por encima de la cabeza, los hombros deben estar lo más pegados al cuerpo posible, en una posición neutra para el hombro.
30. Remo bilateral
Fija la banda en un punto estable, dale tensión y agárrala con las manos. Sitúate en bipedestación con la cadera a la altura de los hombros.
Realiza un remo partiendo el movimiento con los hombros, es decir, el movimiento lo inician los hombros llevándolos hacia atrás y a continuación realiza una flexión de codo para terminar el movimiento.
Mantén la mirada al frente y los hombros hacia abajo. Mantén una contracción del core durante todo el movimiento.
El movimiento lo inicia el hombro seguido de una retracción escapular, es decir, las escápulas se unen durante el movimiento.
Claves técnicas para trabajar mejor el abdomen
Realizados correctamente, los ejercicios deberían forzar a todo su núcleo a trabajar juntos como un todo unificado. Deben reclutar un grupo de músculos mucho más amplio, que se extienda hasta las caderas, los muslos y los glúteos, así como los músculos erectores que llegan hasta la parte superior de la espalda.
Este tipo de enfoque integral para el entrenamiento producirá una mayor fuerza y estabilidad del núcleo en comparación con, por ejemplo, simplemente hacer sentadillas normales.
Este entrenamiento de mini banda de resistencia está diseñado para entrenar todos tus músculos abdominales como un grupo, al tiempo que pones en juego sus músculos centrales más anchos. El resultado es la máxima fuerza, estabilidad y potencia del núcleo.
Mantén una contracción de core y glúteo durante todo el movimiento. Fija tu atención para no elevar los hombros.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, busca darle más tensión a la banda juntando un poquito el agarre (cuanto más lejos estén las manos, más sencillo será el ejercicio).
Si quieres darle más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada. La goma no debe perder tensión en ningún momento.
Elige una resistencia que permita completar el recorrido con técnica estable. La banda debe intensificar el ejercicio, no obligarte a compensar con el cuello, la espalda o los hombros.
